簡単なダイエットで無理なく痩せる方法！体重が増える原因も解説

ダイエットに興味があっても、ダイエットはつらい、大変、面倒などのマイナスイメージがあり、なかなか実践に踏み切れない方も多いでしょう。

本記事では、食事編、運動編、生活習慣編の3つの視点から、無理なく痩せられる簡単なダイエット方法を紹介します。

また、体重が増える原因もあわせて解説します。無理をせずにできるだけ簡単な方法で体重を減らしたい方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

そもそも体重が増えるのはなぜ？

そもそも体重はどうして増えるのでしょうか。ここからは、体重が増える原因について、詳しく解説します。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っている

体重の増減は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが関係しています。摂取カロリーとは、食べ物から摂取するエネルギーです。

一方、消費カロリーとは、安静にしている状態で消費する基礎代謝量や、運動や家事などの身体活動量、食後の代謝増大による食事誘発熱産生を総和したものです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体重は増加し、反対に摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、体重は減少します。

そのためダイエットで体重を落としたい場合は、摂取カロリーを抑えたり、消費カロリーを増やしたりして、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を保つことが大切です。

自身の体重が適正かどうかを調べる方法

ダイエットに興味がある方は、自身の体重が標準よりも太りすぎていないか、気になる方もいるでしょう。自身の体重が適正なのかを確かめる指標の一つに、BMI（Body Mass Index）があります。

BMIとは、肥満度を判定する際に世界的に使用されている指数で、次の式に自身の体重と身長を当てはめて計算します。

日本肥満学会では、BMIにおける肥満の判定基準を次のように定めています。

BMIが22の場合がもっとも病気にかかりにくい数値とされています。BMIが25以上あり肥満に該当する方は、糖尿病や高血圧症、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高まるため注意が必要です。

【食事編】簡単にできるダイエット方法

ダイエットに興味があっても、制限や禁止事項が多いハードなダイエットは心身ともに負担がかかり、途中で挫折する原因にもつながります。

ここでは、ハードなダイエットではなく、誰でも簡単に取り組める負担の少ないダイエット方法を、食事編、運動編、生活習慣編に分けて紹介します。まずは、簡単にできるダイエット方法の食事編から見ていきましょう。

朝食は抜かずに食べる

ダイエット中の食事で気をつけたいことに一つに、朝食は抜かずにきちんと食べることが挙げられます。朝食を抜いた方が、一食分のカロリーが減るため、痩せやすいと思われがちですが、実は朝食を抜くと太りやすくなるため注意が必要です。

朝食を抜くと、その分空腹感が増し、昼食や夕食に多く食べすぎてしまう恐れがあります。とくに活動量が低下する夕食の時間帯に多く食べると、太りやすくなるため気をつけましょう。1日3食の食事量の割合は、朝食：昼食：夕食＝3：4：3が望ましいとされています。

また、朝食を抜くと、脳のエネルギー源のブドウ糖が十分に行きわたらないため、集中力が低下したり精神的に不安定になったりする場合もあります。心身の健康を保つためにも、朝食はきちんと食べましょう。

野菜から食べはじめる

食事の際に野菜から食べはじめることでも、ダイエット効果が期待できます。野菜には食物繊維が多く含まれていますが、食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるホルモンのインスリンが過剰に分泌されます。インスリンは脂肪を溜め込む作用があるため、ダイエット中の方は要注意です。

食物繊維を多く含む野菜から食べることで、血糖値の上昇が緩やかになると、イスリンの分泌量も抑えられるため、脂肪の蓄積を予防できます。食べる順序を意識するのみで、ダイエット効果が高まるため、ぜひ野菜から食べる習慣を心がけてみてください。

間食は太りにくいものを選ぶ

ダイエット中は間食をしない方が痩せやすくなりますが、間食の摂取を厳しく制限すると、ストレスが溜まりその反動により食べすぎてしまう恐れがあります。そのため、ダイエット中に空腹を感じてつらい場合は、適度に間食を取り入れましょう。

太りにくい食品を間食に取り入れれば、ダイエット中でも体重が増えにくくなります。ダイエット中の間食には、サラダチキンや、ゆで卵、ヨーグルト、ナッツ類などの低カロリーで高たんぱく質の食品がおすすめです。

一方、ケーキや甘いお菓子、スナック類、揚げ物などは、糖質や脂質が多く含まれており、高カロリーのため、ダイエット中は控えましょう。

よく噛んで食べる

よく噛んでゆっくり食べることも、ダイエットに効果的です。よく噛んで食べると、食べる量が少なくても脳に満腹のサインが伝わるため、食べすぎを防げます。

また、よく噛んで食べると、脳内物質の作用により脂肪が分解されやすくなることも認められています。よく噛んで食べることは、ダイエット効果のみでなく、消化の向上や脳の活性化などのメリットも得られます。食事の際は、ぜひよく噛むことを意識してみてください。

夜遅くに食べない

ダイエット中の方は、夜遅くに食べないことも重要なポイントです。夜は日中に比べて活動量が低下するため、同じ量の食事でも、日中に食べるよりも夜に食べる方が太りやすくなります。

また、夜の22時以降は、体脂肪を溜め込む作用があるBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれるたんぱく質の分泌が増えます。そのため、夜遅くに食べると脂肪がつきやすくなるため注意が必要です。夜遅い時間の食事は消化に負担もかかるため、夕食はなるべく早めに済ませましょう。

食べたものを記録する

その日に食べた食事の内容を、紙やスマートフォンのアプリなどに記録していくことでも、ダイエット効果が期待できます。食べた内容を記録していく方法は、レコーディングダイエットとも呼ばれ、実際に食べたものを可視化できるため、改善点や課題を把握しやすいところがメリットです。

無自覚に太りやすいものを食べていた場合は、可視化により太りやすいものを食べていたことに気づき、食べる量が自然に減ることもあります。自身が太りやすいものを食べていないかチェックするためにも、食べたものを記録する方法はおすすめです。

【運動編】簡単にできるダイエット方法

ダイエットを成功させるためには、運動により脂肪を燃焼させて消費エネルギーを増やすことも重要です。ここからは、ダイエット効果が期待できる簡単な運動を紹介します。

運動は継続によりダイエット効果が高まるため、無理なく続けられそうな運動があれば、ぜひ日々のルーティンに組み込んでみてください。

有酸素運動

ダイエット中の方は、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動がおすすめです。運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類ありますが、無酸素運動は筋肉に強い負荷がかかるのに対し、有酸素運動は、筋肉への負担が比較的軽い特徴があります。

有酸素運動は、筋肉を動かすエネルギーとして酸素とともに脂質や糖質も使用されるため、体脂肪が減少しやすくダイエットに効果的です。

有酸素運動の場合、運動を開始してから約20分後に脂肪が燃焼しはじめます。ダイエット効果を得たいなら、有酸素運動を20分以上継続しておこないましょう。

筋力トレーニング

ダイエット中の運動には、スクワットや腕立て伏せ、腹筋などの筋力トレーニングもおすすめです。筋力に負荷をかけておこなう筋力トレーニングは、カロリーを消費するのみでなく、筋肉量の増加により基礎代謝が向上し、痩せやすくなるメリットも得られます。

筋力トレーニングは、外出しなくても自宅でおこなえるため、テレビを見たり、音楽を聴いたりしながらでも、手軽に運動できるところも嬉しいポイントです。ぜひ、自身の都合のよいタイミングを見つけて、筋力トレーニングを習慣化してみてください。

【生活習慣編】簡単にできるダイエット方法

効率よくダイエットをおこなうためには、生活習慣を見直して痩せやすい体をつくることも大切です。ここでは、痩せやすい体づくりに欠かせない生活習慣について、詳しく解説します。

質のよい睡眠をとる

ダイエット効果を高めたい場合は、質のよい睡眠を十分にとりましょう。睡眠不足が続くと、ホルモンバランスが崩れて、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌量が減少し、食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌が増加します。

そのため、体重を減らしたい方は、しっかりと睡眠をとり、ホルモンバランスが乱れないように心がけることが大切です。睡眠不足は、眠気や記憶力の低下、意欲の消失などのデメリットもあるため、夜更かしはせず、なるべく早めに就寝しましょう。

ストレスを溜めすぎない

慢性的なストレスを抱えていると、ストレスホルモンの影響により脂肪が蓄積し、太りやすくなります。また、過剰なストレスにさらされていると、ストレスから解放されたい思いから、やけ食いやドカ食いなどの過食行動につながる恐れもあるため、注意が必要です。

ストレスを完全になくすことは難しいですが、できるだけストレスが溜まらないような生活を送ることが、心身の健康を維持するうえで重要です。日頃からストレスを抱えがちの方は、緑が多い場所でリフレッシュしたり、適度な運動をおこなったり、好みの音楽を聴いたりなど、自身に合った方法でストレスを緩和していきましょう。

極端なダイエットの危険性

ダイエットに興味のある方のなかには、厳しい食事制限や運動をおこなって、最短で体重を落としたい方もいるでしょう。しかし、極端なダイエットは心身に大きな負担がかかり、リバウンドや体調不良などを引き起こす恐れがあるため、注意が必要です。

ここからは、極端なダイエットの危険性について、詳しく解説していきます。

栄養不足により病気のリスクが高まる

極端なダイエットにより、食事量が通常の食事に比べて大幅に減少すると、健康な体を維持するために必要な栄養素が不足し、病気にかかるリスクが高まります。

ダイエット中は食物繊維やカルシウム、鉄、ビタミン類などの栄養素が不足しがちです。食物繊維が不足すると便秘になりやすくなり、カルシウムが不足すると骨粗しょう症を発症しやすくなります。

また、鉄の不足は貧血を引き起こします。とくに女性は月経があるため、食事から十分にに鉄を補うことが大切です。

極端なダイエットで体重が減っても、体を壊してしまっては意味がありません。健康な体を維持するためにも、極端なダイエットは控えましょう。

体重が増えやすくなる

極端なダイエットにより食事量が減少すると、体は脂肪を蓄えようとするため、太りやすくなります。また、食事量の減少により筋肉のもととなるたんぱく質の摂取量が減ると、基礎代謝が低下して痩せにくくなります。

太りやすい体質になると、体重が減りにくいのみでなく、リバウンドもしやすいため、注意が必要です。リバウンド予防の観点からも、バランスのよい食事を1日3食きちんととりましょう。

過食症や拒食症になりやすくなる

極端なダイエットは、過食症や拒食症などの摂食障害を引き起こす恐れがあります。とくに若い女性の場合、痩せている方がよいという思いから、極端なダイエットを繰り返していまい、摂食障害に陥るケースが見られます。

摂食障害になると、体に必要な栄養素が不足するのみでなく、無月経や不整脈、低血圧などの身体症状が現れる場合もあるため、注意が必要です。女性の痩せすぎは、2,500g未満の低出生体重児が生まれるリスクも高まります。

摂食障害を未然に防ぐためにも、食事をきちんと摂りながら、健康的にダイエットをおこないましょう。

完全栄養食のBASE FOOD®︎で簡単にダイエット食に置き換え！

簡単なダイエットで無理なく痩せたい方には、完全栄養食のBASE FOOD®︎がおすすめです。いつもの食事をBASE FOOD®︎と置き換えるのみで、栄養を補給しながら手軽にダイエットがおこなえます。

ここからは、BASE FOOD®︎の特徴について詳しく解説していきます。

1日に必要な栄養素をまんべんなく補給できる完全栄養食

BASE FOOD®︎は1食のみで1日に必要な栄養の1/3を補給できる完全栄養食（※）です。ほかの食品と組みあわせて食べなくても、BASE FOOD®︎のみで、体に必要な栄養素を補えるため、手軽に栄養を補給できる食品として多くの方に支持されています。

※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

全粒粉を使用しているため糖質控えめでヘルシー

BASE FOOD®︎は原材料に、小麦全粒粉を使用しているため、小麦粉のみで作られた食品に比べて糖質が控えめでヘルシーです。そのため、ダイエットの置き換え食や、小腹がすいたときのおやつにも適しています。

ダイエット中に不足しやすい食物繊維が豊富

BASE FOOD®︎には、おなかの調子を整えて便秘解消に効果的な食物繊維が豊富に含まれています。ダイエット中は食事量が低下して体に必要な食物繊維が不足しがちですが、BASE FOOD®︎なら、食物繊維を補給しながらダイエットが可能です。

高たんぱく質のため筋トレ中の方にも最適

BASE FOOD®︎は筋肉のもととなるたんぱく質も豊富に含まれています。そのため、筋トレで筋肉量を増やしたい方にもBASE FOOD®︎は最適です。

筋肉量が増加すると、基礎代謝量も上昇して痩せやすくなるため、効率よく痩せたい方はBASE FOOD®︎を積極的に食事に取り入れるとよいでしょう。

種類が充実しており飽きずに食べられる

BASE FOOD®︎は豊富な種類で飽きずに食べられるところも魅力です。ダイエット食のなかには、種類が限られていて食べ続けると飽きが来る商品も多くあります。

しかし、種類が充実しているBASE FOOD®︎なら、そのような心配も少なく、飽きずに食べ続けられるでしょう。BASE FOOD®︎の種類は、BASE PASTA®︎、BASE BREAD®︎、BASE Cookies®︎の3種類です。

各種類の特徴は次のとおりです。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®︎は栄養豊富な雑穀麺の完全栄養食で、細麺のアジアンと、平打ち麺のフェットチーネの2種類あります。アジアンやフェットチーネと相性抜群の特性ソース4食セットも販売しているため、気になる方は、ぜひ麺と特製ソースをあわせて食べてみてください。

仕事や家事で忙しい方には、冷凍タイプのボロネーゼがおすすめです。電子レンジで温めるのみで、栄養豊富で本格的な味わいのパスタが手軽に食べられます。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎はパンタイプの完全栄養食です。一部のコンビニやスーパーなどでも販売されているため、見かけたことがある方も多いでしょう。

BASE BREAD®︎は種類が豊富なところが特徴で、次の8種類のパンが販売されています。

パンの種類が充実しているため、自身の好みに合ったものを見つけやすいでしょう。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®︎はクッキータイプの完全栄養食です。クッキーでありながら、糖質控えめで体に必要な栄養素も摂取できるため、ダイエット中の方の間食に適しています。

小ぶりサイズのクッキーのため、食べる量を調整しやすいところも嬉しいポイントです。BASE Cookies®︎のフレーバーは次の5種類です。

それぞれ味わいが異なるため、ぜひいろいろなフレーバーを食べ比べてみてください。

まとめ

本記事では、簡単なダイエットで無理なく痩せる方法を、食事編、運動編、生活習慣編に分けて紹介しました。また、体重が増える原因についてもあわせて解説しました。

ダイエットを成功させるためには、途中で挫折せずにコツコツと続けることが大切です。厳しすぎるダイエットは、リバウンドや体調を崩す原因にもつながるため注意しましょう。

体重は摂取カロリーが消費カロリーを下回ることで減少するため、本記事で紹介した太りにくい食べ方や、手軽にできる運動をぜひ試してみてください。

また、ダイエットを効率よくおこなうためには、十分な睡眠やストレスの緩和も大切です。心と体の健康を保ちながら、無理のないペースでダイエットを続けていきましょう。

＜参考文献＞
厚生労働省e-ヘルスネット「肥満と健康」
厚生労働省e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
厚生労働省e-ヘルスネット「BMI」