腸活によい運動・体操とは？便秘解消に効果的なエクササイズやトレーニングを紹介

「腸活」とは、生活習慣を見直して腸内環境を整えることです。近年、腸活は健康意識が高い方から注目されています。

腸活の方法には食事や睡眠の改善などがありますが、運動も積極的に取り組みたい方法のひとつです。そこで本記事では、腸活に効果的な運動や体操について紹介します。

あわせて、運動以外の腸活によい生活習慣についても解説します。腸活に興味があり、これからはじめてみようと考えている方は、本記事を参考にして腸活に取り組んでみましょう。

腸活とは？

昨今、さまざまな場所で「腸活」の言葉を耳にするでしょう。腸活とは、食事や運動などの生活習慣を整えて、腸内環境の改善を目指すことです。

腸は人の健康の要となる重要な臓器です。そのため、腸を健やかに保つことが健康維持につながると考えられています。

まずは、腸活の概要について解説します。

腸内環境を整える活動

腸活とは腸内細菌のバランスを整えて、腸内環境を正常に保つ取り組みのことです。人の腸内にはビフィズス菌や乳酸菌などの細菌が約1,000種類、100兆個も存在しているといわれています※1。

腸内に存在する細菌は3種類に分けられます。人に有益な働きをする「善玉菌」、有害物質を産生する「悪玉菌」、腸内の状態により善玉菌や悪玉菌になる「日和見菌」です。

3種類の細菌がバランスを取り合いながら存在して、腸内環境を維持しています。しかし食事や睡眠、運動などの生活習慣が乱れると腸にも影響が及び、腸内細菌のバランスが崩れてしまいます。

腸は食べ物の消化吸収を担う器官ですが、全身の健康を大きく左右する要素でもあります。したがって腸内環境が悪くなると、健康状態も悪化するでしょう。

そこで生活習慣を見直して、腸内環境を整える腸活が必要になります。生活習慣の乱れを正して、腸の状態をよくする習慣を取り入れると、腸内環境は改善に向かいます。

腸活に取り組み、腸の健康を取り戻せば、全身の健康も向上するでしょう。

腸活と運動の関係性

運動は、腸内環境の改善に有効な腸活の方法です。腸内環境を悪化させる要因のひとつに、便秘が挙げられます。

便秘は、筋力の低下により起こることがあります。加齢や運動不足などにより腹部周辺の筋力が低下すると、便を押し出せず便秘になるリスクが高まります。

しかし運動をすると、腸のまわりにある筋肉が刺激されて排便が促されます。とくに腸の周辺にある「腸腰筋（ちょうようきん）」は、排便時に直接使われる筋肉です。

そのため腸腰筋を鍛えると、スムーズに排便できるようになります。腸には関係ないと思われるようなウォーキングやストレッチ、エクササイズなどの全身を使った運動も、腸活に効果的です。

腸腰筋は、腰から太ももの付け根にかけて付いている筋肉です。したがってウォーキングのような足や膝を上げる動きをすると、腸腰筋が刺激されます。

また全身の筋肉はつながっているため、腸腰筋ではない筋肉を動かしても腸に刺激が伝わります。筋肉に刺激が伝わると、便を肛門へ向かって押し出す腸の「蠕動（ぜんどう）運動」が活発になり、排便が促されるでしょう。

腸活運動で得られる効果

腸活の一環で運動に取り組むと、さまざまな効果が得られます。腸活運動に期待できる効果を知り、モチベーションを高めましょう。

便秘の改善

腸活で運動に取り組むと、便秘の改善効果が得られます。便秘とは排便の頻度が少なかったり、便が固くて量が少なく、出しきれていない感覚があったりする状態です。

便秘は食物繊維や水分の摂取不足、ストレス、疾患などが原因で起こることがあります。加えて運動不足や筋力の低下も、便秘になる大きな要因と考えられています。

便秘になると、悪玉菌が増殖して腸内細菌のバランスが崩れ、腸内環境が悪化するでしょう。さらに腸内で便が腐敗してガスが発生し、不快なお腹の張りを感じることがあります。

また便やガスがたまり、腸が圧迫されると腹痛を感じます。冷や汗を伴う痛みや、吐き気の症状が見られる場合もあるでしょう。

しかし前述の通り、腸と運動は密接に関わっていることから、腸活運動に取り組むと便秘の改善効果が期待できます。便秘のつらい症状に悩んでいる方は、排便を促すために運動に取り組んでみましょう。

免疫力の向上

腸活運動は、免疫力の向上にも効果が期待できます。免疫力とは、体内に侵入してきた病原菌やウイルスを排除して、体を守る能力のことです。

免疫力が低下すると体外からの侵入者に打ち勝てず、感染症にかかりやすくなるでしょう。免疫力は加齢やストレス、生活習慣の乱れなどにより低下します。

さらに腸内環境も免疫力に関わると考えられています。腸は、体の外から摂取した食品が通過する器官です。

そのため食品に付着した病原菌やウイルスに対応できるように、腸には数多くの免疫に関わる細胞が存在し、体を守っています。さらに腸内環境が整っていると、免疫細胞が活発に働くことが判明しています。

したがって運動により腸内環境が改善されると、免疫力は高まるといえるでしょう。

老化・肌荒れの予防

腸活運動は、肌荒れや肌の老化予防にも効果的です。腸内環境と肌は一見関係がなさそうですが、実は密接に関わり合っています。

腸内環境が悪化すると、増殖した悪玉菌がアンモニア、フェノール、硫化水素などの有害物質を産生する点に注意が必要です。有害物質は腸から体内に吸収されて、血液の流れにのり、肌にたどり着きます。

体は肌からも、有害物質を排出しようとします。すると肌本来の機能であるターンオーバーが滞り、肌が荒れたりニキビができたりするでしょう。

ターンオーバーのサイクルが遅くなり肌荒れの状態が続くと、シワへ進行します。肌のターンオーバーのサイクルを正常化するためには、有害物質を発生させる悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整えることが大切です。

したがって腸活運動に取り組み、便秘を解消させて腸内環境を改善すると、肌の健康にも効果が期待できるでしょう。

おすすめの腸活運動5選

運動は腸活に効果的とはいうものの、運動には幅広い種類があります。そこでここからは、腸活に効果が期待できる運動を紹介します。

手軽にできるものを生活に取り入れて、運動習慣を身に付けましょう。

ウォーキング

ウォーキングは腸腰筋を刺激するため、腸活に効果的です。前述の通り、腸腰筋とは腰から太ももの付け根にかけて存在する筋肉であることから、ウォーキングにより刺激されます。

さらに足を上げる動きをすると、腸腰筋への刺激が大きくなります。したがってウォーキングに階段の上り下りを組み込むと、腸腰筋が効果的に刺激されるでしょう。

またウォーキング時は大股を意識し、膝をあまり曲げないように歩くと、腸腰筋への刺激が強くなります。厚生労働省の指針では、成人に対して1日8,000歩以上の身体活動を推奨しています※2。

8,000歩を達成するためには1時間以上歩く必要がありますが、1日のなかで数回に分けて歩いてもかまいません※2。通勤や買い物での徒歩移動を含めると、達成しやすくなるでしょう。

ウォーキングは特別な道具が必要なく、場所や時間を問わず取り組めることがメリットです。生活のなかにウォーキングを取り入れて、腸腰筋を刺激しましょう。

ヨガのポーズ

ヨガには、腸活に効果が期待できるポーズがあります。「ヨガ」とはさまざまなポーズと呼吸法を組み合わせて、体の柔軟性を高めたり、心身をリラックスさせたりする運動のことです。

ヨガのなかでも「三日月のポーズ」は、腸腰筋を刺激するため腸活への効果が期待できます。まずは床に四つん這いになり、片足を大きく前へ踏み出して膝を曲げます。

上半身を持ち上げて、背骨や腰を伸ばし、両手を頭上に上げて深呼吸を繰り返してください。三日月のポーズから上半身を左右に倒したり、ねじったりすると、さらに腸腰筋を刺激できるでしょう。

また「赤ちゃんのポーズ」も腸腰筋に効きます。床に仰向けになり、両手で両膝を抱えます。目線をへそに向けて、深呼吸を繰り返しましょう。

三日月のポーズや赤ちゃんのポーズは、ヨガのなかでも比較的簡単なポーズです。そのため、筋力や体力がない方でも取り組みやすいでしょう。

エクササイズ

イスに座った状態で実践できる、腸活に効果的なエクササイズを紹介します。正しい姿勢でイスに座り、足踏みするように片足ずつ足を上げましょう。

また足を組み、上側になった足の方にお腹をねじる動きも腸活に有効です。お腹をねじったときは呼吸を止めず、深呼吸を繰り返してください。

さらにイスに座った状態で片手を上げ、体側を伸ばすように体を横に倒しましょう。体を倒したときも、深呼吸を意識してください。

上記のエクササイズはイスに座ったまま取り組めることから、膝や腰に痛みがありウォーキングやヨガができない方にもおすすめです。デスクワーク中でもおこなえるため、1日のなかでこまめに取り組むとよいでしょう。

マッサージ

お腹周辺を手でもみほぐし、腸を直接刺激する方法も腸活に有効です。へその右下あたりから腸の位置に沿うように、時計回りに手のひらでやさしくもみましょう。

マッサージにより、腸の蠕動運動を体の外から促します。強く力を入れ過ぎないように注意しておこない、痛みを感じたり気分が悪くなったりしたら、すぐにやめましょう。

また、食後すぐのマッサージは避けてください。妊娠中の方や出産直後の方、下腹部に疾患がある方、胆石や腎臓結石がある方もお腹のマッサージはやめておきましょう。

ストレッチ

ストレッチにより腸腰筋を伸ばすと、腸に刺激を与えられます。ストレッチとは、体の筋を伸ばして柔軟性を高める運動のことです。

体への負荷が少なく、自身のペースでおこなえるため、運動習慣がない方でも気軽に取り組めるでしょう。ここでは、腸活に効くストレッチをひとつ紹介します。

床に仰向けになり、腕は手のひらを下にして、体の横に下ろします。両膝を立て、腰から持ち上げるように尻を上げ、背骨の上部から下ろす動きを繰り返しましょう。

尻を上げたときは、ひざから肩までが一直線になるようにイメージしてください。筋力が必要な動きであるため、最初は十分に動けないかもしれません。

しかし、慣れてくると回数をこなせるようになるでしょう。腸活ストレッチに毎日取り組み、腸の動きを向上させましょう。

運動以外で実践したい腸活によい生活習慣

ここからは、運動以外で腸活に効果が期待できる方法を紹介します。自身の生活に取り入れて、腸活を効率よく進めましょう。

起床後に水を飲む

朝起きた直後にコップ1杯の水を飲むと、眠っていた腸が刺激されて、排便を促す蠕動運動が活発になります。腸活において水分補給は重要です。

とくに便秘症状がある方は、起床後のみならず、1日のなかでこまめに水分を摂ることをおすすめします。水分が不足すると便が固くなり、スムーズに排出されなくなるでしょう。

便秘解消に効くといわれる食物繊維も、十分な水分がなければ効果は発揮されません。ただし緑茶やコーヒー、紅茶などのカフェインを含む飲み物を利用した水分補給は避けましょう。

カフェインには利尿作用があるため、摂取した水分が失われてしまいます。水分補給にはカフェインを含まない水や白湯、麦茶などを利用してください。

深呼吸してリラックスする

深呼吸して心身をリラックスさせると、腸の動きが活発になります。腸の蠕動運動が盛んになるのは、副交感神経が優位であるときです。

副交感神経とは、心身が休息しているときに働く神経です。深呼吸にはリラックス効果があるため、副交感神経の働きが高まります。

さらに就寝前のような心身が休まるタイミングで深呼吸をすると、効果的に副交感神経を優位にできるでしょう。深呼吸以外にも、副交感神経を優位にさせる方法があります。

自身の好みの曲を聞いたり、好みの香りをかいだりするとリラックスできるでしょう。その他、軽い運動に取り組むこともおすすめです。

体への負荷が大きい運動は、副交感神経と反対の働きをする交感神経を優位にします。しかしストレッチやウォーキングなどの負荷が少ない運動は、副交感神経の方が強く作用します。

生活のなかで積極的にリラックスする時間を持ち、腸の動きを活発にさせましょう。

毎朝トイレに座る

朝食を食べたあとは、トイレに座る習慣をつけましょう。起床後は腸も目覚めて活動をはじめることから、排便しやすい状態になります。

朝食を摂ると腸がさらに刺激されるため、スムーズに排便できるでしょう。便秘がちな方も毎日同じ時間に朝食を摂り、トイレに座るように習慣づけると、排便のリズムが整いやすくなります。

トイレに座り、つま先を立てて少し前屈みの姿勢になると、腸から肛門までが一直線になり排便しやすくなります。トイレに3分ほど座っても便が出なければ、終了してかまいません。

毎朝トイレに座ることを習慣付けて、便秘の解消を目指しましょう。

ストレスをためない

ストレスはこまめに解消して、腸を健やかに保ちましょう。腸の働きは、意思と関係なく作用して生命活動を維持する「自律神経」によりコントロールされています。

先述の副交感神経や交感神経とは、自律神経のことです。ストレスを感じると、自律神経のバランスが乱れて腸が正常に機能しなくなり、下痢や便秘になることがあります。

自律神経のバランスを整えるためには、ストレスをためないこと、ストレスをこまめに解消することが大切です。またストレスは、腸内細菌のバランスにも影響を及ぼすことが判明しています。

ストレスが少なくリラックスしている状態では、腸内細菌のバランスは整っており、腸は正常に働きます。しかしストレスを感じると悪玉菌が増殖し、腸内環境は悪化するでしょう。

腸活のために、ストレスをためない生活を心掛けてください。

食物繊維を摂取する

食物繊維が豊富な食材を摂り、腸内環境を整えましょう。食物繊維とは、人の消化酵素では消化できない食品成分のことです。

消化されることなく腸に到達し、整腸作用を発揮します。食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に分類され、それぞれ異なる機能を持ちます。

水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やして腸内環境を整えることが特徴です。一方、不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して排便を促します。

食物繊維は野菜やきのこ、海藻などの食材に多く含まれます。とくに水溶性食物繊維は海藻や芋類、大麦やオートミールなどの穀類に豊富です。

不溶性食物繊維は、水分を取り込むことで効果を発揮します。そのため、食物繊維の摂取とともに十分な水分補給も必要です。

食物繊維を豊富に含む食材を積極的に食事へ取り入れて、腸活を進めましょう。

腸活中の食事はBASE FOOD®︎がおすすめ

腸活には食物繊維の摂取が有効です。しかし、そもそも食事全体の栄養バランスが整っていなければ、腸どころか体全体の健康を維持できません。

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腸活運動に関するよくある質問

ここからは、腸活運動に関する質問に回答します。

腸活に腹筋トレーニングは効果ある？

腹筋トレーニングは腸活に効果が期待できます。腹筋とは、お腹の前面から側面にかけて広がる筋肉の総称です。

腹筋の筋力が低下すると便を押し出す力が弱くなり、スムーズに排便できず、便秘になるおそれがあります。したがって、腹筋トレーニングは腸活に有効といえます。

しかし腹筋の筋力が弱い方は、トレーニングに取り組むこと自体がむずかしいと感じるかもしれません。そこで、簡単にできる腹筋トレーニングを紹介します。

床に仰向けになり、両手を首のうしろで組み、つま先をのぞき込むように上半身を起こしましょう。30秒静止したら、もとの仰向けの状態に戻します。このの動きを10回程度繰り返してください。

一般的な腹筋トレーニングは、上半身を完全に起こすイメージがあるでしょう。しかし紹介したトレーニングは上体を軽く起こすのみであるため、腹筋の筋力が弱い方でも取り組めます。

また、立った状態で腰を左右にひねるトレーニングも、腹筋を鍛えながら腸を刺激できます。腹筋を意識して、お腹からひねることがポイントです。

腹筋トレーニングは腸活に有効ですが、自身の筋力に合った運動を取り入れるようにしましょう。

腸活の効果を実感できるまでの期間は？

早い方では2週間程度で、腸活の効果を実感できるでしょう。一般的に、腸内環境が定着するまでには、3か月かかるといわれています。しかし、腸活をはじめて1週間程度でも、便や体調の変化を感じる方がいます。

2週間ほど経つと腸内細菌が入れ替わるため、腸内環境が改善されて、多くの方が腸活の効果を実感しやすくはなります。しかし腸内細菌のバランスは崩れやすいうえに、食品で摂取した食物繊維は排出されてしまいます。

したがって効果を実感しても、腸活を続けることが大切です。また、2週間ほど経過しても効果が現れず、腸活をやめてしまう方もいるでしょう。

腸内環境は自身の目で見て確かめられないため、体調に大きな変化がなければ、効果をあまり実感できないものです。効果が現れるまでの期間には個人差があることから、最低でも3か月は腸活を続けてください。

効果が見られなくても焦らずに、毎日継続して腸活に取り組みましょう。

腸内環境が悪いときの症状は？

腸内環境が悪いときは、下痢や便秘、お腹の張り、腹痛などの症状が現れます。便の状態にも腸内環境が反映されます。

正常な便には適度なやわらかさがありますが、便が固い、反対に水分が多いと腸内環境がよくないと考えられるでしょう。便の臭いが強い場合も、悪玉菌が増殖して有害物質が発生している可能性があります。

また腸内環境は肌にも影響するため、肌荒れやニキビなどの肌トラブルが見られることもあります。さらに免疫力が低下して、感染症にかかりやすくなるでしょう。

腸内環境が悪化している兆候が見られたら、自身の生活習慣を見直して、腸活を取り入れてみてください。

まとめ

腸内環境を改善する腸活には、ウォーキングやヨガなどの運動がおすすめです。腸の周辺にある筋肉が刺激されることから、排便の促進効果が期待できます。

運動以外では、こまめに水分補給する、食物繊維を摂取するなどの生活習慣の改善も腸活に有効です。手軽に食物繊維を摂取して腸活したい方は、BASE FOOD®︎を活用してみましょう。

BASE FOOD®︎は食物繊維のほかにも、たんぱく質やビタミンなどを豊富に含む完全栄養食です。腸活の効果が現れるまでには時間がかかりますが、BASE FOOD®︎の継続コースを利用するとリーズナブルに腸活を続けられます。

BASE FOOD®︎と運動を組み合わせて、腸活を効率よく進めましょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜e-ヘルスネット
※2　厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）