夏のダイエットを成功させるコツは？痩せるための食事・運動方法と注意点を解説

夏に痩せる方法を知りたい、ダイエットに効果的な食事や運動を取り入れたいと考えている方は多いでしょう。暑さで食欲が落ちているのに体重が減らない、ダイエットがうまくいかないと感じる場合、生活習慣の乱れや栄養の偏り、運動不足などが原因かもしれません。

そこで本記事では、夏に痩せるためのダイエットのコツや、効果的な食事、運動方法、注意点について解説します。後半では、暑い季節にもおいしく栄養補給できるおすすめの食品も紹介します。

夏にダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

夏のダイエットが難しい理由

汗をかく夏は痩せやすいと思われがちですが、実際にはダイエットがうまくいかないことも多い季節です。夏のダイエットが難しい理由として、主に次の要因が挙げられます。

とくに夏は、食事の偏りや冷たいものの摂りすぎによる代謝の低下、運動不足、エアコンによる冷えなど、さまざまな要因が重なりやすいです。次項では、それぞれの要因について詳しく解説します。

栄養バランスが崩れやすい

夏は暑さの影響で、そうめんや冷やし中華、冷やしうどんなど、冷たい麺類を中心とした食事が増えがちです。これらのメニューは炭水化物が多く、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすい特徴があります。

とくに、筋肉の維持をサポートするたんぱく質が不足すると、代謝が落ちて脂肪が燃えにくい体質になります。

食欲が落ちているにもかかわらず、体重が減らなかったり、リバウンドしたりする場合は、栄養バランスに偏りがないか注意が必要です。

基礎代謝の低下

夏は気温が高く、体温を維持するためのエネルギー消費が少なくなるため、基礎代謝が低下しやすくなります。

基礎代謝とは、安静にしている状態でも消費するエネルギーのことを指します。心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を保ったり、生きていくうえで最低限必要なエネルギーです。

加えて、夏は食欲低下による栄養バランスの偏りや冷えなどが重なり、代謝が落ちて太りやすくなります。これらの理由から、夏は冬よりも痩せにくく太りやすい季節といわれています。

運動不足

暑い夏は外出が億劫になり、自然と体を動かす機会が減りやすいです。

運動不足により、1日に消費するエネルギー量が減少すると、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されます。

季節を問わず、ダイエットの基本は摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことです。暑さを理由に活動量が減り、カロリーや糖質が高いものを摂り過ぎると、体重増加の原因につながります。

エアコンや冷えによる血行不良

エアコンや冷たいものの摂取による体の冷えは、血行不良を引き起こします。血液の流れが滞ると、基礎代謝が低下して脂肪が蓄積されやすくなるでしょう。

また、室内外の激しい気温差や冷房の影響により、自律神経やホルモンバランスが乱れやすくなります。

自律神経が乱れると、食欲のコントロールが難しくなり、過食になる場合もあるため注意しましょう。体の冷えは消化機能の低下を招く恐れもあり、摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

水分不足や脱水症のリスクを避けるため

夏は水分不足や脱水症のリスクを避けるために、こまめな水分補給が欠かせません。しかし、糖分の多い清涼飲料水を頻繁に飲むと、かえって太りやすくなるため注意が必要です。

清涼飲料水には多くの糖分が含まれており、頻繁に飲んでいると気づかないうちにカロリーを過剰に摂取する可能性があります。

暑さで水分補給の回数が増える夏は、糖分の多い清涼飲料水ばかりに頼らず、水やお茶、無糖のスポーツドリンクなども取り入れてみてください。

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夏のダイエット成功のコツ

夏は発汗による脱水症や熱中症、クーラーによる冷えなど、体調不良を引き起こしやすい季節です。ダイエットで痩せるためには、体調を見ながら健康的に取り組むことが大切です。

ここからは、夏に痩せるために押さえておきたいダイエットのコツについて、解説します。

身体を冷やさない

夏は薄着になりがちですが、室内はクーラーが効いていることもあり身体が冷えやすいです。また、暑さを和らげるために冷たい食べ物や飲み物を口にする機会も多いですが、内臓が冷えると消化不良を起こしやすくなります。

身体や内臓が冷えると基礎代謝が下がり、脂肪が蓄積されやすくなるため注意しましょう。なるべく身体を冷やさないようにすると、基礎代謝の向上や維持につながり、痩せやすい体質になります。

栄養バランスに気を付ける

夏は暑さや湿度が原因で食欲が落ちたり、栄養が偏ったりしやすい季節です。食事量が減り、栄養バランスが乱れた食事が続くと、体調不良につながります。無理なくダイエットを続けるためには、健康的な食習慣を身につけることが大切です。

また、栄養の偏りにより基礎代謝量が落ちると痩せにくく太りやすい体になります。夏に痩せるためには、肉や魚などのたんぱく質をメインに、野菜やきのこ、豆類などの食物繊維、ビタミン類も十分に摂取しましょう。

体のエネルギー源となる炭水化物も補いつつ、栄養バランスを考慮した食事を心がけてみてください。

適度な運動をする

夏に痩せるためには、適度な運動を取り入れることも重要です。運動で筋肉が増えると、基礎代謝が上がり、日常生活の中でもエネルギーが消費されやすくなります。そのため、リバウンドのリスクも抑えられます。

早朝や夕方などの涼しい時間や、ジム、プールなどを活用すると、無理なく運動を続けられるでしょう。少なくとも週3回以上運動する習慣をつけると、筋肉が分解されにくくなり基礎代謝量を維持できます ※1。

ただし、炎天下で運動すると熱中症につながるため、無理のない範囲で続けてみてください。

こまめな水分補給とミネラル摂取

夏は、こまめな水分補給とミネラルの摂取が欠かせません。水分が不足すると血流が滞り、基礎代謝が低下しやすくなります。

また、汗をかく夏はミネラルも失われやすく、不足すると体のだるさや疲労感が増し、代謝が落ちる原因になるでしょう。ミネラル不足は便秘の原因にもなり、腸内環境の悪化やむくみ、肌荒れなどの不調を招き、健康や美容に影響を与えます。

夏に水分補給する際は、水やお茶などカロリーがない飲み物がおすすめです。清涼飲料水は、糖分が多いため飲みすぎには注意しましょう。

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夏のダイエットに効果的な食事方法

夏のダイエットには、栄養バランスが整った食事も重要です。夏バテによる食欲低下が起こりやすいため、日常的に栄養バランスを考慮した食事を続けましょう。

夏のダイエットに効果的な食事方法は、主に次のとおりです。

それぞれの効果的な食事方法について、具体的に解説します。

糖質控えめの食事にする

暑い夏はのどごしのよいそうめんなどの麺類や、炭水化物のみを摂取する機会が増える方も多いでしょう。しかし、炭水化物のみの食事は糖質が過多になりやすいほか、栄養バランスが偏りやすく、肥満や体調不良の原因になります。

そのため、そうめんに薬味を追加したり、冷やし中華は具材を多めにしたりして、ビタミンやミネラル、たんぱく質なども積極的に摂取するよう心がけてみてください。糖質の摂取は控えめにするよう心がけると、ダイエットもよりスムーズに進みます。

たんぱく質を積極的に摂取する

ダイエット中は体重の減少とともに、筋肉量も低下しやすくなります。筋肉は基礎代謝量を高めるために重要な部分であり、筋肉が減ると基礎代謝が低下してエネルギーが消費されにくくなります。

たんぱく質は筋肉のもとになる重要な栄養素のため、ダイエット中こそ積極的に摂取しましょう。たんぱく質は肉類や魚類のほか、卵や豆類などに多く含まれる栄養素です。

意識してたんぱく質を摂取すると、より健康的にダイエットを継続できるでしょう。

糖質・脂質の代謝をサポートするビタミンB群を摂取

ビタミンB群は、脳や神経、皮膚などを健康に保つ働きを担っており、糖質や脂質の代謝をサポートします。水溶性のため、毎日欠かさず補うことが重要です。

ビタミンB群は主に8種類あり、それぞれ働きが異なります。玄米やオートミールに含まれるビタミンB1は、糖質の代謝を助けてエネルギーを産生します。

ビタミンB6は肉や魚などの動物性食品に豊富に含まれるビタミンです。たんぱく質の合成や分解を助けたり、皮膚や粘膜の健康を維持したりする働きがあります。

食べる順番に気を付ける

空腹の状態で食事をすると、脂肪蓄積の原因ともなるインスリンが大量に分泌され、血糖値の急上昇を起こしやすくなります。とくに、糖質が多いものから食べると血糖値が急上昇しやすくなるため、食べる順番に注意しましょう。

食事の最初は、食物繊維が摂れる野菜の摂取がおすすめです。食物繊維を最初に摂取すると満腹感が得られ、食事量の抑制につながります。

血糖値の急上昇を抑制する効果もあり、インスリンの過剰分泌を防げます。食物繊維の次は、肉や魚類などのたんぱく質を摂取しましょう。摂りすぎるとダイエットの妨げになる糖質や脂質は、食事の最後に摂取するよう心がけてみてください。

冷たいものの摂り過ぎは避ける

夏に痩せるためには、冷たいものの摂り過ぎは避けましょう。アイスやかき氷、冷たい飲み物などを摂りすぎると、体や内臓が冷え、基礎代謝の低下につながります。

また、冷えによって血行が悪くなると、余分な水分や老廃物が排出されにくくなり、むくみやすくなります。

冷たいものは適度に楽しみつつ、温かい食べ物を取り入れて体を冷やしすぎないよう意識してみてください。

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夏のダイエットにおすすめの運動方法

夏は日中の日が高い時間帯に長時間運動すると、熱中症の危険があります。そのため時間や場所を考慮したり、こまめに水分補給をしたりして、十分に熱中症対策をしながら運動をしましょう。

夏のダイエットにおすすめの主な運動方法は、次のとおりです。

それぞれの運動方法について、具体的に解説します。

ウォーキング・水泳などの有酸素運動

ウォーキングや軽いランニング、水泳などの有酸素運動は、脂肪の燃焼に効果的です。とくに水泳は夏にぴったりの運動のため、積極的におこないましょう。

有酸素運動を続ける習慣をつけると、エネルギーが消費されるほか、脂肪が燃焼されやすくなります。少し息が上がる程度の速度でウォーキングや軽いランニングをすると、より脂肪が燃えやすくなるでしょう。

水泳は全身運動のため、筋力アップにも効果的です。エネルギーの代謝を高めるためには筋力が欠かせないため、ぜひ積極的に運動をしましょう。

筋トレ

ダイエット中に体重が減ると、筋肉量が落ちて基礎代謝が減少します。基礎代謝量が減少するとエネルギーが消費されにくく、痩せにくい身体になるため注意が必要です。

そのため、有酸素運動とともに筋トレで筋肉量を維持すると、代謝が高まりダイエットに効果的です。筋力トレーニングは、身体の中で最も大きな太ももの筋肉を鍛えると、効果的に筋肉量を増やせます。

太ももの筋肉を増大させるためには、スクワットがおすすめです。正しい姿勢でゆっくりとスクワットをおこない、効率的に筋力トレーニングをしましょう。

また、筋力トレーニングは継続が最も重要です。継続できないと筋肉が衰え、筋肉量が低下して肥満につながります。

そのため、続けられる程度の強度で筋力トレーニングをおこない、なるべく毎日続けるよう心がけましょう。

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夏のダイエットで注意したいポイント

夏のダイエットは体力が奪われやすいため、健康の維持が重要です。夏のダイエット中にとくに注意したいポイントは、次のとおりです。

それぞれのポイントについて、具体的に解説します。

夏バテ対策をする

夏の暑さは体力や気力を奪い、夏バテにつながります。そのため、運動中は適度な休憩を挟んだり、食事で必要な栄養素をバランスよく摂取したりして、夏バテ対策を心がけましょう。

体力を消耗した日はゆっくりと休養し、身体を労わることも重要です。夏バテになるとダイエットに対するモチベーションも減少するため、健康第一で生活しましょう。

また、暑さによる熱中症にも十分注意が必要です。運動中はこまめに水分と塩分を摂取したり、気温があまりにも高い日は屋外での運動を中止したりするなど、熱中症にならないよう十分に注意しましょう。

気分が優れない場合はすぐに休み、無理をしないよう心がけてみてください。

無理な食事制限をしない

夏の暑さは身体を疲弊させ、疲労を蓄積させます。身体が疲れているなかで無理な食事制限をすると、栄養不足になり体調不良を引き起こしやすくなるため注意が必要です。

そのため、ダイエット中でも必要な栄養素は必ず摂取するように心がけましょう。無理な食事制限はせず、適切な摂取カロリーを守って栄養バランスの整った食事を意識してみてください。

睡眠の質を保つ

ダイエットを成功させるためには、質のよい睡眠も欠かせません。睡眠不足が続くと、自律神経のバランスが乱れやすくなります。

自律神経が乱れると、体温調節や消化機能が低下したり、ストレスによる食べ過ぎを招いたりする可能性があります。適度な睡眠時間を確保し、寝る前のスマートフォンやテレビは控えましょう。

また、夜遅い時間の食事は睡眠の質を低下させます。夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませ、消化に負担をかけないメニューにすると、質のよい睡眠につながります。

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栄養補給には『BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）』がおすすめ！

夏のダイエットは、無理をせずバランスの整った食事を意識しながら続けることが大切です。自炊の時間が取れない方や手軽に栄養を考えた食事を摂りたい方には、ベース 焼きそばがおすすめです。

ベース 焼きそばは、全粒粉ベースのカップ焼きそばで、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれています。カロリーオフかつ塩分も控えめで、ダイエット中の置き換えにもぴったりです※23。

ここからは、ベース 焼きそばの魅力と商品ラインナップを紹介します。

33種類の栄養素がギュッと凝縮

ベース 焼きそばは、33種類の栄養素がまとめて摂取できるカップ焼きそばです。ダイエット中に積極的に摂りたい、たんぱく質や食物繊維、ビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれています※23。

原材料に使用されている全粒粉は、小麦の外皮や胚芽を含んでおり、一般的な小麦粉で作られた麺よりも栄養価が高い特徴があります。全粒粉以外の食材には、ミネラルが豊富な昆布や、植物性たんぱく質が補える大豆粉などを使用しています。

焼きそばの具材には、大豆ミートやキャベツ、ネギを使用しているため、健康に配慮したい方にもおすすめです。

カロリーオフ・塩分が控えめで体にやさしい

ベース 焼きそばは、カロリーオフかつ塩分が控えめで、ダイエット中も安心して食べられます※23。

1個あたり約300kcalとカロリーオフであり、塩分も一般的なカップ焼きそばに比べて30％カットされています※22。次の表に、一般的なカップ焼きそばとベース 焼きそばのカロリー、塩分を比較しました。

ベース 焼きそばはカロリーオフかつ塩分控えめでありながら、おいしさにもこだわって作られています。ほどよい塩味で、夏の暑い日にも罪悪感なく楽しめる商品です。

豊富なラインナップで飽きない

ベース焼きそばは、飽きずにおいしく健康的な食生活を続けられるよう、豊富なラインナップを展開しています。ダイエットを長く続けるためには、味や食感に飽きないことも大切です。

ベース 焼きそばには、定番のソース味をはじめ、旨辛まぜそば、塩焼きそばなど、さまざまなラインナップがあります。味の種類に合わせて、麺の太さや具材の組み合わせも異なります。

ツルツル、もちもちとした全粒粉麺は、ソースがよく絡むように工夫されており、食べごたえも抜群です。ぜひ、好みの味を見つけてみてください。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、コクのあるソースとキャベツの旨みが楽しめるヘルシーなカップ焼きそばです。

33種類の栄養素がバランスよく含まれており、塩分は1個あたり約2gと控えめです。全粒粉を使用した麺は、もちもちとした食感で、ボリューム感も得られます。

具材には大豆ミートやキャベツを使用しており、たんぱく質や食物繊維などの栄養素も豊富です。市販のカップ焼きそばと比べて、カロリーオフのため、ダイエット中も罪悪感なく食べられます※23。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、ピリッとした刺激がクセになる、夏にぴったりな商品です。

唐辛子、胡椒、花椒、山椒の4種類のスパイスを使用しており、辛味がありながらも後味はさっぱりとしています。ソースがよく絡むように平打ち麺を採用し、もちもちとした食感を楽しめます。

具材には、大豆ミートやネギが使用されておりカロリーオフです。ダイエット中でも辛い系のカップ麺を食べたい方は、ぜひ試してみてください※23。

塩焼きそば

塩焼きそばは、チキンやホタテの風味にペッパーのピリッとした刺激が効いたカップ焼きそばです。

具材にはネギや大豆ミートを使用しており、あっさりとした中にも素材の旨みが感じられます。汁なしタイプのため、塩分を気にせず、罪悪感なく食べられます。

全粒粉入りの麺は、ツルツルもちもちとした食感で、ボリューム感も抜群です。たんぱく質や食物繊維などの栄養素も手軽に摂取できるため、忙しい日のランチや夕食の置き換えに取り入れてみてください。

継続コースで毎日をサポート

栄養バランスのよい食事を無理なく続けたい方には、公式サイトから申し込める継続コースがおすすめです。初回は通常価格より20％オフで購入でき、2回目以降もお得に続けられます※21。

賞味期限は配送日から約2か月と長めで、常温保存も可能です。お湯を注ぐのみで簡単に作れるため、自宅にストックしておけば、忙しい日にも重宝します。

また、継続コースに登録すれば、指定した日時に商品が配送されます。買い物やメニューを考える手間を減らしたい方は、ぜひ活用してみてください。

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まとめ

今回の記事では、夏に痩せるためのコツや、ダイエットに効果的な食事方法、運動方法について解説しました。クーラーや冷たい食べ物、飲み物で体が冷えやすい夏は、寒い季節よりも太りやすい生活習慣になりがちです。

運動したり湯船に浸かったり、夏でもなるべく体を温めるよう心がけてみてください。また、体調不良を引き起こしやすい夏は、無理な運動や食事制限は厳禁です。

暑い夏でも手軽に栄養バランスを整えたい方には、33種類の栄養素が補えるベース 焼きそばがおすすめです。種類が豊富で毎日食べても飽きにくく、無理なく続けられます。

公式サイトならコンビニやECサイトよりもお得に購入できるため、ぜひチェックしてみてください※21。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 東京都保険医療局｜習慣的に運動しよう

※商品の情報は公式ホームページを参考にしています