ダイエットのモチベーションを上げる10の方法！やる気を維持するポイントも解説

ダイエットは長期戦ともいわれており、ダイエットにかかる時間は、数か月程度みておいたほうがよいでしょう。10kg減量や20kg減量などと大きな目標を掲げる場合は、その分、ダイエットに長い期間を要します。

長期のダイエットを計画する場合は、モチベーションの継続が大切です。過度な無理や我慢ばかりしていると、ダイエットは続きません。本記事ではダイエットのモチベーションの上げ方や継続するためのポイントについて紹介します。

これからダイエットをはじめる方や、ダイエットに挫折しがちな方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエットのモチベーションを上げる10の方法

ダイエットはモチベーションを上げて、無理なく続けることが大切です。ここでは、次のようなダイエットのモチベーションを上げる10の方法を解説します。

ダイエットの目的を明確にする

まずは、なぜダイエットをするのか、目的を明確にしましょう。「新学期が始まる前に5kg痩せたい」や、「今年は〇kgになりたい」、「昔履いていたズボンを履けるようにしたい」など、目的や背景は人それぞれです。

ぼやっと「ただ痩せたい」ではなく、はじめに目的を明確にしてゴールを設定すると、「目標体重まであと〇kg」と、目標達成までの距離を計算しやすくなります。ゴールに近づいていることが具体的にわかると、「ここまで来たならあと少し」と、モチベーションの継続にもつながります。

小さな目標を立てひとつずつ達成していく

目標を立てるとき、いきなり「10kg痩せる」や「20kg痩せる」などの大きすぎる目標は、ゴールまでの距離が遠すぎて、モチベーションを維持しにくくなります。やる気を保つならば、小さな目標を立て、ひとつずつ達成していくと、達成感と意欲が生まれます。

【小さな目標の一例】

ひとつできたら、またひとつと小さな目標を継続しておこない、習慣化すれば、身体に無理や我慢をさせず、ダイエットにつなげられます。

動き出せるきっかけを見つける

「痩せたい」と感じていても、ついつい後回しにして「明日から」になりがちです。重い腰をあげるためには、動きだせるきっかけを見つけましょう。

きっかけとして、新しい服や自転車、エクササイズグッズを買うのもよいでしょう。「もっと服が似合うよう、着こなせる体型になりたい」、「車や電車通勤をやめてお気に入りの自転車で通おう」など、ダイエットをはじめる意欲につながるのかもしれません。

目につきやすい場所に目標を掲げる

決めた目標は、目につきやすい場所に掲げておくと、見るたびに決心を思い出すことができ、気持ちを奮い立たせます。なりたいスタイルをスマートフォンのホーム画面や手帳など、いつでも見られるようにするとよいでしょう。

長期戦となるダイエットでは、目標を意識し続けないと、目標を忘れてしまいモチベーションを保てません。常に見て思い出しましょう。

ダイエットに成功した姿を想像する

モチベーション維持のために、自分がダイエットに成功した姿を具体的に想像してみるとよいでしょう。脳は頭のなかでイメージしたことを本物と思い込み、潜在意識として刷り込みます。

そのため、成功をイメージすればするほど、脳はそのイメージした記憶を焼きつけ、現実化に向けて働きやすくなります。そ着てみたかった服を着ている姿や、スリムな体型になった姿を想像し、イメージの力を借りて、成功の可能性を高めましょう。

周りにダイエットを宣言する

一人でこっそりダイエットをするより、周りを巻き込むことが大切です。そのためには、周りにダイエットしていると宣言することも効果的です。周りにダイエットすると伝えておくと、他人からの目があるため、自身に適度なプレッシャーをかけられます。

ダイエットに挫折しそうになったときも、周りにダイエット宣言をしていると、「みんなに話した手前やめたとは言いにくい」と思い、ダイエットを続けられるモチベーションにつながるでしょう。また同居する家族に伝えておくと、家族からの協力が得られやすくなり、食卓に並ぶ料理も変わるかもしれません。

身近な人に言いにくいときは、SNSやブログを利用してもよいでしょう。体重の経過や、ダイエット中に食べた食事などを投稿すると、自身の頑張りが可視化でき、ダイエットに対する意識が上がります。

「ダイエット頑張ろうね」や「最近ダイエットどう？」とコメントをもらったり、応援されると、自身の励みにもなるでしょう。

ダイエット仲間を作る

前項でも紹介したように、ダイエットは一人で取り組むより、周りを巻き込み、ダイエット仲間を作るとよいです。仲間を作ると、挫折しそうなときは励まし合い、仲間の頑張る姿を見て自身も頑張ろうとモチベーションの継続にもつながります。

さらにおすすめの運動方法や食事療法など情報交換したり、一緒に運動したり、楽しみながらダイエットができるでしょう。ダイエット仲間を作る方法は、会社の同僚やママ友など自身の周りから探したり、スポーツジムに入会したりとさまざま方法があります。

それでも「なかなか見つけられない」と感じる方は、SNSや掲示板、アプリなどを利用すると、同じ目標を持つ仲間が見つかるのかもしれません。

とくに日常でも使う方が多い、LINEやFacebookでもダイエットをテーマとするグループ検索ができます。食事療法や運動方法など、自身が知りたい内容からグループを選べ、入会するとグループ内でコミュニケーションでき、他人の取り組みや自身の報告など情報交換が可能です。

ごほうびを用意する

モチベーションを継続するためには、我慢ばかりでなく、ごほうびも一緒に用意しましょう。「3kg痩せたら欲しいものを買う」や、「ダイエットを30日続ければ、チートデイを作る」など、自身のモチベーションがあがるごほうびを考えます。

チートデイとは、我慢せずに何でも食べてよい日を1日つくり、停滞期の打破にも効果的ですが、好きなものを気にせず食べることでストレス解消にもなります。チートデイは頻度や方法を誤らなければ、ダイエットを成功へ導く効果的な方法です。

とくに体重が思うように減らなくなった停滞期を抜け出せない方は、チートデイを設けてダイエットからくるストレスを発散させましょう。ただしチートデイの翌日には、気持ちを切り替えてダイエットを継続させることが大切です。

お気に入りのウェアやグッズを用意する

ダイエットのモチベーションを保つためには、お気に入りのスポーツウェアやダイエットグッズなどを購入して、形から入ることも大切です。スポーツウェアは、デザインの良さの他、吸汗速乾性の高いものがあるとよいでしょう。

またダイエットをはじめる時期が夏であればUV素材、冬であれば保温性や防風性に優れた素材のスポーツウェアがおすすめです。ダイエットグッズは、お腹や太ももなど自身の気になる部位を鍛えるのに効果的なものを選びましょう。

	ダイエットグッズ例
お腹周りが気になる方	バランスボール スクワットマジック 腹筋ローラー
下半身が気になる方	シェイプアップベルト グリッドフォームローラー サウナパンツ
背中が気になる方	チューブトレーニング ローイングマシン トレーニングベンチ

ダイエットアプリを活用する

ダイエットアプリを活用すれば体重管理ができ、いつでも自身のダイエット状況をチェックできます。ダイエットアプリでできる機能は、主に次の3つです。

アプリではダイエット中に欠かせない体重、食事、運動を簡単に管理できるため便利です。体重管理アプリは、体重を入力すると自動でグラフ化されるため、長期的に体重変化の推移がわかります。

食事管理アプリのなかには食事の写真を撮ると、自動的にメニューを判別してカロリーを計算するものもあります。運動アプリでは、実施した運動や時間を記録し、消費カロリーの計算が可能です。

無料で使用できるアプリもあるため、自身にあったものを見つけてみましょう。

ダイエットのモチベーションを下げる行動と考え方

ダイエットの期間が長くなりモチベーションが下がると、次のような行動や考え方をしていないか、振り返りが大切です。

無理な目標を立てる

マイナス10kgやマイナス20kgなど、いきなり大きすぎる目標を立てると、なかなか目標に到達しないため、モチベーションが低下してしまいます。まずは1か月にマイナス1kgなど、無理のない目標を立てることがおすすめです。

ある程度達成しやすい目標を立てておかなければ、ダイエットを長続きさせることができなくなってしまいます。

完璧を求めすぎる

理想の体重や体型を思い描くのは悪いことではありませんが、完璧を求めすぎてはいけません。理想を追求しすぎると、健康的なダイエットからかけ離れてしまう可能性もあります。

他人と比較する

ダイエットの仲間づくりをおこなうと、モチベーションの向上につながりますが、その反面、仲間がいると自身と他人を比較して焦ってしまうこともあります。同じダイエットをしても痩せやすい方、痩せにくい方がいるように、ダイエットには生まれ持った体質が関わるため、他人と比較するのはやめましょう。

過度な食事制限やトレーニングをおこなう

過度な食事制限やトレーニングは、身体に負担を与えるため、モチベーションの低下につながります。食事を抜いたり同じものばかり食べ続けたり、過度な食事制限をおこなったりすると、栄養バランスが偏り体調不良を引き起こしかねません。

また、過度なトレーニングはけがの原因にもなります。

頻繁に体重を測る

食事やお通じの量、女性の場合は生理周期によるホルモン変化で体重が増減することがあります。ダイエット中は定期的な体重の計測が大切ですが、頻繁に体重を計測すると、数字に一喜一憂し、モチベーションが低下する原因となります。

できなかったことばかりを考える

「あのときこうすればよかった」「なぜ食べてしまったんだろう」など、できなかったことを振り返ってばかりいると、モチベーションの低下につながります。ダイエットを進めるうえで、後悔することももちろんあるでしょう。

しかしいつまでも過ぎたことを悔やんでいると、気持ちがふさぎ込みダイエットの中断につながってしまいます。

ダイエットのモチベーションを継続するためのポイント

ダイエットは長期戦となるため、モチベーションの向上のみでなく、継続が大切です。ここではダイエット中のモチベーションを継続するためのポイントを紹介します。

ダイエットの目的を定期的に再確認する

ダイエットを長期的に取り組むと、だんだん目標を忘れがちになる場合があります。ダイエットそのものが目的ではなく、「減量して、スタイルのよい服を着たい」「昔のような体型に戻りたい」など、自身がダイエットを決意した理由を思い出しましょう。

ダイエットの目標を忘れないよう、メモなどで残しておくこともおすすめです。

完璧を目指さない

目標をたてるとき、完璧を目指すと、なかなか目標にたどり着けず、ストレスからモチベーションの低下につながります。ストレスをためると、ダイエットによる我慢も辛くなり、暴飲暴食を引き起こす可能性も少なくありません。

まずは小さな目標を複数たて、一つでも達成できればよしとしましょう。

日々の成果を記録する

カレンダーや手帳、スマートフォンに日々の成果を記録すると、すでにできていることを後から見直せるため、モチベーションの継続に役立ちます。計測した体重や、運動の有無、減らした食事など、自身がおこなった取り組みを日頃から目につく場所に記載しましょう。

運動は楽しめる方法で習慣化する

無理な運動は、身体を痛めてしまい、長続きしません。運動は習慣化が大切です。運動をはじめるときは、好みの音楽を聞きながらのジョギングや、気になる動画を見ながらのストレッチなど、無理のない範囲で、楽しく続けられる方法を見つけましょう。

まずは1週間に2～3回の頻度でおこなうと、身体にも無理なく続けられるでしょう。

ストレス発散・気分転換しながらおこなう

モチベーションを継続するためには、ストレス発散や気分転換をあいだに挟むと、無理なくダイエットを続けられます。食事制限に疲れたと感じたときは、たまにおいしいものを食べましょう。

間食には糖質オフやダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルを補えるものを取り入れながら、健康的なダイエットを目指してみてください。

ダイエット中も手軽にバランスよい食事が摂れるBASE FOOD®︎

BASE FOOD®は、食物繊維や鉄分をはじめ、26種類のビタミンやミネラルなどが豊富に含まれます。手軽にバランスのよい食事が摂れるため、仕事や育児で忙しい方にもぴったりです。

1日に必要な栄養素の1/3が1食で摂取可能

BASE FOOD®は1食で、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食品です。一般的なパンに比べて糖質を約30%減らせるうえ、体に必要な26種のビタミンやミネラル、たんぱく質 、食物繊維などを補給できます。

続けやすい豊富なラインアップ

BASE FOOD®にはパンとパスタ、クッキーの3種類があります。低カロリーで栄養価が高く、ダイエット中の食事、間食に最適です。パンは全部で8種類あり、パスタは平打ち麺と細麵の2種類、クッキーは5種類あり、豊富なラインナップで飽きることなく続けられるでしょう。

食事におやつに毎日食べたいBASE BREAD®︎

手軽に食事、おやつ代わりに食べられるBASE BREAD®は、誰でも食べやすいシンプルな味わいです。

【BASE BREAD®】

BASE BREAD®には食パンや丸パン、ロールパン、スティックパンなど全8種類であり、普段の食卓でも馴染みのあるラインナップばかりです。そのまま食べてもよし、パンを半分に切り、野菜やフルーツ、チーズなどを挟んでアレンジしてもよいでしょう。

アレンジ自在なBASE PASTA®

BASE PASTA®には、アジアンとフィットチーネの2種類があります。アジアンは細麺で、ペペローンチーノから焼きそばまでアレンジ自在で使い勝手がよいです。

フィットチーネは、濃厚なソースによく絡むため、クリームパスタやカルボナーラ、ミートソースなどの料理にあいます。どちらのパスタも糖質を35%抑えます。

さらにBASE PASTA®はコンビニエンスストアでミートスパゲティー、サラダ、野菜ジュースをすべて購入するよりも、タンパク質、食物繊維など豊富な栄養の摂取が可能です。

ダイエット中の息抜きにBASE Cookies®︎

BASE Cookies®は一般的なソフトビスケットより糖質を20～25%抑え、腹持ちがよく、ダイエットの息抜きにおすすめの間食です。サクサク食感を味わえるクッキーは全部で5種類あります。

【BASE Cookies®】

BASE Cookies®は間食と言えど、前項で紹介したパンやパスタと同様に、26種類のビタミンとミネラル、タンパク質、食物繊維など身体に必要な栄養素がぎゅっと詰め込まれています。BASE Cookies®なら、小腹が空いたときに少し食べても、ダイエットの罪悪感を減らせるでしょう。

まとめ

健康的にダイエットするためには、数か月かけて減量が必要です。そのため長期間ダイエットを続けるためには、モチベーションの向上や継続が欠かせません。

モチベーションを向上させるには、なりたい姿を決めて、目標に向かい、一歩ずつ達成感を実感しながら取り組むことが大切です。無理なダイエットは続かないため、ストレスをかけないように自身が頑張れる範囲でダイエットを続けましょう。

最後に紹介したBASE FOOD®は、低糖質で腹持ちがよくダイエット中の食事や間食に最適です。痩せやすい身体をつくるために欠かせないタンパク質や、脂肪燃焼効果があるビタミンやミネラルなどが豊富に含まれ、ダイエットに必要な栄養素の摂取も可能です。

BASE FOOD®はパンやパスタ、クッキーの3種類があり、アレンジしやすく飽きることなく続けられます。これからダイエットをはじめる方や、ダイエットに挫折しがちな方はぜひ参考にしてください。

〈参考文献〉
健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023（概要）