ダイエット中のお酒は太る？太りにくいアルコールの種類や正しい飲み方を解説

普段からお酒を飲む機会が多い場合、自身の体重の変化や体型が気になる方もいるのではないでしょうか。また、ダイエット中でもお酒を楽しみたいと考えている方もいるでしょう。

お酒が体重の増加につながる場合はあるものの、ダイエット中に禁酒をおこなう必要はありません。お酒には多くの種類があるため、ダイエットに適したお酒を選ぶことが大切です。

本記事では、ダイエット中にお酒を飲むと太る理由をはじめ、太りにくいアルコールの種類や正しい飲み方を詳しく解説しています。ダイエットに最適なお酒選びを心掛け、お酒を適度に楽しみながらダイエットを進めましょう。

お酒を飲むと太るといわれる理由

まずは、お酒を飲むと太るといわれている理由について解説します。

代謝の低下

お酒に含まれるアルコールの代謝のほとんどは肝臓で行われます。体内ではアルコールの分解が最優先されます。肝臓にかかる負担を軽減するために体内の他の機能が一時的に停滞し、基礎代謝が低下します。

そのため、代謝しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積され体重の増加につながります。ビール腹と呼ばれるお腹の脂肪も、日々ビールを飲み続けて代謝が低下した結果であると考えられるでしょう。

カロリーの過剰摂取

お酒は摂取カロリーの過剰摂取につながる場合もあります。お酒を飲む場合、一日の摂取カロリーを意識しましょう。

食事で十分なカロリーを摂取している場合、お酒の量を増やすとカロリーオーバーになる場合があります。また、お酒と一緒におつまみを用意している方は、おつまみのカロリーも意識する必要があります。

ダイエット中に避けたい太りやすいお酒

お酒にはさまざまな種類がありますが、ダイエット中には太りやすいお酒を避けて飲むことが大切です。ここからは、ダイエット中に避けたい太りやすいお酒を例を挙げて紹介します。

梅酒

梅酒は、梅の実を砂糖と一緒に蒸留酒に漬け込んで作るアルコール飲料です。梅酒には砂糖が大量に含まれているため、糖質量が非常に高い特徴があります。

梅酒100mLあたりのエネルギーは約155kcal、糖質は20.7g含まれています※1。糖質やカロリーが高いお酒であるため、ダイエット中は梅酒を避けましょう。

発泡酒・ビール

ビールは、大麦を発芽させた麦芽をアルコール発酵させて作るアルコール飲料です。発泡酒もビール同様、麦芽を用いて作られるお酒ですが、麦芽比率が50%以上と定められているビールとは異なり麦芽含有量は定められていません。

醸造酒であるビールや発泡酒の発酵過程には、麦芽に含まれる糖分が必要不可欠です。そのため、ビールや発泡酒には麦芽由来の糖分による糖質が含まれています。

商品によって差がありますが、日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、ビール100mLあたりのエネルギーは約39kcal、糖質3.1g、発泡酒は44kcal、糖質は3.6ｇです※1。梅酒よりエネルギーは低いものの、アルコール度数が高くないため飲みすぎには注意が必要です。

また、ビールや発泡酒に含まれるホップにより食欲が高められるため、おつまみのカロリーにも注意しておきましょう。

日本酒

日本酒は、原料である米と麹と水を醸造させて作るアルコール飲料です。日本酒もビール同様に醸造酒であるため、発酵過程には米や麹に含まれる糖分が必要不可欠です。

そのため、日本酒には米と麹由来の糖分による糖質が含まれています。醸造方法や原材料によって差が大きいですが、日本酒100mLあたりのエネルギーは約102kcal、糖質は3.7gです。

梅酒よりエネルギーは低いもののビールよりは高いため、ダイエット中には控えた方がよいでしょう。

ワイン

ダイエット中にはワインも避けた方がよいでしょう。ワインには赤ワインと白ワインがあります。

赤ワインの場合、日照量の多い地域で作られたものは果実由来の糖分が多く含まれているため、糖質量が上がる傾向があります。また、白ワインには甘口タイプのものが多く糖度が高いため、その分糖質も多く含まれています。

ワイン100mLあたりのエネルギーは赤ワインで約68kcal、糖質は1.0g、白ワインで75kcal、糖質は1.4gです※1。梅酒や日本酒よりエネルギーは低いものの、飲み過ぎには注意が必要です。

甘いカクテル

ダイエット中に避けたいお酒が、甘いカクテルです。カルーアミルクやカシスオレンジなどのカクテルには、甘味のあるリキュールやジュースなどが用いられています。

リキュールやジュースなどには非常に多くの砂糖が含まれているため、カクテルの飲み過ぎはカロリーオーバーにもつながります。カクテルは甘くて飲みやすいため、ついつい飲みすぎてしまわないよう注意しましょう。

また、市販されているカクテルドリンクはもちろん、チューハイにも注意が必要です。チューハイもカクテル同様、果汁や砂糖が多く含まれているものもあるダイエット中には向きません。

ダイエット中にお酒を飲む場合、カクテルやチューハイはなるべく避けるようにしましょう。

ダイエット中におすすめのお酒

ここからは、ダイエット中におすすめのお酒を紹介します。ダイエット中にお酒を飲みたい場合には、うまく活用してみてください。

糖質ゼロのお酒

ダイエット中、どうしてもお酒が飲みたい場合には糖質ゼロのお酒がおすすめです。近年、糖質に配慮されたお酒がさまざまなメーカーから販売されるようになりました。

糖質ゼロのビールをはじめ、発泡酒、ハイボール、焼酎、チューハイまで幅広く市販されています。普段飲んでいるお酒を糖質ゼロの商品に変更すれば従来よりも糖質を抑えられるため、好みの商品をぜひ見つけてみてください。

蒸留酒

ダイエット中におすすめのお酒は、蒸留酒です。蒸留酒はスピリッツとも呼ばれており、醸造酒を蒸留して作られたお酒を指します。

醸造酒を蒸留器で加熱して沸点の低いエタノールを気化させ蒸気を集めて冷却して液体に戻すため、アルコール度数が高くなる特徴があります。蒸留酒にはさまざまな種類があるため、各蒸留酒の特徴とカロリーを次の表にまとめました。

種類ごとに原料が異なるため、香りや味わいにも違いがあります。ぜひ、自身の好みの蒸留酒を見つけてみてください。

蒸留酒の区分	特徴	該当するお酒の種類	100mlあたりのエネルギー※1	1ショット（30ml）あたりのエネルギー目安
ウイスキー	穀物を原料に樽で長期間貯蔵して作られたお酒。燻製のようなスモーキーな香りを楽しめる。	ウイスキー	234kcal	78kcal
ウォッカ	穀物を原料に作られたお酒。主にロシアで生産されている。甘い香りとキリッとした飲み口を楽しめる。	アルヒ、ウォッカ、スピリタス	237kcal	79kcal
焼酎	芋や穀物を原料に作られたお酒。原料由来の芳醇な香りを楽しめる。主に日本国内で生産されている。	焼酎、泡盛、ノジュ（韓国焼酎）	206kcal	62kcal
ジン	穀物を原料に作られたお酒。植物由来の香りを楽しめる。	ジン	280kcal	93kcal
白酒（パイチュウ）	穀物や酒粕を原料に作られたお酒。フルーティーで華やかな香りが特徴。中国発祥の蒸留酒でもある。	白酒、茅台酒	236kcal	78kcal
ブランデー	ぶどうを原料に作られたお酒。果物由来の香りを楽しめる。主にフランスで生産されている。	ブランデー、アルマニャック、カルヴァドス、グラッパ、コニャック、シンガニ、ピスコ	234kcal	78kcal
ラム酒	さとうきびを原料に作られたお酒。甘い香りと濃厚な味わいが特徴。	ラム酒	237kcal	79kcal

ダイエット中のお酒の正しい飲み方

次に、ダイエット中のお酒の正しい飲み方を解説します。お酒を飲むタイミングやおつまみのカロリーに気をつけながらダイエットを進めましょう。

飲み過ぎない

ダイエット中はお酒を飲みすぎないように注意しましょう。ビールや日本酒をはじめ、お酒には糖質が含まれているものが大半です。

ダイエット中はお酒を控えることがおすすめですが、お酒を飲む習慣がある方は禁酒が難しい場合もあるでしょう。ダイエット中にお酒を飲む場合には、一日に飲む量の上限を決めておきましょう。

一日一杯に控える、夜のみ飲むなど実現可能なルールを決めて飲む量を減らしてみてください。お酒を飲む機会が減ると、同時におつまみを食べる機会も減らせます。

ダイエット中はお酒の量に気をつけながら、飲む機会も徐々に減らしてみましょう。

空腹時に飲まない

ダイエット中、お酒を空腹時に飲まないように注意しましょう。空腹時にお酒を飲むと、酔いが回りやすいほか、お酒に含まれる糖質により血糖値が急激に上昇します。

アルコールが胃腸の粘膜を荒らす場合もあるため、空腹時の飲酒は避けましょう。ダイエット中にお酒を飲みたい場合は、必ず食事と一緒に飲むようにしましょう。

同時に水も飲む

ダイエット中にお酒を飲む場合、同時に水を飲むよう心掛けましょう。お酒に含まれているアルコールには利尿作用があり、飲酒をすると飲んだお酒の量を超える水分が尿として体外に排出されます。

そのため、お酒と一緒に水を飲むことで脱水状態を防ぐことができます。また、お酒とともに水を飲んでいると、お酒を飲む量が減るためアルコール摂取量を抑えられます。

おつまみのカロリーに注意する

ダイエット中にお酒を飲む場合、おつまみのカロリーにも注意が必要です。お酒の量を減らしても、おつまみを食べすぎるとカロリー過多となる場合があります。

そのため、ダイエット中はなるべく糖質や脂質の少ないおつまみを選びましょう。ダイエット中のおつまみには、鶏むね肉やささみ、ゆで卵、スティック野菜などがおすすめです。

いずれもたんぱく質が多く満腹感を得られるため、食欲抑制にも効果的です。

ビタミン・ミネラルを摂取する

ダイエット中にお酒を飲む場合、ビタミンやミネラルの摂取を意識しましょう。お酒に含まれるアルコールを分解する際に必要な栄養素がビタミンとミネラルです。

そのため、お酒を飲む際にはビタミンやミネラルが多く含まれている食材を意識して摂取するとよいでしょう。おつまみとして野菜や果物、ナッツを取り入れてもよいかもしれません。

食事やおつまみからの摂取が難しい場合には、ビタミンやミネラルが含まれるサプリメントもおすすめです。

ダイエット中の食事・おつまみにBASE FOODがおすすめ

ダイエット中の食事やおつまみにおすすめの製品が、BASE FOODです。ダイエット中は栄養バランスのとれた食事の献立や、カロリーを抑えたおつまみを考えることを非常に面倒に感じる方も多いでしょう。

完全栄養食のBASE FOODであれば、普段の食事を置き換えるのみで簡単に栄養バランスのとれた糖質オフの食事が摂れるようになります※15※20。 ここからは、BASE FOODの特徴について詳しく解説します。

低カロリーで健康的な完全栄養食

BASE FOODは低カロリーで健康的な完全栄養食です。26種のビタミンやミネラル、 たんぱく質、 食物繊維など、私たちの体に必要な栄養素が 豊富に含まれています※15。

1食分で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる手軽さも魅力です※15。また、BASE BREAD、BASE PASTAは一食分で市販の菓子パンやパスタと比較してもカロリーを抑えてつくられています※20。

カロリーの気になるダイエット中はBASE FOODをうまく活用してみましょう※14。

アレンジメニューも自由自在

BASE FOODはアレンジして食べられる点も魅力です。BASE BREADはサンドイッチやハンバーガー、フレンチトーストなど主食からスイーツまでアレンジ可能です。

また、BASE PASTAはパスタとしてはもちろんですが、焼きそばや混ぜそばへのアレンジもおすすめです。BASE Cookiesは一口サイズのクッキーであるため、そのままでも十分おつまみとして食べられます。

パンやパスタを使用したアレンジメニューを食事や飲酒時のおつまみとして食べればカロリーを抑えられる場合もあるため、ぜひ取り入れてみてください。

種類	おつまみにおすすめのアレンジメニューの例
BASE BREAD	サンドイッチ、ハンバーガー、ピンチョス、ラスク
BASE PASTA	焼きそば、パッタイ、生春巻き、モダン焼

ダイエット中のお酒に関するよくある質問

ダイエット中のお酒に関するよくある質問を項目ごとに解説します。効果的なダイエットを進めるためにも、お酒に関する疑問を一つでも解消しておきましょう。

糖質ゼロなら大量に飲んでも太らない？

糖質ゼロのお酒であったとしても、大量に飲んでも太らないものばかりではありません。消費者庁は糖質ゼロを表示できる基準として、飲料100ml中の含有量が0.5g未満と定めています※2。

そのため、糖質ゼロと記載されていても糖質が完全にゼロではないお酒があることを把握しておきましょう。糖質ゼロのお酒であるからと安心して大量に飲んでいると、思わぬ体重増加を招くケースもあります。

お酒をやめるとどのような効果がある？

お酒をやめた場合、体にうれしいさまざまな効果に期待が持てます。禁酒後にあらわれる主な効果を次の表にまとめました。

健康面のみならず、経済的にもよい効果があるため、ダイエットを機に禁酒を検討してみてもよいかもしれません。

禁酒時に期待できる効果	効果につながる理由
ダイエット効果	お酒とおつまみを一緒に摂ることで、一日の消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなるケースがあります。お酒をやめるとお酒とおつまみ分のカロリー摂取を減らせるほか、肝臓に蓄積した中性脂肪も減らせます。
胃腸や肝臓機能の改善	お酒を飲むとアルコールの消化吸収、分解をするために胃腸や肝臓への負担が大きくなります。お酒をやめると胃腸や肝臓を一時的に休められるため、臓器の不調が改善されるケースもあります。
むくみの解消	お酒を飲むと血中のアルコール濃度が上昇して血液中の水分の処理が追いつかなくなり、むくみが生じます。とくに夜の飲酒は、翌朝の顔のむくみを招きます。 そのため、お酒をやめた途端に普段のむくみが解消される場合があります。
睡眠の質が向上	お酒を飲むと寝つきがよくなる方がいますが、実際の眠りは浅い状態であることが大半です。そのため、お酒を飲んで眠ると夜中に目が覚めたり、起床時に疲労感を感じたりするケースがあります。  お酒をやめると質のよい睡眠を得られ、深い眠りに期待が持てます。
いびきの解消	お酒に含まれているアルコールは舌の筋肉を麻痺させ、舌で気道を塞いでいびきを引き起こします。いびきは浅い眠りの状態でもあるため、翌朝の疲労感にもつながります。 お酒をやめると同時にいびきが解消されるケースもあります。
メンタルの改善	お酒を飲むと眠りが浅くなるため、十分な睡眠が取れずにメンタルが不安定になるケースがあります。お酒をやめると睡眠の質が向上し、ホルモンバランスが整えられるため精神面も安定します。
肌状態の改善	お酒による浅い睡眠で肌状態が悪くなるケースがあります。また、アルコールの利尿作用により脱水症状が引き起こされるとともに肌の水分が失われるため、肌トラブルが起こりやすくなります。  お酒をやめると肌へ水分が戻り、質の高い睡眠により肌状態が改善される場合もあります。
免疫力の向上	お酒により血中アルコール濃度が上昇すると、免疫システムの制御に関与している細胞の活性がアルコールの影響で低下します。そのため、お酒をやめると同時に免疫力が高まる可能性に期待が持てます。
酒代の節約	毎日お酒を飲む方は、酒代がかさみます。お酒をやめると酒代が必要なくなるため、趣味や買い物などにお金を回せるようになります。

太りにくいお酒はコンビニでも買える？

太りにくいお酒は、コンビニでも購入可能です。ダイエット中には、糖質ゼロのお酒と蒸留酒がおすすめです。

コンビニのお酒コーナーは糖質ゼロのレモンサワーやハイボールなどをはじめ、ウイスキーやウォッカなど品揃えが非常に豊富です。ぜひお近くのコンビニでダイエット中におすすめのお酒を見つけてみてください。

まとめ

お酒を飲むと太る原因は、代謝機能の低下や糖質、アルコールを分解する過程で合成される中性脂肪による脂肪蓄積です。食事で十分なカロリーを摂取している場合、お酒の量を増やしたりおつまみを食べたりするとカロリーオーバーになるケースもあるため注意が必要です。

お酒にはさまざまな種類がありますが、ダイエット中には太りやすいお酒を避けて飲むことが大切です。ダイエット中には糖質ゼロのお酒や、糖質が少ないウイスキーやウォッカなどの蒸留酒を選ぶようにしましょう。

また、ダイエット中にお酒を飲む場合、飲みすぎないことはもちろん、空腹時を避けながら同時に水を飲むよう心掛けましょう。おつまみには、鶏むね肉やささみ、ゆで卵などたんぱく質が多く満腹感を得られる食材を選ぶと食欲抑制にも効果的です。

ダイエット中の食事やおつまみには、BASE FOODがおすすめです。ダイエット中はバランスのよい食事の献立やおつまみを考えることが面倒ですが、BASE FOODであれば簡単に栄養バランスのよい食事が摂れるようになります※14。

BASE FOODシリーズからは、BASE PASTA、BASE BREAD、BASE Cookiesが展開されています。パンやパスタを使用したアレンジメニューを食事や飲酒時のおつまみとして食べればカロリーを抑えられる場合もあるため、ぜひ活用してみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　消費者庁｜栄養成分表示及び栄養強調表示とは