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成功しやすいダイエットのはじめ方とは?効果的な運動やリバウンドを防ぐコツも解説

「今からダイエットをはじめたい」「以前は失敗したけれど今度はダイエットを成功させたい」と考えている方もいるでしょう。

ダイエット方法も大切ですが、ダイエットを成功させるためには、ダイエットのはじめ方も非常に重要です。

スタートで間違えると、ダイエットするつもりが健康を崩したり、継続が難しくなったり、リバウンドしたりなどの可能性があります。

本記事では、成功しやすいダイエットのはじめ方を紹介します。

また、ダイエットを成功させるために効果的な運動やリバウンドを防ぐコツも解説します。ダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてください。

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もくじ

ダイエットはスタートが肝心

ダイエットをせっかくはじめたにもかかわらず、成果が出ない、長続きしない場合などがあります。成功しない原因はさまざまですが、スタートから失敗している場合が少なくありません

スタートする前の心構えができていなかったり、はじめ方を間違えていたりなどのケースがあります。

ダイエットはスタートが肝心です。最初に、ダイエットをはじめる心構えや、成功しやすいダイエットのはじめ方から考えてみましょう。

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ダイエットをはじめる心構え

ダイエットを成功させるためには、はじめる前に考えておきたいことがいくつかあります

具体的には次のようなことが挙げられます。

  • 自身の現状を把握する
  • ダイエットの目標や期間を決める
  • 自身に合ったダイエット方法を見極める

自身の現状を把握する

ダイエットをはじめる前には、自身の現状を把握する必要があります。

具体的には、自身について次のようなことを把握しましょう。

  • 現在の体重と体脂肪率
  • 太った原因
  • 普段の食事内容や食事の時間

現状を把握すれば、改善すべき問題点を発見したり、自身に合わせたダイエット方法を見極めることに役立つでしょう。

ダイエットの目標や期間を決める

次に、具体的なダイエットの目標や期間を決めましょう。目標や期間を決めると、モチベーションが上がり、ダイエットが長続きしやすくなります。

また、具体的に何をすればよいかが明確になるメリットもあります。目標を立てる際には、継続しやすいように無理な目標は立てないようにしましょう

短期的と長期的に分け、それぞれ具体的な目標を立てます。たとえば、半年で12kg痩せる長期的な目標を立てれば、1か月で2kg瘦せる、1週間で0.5kg痩せるという短期的な目標ができます。

自身に合ったダイエット方法を見極める

最後に、自身に合ったダイエット方法を見極めましょう。ダイエットにはさまざまな方法がありますが、必ずしも自身に合うとは限りません。

自身に合ったダイエット方法を見つけることが、ダイエットを成功させる鍵になります。自身に合ったダイエット方法は、性別や年齢により異なります

たとえば、男性はもともとの筋肉量が多く基礎代謝量が高いです。また筋肉が付きやすいため、、筋肉量を増加させれば消費カロリーも増え、食事制限による効果が出やすいでしょう。

一方で、女性は男性に比べると筋肉量が少なく、その分基礎代謝量が少ないため、有酸素運動よりも筋力トレーニングをおこない、筋肉量を増やすと消費カロリーが増えてダイエット効果を高められるでしょう。

成功しやすいダイエットのはじめ方

正しく、無理のないダイエットをしないと失敗する可能性が高くなります

次に、成功しやすいダイエットのはじめ方を紹介します。

自身に適した摂取カロリーの目安量を知る

成功しやすいダイエットをはじめるためには、自身に適した摂取カロリーの目安量を知る必要があります。摂取カロリーが多すぎても、少なすぎても太りやすいからです。

厚労省の「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」には、年齢と身体活動レベルに応じて1日の摂取カロリーの目安が提案されているため、参考にできるでしょう。

体重を落としたい場合、摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。消費カロリーは「基礎代謝量×身体活動レベル」で計算できます

脂質や糖質の摂りすぎに注意する

ダイエットで成功するためには、脂質や糖質の摂りすぎに注意する必要もあります。脂質を摂りすぎると脂肪として蓄えられて体重が増えるのみでなく、心筋梗塞や脳梗塞、脳出血などの原因にもなりかねません。

脂質は肉類や乳製品、ナッツ類などに多く含まれているため、食べる量には注意しましょう。また、糖質の摂りすぎも中性脂肪に変換されてから内臓脂肪として蓄えられ、ダイエットに失敗する結果になります。

糖質は米やパンなどの炭水化物やイモ類、果物類などに多く含まれているため、糖質を摂りすぎないよう注意が必要です。。

食物繊維の摂取量を増やす

ダイエットを成功させるためには、食物繊維の摂取量を増やすよう心がけましょう。食物繊維には、小腸での栄養素の吸収速度を遅くし、食後に血糖値の上昇を抑える働きがあります。

また、コレステロールを吸着し、体外に排出するため、コレステロール値の低下も期待できます。ダイエットをしていると、食事制限により便秘になる場合があります。

食物繊維は肥満につながる便秘を改善する働きもあり、ダイエット中には摂取量を増やしたいです。食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やしたり便を柔らかくする作用があります。一方、不溶性食物繊維は便量を増やし、排便を促す作用があります。

食物繊維は特に野菜類や穀類、豆類、きのこ類などに多く含まれている成分です。野菜の場合、生で食べるよりも煮たりゆでたりして、かさを減らすと効率的に摂取できます。

食べる順番に気をつける

ダイエット成功のためには、食べる順番にも気をつけましょう。食べる順番は血糖値に大きく関係しています。食事で上昇した血糖値を下げるのはインスリンというホルモンですが、インスリンは脂肪合成を促す働きもあります。

極端に血糖値が上がりやすい食事をすると、インスリンの分泌量が通常より多くなり、その分脂肪合成も促進されてしまうのです。

米やパンなどの糖質が多く含まれるものを最初に食べると、急な血糖上昇が起こりやすくなり、インスリンが多く分泌されて、太りやすくなるでしょう。

そのため、献立の中で糖質が少ない料理から順番に食べることがおすすめです。野菜は糖質が少なく、血糖値の上昇を抑える食物繊維が豊富です。

そのため、献立に野菜料理を加え、最初に野菜を食べるベジタブルファーストをこころがけると、食後の血糖値の上昇も緩やかになります。

また、最初に野菜を食べるとで腹持ちが良くなり、食べ過ぎを防げる効果もあります。

朝食は抜かない

イエット中は摂取カロリーを減らす必要がありますが、朝食は抜かないように注意しましょう。朝食を抜くと、日中脳が使うエネルギーを確保するために、身体は筋肉を取り壊してブドウ糖を作ろうとします。

そうすると筋肉量が減り、基礎代謝が低下するため、痩せにくい状態になるでしょう。

ほかにも、朝食を抜くと空腹を補おうとするあまり、昼食や夕食を食べ過ぎてしまう可能性があります。

また、空腹状態で多く食べると血糖値が急上昇し、糖質が脂肪として蓄えられやすくなります。朝食は、適度な糖分が含まれたご飯やパン等の主食のほか、タンパク質や食物繊維を摂り入れたバランスの良い食事がおすすめです。

就寝直前に食べない

寝る直前の食事を避けるようにすることも、ダイエットにはに食べないことも大切です。寝る前に食べると日中より活動量が少なく、摂取したカロリーを消費しづらく体に脂肪が蓄積されやすくなります

また、夜遅くに食べると寝ている間も食べたものを消化しなければならず、眠りが妨げられてしまうことがあります。睡眠不足が続くと代謝異常につながり、肥満や生活習慣病のリスクが高まるといわれているのです。

このような理由により、ダイエット中はもちろん健康のためには寝る直前の食事は避けるのがベストであるといえるでしょう。

よく噛んで食べる

ダイエット中の食事では、よく噛んで食べるのも大切なポイントです。脳の満腹中枢が働くには多少時間がかかるため、早食いをすると満腹を感じるまでに食べ過ぎてしまうからです。

よく噛んで食べると少量の食事でも満腹感が脳に伝わりやすく、食べ過ぎを抑えられます。

また、唾液の分泌量が増えることにより、消化を助けるのもメリットです。よく嚙んで食べるためには、軟らかいものばかり食べずに根菜類や乾物など噛み応えのある食材や料理を取り入れましょう。

また、食べる際にはスマートフォンやテレビなどを見ながら食べずに、食事や噛むことに集中しましょう。

食べたものを記録する

ダイエットを成功させるためには、自身が食べたものを記録するのもよいでしょう。

食べたものを記録すると、自身の食事の傾向やダイエット中のカロリーの範囲内に収まっているかどうかも確認でき、課題や改善点を見つけやすくなります。

また、カロリー計算を毎日行っていると、食品の大まかなカロリー把握することができるようになるため、食べ過ぎや飲み過ぎを防ぐのにも役立ちます。

記録は食べたらすぐにおこなうのが良いですが、忙しいときは料理の写真を撮っておき、あとから記録してもよいでしょう。

また専用の食事記録アプリを使用すると便利です。また、記録して終わりではなく、フィードバックもおこない、食生活を改善していきましょう。

体重を毎日計測する

ダイエットを成功させるためには、体重を毎日計測するのもおすすめです。体重を毎日計測すれば、小さな変化にも気づきやすくなるほか、モチベーションを上げるのにも効果的です。

毎日の食事や運動が体重にどのような影響を与えているかがわかったり、週末は体重が増えやすいといった曜日ごとのパターンもわかったりなどのメリットもあります。

体重は1日のうちでも変動します。そのため体重を計測する際は、できるだけ同じ条件で毎日同じ時間に測りましょう

また、食事や入浴、運動直後は正確に測定できないため、避けましょう。

十分な睡眠をとる

ダイエット中は十分な睡眠をとるようにも心がけましょう。睡眠不足になると、食欲を抑制するホルモンの分泌量が減少し、逆に食欲を増進させるホルモンの分泌量が増えます。

そのため、食欲が増えてダイエットに失敗する可能性が高くなるでしょう。また、睡眠不足が続くと安静時の代謝率も悪くなります。代謝率が悪くなると、一日の消費カロリーが減り、痩せにくくなります。

適切な睡眠時間は個人差があり、年齢によっても変化するため一概にはいえませんが、6時間以上は確保するのがよいと考えられています。

適度な運動もおこなう

最後に、適度な運動をおこなうことも、ダイエットを成功させるためには大切です。

食事制限のみのダイエットだと、栄養不足や栄養に偏りがでる可能性があるほか、筋肉量が減り基礎代謝も下がり、結果痩せにくくなってしまう場合もあります。

また、食事制限をするとストレスが溜まりやすいですが、適度な運動はストレス解消にも役立つでしょう。運動のみで痩せることは難しいですが、食事制限に適度な運動も組み合わせれば健康的にダイエットできます

具体的に、ダイエットにはどのような運動が効果的なのかについては次の項目で紹介します。

ダイエットに効果的な運動

ダイエットに効果的な運動には、主に次の2種類があります

  • 有酸素運動
  • 筋力トレーニング

それぞれの運動がなぜダイエットに効果的なのか、また具体的にどのような運動をすればよいか詳しく解説します。

有酸素運動

有酸素運動とは、名前の通り、筋肉を動かすために酸素を必要とする運動です。有酸素運動では酸素とともに体内の糖質や脂質がエネルギー源として消費され、脂肪燃焼効果が期待できます

有酸素運動には、具体的に次のとおりです。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • サイクリング

それぞれの運動について解説します。

ウォーキング

ウォーキングは特別な器具や場所を必要としないため、手軽にはじめられることがメリットです。また、次に紹介するジョギングと比べると体への負荷も少なく、年齢を問わず取り組みやすいことも利点といえます。

ダイエットのためにウォーキングする場合、正しい姿勢が重要です。あごを引いて胸を張り、おなかを引き締めながら背筋を伸ばしましょう。

腕を大きく振り、歩幅を広げれば、より運動効果を高めることができ効果的なダイエットにつなげられます。また、ペースと距離にも注意しましょう。いつもよりやや速めで、うっすら汗ばみ、息が少し弾む程度のペースがおすすめです。

距離については、最初は無理のない距離からはじめ、少しずつ伸ばすとよいでしょう。

ジョギング

ジョギングも有酸素運動の1つとして多くの方に親しまれています。走る運動にはランニングもありますが、ジョギングはランニングよりゆっくりしたペースで走ります。

とはいえ、ウォーキングに比べると負荷がかかる分、消費カロリーも大きいです。短時間で多くのエネルギーを消費するため、効率的にダイエットできます

ただし、ウォーキングより負荷が大きいことから、運動に慣れていない方はまずはウォーキングのから始めるのがおすすめです。

ジョギングをする場合は、自分に合った専用のシューズを履けば、足腰への負担を軽減できます。また、走る前後はストレッチ等で準備体操を行い、体をよくほぐしましょう。

水泳

よく知られた有酸素運動には水泳も挙げられるでしょう。水中では水の浮力があるため、膝や腰への負担や転倒のリスクが少なく、幅広い年代におすすめの有酸素運動です。

陸上での運動は膝や腰への負担が気になる方は、水泳や水中ウォーキングを試すとよいでしょう。全身を使いながら、ゆっくり水中で歩いたり、泳いだりすれば有酸素運動の効果を高められます。

また水の抵抗により負荷をかけることもできて、日常で使いにくい筋肉を使える効果もあります。

サイクリング

サイクリングはサドルに座りながら体重をかけずに運動できるため、腰痛や膝痛がある方にもダイエット方法としておすすめです。負荷を軽くして無理なく20分以上続ければ脂肪燃焼効果が期待できます

屋外でサイクリングをおこなうのみでなく、スポーツジムにあるフィットネスバイクも同様の効果があります。自宅用も販売されているため、購入すれば自宅で気軽に運動できます。

筋力トレーニング

有酸素運動に対して、筋肉を動かすエネルギーを作り出すときに酸素を使わないものが無酸素運動です。代表的な無酸素運動に筋力トレーニングがあります。

有酸素運動が主に脂肪を分解してエネルギーを作り出すのに対して、無酸素運動では糖質が主なエネルギー源です。体内の糖質の量は脂質と比べると比較的少ないため、無酸素運動は短い時間しか継続できません。

具体的な筋力トレーニングとしては、次のようなものがあります。

  • 腹筋
  • 腕立て伏せ
  • ヒップリフト

それぞれのトレーニング方法について紹介します。

腹筋

ダイエットをする目的として、ぽっこりお腹を何とかしたいと腹筋を鍛える方もいるでしょう。腹筋の方法はいくつかありますが、代表的な方法は腹直筋を鍛えるシットアップや腹斜筋を鍛えるクランチです。

シットアップは膝を曲げた状態で仰向けに寝て、上体を起こします。クランチも同様の姿勢で上体を起こしますが、あまり角度をつけて起こさず、腰も床から離れないようにします。

腹筋は無理をすると腰を痛めるため、正しいやり方で少しずつ負荷を強くしましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せはプッシュアップともいわれ、筋力トレーニングの中でもポピュラーなものです。

二の腕といわれる上腕三頭筋をはじめ、胸の筋肉を鍛えられます。腕立てをおこなう際は、手を肩幅より少し広めにし、腰を反らさずにまっすぐな姿勢をキープしておこないましょう。

体が床に着くギリギリまでゆっくりと下ろし、そのあと体を持ち上げます。きつくて腕立てが難しい方は、慣れるまで膝をついて、上半身のみで腕立てをするとよいでしょう。

背中を丸めずに上半身のみの腕立てをおこないます。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻を上げる筋力トレーニングです。お尻(大殿筋)と背中の筋肉に効果的で、お尻周りの脂肪が燃えやすくなるほか、ヒップアップ効果もあります。

ヒップリフトの仕方は、膝を90度曲げながら、仰向けの状態で横になります。足と肩甲骨、頭で体を支えながらお尻を浮かせましょう。膝から肩までが一直線になったら、ゆっくりお尻を下げます。

お尻を上げ過ぎて腰が反った状態になると腰を痛めるため、注意しましょう。

腹部に力を入れると体感が安定して腰も反らずに行うことができます。

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ダイエット成功後のリバウンドを防ぐコツ

ダイエットに成功しても、体重が元に戻るリバウンドが起きる場合があります。

リバウンドを防ぐためには、次のようなコツがあります。

  • 無理なダイエットは控える
  • 同じものばかり食べない
  • 積極的に運動をおこなう

リバウンドを防ぐコツを1つずつ詳しく解説します。

無理なダイエットは控える

無理な食事制限でダイエットをして急激に痩せようとすると、栄養不足などにより体調を崩しやすいほか、体の防御反応が働いてリバウンドしやすくなります。

食事量を極端に減らすと、身体が飢餓状態になります。そうなると、身体の防御反応が働いて、極力エネルギーを使わない省エネな身体になってしまい、痩せにくい状態になってしまいます。

急激なダイエットは反動が大きくなるため、スロースペースで長期的なダイエットを心がけましょう。

同じものばかり食べない

ダイエット中は、特定の食品ばかりを食べるような単品系ダイエットもあります。

しかし、必須栄養素が不足して健康を害するリスクがあります。また、普段の食事に戻したときにリバウンドが起こりやすいです。

とくにカロリーが低いものばかり食べると、体が脂肪を溜め込みやすい状態になります。健康的に痩せるためにも、栄養バランスの整った食事をしましょう。

積極的に運動をおこなう

ダイエット中は積極的に運動をおこないましょう。食事制限のみのダイエットでは、筋肉量が減り代謝が落ちてリバウンドする可能性があるからです。

積極的に運動を取り入れれば筋肉がつくために、代謝が上がりリバウンドしにくい体になります。筋肉量を増やすには筋力トレーニングがおすすめです。

運動をすると、セロトニンとよばれるストレスに対して効果のあるホルモンが分泌され、ダイエット中に感じやすいストレスを緩和してくれたり、リラックス効果もあります。

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栄養豊富で糖質が控えめなBASE FOOD®で無理なくダイエット!

ダイエットを成功させる方法を解説してきましたが、栄養豊富で糖質が控えめなBASE FOOD®を食べれば、無理なくダイエットができます。

BASE FOOD®には無理のないダイエットにおすすめな、次のような特徴やメリットがあります。

  • 体に必要な栄養素を手軽に摂取できる
  • 全粒粉を使用しているため糖質が控えめ
  • 食物繊維が豊富で食後の満足感が得られる
  • 種類が豊富で飽きずに食べられる
  • お得に購入したい場合は継続コースがおすすめ

それぞれの特徴やメリットを紹介します。

体に必要な栄養素を手軽に摂取できる

BASE FOOD®を食べれば、体に必要な栄養素を手軽に摂取できます。

BASE FOOD®は、26種類のビタミンをはじめ、ミネラルやタンパク質など体に必要な栄養素が含まれた完全栄養食です。

ダイエット中も栄養バランスの取れた食事ができるため、無理のない健康的なダイエットができます。

全粒粉を使用しているため糖質が控えめ

BASE FOOD®は全粒粉を使用しているため、糖質が控えめです。

糖質を摂りすぎると、中性脂肪に変換されてから内臓脂肪として蓄えられます。

たとえば、パンタイプのBASE BREAD®では1包装あたり25~30g程度と糖質が少なく、糖質制限におすすめです。

食物繊維が豊富で食後の満足感が得られる

BASE FOOD®は、食物繊維が豊富で食後の満足感が得られるのも特徴です。

たとえば、BASE BREAD®では食物繊維が1包装あたり約3~4gと豊富に含まれています。

食物繊維が多いと噛む回数が増えるため、満足感が得やすくなり、食べ過ぎを防ぐのにも役立ちます

種類が豊富で飽きずに食べられる

BASE FOOD®は種類が豊富で、飽きずに食べられるメリットもあります。

大きくわけると、パスタタイプ、パンタイプ、クッキータイプの3種類用意されている商品です。

それぞれの種類について紹介します。

BASE PASTA®

BASE PASTA®はパスタタイプの商品です。

麺の種類は細麺のアジアンと、平打ち麵のフェットチーネの2種類が用意されているほか、特製ソースが4食分付いているセットもあります。

ダイエット中でも、パスタを食べたい方におすすめです。

BASE BREAD®

BASE BREAD®はパンタイプの商品です。

食事パンタイプと、菓子パンタイプの2種類があり、プレーンやメープル、カレーなど味も豊富なため、飽きずに続けやすいでしょう。

ダイエット中、調理せずに手軽に食事したい方におすすめです。

BASE Cookies®

BASE Cookies®はクッキータイプの商品です。

ココアやアールグレイ、抹茶など5種類の味が用意されています。

小さなパッケージで持ち運びしやすいため、ダイエット中のおやつとしておすすめです。

お得に購入したい場合は継続コースがおすすめ

BASE FOOD®をできるだけお得に購入したい場合は、公式サイトの継続コースがおすすめです。

たとえば、パン16袋セットは通常4,240円(税込)ですが、継続コースの場合、初回20%オフの3,492円(税込)で購入可能です。

回数の縛りもないため、やめたくなったときはいつでも解約できます。

まとめ

ダイエットをはじめる前には、自身の現状を把握するとともにダイエットの目標や期間を決めましょう。

また、自身に合ったダイエット方法を見極めるのも大切です。

無理のないダイエットをおこなうためには、栄養豊富で糖質が控えめなBASE FOOD®がおすすめです。

公式サイトの定期購入で、ぜひお得に手に入れてください。

<参考文献>
厚生労働省|良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと
厚生労働省|e-ヘルスネット|エアロビクス/有酸素性運動

監修:石川千穂(管理栄養士)

大学卒業後、内科クリニック、病院に勤務。献立作成、入院患者様の栄養管理、栄養指導などを行い、様々な疾患の栄養管理に取り組む。現在はフリーランスの管理栄養士としてダイエットコーチング、レシピ監修、栄養分野の記事監修などを行う。モットーは「美味しい食事で身体を変える」こと。

もくじ