夏のダイエットを成功させるコツは？痩せるための食事・運動方法と注意点を解説

「夏にダイエットを成功させるコツについて知りたい」「痩せるための食事や運動の方法を知りたい」と考えている方も多いでしょう。夏は薄着になったり冷たい食べ物や飲み物を摂取したりしがちですが、身体を冷やさないことが重要です。

また、夏は熱中症により体力を奪われやすいため、決して無理せずバランスのよい食事と適度な運動を続け、ダイエットを成功させましょう。今回の記事では、夏にダイエットを成功させるためのコツや夏のダイエットに効果的な食事方法、運動方法や夏のダイエット時の注意点について解説します。

夏バテしやすい暑い季節のダイエットには、栄養バランスが整った完全栄養の主食であるBASE FOODがおすすめです※14※15。BASE FOODの特徴やおすすめポイントについても、あわせて解説します。

夏にダイエットを成功させたい方、夏のダイエット時の注意点を知りたい方、栄養バランスが取れたダイエット向きの食品を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

夏のダイエット成功のコツ

夏は発汗による熱中症やクーラーによる冷えなど、体調不良を引き起こしやすい季節でもあります。そのため、夏のダイエットは健康維持も大切です。

夏のダイエットを成功させるための主なコツは、次のとおりです。

それぞれのコツについて、具体的に解説します。

身体を冷やさない

夏は薄着になりがちですが、室内はクーラーが効いていることもあり体が冷えやすいです。また、暑さをしのぐために冷たい食べ物や飲み物を口にする機会も多いですが、内臓が冷えると働きが鈍って消化不良などの不調を起こしやすくなります。

身体や内臓が冷えると基礎代謝が下がり、脂肪が蓄積しやすくなるため注意しましょう。なるべく身体を冷やさないようにすると、基礎代謝の向上や維持につながり、痩せやすい体質になります。

栄養バランスに気を付ける

夏は暑さや湿度が原因で食欲が落ちたり、栄養が偏ったりしやすい季節です。食事量が減ったり栄養バランスが乱れた食事が続いたりすると、筋肉量が低下して基礎代謝量が落ちます。

基礎代謝量が落ちると痩せにくい体になるため、栄養バランスに気をつけた食事の継続が必要です。肉や魚などのたんぱく質をメインに、野菜やきのこ、豆類などの食物繊維、ビタミン類も十分に摂取するよう心がけましょう。

また、体のエネルギーとなる炭水化物も欠かせません。夏バテで食欲がない方も、食べられる範囲でなるべく栄養バランスを考慮した食事を心がけてみてください。

適度な運動をする

暑くなると外で運動しにくくなるため、夏は運動不足になりやすい季節です。運動する習慣がなくなると筋肉量が落ち、基礎代謝量が低下するため脂肪を溜め込みやすい体になります。

そのため、早朝や夕方などの涼しい時間に運動したり、ジムやプールなどで汗を流したりするなど、快適に運動できる時間や場所で運動を心がけましょう。少なくとも週に3回程度運動する習慣をつけると、筋肉が分解されにくくなり基礎代謝量を維持できます ※1。

ただし、炎天下で無理をして運動をすると熱中症につながるため、無理のない範囲で運動を続けてみてください。

夏のダイエットに効果的な食事方法

夏のダイエットには、栄養バランスが整った食事も重要です。夏バテによる食欲低下が起こりやすいため、日常的に栄養バランスを考慮した食事を続けましょう。

夏のダイエットに効果的な食事方法は、主に次のとおりです。

それぞれの効果的な食事方法について、具体的に解説します。

糖質控えめの食事にする

暑い夏はのどごしのよいそうめんなどの麺類や、炭水化物のみを摂取する機会が増える方も多いでしょう。しかし、炭水化物のみの食事は糖質が過多になりやすいほか、栄養バランスが偏りやすく、肥満や体調不良の原因になります。

そのため、そうめんに薬味を追加したり、冷やし中華は具材を多めにしたりして、ビタミンやミネラル、たんぱく質なども積極的に摂取するよう心がけてみてください。糖質の摂取は控えめにするよう心がけると、ダイエットもよりスムーズに進みます。

たんぱく質を積極的に摂取する

ダイエット中は体重の減少とともに、筋肉量も低下しやすくなります。筋肉は基礎代謝量を高めるために重要な部分であり、筋肉が減ると基礎代謝が低下してエネルギーが消費されにくくなります。

たんぱく質は筋肉のもとになる重要な栄養素のため、ダイエット中こそ積極的に摂取しましょう。たんぱく質は肉類や魚類のほか、卵や豆類などに多く含まれる栄養素です。

意識してたんぱく質を摂取すると、より健康的にダイエットを継続できるでしょう。

糖質・脂質の代謝をサポートするビタミンB群を摂取

体の調子を整えるビタミンは、ダイエット中にも欠かせない栄養素です。なかでもビタミンB群は、脳や神経、皮膚などを健康に保つ働きを担っています。

また、糖質や脂質の代謝をサポートするため、ダイエットをスムーズに進めます。そのため、ビタミンB群を積極的に摂取すると、ダイエットや美容に効果的です。

ビタミンB群にはさまざまな種類があり、それぞれ働きが異なります。玄米やオートミールに含まれるビタミンB1は、糖質の代謝を助けてエネルギーを産生します。

また、ビタミンB6は肉や魚などの動物性食品に豊富に含まれるビタミンです。たんぱく質の合成や分解を助けたり、皮膚や粘膜の健康を維持したりする働きがあります。

他にも疲労回復効果や酵素の働きを助ける効果など、ビタミンB群にはさまざまな効果があります。そのため、ビタミンB群が含まれる食べ物を積極的に摂取しましょう。

食べる順番に気を付ける

空腹の状態で食事をすると、脂肪蓄積の原因ともなるインスリンの大量分泌を引き起こす原因のひとつでもある、「血糖値の急上昇」を起こしやすくなります。そのため、食べる順番に意識して食事をするよう気をつけると、よりダイエットを効果的に進められるでしょう。

食事の最初は、食物繊維が摂れる野菜の摂取がおすすめです。食物繊維を最初に摂取すると満腹感を覚えやすくなり、食事量の抑制につながります。

血糖値の急上昇を抑制する効果もあるため、血圧の乱高下を防ぎ、生活習慣病の予防にも効果的です。血糖値の急上昇はインスリンの分泌量を増やす原因にもなり、その結果脂肪をためこむことになるため、食べる順番に気を付けることが大切です。

食物繊維の後は、肉や魚類などのたんぱく質を摂取しましょう。たんぱく質も食物繊維と同様に食べごたえがあるため、食べ過ぎを防げます。

摂りすぎるとダイエットの妨げになる糖質や脂質は、食事の最後に摂取するよう心がけてみてください。

夏のダイエットにおすすめの運動方法

夏は日中の日が高い時間帯に長時間運動すると、熱中症の危険があります。そのため時間や場所を考慮したり、こまめに水分補給をしたりして、十分に熱中症対策をしながら運動をしましょう。

夏のダイエットにおすすめの主な運動方法は、次のとおりです。

それぞれの運動方法について、具体的に解説します。

ウォーキング・水泳などの有酸素運動

ウォーキングや軽いランニング、水泳などの有酸素運動は、脂肪の燃焼に効果的です。とくに水泳は夏にぴったりの運動のため、積極的におこないましょう。

有酸素運動を続ける習慣をつけると、エネルギーが消費されるほか、脂肪が燃焼されやすくなります。少し息が上がる程度の速度でウォーキングや軽いランニングをすると、より脂肪が燃えやすくなるでしょう。

水泳は全身運動のため、筋力アップにも効果的です。エネルギーの代謝を高めるためには筋力が欠かせないため、ぜひ積極的に運動をしましょう。

筋トレ

ダイエット中に体重が減ると、筋肉量が落ちて基礎代謝が減少します。基礎代謝量が減少するとエネルギーが消費されにくく、痩せにくい身体になるため注意が必要です。

そのため、有酸素運動とともに筋トレで筋肉量を維持すると、代謝が高まりダイエットに効果的です。筋力トレーニングは、身体の中で最も大きな太ももの筋肉を鍛えると、効果的に筋肉量を増やせます。

太ももの筋肉を増大させるためには、スクワットがおすすめです。正しい姿勢でゆっくりとスクワットをおこない、効率的に筋力トレーニングをしましょう。

また、筋力トレーニングは継続が最も重要です。継続できないと筋肉が衰え、筋肉量が低下して肥満につながります。

そのため、続けられる程度の強度で筋力トレーニングをおこない、なるべく毎日続けるよう心がけましょう。

夏のダイエットで注意したいポイント

夏のダイエットは体力が奪われやすいため、健康の維持が重要です。夏のダイエット中にとくに注意したいポイントは、次のとおりです。

それぞれのポイントについて、具体的に解説します。

夏バテ対策をする

夏の暑さは体力や気力を奪い、夏バテにつながります。そのため、運動中は適度な休憩を挟んだり、食事で必要な栄養素をバランスよく摂取したりして、夏バテ対策を心がけましょう。

体力を消耗した日はゆっくりと休養し、身体を労わることも重要です。夏バテになるとダイエットに対するモチベーションも減少するため、健康第一で生活しましょう。

また、暑さによる熱中症にも十分注意が必要です。運動中はこまめに水分と塩分を摂取したり、気温があまりにも高い日は屋外での運動を中止したりするなど、熱中症にならないよう十分に注意しましょう。

気分が優れない場合はすぐに休み、無理をしないよう心がけてみてください。

無理な食事制限をしない

夏の暑さは身体を疲弊させ、疲労を蓄積させます。身体が疲れているなかで無理な食事制限をすると、栄養不足になり体調不良を引き起こしやすくなるため注意が必要です。

そのため、ダイエット中でも必要な栄養素は必ず摂取するように心がけましょう。無理な食事制限はせず、適切な摂取カロリーを守って栄養バランスの整った食事を意識してみてください。

夏のダイエットには栄養バランスが整うBASE FOODを取り入れよう！

夏のダイエットは、無理をせずバランスの整った食事を意識しながら続けることが大切です。とはいえ暑いキッチンに長時間立ち、料理をすることもなかなか難しいでしょう。

自炊の時間が取れない方や手軽に栄養バランスの整った食事を摂りたい方には、完全栄養の主食であるBASE FOODがおすすめです※15。BASE FOODの主な特徴は、次のとおりです。

それぞれの特徴やおすすめポイントについて、具体的に解説します。

必須栄養素をバランスよく含む完全栄養の主食

BASE FOODは、1日に必要な栄養素をバランスよく含んだ完全栄養の主食です※15。 ダイエット中にも欠かせない栄養素をバランスよく含みながらもカロリーや糖質が抑えられているため、健康を維持しながらも体重を落としたい方に向いています※14※20。

穀物由来の食物繊維のほか、ビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質などの栄養素もバランスよく含みます。そのまま食べられたり、調理が必要なものでも簡単なため、手軽に栄養バランスが整った食事を続けたい方に最適です。

1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます※15。1日のうち1食にでも取り入れると栄養バランスが整うほか、毎食食べても問題ありません。

そのため、食事のバランスが乱れがちな方や不規則気味な方におすすめです。手軽に適切な栄養を摂取できるため、忙しいダイエッターの方に向いています。

種類豊富で無理なく続くラインアップ

BASE FOODにはさまざまな種類の商品があります。そのため、毎日食べても飽きずに続けられる点がメリットです。

充実のラインアップで、日々の食事に取り入れやすいでしょう。BASE FOODの主な種類は、次のとおりです。

それぞれの商品の特徴や種類について、具体的に紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは、持ち運びに優れた個包装タイプのパンです。BASE BREADには、主に次の種類があります。

ミニ食パン・プレーンは小さめサイズの食パンであり、1個包装あたり2枚のミニ食パンが入っています。サイズ感がちょうどよく、朝食や間食におすすめです。

食物繊維が豊富な野菜や、たんぱく質を含む鶏肉やチーズ、卵などを挟んでサンドイッチにすると、さらに栄養バランスが整うでしょう。トーストしたりバターを塗ったりしてもおいしく食べられるため、ぜひ好みのアレンジを試してみてください。

・ミニ食パン・レーズン

ミニ食パン・レーズンも、プレーンと同様に1個包装あたり2枚のミニ食パンが入っています。みずみずしいレーズンがたっぷりと食パンに練り込まれており、甘酸っぱい味わいが特徴です。

軽くトーストするとより香ばしくなり、さらにおいしく食べられるでしょう。

・プレーン

プレーンはロールパンで、ほんのり甘くアレンジしやすい味わいが特徴です。ふんわりとした食感でそのままでも風味がよく、全粒粉の香りを感じられます。

ミニ食パンと同様、たんぱく質を含む肉や魚類、食物繊維が豊富な野菜などを挟むと、より栄養バランスが整います。

・リッチ

リッチは、プレーンよりもさらにまろやかな味わいです。アレンジなしでそのまま食べると、さらに甘みが引き立つためおすすめです。

プレーンよりもさらに高級感を感じられる風味のため、ぜひ味わってみてください。

・チョコレート

チョコレートは、BASE BREADの中でも人気が高いフレーバーのひとつです。スーパーやコンビニなどでも入手しやすい点も人気のポイントです。

パンには、マーブル状にチョコレートが練り込まれています。甘みを感じられるため、ダイエット中で甘いものを控えている方にもおすすめです。

トースターで軽く温めると、チョコレートソースがとろけてよりおいしく食べられるでしょう。

・メープル

メープルは、1個包装あたり2本のスティックパンが入っています。優しい甘みともっちりとした食感で、満足感を得られやすいパンです。

スティックタイプはシーンを問わずいつでも食べやすいため、朝食や昼食はもちろん、小腹が空いたときの間食にも向いています。メープルはアレンジが効きやすく、フルーツやヨーグルトとの相性が抜群です。

・シナモン

シナモンは本格的な味わいで、メープルと同様のスティックタイプのパンです。ほんのり甘みを感じられるため、間食にも向いています。

スパイス独特の風味は抑えられており、どなたでも食べやすいパンです。

・カレー

カレーはBASE BREADの中で唯一のお惣菜パンで、食べごたえ抜群です。パンの中には、濃厚なカレーソースがたっぷりと入っています。

カレーソースはピリ辛で、本格的な味わいが食欲をそそります。電子レンジで数十秒ほど温めてから食べるとカレーソースの風味が増すため、さらにおいしく味わえるでしょう。

BASE PASTA

BASE PASTAはさまざまなアレンジがしやすい点が特徴です。和風パスタやオイルパスタとの相性がよく、ダイエット向きのさっぱりとしたソースで楽しめるでしょう※14。

パスタとしてはもちろん、焼きそばやラーメンとしてのアレンジにも向いています。フェットチーネはもちもち食感の平打ち麺であり、クリームパスタなどの濃厚なソースと相性が抜群です。

麺にソースがよく絡むため、満足感が高いです。こってりとした味わいのパスタが好みの方は、ぜひフェットチーネを試してみてください。

BASE FOODの公式サイトからは、それぞれの麺と相性がよい特製ソースも購入できます。BASE PASTAを試してみたい方は、ソースもあわせてチェックしてみてください。

BASE Cookies

BASE Cookiesには豊富なフレーバーがあります。それぞれの商品で好みのフレーバーや種類のものをぜひ見つけてみてください。

まとめ

今回の記事では、夏にダイエットを成功させるためのコツや夏のダイエットに効果的な食事方法、運動方法や夏のダイエット時の注意点について解説しました。夏は暑さで体力が奪われやすいほか、夏バテや熱中症にも注意する必要があります。

クーラーや冷たい食べ物、飲み物で身体が冷えやすい季節でもあるため、運動をしたり湯船に浸かったりして、夏でもなるべく身体を温めるよう心がけてみてください。体調不良を引き起こしやすい季節のため、無理な運動や食事制限は厳禁です。

こまめに休憩や水分補給をしながら運動を続け、栄養バランスの整った食事をすると、健康的なダイエットにつながるでしょう。夏バテしやすい暑い季節のダイエットには、栄養バランスが整った完全栄養の主食であるBASE FOODがおすすめです※14※15。

BASE FOODは夏バテしやすい季節にぴったりな完全栄養の主食であり、手軽に栄養バランスが整った食事を摂取できます。 種類が豊富で毎日食べても飽きにくいため、ぜひBASE FOODを積極的に普段の食事に取り入れてみてください。

＜参考文献＞
※1 東京都保険医療局｜習慣的に運動しよう

※商品の情報は公式ホームページを参考にしています