アボカドは、なめらかな口当たりと濃厚な味わいが人気の食材です。サラダやサンドイッチの具材に利用されるほか、魚介との相性がよいため、寿司に使われることもあります。
脂質が多く高カロリーであることから、摂取を控えているダイエット中の方もいるでしょう。しかし実は、アボカドはダイエットに有効な食材といえるかもしれません。
本記事では、ダイエット効果が期待できるアボカドの成分について解説します。さらにアボカドの摂取目安量や、料理に利用するコツも紹介します。
栄養を摂りながら健康的に痩せたい方は、本記事を参考にして、ダイエット中の食事にアボカドを取り入れてみましょう。
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ダイエットによいアボカドの成分効果
アボカドは、クリーミーでとろけるような食感が特徴的な食材です。サラダのトッピングで目にすることが多々ありますが、クセがない味わいであるため、炒め物や揚げ物などの料理にも使われます。
アボカドは別名「森のバター」と呼ばれるほど、脂質を多く含んでいます。脂質のほかにも数多くの栄養素を豊富に含んでおり、アボカドは栄養価が高い食材であるといえるでしょう。
まずは、ダイエット効果が期待できるアボカドの成分について解説します。
良質な脂質
アボカドには、良質な脂質である「不飽和脂肪酸」が豊富に含まれています。脂質といえば、肥満の原因になるイメージがあるでしょう。
しかし脂質にはいくつかの種類があり、それぞれ体に異なる影響を及ぼします。肉の脂身やバターなど動物性食品に含まれる飽和脂肪酸には、体内のコレステロールを増やす作用があります。
反対に、コレステロールを低下させる成分が不飽和脂肪酸です。アボカドには、不飽和脂肪酸のなかでも「オレイン酸」が多く含まれています。
オレイン酸には、動脈硬化の原因になるLDLコレステロールを減少させる効果が期待できるでしょう。またアボカドには、不飽和脂肪酸の一種である「α-リノレン酸」も含まれています。
α-リノレン酸は、魚に豊富なことで知られる脂質「オメガ3」のひとつでもあります。体内に取り込まれたα-リノレン酸は、同じオメガ3の脂質であるEPAに変換されて、血液中の中性脂肪の減少に効果を発揮するでしょう。
血中中性脂肪が多い状態が続くと、肥満のほか、動脈硬化や生活習慣病のリスクが高まります。α-リノレン酸は人の体内で合成できないため、アボカドを食べて補いましょう。
ビタミンE
アボカドに豊富な「ビタミンE」には、美容効果が期待できます。ビタミンEは活性酸素を除去して、体を酸化から守る「抗酸化作用」を持つ栄養素です。
適量の活性酸素は、免疫に作用したり神経伝達物質として機能したりして、体に有益に働きます。しかし紫外線や喫煙、過度な運動、ストレスなどの影響で増え過ぎた活性酸素は、体を酸化させます。
すると体が老化し、肩こり、慢性疲労、高血圧のほか、シミやしわ、たるみなどの肌トラブルが起こるでしょう。さらには生活習慣病や心血管疾患、がんなどが引き起こされるおそれもあります。
ビタミンEを摂取すると活性酸素が除去されるため、老化による肌トラブルや疾患を防ぐ効果が期待できます。加えて、血行促進作用があることもビタミンEの特徴です。
血行が改善されると、体に十分な酸素や栄養素が行き届くようになり、肌のターンオーバーのサイクルが整います。古い肌と新しい肌が正常に入れ替わるようになり、シミやそばかすが薄くなる効果が期待できるでしょう。
また肌のバリア機能が保たれて、紫外線や乾燥から肌が守られる効果も見込めます。ダイエットして美しくなりたい方は、アボカドからビタミンEを摂取して、健やかな肌を育みましょう。※２）※３）
ビタミンB2
アボカドに含まれる「ビタミンB2」は、脂質の代謝をサポートします。アボカドには多くの良質な脂質が含まれています。
ダイエットや健康の向上に効果がある脂質とはいえ、摂り過ぎは肥満をまねくでしょう。しかしアボカドには、脂質をエネルギーに変える働きを助けるビタミンB2が含まれています。
ビタミンB2を十分に摂取していれば、脂質の燃焼がスムーズになるでしょう。またビタミンB2は肌や髪、爪の細胞の再生にも働きます。
そのため肌荒れや髪のぱさつき、爪の割れの予防と改善にも役立つでしょう。※４）
水溶性食物繊維
アボカドの「水溶性食物繊維」は、便秘の解消や肥満の予防に効果を発揮します。整腸作用があることで知られている食物繊維は、水溶性と不溶性の2種類に分けられます。
水溶性食物繊維は水分を含むとゲル状になるため、便をやわらかくして排便を促すでしょう。加えて水溶性食物繊維には、善玉菌のエサになる特徴もあります。
水溶性食物繊維を摂取すると腸内環境が整えられて便通がスムーズになり、便秘が解消されるでしょう。また水溶性食物繊維には、糖質の吸収を遅らせる働きもあります。
糖質が一気に吸収されると血糖値が急上昇し、肥満のリスクが高まります。水溶性食物繊維を摂ると血糖値の上昇が緩やかになるため、肥満の予防につながるでしょう。※５）※６）
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アボカドのカロリー・糖質を比較
アボカドはおいしさのみならず、栄養価の高さでも注目されている食材です。さらにアボカドは、糖質が少ない特徴も持ち合わせています。
ここからは、アボカドの糖質とカロリーについて、ほかの食材と比較しながら紹介します。
果物のカロリー・糖質
次の表はアボカドと主な果物について、100g当たりに含まれるカロリーと糖質を比較したものです。
| カロリー（kcal） | 糖質（g） | |
|---|---|---|
| アボカド | 176 | 2.3 |
| バナナ | 93 | 21.4 |
| りんご | 53 | 14.1 |
| みかん | 49 | 11.0 |
| いちご | 31 | 7.1 |
アボカドは果物に比べて高カロリーな傾向にあるものの、糖質は低いことがわかります。アボカドは、皮や種を除いた可食部の約18％を脂質が占めている食材です。
1g当たりのエネルギーを比較すると、糖質は4kcalである一方、脂質は9kcalになります。したがって、アボカドが高カロリーであるのは脂質が多いためと考えられます。
しかし糖質が少ないことから、アボカドは糖質制限している方にはおすすめの食材といえるでしょう。※７）
野菜のカロリー・糖質
次の表はアボカドと主な野菜について、100g当たりに含まれるカロリーと糖質を比較したものです。
| カロリー（kcal） | 糖質（g） | |
|---|---|---|
| アボカド | 176 | 2.3 |
| 玉ねぎ | 33 | 6.9 |
| トマト | 20 | 3.7 |
| キャベツ | 23 | 3.4 |
野菜と比べても、アボカドはカロリーが高い一方で糖質が少ないことがわかります。一般的に、野菜には糖質が少ない特徴がありますが、アボカドはさらに糖質が抑えられています。
そのため、アボカドは糖質制限に向いている食材といえます。※７）
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ダイエット中のアボカドの摂取目安
アボカドは糖質量が少なく、糖質制限に向いている食材です。しかし高カロリーであることから、食べ方に注意する必要があります。
アボカドの摂取目安量を知り、取り過ぎを防ぎましょう。
1日1/2個を摂取
アボカドを食べるのは、1日1/2個までが目安です。標準的なアボカド1個の重さは約200gであり、皮と種を取り除いた可食部は約140gになります。
1日1/2個（約70g）を食べる場合、摂取するエネルギー量は約120kcal、脂質量は約12gです。アボカドを1日1/2個食べる場合、残り半分の保存方法が問題になります。
カットしたアボカドを放置すると、断面が空気に触れて酸化し、黒く変色します。そこで半分にカットしたアボカドは、皮と種がついたままラップで全体を包んで保存しましょう。
皮と種を残して、アボカドが空気に触れる面をできる限り減らすことがポイントです。※７）
食べ過ぎに関する注意点
アボカドを食べ過ぎると、腹痛や胃痛が起こるおそれがあります。アボカドに含まれる水溶性食物繊維には便をやわらかくする作用があるため、摂り過ぎると下痢になるでしょう。
またアボカドには、水溶性食物繊維とともに不溶性食物繊維も含まれています。適量の不溶性食物繊維には、便の量を増やして排便を促す効果が期待できます。
しかし不溶性食物繊維を過剰摂取すると、増え過ぎた便が腸を圧迫し、腹痛が起こるでしょう。加えて、アボカドに含まれる脂質により消化不良になる可能性もあります。
さらにアボカドを食べ過ぎると、アレルギーのような症状が起こるかもしれません。アボカドには、かゆみや蕁麻疹などのアレルギーに似た症状を引き起こす成分が含まれています。
そのため食物アレルギーを持っていない方でも、アボカドを食べて体にかゆみを感じることがあります。ただし、アボカドを食べると必ず発症するわけではありません。
アレルギーのような症状は体調不良のときや、アボカドを大量に食べたときに起こりやすいと考えられています。アボカドを食べるときは、体調や摂取量に気を付けてください。※８）
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ダイエット中の料理に「アボカド」を取り入れるコツ
アボカドは、ダイエットや健康管理に有効な成分を数多く含んでいます。食事や料理への取り入れ方次第で、アボカドの効果をさらに引き出せるかもしれません。
ここからは、アボカドをダイエット中の食事や料理に取り入れるコツを紹介します。
低脂質の食材を選ぶ
アボカドは、脂質が少ない食材と一緒に食べましょう。アボカドには体によい脂質が豊富に含まれています。
しかし脂質が多いことから、摂取エネルギーが高くなりがちです。脂質やエネルギーの摂取量は食事全体で調整すればよいため、アボカドと一緒に摂る食材は低脂質なものを選びましょう。
脂質が少なく、アボカドとの味の相性もよいエビや鶏胸肉はおすすめの食材です。全般的に低脂質である野菜類もよいでしょう。
アボカドを食べるときは、食事全体で脂質のバランスを取ってください。
追熟後に調理
アボカドは、追熟させるとおいしさが増します。追熟とは、完熟前に収穫した野菜や果物をしばらく置いて、熟成させることです。
完熟前のアボカドはまだ固く、皮は緑色をしています。食べても、アボカド特有のなめらかな口当たりは十分に楽しめません。
しかし追熟させると、皮の色が黒色に近づきます。果肉はやわらかくなり、アボカドらしい濃厚でクリーミーな味わいを感じられるようになるでしょう。
加えて、完熟させると皮がむきやすくなるメリットもあります。アボカドを食べるときは追熟させて、おいしさを引き出しましょう。※９）
朝食やランチに
アボカドを食べるのは、朝食やランチのタイミングがおすすめです。アボカドに含まれる食物繊維には水分を吸収して膨張する性質、脂質には胃腸での滞在時間が長い性質があります。
そのためアボカドを食べると満腹感が得られて、食事や間食の食べ過ぎを防げるでしょう。また夜間は消費エネルギー量が減り、体に脂肪が付きやすくなる時間帯です。
したがって、夕食での高カロリーなアボカドの摂取は避けたほうが無難です。1日のなかでも早い時間帯の食事で食べれば、摂取した脂質を消費できるため、アボカドは朝食やランチで楽しみましょう。※１０）
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『BASE FOOD』を毎日のダイエットに取り入れよう！
良質な脂質や豊富な食物繊維を含むアボカドは、ダイエットや健康管理に役立つ食材です。しかし脂質が多く高カロリーであるため、摂取エネルギーや栄養バランスの調整がむずかしいと感じるかもしれません。
栄養バランスが整った食事を手軽に摂りたいときは、「BASE FOOD」を利用してみましょう。ここからは、BASE FOODの特徴について解説します。
低糖質の完全栄養食
BASE FOODは、体に必要な栄養素が凝縮された「完全栄養食」です※15。脂質や糖質の燃焼を助けるビタミンやミネラル、基礎代謝を高めるたんぱく質など、ダイエットをサポートする栄養素も十分に含まれています。
さらに、糖質が控えめであることもBASE FOODの魅力です。糖質が少ない小麦全粒粉を原材料に利用して、パンやパスタなどの食品でありながら糖質オフを実現しています※20。
栄養価が高いことに加えて糖質量が抑えられているBASE FOODは、ダイエット中の食事におすすめです※14。
簡単アレンジで楽しく減量を！
BASE FOODはフレーバーの種類が豊富なうえに、さまざまなアレンジが簡単に楽しめます。BASE FOODにはパン、パスタ、クッキーが用意されています。
パンはそのままでも十分おいしく食べられますが、アレンジすると味のバリエーションは無限に広がるでしょう。ここで、BASE BREADの丸パン「プレーン」とアボカドを利用した、簡単にできるおすすめレシピをひとつ紹介します。
BASE BREADを横半分に切り、生ハムと食べやすい大きさにカットしたアボカドを挟みましょう。生ハムの塩気と、アボカドの濃厚な味わいが好相性なサンドイッチのできあがりです。
ダイエット中の食事は同じようなメニューが続き、飽きることがあります。しかし、そのままでもアレンジしてもおいしいBASE FOODであれば、栄養価の高い食事を楽しみながら継続できるでしょう。
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まとめ
アボカドは不飽和脂肪酸や食物繊維など、ダイエットや健康維持に効果が期待できる成分を含んでいます。さらに低糖質であり、糖質制限に向いている食材といえるでしょう。
しかし脂質の含有量が多く、高カロリーであることから、食事への取り入れ方にはコツが必要です。栄養バランスが整った食事を手軽に摂りたい方には、「BASE FOOD」をおすすめします。
BASE FOODは健康維持に必要な栄養素を含みつつ、糖質が控えめである完全栄養食です※15※20。さまざまなフレーバーが用意されているうえに、アレンジも可能であるため、楽しく継続できるでしょう。
栄養バランスのよい食事を楽しみながらダイエットしたいときには、BASE FOODを試してみてください※14。
＜参考文献＞
※１）企画・運営：日本医療・健康情報研究所／創新社 保健指導リソースガイド
※２）活性酸素と酸化ストレス｜e-ヘルスネット｜厚生労働省
※３） eJIM ビタミンE 厚生労働省
※４）国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所ビタミンB2
※５）食物繊維｜e-ヘルスネット｜厚生労働省
※６）食物繊維 関連記事｜e-ヘルスネット｜厚生労働省
※７）文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※８）アレルギー疾患ガイドブック 2004 東京都健康局地域保健部環境保健課(現 福祉保健局健康安全室環境保健課)
※９）果物の追熟って何？｜果物ナビ
※１０）「食物繊維」の働きをすべて知っていますか？｜協和キリン株式会社
監修：武井香七（管理栄養士）
神奈川県平塚市に生まれ、祖母が８０歳近くまで働いている姿に感銘を受け栄養士の道を目指す。現在は管理栄養士の資格を持ち、健康や日々の生活に対して正しいことを伝えられる。導ける存在になりたいと強く思いウェルネス事業をメインとした株式会社WellnessLeadの代表をしている。企業の新商品開発や一般向け栄養指導などの栄養士事業とエクソソーム等クリニックと連携した再生医療事業を軸にしている。
