たんぱく質は、私たちの体を維持したり動かしたりするために欠かせない栄養素の一つです。
たんぱく質は複数のアミノ酸から構成されており、アミノ酸がバランス良く含まれているたんぱく質は「良質なたんぱく質」と呼ばれています。
良質なたんぱく質は余分な老廃物として排出されるものが少ないため、体内で効率よく活用される点が特徴です。
本記事では、良質なたんぱく質について解説するとともに、どのような食材に含まれているのかをあわせて紹介します。
たんぱく質を豊富に摂れる健康レシピや効率のよい食べ方も紹介しているため、普段の食事にもぜひ取り入れてみてください。
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良質なたんぱく質とは
良質なたんぱく質は、必須アミノ酸をバランスよく含むたんぱく質を指します。
アミノ酸スコアが高い食材ほど良質なたんぱく質といえるため、意識して取り入れてみるとよいでしょう。
必須アミノ酸のバランスがよい
良質なたんぱく質は、体内で作り出すことのできない9種類のアミノ酸である必須アミノ酸がバランス良く含まれたたんぱく質を指します。
アミノ酸は20種類あり、人や動物が体内で生成できない9種類の必須アミノ酸、体内で作り出せる11種類の非必須アミノ酸に分けられています ※1。
たんぱく質はアミノ酸を長くつなげた構造をしていますが、必須アミノ酸が含まれる割合は食材により異なります。
必須アミノ酸のバランスが取れていないと体内での活用効率が下がるため、食材に含まれる必須アミノ酸の量や種類も重要になります。
【アミノ酸スコア】アミノ酸含有バランスの指標
アミノ酸スコアは、人間の体に望ましい量に対してどのくらいの割合で必須アミノ酸が含まれているのかを示す指標です。
そのため、アミノ酸スコアが高いほど良質なたんぱく質が含まれる食材とされており、理想量すべてを満たしている食材はアミノ酸スコアが100になります ※2。
たとえば、動物性たんぱく質が含まれている卵はアミノ酸スコアが100であるため、理想的な食品の一つといえるでしょう ※2。
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健康維持に！良質なたんぱく質を含む食材
ここからは、良質なたんぱく質を含む食材を紹介します。
たんぱく質は大きく分けて2つ、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があります。
とくに動物性たんぱく質は植物性たんぱく質に比べてアミノ酸スコアの高い食材が多い傾向があります。
ただし、動物性たんぱく質を含む肉類や魚介類には脂質も多く含まれるため、植物性たんぱく質と組みあわせてバランスよく摂りましょう。
肉類
| 食品名 | たんぱく質 | アミノ酸スコア |
|---|---|---|
| 鶏肉（むね） | 24.4g | 100 |
| 牛肉（もも） | 19.2g | 100 |
| 豚肉（もも） | 20.5g | 100 |
| ラム（もも） | 20.0g | 100 |
※食品100gあたり
肉類から動物性たんぱく質を十分に摂りたい場合、脂質が少なく食べ応えのある鶏むね肉がおすすめです。
なお、肉類には脂質が多く含まれる部位があるため、調理の際には脂身を取り除いたり植物性たんぱく質とバランスよく摂ったりしましょう。
魚介類
| 食品名 | たんぱく質 | アミノ酸スコア |
|---|---|---|
| さば | 20.6g | 100 |
| さんま | 18.1g | 100 |
| まあじ | 19.7g | 100 |
| きはだまぐろ | 24.3g | 100 |
※食品100gあたり
魚介類も肉類同様に動物性たんぱく質が豊富に摂取できる食材です。
とくにまぐろにはたんぱく質が多く含まれているため、積極的に取り入れてみましょう。
まぐろを食べる場合には脂身の多いトロの部分ではなく、赤身を選ぶと脂質を抑えられます。
牛乳・乳製品
| 食品名 | たんぱく質 | アミノ酸スコア |
|---|---|---|
| ヨーグルト（全脂無糖） | 3.6g | 100 |
| 普通牛乳 | 3.3g | 100 |
※食品100gあたり
肉類、魚介類に含まれるたんぱく質量には及ばないものの、牛乳や乳製品からも動物性たんぱく質を摂取できます。
牛乳や乳製品は手軽に購入できるほか、間食や飲み物として簡単に補給できる点も強みといえるでしょう。
また、脂質や糖質が気になる場合、無脂肪乳や無糖ヨーグルトなどを選んでみてください。
卵類
| 食品名 | たんぱく質 | アミノ酸スコア |
|---|---|---|
| 鶏卵 | 12.2g | 100 |
| うずら卵 | 12.6g | 100 |
※食品100gあたり
動物性たんぱく質が含まれている卵はアミノ酸スコア100の理想的な食品の一つです。
鶏卵もうずら卵も100gあたりのたんぱく質量にさほど差がないため、好みで選ぶとよいでしょう。
ゆで卵にすると持ち運びやすくなるため、間食や小腹が空いたときにもおすすめです。
大豆・大豆製品
| 食品名 | たんぱく質 | アミノ酸スコア |
|---|---|---|
| 木綿豆腐 | 7.0g | 100 |
| 納豆 | 16.5g | 100 |
※食品100gあたり
大豆は植物性たんぱく質の中でもとくに良質なたんぱく源であるため、肉や魚とうまく組み合わせるとよいでしょう。
豆腐や納豆を積極的に献立に取り入れると効率的にたんぱく質を補給できます。
また、大豆製品は比較的安価であるため手軽に購入できる点もうれしいポイントです。
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手軽に良質なたんぱく質摂取ができる健康レシピ３選
手軽に良質なたんぱく質が摂取できる健康レシピ3選を紹介します。
火を使用せず手軽に作れるサラダをはじめ、おかずやおつまみにぴったりの炒め物と煮物のレシピをピックアップしました。
たんぱく質を意識したメニューを取り入れたい方は、ぜひレシピを参考に調理してみてください。
切り干し大根と蒸し鶏のおかずサラダ
切り干し大根と蒸し鶏を使用した、さっぱりと食べられるおかずサラダのレシピを紹介します。
野菜由来のビタミンやミネラルをはじめ、鶏むね肉からのたんぱく質も十分に摂れるサラダです。
また、火を使用せずに手軽に調理できるため、忙しいタイミングにもおすすめです。
- 鶏むね肉を耐熱皿に入れて塩を擦り込み、調理酒を適量入れる
- ねぎとしょうがを乗せてラップをかける
- 600Wの電子レンジで約5分加熱し、ラップをかけたまま余熱で火を通しふっくらとした食感に仕上げる
- 切り干し大根を水に5分浸けて戻したあと、水気を抜くために絞る
- 角切りしたトマトをたれ（しょうゆ、酢、砂糖、ごま油）と混ぜ合わせる
- 切り干し大根と千切りしたきゅうりを加えて混ぜ合わせる
- 皿に盛り付け、薄切りにした鶏むね肉を添える
- 余ったたれを回しかけ、いりごまを散らして完成
切り干し大根を短時間で戻しておくと、こりこりとした食感に仕上がります。
また、十分に味を染み込ませたい場合には、たれをかけて少し置いてから食べましょう。
豆腐とひき肉のカレー炒め
カレーの風味が食欲をそそる、豆腐とひき肉のカレー炒めのレシピを紹介します。
やわらかな豆腐の食感とひき肉のアクセントを楽しめるおかずです。
- 木綿豆腐を食べやすい大きさに切る
- 玉ねぎを薄切りにする
- しょうがをすりおろす
- フライパンにサラダ油を引いて中火で熱し、玉ねぎとしょうがを炒める
- 玉ねぎとしょうががしんなりしてきたタイミングで、豚ひき肉を加える
- ある程度豚ひき肉に火が通ったら、木綿豆腐としょうゆ、カレー粉、顆粒和風だしを加えて炒める
- フライパンにフタして弱火で5分ほど蒸し焼きにする
- 塩で味を整えたら完成
玉ねぎは薄いほど炒め時間が短くなるため、薄切りがおすすめです。
脂質が気になる場合は豚ひき肉の量を減らし、豆腐の量を増やして調節するとよいでしょう。
牛肉とごぼうの甘辛煮
甘辛さがクセになる、牛肉とごぼうの甘辛煮のレシピを紹介します。
シャキシャキしたごぼうの食感がくせになる、きんぴらごぼうのような一品です。
- ごぼうの皮を取り、斜めに薄切りにする
- 長ねぎを小口切りにする
- サラダ油を鍋に入れて中火で熱し、牛こま切れ肉とごぼうを炒める
- 牛肉に火が通ったら、水としょうゆ、砂糖を加えて炒める
- 煮立ったら弱火にして5分ほど煮る
- 長ねぎを散らして完成
ごぼうの風味が煮汁に溶け出すため、しょうゆと砂糖のみのシンプルな味付けでも十分深い味わいになります。
なお、脂質をカットしたい場合には、なるべく脂肪の少ない牛こま切れ肉を選ぶか、調理前に脂身部分を切り落としておくとよいでしょう。
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たんぱく質の効果的な摂取方法
たんぱく質には効果的な摂取方法があります。
まずは1日に必要な推奨摂取量を把握し、3食に分けて摂ることを意識しましょう。
また、3食だけではなく間食も活用してたんぱく質の補給をおこなうことが大切です。
プロテインやアミノ酸サプリメントなども状況に応じて使用してみてください。
1日に必要な推奨摂取量を把握する
まずは1日に必要なたんぱく質の推奨摂取量を把握しておきましょう。
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日に必要なたんぱく質の推奨摂取量は年齢や性別により異なります。
なお、1日に必要なたんぱく質の推奨量は18〜64歳の男性で65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は50gとされています ※3。
1日の食事のなかで推奨量を満たせているかを意識しながら、3回の食事と間食も取り入れて十分なたんぱく質補給をしていきましょう。
1日3食摂取する
たんぱく質を効果的に摂取したい場合、1日3食で摂ることを意識しましょう。
元々朝食を食べない習慣であったり、仕事に追われて昼食を摂る時間がなかったりすると、1日あたりに必要なたんぱく質を十分に摂取できないリスクがあります。
3食摂取すると1日あたりに必要なたんぱく質の必要量に近づけられるため、欠食はなるべく避けましょう。
間食でもたんぱく源の補給する
1日3食のみならず、間食でもたんぱく質が多く含まれる食品の摂取を心がけると、たんぱく質摂取量を確保できるようになります。
間食には良質なたんぱく質が含まれるヨーグルトや豆乳などをうまく活用してみましょう。
とくに夏バテや食欲不振などで1回あたりの食事量を減らしている場合には、間食を活用して効率的にたんぱく質を補うと効果的です。
プロテイン・アミノ酸のサプリメントの活用
食事や間食でもたんぱく質が足りていないと感じる場合には、プロテインやアミノ酸サプリメントを活用してみましょう。
プロテインやアミノ酸サプリメントは手軽にたんぱく質を補給できる強みがあります。
近年では食べやすさや飲みやすさにこだわった商品が多数販売されているため、好みの商品を見つけられる可能性も高いでしょう。
時間がなく手軽にたんぱく質を補給したい方は飲むタイプのプロテインやサプリメント、食事や間食として簡単に補給を済ませたい場合はプロテインバーがおすすめです。
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BASE FOODで手軽に栄養バランスを整えよう！
手軽に栄養バランスの整った食事を摂りたい方には、BASE FOODがおすすめです。
BASE FOODは全粒粉を使用した、穀物由来の食物繊維が豊富な完全栄養の主食です※15。
自然由来にこだわった原材料が使用されているため、主に植物由来のたんぱく質を摂取できます。
ラインアップも充実しているため継続しやすく、主食から間食まで幅広く活用できる点も魅力です。
全粒粉使用・食物繊維豊富な完全栄養の主食
BASE FOODは主原料に小麦全粒粉を使用しており、穀物由来の食物繊維も豊富に含まれている完全栄養の主食です※15。
BASE FOODは精白した小麦粉と比較するとミネラルやビタミンなどの栄養素が豊富に含まれている全粒粉を採用しています。
また、全粒粉でも足りない栄養素はチアシードや昆布などの栄養価の高い食材を加えることでバランスよく補えます。
BASE FOODは食物繊維が豊富で腹持ちもよいため、ダイエット中の食事管理にも活用できるでしょう※14。
主に植物由来のたんぱく質が豊富
BASE FOODには、主に植物由来のたんぱく質が豊富に含まれています。
BASE FOODでは健康的な食事に栄養素のみならず食材も大切であると考えており、原材料には主に栄養豊富な植物由来の素材を使用しています。
自然原材料へのこだわりにより、BASE FOODでは植物由来のたんぱく質を豊富に摂取できるのみならず、植物に含まれる微量な栄養素も摂取できる強みがあります。
継続しやすい充実のラインアップ
継続しやすい充実のラインアップもBASE FOODの魅力です。
BASE FOODからは、完全栄養パンのBASE BREAD※16、完全栄養パスタのBASE PASTA※17、完全栄養クッキーのBASE Cookies※18の3種類が展開されています。
また、BASE PASTAシリーズからは、冷凍パスタやカップ焼きそばなど調理に手間がかからないBASE FOOD DELIも販売されています。
最近では新しく、完全栄養パンケーキミックスのBASE Pancake Mix™も発売されました※19。
主食から間食まで幅広く活用できる充実したラインアップにより、好みの商品を見つけながら飽きずに続けられるでしょう。
BASE BREAD
BASE BREADは、33種類の栄養素が含まれている完全栄養パンです※16。
1食2袋で主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取できる点が強みです。
現在は10種類のフレーバーが展開されており、シンプルな食パンから甘味のあるチョコレートパン、カレーパンなどから好みの商品を選べます。
最近では新しく、あんぱんとして食べられるこしあんもラインナップに加わりました。
高たんぱくかつ糖質を抑えて作られているBASE BREADは、ダイエット中の朝食や間食にもおすすめです※14※20。
| BASE BREADの種類 | 料金 | カロリー | たんぱく質 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| ミニ食パン プレーン | 204円 | 229kcal | 13.5g | 25.4g |
| ミニ食パン レーズン | 231円 | 281kcal | 13.5g | 34.3g |
| プレーン | 186円 | 200kcal | 13.5g | 19.1g |
| リッチ | 204円 | 221kcal | 13.5g | 23.0g |
| チョコレート | 204円 | 236kcal | 13.5g | 24.3g |
| メープル | 204円 | 237kcal | 13.5g | 25.0g |
| シナモン | 204円 | 234kcal | 13.5g | 23.9g |
| カレー | 231円 | 228kcal | 13.5g | 25.8g |
| こしあん | 231円 | 290kcal | 13.5g | 40.3g |
| コーヒー | 204円 | 239kcal | 13.5g | 24.5g |
※料金は定期初回20%OFFを適用した場合の税込価格です。
※含まれる栄養素はすべて1袋あたりの量です。
BASE Pancake Mix
BASE Pancake Mixは、33種類の栄養素が含まれた完全栄養パンケーキミックス粉です※19。
小麦全粒粉や大豆、昆布など、栄養豊富な食材を10種類以上ブレンドして作られたミックス粉で焼いたパンケーキは、ふんわりしっとりとした食感が楽しめます。
一食分に26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの体に必要な栄養素が詰まった完全栄養パンケーキミックスです。
一般的なホットケーキと比較すると糖質は約30%オフと低糖質でもあるため、ダイエット中の朝食や間食としてパンケーキを食べたい方におすすめです※14※20。
| BASE Pancake Mix™ | 料金 | カロリー | たんぱく質 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| BASE Pancake Mix™ | 336円 | 544kcal | 27.9g | 70.3g |
※料金は定期初回20%OFFを適用した場合の税込価格です。
※含まれる栄養素は調理後1食分あたりの量です。
BASE PASTA
BASE PASTAは、33種類の栄養素が含まれた完全栄養パスタです※17。
一食分で26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの体に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。
調理に最適な生パスタはアジアンとフェットチーネから好みの商品を選べます。
食べ応えもあり満腹感を味わえるBASE PASTAは、ダイエット中の主食にぴったりです※14。
| BASE PASTAの種類 | 料金 | カロリー | たんぱく質 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| BASE PASTA Asian | 372円 | 390kcal | 29.8g | 40.2g |
| BASE PASTA Fettuccine | 3372円 | 386kcal | 30.1g | 38.6g |
※料金は定期初回20%OFFを適用した場合の税込価格です。
※含まれる栄養素はすべて1食（ゆで前）あたりの量です。
BASE Cookies
BASE Cookiesは、33種類の栄養素が含まれている完全栄養クッキーです※18。
一食分で26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの体に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。
現在は6種類のフレーバーが販売されており、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、ペッパー、チーズから好みのクッキーを選べます。
甘いものが苦手な方やクッキーをおつまみ感覚で食べたい方は、ペッパーとチーズがおすすめです。
高たんぱくかつ低糖質のクッキーであるため、糖質が気になる際のおやつにおすすめです※20。
| BASE Cookiesの種類 | 料金 | カロリー | たんぱく質 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| ココア | 160円 | 154kcal | 6.8g | 15.3g |
| アールグレイ | 160円 | 159kcal | 7.6g | 15.9g |
| 抹茶 | 160円 | 153kcal | 7.0g | 15.2g |
| ココナッツ | 160円 | 159kcal | 6.9g | 14.6g |
| ペッパー | 160円 | 147kcal | 6.8g | 14.9g |
| チーズ | 160円 | 153kcal | 6.8g | 16.4g |
※料金は定期初回20%OFFを適用した場合の税込価格です。
※含まれる栄養素はすべて1包装あたりの量です。
BASE FOOD DELI
BASE FOOD DELIは、「かんたん、おいしい、からだにいい」をコンセプトに作られた手軽に食べられる完全栄養食です※17。
いずれの商品も一食分で主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取できます。
現在は4種類のラインアップが展開されており、ボロネーゼ、たらこ、きのこクリームの冷凍パスタ3種類と、カップ麺のソース焼きそばがあります。
レンジ調理やお湯のみで簡単に食事を用意できるため、仕事や家事などで忙しい方の主食にぴったりです。
| BASE FOOD DELIの種類 | 料金 | カロリー | たんぱく質 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| BASE PASTA ボロネーゼ | 671円 | 522kcal | 36.7g | 46.6g |
| BASE PASTA たらこ | 577円 | 442kcal | 27.0g | 37.0g |
| BASE PASTA きのこクリーム | 577円 | 452kcal | 27.0g | 41.5g |
| BASE PASTA ソース焼きそば | 390円 | 349kcal | 27.0g | 36.0g |
| BASE PASTA 旨辛まぜそば | 390円 | 334kcal | 27.0g | 30.2g |
※料金は定期初回20%OFFを適用した場合の税込価格です。
※含まれる栄養素はすべて1袋あたりの量です。
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まとめ
良質なたんぱく質は、体内で作り出すことのできない9種類のアミノ酸である必須アミノ酸がバランス良く含まれたたんぱく質を指します。
アミノ酸スコアが高いほど良質なたんぱく質が含まれる食材とされているため、アミノ酸スコア100の食材はとくにおすすめです ※2。
たんぱく質を効果的に摂取するためにも、食事や間食を活用してたんぱく質を補給し、プロテインやアミノ酸サプリメントなども状況に応じて使用してみましょう。
手軽に栄養バランスの整った食事を摂りたい方には、完全栄養の主食であるBASE FOODがおすすめです※15。
BASE FOODには自然由来の原材料が使用されているため、主に植物由来のたんぱく質を摂取できます。
充実したラインアップで飽きずに継続しやすいため、ぜひ主食から間食まで幅広く活用してみてください。
＜参考文献＞
※1 厚生労働省 ｅ－ヘルスネット｜アミノ酸
※2 厚生労働省 ｅ－ヘルスネット｜良質なたんぱく質
※3 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準2020年版｜たんぱく質
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
