ダイエットのモチベーションを上げる方法13選｜続かない理由と維持するコツを科学的に解説

ダイエットは、理想の体型や健康を目指すうえで重要な取り組みです。しかし、はじめたものの「モチベーションが続かない」「停滞期でやる気がなくなった」といった継続の難しさに直面する方も少なくありません。

ダイエットのモチベーションが続かないのは、意志の弱さのみが原因ではなく、心理的なメカニズムや目標設定の方法にも理由があります。

本記事では、モチベーションが続かない主な理由から、維持するための目標設定のコツ、具体的な回復テクニック、停滞期などのシーン別対処法まで詳しく解説します。

無理なく食事管理を続ける選択肢も紹介するため、継続に悩んでいる方、今度こそ成功させたい方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエットのモチベーションが続かない主な理由

ダイエットをはじめたものの、やる気が続かずに挫折した経験は多くの方があるでしょう。原因は、単に意志が弱いのみではありません。

モチベーションが続かない背景には、主に次の理由が考えられます。

• 意志の弱さのみではない・心理的メカニズム
• 成果がすぐに出ない・停滞期の影響
• 高すぎる目標設定
• 我慢やストレスによる反動

ここからは、それぞれの理由について詳しく解説します。

意志の弱さのみではない・心理的メカニズム

ダイエットが続かないのは、自身の意志が特別弱いからとは限りません。人間の意志力、つまり自己コントロール能力には限界があることが知られています。

また、体や脳は、体型や体重を一定に保とうとするホメオスタシス（現状維持バイアス）といった働きがあります※1。これは、急激な体重減少を体が飢餓状態と認識し、エネルギー消費を抑えて体を守る生理的な反応です。

ホメオスタシスの働きが、痩せようとする体の変化に無意識に抵抗するとされています。さらに、過去のダイエット失敗経験が「どうせ今回も失敗する」といった無力感（学習性無力感）につながる可能性も指摘されています。

自身は意志が弱いと思い込むこと自体が、モチベーションの低下を招く原因にもなり得るでしょう。

成果がすぐに出ない・停滞期の影響

努力しているのに成果がすぐに出ないことも、モチベーションが下がる原因です。とくに、ダイエット開始直後は順調に体重が落ちても、ある時期から体重が減りにくくなる停滞期に入ることがあります。

停滞期は、体が新しい体重に適応している順調なサインでもあります。しかし、食事管理や運動を習慣化しても、体重に変化が見えないと、努力が無意味と感じがちです。

体重計の数字のみで一喜一憂する必要はありません。見た目の変化や体脂肪率、服のサイズ感など、ほかの指標にも目を向けることが大切でしょう。

高すぎる目標設定

非現実的な目標設定は、挫折の原因となります。たとえば「1か月に10kg痩せる」といった高すぎる目標は、達成が非常に困難です。

また、完璧主義（0か100か思考）に陥ると、少しでも目標を守れない日に今までのすべての努力をやめる危険性があります。目標が遠すぎることにより、日々の小さな努力に対する達成感も得られにくく、モチベーションが続かなくなるデメリットにつながります。

我慢やストレスによる反動

過度な食事制限や、嫌いな運動をひたすら我慢しておこなうことは、心身に強いストレスを与えるでしょう。ストレスを感じると、体は食欲を増進させるホルモン（コルチゾール）の分泌を促します。

コルチゾールは、体が高脂肪、高糖質な食べ物への渇望を引き起こす原因ともなり、これがストレス食いのメカニズムの一つと考えられています。結果、とくに高カロリーな食べ物を無性に欲しやすくなる可能性も高いです。

我慢の限界が来たときに、反動で食べすぎることも少なくありません。食べすぎたことによる自己嫌悪から、さらにモチベーションが低下する悪循環を招く可能性もあります。

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モチベーションを維持する目標設定のコツ

ダイエットを無理なく継続するためには、モチベーションを維持しやすい目標設定の仕方が重要です。

ここでは、具体的な4つのコツを紹介します。

• 最終目標と行動目標の分離
• 小さな成功体験を積む（スモールステップ）
• 健康的な減量目標を知る（1か月に何キロがベスト？）
• 理想の姿を具体的にイメージする

それぞれの内容を具体的に解説します。

最終目標と行動目標の分離

モチベーションを維持するためには、最終目標と行動目標を分けて設定する必要があります。最終目標とは「半年で5kg減らす」といった成果に関する目標です。

一方、行動目標は「毎日ストレッチを10分する」「食べたものを記録する」などの、具体的な行動に関する目標を指します。行動目標は自身がコントロール可能なことに設定するとよいでしょう。

たとえば「今週1kg痩せる」といった目標は、体の反応次第でありコントロールが難しいです。しかし「今週3回ウォーキングする」といった目標であれば、自身の行動次第で達成が可能です。

行動目標を達成できたこと自体を評価すると、日々の達成感を感じやすくなるメリットが期待できます。

小さな成功体験を積む（スモールステップ）

大きな目標を、達成可能な小さなステップに分けることも有効な方法です。できたといった小さな成功体験を積み重ねることが、自己効力感や自信を高めることにつながります。

たとえば「まず1か月で1kg減を目指す」「まず3日間お菓子を我慢する」などです。ハードルを極限まで下げた目標からはじめることも、行動の習慣化におすすめです。

健康的な減量目標を知る（1か月に何キロがベスト？）

非現実的な目標設定（例：「1か月に10kg」）は、モチベーション低下の原因です。健康を害さずに継続可能な減量の目安は、「1か月に現体重の3%以内」とされています※2。

たとえば体重60kgの方であれば、1か月に2kg以内の減量が現実的な目標となるでしょう。体脂肪1kgを消費するためには、約7,000kcalの消費が必要とされています※3。

1か月で1kg減らす場合、1日あたり約233kcal（7,000kcal/30日）のマイナスカロリー（消費カロリー>摂取カロリー）が必要です。まずは、1か月で1〜2kg減といった、達成可能な目標からはじめましょう。

理想の姿を具体的にイメージする

痩せたら何をしたいか、どうなりたいかを具体的にイメージすると、モチベーション維持に役立ちます。太るのは嫌といったネガティブな動機よりも、服を着こなしたい、旅行先でアクティブに楽しみたいといったポジティブな動機の方が、やる気を維持しやすいと考えられます。

理想の体型や憧れの人物の写真をスマートフォンの待ち受けにする、冷蔵庫に貼り付けるなど、視覚的に訴える方法もおすすめです。理想の姿を具体的に想像すると、ダイエットの先にある未来への期待を高められるでしょう。

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今日からできるモチベーション維持・回復テクニック

目標設定とあわせて、日々のモチベーションを維持したり、下がったときに回復させたりする具体的なテクニックを知ることも大切です。

ここでは、すぐに実践できる5つの方法を紹介します。

• 頑張りを可視化する（記録）
• 計画的に我慢せず食べる日を設ける
• 周囲に宣言する・仲間を作る
• 環境を整える
• モチベーションが上がる言葉・画像・名言に触れる
• （参考）男性・女性で異なるモチベーションの源泉

詳しく解説します。

頑張りを可視化する（記録）

体重や体脂肪率、食事内容、運動したことなどを記録し、日々の頑張りを可視化する方法は効果的です。記録をつけることで、自身の努力が目に見える形になります。

おすすめの記録方法は、手軽なスマートフォンのアプリや、専用のノート（レコーディングダイエット）があります。食事の写真を撮るのみでも、食生活を見直すきっかけになるでしょう。

大切なのは、体重の短期的な増減に一喜一憂せず、グラフや表などで長期的な傾向を見ることです。

計画的に我慢せず食べる日を設ける

ダイエット継続のために、計画的な楽しみを設定するのもおすすめです。適度な楽しみは、我慢によるストレスの反動を防ぐことに役立ちます。

たとえば、週に1回は好みのスイーツを食べる、1kg減ったらマッサージに行くなど、ルールを決めて設定するとよいでしょう。チートデイとして、我慢せず食べる日を設ける方法もあります。

楽しみは食事以外、たとえば欲しかった服を買う、映画を見るといったことでも効果的です。

周囲に宣言する・仲間を作る

友人や家族、SNSなどでダイエット中であると宣言し、仲間を作ることも一つの方法です。これはパブリック・コミットメントと呼ばれ、適度な強制力が生まれ、周囲からの応援も得られやすくなるメリットがあります。

SNSのダイエットアカウントを活用すれば、励ましあったり、情報交換をしたりできます。ただし、他人と自身の進捗を比べすぎないよう注意しましょう。

環境を整える

モチベーションのみに頼らず、ダイエットを続けやすい環境・仕組みを作ることが重要です。

具体的な環境づくりの例は、次があげられます。

• お菓子を家に買い置きしない
• 運動着をすぐ着られる場所に置く
• ジムやオンラインフィットネスを契約してやらざるを得ない状況を作る

ダイエットを妨害するものを物理的に遠ざけ、行動しやすくする工夫が継続につながります。

モチベーションが上がる言葉・画像・名言に触れる

モチベーションが下がりそうなときは、自身を励ます言葉や視覚的な刺激に触れるのもよいでしょう。

【具体的な方法】

• 名言・言葉：共感できる言葉や、過去の成功体験などをメモしておき、いつでも見返せるようにする（例：小さな一歩が大きな変化になる）
• 画像・待ち受け：理想の体型や憧れの方の写真をスマートフォンの待ち受けにする。ダイエットビフォーアフターや理想の体型を集めるのもよい
• 体験談：ダイエットに成功した方の体験談（ブログ、動画など）に触れることで、やる気を刺激される効果も期待できる

お気に入りの音楽や映画など、気分を上げるものを活用するのも一つの方法です。

（参考）男性・女性で異なるモチベーションの源泉

モチベーションの源泉は、性別により傾向が異なる場合があります。一般的に、男性は数値目標の達成（例：体脂肪率、ベンチプレスの重さ）や機能的なメリット（例：仕事のパフォーマンス向上）に動機付けされやすい傾向があるでしょう。

一方、女性は見た目の変化（例：服を着こなす、肌がきれいになる）や他者からの共感、承認（例：SNSでの評価、友人からの賞賛）が強い動機付けになる場合が多いと考えられます。

ただし、これらはあくまで傾向であり、目標設定の分離や環境整備などの本質的な対処法は性別を問わず共通して有効です。自身のタイプにあわせて、響く方法を取り入れてみてください。

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【シーン別】モチベーションが下がったときの対処法

工夫しても、ダイエット中にはモチベーションが下がるときがあります。

ここでは、よくある3つのシーン別に、具体的な対処法を紹介します。

• 停滞期で体重が減らないとき
• つい食べすぎたとき
• とにかくやる気が出ないとき

それぞれの対処法を詳しく解説します。

停滞期で体重が減らないとき

努力しても体重が減らない停滞期は、モチベーションが下がりやすい時期の一つです。まず、停滞期はダイエットが順調に進んでいる証拠であり、多くの方が経験する自然な反応であることを理解しましょう。

体が新しい体重に適応しているサインです。食事を極端に減らしたり、運動量を増やしすぎたりするのは逆効果になる可能性もあるため注意が必要です。

とくに停滞期は、服のサイズが緩くなった、体型が引き締まった、体調がよくなったといった体重以外の変化に目を向けましょう。停滞期を食事内容や運動メニューを見直すよい機会と捉え、マンネリ化を防ぐ工夫もおすすめです。

つい食べすぎたとき

ダイエット中に、つい食べすぎることもあるでしょう。大切なのは、そのあとにどのような対応をするかです。一度の食べすぎで、これまでの努力がすべて無駄になるわけではありません。

罪悪感を感じすぎず、明日からまた頑張ろうと気持ちを切り替えることが重要です。翌日の食事で野菜を多めにする、ご飯を半分にするなど、調整を心がけましょう。

完璧を目指さないことが、継続のコツです。可能であれば、なぜ食べすぎたか（ストレス、空腹すぎたなど）を冷静に分析し、次回の対策を考えるきっかけにするのもよいでしょう。

食べすぎの原因が過度な我慢によるストレスにある場合、食事管理の方法自体を見直す必要があるかもしれません。我慢ではなく、栄養バランスが整った完全栄養食への置き換えといった発想で、満足感を得ながら栄養バランスを整える方法も検討してみましょう。

とにかくやる気が出ないとき

どうしてもやる気が出ないときは、無理に頑張り続ける必要はありません。ときには、積極的な休息を取ることも大切です。やる気が出ない原因が、睡眠不足や仕事の疲れ、ストレスなどにある場合も多いため、まずは原因を解消できる工夫を優先しましょう。

行動のハードルを極限まで下げる方法もおすすめです。たとえば、運動はストレッチ5分のみ、食事は1食のみ気をつけるといった形です。少しでも行動すると、脳が活性化し（作業興奮）、徐々にやる気が出てくる可能性もあります。

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無理なく続ける食事管理にBASE FOOD（ベースフード）

ダイエットのモチベーションを維持するうえで、壁になりがちな食事管理の面倒さを解決する必要があります。

ここでは、無理なく食事管理を続けたい方へ、選択肢の一つとしてベースフードを紹介します。

• ベースフードとは？1食で必要な栄養素※15
• ダイエット中のメリット※14
• モチベーション維持への貢献
• おすすめの活用シーンと種類
• お得なはじめ方（継続コース）※21

その特徴やメリットを具体的に解説します。

BASE FOOD（ベースフード）とは？1食で必要な栄養素

ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を手軽に摂取できる完全栄養食です※15。ベースブレッドやベースクッキー、ベース 焼きそば、ベース ラーメンなど豊富なラインナップがあり、飽きずに続けやすい点もメリットです。

とくにダイエット中に不足しがちなたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルの補給ができるため、手軽に栄養バランスを整えた食事が楽しめます※14。

ダイエット中のメリット

ベースフードは、ダイエット中の食事管理にも多くのメリットが期待できます※14。たとえばベースブレッドは、一般的なパンと比較して、カロリーオフかつ糖質が抑えられているため、罪悪感なく食べられます※20。

筋肉の構成要素であるたんぱく質や、ボリューム感を高める食物繊維も豊富です。ベースフードは、無理な食事制限による栄養不足や体調不良を防ぎ、健康的なダイエットをサポートします※14。

モチベーション維持への貢献

ベースフードは、手軽に食べられることから、ダイエットのモチベーション維持にも貢献します。パンやクッキーは調理不要なため、食事管理や自炊が面倒といったモチベーション低下の原因を解消できるでしょう。

カップ麵タイプの焼きそばやラーメンもお湯を注いで規定時間待つことで、すぐに食べられます。栄養バランスを考える必要がある悩みやプレッシャーから解放されることがメリットです。

食事を我慢せず、おいしいパンやカップ麺に置き換えることで、継続できるでしょう。

おすすめの活用シーンと種類

ベースフードは、ライフスタイルにあわせてさまざまなシーンで活用できます。

具体的な活用シーンは、次の場面がおすすめです。

• 忙しい朝食に：ベースブレッド
• 素早く済ませたい昼食に：ベース 焼きそば
• 仕事中の間食や小腹が空いたときに：ベースクッキー
• 夜遅くの食事に：ベース ラーメン

それぞれの商品には、さまざまなフレーバーがあるため、気分や好み、シーンにあわせて自由に選ぶ楽しさもあります。パンに具材を挟んだり、焼きそばに卵をトッピングしたりと、簡単なアレンジを加えるのもよいでしょう。

お得なはじめ方（継続コース）

ベースフードをはじめるなら、公式サイトの継続コース（定期便）がお得です※21。継続コースを活用すると、初回限定20%OFFの特典が適用されます※21。

また、継続コースは、回数の縛りがなく、いつでも解約や商品の内容変更が可能です。そのため、まずは気軽に試したい方でも安心してはじめられます。

送料や配送サイクルの変更などもオンラインで手軽におこなえる点も、継続しやすいポイントです。

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ダイエットのモチベーションに関するよくある質問（FAQ）

最後に、ダイエットのモチベーションに関するよくある質問に回答します。

• モチベーションが上がるおすすめのアプリは
• 他人と比べて落ち込みます
• 家族や友人の協力が得られません
• 停滞期はいつまで続きますか？抜けるサインは？
• チートデイは本当に必要ですか？正しいやり方は？
• 運動が嫌いでも痩せられますか？
• 周囲の「痩せなくてよい」といった言葉にどのように対処すればよいですか？

疑問や不安の解消の参考にしてください。

モチベーションが上がるおすすめのアプリはありますか？

ダイエットのモチベーション維持に役立つアプリには、いくつかのタイプがあります。

主なタイプと、それぞれおすすめな方の特徴は次のとおりです。

タイプ別	機能・特徴	おすすめな方
記録・可視化タイプ	体重や食事、運動を記録しグラフ化する機能が中心	記録が続くか不安な方や、成果を目で見て実感したい方
コミュニティ・仲間づくりタイプ	SNSのように、ほかのユーザーと励まし合ったり情報交換したりできる	一人では挫折しそうな方
運動サポートタイプ	トレーニング動画や運動メニューが確認できる	運動の仕方がわからない方

さまざまなアプリがあるため、自身の目的に適した、使いやすいものを探してみましょう。

他人と比べて落ち込みます。対策はありますか？

他人の順調なダイエット経過を見ると、焦りや劣等感を感じることもあるかもしれません。しかし、ダイエットのペースや効果の出方には個人差があります。

比べるべき相手は、他人ではなく過去です。自身の小さな変化や成長に目を向けましょう。他人の成功事例は、落ち込む材料ではなく、できるかもしれないといったヒントやモチベーション源として捉え直すことをおすすめします。

家族や友人の理解を得る方法はありますか？

ダイエットに対する周囲の理解が得られず、食事会や誘惑に悩むケースもあるでしょう。まずは、健康維持や理想の体型になるためなど、なぜダイエットしているのといった理由を、感情的にならず冷静に伝えることが重要です。

協力が得にくい場合の具体的な対処法は、外食時はメニューを工夫する、自身の食事は別に用意する、といった方法が考えられます。周囲にあわせすぎる必要もなく、自身がストレスを感じない距離感を保つ工夫が大切です。

停滞期はいつまで続きますか？抜けるサインは？

停滞期の期間には個人差がありますが、一般的に2週間〜1か月程度続くことが多いでしょう。これは、体が現在の状態を維持するホメオスタシスの機能が働いている正常な証拠です。

停滞期を抜けるサインは、体重が減らなくても体脂肪率が落ちる、見た目が引き締まる、便通がよくなるなどが挙げられます。焦らずに、現在の食事管理と運動を続けることが重要です。

チートデイは本当に必要ですか？正しいやり方は？

チートデイ（我慢せず食べる日）は、必須ではありませんが、ストレス軽減や停滞期脱出のきっかけとして有効な場合があります。
正しいやり方は、週に1回、1食のみなどルールを決めておこなうことが重要です。

1日中食べ放題にすると、食欲のコントロールを失う危険性があるため注意しましょう。

運動が嫌いでも痩せられますか？

ダイエットの基本は、「消費カロリー>摂取カロリー」であり、食事管理のみでも痩せられます。ただし、運動には筋肉量を維持、向上させ、基礎代謝を上げる重要な役割があります。

激しい運動でなくても、エスカレーターではなく階段を使用する、一駅分歩くといった日常生活での活動量（NEAT：非運動性熱産生）を増やすことからはじめてみましょう。

周囲の「痩せなくてよい」といった言葉にどのように対処すればよいですか？

悪意のない言葉かもしれませんが、モチベーションを維持するうえでは妨げになることがあります。対処法は、「ありがとう。でも、健康や理想のために頑張りたい」と、自身の目的を冷静に伝えることがおすすめです。

他人の評価に振り回されず、過去と比較して、自身の小さな成長を認めることに集中しましょう。

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まとめ

本記事では、ダイエットのモチベーションが続かない理由と、維持、回復するための具体的な方法について解説しました。モチベーションの低下は意志の弱さのみでなく、停滞期や高すぎる目標設定、ストレスなど心理的な要因も関係します。

大切なのは、自身のせいだと責めすぎず、小さな目標設定、計画的な楽しみ、日々の記録などで継続できる仕組みを作ることです。食事管理の面倒さがダイエットの妨げになる場合は、ベースフードのように手軽に栄養バランスを整えられる食品を活用するのも一つの方法です。

まずは記事で紹介したテクニックのなかから、できそうなことをはじめてみましょう。

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〈参考文献〉
※1　ホメオスタシスを通して部分と全体を知る
※2　一般社団法人日本肥満学会｜肥満症診療ガイドライン2022
※3　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）」