水を飲むダイエットの効果とは？飲み方や効果的な水を飲むタイミングを解説

近年、健康志向の高まりで、白湯がコンビニエンスストアで販売されていたり、常温の水を提供している飲食店が増えたりしています。こまめな水分摂取は、健康のため身体によく、ダイエットに効果的です。

しかし、なぜ水がダイエットに効果的なのか、正しい水の量や温度、タイミングなどの飲み方を知らない方も多いのではないでしょうか。本記事では、水を飲むダイエットの効果について解説します。

ダイエットによい、効率的な水の飲み方や注意点、食事の大切さもあわせて紹介します。ダイエットを成功させたい方は、本記事を参考にしてみてください。

水を飲むダイエットに期待できる効果

水を飲むダイエットに期待できる効果は、老廃物の排出、満足感、むくみ予防、基礎代謝アップ、美肌効果などです。水を飲むことで期待できるダイエット効果について詳しく解説します。

老廃物の排出をスムーズにする

水を飲むことで、 老廃物の排出をスムーズにするデトックス効果が期待できます。デットックス効果とは、体内で不要な毒素成分の排出を促すことです。

体内で不要な老廃物には、体内で生成した過剰摂取した糖や中性脂肪、コレステロール、活性酸素、悪性の腸内細菌があります。また、体外から摂取した食品添加物や、カドミウムや水銀など食品から摂取する可能性のある重金属、ウイルスや細菌なども含まれます。

体内に蓄積され続けると代謝を悪化させ、ダイエットには悪影響です。水を飲むことにより、胃や腸を刺激し、蠕動運動により排便を促します。

体内に蓄積された老廃物を運ぶために、血中の水分量を増やし、血流の活性化も重要です。老廃物を排出する水分は、硬度の高い水がおすすめです。

硬水には、マグネシウムやカルシウムが豊富に含まれるため、デトックス効果があります。とくに、マグネシウムは、下剤にも含まれるミネラル成分です。

排便を促す作用があり、腸内に溜まった老廃物を集め、包み込んで流す役割が期待できます。

満腹感が得られる

満腹感が得られるため、お腹が空いたときに水を飲むと効果的です。水を飲むことで、胃腸内に水分が留まり、胃が膨れ、脳が満腹であると錯覚を起こします。

空腹な時間を減らせるため、間食をする必要がなくなり、1日の摂取カロリーを控えられ、食べ過ぎを防止できます。食事の前に水を1杯飲むとよいでしょう。

また、食事中もこまめに水分を摂取すると、食べるスピードを落とす効果があるため、一気食いや暴食を防げます。食前の水分摂取は水以外に、炭酸水もおすすめです。

炭酸水は炭酸ガスである二酸化炭素が胃内で膨張し、満腹中枢を刺激します。腸の蠕動運動も促すため、代謝も活発になります。

むくみ予防・解消

水分摂取により、むくみの予防と解消につながります。むくみの原因は、皮膚や皮下組織に水が溜まった状態です。

水分摂取により、血流を促進し、体内の血管やリンパ管を正常に動かすことで、細胞間に水分が溜まらず、尿として老廃物と一緒に排出できます。夕方、足がむくむ原因も、水分不足によるケースが多いです。

身体は足りない水分を溜め込む作用が働き、血流の循環を悪化させます。とくに、デスクワークで座った体制のままでいると、足の血流が滞り、下半身に水分が滞留している状態が、むくみを起こすことにつながります。

むくみは血行不良が原因であるため、放置すると全身の血流が悪化し危険です。水分摂取が十分におこなえていてもむくみで悩む場合は、心臓や腎臓などの疾患の可能性も考えられるため、病院で医師に相談してください。

基礎代謝アップ

水を飲むことで、基礎代謝を高める効果があります。基礎代謝とは、人が生きるために必要なエネルギー代謝のことです。

水を飲むことで、体内の体温が下がり、正常に戻そうと働くため、血液の循環がよくなります。血流の改善は、身体に必要な栄養素や酸素をスムーズに運搬できるようになり、基礎代謝が向上します。

呼吸や心拍などの運動能力である基礎代謝が高くなると、細胞が活性化し、体内の脂肪が分解されるためダイエットに効果的です。水分の摂取により、基礎代謝が向上し、血液の循環がよくなり、脂肪を燃焼しやすい身体になります。

血行が良好になる基礎代謝の向上は、冷え性や肩こりの改善、免疫力を高めることにも有効的です。ダイエット以外の健康にも効果が期待されるため、水分摂取をし、基礎代謝を高めましょう。

美肌効果

水を飲むことは、ダイエット以外にも美肌効果が期待できます。

水分量が多いと肌の張りがよくなり、美肌に効果的です。成人の体内組織の60％程度が水分であり、年を取るにつれ、体内組織の水分率は低下し、しわや乾燥で老いの原因になります。

水分量が70％以上と多い赤ちゃんの肌のような、みずみずしい肌を手に入れるために、水分を摂取して乾燥しない肌を作りましょう。美肌効果を期待して水分摂取をする場合は、温泉水がおすすめです。

温泉の泉質による違いもありますが、温泉水は、水道水に比べ、ミネラルや有機ゲルマニウムを含み、デトックス効果や免疫力を高める作用があります。体質により、含有されるミネラル量が合わないと、下痢や吐き気の原因になる可能性もあるため、注意してください。

温泉水を取り入れる際は、少量ずつ始め、体調の変化を確認するようにしましょう。

水を飲むダイエットの効果的なやり方・飲むタイミング

水を飲むダイエットの効果的なやり方や、飲むタイミングを紹介します。1日に必要な量や温度を理解し、適切な飲み方でダイエット効果につなげましょう。

1日に必要な水の量

人が1日に摂取すべき必要な水の量は、普通の活動レベルで2.3～2.5Lです。約60％の水分で構成される、人の身体は、尿や汗などで1日に排出される水分量を補う必要があります。

排出量2.5Lを考慮し、食事や代謝により体内で生成される水分も含み、水分摂取をおこないましょう。厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推進運動では、体重60㎏の成人男性で、食事で1.0L、体内生成で0.3Lが摂取できるため、1.2Lの水分摂取が必要と推奨しています。

運動をするときや、暑い夏には汗で排出量が増すため、通常よりも多くの水分を必要とします。ダイエットで食事量が減る場合には、汁物やスープを取り入れ、水分を補給できるように心がけてください。

こまめに水分補給をする

水分補給はこまめにおこなう必要があります。喉が渇いたと感じるときは、体内の水分が不足している状態であり、脱水症状の予兆です。渇きを感じる前に、水分を摂取する習慣を付けるとよいでしょう。

コップ1杯約200mlずつ、1～2時間おきに飲むようにします。1日に6杯程度が適切な量です。とくに汗をかきやすい起床時、就寝前、入浴の前後は摂取してください。

運動中は発汗量の増加しやすく、飲酒時は利尿作用による排出量の増加しやすいため、意識的に水分摂取する必要があります。水分摂取では、砂糖や塩分の入った清涼飲料水やカフェインを含む飲み物は、水分の吸収が遅く、利尿作用があります。

水以外の摂取は、ダイエット効果を妨げる原因になる可能性があるため、注意しましょう。

温度は常温か白湯がベスト

水分摂取に適した温度は常温または白湯がおすすめです。水は温度が低いほど、吸収速度が早くなります。

身体を冷やす目的がある運動時や暑い夏は冷たい水を摂取してもよいですが、平時の水分摂取は20～35℃の常温の水が適切です。また、白湯は身体を冷やしにくく、冷え性の改善や代謝向上の効果があります。

水分摂取に適しているのは、水道水です。水道法に基づき水質の基準をクリアしているため、そのまま飲むことは問題ありません。消毒のための塩素（カルキ）の臭いが気になる場合は、浄化器やウォーターサーバーの使用もおすすめです。

また、一度沸騰させ冷ました白湯は、カルキ臭が気になりにくくなります。

水を飲むダイエットの注意点

水を飲むことがダイエットに効果的だと認識しても、水の飲み方には注意する必要があります。水を飲むダイエットの注意点を解説します。

一度にまとめて飲まない

水は、一度にまとめて飲まないでください。必要量以上の水分を摂取すると、水中毒の危険性があるため、注意が必要です。

水中毒とは、体内の水分量が過剰になり、低ナトリウム血症を起こします。低ナトリウム血症の主な症状は、めまいや頭痛、多尿、下痢です。

また、重症化すると、けいれんや錯乱、意識障害、呼吸困難になり、最悪の場合、死に至る可能性があります。1日に3L以上、1時間以内に1L以上の摂取は危険です。腎臓の水分処理能力が限界に達し、血中の濃度が薄まります。

運動習慣がない場合や、減塩の食生活をしている方は、水分摂取量に注意が必要です。体内の塩分量が少ない状態のため、必要以上の水分摂取は避けましょう。

夏場や汗をかくときは塩分も摂る

夏場や汗をかくときは塩分も一緒に摂取しましょう。汗は水分と塩分で構成されているため、発汗により、体内の塩分が減少します。

脱水、塩分の減少で、細胞内外の体液移動の維持が不可能になり、熱中症の原因になります。とくに、夏場や運動をするときは、汗をかく量が増えるため、体内の水分と一緒に塩分の摂取が必要です。

汗を多くかく場合は、0.1〜0.2％の塩を混ぜた水や、電解質が添加されたスポーツドリンクやミネラルウォーターの摂取がおすすめです。スポーツドリンクには、エネルギー摂取の目的で吸収速度が早い糖分が含まれている場合があります。

平時の水分摂取では、ダイエットの効果を妨げる場合もあるため、飲みすぎには注意しましょう。

冷たい水は避ける

水分摂取には冷たい水は避けましょう。冷たい水の摂取は、代謝する際の消化器官の負担となり、下痢や消化不良を起こす場合があるため注意が必要です。

冷たい水の摂取により、体温が低下すると、ウイルスや細菌を排除する能力が低下し、免疫力の低下にもつながります。水分摂取に適している温度は、20～35度の常温や、身体を冷やしにくい白湯がおすすめです。

暑い夏や運動後には、身体を冷やす作用が必要なため、冷たい水を摂取するのもおすすめですが、一気に飲むと、胃や腸などの身体に負担をかけることがある点を理解し、摂取してください。

しっかりと食事も摂る

水を飲めばダイエットによいわけでなく、食事も摂ることも効果的です。水分摂取をおこない、体内の水分の過不足がない状態を維持すると、血液循環がよくなります。

基礎代謝が向上や、腸内環境の改善が期待できれば、摂取した栄養の吸収効率が高まります。1日に必要な水は、3食の食事からの摂取が必要です。ダイエットで食事量を減らすと、食事から摂取できる水分量が減少します。

また、栄養素を摂取せずに、水分の摂取のみだと、体内で必要な栄養が不足し、代謝がおこなわれなくなるため、脂肪を蓄積し、太りやすい身体になりかねません。バランスのよい食生活で、十分な栄養素を補給し、健康的なダイエットを目指しましょう。

水を飲むダイエットの効果をアップするコツ

ここまで、水を飲むことがダイエットに効果的であると紹介しましたが、残念ながら、水を飲めば痩せられるわけではありません。ダイエット成功のためには、運動や食事が大切です。運動と食事にも気を配り、水を飲むダイエットの効果を高めましょう。

適度な運動をおこなう

水を飲むダイエットの効果をアップするために、適度な運動が大切です。運動により、筋肉量を増やし、骨を丈夫にする効果があります。

消費エネルギーが増えると、体内では新陳代謝を高められるため、基礎代謝の向上に効果的です。汗をかくことで、体内の老廃物を排出できるため、美肌効果も期待できるでしょう。

厚生労働省では、週2回以上、1日30分以上の、軽く汗をかく程度の長期的な運動習慣を推奨しています。フィットネスジムに通い筋力トレーニングをする、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をするとダイエットに効果があります。

運動する時間がない場合は、自宅で簡単にできる運動やストレッチもおすすめです。一駅を少し早く歩くことや、エレベーターを使用せず階段を使うなど、日常の生活の中で意識的に身体を動かすなど、自身のできることから始めてみましょう。

食事はバランスよく食べる

食事をバランスよく食べることは、ダイエットに効果があります。バランスのよい食事とは、エネルギー源や筋肉や皮膚などの体組織の基礎になる炭水化物、たんぱく質、脂質と、吸収を助け、維持する役割をするビタミンやミネラルを摂取できることです。

さまざまな食材を複数品使った食事は、食材に含まれる異なる栄養成分が組み合わされることにより、必要な栄養素を十分に摂取できます。「何を」「どのくらい」食べるべきか一目でわかる、食事バランスガイドの使用がおすすめです。

食事バランスガイドは、コマのイラストで食事のバランスの大切さがうたわれており、栄養バランスを整えるためには、コマの軸になる水分摂取や、コマを動かす運動も大切であると推奨しています。食事の提供量にあわせ、SV（サービング）数を定め、1日に食べるべき料理例を、数字でわかりやすく表しています。

食事の組み合わせは、主食にご飯やパンなどの炭水化物、主菜に肉や魚などの良質なたんぱく質を意識的に取り入れましょう。副菜は、ビタミンやミネラルを補給できる野菜やきのこ、海藻類の摂取がおすすめです。

牛乳、乳製品や果物、適度の間食も取り入れ、食事のバランスを考えましょう。

楽しくダイエットをするには『BASE FOOD®』がおすすめ！

楽しくダイエットをするためには、完全栄養食BASE FOOD®︎がおすすめです。BASE FOOD®︎は1日に必要な栄養素を補える完全栄養食なのに、カロリーや糖質が控えめで、植物由来のたんぱく質が豊富に配合されており、ダイエットに適しています。

多くの種類から選択できるため、毎日飽きずに続けることができます。ここからは、BASE FOOD®︎を詳しく紹介します。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

完全栄養食BASE FOOD®︎は、1日に必要な栄養素を補える完全栄養食です。完全栄養食とは、厚生労働省が定める食事摂取基準に基づき、1食に必要な栄養素がすべて必要量以上含まれる食品を指します。

18歳以上、熱量2,200㎉の基準値に基づき、1日分の基準値の1/3を100とし、BASE FOOD®︎には1食に必要な栄養素がすべて含まれています。ダイエットをして食事内容を気にかけている方や、自炊の手間を省きたい食事を準備する時間がない方におすすめです。

全粒粉を使用しているためカロリー・糖質が控えめ

完全栄養食BASE FOOD®︎は、全粒粉を使用しているためカロリーや糖質が控えめです。全粒粉とは、小麦の表皮や胚芽を取り除いて胚乳のみを使用する小麦粉とは異なり、取り除かずにすべてを粉にしたものです。

小麦粉と比較し、カロリーや糖質が低く、表皮や胚芽に含まれる食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルの含有量も増加します。全粒粉は小麦より小麦の風味が強く感じられ、歯ごたえがあるため、満足感を得やすいのも特徴です。

主に植物由来のたんぱく質を豊富に配合

完全栄養食BASE FOOD®︎は、ダイエットにより効果のある、植物由来のたんぱく質を豊富に配合しています。BASE FOOD®︎で使用される主な植物性たんぱく質は、小麦と大豆です。

植物性たんぱく質が含まれる食材には、動物性たんぱく質と比較して、脂質が低く、ダイエットの効果を高めることが期待できます。また、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれるため、エネルギー代謝を助ける役割があります。

とくに大豆は、必須アミノ酸のバランスがよいと判断するアミノ酸スコアが高く、ダイエットの効果が高い食材です。全粒粉小麦と大豆を主原料に使用したBASE FOOD®︎はダイエットにおすすめです。ぜひお試しください。

BASE FOOD®のラインナップ

完全栄養食BASE FOOD®︎は、充実のラインアップで、飽きずに毎日続けられます。手軽に食べられるBASE BREAD®︎、罪悪感なく食べられるBASE PASTA®︎、おやつタイムにBASE Cookies®︎と種類が豊富です。

完全栄養食BASE FOOD®︎の購入は、公式サイトでの定期購入がおすすめです。気になった方はぜひ、BASE FOOD®︎を試してみましょう。

フレーバーが豊富なBASE BREAD®

完全栄養食のパンBASE BREAD®は、8種類のフレーバーと栄養面の高さが特徴です。小麦やライ麦などの植物性たんぱく質が13.5g含まれており、一般的なパンに比べ約35％糖質がカットされています。

全粒粉や大豆由来の食物繊維が約3g含まれているため、りんご酢と同じく、腸内環境の改善や血糖値の上昇を抑制に効果的です。ミニ食パン・プレーン、ミニ食パン・レーズン、プレーン、リッチのフレーバーの、好みの野菜をはさんだサンドイッチやトーストなどのアレンジが可能な食事パンや、チョコレート、メープル、シナモン、カレーのフレーバーの時間がないときでもお手軽に食べられる菓子パンの8種類があります。

香りと食感が楽しめるBASE PASTA®

完全栄養食のパスタBASE PASTA®は、好みのソースで和風、洋風とアレンジが自由に楽しめる雑穀生パスタです。小麦やライ麦などの植物性たんぱく質が29.8g含まれており、一般的なパスタに比べ約35％糖質がカットされているため、罪悪感なく摂取できます。

アマニ油由来のオメガ3脂肪酸が、1.1g含まれており、りんご酢と同じく悪玉コレステロールを減らす効果が期待できる点もうれしい特徴です。麺は2種類あり、ペペロンチーノや焼きそばなど、さまざまな料理に合わせやすい細麺アジアンと、クリーム系の濃厚ソースに合うもちもちとした食感の平打ち麺フェットチーネがあります。

また、肉と玉ねぎのうまみがある定番なボロネーゼと、花椒のしびれる辛さが癖になる本格的なまぜそばのソースが同封されたセットもあるため、料理が苦手でも簡単に楽しめるでしょう。

ダイエット中のおやつにもおすすめのBASE Cookies®

BASE Cookies®は、ダイエット中のおやつにおすすめです。1袋160㎉以下であり、一般的なビスケットに比べて25％糖質がカットされているため罪悪感なく、甘いおやつを楽しめます。

穀物由来の食物繊維が約3g含まれているため、満足感を得る効果があり、ビタミンやミネラルの摂取で、食事で足りない栄養素の補足が可能です。ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもの5種類のフレーバーがあり、好みにあわせて選べます。

小腹が空いた間食や、時間がない朝にも活躍するでしょう。

まとめ

本記事では水を飲むダイエットの効果について解説しました。十分な水分補給で、老廃物をスムーズに排出、満腹感を得る、むくみの予防や解消、基礎代謝の向上、美肌効果が期待できます。

1日に必要な水分摂取の量や温度、タイミングなどの水の正しい飲み方を理解し、ダイエットの効率を高めましょう。ダイエットには水を飲むこと以外にも、運動や食事にも気を配ることが大切です。

手軽にダイエットに適した栄養を摂りたい場合には、完全栄養食BASE FOOD®︎がおすすめです。飽きの来ないラインアップでダイエット生活を楽しむことができるでしょう。

完全栄養食BASE FOOD®︎が気になる方は、ぜひ公式サイトからお得に購入してみてください。

〈参考文献〉
厚生労働省｜食生活指針について
厚生労働省｜食事バランスガイド
厚生労働省｜健康日本21｜身体活動・運動
公益財団法人日本スポーツ協会｜熱中症を防ごう
厚生労働省｜e-ヘルスネット｜嗜好飲料
厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）」｜水
厚生労働省｜「健康のため水を飲もう」推進運動
厚生労働省｜e-ヘルスネット｜活性酵素と酸化ストレス