1ヶ月のダイエットで何キロ痩せる？見た目の変化と健康的な食事・運動のコツ

短期間で結果を出したいと「1ヶ月で5kg痩せたい」「早く見た目を変えたい」と考える方は少なくありません。しかし、急激な減量はリバウンドや体調不良を招く可能性があるため、自身の状態に合わせた計画的な進行が大切です。

1ヶ月で成果を出しつつ健康を維持するためには、次の3つのポイントが成功の鍵となります。

• 減量目標は現在の体重の5%以内を基準にする
• 消費エネルギーが摂取エネルギーを上回るバランスを保つ
• 忙しい日は手軽なアイテムを活用する

自炊が難しい時は無理に食事を抜かず、1食で必要な栄養が補える完全栄養食のベースブレッドなどを取り入れると長続きしやすくなります。

本記事では、1ヶ月で健康的に痩せるための具体的な献立や、停滞期の乗り越え方、忙しい方でも継続できる判断基準を詳しくまとめました。

1ヶ月でダイエットの現実的な目標は？「5kg」「10kg」は可能か？

1ヶ月のダイエットで健康的に数値を落とすための目安は、現在の体重の5%以内です。5％を超える急激な減少は筋肉量の低下を招き、痩せにくい体質になるリスクがあるため、自身の体重に合わせた計画的な目標設定が重要です。

たとえば、体重60kgの方なら、3kgまでの減量を目標にするとよいでしょう。算出した数値と現在の目標を照らし合わせ、次のような基準で適切な判断をおこなってください。

体重60kgで目標が2kg減の方は、そのままプランを進めて問題ありません。食事の栄養バランスと適度な運動を並行し、着実な達成を目指しましょう。

体重60kgの方で5kg減を目指す場合は、体調を崩したりリバウンドを招いたりする懸念があります。そのため、期間を2～3か月に延長するか、1ヶ月の目標数値を下げましょう。

無理のないペースを守ることが、最終的なダイエット成功への近道です。10kgなどの大幅な減量を短期間で希望する場合は、自己判断による過剰な制限は避けてください。

専門機関へ相談し、健康を損なわない範囲でのプランを検討しましょう。

「1ヶ月で5kg減」は可能だが、推奨されない理由

1ヶ月で5kg痩せることは不可能ではありませんが、推奨はされません。短期間で大きく体重を落とすこと自体は一定の成功例があるものの、急激なダイエットは体への負担が大きく、長期的な体型維持が難しくなるためです。

とくに短期型のダイエットは、筋肉量の低下や代謝の低下を招きやすく、健康面に加えてリバウンドのリスクも高まります。

体重の変化のみに目を向けると、一時的に数値が下がった場合でも維持が難しくなるケースが少なくありません。

1ヶ月で5kg減を無理に目指すより、健康的なペースで続けられるダイエットを心がけましょう。

健康的な目標は「現体重の1%以内」

ダイエットで理想の体型を無理なくキープするためには、1ヶ月あたり「現体重の1％以内の減量」が安全な目安とされています。

たとえば、体重が100kgの方なら1ヶ月に5kg減でも問題ありませんが、60kgの方が1ヶ月に3kg以上減らすとペースが速すぎます。

減量幅が5％を超えると、身体が「もとの体重に戻ろうとする働き」が強まり、停滞期やリバウンドを招きやすくなるでしょう。

過度な食事制限で身体が飢餓状態になると、カロリーの吸収率が上がり、ダイエットには不利な状態になります。

さらに、摂取カロリーが極端に減ると基礎代謝が下がり、エネルギー消費も低下します。結果的に、無理なダイエットは太りやすく痩せにくい体質をつくる原因になりかねません。

健康的にダイエットを進めるには、無理のないペースを守ることが何より大切です。

 

1ヶ月で「見た目」はどれくらい変わる？

1ヶ月のダイエットで得られる一般的な見た目の変化の例を次にまとめました。

• フェイスラインがスッキリする： むくみが取れ、顎まわりのラインがシャープになったと感じる
• お腹周りの変化： ウエストまわりのフィット感が変わり、パンツやスカートが少しゆるく感じる
• 他者からの指摘： 家族や友人から「痩せたね」と言われる

1ヶ月ヶ月のダイエットで「見た目」の変化を実感したい場合、体重の数値よりも「体脂肪率の変化」を意識しましょう。

一般的に、体重の5%前後が減少すると身体のラインに変化が現れます。体重の減少がわずかでも、筋トレを同時に進めることで体型が引き締まり、見た目の変化はより感じやすくなります。

体重計の数値のみに一喜一憂せず、鏡で身体のラインを確認する習慣をつけることもダイエット成功のポイントです。

 

1ヶ月ダイエット成功の鍵！具体的なスケジュール例

1ヶ月のダイエットで成果を出すためには、思いつきの行動ではなく、生活リズムから整える意識が大切です。

ここでは、ダイエット初心者でも無理なく取り組める1日のスケジュール例と、1週間で実践できるおすすめの運動プランを紹介します。

1日のモデルスケジュール（例）

6：30 起床	コップ1杯の白湯を飲み、身体を温めて腸の動きを促します。
7：00 朝食	たんぱく質と食物繊維を中心に、血糖値が急上昇しにくいメニューを意識します。 （例：ベースフード、ゆで卵、ヨーグルトなど）
12：00 昼食	主食（糖質）は適量にし、食物繊維の多い野菜から先に食べると満腹感が得られやすくなります。（例：鶏むね肉のサラダ＋おにぎり1個）
15：00 間食	空腹を感じたときは、ナッツやハイカカオチョコレートなど、低糖質でたんぱく質も摂れる食品を選びましょう。
19：00 夕食	脂質と糖質は控えめにし、就寝2〜3時間前までに済ませることが理想的です。
20：00 運動	食後は少し休んでから、筋トレや有酸素運動で体を動かしましょう。 （例：スクワット、軽いウォーキング）
22：00 入浴	湯船に浸かり、身体をほぐして睡眠の質を高めます。
23：00 就寝	十分な睡眠をとることで、脂肪燃焼を促すホルモンバランスが整いやすくなります。

1週間の運動プラン（例）

運動は「筋トレ」と「有酸素運動」を組みあわせると効率がよく、ダイエットにも有効です。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体づくりにつながるでしょう。

月曜	下半身の筋トレ（スクワット）
火曜	有酸素運動（ウォーキング）
水曜	休息または軽いストレッチ
木曜	上半身の筋トレ（腕立て伏せ、ダンベル運動など）
金曜	有酸素運動（ジョギング）
土曜	全身の筋トレ（できる範囲で）
日曜	休息（アクティブレスト）

無理に毎日ハードな運動をする必要はありません。大切なのは、筋肉を回復させながら週単位で続けることです。

 

【食事編】健康的に1ヶ月で痩せる方法

1ヶ月のダイエットで結果を出すには、食事管理が重要で、成功を左右する大きなポイントになります。基本は、摂取カロリーを消費カロリーより少なくする「アンダーカロリー」を保つことです。

ただし、極端な食事制限はリバウンドや代謝低下を招きやすいため、栄養バランスを維持しながらのカロリー調整が健康的なダイエットの必須条件です。

ここでは、1ヶ月で無理なく痩せる食事のポイントについて解説します。

消費・摂取カロリーを把握する

ダイエットを成功させたいなら、まずは1日の消費カロリーと摂取カロリーを把握ましょう。ダイエットの基本は、「消費カロリー＞摂取カロリー」です。

消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、自然と体重が減らせます。しかし、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、体重は減りません。

最近は、カロリー計算が簡単にできるスマートフォンアプリやWebサイトが増えています。コツコツと記録をつけながら、日々の消費カロリーと摂取カロリーが適切かどうかを見極めましょう。

食事制限をしない

長期的に理想の体型を維持するためには、食事制限をしないことをおすすめします。食事制限はダイエット手段の一つですが、必須ではありません。

過度な食事制限がストレスの原因となったり、太りやすく痩せにくい身体になったりするためです。もちろん、食べる内容やタイミング、栄養バランスには気を配る必要はあります。

食事制限をせずに、運動を取り入れて消費カロリーを増やすことも、ダイエットに効果的です。食事制限ではなく、運動を取り入れたり生活習慣を改善したりしながら、健康的な体重を目指しましょう。

高たんぱく・低脂質を心がける

ダイエット中の食事には、高たんぱくかつ低脂質なものを積極的に取り入れましょう。たんぱく質は、筋肉の構成要素であり、少量でも満腹感を得られるため、ダイエットに不可欠です。

高たんぱくな食事を心がけると、間食を減らしたり、筋トレの成果を得やすくなったりするなどのメリットがあります。

たんぱく質は、肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれています。ただし、高たんぱく質でもカロリーが高い場合もあるため、摂取する際はバランスを意識しましょう。

間食を避ける

「消費カロリー＞摂取カロリー」のバランスを保つには、間食はなるべく控えることが理想です。テレビやスマートフォンを見ながらの「ながら食べ」は、間食の誘惑が高まりがちなため、とくに注意が必要です。

ただし、間食を我慢しすぎて、ストレスが溜まるのもよくありません。最近では、低カロリーかつ低糖質のお菓子も販売されているため、カロリーや糖質を気にしながら食べるとよいでしょう。

どうしても間食したい場合は、昼食の2〜3時間後が最適です。なぜなら、食事後に上昇した血糖値が、約2時間かけて元の値に戻るためです。

食後2時間以内に間食をすると、血糖値が再び上昇し、中性脂肪が蓄えられやすくなります。

栄養素をバランスよく摂取する

食事をコントロールする際には、栄養のバランスを保つことも重要です。主食、主菜、副菜をバランスよく摂取し、炭水化物に加えてたんぱく質、脂質などの栄養素をバランスよく取り入れましょう。

栄養バランスを整えながら無理なく続けられる、1日の食事メニュー例は次のとおりです。

• 朝食： ベースフード、ゆで卵1個、無糖ヨーグルト、ブラックコーヒー
• 昼食： 玄米ごはん（150g）、鶏むね肉のグリル（100g）、野菜サラダ（ノンオイルドレッシング）・わかめスープ
• 夕食： 焼き魚（サバ）、冷奴（豆腐）、具だくさんの味噌汁（根菜中心）、納豆

外食や飲み会などで摂取カロリーが増えたり、栄養バランスが崩れたりしても、翌日以降の食事でカロリーを抑えて調整すれば問題ありません。

短期的な増減に振り回されず、全体のバランスを整えることが1ヶ月でのダイエット成功のポイントです。

 

【運動編】健康的に1ヶ月で痩せる方法

1ヶ月のダイエットでは、「有酸素運動（脂肪燃焼）」と「筋トレ（代謝維持）」を組みあわせがもっとも効率的です。

食事管理に加えて運動も取り入れると、消費カロリーが増え、筋肉量を保ちながら基礎代謝を上げられるため、ダイエットが進みやすくなります。

ここでは、健康的に1ヶ月で痩せるのに役立つ有酸素運動と筋トレの代表的なメニューを紹介します。

有酸素運動

有酸素運動とは、心臓や呼吸器官を使い酸素を取り込みながらおこなう運動です。脂肪燃焼や体重管理に効果的な方法のため、ぜひ取り入れてください。

有酸素運動は、日常生活に取り入れやすいものからはじめましょう。

ジョギング

ジョギングは、ダイエット初心者に最適な有酸素運動です。ゆったりとしたペースでおこなうことで、効果的に脂肪を燃焼しやすくなります。

ジョギングが難しい場合は、ウォーキングでも構いません。まずは週に数回、1回30分程度を目安に、会話ができるペースからはじめましょう。

水泳

水泳は、関節への負担が少ないうえ、ダイエットに効果的な有酸素運動です。水の抵抗により身体全体の筋肉を使い、歩行のみでも高い負荷が得られるため、体重が重めの方にもおすすめです。

踏み台昇降運動

踏み台昇降は、脂肪燃焼に加えて下半身の筋肉も強化できる運動です。段差を上り下りするのみで代謝が上がり、隙間時間で取り組みやすいのも魅力です。

エアロビクスダンス

エアロビクスダンスは、楽しい音楽とリズムにあわせて踊ることで、全身の筋肉を使う有酸素運動です。全身を使うため消費カロリーも高く、楽しみながらダイエットができるでしょう。

フィットネスバイク

フィットネスバイクは、関節への負担が少ない運動ですが、脚力を強化できます。フィットネスバイクがある自宅やジムで気軽に取り組めるため、継続しやすいです。

筋トレ

筋トレは筋肉量を増やし、代謝アップや引き締まった見た目づくりに欠かせない運動です。ダイエットを通してメリハリのある身体を目指す方は、ぜひ取り入れてください。

腹筋

腹筋は、腹部の筋肉を強化する代表的な筋トレです。仰向けに寝てから上半身を起こし、お腹の筋肉を使い体を持ち上げます。無理をせず正しいフォームでおこなえば、お腹の引き締めにつながるでしょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸や腕、体幹を鍛えたい方におすすめの筋トレです。手を床につけてうつ伏せになり、体を持ち上げて降ろします。難しい場合は膝をついた状態からはじめると無理なく続けられます。

バック・エクステンション

バック・エクステンションは、背中の筋肉を鍛えたい方におすすめの筋トレです。うつ伏せになり、背中の筋肉を使い上半身を持ち上げます。姿勢改善や腰まわりの引き締めにも役立ちます。

スクワット

スクワットは、太ももやヒップを鍛えたい方におすすめの筋トレです。足を肩幅に開き、腰を下げて膝を曲げ、体重をかけたまましゃがんだり立ち上がったりします。

下半身の大きな筋肉を鍛えるため、代謝アップに効果的です。下半身痩せ以外に、全身のダイエット効果を高めたい方にもおすすめです。

 

【生活習慣編】健康的に1ヶ月で痩せる方法

1ヶ月のダイエットでは、水分摂取や睡眠時間の確保など、運動以外の生活習慣の見直しも重要です。日々の行動を少し変えれば代謝が上がり、痩せやすい体づくりにつながります。

ここでは、健康的に1ヶ月のダイエットを進めるために意識したい生活習慣の改善ポイントを紹介します。

こまめに水分摂取する

こまめに水分を摂取する習慣は、1ヶ月でダイエットを成功させるために欠かせません。水分補給により体内の代謝がスムーズに働き、脂肪燃焼の効率アップや老廃物の排出が促されます。

水分を摂取する際は、一度に大量の水を飲まず、こまめに飲みましょう。過度に水を飲んでも排尿により失われるため、一気に飲むのは禁物です。

1日に必要な水分量は約2,500mlとされ、約1,000mlは食事や飲み物から摂ることが望ましいとされています。

睡眠時間を確保する

ダイエットを効率よく進めるためには、意識して睡眠時間を確保しましょう。睡眠時間が不足すると、食欲を抑えるレプチンの分泌が低下する可能性があります。

睡眠時間を確保するとともに、質の高いノンレム睡眠をとることも大切です。睡眠中は、深いノンレム睡眠と浅いレム睡眠を4〜5回ほど周期的に繰り返します。

ノンレム睡眠に入るのは、睡眠開始から約3時間後です。ノンレム睡眠に入ることで、身体や脳が十分にリフレッシュされます。

したがって、良質な睡眠の確保には、睡眠環境や寝る前の習慣を見直す意識が重要です。体温が下がると眠りにつきやすくなるため、寝る前にカプサイシンの摂取をおすすめします。

カプサイシンを含む食品は、鍋などの温かい料理やキムチ、トウガラシなどがおすすめです。カプサイシンは一時的に体温を上昇させますが、その後急激に下げる作用があり、眠りを誘うのに役立ちます。

湯船に浸かる

湯船に浸かって身体を温めると基礎代謝が高まりやすくなるため、ダイエット中は入浴を習慣化しましょう。ただし、熱い湯につかると心臓に負担がかかったり、のぼせたりするおそれがあります。

湯船に浸かる際は、40度程度のぬるま湯がおすすめです。また、入浴中は水分が失われるため、入浴前にコップ1杯の水を飲みましょう。

入浴後は身体が冷めないように注意し、十分な水分補給も心がけてください。

ストレスを発散する

1ヶ月のダイエットを継続するためには、ストレスの発散も重要なポイントです。たとえば、新しいことに挑戦して気分転換を図るとストレス発散につながります。

普段は自宅で有酸素運動や筋トレをしている方も、ジムに通ったり、ヨガ教室に参加したりと、新しいことをはじめてみるとよいでしょう。

また、料理教室やボイストレーニングなど、運動以外の活動でもストレス発散に効果的です。また、ストレス発散方法には、チートデイを取り入れる選択肢もあります。

ダイエットにおけるチートデイとは好みのものを食べてよい日で、1〜2週間に1日程度で取り入れるとよいでしょう。ただし、好みのものばかりを食べるのでなく、栄養バランスを考えた食事を心がけることも大切です。

とくに、乳製品やバナナには、ストレス軽減に役立つトリプトファンが豊富に含まれています。ぜひ積極的に取り入れてみましょう。

 

1ヶ月で痩せるためのポイント

1ヶ月で理想の体重や体型に近づくためには、状況把握や記録、計画的な実行が大切です。押さえるべきポイントを理解することで、効率よく体重を落とせます。

1ヶ月で痩せるための重要なポイントを解説するため、ダイエットをはじめる前に理解しておきましょう。

自身の状態を把握する

1ヶ月のダイエットで痩せるためには、今の自身の状態を正しく把握するのも重要です。把握するポイントは、BMI、筋肉量、基礎代謝量、体脂肪率など、体重以外にもあります。

自宅で測定できない場合は、スポーツジムや健康診断などで測定しましょう。自身の状態を数値で把握すれば、重点的に取り組むべき課題が明確になります。

目標・計画を立てる

1ヶ月間ダイエットのモチベーションを維持するためには、最初に目標や計画を決めましょう。1ヶ月で痩せたい理由を明確にし、具体的な目標数値を定めることがおすすめです。

ダイエットは自身との戦いでもあります。はじめる前に目標を立て、自身の中でダイエットをする意志を固めてください。

また、目標を立てたら、どのように行動するか計画も立てましょう。1日の中で運動を取り入れるタイミングや、食事の置き換えをするタイミングについても決めると、必要な行動が明確になります。

食事を記録する

1ヶ月のダイエットで痩せるためには、日々の食事を記録して振り返ることが大切です。食事の記録は、朝食、昼食、夕食はもちろんのこと、飲み物や間食も記録します。

食事の記録に慣れるまでは、食べたものを書き出すのみでも構いません。記録に慣れてきたら、次の内容も書き出し、摂取カロリーの計算もおこないましょう。

• 食べたもの
  
• 食べた量
  
• 食べたもののカロリー
  
• 食べた時間

記録した内容を振り返ると、さまざまな気付きが得られます。また、体重の大幅な増減があった場合には、食事記録を見返すことで原因が把握できるかもしれません。

普段の食事で気づいた点をメモすると、ダイエット効果を高めるための改善に活かせます。

 

ベースフードで無理なく健康的にダイエット

無理なく健康的にダイエットをしたい方には、完全栄養食の「ベースフード」がおすすめです※15。ベースフードは1食で33種類の栄養素が手軽に摂れる食品で、低糖質かつ高たんぱくなため、健康的なダイエットを目指す方にぴったりです※14※20。

バランスよく栄養が摂れるベースフードを活用し、1ヶ月のダイエットを効率よく進めましょう。

低糖質・高たんぱくの完全栄養食

ベースフードは、26種のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など、からだに必要な栄養素が凝縮されており、1食に1日に必要な栄養素の1/3がすべて含まれています※15。

以前は、卵や玄米などひとつの食品で比較的バランスよく栄養素が含まれている食品が、完全栄養食として知られていました。

現代では、一般的に、公的機関が策定した食事摂取基準に基づき、1食に必要な栄養素がすべて必要量以上含まれる食品が、完全栄養食とされています。

ベースフードは全粒粉を主原料に使用しているため、糖質が控えめです※20。通常の小麦粉と異なり、全粒粉は小麦の粒をまるごと粉状にしています。

ダイエット中は糖質を避けた方がよいですが、ベースフードなら罪悪感なく取り入れられます※14。さらに、ベースフードは植物由来のたんぱく質を豊富に含んでいる点も特徴です。

短期間のダイエットでは、筋肉をつくる材料となるたんぱく質の積極的な摂取が重要です。ベースフードを活用して、糖質オフしつつ、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を効率的に摂取しましょう※14※20。

置き換えダイエットがおすすめ

ベースフードは置き換えダイエットにも使いやすく、朝食や夕食に取り入れると続けやすくなります※20。忙しい朝も、ベースフードは袋から出してそのまま食べられます。

さらにベースフードのみでも栄養バランスがよいため、ほかの食事を準備する手間も省けるでしょう。また、夕食をベースフードに置き換えるメリットとしては、カロリーオフであることです。

運動量が減る夕食後は、カロリーの摂取量を抑えることがダイエットに有効です。ベースフードならカロリーオフと栄養補給の両立ができるため、ダイエット中の食事の置き換えに使いやすいでしょう※14。

ダイエット効果を高めるコツ

置き換えダイエットで成果を出すためには継続が重要です。ベースフードをダイエットに取り入れると、種類が豊富で飽きにくくアレンジもしやすいため、無理なく続けやすいでしょう※14。

ベースフードは、パンやラーメン、クッキーなど種類が豊富で好みにあわせて選べるうえ、各ラインナップでさまざまなアレンジを楽しめるのも魅力です。

たとえば、パンシリーズの「ベースブレッドプレーン」に野菜やサラダチキンを挟めば、たんぱく質や食物繊維をバランスよく補えるヘルシーなサンドイッチにアレンジ可能です。

また、ラーメンタイプの「ベースラーメン」は、野菜やゆで卵、きのこ類を加えれば栄養価がさらにアップし、低糖質でも食べごたえのある一杯になります※20※25。

ベースフードはシーンに応じて使い分けやすく飽きにくいため、置き換えダイエットを続けやすくなります※14。生活スタイルにあわせて取り入れれば、1ヶ月のダイエットもより効果的に進められるでしょう※14。

継続に不安がある場合は、ベースフード公式サイトの継続コースを試してみてください。定期的にベースフードが自宅に届くため買い忘れを防げ、ほかの購入方法よりもお得に購入できておすすめです※21。

 

1ヶ月で痩せる際によくある質問

ここでは、ダイエットに必要な期間や1ヶ月で10kg痩せられるのかなど、多くの方が気になる点について、専門的な視点で解説します。

ダイエットに関する正しい知識を身に着け、効率のよい運動、食生活を手に入れてください。

運動なしでも痩せられる？

運動を取り入れなくても、食事管理や生活習慣の改善で痩せるのは可能です。運動なしで体重や体脂肪を減らす方法として、ベースフードのような完全栄養食への置き換えや十分な水分摂取、睡眠の質の向上などがあげられます。

ただし、1ヶ月のダイエットを効率的に進めたいなら、運動を加えることで基礎代謝が上がり、より痩せやすい状態につながるでしょう。

1か月で10kg痩せられる？

1ヶ月で10kg痩せることは不可能ではありませんが、食事や運動、生活習慣を総合的に見直す必要があります。とくに、摂取カロリーに直結する食事管理は重要ポイントです。

1ヶ月で10kg痩せたい方は、食事の一部を完全栄養食に置き換える方法が効果的でしょう。ただし、急激な減量は健康リスクが伴うため、栄養バランスを確保しながら無理のない範囲で取り組むことが大切です。

なお、1ヶ月に5kg痩せることも決して簡単ではありません。まずは、無理なく取り組める目標を設定しましょう。

5kg痩せるために必要な期間は？

5kg痩せるまでに必要な期間は、体質や生活習慣、現在の体重、取り組む方法により異なるため、一概にはいえません。

ただし、1ヶ月で5kg痩せることは十分実現可能な目標です。食事の置き換え、適度な運動、生活習慣の改善を組みあわせれば、ダイエット効果は得られやすくなります。

とくに、普段から朝食や夕食の摂取カロリーが多かったり、糖質や脂質に偏った食生活を送ったりしている方は、置き換えダイエットの成果を実感しやすいでしょう。

リバウンドしないためにはどうすればよいですか？

1ヶ月で落とす体重は「現体重の1%以内」に抑えることがポイントです。体重を落としすぎると代謝が低下し、リバウンドの要因になります。

また、ダイエット終了後も「食事習慣」「運動習慣」「睡眠習慣」を継続し、基礎代謝を落とさない生活を心がけましょう。

食事制限のみでも痩せられますか？

食事制限のみでも痩せられますが、筋肉量が落ちやすくリバウンドの原因になります。筋肉量が減少すると基礎代謝が低下しやすく、結果としてリバウンドし、痩せにくい体質になる可能性があります。

健康的なダイエットのためには、食事制限以外に運動を取り入れることも非常に重要です。

ダイエット中の停滞期はどう乗り越えればよいですか？

体重が落ちなくなる「停滞期」は、体がエネルギー消費を抑えて身を守ろうとする正常な反応であり、期間に応じて対策することが重要です。

体重が2週間以上変わらない場合は、運動の内容を変えたり、一時的に摂取エネルギーを増やしたりして刺激を与えると、スムーズな減量につながります。

停滞してから2週間以上の場合は、身体が省エネモードに切り替わっている可能性があります。そのため、次の方法で新たな刺激を与えるとよいでしょう。

• 有酸素運動から筋トレ中心に切り替える
  
• 1日だけ摂取エネルギーを高めるチートデイを設ける

ただし、停滞期でも体脂肪率が減少したり、見た目が引き締まったりしているケースは多々あります。体重計の数値のみに振り回されるのではなく、自身の変化を冷静に見極める観察力と判断力も磨きましょう。

女性向けの1ヶ月ダイエットで気をつけることはありますか？

女性はホルモンバランスにより、痩せやすい時期と痩せにくい時期があります。生理前の時期はむくみや体重の減りにくさが出やすいため、無理をせず、ストレッチやリラックスを中心に体を整えるとよいでしょう。

一方、生理後は代謝が上がりやすく、ダイエットの「頑張りどき」です。1ヶ月のダイエット中はホルモン周期を理解し、時期にあわせて運動量や食事内容を調整しましょう。

 

まとめ

本記事では、1ヶ月で5kg痩せる方法について、健康的なダイエット術や減量を成功させるコツを解説しました。1ヶ月で5kg痩せたい場合は、食事や運動に加えて生活習慣も整え、無理のないダイエットを継続しましょう。

無理なく健康的に1ヶ月のダイエットを進めたい方は、糖質控えめで高たんぱくな「ベースフード」を取り入れるのもおすすめです※14※15※20。

パンやラーメン、クッキーなど種類が多く、食事を楽しみつつ手軽に置き換えられます。1ヶ月でダイエットを成功させたい方は、本記事の内容を参考に健康的なダイエットを実践しましょう。

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