ダイエット体重を落とす理想的ペースとは？極端な減量の注意点や意識したいポイントを紹介

健康的にダイエットするためには、無理のないペースで体重を落とすことが大切です。

ペースを考えずに無理なダイエットをすると、リバウンドしやすくなったり健康に悪影響を及ぼしたりとさまざまなデメリットがあります。

本記事では、ダイエットの理想的なペースや、減量する際の注意点について詳しく解説します。

健康的に理想の体型を目指したい方は、ぜひ最後までチェックしてください。

リバウンドしない理想のダイエットペース

極端なダイエットをすると、すぐに減量できてもリバウンドする可能性が高くなります。

ここからは、リバウンドしない理想のダイエットペースについて紹介します。健康的に減量して、ダイエット後も体型をキープしたい方は、ぜひチェックしてください。

1ヶ月の体重減少1％以内

ダイエットでは、速いペースでの減量は禁物です。始めは1ヶ月1%程度の減量ペースが理想で、日本肥満学会では3～6ヶ月をかけて3%程度の減量をすることをすすめています。

たとえば、60kgの方は1か月に現体重の1%である0.6kgの減量、3～6ヶ月で3%の1.8kg減を目標にするくらいのペースで行いましょう。

1ヶ月の減量目標が大きくなると、無理な食事制限やハードな運動をおこなう必要があり、ダイエットの継続が難しくなります。

さらに、痩せられてもリバウンドしやすくなるため注意しましょう※1。

目標体重・期間を決める

健康的に痩せられるように、ダイエットをはじめる前に目標体重や期間を決めましょう。

まずは、一人一人異なる適正体重を算出し、適正体重に向けて期間を設定すると、無理のない計画的なダイエットができます。

目標体重の決め方は、次のとおりです。

たとえば、160cmの方の場合は、1.6×1.6×22＝56.32であり、56kgが適正体重です。

身長160cm、体重66kgの方が適正体重の56kgに減量する場合、理想的なペースにあたる1%から算出すると1か月0.7kgの減量からはじまり、そのあと6ヶ月で3%の2kg。目標をクリアしたあとは、適正体重まで痩せることを目標に引き続きダイエットに取り組んでいくという計画が理想的です。

標準体重と現体重の差が大きければ大きいほど、年数はかかってしまいますが、生活習慣の見直しや定着を同時に行うことで、確実に健康的な身体へ近づくことができます。

無理のないダイエットプランを立てるためには、まずは自分の適性体重を算出することから始めましょう ※2。

極端なダイエットペースの注意点

極端なダイエットをすると、痩せたあとの体型をキープできなかったり健康に悪影響を及ぼしたりとデメリットがあります。

ここからは、極端なペースでダイエットをおこなう注意点について詳しく解説します。健康的に痩せたい方や、痩せた後も体型をキープしたい方は、ぜひ読んでみてください。

リバウンドしやすい

極端なペースでダイエットをすると、一度痩せてもリバウンドしやすい傾向があります。

体重が減少すると、「体が危険な状態である」と脳が判断し、体重を元に戻そうと働きかけます。

とくに、短期間で急激に体重が減少したときや極端な食事制限で痩せたときに、「体が危険な状態である」と脳が判断する傾向が強く、リバウンドに繋がりやすくなります。

さらに、極端な食事制限で筋肉量が減ると、リバウンドした後に痩せにくくなるため注意が必要です。

短期間で痩せるのではなく、健康的なペースでダイエットして痩せたあとの体型キープを重視しましょう。

脂肪燃焼しにくくなる

極端なペースでダイエットをすると、脂肪を燃焼しにくくなります。食事制限により摂取する栄養が不足すると体内のエネルギーが減少し、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするためです。

筋肉量の減少により基礎代謝が低下すると脂肪を燃焼しにくくなるため、ダイエットにはかえって非効率です。

さらに、少ないエネルギーでも生きていけるよう調整し、体に脂肪を溜め込みやすくなります。健康的かつ効率的に痩せるためには、極端なペースでのダイエットは避けましょう。

栄養不良で髪や肌が荒れる

極端なペースでダイエットをすると、栄養不良で髪や肌が荒れやすくなる傾向があります。

きれいな髪や肌を保つためには、ビタミンやミネラル、タンパク質などの栄養素の摂取はもちろん、適度な脂質の摂取も重要です。

しかし、過度な食事制限で栄養が不足すると、肌や髪に栄養が行き届かずに栄養不足になります。すると、肌の乾燥やニキビ、髪のパサツキといったトラブルが発生しやすくなります。

理想の体型を目指すのみならず、肌や髪の美しさを保てるように、ダイエット中でも栄養バランスの整った食事の摂取が大切です。

停滞期が長くなる

極端なペースでダイエットをすると、停滞期が長くなる恐れがあります。

ダイエットをはじめてしばらく経過すると、体重が減りにくくなる停滞期が訪れます。停滞期は、身体の恒常性維持の機能「ホメオスタシス」によって訪れる期間です。

体重の約5％を減量したりダイエットをはじめて1か月が経過したりすると、体の状態を一定に保とうと働きかけ、体重が減少しにくくなります。

さらに、過度に食事制限をしたり運動の負荷を上げたりすると、ホメオスタシスの機能がさらに活発になり、停滞期が長引く傾向があります。

計画通りに理想の体型を目指すためにも、適切なペースでダイエットをして停滞期の長期化を防ぎましょう。

ダイエットペースを守るために意識したいポイント

ダイエットのペースを守るためには、食事や運動など意識したいポイントがいくつかあります。

重視すべきポイントを意識して、健康的なダイエットで理想の体型を目指しましょう。

1日3食摂取しエネルギーバランスをとる

健康的なペースでダイエットをするためには、1日3食食べてエネルギーバランスを意識しましょう。

体重減少に伴いエネルギー消費量も減り、ダイエットが順調に進むほどエネルギーの摂取量と消費量が等しくなります。

「エネルギー摂取量＝エネルギー消費量」になると体重が減りにくくなるため、エネルギーバランスの調整が必要です。

現在の体重にあう量を1日3食食べたり間食を減らしたりと、エネルギーバランスを取るよう意識しましょう。

ほどよい運動・トレーニング習慣

ダイエットのペースを守るには、ほどよい運動やトレーニングの習慣を身につけましょう。

ダイエットには、筋トレと有酸素運動の掛けあわせがおすすめです。

筋トレをすると筋肉量がアップして基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体になります。

さらに、有酸素運動は体内にある糖質のあとに脂肪をエネルギー源にし、脂肪を燃焼しやすくなる点が特徴です。

筋トレと有酸素運動を組み合わせるとより効率的にダイエットできるため、習慣的に体を動かしましょう。

運動が苦手な方は、一駅歩いたり階段を使用するよう意識したりと、簡単にできる運動から取り入れることをおすすめします。

減量ペースは一定ではない

ダイエットの減量ペースは、一定ではなく変動します。

減量ペースの変動に一喜一憂しないように、体重が減少しやすいタイミングと停滞期に入るタイミングを押さえておきましょう。

減量初期は体重減少しやすい

ダイエット初期は、体内の水分量や消化管内の重量が減少し、体重が減少しやすい傾向があります。

ナトリウムを過剰に摂取すると体内の余分な水分が増加しますが、ダイエットで食事に気を付けると塩分過多になりにくく、体内の余分な水分も減少する仕組みです。

また、ダイエット前に食事量が多く便秘であった場合は、体重が増加するものの、ダイエット開始後に食事量が適切になり便秘も解消されると、排便により体重が減少します。

ダイエットをはじめると体内の水分量や消化管内の重量が適正になるため、減量初期は体重が減少しやすい時期です。

停滞期に入る場合がある

ダイエット中は、なかなか体重が減らない停滞期があります。

ダイエット開始後しばらく経過すると、食事制限による飢餓状態から体を守るために停滞期が訪れます。

ダイエットをはじめて体重が約5%減ったタイミングや、3週間以上が経過したタイミングで訪れやすいです。

停滞期はダイエット中に訪れるものであり、理想の体型を目指せるように乗り越えることが大切です。

しかし、早く痩せたいことを理由に今まで以上に食事量を減らさないようにしましょう。

停滞期をきっかけに、食事のバランスを見直したり運動内容を変えてみたりすると、停滞期を乗り越えて減量に成功できます。

計画にストレスはないか見直し

ダイエットペースを守るためには、計画にストレスがないか見直しましょう。

ダイエットでストレスがかかるとストレスホルモンが分泌され、幸せホルモンである「セロトニン」の分泌が減少します。

セロトニンには精神を安定させる役割に加えて、満腹感を感じさせて食欲を抑制する役割もあり、ダイエットに重要なホルモンです。

ダイエットのストレスで食欲が増すと、効率的に痩せられないのみならず精神的にも負担がかかります。

心身共に健やかに痩せられるように、ダイエットの計画にストレスがないか見直しましょう。

ダイエットを健康的にサポートするなら完全栄養食のBASE FOOD®︎！

健康的にダイエットするなら、BASE FOOD®︎を取り入れましょう。

BASE FOOD®︎には、 26種類のビタミンやミネラル、タンパク質や食物繊維などが豊富に含まれています。BASE PASTA®︎やBASE BREAD®︎、BASE Cookies®︎と種類が豊富で、さまざまな味を楽しめる点も魅力です。

ここからは、健康的なダイエットをサポートするBASE FOOD®︎について詳しく解説します。

1日に必要な栄養素を手軽に摂取

BASE FOOD®︎は、1日に必要な栄養素を手軽に摂取できる点が特徴です。

26種類のビタミンやミネラル、タンパク質や食物繊維など、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。

たとえば、BASE BREAD®︎の「ミニ食パン・プレーン」は、タンパク質や食物繊維、ビタミンB2やカルシウム、鉄が1日に摂取すべき基準値の3分の1を満たしています※。

ダイエット中は食事を減らして栄養不足になりがちですが、BASE FOOD®︎なら栄養を十分に摂りながらダイエットできる点が魅力です。

また、BASE FOOD®︎なら食事のバランスに悩まずに栄養が豊富な食事を採れるため、栄養についてあまり知識がない方にも向いています。

全粒粉使用で糖質が控えめ

BASE FOOD®︎は、全粒粉を使用して作られている点も特徴です。

全粒粉とは、表皮や胚芽を取り除かずに小麦の粒をまるごと挽いて粉にしたもののことを指す一方、小麦粉は表皮や胚芽を取り除き、精白して作られています。

そのため、小麦粉より全粒粉の方がビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれている点が魅力です。

また、全粒粉は小麦粉より糖質が少なく、ダイエットにも適しています。

小麦粉は100gあたり73.3gの糖質が含まれているものの、全粒粉100gに含まれている糖質は57gであり、糖質ダイエットにもおすすめです※3。

糖質を減らすと、血糖値が上がりにくくなり、エネルギー源として脂肪が消費されやすくなります。

ダイエット中不足しがちなタンパク質補給

BASE FOOD®︎なら、ダイエット中に不足しがちなタンパク質を補給できます。

ダイエット中に食事量を減らすと、体のあらゆる組織を作る栄養素「タンパク質」の摂取量が減少しやすい傾向があります。

しかし、タンパク質の摂取量が減少すると、筋肉量や基礎代謝が減り、脂肪が燃焼されにくくなります。

BASE FOOD®︎なら栄養バランスに悩まずに十分なタンパク質を摂取でき、ダイエットを効率的に進められるでしょう。

種類豊富で飽きずに継続できる

BASE FOOD®︎には、パスタやパン、クッキーの3種類が展開されています。さらに、味の種類も豊富で、飽きずに継続しやすい点がうれしいポイントです。

ここからは、BASE FOOD®︎の種類について解説します。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®︎は、ビタミンやミネラル、タンパク質などの栄養が豊富なパスタの麺です。

サッと茹でて市販のソースやオリジナルソースと絡めると、簡単においしく食べられます。

パスタは糖質が多くダイエット中に避けがちな食材であるものの、BASE PASTA®︎は一般的なパスタより35％も糖質がカットされています。

さらに、タンパク質が29.8g、食物繊維が10g、オメガ3脂肪酸が1.1g、ビタミンやミネラルが26種類とさまざまな栄養素が豊富に含まれている点が魅力です。

BASE PASTA®︎の種類は、次の2つです。

種類	特徴
アジアン	ペペロンチーノから焼きそばまで使用できる細麺
フェットチーネ	クリーム系の濃厚なソースに向いている、もちもち食感の平打ち麵

形状や食感が異なる2種類のパスタで、ダイエット中でも幅広いレシピを楽しめます。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎は、栄養バランスの整った、全粒粉で作られているパンです。

タンパク質が13.5g、食物繊維が約3g、オメガ3脂肪酸が0.4g、26種類のビタミンやミネラルが含まれています。

さらに、一般的なパンと比較して、糖質は約30％カットされており、ダイエット中は避けているパン好きの方でも気軽に食べられる点が魅力です。

そのまま食べてもおいしいため、毎日忙しい方でも手軽に食べられます。

BASE BREAD®︎は、次の8種類です。

種類	特徴
ミニ食パン・プレーン	サクサク、もちもちとした食感を楽しめるミニ食パン
ミニ食パン・レーズン	レーズンのみずみずしさや甘さを感じられる、レーズン入りのミニ食パン
プレーン	全粒粉の甘みを楽しめる、やわらかい食感の丸パン
リッチ	ふっくらとした生地と、まろやかな甘みや芳醇なあじわいを楽しめるロールパン
チョコレート	しっとりとしたチョコが折り込まれた、やわらかい食感のマーブルパン
メープル	まろやかなメープルの甘みを楽しめるスティックタイプのパン
シナモン	本格的なシナモンが香るスティックタイプのパン
カレー	やわらかくもっちりとした生地に濃厚なカレーが入った惣菜パン

さまざまな味の種類があり、飽きずに食べられます。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®︎は、おやつとして手軽に食べられるクッキーのシリーズです。

一般的なビスケットと比較して、糖質は約25％カットされており、間食を控えている方でも罪悪感なく食べられます。

さらに、タンパク質が約7g、食物繊維が約3g、オメガ3脂肪酸が約0.2g、ビタミンやミネラルが26種類含まれており、栄養素がたっぷり含まれている点も特徴です。

BASE Cookies®︎は、次の5種類の味を楽しめます。

種類	特徴
ココア	ココアの風味や、サクサク食感を楽しめる大人のクッキー
アールグレイ	アールグレイの甘さと、控えめな甘さが特徴的なクッキー
抹茶	抹茶と黒糖が合わさった、深みのある味わいのクッキー
ココナッツ	粗挽きココナッツの風味と香りを堪能できる、ほんのり甘いクッキー
さつまいも	紫さつまいもの自然な甘みを楽しめるクッキー

子どもから大人まで楽しめる味が揃っており、家族みんなで食べられる点も魅力です。

お得に購入したいなら継続コースがおすすめ

BASE FOOD®︎をお得に購入したい方には、継続コースがおすすめです。継続コースなら、初回20％オフ、2回目以降は10％オフで購入できます。

BASE FOOD®︎はさまざまなショップで販売されていますが、公式サイトの継続コースが最もお得です。

たとえば、店頭ではBASE BREAD🄬の「チョコレート」が1袋あたり268円（税込） であるものの、継続コースなら初回は184円（税込） 、2回目以降は207円（税込） で購入できます。

さらに、BASE Cookies®︎「ココナッツ」1袋の無料プレゼントもついており、お得感満載です。

パスタやパン、クッキーなどあらゆる種類を楽しめる継続コースも用意されているため、まずはいろいろな味を試してお気に入りの商品を見つけてみましょう。

まとめ

健康的に痩せられるように、自身の身長や体重など体型にあわせて適切なペースでダイエットしましょう。

極端なペースでダイエットすると、リバウンドしやすくなったり脂肪燃焼しにくくなったりして非効率です。

さらに、栄養を十分に摂取できず、健康に悪影響を及ぼす可能性もあるため要注意です。

ダイエットの適切なペースを守れるように、バランスの取れた食事を摂り、ほどよく運動も取り入れてください。

また、栄養バランスが整った、低糖質のBASE FOOD®も取り入れると、より効率的かつ健康的にダイエットできておすすめです。

本記事を参考に、健康に気を付けながら適切なペースでダイエットをして、理想の体型を目指しましょう。

＜参考文献＞
※1　日本肥満学会｜肥満症診療ガイドライン
※2　日本医師会｜自分の適性体重を知ろう
※3　文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版