ダイエット中のお酒は太る？太りにくいアルコールの種類や正しい飲み方を解説

普段からお酒を飲む機会が多い場合、自身の体重の変化や体型が気になる方もいるのではないでしょうか。また、ダイエット中でもお酒を楽しみたいと考えている方もいるでしょう。

お酒が体重の増加につながる場合はあるものの、ダイエット中に禁酒をおこなう必要はありません。お酒には多くの種類があるため、ダイエットに適したお酒を選ぶことが大切です。

本記事では、ダイエット中にお酒を飲むと太る理由をはじめ、太りにくいアルコールの種類や正しい飲み方を詳しく解説しています。ダイエットに最適なお酒選びを心掛け、お酒を適度に楽しみながらダイエットを進めましょう。

ダイエット中にお酒を飲むと太る理由

まずは、お酒を飲むと太るといわれている理由について解説します。ダイエット中にお酒を飲んでもよいのか気になる方は、ぜひ参考にしてください。

代謝の低下

お酒に含まれるアルコールの代謝は肝臓でおこなわれており、体内ではほかの栄養素よりもアルコールを優先して分解するため、肝臓に負担がかかります。

アルコールの分解が優先されると糖質や脂質、たんぱく質の代謝が一時的に抑制され、基礎代謝が低下します。代謝しきれなかったエネルギーは脂肪として蓄積されやすくなるため、体重が増えて太る原因につながるでしょう。

ビール腹と呼ばれるお腹の脂肪も、日々ビールを飲み続けて代謝が低下した結果であると考えられます。

カロリーの過剰摂取

お酒は摂取カロリーの過剰摂取につながる場合もあります。一日の摂取カロリーを意識し、飲み過ぎには注意しましょう。

食事で十分なカロリーを摂取している場合、お酒の量を増やすとカロリーオーバーになる場合があります。とくに夜間にカロリーの高いお酒を飲むと、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

夜は活動量が減るため、摂取したカロリーを消費しにくく、体内に蓄えられやすい時間帯です。ダイエット中にどうしてもお酒を飲みたい場合は、量を控えめにし、カロリーや糖質が低いものを選んでみてください。

おつまみの食べ過ぎ

ダイエット中にお酒を飲む際は、おつまみの食べ過ぎに注意しましょう。お酒自体にもカロリーは含まれていますが、一緒に食べるおつまみの内容によってはカロリーや糖質の摂り過ぎにつながるかもしれません。

とくに、揚げ物やスナック菓子は多くの油が使用されており、高カロリーです。アルコールには食欲を増進させる作用があり、つい食べすぎてしまう可能性もあります。

また、お酒と一緒に濃い味のおつまみを食べると、塩分の摂取量も増え、むくみや体調不良の原因になります。

 

ダイエット中に避けたい！太りやすいお酒の種類

お酒にはさまざまな種類がありますが、ダイエット中には太りやすいお酒を避けて飲むことが大切です。ここからは、ダイエット中に避けたい太りやすいお酒を例を挙げて紹介します。

梅酒

梅酒は、梅の実を砂糖と一緒に蒸留酒に漬け込んで作るアルコール飲料です。梅酒には砂糖が大量に含まれているため、糖質量が非常に高い特徴があります。

梅酒100mLあたりのエネルギーは約155kcal、糖質は20.7g含まれています※1。糖質やカロリーが高いお酒であるため、ダイエット中は梅酒を避けましょう。

発泡酒・ビール

ビールは、大麦を発芽させた麦芽をアルコール発酵させて作るアルコール飲料です。発泡酒もビール同様、麦芽を用いて作られるお酒ですが、麦芽比率が50%以上と定められているビールとは異なり麦芽含有量は定められていません。

醸造酒であるビールや発泡酒の発酵過程には、麦芽に含まれる糖分が必要不可欠です。そのため、ビールや発泡酒には麦芽由来の糖分による糖質が含まれています。

商品によって差がありますが、日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、ビール100mLあたりのエネルギーは約39kcal、糖質3.1g、発泡酒は44kcal、糖質は3.6ｇです※1。梅酒よりエネルギーは低いものの、アルコール度数が高くないため飲みすぎには注意が必要です。

また、ビールや発泡酒に含まれるホップにより食欲が高められるため、おつまみのカロリーにも注意しておきましょう。

日本酒

日本酒は、原料である米と麹と水を醸造させて作るアルコール飲料です。日本酒もビール同様に醸造酒であるため、発酵過程には米や麹に含まれる糖分が必要不可欠です。

そのため、日本酒には米と麹由来の糖分による糖質が含まれています。醸造方法や原材料によって差が大きいですが、日本酒100mLあたりのエネルギーは約102kcal、糖質は3.7gです。

梅酒よりエネルギーは低いもののビールよりは高いため、ダイエット中には控えた方がよいでしょう。

ワイン

ダイエット中にはワインも避けた方がよいでしょう。ワインには赤ワインと白ワインがあります。

赤ワインの場合、日照量の多い地域で作られたものは果実由来の糖分が多く含まれているため、糖質量が上がる傾向があります。また、白ワインには甘口タイプのものが多く糖度が高いため、その分糖質も多く含まれています。

ワイン100mLあたりのエネルギーは赤ワインで約68kcal、糖質は1.0g、白ワインで75kcal、糖質は1.4gです※1。梅酒や日本酒よりエネルギーは低いものの、飲み過ぎには注意が必要です。

甘いカクテル

ダイエット中に避けたいお酒が、甘いカクテルです。カルーアミルクやカシスオレンジなどのカクテルには、甘味のあるリキュールやジュースなどが用いられています。

リキュールやジュースなどには非常に多くの砂糖が含まれているため、カクテルの飲み過ぎはカロリーオーバーにもつながります。カクテルは甘くて飲みやすいため、ついつい飲みすぎてしまわないよう注意しましょう。

また、市販されているカクテルドリンクはもちろん、チューハイにも注意が必要です。チューハイもカクテル同様、果汁や砂糖が多く含まれているものもあるダイエット中には向きません。

ダイエット中にお酒を飲む場合、カクテルやチューハイはなるべく避けるようにしましょう。

 

ダイエット中でも太りにくいお酒の種類

ダイエット中にお酒を飲む際は、できるだけカロリーや糖質の少ないものを選ぶことが重要です。

蒸留酒や糖質ゼロと表示されたお酒は、糖質やエネルギー量が比較的抑えられています。焼酎やウイスキー、ブランデー、ジン、ウォッカなどは蒸留酒（スピリッツ）に分類されます。

蒸留酒の種類	100mlあたりのエネルギー※1	1ショット（30ml）あたりのエネルギー
ウイスキー	234kcal	78kcal
ウォッカ	237kcal	79kcal
焼酎	206kcal	62kcal
ジン	280kcal	93kcal
ブランデー	234kcal	78kcal

蒸留酒は、醸造酒を蒸留器で加熱し、沸点の低いアルコール成分を蒸気として抽出、冷却して作られるお酒です。糖質が少なく、アルコール度数が高い特徴があります。ダイエット中にお酒を飲みたい場合には、これらのお酒をうまく活用してみてください。

ハイボール

ハイボールとは、ウイスキーを炭酸水で割ったお酒です。炭酸の爽快感とウイスキーの風味が合わさり、スッキリとした口当たりを楽しめます。

ウイスキー自体は蒸留酒のため、糖質はあまり含まれていません。糖質やゼロカロリーの炭酸水で割れば、ダイエット中でも取り入れやすいです。

ただし、ジンジャーエールやコーラなどの甘い清涼飲料水で割ると、カロリーや糖質が高くなるため、ダイエット中は避けましょう。

焼酎　

焼酎は、米、麦、芋などさまざまな原料で作られている蒸留酒です。糖質が含まれておらず、カロリーが低い特徴があります。

ダイエット中に焼酎を楽しむなら、カロリーや糖質を抑えられるロックや水割りがおすすめです。ジュースや甘いリキュールなどで割ると、糖質とカロリーの過剰摂取につながるため避けましょう。

飲み過ぎに注意すれば、ダイエット中でもおいしくお酒を楽しめます。

ブランデー・ウイスキー

ブランデーやウイスキーも蒸留酒の一種です。ダイエット中は、糖質や余分なカロリーを避けるために、ロックや水割りなどシンプルな飲み方がおすすめです。

水割りにするとアルコール度数を調整できるため、飲み過ぎ防止につながります。甘いジュースやシロップ、コーラなどで割るカクテルは糖質が高くなりやすいため控えましょう。

ダイエット中にアルコール度数が高いお酒を楽しむ際は、適量を守り、ゆっくり味わうことが大切です。

ジン・ウォッカ

ジンやウォッカは、糖質を含まない蒸留酒の一種です。カクテルベースとして使用されることが多く、割り材に注意すればダイエット中もお酒を楽しめます。

とくに、トニックウォーターやジュースには糖分が多く含まれているため、ダイエット中は飲み過ぎないよう注意しましょう。

カロリーや糖質を抑えるなら、無糖の炭酸水や水割り、ロックなど、シンプルな飲み方がおすすめです。

レモンサワー

レモンサワーは、焼酎やウイスキー、ウォッカといった糖質を含まない蒸留酒をベースに、炭酸水とレモン果汁を加えて作るお酒です。果物の中でもレモンは糖度が低く、さわやかな風味を楽しめます。

市販のレモンサワーにはシロップや甘味料が加えられている場合もあるため、ダイエット中は注意が必要です。ダイエット中にレモンサワーを楽しみたい方は、手作りがおすすめです。

市販のレモンサワーを選ぶ際は、糖質やカロリーの表示を十分に確認しましょう。

糖質ゼロのお酒

ダイエット中、どうしてもお酒が飲みたい場合には糖質ゼロのお酒がおすすめです。近年、糖質に配慮されたお酒がさまざまなメーカーから販売されるようになりました。

糖質ゼロのビールをはじめ、発泡酒、ハイボール、焼酎、チューハイまで幅広く市販されています。普段飲んでいるお酒を糖質ゼロの商品に変更すれば従来よりも糖質を抑えられるため、好みの商品をぜひ見つけてみてください。

 

ダイエット中のお酒の正しい飲み方

次に、ダイエット中のお酒の正しい飲み方を解説します。お酒を飲むタイミングやおつまみのカロリーに気をつけながらダイエットを進めましょう。

飲み過ぎない

ダイエット中はお酒を飲みすぎないように注意しましょう。ビールや日本酒をはじめ、お酒には糖質が含まれているものが大半です。

ダイエット中はお酒を控えることがおすすめですが、お酒を飲む習慣がある方は禁酒が難しい場合もあるでしょう。ダイエット中にお酒を飲む場合には、一日に飲む量の上限を決めておきましょう。

一日一杯に控える、夜のみ飲むなど実現可能なルールを決めて飲む量を減らしてみてください。お酒を飲む機会が減ると、同時におつまみを食べる機会も減らせます。

ダイエット中はお酒の量に気をつけながら、飲む機会も徐々に減らしてみましょう。

空腹時に飲まない

ダイエット中、お酒を空腹時に飲まないように注意しましょう。空腹時にお酒を飲むと、酔いが回りやすいほか、お酒に含まれる糖質により血糖値が急激に上昇します。

アルコールが胃腸の粘膜を荒らす場合もあるため、空腹時の飲酒は避けましょう。ダイエット中にお酒を飲みたい場合は、必ず食事と一緒に飲むようにしましょう。

同時に水も飲む

ダイエット中にお酒を飲む場合、同時に水を飲むよう心掛けましょう。お酒に含まれているアルコールには利尿作用があり、飲酒をすると飲んだお酒の量を超える水分が尿として体外に排出されます。

そのため、お酒と一緒に水を飲むことで脱水状態を防ぐことができます。また、お酒とともに水を飲んでいると、お酒を飲む量が減るためアルコール摂取量を抑えられます。

おつまみのカロリーに注意する

ダイエット中にお酒を飲む場合、おつまみのカロリーにも注意が必要です。お酒の量を減らしても、おつまみを食べすぎるとカロリー過多となる場合があります。

そのため、ダイエット中はなるべく糖質や脂質の少ないおつまみを選びましょう。ダイエット中のおつまみには、鶏むね肉やささみ、ゆで卵、スティック野菜などがおすすめです。

いずれもたんぱく質が多く満腹感を得られるため、食欲抑制にも効果的です。

ビタミン・ミネラルを摂取する

ダイエット中にお酒を飲む場合、ビタミンやミネラルの摂取を意識しましょう。お酒に含まれるアルコールを分解する際に必要な栄養素がビタミンとミネラルです。

そのため、お酒を飲む際にはビタミンやミネラルが多く含まれている食材を意識して摂取するとよいでしょう。おつまみとして野菜や果物、ナッツを取り入れてもよいかもしれません。

食事やおつまみからの摂取が難しい場合には、ビタミンやミネラルが含まれるサプリメントもおすすめです。

 

ダイエット中もOK！コンビニで買えるお酒のおつまみ

 

ここからは、ダイエット中におすすめのコンビニで買えるお酒のおつまみを5つ紹介します。

ダイエット中は、満足感を得ながらも余分なカロリーや脂質、糖分を抑えることが重要です。空腹の状態でお酒を飲むと、アルコールの吸収が早まり、食欲が増進する可能性があります。

味の濃いものばかりを選ぶと、むくみやすくなったり、お酒を飲み過ぎたりする可能性があるため注意が必要です。

枝豆

枝豆は、食物繊維やたんぱく質が豊富で、カロリーや糖質が控えめな食材です。

文部科学省の日本食品標準成分表によると、枝豆の可食部100gあたりのエネルギーは118kcalになります※1。

枝豆には、アルコールの分解をサポートするビタミンB1やナイアシンも含まれているため、ダイエット中のおつまみにもおすすめです。

サラダ

サラダは、ダイエット中のお酒のおつまみに向いています。葉物野菜や海藻を使用したサラダは、カロリーが低くボリュームもあるため、満足感を得やすいです。

また、野菜に含まれる食物繊維は血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。サラダはビタミンやミネラルの補給にも役立ち、不足しがちな栄養素をカバーできるのも魅力です。

豆腐やササミ、ゆで卵、ツナなどを加えれば、たんぱく質も摂れてよりバランスのよいおつまみになります。

チーズ

チーズは糖質が少なく、たんぱく質やカルシウム、ビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれた食品です。ナチュラルチーズは糖質が低く、腹持ちもよいため、食べ過ぎや飲み過ぎを防げます。

ワインはもちろん、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒とも相性抜群です。ただし、カロリーや脂質が含まれているため、適量を心がけましょう。

焼き餃子

豚ひき肉やキャベツ、ネギなどを使用した焼き餃子は、たんぱく質や食物繊維などの栄養がバランスよく含まれています。

1個あたりのカロリーは約40〜50gのため、ダイエット中は適量を摂取しましょう※1。食べる量や焼き方などに気を付ければ、お酒のおつまみに取り入れられます。

ノンフライスナック

お酒のおつまみとして、ノンフライスナックもおすすめです。コンビニでは、健康志向の方やダイエット中の方でも楽しめるノンフライタイプの商品が手軽に手に入ります。

たとえば、じゃがいもを使用した商品はサクサクとした食感で噛みごたえがあり、少量でも満足感を得やすいです。枝豆を使用したスナックは、塩味がほどよく、お酒との相性も抜群です。

食べすぎに注意しながら、上手に取り入れることで、ダイエット中のお酒を楽しめます。

 

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）はお酒のおつまみにしても罪悪感なし！

ダイエット中のお酒のおつまみを罪悪感なく楽しみたい方には、ベース 焼きそばもおすすめです※14。

ベース 焼きそばは、たんぱく質や食物繊維が豊富な全粒粉をベースに作られており、33種類の栄養素がバランスよく補えます。一般的なカップ焼きそばのように簡単に作れるうえに、カロリーや塩分も控えめです。

ここからは、ベース 焼きそばの特徴や商品ラインナップについて解説します。

33種類の栄養素がギュッと凝縮

ベース 焼きそばは、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、33種類の栄養素が凝縮されたカップ焼きそばです。麺の原材料には、栄養価の高い全粒粉や大豆粉、昆布などの素材を使用しています。

全粒粉は一般的な小麦粉に比べて栄養価が高く、香ばしい風味ともちもちとした食感を楽しめます。

具材には、脂質が少ない大豆ミートやキャベツ、ネギなどをたっぷりと使用しているため、健康に配慮しながら、最後まで飽きずに食べられる点も魅力です。

汁なしタイプでカロリー・塩分控えめ

ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばと比べてカロリーや塩分が控えめです。汁なしタイプのため、余分な塩分を含まず、最後までおいしく食べられるよう味にもこだわっています。

次の表に、ベース 焼きそばと一般的なカップ焼きそばの1個あたりのカロリーと塩分を比較しました。

ベース 焼きそばは、1個あたりのカロリーが約300kcalと低く、塩分も30％カットされています※22。独自のブレンドソースが、控えめな塩分でもコクと旨みを引き出しています。

味のバリエーションが豊富で飽きない

ベース 焼きそばは、その日の気分に合わせて選べる味のバリエーションが豊富で、食べ飽きない点も魅力です。

ソース、旨辛、塩味など、独自にブレンドされたソースが使用されており、毎日違った味わいを楽しめます。味わいによって、麺の太さや具材の組み合わせも異なります。

お酒のおつまみにぴったりな商品を探している方は、ぜひ好みの味を見つけてみてください。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、ツルツルもちもちとした全粒粉麺に、濃厚なソースが絡んだカップ焼きそばです。

1個あたりの塩分は約2gと控えめで、ダイエット中の塩分を控えたい方にも適しています※14 ※22。具材には、大豆ミートやキャベツを使用しており、ヘルシーながらも食べ応えがあります。

ダイエット中に不足しがちな33種類の栄養素もバランスよく補えるため、罪悪感なく食べられます※14。

旨辛まぜそば

旨辛混ぜそばは、ピリッとした辛さがクセになる汁なしタイプのカップ焼きそばです。

唐辛子や胡椒、花椒、山椒などのスパイスを使用したソースが、もちもちとした全粒粉麺によく絡み、最後までおいしく食べられます。

具材にはネギと大豆ミートをたっぷりと使用しているため、辛味がありながらも後味はさっぱりとしています。1個あたりのカロリーは約300kcalと控えめで、ダイエット中にぴったりな商品です※14。

塩焼きそば

塩焼きそばは、あっさりとした味わいがお酒によく合う、汁なしタイプのカップ焼きそばです。

チキンやホタテの旨味をベースに、ペッパーのピリッとした刺激がアクセントになっています。具材にはネギや大豆ミートを使用しており、食物繊維やたんぱく質も豊富です。

最後まで飽きずに食べられるよう細麺を採用しており、軽い口あたりで夜に食べても重たく感じにくいです。ダイエット中のお酒のおつまみを罪悪感なく楽しみたい方は、ぜひチェックしてみてください※14。

継続コースで手間もコストもカット！

ベース 焼きそばは、一部のコンビニ店舗やECサイトでも販売されていますが、手間もコストもカットするなら公式サイトからの注文がおすすめです。

公式サイトでは、ベース 焼きそばをお得にまとめて購入できる継続コースが用意されています。継続コースを活用すると、定期初回20％オフで購入でき、2回目以降も通常価格よりお得になります※21。

賞味期限は約2か月と長めで、お湯を注ぐのみで作れる手軽さも魅力です。健康に配慮しながらお酒もおつまみも楽しみたい方は、ぜひ試してみてください※14。

 

ダイエット中のお酒に関するよくある質問

ダイエット中のお酒に関するよくある質問を項目ごとに解説します。効果的なダイエットを進めるためにも、お酒に関する疑問を一つでも解消しておきましょう。

糖質ゼロなら大量に飲んでも太らない？

糖質ゼロのお酒であったとしても、大量に飲んでも太らないものばかりではありません。消費者庁は糖質ゼロを表示できる基準として、飲料100ml中の含有量が0.5g未満と定めています※2。

そのため、糖質ゼロと記載されていても糖質が完全にゼロではないお酒があることを把握しておきましょう。糖質ゼロのお酒であるからと安心して大量に飲んでいると、思わぬ体重増加を招くケースもあります。

お酒をやめるとどのような効果がある？

お酒をやめた場合、体にうれしいさまざまな効果に期待が持てます。禁酒後にあらわれる主な効果を次の表にまとめました。

健康面のみならず、経済的にもよい効果があるため、ダイエットを機に禁酒を検討してみてもよいかもしれません。

禁酒時に期待できる効果	効果につながる理由
ダイエット効果	お酒とおつまみを一緒に摂ることで、一日の消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなるケースがあります。お酒をやめるとお酒とおつまみ分のカロリー摂取を減らせるほか、肝臓に蓄積した中性脂肪も減らせます。
胃腸や肝臓機能の改善	お酒を飲むとアルコールの消化吸収、分解をするために胃腸や肝臓への負担が大きくなります。お酒をやめると胃腸や肝臓を一時的に休められるため、臓器の不調が改善されるケースもあります。
むくみの解消	お酒を飲むと血中のアルコール濃度が上昇して血液中の水分の処理が追いつかなくなり、むくみが生じます。とくに夜の飲酒は、翌朝の顔のむくみを招きます。 そのため、お酒をやめた途端に普段のむくみが解消される場合があります。
睡眠の質が向上	お酒を飲むと寝つきがよくなる方がいますが、実際の眠りは浅い状態であることが大半です。そのため、お酒を飲んで眠ると夜中に目が覚めたり、起床時に疲労感を感じたりするケースがあります。  お酒をやめると質のよい睡眠を得られ、深い眠りに期待が持てます。
いびきの解消	お酒に含まれているアルコールは舌の筋肉を麻痺させ、舌で気道を塞いでいびきを引き起こします。いびきは浅い眠りの状態でもあるため、翌朝の疲労感にもつながります。 お酒をやめると同時にいびきが解消されるケースもあります。
メンタルの改善	お酒を飲むと眠りが浅くなるため、十分な睡眠が取れずにメンタルが不安定になるケースがあります。お酒をやめると睡眠の質が向上し、ホルモンバランスが整えられるため精神面も安定します。
肌状態の改善	お酒による浅い睡眠で肌状態が悪くなるケースがあります。また、アルコールの利尿作用により脱水症状が引き起こされるとともに肌の水分が失われるため、肌トラブルが起こりやすくなります。  お酒をやめると肌へ水分が戻り、質の高い睡眠により肌状態が改善される場合もあります。
免疫力の向上	お酒により血中アルコール濃度が上昇すると、免疫システムの制御に関与している細胞の活性がアルコールの影響で低下します。そのため、お酒をやめると同時に免疫力が高まる可能性に期待が持てます。
酒代の節約	毎日お酒を飲む方は、酒代がかさみます。お酒をやめると酒代が必要なくなるため、趣味や買い物などにお金を回せるようになります。

太りにくいお酒はコンビニでも買える？

太りにくいお酒は、コンビニでも購入可能です。ダイエット中には、糖質ゼロのお酒と蒸留酒がおすすめです。

コンビニのお酒コーナーは糖質ゼロのレモンサワーやハイボールなどをはじめ、ウイスキーやウォッカなど品揃えが非常に豊富です。ぜひお近くのコンビニでダイエット中におすすめのお酒を見つけてみてください。

 

まとめ

本記事では、ダイエット中にお酒を飲むと太る理由や、太りにくいお酒の種類、おすすめのおつまみなどを紹介しました。

ダイエット中には糖質ゼロのお酒や、糖質が少ないウイスキーやウォッカなどの蒸留酒を選ぶようにしましょう。おつまみを食べる際は、食べる量のみでなく、カロリーや塩分、栄養バランスにも注意してください。

ダイエット中はバランスのよい食事の献立やおつまみを考えることが面倒ですが、ベース 焼きそばなら、簡単に栄養バランスを整えられます※14。食事やお酒のおつまみとして取り入れるとカロリーや塩分も抑えられるため、ぜひ活用してみてください。

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＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　消費者庁｜栄養成分表示及び栄養強調表示とは