筋トレ効果を高める間食おすすめ10選！コンビニで買える食べ物・おやつを解説

筋力アップ、ボディメイク、ダイエットなど、さまざまな理由で筋トレに取り組んでいる方は多いです。筋肉に負荷をかける筋トレ中は、エネルギーとたんぱく質の補給を目的に間食やおやつを取り入れると、トレーニングの効果アップが期待できます。

筋トレ効果を高める間食は、たんぱく質含有量や脂質・塩分量、コスパ、購入しやすさ、噛み応えなどを重視し、無理なく継続できる食品を選ぶとよいでしょう。本記事では、筋トレ効果を高める間食やおやつのおすすめ10選と、期待できる効果を詳しく紹介します。

また、筋トレ中に間食やおやつが必要な理由や間食の選び方、効果を高める食べ方、効率的に身体に必要な栄養素を摂取できる完全栄養食についても併せて解説します。筋トレの効果が思うようにあらわれず悩んでいる方、筋トレ前後の適切な間食が分からない方は、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレ中・前後に間食が必要な理由

筋トレ中や筋トレ前後の間食には、次のような役割があります。

それぞれ詳しく解説します。

エネルギーの補給

トレーニングの効果を高めるためには、筋トレ前後に十分なエネルギーを確保する必要があります。筋トレ前にエネルギーが不足していると最大限のパフォーマンスが発揮できず、筋トレ後にエネルギーが足りないと運動により破損した筋肉組織の回復が妨げられます。

筋トレ前にはおにぎりやバナナなど消化しやすい糖質食品で糖分を補給し、トレーニングに必要なエネルギーを蓄えましょう。エネルギーを大量に消費した筋トレ後は、糖質とたんぱく質をあわせて摂取すると、筋肉の回復や増強、疲労回復促進につながります。

間食するタイミングは、筋トレをはじめる1時間以上前と、トレーニング後45分以内が望ましいです。筋トレ前後の間食は、エネルギーの補給が目的であることを意識して摂取するとよいでしょう。

たんぱく質の摂取

筋肉をはじめ、皮膚や髪、臓器など体の形成などに作用するたんぱく質は、人体に必要不可欠な栄養素の一つで、積極的に摂取する必要があります。とくに、筋肉量の増加を目的に筋トレに取り組んでいる方は、こまめなたんぱく質の摂取が非常に重要です。

筋トレは、運動により損傷した筋肉組織の回復と増強を繰り返して筋肉量を増やしますが、たんぱく質が足りないと回復が間に合わず、思うような結果が得られません。そのため、たんぱく質は常に十分な量を確保したい栄養素といえます。

しかし、空腹時や運動によりエネルギーが不足した際には、たんぱく質も不足するケースがあります。空腹時にたんぱく質が不足する理由は、エネルギー不足を補う過程で筋肉が分解される際、筋肉形成に作用していたたんぱく質も分解されるためです。

たんぱく質は一度の食事で大量に摂取するよりも、間食を利用してこまめに補給して常に不足を解消する方が効率的です。

筋トレ中・前後の間食の選び方

筋トレ中や筋トレ前後の間食を選ぶ際は、次の4点を重視するとよいでしょう。

それぞれ詳しく解説します。

たんぱく質の豊富さ

筋トレ中の間食を選ぶ際は、優先的に摂取したい栄養素であるたんぱく質がどのくらい配合されているかをよく確認しましょう。厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18～64歳の男性は1日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は1日50が推奨量として設定されています。

18歳以上の1日あたりのたんぱく質摂取目安量は、男性で65ｇ、女性で50ｇと推奨されています ※1。筋肉の回復や増強にもたんぱく質を消費する筋トレ中の方は、最低でも推奨量の摂取は必要であり、可能であれば推奨量より多く摂取した方が望ましいです。

たとえば、比較的にたんぱく質が豊富に含まれている豚肉（もも赤身）なら、100gで約22.1gのたんぱく質を摂取できます。成人男性だと300g程度の摂取でやっと推奨量を満たすのたんぱく質量となりますが、トレーニング中としては不十分です。

食事では補いきれないたんぱく質を間食から補給すると考え、たんぱく質が豊富な食品を選ぶとよいでしょう。

脂質・塩分の少なさ

トレーニング中は脂質や塩分の補給も大切ですが、摂取しすぎるとむくみや肥満につながりやすくなります。脂質と塩分は食事からの摂取も十分できるため、間食では摂取量を控える意識が必要です。

サラダチキンやプロテインバーは、脂質を抑えながらたんぱく質を補給しやすい食品で、筋トレ中はとくにおすすめです。塩分量を抑えた間食には野菜スティックやホットサラダが適していますが、ドレッシングをつけすぎると塩分摂取量はあっという間に増えます。

間食からは余分な脂質と塩分を摂取しない意識を定着させることが、筋トレ中の間食選びのポイントとなります。

購入の手軽さ・コスパ

ある程度の期間継続しておこなう筋トレ中の間食には、購入しやすい食品を選んでください。価格が高すぎる、スーパーやコンビニエンスストアでは購入できないとなると、間食を用意するハードルが上がり、ストレスにつながります。

筋トレ中の間食には、無理なく購入し続けられる価格帯の食品、近隣の店舗で簡単に購入できる食品が適しています。また、調理が必要な食品よりもそのまますぐに食べられる食品の方が手軽で、続けやすいでしょう。

こまめな栄養補給を目的とする間食だからこそ、手軽に購入できてコスパのよい食品がおすすめです。

噛みごたえ

筋トレ中は低脂質で低カロリーの食事をメインにしたり、食事量そのものを減らしたりする方が多く、空腹を感じやすくなる傾向があります。噛み応えのある食品を間食にすると、咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激され、少ない食事量でも満足感を得やすいためおすすめです。

とくに、減量を目的とした筋トレに取り組む方は、トレーニングと食事制限を並行するケースもあり、空腹に悩まされたり、ストレスを感じたりする場合もあるでしょう。噛み応えのある間食は、食事制限のストレス解消にもつながります。

また、よく噛むと口回りの神経が刺激され脳の活性化にも作用します。筋トレ中の集中力が切れた際にも、噛み応えのある間食は効果的です。

コンビニで買える筋トレ効果アップのおすすめ間食・おやつ10選

コンビニで買える筋トレ効果アップのおすすめ間食とおやつ10選は、次のとおりです。

摂取できる栄養素や、期待できる効果などを詳しく解説します。

おにぎり

おにぎりは、脂質や砂糖類を抑えながらエネルギー源となる炭水化物を摂取できます。消化しやすいおにぎりを筋トレの一時間以上前に食べておくと、トレーニングに必要なエネルギーを補給でき、筋トレ中のエネルギー不足を予防できます。

ワンハンドフードで簡単に食べられるうえ、中の具材次第でさまざまな栄養素をプラスして摂取できるおにぎりは、エネルギーを効率的に補える間食のひとつです。クエン酸を含む梅干しと炭水化物を一緒に食べると、より多くのエネルギーを蓄積できます。ただし、梅は塩分が多いため摂取量には注意しましょう。

鮭やチーズおかかは、筋トレに重要なたんぱく質もあわせて摂取できておすすめです。食物繊維の摂取量や腹もちのよさが向上するもち麦入りのおにぎりも、筋トレの間食に向いています。

いずれもスーパーやコンビニエンスストアで手軽に購入可能で、用意しやすいでしょう。味のバリエーションも豊富で、飽きずに続けやすい間食です。

サラダチキン

たんぱく質の量が多く低脂質なサラダチキンは、筋トレ中には理想的な間食です。トレーニング中に不足させたくないたんぱく質を豊富に摂取できるほか、サラダチキンの材料となる鶏むね肉に含まれるイミダゾールジペプチドには、疲労軽減効果も期待できます。

スーパーはもちろん、多くのコンビニエンスストアでも購入できるサラダチキンは味付けのバリエーションも多く、飽きずに続けられるでしょう。1食200円前後と、無理なく購入できる価格帯で販売されています。

しかし、味付けや食べる量次第では塩分の過剰摂取になる可能性もあるため、自身のたんぱく質摂取目標量を考えつつ、食べすぎには注意しましょう。自宅で作る場合は、調味料を減らして蒸し鶏にすると余分な塩分量と脂質の摂取を防げます。

ゆで卵

ゆで卵は、カロリーを抑えながらたんぱく質を補給できます。筋トレ前に食べればエネルギー不足による筋肉分解の抑制に役立ち、筋トレ後に食べれば損傷した筋肉組織の回復促進に作用します。

満腹感を得やすいため、食欲のコントロールや空腹感の解消にも効果的です。調理に油や調味料を一切使わないゆで卵は余分なカロリー摂取を抑制でき、誰でも簡単に作れます。

まとめて数日分作ることも可能ですが時間がない方、面倒な方は、スーパーやコンビニエンスストアで購入してもよいでしょう。ただし、卵に含まれる飽和脂肪酸を摂りすぎると、LDLコレステロールの増加や動脈硬化を引き起こす可能性があります。

卵の摂取量は1日1～2個を目安にして、間食以外で卵を食べた日はゆで卵の摂取量を調整してください。

プロテインバー

プロテインバーは、筋トレ中に必要な複数の栄養素を手軽に摂取できる間食として近年広く普及しています。エネルギーの源となる三大栄養素のたんぱく質、脂質、糖質はもちろんのこと、ビタミンやミネラルなども配合された製品が多いです ※2。

ほかにも、筋トレ中やダイエット中に不足しがちな食物繊維や乳酸菌を補給できるタイプもあります。プロテインは、筋肉を酷使した筋トレ後に摂取すると筋力アップにつながりやすく、トレーニング効果が高まります。

タイミングの目安としては筋トレ後30分～1時間以内の摂取が理想で、吸収スピードが早いホエイプロテインを含むプロテインバーがおすすめです。片手で手軽に食べられるプロテインバーは筋トレ中の間食に適していますが、中には糖質が多い、カロリーが高い製品もあります。

購入する際は栄養成分表示をよく確認して、適切な製品を選びましょう。

小魚アーモンド

小魚からはカルシウムやたんぱく質が、アーモンドからはビタミンEや食物繊維が摂取可能です。複数の栄養素をバランスよく摂取できる小魚アーモンドは、筋肉や骨の形成に加え、疲労回復促進や腸内環境改善などの効果も期待できます。

おやつ感覚で手軽に栄養を補給でき、個包装タイプならかさばらずに持ち運べて邪魔にもなりません。スーパーやコンビニエンスストアにてリーズナブルな価格で購入できる小魚アーモンドは、噛み応えがあり空腹感の解消にも効果的です。

ただし、アーモンドは脂質が多いため食べすぎないよう気を付けましょう。また、アーモンドに含まれる食物繊維は便通改善にも作用しますが、摂取しすぎると下痢を引き起こすケースもあります。

必ず適量を守り、トレーニング効果の向上に役立ててください。

ヨーグルト

牛乳を発酵させてつくるヨーグルトは、乳酸菌、カルシウム、たんぱく質などの補給に効果的な間食です。悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善する乳酸菌は、栄養素の吸収率アップや筋肉回復の促進にも働きかけるため、筋トレ中のおやつに適しています。

ほかにも、コレステロール値の抑制、免疫力アップ、エイジング効果など、さまざまな作用が期待できる栄養素です。牛乳と同様の栄養を摂取できますが、乳酸菌で発酵させたヨーグルトは牛乳よりも消化効率が高く、栄養素が吸収されやすい特性を持ちます。

ヨーグルトを食べるおすすめのタイミングは、トレーニング後です。ヨーグルトに含まれるたんぱく質は吸収スピードが早く、筋トレで消費したエネルギー補給や筋分解の抑制、筋肉の回復と増強促進に効果的です。

筋トレ後のおやつとしてヨーグルトを選ぶ際は、たんぱく質量が多く、糖質と脂質が少ない製品を選ぶとよいでしょう。具体的には、プロテインヨーグルトやギリシャヨーグルト、無糖タイプ、低脂肪や無脂肪タイプが適しています。

オレンジやバナナを加えると、ビタミンCや食物繊維不足の対策になります。多くの店舗で手頃な価格で購入でき、日持ちもするヨーグルトは、筋トレ効果を高めるおやつに取り入れやすいでしょう。

ミックスナッツ

ミックスナッツは、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミン、食物繊維など複数の栄養素をバランスよく補給できます。糖質が少なく食物繊維が豊富なナッツ類は、血糖値の急上昇を抑制する効果があります。

糖の吸収がおだやかだと脂肪が溜まりにくくなり、たんぱく質が筋肉の回復と増強に働きかけるため、効率的に筋力アップできるでしょう。噛み応えのあるミックスナッツは、空腹感の解消、満腹中枢の刺激にも効果的です。

トレーニング終了から45分を目安に摂取すると、筋肉強化や疲労回復が促進され、筋トレの効果が高まります。ただし、脂質量が多く高カロリーのナッツは食べすぎ厳禁です。

量の調整が難しい方は、1回分の少量が個包装されている製品を選ぶとよいでしょう。ミックスナッツは筋トレに限らず、健康維持にも効果的なおやつです。

干し芋

低脂質の干し芋は、糖質や食物繊維、ビタミン、レジスタントスターチなどの栄養素を摂取できる間食です。レジスタントスターチとは消化されにくいでんぷんを指し、血糖値の上昇抑制や腸内環境の改善効果などが期待できます。

加熱すると消化効率が上がり、冷めると消化されにくくなる特性のあるレジスタントスターチは、冷たい状態で摂取した方が効果が高まります。干し芋はあたためず、そのまま食べた方がよいでしょう。

干し芋の原料であるサツマイモは、芋類の中でもビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールが多く含まれ、ダイエット中のおやつにも向いています。噛み応えのある高糖質食品の干し芋をよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されて満腹感が得られます。

体脂肪を減らす運動を取り入れる筋トレ減量期に食事制限が辛いと感じる方は、空腹感の解消に効果的な干し芋を間食に取り入れるとよいでしょう。脂質が少ない干し芋は、カロリーを抑えながら炭水化物を摂取できるため、減量期に限らず増量期にも積極的に取り入れたい間食です。

バナナ

実用性の高いエネルギーを効率よく摂取できるバナナは、トレーニングをする方には理想的な間食です。高糖質で高カロリーのバナナは、果物の中では炭水化物量が多い商品ですが、ミネラルの一種であるカリウムが多い食品でもあります。

カリウムは血糖値上昇の抑制、むくみの解消と予防、ナトリウムの排出促進など、さまざまな効果が期待できる栄養素です。また、バナナには速やかに吸収される糖と、ゆっくり時間をかけて吸収される糖の2種類が含まれています。

吸収スピードが異なる2種類の糖を同時に摂取すると、即効性かつ持続性のあるエネルギー補給が可能となり、筋トレ中のエネルギー不足の予防に有効です。手軽な価格で購入しやすく、皮をむけばすぐに食べられるバナナは、筋トレ前や途中の間食に適しています。

筋トレ前にバナナを食べる際は、ヨーグルトに入れたり、牛乳とあわせてスムージーにしたりすると不足しがちなたんぱく質やカルシウムも一緒に摂取できて、より効果的です。素早く補給したエネルギーを最後まで持続させたい場合は、バナナを食べてから筋トレに取り組むとよいでしょう。

グミ

グミは、筋トレ前のエネルギー補給、筋トレ途中の空腹感の解消に有効なおやつです。低カロリーで低脂質のグミは糖質を素早く吸収でき、運動に必要なエネルギーを手軽に補給できます。

噛み応えがあるため、減量期の空腹に悩む方にも適しているでしょう。咀嚼回数が増えることで脳が活性化し、集中力を高める効果も期待できます。中には、ビタミン、ミネラル、食物繊維、乳酸菌などが配合されたグミも複数販売されており、自身に必要な栄養素にあわせて好みの製品を選ぶ楽しさもあります。

味のバリエーションが豊富で、スーパーやコンビニエンスストアで手軽な価格で購入できるグミは、筋トレ中のおやつに取り入れやすい製品です。飽きずに続けやすいですが、おやつの食べすぎは体重増加や肥満につながります。

おやつは1日200キロカロリー以内を目安に、量を調整しながらうまく取り入れてみてください ※3。

筋トレ効果を高める間食の食べ方

エネルギーやたんぱく質の補給が大切な筋トレ中の間食は、間違った摂り方をすると筋トレの効果にマイナスな影響が出るおそれがあります。筋トレ効果を高めるためにも、間食する際は次の2点に注意しましょう。

それぞれ詳しく解説します。

食べる時間が重要

一般的な間食は小腹が空いたタイミングで摂ることが多いですが、筋トレ中の間食はとくに食べる時間が重要です。好みの時間に自由に間食していると、せっかくの筋トレ効果を十分に得られません。

筋トレ中の間食に望ましいタイミングは、次の3つです。

筋トレ前の間食は、糖質を含む食品でエネルギーを補給しましょう。トレーニング直前まで食べていると消化が進まず体が思うように動きません。

筋トレ開始の一時間以上前を目途に、おにぎりやバナナなどの糖質食品を食べて、エネルギー補給を済ませてください。筋トレ中に小腹が空いたり、エネルギーが不足したりする場合は、ミックスナッツや干し芋、グミなど噛み応えのある間食がおすすめです。

筋トレ後の間食には、破損した筋肉の回復を促すたんぱく質が豊富なサラダチキンやプロテインバー、ヨーグルトなどが適しています。筋トレ中の間食は、摂取すべき栄養素や求める効果を明確にし、食べる時間帯を意識すると筋トレの効果を高められます。

食べすぎない

筋トレ中に限らず、間食やおやつの食べすぎは体脂肪の増加、肥満につながるため控えるべきです。筋トレ中の間食の目的は、小腹を満たすことではありません。

あくまで、足りない栄養素を補給する「補食」と捉えるとよいでしょう。筋トレ中は、普段の生活より多くのエネルギーが必要で、消費カロリーも増えます。

とはいえ、間食やおやつを食べすぎては摂取カロリーが上回り、筋トレの成果が水の泡になります。必要な栄養素の適量摂取を継続していれば、筋肉量も基礎代謝量も効率よく上がり、理想的な体型を維持しやすくなります。

カロリーオーバーに注意しながら食べる量を調整して、効果的な間食を正しく取り入れましょう。

筋トレの間食にBASE FOODがおすすめ

筋トレ中は、エネルギーやたんぱく質が不足しないようにこまめな間食が適していますが、必要な栄養素をきちんと摂れているか不安になる方もいるでしょう。「摂取している栄養素に偏りがないか」「必要な量を十分摂取できているか」と心配な方は、筋トレ中の間食に完全栄養の主食のBASE FOODを取り入れるとよいでしょう。

BASE FOODをおすすめする理由は、次の3つです。

それぞれ詳しく解説します。

たんぱく質が豊富

全粒粉や大豆粉、チアシード、昆布などを原料に製造するBASE FOODは、植物由来のたんぱく質が豊富に含まれた完全栄養の主食です。たんぱく質には、動物由来のたんぱく質と植物由来のたんぱく質の2種類があり、肉や魚、牛乳などから摂取できる動物由来のたんぱく質は脂質の摂取量が増えやすくなる傾向があります。

また、肉や牛乳は良質な動物性たんぱく質を摂取できますが、血中コレステロール値の上昇や動脈硬化を引き起こす可能性のある飽和脂肪酸も多く含んでいるため、摂取量には注意が必要です。一方で、植物由来のたんぱく質なら糖質と脂質を抑えながらたんぱく質を補給でき、筋トレやダイエットなど健康的なボディメイクに取り組んでいる方に最適です。

栄養バランスがよい

BASE FOOD1食には、1日に必要な栄養の3分の1が含まれています。健康的な体づくりに重要なたんぱく質、栄養素の働きをサポートするビタミンB群やミネラル、腸内環境や便通を改善する食物繊維をはじめ、さまざまな栄養素が30種類も含まれています。

間食に取り入れれば、食事からは補いきれない栄養素や不足しがちな栄養素の効率的な補給が可能です。筋トレに即効性はなく、運動と食事改善に継続して取り組むことで徐々に効果があらわれてきます。

しかし、長期に渡るトレーニング中、常に栄養バランスを考慮した食事を用意し続けることは簡単ではありません。そこで、30種類もの栄養をバランスよく手軽に摂取できるBASE FOODを活用して、食事管理の負担を軽減するとよいでしょう。

筋トレを継続して効果を高めるためには、運動にも食事改善にも可能な限りストレスをかけない環境づくりも必要です。

筋トレの間食に関するよくある質問

筋トレの間食に関するよくある質問は、次の3つです。

それぞれ詳しく回答します。

避けるべき間食・お菓子は？

高カロリーで高脂質な間食やお菓子は避けるべきです。具体的には、次のとおりです。

洋菓子は、生クリームやバター、砂糖、小麦粉などが多く含まれており、カロリーも脂質も高くなりやすいおやつです。甘いものを食べたくなった場合は、少量にする、バナナやグミなど糖質を含む間食に置き換えるなどの対策をとった方がよいでしょう。

砂糖の含有量が多いミルクチョコレートは、ブラックチョコや高カカオチョコへの置き換えをおすすめします。チップス類は塩分や脂質が多いうえに、満足感が得られにくく食べ過ぎてしまいがちで、筋トレ中のおやつには適していません。

同じ芋類なら、食物繊維が豊富な干し芋の方がよいでしょう。

空腹で筋トレしてもよい？

空腹での筋トレはおすすめできません。空腹で筋トレすると、運動に必要なエネルギーが足りず、筋分解が促され筋肉量が減る可能性があります。

また、単純にパワー不足でいつものパフォーマンスが発揮できない、ケガのリスクが高まる、モチベーションが低下するなど、さまざまなマイナスの影響が出る可能性もあります。

運動に必要なエネルギーを十分確保した状態でトレーニングに取り組むためにも、食事から一時間後を目途に筋トレを開始するとよいでしょう。

筋トレに和菓子はよくない？

豆や餅を主原料に作られる和菓子は、適量であれば筋トレ中に食べても問題ありません。糖質やカロリーが低いとは言えませんが、あんこの原材料になる小豆は植物性たんぱく質や食物繊維が豊富です。

大福やおはぎなどに使われるもち米は、腹もちがよく消化しやすいため、和菓子はエネルギー補給にも適しています。カロリーオーバー、食べすぎに十分注意して適量を食べるのであれば、筋トレ中のおやつに取り入れてもよいでしょう。

まとめ

筋トレ中は、エネルギーとたんぱく質の補給を目的に間食やおやつを取り入れると、トレーニングの効果が高まります。筋トレ効果を高める間食は、たんぱく質量の多さ、脂質や塩分の少なさ、コスパのよさ、購入しやすさ、噛み応えなどを重視し、無理なく継続できる食品を選ぶとよいでしょう。

筋トレをすれば消費カロリーは増えますが、食べたいものを食べたい分、自由に摂取していると当然太ります。筋トレ中はとくに、摂取すべき栄養素や目的を明確にして、食べる時間も意識しながら適切な間食を摂取するようにしましょう。

必要な栄養素をバランスよく摂取できているか不安な方には、30種類もの栄養素を手軽に摂取できる完全栄養の主食BASE FOODがおすすめです。筋力アップ、ボディメイク、ダイエットなど筋トレをする理由は人それぞれですが、トレーニング効果を最大限引き出すためにも本記事で紹介した筋トレ中におすすめの間食とおやつ10選を、ぜひ自身のトレーニングに取り入れてみてください。

＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜たんぱく質
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット｜エネルギー産生栄養素
※3 厚生労働省 e-ヘルスネット｜間食のカロリー