ダイエットのはじめ方は？何からはじめるべき？初心者向けに効果的な運動・食事方法を解説

「今からダイエットをはじめたい」「以前は失敗したけれど今度はダイエットを成功させたい」と考えている方もいるでしょう。ダイエット方法も大切ですが、ダイエットを成功させるためには、ダイエットのはじめ方も非常に重要です。

スタートで間違えると、ダイエットするつもりが体調を崩したり、リバウンドしたりする可能性があります。本記事では、成功しやすいダイエットのはじめ方を紹介します。

また、ダイエットを成功させるために効果的な運動やリバウンドを防ぐコツも解説します。ダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエット初心者はスタートが肝心

ダイエットをせっかくはじめたにもかかわらず、成果が出ない、長続きしない場合などがあります。成功しない原因はさまざまですが、スタートから失敗している場合が少なくありません。

スタートする前の心構えができていなかったり、はじめ方を間違えていたりなどのケースがあります。

ダイエットはスタートが肝心です。最初に、ダイエットをはじめる心構えや、成功しやすいダイエットのはじめ方から考えてみましょう。

ダイエットをはじめる前の心構え

ダイエットを成功させるためには、はじめる前に考えておきたいことがいくつかあります。

具体的には次のようなことが挙げられます。

自身の現状を把握する

ダイエットをはじめる前には、自身の現状を把握する必要があります。具体的には、自身について次のようなことを把握しましょう。

現状の把握は、改善すべき問題点の発見や、自身にあわせたダイエット方法を見極めることに役立つでしょう。

ダイエットの目標や期間を決める

次に、具体的なダイエットの目標や期間を決めましょう。目標や期間を決めると、モチベーションが上がり、ダイエットが長続きしやすくなります。

ただし、目標を立てる際は、継続しやすいように無理な目標を立てないようにしましょう。目標や期間を決めると、具体的に何をすればよいかが明確になるメリットもあります。

短期的と長期的に分け、それぞれ具体的な目標を立てることがおすすめです。たとえば、半年で12kg痩せる長期的な目標を立てれば、1か月で2kg瘦せる、1週間で0.5kg痩せるなどの短期的な目標ができます。

自身に合ったダイエット方法を見極める

最後に、自身に合ったダイエット方法を見極めましょう。ダイエットにはさまざまな方法がありますが、必ずしも自身に合うとは限りません。

自身に合ったダイエット方法を見つけることが、ダイエット成功のポイントです。自身に合ったダイエット方法は、性別や年齢により異なります。

たとえば、男性は筋肉量が多く基礎代謝量が高い傾向があります。筋肉がつきやすいため、筋肉量を増加させれば消費カロリーが増え、食事制限による効果が出やすくなるでしょう。

一方で、女性は男性に比べると筋肉量が少なく、その分基礎代謝量が少ない傾向にあります。そのため、有酸素運動よりも筋トレをおこない、筋肉量を増やすと消費カロリーが増えてダイエット効果を高められるでしょう。

成功しやすいダイエットのはじめ方【食事】

食事の摂り方や選び方は、ダイエットに大きな影響を与えます。次に、食事に関するダイエットのはじめ方を紹介します。

摂取カロリーの目安量を知る

成功しやすいダイエットをはじめるためには、自身に適した摂取カロリーの目安量を知る必要があります。厚労省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」には、年齢と身体活動レベルに応じて1日の摂取カロリーの目安が提案されています。

体重を落としたい場合、摂取カロリーが消費カロリーを下回るように、食事や運動量を調整しましょう。

脂質や糖質を摂りすぎない

ダイエットで成功するためには、脂質や糖質の摂りすぎに注意する必要もあります。脂質を摂りすぎると脂肪として蓄えられて体重が増えるのみでなく、心筋梗塞や脳梗塞、脳出血などの原因にもなりかねません。

脂質は肉類や乳製品、ナッツ類などに多く含まれているため、食べる量には注意しましょう。また、糖質の摂りすぎも中性脂肪に変換されてから内臓脂肪として蓄えられ、ダイエットに失敗する結果になります。

糖質は米やパンなどの炭水化物やイモ類、果物類などに多く含まれているため、糖質を摂りすぎないよう注意が必要です。

食物繊維の摂取量を増やす

ダイエットを成功させるためには、食物繊維の摂取量を増やすよう心がけましょう。食物繊維には、小腸での糖質の吸収速度を遅くして、食後に血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

また、ダイエット中は食事制限により便秘になる場合があります。食物繊維は便秘を改善する働きもあるため、ダイエット中は意識して摂取したい成分です。

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やしたり便を柔らかくしたりする一方で、不溶性食物繊維には便量を増やし、排便を促す作用があります。

ダイエット中は野菜や穀類、豆類、きのこ類などを積極的に摂り、食物繊維を摂取しましょう。

食べる順番に気をつける

ダイエット成功のためには、食べる順番にも気をつけましょう。食べる順番は血糖値に大きく影響します。食事で上昇した血糖値を下げるのはインスリンと呼ばれるホルモンですが、インスリンには脂肪合成を促す働きもあります。

ご飯やパンなどの糖質が多いものを最初に食べると、急な血糖値上昇が起こりやすくなり、インスリンが多く分泌されて太りやすくなるでしょう。そのため、献立の中で糖質が少ない料理から順番に食べることがおすすめです。

とくに野菜は糖質が少なく、血糖値の上昇を抑える食物繊維が豊富です。献立に野菜料理を加え、最初に野菜を食べるベジタブルファーストを心がけると、食後の血糖値の上昇も緩やかになります。

朝食は抜かない

ダイエット中は摂取カロリーを減らす必要がありますが、朝食は抜かないように注意しましょう。朝食を抜くと、日中脳が使うエネルギーを確保するために、身体は筋肉を取り壊してブドウ糖を作ろうとします。

すると筋肉量が減り、基礎代謝が低下して、痩せにくい状態になるでしょう。ほかにも、朝食を抜くと空腹を補おうとするあまり、昼食や夕食を食べすぎてしまう可能性があります。

また、空腹状態で多く食べると血糖値が急上昇し、糖質が脂肪として蓄えられやすくなります。朝食は、適度な糖分が含まれたご飯やパンなどの主食、たんぱく質や食物繊維が豊富なおかずを摂り入れたバランスのよい食事がおすすめです。

就寝直前に食べない

ダイエット中は、寝る直前の食事を避けましょう。寝る前は日中より活動量が少ないため、摂取したカロリーを十分に消費できず、体に脂肪が蓄積されやすくなります。

また、夜遅くに食べると就寝中も食べたものを消化しなければならず、眠りが妨げられることがあります。慢性的な睡眠不足は代謝異常につながり、太りやすくなるでしょう。

よく噛んで食べる

ダイエット中の食事では、よく噛んで食べるのも大切なポイントです。脳の満腹中枢が働くには多少時間がかかるため、早食いをすると満腹を感じるまでに食べすぎてしまうからです。

よく噛んで食べると少量の食事でも満腹感が脳に伝わりやすく、食べすぎを抑えられます。また、唾液の分泌量が増えることにより、消化を助けるのもメリットです。

よく嚙んで食べるためには、柔らかいものばかり食べずに根菜類や乾物など噛み応えのある食材や料理を取り入れましょう。また、食べる際にはスマートフォンやテレビなどを見ながら食べずに、食事や噛むことに集中しましょう。

調理方法を工夫する

調理方法を工夫することで、摂取カロリーをコントロールできます。一般的に揚げる、炒める、煮る、蒸す、網焼き、ゆでるの順で、摂取カロリーは少なくなります。

とくに、蒸し調理、網焼き、ゆで調理は、食材に含まれる脂質が落ちてカロリーダウンできるため、ダイエット中の食事におすすめです。反対に、ダイエット中の食事に向かないのは、食材が油を吸収してカロリーが多くなりやすい揚げ調理です。

炒め調理は油の使用量を少なくする、煮る調理は高カロリーな調味料の使用量に注意すると摂取カロリーを抑えられます。ダイエットに取り組むときは、摂取カロリーが少なくなる調理方法を選びましょう。

ダイエット中の食事にBASE FOODがおすすめ

食品の選び方に注意が必要なダイエット中の食事には、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODはパンやパスタでありながら、糖質や脂質が控えめになるよう作られています※14※20。

さらに食物繊維が豊富に含まれており、ダイエット中の食事に最適な食品といえます。ダイエット中の食事の選び方が難しいと感じた方は、糖質や脂質の摂取を抑えつつ、食物繊維を摂取できるBASE FOODを取り入れてみましょう。

成功しやすいダイエットのはじめ方【生活習慣】

ダイエットを効率よく進めるためには、食事の改善のみならず生活習慣の見直しも有効です。次に、生活習慣に関するダイエットのはじめ方を紹介します。

食べたものを記録する

ダイエットを成功させるためには、自身が食べたものを記録するのもよいでしょう。食べたものを記録すると、自身の食事の傾向やダイエット中のカロリーの範囲内に収まっているかどうかも確認でき、課題や改善点を見つけやすくなります。

また、毎日カロリー計算していると、食品の大まかなカロリーを把握できるようになるため、食べすぎや飲みすぎを防ぐことにも役立ちます。食べたらすぐに記録することが理想的ですが、忙しいときは料理の写真を撮り、あとから記録してもよいでしょう。

また専用の食事記録アプリを使用すると便利です。また、記録して終わりではなく、フィードバックもおこない、食生活を改善しましょう。

体重を毎日計測する

ダイエットを成功させるためには、体重を毎日計測しましょう。小さな変化に気づきやすくなり、モチベーションの向上にも効果的です。

毎日の食事や運動が体重に与える影響や、週末は体重が増えやすいといった曜日ごとのパターンがわかるメリットもあります。体重は1日のうちでも変動します。そのため体重を計測する際は、毎日同じ時間に同じ条件で測りましょう。

また、正確に測定できない食事や入浴、運動直後は避けましょう。

十分な睡眠をとる

ダイエット中は十分な睡眠をとるようにも心がけましょう。睡眠不足になると、食欲を抑制するホルモンの分泌量が減少し、反対に食欲を増進させるホルモンの分泌量が増えます。

そのため、食欲が増えてダイエットに失敗する可能性が高くなるでしょう。また、睡眠不足が続くと安静時の代謝率も悪くなります。代謝率が悪くなると、一日の消費カロリーが減り、痩せにくくなります。

適切な睡眠時間は個人差があり、年齢によっても変化するため一概にはいえません。しかし、一般的には6時間以上確保するとよいと考えられています。

適度な運動もおこなう

最後に、適度な運動をおこなうことも、ダイエットを成功させるためには大切です。食事制限のみのダイエットは栄養不足や栄養に偏りがでる可能性があるほか、筋肉量が減ることで基礎代謝も下がり、痩せにくくなる場合もあります。

また、食事制限をするとストレスが溜まりやすいですが、適度な運動はストレス解消にも役立つでしょう。運動のみで痩せることは難しいですが、食事制限に適度な運動も組み合わせれば健康的にダイエットできます。

ダイエットに効果的な運動については次の項目で紹介します。

ダイエットに効果的な運動

ダイエットに効果的な運動は、主に次の3種類です。

それぞれの運動がなぜダイエットに効果的なのか、また具体的にどのような運動をすればよいか詳しく解説します。

有酸素運動

酸素運動とは、筋肉を動かすために酸素を必要とする運動です。有酸素運動では酸素とともに体内の糖質や脂質がエネルギー源として消費され、脂肪燃焼効果が期待できます。

ダイエットをはじめる方におすすめの有酸素運動は、次のとおりです。

それぞれの運動について解説します。

ジョギング

ジョギングも有酸素運動の一つとして多くの方に親しまれています。走る運動にはランニングもありますが、ジョギングはランニングよりゆっくりしたペースで走ります。

とはいえ、ウォーキングに比べると負荷がかかる分、消費カロリーも大きいです。短時間で多くのエネルギーを消費するため、効率的にダイエットできます。

ただし、負荷が大きいことから、運動に慣れていない方はまずはウォーキングからはじめるがおすすめです。ジョギングをする場合は、自身にあった専用のシューズを履けば、足腰への負担を軽減できます。また、走る前後はストレッチして準備体操をおこな、体をよくほぐしましょう。

筋トレ

有酸素運動に対して、筋肉を動かすエネルギーを作り出すときに酸素を使わないものが無酸素運動です。代表的な無酸素運動に筋力トレーニング、いわゆる筋トレがあります。

有酸素運動が主に脂肪を分解してエネルギーを作り出すのに対して、無酸素運動では糖質が主なエネルギー源です。体内の糖質の量は脂質と比べると比較的少ないため、無酸素運動は短い時間しか継続できません。

ダイエットをはじめた方でも取り組みやすい筋トレには、次のようなものがあります。

それぞれのトレーニング方法について紹介します。

腹筋

ダイエットをする目的として、ぽっこりお腹を何とかしたいと腹筋を鍛える方もいるでしょう。腹筋の方法はいくつかありますが、代表的なトレーニング方法は腹直筋を鍛えるシットアップや腹斜筋を鍛えるクランチです。

シットアップは膝を曲げた状態で仰向けに寝て、上体を起こします。クランチも同様の姿勢で上体を起こしますが、あまり角度をつけて起こさず、腰も床から離れないようにします。

腹筋は無理をすると腰を痛めるため、正しいやり方で少しずつ負荷を強くしましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せはプッシュアップともいわれ、筋トレの中でもポピュラーなものです。二の腕といわれる上腕三頭筋をはじめ、胸の筋肉を鍛えられます。

腕立てをおこなう際は、手を肩幅より少し広めにし、腰を反らさずにまっすぐな姿勢をキープしておこないましょう。体が床に着くギリギリまでゆっくりと下ろし、そのあと体を持ち上げます。

きつくて腕立てが難しい方は、慣れるまで膝をついて、上半身のみで腕立てをするとよいでしょう。背中を丸めずに上半身のみの腕立てをおこないます。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻を上げる筋トレです。お尻（大殿筋）と背中の筋肉に効果的で、お尻周りの脂肪が燃えやすくなるほか、ヒップアップ効果もあります。

ヒップリフトの方法は、膝を90度曲げながら、仰向けの状態で横になります。足と肩甲骨、頭で体を支えながらお尻を浮かせましょう。

膝から肩までが一直線になったら、ゆっくりお尻を下げます。お尻を上げすぎて体が反った状態になると腰を痛めるため、注意しましょう。

腹部に力を入れると体感が安定して、腰が反ることを防げます。

ストレッチ

ストレッチは柔軟運動とも呼ばれる、筋肉の柔軟性を高めるための運動です。体への負担が少なく、ダイエットをはじめたばかりの方でも取り組みやすいことがメリットです。

ストレッチに取り組むと、関節の可動域が広がります。すると体の動きが大きくなり、基礎代謝が高まるため痩せやすくなることが期待できます。

ストレッチにより副交感神経が優位になり、リラックス効果を得られると、ストレスによる食欲の増加を抑えられるでしょう。ダイエットをはじめた方におすすめのストレッチは、次のとおりです。

それぞれの方法について紹介します。

お腹を引き締めるストレッチ

うつ伏せの状態で胸の横に両手をつき、息を吸いながら上半身を起こします。手で支えながら、体を反らせた状態で動きを10秒間止めましょう。

上半身を右側にひねって動きを10秒間止め、左側にもひねり、動きを10秒間止めてください。上記のストレッチに繰り返し取り組むことで腹部の筋肉の柔軟性が高まるため、お腹の引き締め効果が期待できます。

二の腕を引き締めるストレッチ

右腕を頭の後に回し、肘を曲げます。左手で右肘を持ち、左方向へ引っ張り、動きを20秒間止めましょう。

同様に反対側もストレッチしてください。上記のストレッチは、上腕三頭筋と呼ばれる筋肉の柔軟性を高めます。

二の腕のたるみが気になる方は、ぜひ取り組んでみましょう。

ふくらはぎを引き締めるストレッチ

足を肩幅に開いて立ち、両足のかかとを少し浮かせます。3秒カウントしながらかかとを上げて、3秒カウントしながら元の状態に戻しましょう。

座った姿勢や立った状態が続くと、足の血行が滞り、むくみやすくなります。上記のストレッチに取り組むことで、ふくらはぎの筋肉が鍛えられると同時に、足の血行の改善効果が期待できます。

簡単に取り組めるストレッチであるため、仕事中の休憩時間や電車で移動しているときなどに実践してみましょう。

ダイエット成功後のリバウンドを防ぐコツ

ダイエットに成功しても、体重が元に戻るリバウンドが起きる場合があります。

リバウンドを防ぐためには、次のようなコツがあります。

リバウンドを防ぐコツを1つずつ詳しく解説します。

無理なダイエットは控える

無理な食事制限でダイエットをして急激に痩せようとすると、栄養不足などにより体調を崩しやすいほか、体の防御反応が働いてリバウンドしやすくなります。食事量を極端に減らすと、身体が飢餓状態になります。

すると、身体の防御反応が働いて、極力エネルギーを使わない省エネな体に変わり、痩せにくくなります。急激なダイエットは反動が大きくなるため、スローペースで長期的なダイエットを心がけましょう。

同じものばかり食べない

ダイエット中は、特定の食品ばかりを食べるような単品系ダイエットもあります。しかし、必須栄養素が不足して健康を害するリスクがあります。また、普段の食事に戻したときにリバウンドが起こりやすいです。

とくにカロリーが低いものばかり食べると、体が脂肪を溜め込みやすい状態になります。健康的に痩せるためにも、栄養バランスの整った食事をしましょう。

積極的に運動をおこなう

ダイエット中は積極的に運動しましょう。食事制限のみのダイエットでは、筋肉量が減り代謝が落ちてリバウンドする可能性があるからです。

積極的に運動を取り入れれば筋肉がついて代謝が上がり、リバウンドしにくい体になります。筋肉量を増やすには筋トレがおすすめです。

女性必見！ダイエットで痩せられない原因

ダイエットに頑張って取り組んでいても、ときには減量がスムーズに進まなくなることもあります。そこで、ダイエットで痩せられなくなる原因と対処法を紹介します。

生理前・生理中

女性ホルモンが影響するため、生理前や生理中は痩せにくいとされています。排卵日から生理が終わるまでは、プロゲステロンと呼ばれる女性ホルモンの分泌が増加する時期です。

プロゲステロンが増えると体に水分や栄養がため込まれやすくなり、食欲も高まるため、ダイエット効果が現れにくくなります。反対に、生理が終わってから排卵日までは痩せやすい時期です。

生理周期を把握してダイエットに取り組むとよいでしょう。

停滞期

ダイエット中の停滞期とは、体重が落ちにくくなる時期のことです。停滞期が起こる理由は、食事制限により飢餓状態になった体が、エネルギーの消費を抑えようとするためです。

停滞期になるとスムーズに減量できず、ダイエットに失敗したと思うかもしれません。しかし実は、停滞期の訪れはダイエットが成功している証といえます。

停滞期に入ったときは、食べたいものを食べるチートデイを設けて、飢餓状態からの脱出を試みましょう。無理のない程度に運動量を増やし、消費カロリーを高めることも効果的です。

停滞期に入っても諦めず、ダイエットを続けることが大切です。

モチベーションの低下

思うように体重が減らないことでモチベーションが低下し、ダイエットをやめてしまう方は少なくありません。モチベーションが下がったときは一度ダイエットのことを忘れ、食事を楽しむ、友人と遊ぶなど、気分転換してみましょう。

小さな目標を設定して達成できたことを褒め、少しずつ自信をつけることも有効です。ヘルシーなお菓子やダイエット向けの食品など、新たな食習慣を取り入れて気分を変える方法もおすすめします。

自身の気持ちを上手にコントロールし、ダイエットを継続させましょう。

栄養豊富で糖質が控えめなBASE FOODで無理なくダイエット！

ダイエットを成功させる方法を解説してきましたが、栄養豊富で糖質が控えめなBASE FOODを食べれば、無理なくダイエットができます。※14※20BASE FOODには無理のないダイエットにおすすめできる、次のような特徴やメリットがあります。※14

それぞれの特徴やメリットを紹介します。

体に必要な栄養素を摂取できる

BASE FOODを食べれば、体に必要な栄養素を手軽に摂取できます。BASE FOODは、26種類のビタミンをはじめ、ミネラルやたんぱく質など体に必要な栄養素が含まれた完全栄養食です。※15

ダイエット中も栄養バランスの取れた食事ができるため、無理のない健康的な減量が期待できます。※14

全粒粉使用で糖質が控えめ

BASE FOODは全粒粉を使用しているため、糖質が控えめです。※20糖質を摂りすぎると、中性脂肪に変換されてから内臓脂肪として蓄えられます。

たとえば、パンタイプのBASE BREADでは1包装あたり大幅に糖質カットされており、糖質制限におすすめです。※20

食物繊維が豊富で満足感アップ

BASE FOODは、食物繊維が豊富で食後の満足感が得られやすいことが特徴です。食物繊維が多いと噛む回数が増えるため、満足感を得やすくなり、食べすぎを防ぐのにも役立ちます。

種類が豊富で飽きない

BASE FOODは種類が豊富で、飽きずに食べられることも魅力の一つです。BASE FOODでは主にパスタ、パン、クッキーの3種類の商品を提供しています。

それぞれの商品の特徴について紹介します。

BASE PASTA

BASE PASTAはパスタタイプの商品です。麺の種類は細麺のアジアンと、平打ち麵のフェットチーネの2種類が用意されているほか、公式サイトでは特製ソースが販売されております。

一般的なパスタは糖質が多く、ダイエット中は控えがちです。しかし、BASE PASTAは糖質量を抑えているため、ダイエット中でもパスタを食べたい方におすすめです。※20

BASE BREAD

BASE BREADはパンタイプの商品です。食事パンや菓子パンなどバリエーション豊かなパンがそろっており、飽きずに続けられるでしょう。

袋を開ければすぐに食べられるため、調理せずに手軽にヘルシーな食事を摂りたい方におすすめです。

BASE Cookies

BASE Cookiesはクッキータイプの商品です。一般的なクッキーは砂糖やバターをふんだんに使用しており、糖質や脂質が多く含まれています。

しかし、BASE Cookiesは糖質と脂質が控えめで、さらにたんぱく質やビタミンなどの栄養素を豊富に含んでいます。※20罪悪感なく間食できて栄養補給にもなるためダイエット中のおやつにおすすめです。※14

お得な継続コースがおすすめ

BASE FOODをお得に購入したい場合は、公式サイトから申し込む継続コースがおすすめです。※21継続コースに申し込むと、初回は20％オフ、2回目以降も10％オフで購入できます。

そのほか、毎月の注文が不要で受け取り日時の変更やキャンセルも可能です。回数の縛りがなくいつでも解約できるため、安心して申し込めます。

まとめ

ダイエットを成功させるためには、はじめ方が重要です。まずは自身の現状を把握して、適切な目標や期間、ダイエット方法を設定します。

食事や生活習慣を見直し、無理なく継続できるダイエットを目指しましょう。ダイエット中の食事に迷ったときは、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。※14※15

糖質が控えめであるにもかかわらず、体に必要な栄養素が豊富に含まれているため、ダイエット中の食事に最適です。※14※20ダイエットの成功確率を高めたい方は、BASE FOODを取り入れてみましょう。※14

＜参考文献＞
厚生労働省｜良い目覚めは良い眠りから　知っているようで知らない睡眠のこと
厚生労働省｜e-ヘルスネット｜エアロビクス/有酸素性運動