高齢者はたんぱく質が不足している？摂取量目安やたんぱく質が豊富な食材を解説

令和元年国民健康・栄養調査報告では、65歳以上の高齢者は男性で12.4％、女性で20.7％が「やせ」傾向で、低栄養状態であることが課題だと報告されています。

たんぱく質は、体を構成する重要な栄養素であり、体内で生成できない必須アミノ酸は、食事から取り入れることが必要です。たんぱく質が不足すると、筋肉量や免疫力の低下や、疲労感などの健康リスクを引き起こしやすくなります。

本記事では、高齢者のたんぱく質の摂取目安量や豊富に含まれる食材を解説します。

また、たんぱく質の摂取が手軽におこなえるBASE FOODも紹介するため、健康を維持して若々しい体づくりを目指す高齢者は参考にしてみてください。

たんぱく質とは？

たんぱく質とは、人体を構成する栄養素であり、健康維持のための重要な役割があります。アミノ酸と呼ばれる分子が結合した栄養素です。体内で生成できないアミノ酸もあるため、さまざまな食材をバランスよく食べることが大切です。

ここでは、たんぱく質について詳しく解説します。

人体を構成する重要な栄養素

たんぱく質は、エネルギー産生栄養素の一つで、筋肉や血管、臓器など人体を構成する重要な栄養素です。たんぱく質は、多数のアミノ酸が結合した高分子化合物と呼ばれ、アミノ酸の組みあわせや量、種類により、さまざま形状や働きを担います。

消化酵素やホルモン、免疫機能をつかさどる物質としても働き、人体の健康維持に重要な役割があります。人体は約60％が水分で構成されますが、たんぱく質は約20％と2番目に多く存在する成分です。

エネルギー源にもなる栄養素のため、不足すると体の機能が低下し、不調をきたす可能性が高くなります。

アミノ酸で構成されている

たんぱく質は、アミノ酸と呼ばれる有機化合物が結合し構成される栄養素です。アミノ酸は20種類存在し、それぞれ結合する量や種類を変え、約10万種類以上のたんぱく質を構成しています。

20種類のアミノ酸のうち、11種類は体内で糖質や脂質から生成できますが、9種類のアミノ酸は体内で作り出せず、食事から摂取する必要があります。

必須アミノ酸は、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンです。

一方、非必須アミノ酸は、チロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニンです。

アミノ酸は、複数の種類のバランスを保ちながら、体内での機能を調整する成分であり、一つでも欠けてはなりません。体内で生成できるアミノ酸の機能を効率よく発揮するためにも、食事からバランスよく必須アミノ酸を取り入れることが求められます。

高齢者はたんぱく質が足りていない？

低栄養状態が懸念される高齢者ですが、令和元年国民健康・栄養調査報告による65歳以上のたんぱく質の摂取量は平均76.7gです。日本人の食事摂取基準（2020年版）で推奨されるたんぱく質量の50～60gよりも多く摂取しているものの、高齢者は比較的たんぱく質が不足しやすい栄養素です。

高齢者がたんぱく質不足になる原因は、加齢にともない食事量や運動量が減少することがあげられます。高齢者にたんぱく質が足りないとされる原因を詳しく解説します。

たんぱく質不足になる原因

若者に比べ65歳以上はたんぱく質が不足傾向になるのは、食事量や運動量が減るためです。高齢者は、食が細くなり、食事からのエネルギー摂取量が減る方や、胃腸の消化機能が低下し、食欲が沸かない方も増えてきます。

また、生活の中で活発に動くことも少なく、エネルギー消費がしにくいことも原因です。ただし高齢者の健康状態は個人差は大きく、食事量や運動量に違いはあるため一概には言えません。

1日に必要な摂取量目安

65歳以上の高齢者が1日に必要なたんぱく質摂取量の目安は、次のとおりです。

	男性	女性
65～74歳	60g	50g
75歳以上	60g	50g

高齢者のたんぱく質の摂取目安量は、50～60gが推奨されます。また、たんぱく質はエネルギー産生栄養素の一つであり、炭水化物や脂質との摂取エネルギーの割合も重要です。

たんぱく質の理想的な摂取エネルギーは、50～64歳は14～20%、65歳以上は15～20%です。摂取量は、それぞれの活動量にもよるため、必要エネルギー量を考慮し、目安量を計算するとよいでしょう。

高齢者のたんぱく質不足が招く健康リスク

高齢者のたんぱく質不足は、筋肉量や免疫力が低下したり、骨が弱くなったりとさまざまな健康リスクにつながります。たんぱく質を十分に摂取できるよう、たんぱく質不足が招く影響を理解しましょう。

筋肉量が減る

たんぱく質不足により、筋肉中のたんぱく質の分解が促進されることで、筋肉量が減少します。体内のたんぱく質は、半量以上が筋肉に貯蔵されており、筋肉量はたんぱく質の合成や分解を繰り返し、維持しています。

しかし、たんぱく質の摂取量が少ないと、エネルギー代謝に必要なたんぱく質を補うために、筋肉が分解されるものの、新たに合成できません。

筋肉量が減少すると、運動機能が衰えやすいです。すると活動量も減り、さらに筋肉の合成ができない悪循環に陥ります。また、基礎代謝量も低下しやすいため、エネルギーが効率よく消費できず太りやすくなったり、体温が低くなったりと不調の原因にもなります。

骨が弱くなる

たんぱく質が不足すると、骨質が弱くなります。骨の強さは、骨密度と骨質で決定します。骨室に関係しているコラーゲンの構成成分はたんぱく質です。たんぱく質が不足すると、骨の柔軟性が低下して、骨折しやすくなるでしょう。

筋肉量の低下とともに骨を支える強度も軟弱化するため、転倒リスクも高まります。転倒により骨折した場合も、たんぱく質が足りないと回復に時間を要し、日常生活に困難をきたす原因になります。

疲れやすくなる

たんぱく質が不足すると、精神的、肉体的に疲れやすい体質になるといえます。たんぱく質は、神経伝達物質のドーパミンや幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの構成成分です。

ドーパミンは集中力や意欲、学習能力を高める働きがあり、セロトニンはリラックスや精神安定に重要なホルモンです。たんぱく質不足により、脳の働きが鈍くなり、集中力や趣味への意欲、思考の低下、感情コントロールができなくなり、疲労感が溜まります。

また、筋肉量の低下やコラーゲン不足により、正常な姿勢を保ちにくくなることで、肩こりや腰痛、関節痛などに悩む場合もあるでしょう。

免疫力が低下する

たんぱく質が不足すると免疫力が低下します。免疫細胞は、たんぱく質を原料に構成され、たんぱく質が不足すると、粘膜や皮膚など細菌やウイルスの侵入を防ぐ働きが弱まります。

異物が侵入しやすくなると、風邪やアレルギー、口内炎なども起こりやすく、肺炎やインフルエンザの罹患率も高まります。たんぱく質を積極的に摂取し、免疫細胞を活性化できれば、健康的な体が維持できるでしょう。

貧血になりやすい

たんぱく質は、赤血球中のヘモグロビンの材料にもなり、不足すると貧血になりやすいです。貧血の大半を占める鉄欠乏性貧血は、体内の鉄分が不足しているときに起こりやすいですが、ヘモグロビン自体が不足している場合は、鉄分を摂取しても活用できません。

とくにたんぱく質は、ひじきやほうれん草などに含まれる非ヘム鉄の吸収を高める役割もあります。非ヘム鉄は、ヘム鉄に比べ吸収率が低いものの、日本人の食事は非ヘム鉄を含む食材の方が摂取率が高い傾向にあります。

たんぱく質を豊富に含む魚介類や肉類は、ヘム鉄を含むほか、非ヘム鉄の吸収も促せるため、積極的に取り入れることがおすすめです。

高齢者におすすめのたんぱく質が豊富な食品・食材

高齢者におすすめのたんぱく質が豊富な食品、食材は、魚介類や肉類、豆類、卵、乳製品です。日常的にさまざまな食材をバランスよく摂取すれば、含まれるアミノ酸も偏りにくく、体によい効果が期待できます。

魚介類

たんぱく質が豊富な魚介類は次のとおりです。

たんぱく質量（100gあたり）
サケ	22.5g
サバ	20.6g
タラ	17.4g
マグロ	23.1g
アジ	19.7g
イカ	17.6g
タコ	19.0g
エビ	21.6g

魚介類の多くは、良質なたんぱく質である指標「アミノ酸スコア」が100の食材です。アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸のバランスのよさを示しており、100に近ければより、体内でのたんぱく質の使用効率が高まります。

魚介類は、比較的低糖質、低脂質でありながら、必須脂肪酸のDHAやEPAも豊富に含まれます。たんぱく質以外の栄養も摂取できるため、積極的に取り入れることがおすすめです。

肉類

肉類も、魚介類と同様アミノ酸スコア100の良質なたんぱく質が豊富な食材です。

それぞれ肉類の部位別のたんぱく質量は次のとおりです。

たんぱく質量（100gあたり）
牛モモ	21.3g
牛かた	20.2g
牛ヒレ	19.1g
豚モモ	20.5g
豚バラ	14.4g
豚ヒレ	22.2g
鶏モモ	22.0g
鶏ムネ	24.4g
鶏ササミ	24.6g

牛肉や豚肉に比べ、鶏肉はたんぱく質が豊富な部位が多い肉類です。部位によりたんぱく質含有量は異なりますが、さまざまな料理に活用でき、毎日の食事に取り入れやすい食材といえます。

とくに豚肉には、ビタミンB群が豊富に含まれます。ビタミンB群はエネルギー代謝の補酵素としても働き、たんぱく質や脂質の分解を促進します。疲労回復や滋養強壮効果もあるため、積極的に食べるとよいでしょう。

豆類

豆類は、大豆やエンドウ豆、ヒヨコ豆などが代表的で、大豆の加工製品の豆乳や豆腐、納豆もおすすめです。

豆類のたんぱく質量は、次のとおりです。

たんぱく質量（100gあたり）
大豆	14.8g
エンドウ豆	9.2g
ヒヨコ豆	9.5g
インゲン豆	9.3g
豆乳	3.6g
豆腐（木綿）	7.0g
豆腐（絹）	5.3g
納豆	16.5g

豆類は、魚介類や肉類と比べるとたんぱく質含有量が少ないものの、さまざまな料理にもあわせやすい特徴があります。茹でた豆や豆腐をサラダのトッピングやスープの具材にするのもおすすめです。

また、大豆にはイソフラボンが豊富に含まれます。イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあります。閉経後に女性ホルモンの分泌が減少する高齢者は積極的に摂ることがおすすめです。

卵

卵は、アミノ酸スコア100の栄養価が高い食材です。卵に含まれるたんぱく質は次のとおりです。

たんぱく質量（100gあたり）
鶏卵	12.2g
ウズラ卵	12.6g

卵は、和食や洋食、中華などさまざまなアレンジができる食材です。茹で卵やスクランブルエッグはもちろん、スープに入れたり、炒飯や野菜炒めの具材にしたりとほかの食材の味を邪魔せず活用できます。

卵は、たんぱく質のほかコレステロールやビタミン、ミネラルも豊富です。コレステロールは細胞膜やホルモンなどを構成する成分であり、適度な摂取が求められます。1日の食事のうち1食は卵を取り入れるとよいでしょう。

乳製品

乳製品もたんぱく質が豊富に含まれ、アレンジしやすく毎日の食事に取り入れやすい食材です。

乳製品のたんぱく質含有量は次のとおりです。

たんぱく質量（100gあたり）
牛乳	3.3g
ヨーグルト（無糖）	3.6g
プロセスチーズ	22.7g
カッテージチーズ	13.3g
モッツァレラチーズ	18.4g
カマンベールチーズ	19.1g
クリームチーズ	8.2g

乳製品は、3食に取り入れるのはもちろん、間食にもおすすめです。小腹が空いたタイミングでチーズやヨーグルトを食べれば、不足しがちなたんぱく質も手軽に補えます。

また、乳製品はたんぱく質のほかにカルシウムも豊富に含まれます。加齢にともない、体内のカルシウム蓄積量は減少しており、積極的に取り入れるとよいでしょう。カルシウムの摂取で、骨の強化や、筋収縮や神経伝達の作用にもつながります。

高齢者向け！たんぱく質の摂り方

たんぱく質が豊富な食材を食べれば、健康が維持できるわけではなく、効率のよい摂り方も重要です。吸収や使用効率を高めるためには、3食で均等に補給したり、複数の食材を組みあわせたりと工夫する必要があります。

また、たんぱく質は不足しがちであるからと、摂りすぎにも注意が必要です。ここからは、高齢者向けのたんぱく質の摂取方法を紹介します。

3食で均等に補給する

たんぱく質を摂取する際は、3食で均等に補給すると、体への吸収効率が高まります。たんぱく質をはじめ、栄養素は一度に大量に摂取しても、体内に吸収されず、使われません。

また、消化する際に胃腸に負担をかける要因にもなり、余分なたんぱく質が脂質に変換され、肥満になる可能性もあります。3食でバランスよく摂取するよう心掛けることが重要です。高齢者に推奨される1食のたんぱく質量は、15～20gです。

たとえば、朝食に焼き魚1切れ、昼食に卵や肉類が摂取できる親子丼、夕食に豆腐を使用したメニューを取り入れるなど工夫しましょう。間食にもチーズや豆乳などを摂取すると、より均等なたんぱく質の摂取ができます。

複数の食材を組みあわせる

たんぱく質が豊富な食材はさまざまありますが、必須アミノ酸の含有量に違いがあり、複数の食材を組みあわせて摂取するとよいでしょう。

動物性たんぱく質には、必須アミノ酸である9種類が含まれるアミノ酸スコアが100の食材が多いものの、植物性たんぱく質には不足している必須アミノ酸が存在します。

アミノ酸は、不足しているアミノ酸量にあわせて働きを制限するため、一つでも欠けないよう摂ることが必要です。また、食材によりたんぱく質以外に含まれる栄養素も異なり、さまざまな食材を摂取する方が、効率よく栄養バランスを整えられます。

摂りすぎに注意する

たんぱく質の摂取は重要ですが、摂りすぎは体に負担をかける要因になります。たんぱく質のほか、エネルギー産生栄養素である炭水化物や脂質とのバランスも重要です。

たんぱく質の摂取量を増やす目的で、炭水化物や脂質の摂取量を減らしすぎるのはおすすめできません。エネルギー産生栄養素のバランスは、PFCバランスと呼ばれ、高齢者の場合、たんぱく質（P）15～20％、脂質（F）20～30％、炭水化物（C）50～65％が推奨されます。

三大栄養素の必要量は個人差があり、活動量や身体レベルにあわせて調整しましょう。PFCバランスを整えるためには、たんぱく質の摂取はもちろん、適度に米やパンを取り入れながら、油を使用する料理方法や良質な脂質を含むナッツや胡麻などの活用もおすすめです。

高齢者の健康維持にBASE FOODがおすすめ

手軽にたんぱく質の摂取ができるBASE FOODは、高齢者の健康維持に役立つ商品です。一食分で1日に必要な栄養素の3分の1が補えるよう作られており、難しい栄養計算をしなくても、手軽にバランスのよい食事が楽しめます。※15

パンやパスタ、クッキーなど商品ラインナップも豊富で、飽きずに毎日続けやすいのも特徴です。公式サイトから継続コースでお得にはじめられるため、気になる方はぜひチェックしてください。※21

必要な栄養を含んだ完全栄養食

BASE FOODは、一食分で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できる完全栄養食です。※15 普段の食事のみでは不足しがちなたんぱく質や食物繊維、26種類のビタミンやミネラルが豊富に含まれます。

一方、過剰摂取になりやすい糖質や飽和脂肪酸、炭水化物、ナトリウムは控えめに作られ、BASE FOODを普段の食事に取り入れれば、過不足なく栄養補給できるでしょう。

BASE FOODの基準は、栄養素等表示基準値（18歳以上、基準熱量2,200kcal）に基づき設定されており、高齢者でも安心して食べられます。

たとえば、BASE BREADの場合、2袋で一食分の栄養が補えますが、必ずしも2袋摂取する必要はありません。好みのタイミングやほかの食材との栄養バランスを考慮し、量を調整できる点も取り入れやすいメリットです。

不足しがちなたんぱく質を補うためには、肉や魚介類などを食べる必要がありますが、BASE FOODなら甘いパンやクッキーもあり、自身の好みにあわせて選択するとよいでしょう。

間食・おやつにもおすすめ

BASE FOODは、間食やおやつにもおすすめなBASE BREADやBASE Cookiesもあります。BASE BREADは、食事にあわせやすいシンプルな味の食事パンのほか、チョコレートやメープル、こしあんなど甘さが特徴の菓子パンもあります。

また、BASE Cookiesは、抹茶やさつまいもなど、自然な優しい甘さが楽しめ、コーヒーや紅茶はもちろん、温かい緑茶やホットミルクとも相性がよく、高齢者でも食べやすいです。

小腹が空いた時間や手軽に食事を済ませたいときに、BASE FOODを活用すれば、必要な栄養素を補え、たんぱく質不足の心配も軽減できます。

BASE FOODは、サラダチキンをサンドしたり、チーズをトッピングしたりとアレンジも自由にでき、たんぱく質を多く含む食材とあわせて食べるのもおすすめです。

継続コースでお得にはじめられる

BASE FOODは、公式サイトから継続コースを活用すると、お得に購入できます。BASE FOODの継続コースは、毎月BASE FOODが自宅に届く、便利でお得なコースです。※21

初回購入は、商品価格20%オフ、2回目以降10%オフの価格で購入でき、スーパーやコンビニエンスストアよりも安く買える点がメリットです。※21 BASE BREADのセットや、BASE BREADとBASE Cookiesが組みあわされたセットなど、気になる商品を選択できます。

公式サイトからの購入であれば、すべての商品を購入でき、毎日取り入れても飽きることなく、続けられます。継続して購入すると貰える特典もあり、毎月の注文が不要で購入を忘れる心配もありません。

契約に縛りはないため、BASE FOODが気になる方は試してみることをおすすめします。

高齢者のたんぱく質に関するよくある質問

ここからは、高齢者のたんぱく質に関するよくある質問に回答します。たんぱく質が摂取でき、毎日の献立に取り入れやすい手軽に作れるレシピも紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

たんぱく質不足のサインは？

高齢者のたんぱく質不足のサインは、体重変化があげられます。たんぱく質が必要分補えないと、貯蔵された筋肉を分解し、エネルギーに変換するため、意図せず体重が減少するでしょう。

一方、筋肉量が減少すると、基礎代謝も低下し、太りやすい体質に変化します。脂肪が付きやすい体になるものの、筋肉は脂肪に比べ質量が重く、体重は減少しやすいです。

ほかにも、たんぱく質が足りないと、むくみや疲労感、髪のパサつき、爪のひび割れ、肌荒れなど、体の機能を低下させます。たんぱく質不足は、高齢者の健康維持が難しくなる低栄養状態であるため、毎日の食事で不足しないよう心がけましょう。

フレイル・サルコペニアとは？

フレイルとサルコペニアは、どちらも加齢により骨格筋量が減少し、筋力や身体機能が低下した状態を指します。フレイルとは、身体的、精神的、社会的な衰えにより、介護が必要になる前段階とも表現され、回復する見込みはない状況です。

また、サルコペニアは、現在疾患に位置づけられており、握力や歩行速度の低下、筋肉量が標準よりも減少しているなどにより診断されます。

フレイルがサルコペニアを引き起こすきっかけにもなりやすく、筋力や身体機能が低下しないよう、十分な栄養の摂取が必要です。とくに、たんぱく質は高齢者のフレイル予防の観点から日本人の食事摂取基準（2020年版）で毎日摂ることが推奨されています。

要介護状態にならず、健康的な生活を送るためにも、食事の内容や毎日の運動を工夫しましょう。

おすすめのレシピは？

たんぱく質が豊富に含まれる食材を使用するおすすめレシピは、複数の食材を組みあわせて使用するスープやサラダです。魚介類や肉類をメインに使用し、豆類やチーズを具材やトッピングに使用するとよいでしょう。

また、手軽に1日の必要な栄養素の3分の1が摂取できるBASE FOODを活用するのもおすすめです。※15 たとえば、シンプルな味わいの食事パンのBASE BREADに、サラダチキンやチーズ、卵を挟むサンドイッチであれば、たんぱく質を十分に摂取できます。

ほかにも、クリームチーズや牛乳などと相性がよいBASE Cookiesも、不足しがちな栄養素を補うのに効果的です。朝食や間食も満足感のある食事になり、高齢者の健康維持に役立ちます。

まとめ

高齢者がたんぱく質不足になると、筋肉量が低下し、骨が弱くなったり、疲れやすくなったりと体に不調を起こします。魚介類や肉類などたんぱく質を豊富に含む食材を、3食でバランスよく摂ることが重要です。

高齢者の健康維持には、一食分で1日に必要な栄養素の3分の1が補えるBASE FOODもおすすめです。※15 難しい栄養計算せず、手軽に食べられるため、食事の準備に時間をかける必要もなく、毎日に取り入れやすい特徴があります。

BASE FOODは、パンやクッキーなど商品ラインナップも豊富で、自由なアレンジもでき、飽きずに続けられます。公式サイトからお得に購入できる継続コースを活用し、介護を必要としない若々しい健康的な生活を送りましょう。※21