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腸活は何から始めるべき?腸内フローラを整える簡単な方法や効果的な食事を解説

腸活は何からはめるべきなのか、腸内環境を整えるために何を食べればよいのかと疑問に思う方も多いのではないでしょうか。腸活は生活習慣を見直し、善玉菌を作る食材を摂ることでダイエットができたり、美肌を保つことができたりします。

本記事では、腸活の始め方を紹介します。腸内フローラを整える簡単な方法や効果的な食事を解説するので、腸活をはじめて健康的な身体づくりをしたい方は、ぜひ最後まで目を通してみてください。

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もくじ

腸活とは?

腸活とは、腸内環境を整える生活を送る活動を指します。健康で美容によい身体づくりには、腸内環境を整えることが重要です。腸活の目的は、腸内フローラのバランスを正常にし、腸内の働きを促すことです。

腸内環境が乱れる原因を追及し、改善していくことで、腸内環境を整えることができます。

腸内フローラのバランスの正常化

腸活は、腸内フローラのバランスの正常化が重要です。主に大腸には、1,000種類程度の多種多様な細菌が、約100兆個生息しており、これらの細菌の集合体を、腸内フローラや腸内細菌叢と呼びます。

腸内フローラは善玉菌、悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌で構成されています。食生活や在住国などの要因で、細菌の種類やバランスには個人差があることが特徴です。

薬の服用や食中毒が原因で細菌数の変動はするものの、一生涯において細菌の種類の変動は、ほぼありません。善玉菌は、悪玉菌の増殖抑制や、蠕動運動の促進をおこないます。主にビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌などです。

一方、悪玉菌は腸内でたんぱく質などを腐敗させ、アンモニアなどの有害物質を増やします。黄色ブドウ球菌、病原性大腸菌、ウェルシュ菌などが代表的です。

理想的なバランスは、善玉菌が20%、悪玉菌が10%、日和見菌が70%であり、多種多様な細菌が生息していることが望ましいでしょう。腸内フローラは、腸内細菌がバランスを保つことで、免疫細胞を活性化し、体内への病原体の侵入を防止、短鎖脂肪酸やビタミンの生成をおこないます。

腸活を継続し、腸内環境を整えることが、健康維持のための重要な役割です。

腸内環境が乱れる原因

腸内環境が乱れる主な原因は次のとおりです。

  • 肉類中心の食事:肉類中心の高たんぱく質、高脂質の食事や、アルコールの摂取量の増加により、悪玉菌の餌になり増殖が原因
  • 食物繊維の不足:野菜や穀物の摂取量の低下により、食物繊維が不足し、便の形成や腸内の流れが滞るため
  • 不規則な生活習慣:不規則な睡眠や食生活が原因で、空腹時間が少なくなると、蠕動運動が起こりにくくなるため。運動不足や水分摂取不足も、腸の動きを弱めるため、腸内環境が乱れる原因となる
  • ストレス:腸は、脳神経系と自律神経やホルモンを介して情報伝達をおこなうため、脳に受けるストレスが関与していることが原因
  • 加齢:消化機能の低下にともない、食べ物が腸管内に残りやすく、腐敗する原因により、ビフィズス菌が減少、ウェルシュ菌が増殖するため
  • 薬の服用:抗生物質の服用により、病原菌以外の菌を排除する可能性があるため。善玉菌の成分が含まれた整腸剤の服用で改善が見込まれる

腸内環境が悪化し、腸内フローラのバランスが乱れると、便秘や下痢、肌荒れなどを起こす原因となることもあります。

腸活で得られる効果

腸活で得られる効果は、便秘、肌荒れの改善、免疫力の向上、肥満、老化の予防に効果的です。それぞれ解説するので、内容を確認してみてください。

便秘・肌荒れが改善する

腸活をおこなうことで、便秘や肌荒れの改善に効果的です。善玉菌が増え、腸内フローラのバランスが整うと、腸内バリア機能が正常になります。

善玉菌は、バリア機能に必要なムチンと呼ばれる粘性物質の分泌を促します。ムチンに覆われた腸内は、粘性が増し、スムーズな排便を促進でき、便秘や下痢、軟便を防ぐことが期待できるでしょう。

また、排便により体外に老廃物を排出できるため、肌荒れの改善もできます。悪玉菌が生成したアンモニアやアミン、硫化水素などの有害物質が、腸内に留まり、血液循環により全身に運ばれることが、肌荒れの原因です。

便秘になると、皮膚から老廃物を排出しようと働くため、ニキビや吹き出物ができやすくなり、肌のターンオーバーが抑制されます。

免疫力がアップする

腸活では、免疫力の向上に有効的です。腸には腸管免疫と呼ばれる、免疫細胞の約70%が集中しています。

腸内フローラのバランスが正常な場合、免疫細胞は病原体に対する抗体の生成を促し、異物の選定や、病原体の排除をおこないます。善玉菌の粘性物質のバリア機能と抗体の働きにより、体内への病原体の侵入を防ぐため、体外からのウイルスや細菌を体内に吸収させません。

とくに、免疫グロブリンIgAは、腸壁に多く存在し、腸粘膜の表面で抗体が作用します。善玉菌が生成する酢酸は、短鎖脂肪酸の一種であり、免疫グロブリンIgAの働きを助ける役割があるため、善玉菌の働きを優位にすると、免疫機能を高めるのに効果的です。

肥満・老化を予防できる

腸活は、肥満、老化を予防できます。腸活で増えた善玉菌は、ビタミンB群や葉酸、ビタミンKなどのビタミン生成をおこないます。

ビタミンB群は糖質、脂質、たんぱく質の代謝をおこなう補酵素であり、エネルギー産生に関与するビタミンです。ビタミンB群が増えることで、代謝活動が活発化し、太りにくい身体づくりができ、肥満予防につながるでしょう。

葉酸は、DNAやRNAなどの核酸の生合成を促進するため、遺伝子修復をおこない、老化を防止する効果が期待できます。ビタミンKが、骨のカルシウム結合の促進をおこなうため、骨粗鬆症のリスク軽減にも効果的です。

また、加齢とともに、善玉菌の数は減少傾向にありますが、アルツハイマーや認知症患者の善玉菌数は、同じ年齢の非認知症者と比較し、少ないことが発表されています。腸がストレスの影響を受けやすいことと同様に、腸管機能と自律神経が関与していることが考えられています。

腸活のやり方は?何から始めるべき?

腸活のやり方は、次の5項目に着目しておこないます。

  • 食事の見直し
  • 適度な運動
  • マッサージ
  • ストレスへのケア
  • 生活習慣の改善

それぞれ解説します。できることから始めてみましょう。

食事の見直し

腸活はまず、食事の見直しからはじめましょう。腸内フローラの善玉菌を増やすには、善玉菌の摂取が重要です。

また、善玉菌のエサになる食物繊維、オリゴ糖を含む食材の摂取で、より善玉菌を増やすことができます。善玉菌であるビフィズス菌を含むヨーグルトや、乳酸菌を含む発酵食品などがおすすめです。

食物繊維やオリゴ糖を含む、野菜や海藻、きのこ類も一緒に摂取しましょう。オリゴ糖の食べ過ぎは、お腹が緩くなり、下痢になる原因になるため、はじめは少量から摂取し、体調の変化に注意してください。

適度な運動

腸活には、適度な運動が重要です。運動やストレッチで、腸の付近に刺激を与えることにより、腸の動きを活発にします。

とくに、腹筋を鍛えると、腸の蠕動運動が活性化し、刺激されるため、便秘の改善に効果的です。排便の際、腹筋を使い、いきむ力を付けることにもつながります。

厚生労働省は健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023で、軽く汗をかき、息が弾む程度の運動を、週2~3回、週60分以上おこなうことを推奨しています。1日60分以上の家事や歩行などの生活活動とあわせ、日常的に運動をするよう心掛けましょう。

マッサージ

腸活には、マッサージをし、蠕動運動を促す手助けをするとよいでしょう。マッサージでお腹に優しい圧をかけることで、腸が刺激されます。

腸の動きをよくすると排便を促すことが期待でき、便秘の改善に効果的です。腸のマッサージは、大腸の流れにあわせ、お腹の右下から円を描くように圧をかけます。

わき腹をつまみ上下に動かしたり、下腹部を上に押し上げたりする加圧もおこないましょう。身体が温まる湯船に浸かりながらのマッサージで、より効果が期待できます。

食事の直後や、妊婦、胆石、腎臓結石がある方は、腹部の圧迫が負担になるため、マッサージは控えてください。

ストレスへのケア

腸活には、ストレスへのケアも大切です。腸は脳と神経伝達物質やホルモンを介して情報のやり取りをおこないます。

身体はリラックス状態のときに、空腹感を感じやすく、栄養の吸収効率を高めます。ストレスがかかると腸内環境が悪化するのは、副交感神経が抑制され、消化管運動が低下することが原因です。

ストレスは、思い当たる大きな悩みや不安がなくても、仕事で時間に縛られたり、心の余裕がなかったりと、無意識のうちに感じている可能性があります。休日に旅行に出かける、贅沢な食事を頂くなどの楽しみを増やすとよいでしょう。

自宅でゆっくりと睡眠を取り、身体を休めるリフレッシュ方法も、ストレス緩和におすすめです。

生活習慣の改善

腸活は、生活習慣の改善も重要です。起床や就寝、食事の時間、排便習慣などを規則正しく送るとよいでしょう。毎日同じようなリズムで生活すると、消化活動もメリハリがつき、身体の回復や栄養素の効率よい吸収が期待できます。

なかでも重要なのは、睡眠時間の確保です。質のよい睡眠時間を確保できれば、自律神経を高め、副交感神経が働き、腸の活動を活性化します。悪玉菌を増やす原因になるため、油の多い食事の暴食やアルコールの大量摂取も危険です。

朝食を摂り、腸を刺激して、排便を促すと、便秘の改善や老廃物の排出ができます。

腸活におすすめの食べ物・食材

腸活におすすめの食べ物、食材は、 善玉菌を含むこと、善玉菌を増やせることが重要です。

善玉菌を含む食べ物・食材

腸活におすすめの食材は、善玉菌を含むものです。善玉菌を含む食べ物、食材は、プロバイオティクスと呼ばれます。

プロバイオティクスは、腸内フローラを構成する細菌であり、胃酸や胆汁などの消化酵素の影響を受けず、生きたまま腸に運ばれることが重要です。ビフィズス菌や乳酸菌が代表的であり、次の食材に多く含まれています。

  • ヨーグルト:ビフィズス菌が含まれる
  • チーズ、乳酸菌飲料、キムチ、味噌:乳酸菌が含まれる
  • ぬか漬け:酪酸菌が含まれる
  • 塩こうじ、甘酒:麹菌が含まれる
  • 納豆:納豆菌が含まれる

善玉菌は、さまざまな種類の摂取が重要です。毎日の食生活で積極的に取り入れることを意識し、継続して食べることが望ましいでしょう。

善玉菌を増やせる食べ物・食材

腸活には、善玉菌を増やせる食材の摂取もおすすめします。善玉菌を増やせる食べ物、食材は、プレバイオティクスと呼ばれ、善玉菌のエサになる栄養成分です。

ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の増殖を促進し、腸内フローラの善玉菌数をコントロールします。代表的な食材は次のとおりです。

  • たまねぎ、アスパラガス、ごぼう、大豆、ねぎ、にんにく、バナナ:善玉菌の主なエサになるオリゴ糖
  • 海藻類、こんにゃく、柑橘類:便の保水作用や、善玉菌のエサになるペクチンやグルコマンナン、アルギン酸などの水溶性食物繊維
  • 玄米、雑穀米、キノコ類、冷やしたご飯:便のかさを増やし、腸壁刺激により、蠕動運動を促進するセルロースやキチンなどの不溶性食物繊維や、難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)
  • イチゴ、メロン、なし、キノコ類:善玉菌のエサになるキシリトールやソルビトールなどの糖アルコール

これらの食品を、急に大量摂取すると、下痢やお腹が張る原因になるため、注意が必要です。はじめは少量ずつ摂取し、体調の変化を観察してください。

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腸活に関するよくある質問

腸活に関するよくある質問について回答します。

  • サプリメントを摂取したほうがよい?
  • 腸内細菌のバランスをチェックする方法は?
  • おすすめの腸活レシピは?

それぞれ解説するので、内容を確認してみてください。

サプリメントを摂取したほうがよい?

腸活では、足りない善玉菌が含まれるサプリメントを使うのもよいでしょう。腸活のためにやるべき事を理解しても、毎日の生活の中で、栄養バランスを考えた食生活を送ることは、難しいものです。

サプリメントの活用で、手軽に続けられ、食事での摂取で不足している成分を補うことができます。科学的な根拠がある特定保健用食品を選択し、1か月以上の長期間にわたる摂取で、腸内フローラ改善に効果が期待できるでしょう。

おすすめは、ビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌などの善玉菌が含まれているプロバイオティクスのサプリメントと、オリゴ糖や食物繊維が含まれているプレバイオティクスのサプリメントです。とくに、酪酸菌は、含まれている食材が少なく、食事からの摂取が難しいため、サプリメントでの摂取が望ましいでしょう。

サプリメントには、ビタミンやミネラルなど、その他の成分も添加されている場合があります。整腸作用の他に、美肌効果やダイエット効果などが期待できるものもあるため、自身の目的にあわせて、サプリメントを選ぶことをおすすめします。

腸内細菌のバランスをチェックする方法は?

腸内細菌のバランスは、便を観察してチェックしましょう。腸内フローラのバランスが整い、善玉菌が腸内で優位に作用している場合、善玉菌は酸を生成します。

腸内が酸性のときの便は、黄色から黄色がかった褐色の色で、柔らかいバナナ状の形状です。一方で、悪玉菌が優位に作用している場合は、腸内はアルカリ性に傾き、食べ物の腐敗や有害物質の影響で、悪臭があり、黒っぽい色をしています。

1日1回程度の排便習慣を付けるとよいでしょう。とくに起床時は、腸管の活動が活発化します。さらに朝食により、腸の蠕動運動が促されるため、前日からの老廃物を排泄できる朝食後の排便がおすすめです。

おすすめの腸活レシピは?

おすすめの腸活レシピは、発酵食品と、食物繊維やオリゴ糖の多い食材を組み合わせた料理です。プロバイオティクスである発酵食品と、プレバイオティクスである食物繊維やオリゴ糖を一緒に摂ることで、腸内で善玉菌を増やすことができます。

オリゴ糖の多い、たまねぎやごぼう、ねぎを使用した味噌汁や、食物繊維の多いきのこ類や野菜を多く食べることができるキムチ鍋がおすすめです。食物繊維の多いオートミールやおからを使うパウンドケーキに、バナナやイチゴなどフルーツを一緒に食べるデザートで、腸活を楽しくおこなえます。

ヨーグルトにきなこをかけたり、玄米や雑穀米に納豆やぬか漬けを添えたりするのも、手軽に腸活できるでしょう。

まとめ

本記事では、腸活の始め方について紹介しました。腸活は食生活の見直しや、適度な運動やマッサージ、ストレスのケア、生活習慣の改善でおこなうことができます。腸内環境が改善されると、体内の老廃物をスムーズに排出できダイエットや美肌にも効果的です。

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〈参考文献〉
厚生労働省|e-ヘルスネット|腸内細菌と健康
公益財団法人腸内細菌学会|プレバイオティクス

監修:村瀬 由真(管理栄養士)

管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。

もくじ