たんぱく質は健康な体を維持するうえで重要な栄養素のため、不足しないように食べ物から補わなくてはなりません。
しかしたんぱく質を摂りすぎると、体に負担がかかり不調をきたす恐れがあります。
たんぱく質は知らずに摂りすぎている場合もあるため、たんぱく質制限や調整が必要なサインを見極めることが大切です。
そこで本記事では、たんぱく質制限が必要なサインについて詳しく解説します。また、たんぱく質の摂取量をコントロールする方法も、あわせて紹介します。
たんぱく質制限に関する知識を深めたい方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。
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たんぱく質の基本
たんぱく質は体に必要な栄養素であることを理解していても、具体的に体内でどのような働きをするのかは詳しくない方もいるでしょう。
ここでは、たんぱく質の役割や1日に必要な推奨摂取量といった、たんぱく質の基本を解説します。
身体の構成成分として働く栄養素
たんぱく質とは、20種類のアミノ酸が鎖状につながった高分子化合物です。
たんぱく質といえば、筋肉の元になる栄養素のイメージがありますが、筋肉の他にも、臓器や皮膚、髪の毛などの体の構成成分となります。
たんぱく質は抗体や酵素、ホルモンなどの成分でもあるため、体の機能を正常に保つうえでも、欠かすことができない栄養素です。
たんぱく質は炭水化物や脂質とともに、エネルギーを作りだす栄養素としても知られており、たんぱく質1gあたり4kcalのエネルギーを産生します※1。
### 1日あたりに必要な推奨摂取量
1日あたりに必要なたんぱく質の摂取量を知りたい場合は、厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）を参考にするとよいでしょう。
日本人の食事摂取基準では、たんぱく質の推奨量（大半の方が充足する量）を次の表のように定めています※2。
【男性】
| 年齢 | たんぱく質の推奨量 |
| 18～29歳 | 65g |
| 30～49歳 | 65g |
| 50～64歳 | 65g |
| 65～74歳 | 60g |
| 75歳以上 | 60g |
【女性】
| 年齢 | たんぱく質の推奨量 |
| 18～29歳 | 50g |
| 30～49歳 | 50g |
| 50～64歳 | 50g |
| 65～74歳 | 50g |
| 75歳以上 | 50g |
| 妊婦の付加量 | |
| 初期 | なし |
| 中期 | ＋5g |
| 後期 | ＋25g |
| 授乳婦の付加量 | ＋20g |
1日あたりのたんぱく質の推奨量は、18～64歳の男性が1日65g、65歳以上の男性で60gです。
18歳以上の女性の場合は、1日50gとなります。なお、妊娠中や授乳中の方はたんぱく質の必要量が増えることから、付加量が設けられています。
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たんぱく質摂取量の制限・調整が必要なサインとは
たんぱく質が体によい栄養素だからといって、たんぱく質が豊富な食べ物ばかり摂取していると、知らずに摂りすぎている場合があります。
たんぱく質は生命を維持するために欠かせない栄養素ですが、摂りすぎると体に不調をきたす恐れがあるため、注意が必要です。
そこでここでは、たんぱく質摂取量の制限や調整が必要なサインについて、詳しく解説します。
これから紹介するサインが見られる場合は、たんぱく質を摂りすぎている可能性があるため、摂取量を見直しましょう。
肝臓・腎臓への負担による倦怠感
たんぱく質を過剰に摂取すると、肝臓や腎臓へ負担がかかり、倦怠感やだるさが現れる場合があります。
摂取したたんぱく質は体に溜めておくことができないため、摂りすぎた分のたんぱく質は、アミノ酸に分解されて体外へ排出されます。
たんぱく質がアミノ酸に分解される過程でアンモニアが生成されますが、アンモニアは人体にとって有害です。
アンモニアは無害化するために肝臓で尿素に代謝され、腎臓へ運ばれて尿として排出されます。
そのため、たんぱく質を過剰に摂取すると、肝臓や腎臓が疲労する恐れがあります。肝臓や腎臓などの内臓疲労は、だるさや疲労感が生じることがあるため、注意が必要です。
腸内環境が乱れている
腸内環境が乱れている場合も、たんぱく質を摂りすぎている可能性があります。
たんぱく質は健康な体を維持するために不可欠な栄養素です。しかし、たんぱく質は腸内環境を悪化させる悪玉菌の餌となるため、摂りすぎもよくありません。
腸内細菌には、体によい影響を与える善玉菌と、悪影響を及ぼす悪玉菌の2種類ありますが、悪玉菌が増加すると、腸内環境が乱れて便秘や肌荒れを引き起こす恐れがあります。
腸内環境の悪化は、肥満や糖尿病、大腸がんなどとの関連性も指摘されているため、注意が必要です。
便の臭いが強い、便の色が黒っぽい、便通が悪いといった状態は腸内環境が乱れている可能性があります。
このような症状がある場合は、たんぱく質を摂りすぎていないか見直すとよいでしょう。
食事でカロリーオーバーしている
食事でカロリーオーバーしている場合も、たんぱく質を摂りすぎている可能性があります。
肉や魚、卵、乳製品などのたんぱく質が豊富な食品は、カロリーが極端に低い食品ではありません。
そのため、たんぱく質が豊富な食品を過剰摂取すると、カロリーオーバーとなり、脂肪が蓄積しやすくなります。
とくに肉類は、体に悪影響を及ぼす恐れがある飽和脂肪酸が多く含まれているため、注意が必要です。
飽和脂肪酸を摂りすぎると、血中コレステロール値が上昇し、心筋梗塞や脳梗塞などの循環器系の疾患のリスクが高まるため、肉類は食べすぎないように注意しましょう。
尿路結石の可能性
たんぱく質を摂りすぎると、尿路結石を引き起こす場合があります。
尿路結石とは、尿路（腎臓や尿管、膀胱、尿道などの尿の通り道）に結石ができる病気です。発症すると血尿や、背中や腰、腹部に激しい痛みを生じることがあります。
尿路結石の原因となる結石は、尿中の尿酸が増えるとできやすくなります。
尿酸は肉や魚、卵などの動物性たんぱく質に含まれるプリン体から作られるため、尿路結石の予防には、動物性たんぱく質を摂りすぎないことが大切です。
尿路結石に罹患したことがある方は、たんぱく質の過剰摂取が関係している場合もあるため、摂取量を見直すとよいでしょう。
なお、動物性たんぱく質の過剰摂取以外にも、遺伝や体質、シュウ酸の摂りすぎなども、尿路結石の原因とされています。
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たんぱく質摂取の上手なコントロール法
たんぱく質の摂りすぎが気になり、摂取量を調整したい場合には、次の4つコントロール方法が有効です。
- 1日の摂取推奨量を守る
- こまめに分けて摂取する
- 3食で栄養バランスを調整する
- プロテインの過剰摂取に配慮する
順番に解説するので、ぜひたんぱく質を摂取する際の参考にしてみてください。
1日の摂取推奨量を守る
たんぱく質の摂取量を上手にコントロールするためには、先ほど解説した「日本人の食事摂取基準」で定めているたんぱく質の1日の推奨量を守って摂取することが大切です。
たんぱく質の摂りすぎは、腎臓や肝臓などの臓器へ負担がかかったり、腸内環境の乱れやカロリーオーバー、尿路結石になりやすくなったりします。
また、たんぱく質は体を構成する成分や体調を調整する成分として重要な働きを担っているため、摂取量が少なすぎても体に悪影響が及ぶ恐れがあります。
たんぱく質を過不足なく適切に摂取するためにも、推奨量を目安にしてたんぱく質を摂取しましょう。
こまめに分けて摂取する
たんぱく質は一度の食事でまとめて摂るよりも、数回にわけてこまめに摂取することが大切です。
たんぱく質は一度に吸収できる量が決まっているため、まとめて摂取するよりも、こまめに摂取する方が、吸収効率を高められます。
たんぱく質の過剰摂取は、腎臓や肝臓に負担がかかったり、腸内環境がみだれたりする恐れもあるため、たんぱく質は数回に分けてバランスよく摂取するようにしましょう。
3食で栄養バランスを調整する
たんぱく質の摂取量を適切にコントロールしたい場合は、1日3回の食事で栄養バランスを調整することが大切です。
たんぱく質が豊富な食品ばかり摂取していると、たんぱく質の過剰摂取につながるだけでなく、たんぱく質以外の栄養素が不足して、栄養バランスが偏りやすくなります。
栄養バランスが偏ると、肥満や生活習慣病になりやすくなったりするため、注意が必要です。
ごはんやパン、麺類などの「主食」、肉や魚、卵などをメインに使用した「主菜」、野菜やきのこ、海藻などを使用した「副菜」をあわせて摂取することで、栄養バランスが整います。
健康な体を維持するためにも、バランスのよい食事を1日3食きちんと摂るように心がけましょう。
プロテインの過剰摂取に配慮する
たんぱく質を補給するために、日頃からプロテインを摂取している方は、プロテインの過剰摂取にも注意が必要です。
プロテインとは、牛乳や大豆から抽出したたんぱく質を主原料に作られている栄養補助食品です。
プロテインには、粉末やゼリー、バーなどさまざまなタイプがあり、手軽に摂取できるメリットがあります。
しかし、1回分で20g程度のたんぱく質を含む商品が多いため、手軽に摂れるからといって、1日に何度もプロテインを摂取すると、たんぱく質の摂りすぎにつながります。
プロテインはあくまでも、食事では足りないたんぱく質を補ったり、トレーニングで体を増強したりする場合に使用する補助的な食品です。
プロテインを摂取している方は、先ほど紹介したたんぱく質の1日あたりの推奨量を超えないように、注意しながら摂取しましょう。
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栄養バランス優れたBASE FOODで手軽に健康サポート！
先ほど解説したように、たんぱく質の摂取を適切にコントロールするためには、栄養バランスのよい食事をきちんと摂ることが大切です。
しかし、仕事や家事などで忙しい方や、料理が苦手な方は、栄養バランスのよい食事を自炊で毎回用意するのは、ハードルが高く感じるでしょう。
そのような方には、栄養バランスに優れたBASE FOODがおすすめです。
BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の1/3を補給できる完全栄養食の主食です※。たんぱく質や、食物繊維、26種のビタミンやミネラルといった体に必要な栄養素が、バランスよく含まれています。
他の食品と組みあわせて食べなくても、BASE FOOD単体で体に必要な栄養素を補えるため、手軽に栄養補給したい方に最適の食品です。
ここからは、BASE FOODの特徴や魅力を詳しく解説します。
※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
全粒粉使用・食物繊維豊富な完全栄養の主食
BASE FOODは原材料に小麦全粒粉を使用しているため、小麦の外皮や胚芽に由来する食物繊維が豊富です。
ごはんやパン、麺などの一般的な主食は、糖質が多く含まれており栄養バランスに偏りがありますが、BASE FOODは、栄養バランスがよいうえに、気になる糖質は控えめです※。
そのため、糖質の摂取量を抑えたい方や、ダイエット中の方の栄養補給にも、BASE FOODは適しています。
※BASE BREADチョコレートと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、菓子パンあんなしとの比較（同量）
主に植物由来のたんぱく質が豊富
たんぱく質には動物性と植物性の2種類ありますが、BASE FOODには植物由来のたんぱく質が豊富です。
動物性たんぱく質を摂りすぎると、悪玉菌が増加して腸内環境が乱れやすくなりますが、植物性たんぱく質の適度な摂取は、腸内環境の改善効果が期待できます。
たんぱく質は健康的な体づくりのために不可欠な栄養素であるため、過剰摂取を控えながら、過不足なく摂取することが大切です。
毎日のたんぱく質補給に、ぜひ植物性たんぱく質が豊富なBASE FOODを活用してみてください。
継続しやすい充実のラインアップ
BASE FOODは、主食タイプのパンやパスタから、おやつタイプのクッキーまで、種類が豊富なところも、多くの方に支持されています。
種類ごとにラインアップが充実しているため、飽きずに食べられるところも、うれしいポイントです。各種類の詳細は、次のとおりです。
BASE BREAD
BASE BREADは、パンタイプの完全栄養食です。
一般的なパンは糖質が高く栄養バランスが偏りがちですが、BASE BREADなら体に必要な栄養素を補いながら、気になる糖質をオフできます。
BASE BREADは袋を開ければすぐに食べられるところも魅力で、忙しい朝食や仕事や勉強の合間の間食にもぴったりです。
BASE FOODのラインナアップは次のとおりです。
【菓子パン】
・チョコレート
・メープル
・シナモン
・こしあん
【食事パン】
・ミニ食パン（プレーン）
・ミニ食パン（レーズ）
・プレーン
・リッチ
【総菜パン】
・カレー
菓子パンから総菜パンまでいろいろなタイプのパンが発売されているため、自身の好みにあったものを見つけやすいでしょう。
BASE Pancake Mix™
BASE Pancake Mix™は、ふんわりしっとり食感の全粒粉パンケーキミックスです。
全粒粉が含まれているためダマができにくく、調理がしやすいところが特徴です。増粘剤や乳化剤などの食品添加物は含まれていないため、安心して食べられます。
BASE Pancake Mix™はパンケーキ以外にも、カップケーキやドーナッツ、ワッフルなどの生地としても使用できるため、ヘルシーなおやつを作りたい方は、ぜひ活用してみてください。
BASE PASTA
BASE PASTAは、パスタタイプの完全栄養食です。
一般的なパスタは、糖質が多く栄養バランスがよいとはいえませんが、BASE PASTAは糖質控えめで、体に必要な栄養素もまんべんなく補えます。
BASE PASTAには、細麺のアジアンと、平打ち麺のフェットチーネの2種類があります。アジアンはペペロンチーノや焼きそばと、フェットチーネは濃厚なソースと相性抜群です。
アジアンやフェットチーネとよくあう特製ソース4食セット（まぜそばソース×2食、ボロネーゼソース×2食）も別売りされているため、気になる方はぜひ試してみてください。
BASE Cookies
BASE Cookiesは、小粒でサクサクとした食感が特徴の完全栄養食クッキーです。
クッキーは高カロリーで高糖質のものが多いですが、BASE Cookiesはカロリーや糖質は控えめのため、ダイエット中の間食にも適しています。
クッキーでありながら、体に必要な栄養素を摂取できるため、育ち盛りの子どものおやつにも最適です。
BASE Cookiesのラインアップは次のとおりです。
・ココア
・抹茶
・アールグレイ
・ココナッツ
・ペッパー
・チーズ
BASE FOOD DELI
BASE FOOD DELIは、BASE FOODから販売されている完全栄養食の料理シリーズで、手軽さと本格的な味わいが特徴です。
調理が苦手な方や、調理する時間がない方でも、BASE FOOD DELIなら、電子レンジで温めたり、お湯を注いだりするのみで、おいしく栄養価の高い料理が食べられます。
BASE FOOD DELIは、冷凍パスタタイプとカップ麺タイプの2種類があります。
冷凍パスタのラインアップは、ボロネーゼ、たらこ、きのこの3種類、カップ麺タイプは、ソース焼きそばと旨辛まぜそばの2種類です。
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たんぱく質の制限が必要か気になる方によくある質問
ここでは、たんぱく質の制限が必要になる方によくある質問を3点取り上げて、回答をまとめました。
たんぱく質制限について疑問が残っている場合は、ぜひ参考にしてみてください。
腎臓機能が低下した時の食事療法とは？
腎臓の機能の低下がみられる場合は、腎臓に負担をかけない食事を摂ることが大切です。腎臓機能が弱まっているときは、次のポイントを押さえた食事を心がけましょう。
・たんぱく質を摂りすぎない
たんぱく質の代謝は腎臓でおこなわれるため、たんぱく質を過剰摂取すると、腎臓に負担がかかります。
腎臓への負担を軽減するためにも、たんぱく質が豊富な食べ物は食べすぎないようにしましょう。
・塩分控えめの食事にする
摂取した塩分は、腎臓の糸球体でろ過されて体外へ排出されます。そのため、塩分の摂取量が多いと、腎臓に負担がかかってしまいます。
腎臓の機能が低下しているときは、たんぱく質同様に塩分の摂取量も控えめにしましょう。
・糖質と脂質からエネルギーを補う
たんぱく質を控えた食事をおこなうと、たんぱく質から得られるエネルギ―が少なくなります。
そのため、エネルギーを産生する栄養素である糖質や脂質を十分に摂取して、体に必要なエネルギーを確保することが大切です。
・リンやカリウムを摂りすぎない
腎臓の機能が低下すると、体内におけるリンやカリウムの濃度が高くなるため、摂りすぎないように注意する必要があります。
リンは高たんぱく質の食品や、加工食品、スナック菓子に多く含まれており、カリウムは野菜や果物、海藻などに多く含まれています。
腎臓機能の低下がみられる場合は、これらの食べ物は摂りすぎないように気をつけましょう。
腎臓病の食事に使用するたんぱく質調整食品とは？
たんぱく質調整食品とは、腎臓病を患う方のために作られた食品です。
たんぱく質や塩分、リン、カリウムの含有量が抑えられているため、腎臓への負担を軽減できます。
たんぱく質調整食品は、ごはんやパン、うどんなどの主食から、冷凍食品やレトルト食品まで、種類が豊富です。
たとえば、白米をたんぱく質調整米に置き換えると、たんぱく質の摂取量を無理なく抑えられます。
たんぱく質調整食品を使用すれば、腎臓病の方でも、普通食に近いクオリティの食事が実現可能です。
たんぱく質量が確保できるおすすめレシピは？
腎機能が正常な方は、健康な体を維持するためにも、食事からたんぱく質を過不足なく補うことが大切です。
たんぱく質量の確保には、たんぱく質が豊富なカジキや鶏むね肉、牛乳などの食品を食事に取り入れるとよいでしょう。
たとえば、カジキとミニトマトをマヨネーズで炒めた「カジキとミニトマトのソテー」や、蒸した鶏むね肉と梅肉、大葉を使用した「鶏むね肉の梅肉和え」がおすすめです。
また、牛乳と明太子でつくる「明太クリームリゾット」も、たんぱく質を確保できるため、ぜひ作ってみてください。
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まとめ
本記事では、たんぱく質の基本や、制限が必要なサインについて解説しました。
たんぱく質は健康な体を維持するために欠かせない栄養素ですが、摂りすぎは腎機能が低下する可能性があります。
疲労感や腸内環境が悪化、食事のカロリーオーバー、尿路結石などは、たんぱく質を摂りすぎた場合のサインとされているため、注意が必要です。
たんぱく質の摂取量を適切にコントロールしたい場合は、1日の推奨量を守り、栄養バランスのよい食事を3食きちんと摂ることが大切です。
栄養バランスのよい食品を食事に取り入れたい場合には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。
栄養バランスに優れたBASE FOODは、手軽に摂取できるうえに、種類が豊富なため飽きずに食べられます。日々の健康管理にぜひBASE FOODを活用してみてください。
※1 厚生労働省|e-ヘルスネット|エネルギー代謝の評価法
※2 厚生労働省|日本人の食事摂取基準2020年版|たんぱく質
監修：宮本ゆか（管理栄養士）
町役場やドラッグストアでの管理栄養士を経験後、農業の手伝いや、無添加の中華料理店で勤務を通じて、食と健康の重要性を実感。2022年からはフリーランスの管理栄養士兼Webライターとして、執筆を中心に活動しています。
