ライ麦パンは健康にいい？痩せる？ライ麦パンの特徴やダイエットに向いている理由を解説

ライ麦パンと聞くと、一般的な小麦パンよりもヘルシーなイメージを持つ方は多いでしょう。食事に取り入れるのであれば、摂取できる栄養素についても気になるところです。

そこで本記事ではライ麦パンの栄養素や、期待できる健康効果について解説します。

健康維持のために活用できるパンを探している方は、ぜひ本記事をチェックしてみてください。

ライ麦パンとは？

まずはライ麦パンの具体的な特徴について解説します。小麦パンとの違いや、どのような味がするのか気になる方はぜひチェックしてみてください。

ライ麦と小麦の違い

一般的なパンは小麦粉から作られますが、ライ麦パンはライ麦から作られるパンです。ライ麦と小麦は、どちらもイネ科に属する一年草でよく似ていますが、世界の小麦生産量はライ麦を大きく上回ります。

小麦はアメリカやカナダ、オーストラリアが主な原産国なのに対し、ライ麦は冷涼な気候を好む穀類のため、ドイツやポーランド、ロシアなどで多く収穫されています。

ライ麦と小麦を比べた場合、ライ麦の方がビタミンやミネラルの含有量が豊富です。また、ライ麦には整腸作用のある食物繊維も多く含まれている特徴もあります。

味の特徴

ライ麦パンは小麦パンよりも酸味が強く、ナッツに似た風味が特徴です。

ライ麦パンは生地の発酵に乳酸菌が含まれているサワー種を使用するため、食べると酸味を感じます。とくに本場ドイツのライ麦パンからは強い酸味を感じやすいでしょう。

一方、日本で作られるライ麦パンの多くは原材料に小麦を加えることで、酸味をマイルドにして日本人好みの味に調整しています。

ライ麦パンの酸味が気になる方は、ライ麦の使用割合が少ないものを選ぶと、独特の酸味が少なく食べやすいでしょう。

ライ麦パンはグルテンフリー？

ライ麦パンには微量のグルテンが含まれています。そのため、グルテンを摂取するとアレルギーが出る方や、グルテンフリーの食生活をおこなっている方は、ライ麦パンの摂取は控えましょう。

グルテンを摂取しても問題がない方で、グルテンの摂取量を抑えたい場合は、小麦パンよりもライ麦パンがおすすめです。

ライ麦に含まれるグルテン量は小麦に比べるとわずかのため、普段食べている小麦粉のパンをライ麦パンに置き換えることで、グルテンの摂取量を大幅にカットできます。

ライ麦パンは痩せる？太る？美容・健康に期待できる効果

ライ麦パンはヘルシーな印象が強いため、ダイエット効果などが気になる方も多いのではないでしょうか。ここからは、ライ麦パンに期待できる美容効果や健康効果について、詳しく解説します。

ダイエット効果

ライ麦パンは低GI値食品のため、ダイエット効果が期待できます。GI値とは、Glycemic Indexを略した呼び方で、食後の血糖値の上昇を指標化したものです。

GI値が高いほど血糖値の上昇が急激で、低いほど穏やかです。血糖値が上昇すると、血糖値を下げるホルモンのインスリンが分泌されます。インスリンは脂肪の合成を促す働きもあるため、血糖値が急上昇してインスリンが過剰に分泌されると、体に脂肪がつきやすくなります。

ダイエット中の方はインスリンの過剰分泌を抑制するためにも、GI値の低い食品を積極的に摂り入れましょう。ライ麦パンはGI値が低く余分な脂肪が体につきにくいため、ダイエット中の方はぜひライ麦パンを取り入れてみてください。

豊富な栄養素

ライ麦パンは小麦パンに比べて栄養価が高いところが特徴です。具体的にはビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。ビタミンやミネラルは健康な体を維持するために欠かせない栄養素です。体内で合成できないものも多く、食べ物から取り入れる必要があります。

また、ライ麦パンに多く含まれる食物繊維には、お腹の調子を整えて便秘を解消する効果や、余分な脂肪や糖、塩分を吸着して体外へ排出する効果が期待できます。

健康的にダイエットをしたい方は、栄養豊富なライ麦パンを積極的に取り入れてみましょう。

血糖値の上昇を抑える

ライ麦パンは低糖質のため、血糖値が上がりにくい特徴があります。血糖値の上昇が穏やかになると、インスリンの分泌量が減り余分な脂肪が体につきにくくなります。

また、ライ麦パンに豊富な食物繊維には、ゆっくりと糖質を吸収する性質があるため、血糖値の上昇抑制に効果的です。

一方小麦パンは、高糖質で血糖値が上昇しやすいため、食べすぎると太ります。体に脂肪がつくのを防ぎたい方は、低糖質で食物繊維が豊富なライ麦パンがおすすめです。

ライ麦パンのおいしい食べ方

ダイエットや健康に効果的なライ麦パンですが、ライ麦パン特有の酸味に食べづらさを感じる方もいるでしょう。

そこでここでは、ライ麦パン特有の風味をカバーしておいしく食べる方法を紹介します。

スプレッドを塗る

ライ麦パンの風味が気になる方は、パンにバターやジャムなどの塗りもの（スプレッド）をつけて食べるとよいでしょう。スプレッドを塗って食べることで、ライ麦パンのクセのある風味をカバーでき、ライ麦パンがより食べやすくなります。

定番のバターやジャム以外にも、クリームチーズやはちみつ、レバーペースト、ピーナッツバターなどのスプレッドもおすすめです。ただしスプレッドのなかにはカロリーや糖質が高いものがあるため、ライ麦パンに塗る量には気をつけましょう。

野菜・チーズサンドにする

ライ麦パンに野菜やチーズなどの具材を挟んでサンドイッチにして食べる方法もおすすめです。ライ麦パン単体でも栄養価は高いですが、ライ麦パンに野菜を挟むことで、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が摂取でき、さらに栄養価が高まります。

ライ麦パンの酸味が苦手な方は、ぜひチーズを挟んで食べてみてください。チーズとライ麦パンは相性がよく、あわせて食べることで、ライ麦パン特有の酸味が抑えられます。

ダイエット食のおすすめは？ライ麦パンとBASE BREAD®︎を比較

ダイエット食を食事に取り入れる場合は、具体的に摂れる栄養素や、食べ続けやすい味かどうかを考慮する必要があります。ライ麦パンは栄養豊富でダイエット効果もありますが、栄養バランスのよさや食べやすさの面においては、完全栄養食のBASE BREAD®︎がおすすめです。

ここでは、ライ麦パンと完全栄養食のBASE BREAD®︎の栄養素や食べやすさに焦点を当て、実際に比較してみましょう。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪、内臓などを構成する成分です。健康な体を維持するために不可欠な栄養素のため、不足しないように食べ物から補う必要があります。

ここで、ライ麦パンとBASE BREAD®︎のたんぱく質を比較してみましょう。ライ麦パン1食（50ｇ）とBASE BREAD®︎プレーン1袋のたんぱく質量は次の表のとおりです。

	ライ麦パン	BASE BREAD®︎プレーン
たんぱく質	4.2ｇ	13.8g

ライ麦パンよりもBASE BREAD®︎の方が、高たんぱく質であることが分かります。

たんぱく質を十分に摂ると、基礎代謝が上がり痩せやすくなるため、ダイエット中の方は、ぜひたんぱく質が豊富なBASE BREAD®︎を試してみてください。

糖質

炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質です。糖質は体や脳を動かすエネルギー源となる重要な栄養素ですが、摂りすぎると太りやすくなります。ライ麦パン1食と、BASE BREAD®︎プレーン1袋の糖質量は次の表のとおりです。

	ライ麦パン	BASE BREAD®︎プレーン
糖質	23.6ｇ	18.5g

BASE BREAD®︎はライ麦パンよりも低糖質であることが分かります。先ほど解説したように、糖質が低いと血糖値の上昇が抑えられて体に脂肪がつきにくくなります。

ライ麦パンも一般的な小麦粉パンに比べると糖質は低めですが、より低糖質でダイエット向きのパンを取り入れたい方は、BASE BREAD®︎を選ぶとよいでしょう。

ビタミンB群

ビタミンB群はエネルギー代謝をスムーズにする働きを担う栄養素です。ビタミンB群は水に溶けやすい性質のため、体に蓄積されません。そのため毎日の食事からの補給が大切です。

ライ麦パン1食と、BASE BREAD®︎プレーン1袋のビタミンB群の含有量を比較してみましょう。

	ライ麦パン	BASE BREAD®︎プレーン
ビタミンB1	0.08mg	0.4mg
ビタミンB2	0.03mg	0.4mg
ビタミンB6	0.05mg	0.4mg
ビタミンB12	0μg	0.4μg

BASE BREAD®︎に含まれるビタミンB群は、ライ麦パンよりも豊富です。効率のよいビタミン補給には、BASE BREAD®︎の方が適していることが分かります。

食べやすさ

ライ麦パンの酸味は、万人受けするものではないため、口に合わない方もいるでしょう。

また、ライ麦は小麦に比べて、生地を膨らませる作用があるグルテンの含有量が少ないため、食感が硬めです。酸味が強く食感が硬いライ麦パンを、食べにくいと感じる方は少なくありません。

その点BASE BREAD®︎はふんわり食感で全粒粉の優しい甘みが楽しめる商品が充実しています。おいしく手軽に栄養摂取できる商品として、随時商品のリニューアルがおこなわれているのも大きな魅力です。

BASE BREAD®︎で食べないダイエットを卒業しよう！

食べないダイエットは体に負担がかかったり、リバウンドしたりする恐れがあるため、おすすめできるダイエット方法ではありません。

健康的なダイエットをおこないたい方は、完全栄養食のBASE BREAD®︎を取り入れて、食べないダイエットを卒業しましょう。ここからは、BASE BREAD®︎の特徴を解説します。

調理不要のパーフェクトフード

BASE BREAD®︎は1食（2袋）で1日に必要な栄養素の1/3をすべて補える完全栄養食です。

袋を開ければすぐに食べられるため、仕事や勉強などで忙しい方でも、調理をせずに栄養バランスのよい食事が手軽におこなえます。

手軽に配送スキップOK

BASE BREAD®︎を購入する際は、4週間ごとに商品が届く継続コースが便利です。継続コースなら、公式サイトのマイページから簡単に商品や数量の変更がおこなえるため、味の組み合わせも自由に試せます。

また、配送のスキップや解約手続きもスマートホンで手軽におこなえるため、定期購入に抵抗がある方でも気軽に試しやすいでしょう。

公式サイトで食費も節約

BASE BREAD®︎はコンビニやドラッグストアなどでも購入できますが、公式サイトからの購入が最もお得です。継続コースを利用すると初回20％OFF、2回目以降も10％OFFで購入できます。

次の表で、1個あたりの購入単価も比較してみましょう。

上記からもわかるように、公式サイトなら1個あたり約80円も安く購入可能です。

またLINEアンケートに回答すれば500円OFFクーポンももらえます。継続コースの初回20％OFFと併用すると、さらにお得に購入できるでしょう。

まとめ

本記事では、ライ麦パンの特徴やダイエットに向いている理由を解説しました。ライ麦パンはダイエット効果や健康効果が期待できるヘルシーなパンですが、酸味が強く食感も固いため、食べにくいデメリットもあります。

栄養豊富かつ低糖質のおいしいパンを取り入れたい場合には、完全栄養食のBASE BREAD®︎がおすすめです。

おいしさと栄養バランスのよさが特徴のBASE BREAD®︎なら、パン食を楽しみながら無理なくダイエットが続けられるでしょう。健康的に痩せたい方は、ぜひBASE BREAD®︎を試してみてください。