腸活によい食べ物おすすめ10選！腸内環境を改善する食材や食事以外の注意点まとめ

「便秘気味でお腹が張って苦しい」、「腸活をして、からだの内側からキレイになりたい」

上記のようなお悩みを抱えていないでしょうか。腸活が健康によいことは知っているものの、具体的にどのような食べ物を食べたらよいのか、何からはじめたらよいのかがわからない方も多いでしょう。

本記事では、腸活の効果や腸活におすすめの食べ物について解説します。食べ物の工夫以外で気をつけたい腸活習慣についてもあわせて解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

腸活とは？

腸活とは、腸内環境のバランスを整えるために食事や運動などの生活習慣を見直すことです。人の腸には1000種類、100兆個もの細菌が生息しており、種類ごとに集まって腸壁に張りついています※1。

腸内細菌は、人間のからだによい影響を与える「善玉菌」や悪い影響を与える「悪玉菌」、腸の状態により役割が変化する「日和見菌」の3種類に分けられます。食生活の偏りや生活習慣の乱れにより悪玉菌の割合が増えると、便秘や下痢、肌荒れなどを起こしやすいでしょう。

腸活では、善玉菌を増やして悪玉菌を抑える工夫をする必要があります。腸活の具体的な方法については後ほど紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

腸内環境の正常化

腸内環境が良好であれば、腸内には善玉菌が多く存在します。しかし、不摂生が続くと悪玉菌の割合が増加し、腸の動きをにぶらせて便秘や下痢を引き起こすことがあります。

また、悪玉菌が生成するインドールやスカトール、アンモニアなどの有害物質が腸から吸収されると、血液を介して全身を巡り、肌荒れを引き起こすこともあるでしょう。腸内環境を正常化するためには単に悪玉菌を減らせばよいわけではなく、腸内細菌の理想的なバランスを目指すことが大切です。

腸内細菌の種類

腸内細菌には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類が存在します。それぞれの腸内細菌の特徴は次のとおりです。

3種類の腸内細菌の理想的な割合は「善玉菌：2割、悪玉菌：1割、日和見菌：7割」です。「腸内環境をよくするなら悪玉菌はいらないのではないか」と思う方もいるのかもしれません。

しかし、悪玉菌にも消化吸収のサポートや免疫機能の向上などの役割があるため、あくまでバランスよく腸内に存在していることが重要です。

腸活で得られる3つの効果

腸活で得られる効果には、主に次のようなものが挙げられます。

それぞれの効果について詳しく解説します。

便秘・下痢の解消

便秘や下痢などにお悩みの方は、腸内細菌のバランスが乱れていることで腸の動きがにぶくなっているのかもしれません。腸内において悪玉菌が優勢だと、悪玉菌が排出する有害物質の影響で腸の「ぜんどう運動」が抑えられ、便秘を引き起こす可能性があります。

ぜんどう運動とは、胃腸の中身を肛門側に押し出す動きのことです。また、悪玉菌の有害物質はぜんどう運動を過剰に促す場合もあるため、下痢を誘発するケースも考えられます。

腸活により腸内環境を改善すれば腸の動きが正常化し、便秘や下痢の解消が期待できるでしょう。

基礎代謝の向上

基礎代謝とは、人間が生きるために最低限必要な、呼吸や体温維持などに使われるエネルギーのことです。基礎代謝が上がれば太りにくくなったり、新陳代謝が促進されて肌がキレイになったりする効果が期待できるでしょう。

腸内環境が良好な状態では栄養がスムーズに吸収されるため、からだ全体に栄養が行き渡りやすくなります。そのため臓器の活動が正常化し、結果的に基礎代謝が上がると考えられます。

免疫力のアップ

「免疫力」と聞いたとき、腸活と関係しているイメージがつかない方も多いのではないでしょうか。実は、腸には体内の免疫細胞の60％以上が存在しているといわれており、体内に侵入した菌やウイルスを発見したり攻撃したりといったはたらきがあります※2。

腸内環境がよければ腸の免疫機能は正常にはたらきますが、腸内細菌のバランスが乱れていると、細菌やウイルスに対する免疫力は低くなるでしょう。免疫力を高めるためには、腸活により腸内環境を整えることが大切です。

コンビニでも買える腸活におすすめの食べ物10選

ここからは、コンビニで手軽に買える、腸活におすすめの食べ物10選を紹介します。

【腸活におすすめの食べ物】

上記の食べ物は乳酸菌をはじめとする善玉菌を含んでいたり、善玉菌のエサとなる成分である食物繊維やオリゴ糖などを含んでいたりします。腸内の善玉菌が増えれば腸内細菌のバランスが整い、腸活に役立つでしょう。

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は「プロバイオティクス」、善玉菌のエサとなる成分を含む食品は「プレバイオティクス」と呼ばれています。今回紹介する食品を一度に取り入れることは難しいため、毎日の食生活のなかで少しずつ摂る習慣をつけましょう。

ヨーグルト・チーズ

ヨーグルトやチーズは、善玉菌を含むプロバイオティクス食品であり、善玉菌である乳酸菌が多く含まれています。ヨーグルトは朝ごはんや、小腹がすいたときのおやつとして取り入れやすいでしょう。

チーズに関しては、腸活を意識するならプロセスチーズではなく、カマンベールチーズやゴーダチーズなどのナチュラルチーズを選ぶことが大切です。プロセスチーズはナチュラルチーズを原料とした加工食品であり、加工工程である加熱殺菌により乳酸菌（善玉菌）が死滅しています。

ただし、妊娠中の方がチーズを食べる際は、ナチュラルチーズではなく殺菌済みのプロセスチーズを選びましょう。ナチュラルチーズには「リステリア菌」と呼ばれる細菌が含まれる可能性があり、食中毒を引き起こす恐れがあるためです。

納豆

納豆には善玉菌である納豆菌が含まれるため、腸内環境の改善に役立ちます。腸内の善玉菌のエサとなる食物繊維も含まれることから、腸活において優秀な食べ物だといえるでしょう。

納豆はとくに調理の手間なく、普段の食事にプラスして食べられるため、自炊の習慣がない方にもおすすめです。

海藻

ワカメやヒジキなどの海藻類には、食物繊維が豊富です。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類が存在し、海藻類にはどちらも含まれています。

水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になるため、便を柔らかくして排出させやすくする効果が期待できる成分です。また、不溶性食物繊維には便の量を増やしたり、腸のぜんどう運動を促して便の排出をサポートしたりといったはたらきがあります。

そのため、便秘や下痢などの不調を抱える方はとくに海藻類を積極的に摂るべきだといえるでしょう。普段の食事にわかめやあおさなどが入ったみそ汁を加えると、簡単に海藻を摂れるためおすすめです。

キムチ

白菜やきゅうり、大根などを発酵させたキムチは、乳酸菌を豊富に含む食品です。また、善玉菌を増やすはたらきをもつ食物繊維も含まれるため、腸内環境の改善に役立つといえます。

キムチはコンビニやスーパーでも気軽に入手でき、調理せずにそのまま食べられるため、忙しくて自炊ができない方でも気軽に取り入れられます。ただし、あまりにも辛いものは胃腸への刺激になるため注意が必要です。

みそ・大豆製品

みそや大豆製品には、腸内環境の改善に役立つオリゴ糖や食物繊維が含まれています。オリゴ糖とは、消化吸収されることなく大腸まで届く難消化性の糖です。

オリゴ糖は善玉菌のエサとなるため、善玉菌の増殖をサポートし、腸内環境を整えるはたらきが期待できます。みそを使い、食物繊維が豊富な野菜やきのこが入ったみそ汁をつくれば、腸活に最適なメニューになるでしょう。

きのこ

きのこには、便秘解消に役立つ水溶性食物繊維や不溶性食物繊維が含まれています。特に、便のカサを増やし、腸のぜんどう運動を促す不溶性食物繊維を多く含んでいます。

さまざまな種類のきのこを摂取することが腸内環境の改善や便秘解消に役立つとの報告もあります。

玄米

玄米には胚芽や糠（ぬか）が残っている分、白米よりも食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富です。食物繊維のなかでも、玄米には不溶性食物繊維が豊富に含まれるため、便の量を増やして排出しやすくするはたらきが期待できます。

豆乳

豆乳には大豆オリゴ糖が含まれるため、腸活に役立つと考えられます。大豆オリゴ糖は低カロリーの糖質で、消化されずに腸まで届き、腸内で善玉菌のエサとなる成分です。

また、豆乳には大豆たんぱく質も豊富に含まれています。健康を維持するためにはたんぱく質の摂取が重要ですが、肉や卵などから動物性たんぱく質を摂取しすぎると、悪玉菌が増えて腸内環境が乱れる原因となってしまいます。

そのためたんぱく質を摂取する際は、大豆たんぱくをはじめとする植物性のたんぱく質もバランスよく取り入れましょう。

にんにく

にんにくには、オリゴ糖や水溶性食物繊維が多く含まれています。オリゴ糖は腸内に存在する善玉菌のエサとなるため、善玉菌の増殖を助け、腸内環境を整えるはたらきをもっています。

ただし、にんにくに含まれる「アリシン」と呼ばれる物質により善玉菌が殺菌される可能性もあるため、食べすぎには注意しましょう。

オリゴ糖を含む野菜・果物

オリゴ糖は善玉菌の増殖に役立つ成分であるため、オリゴ糖が含まれる野菜や果物を積極的に摂るとよいでしょう。具体的には、オリゴ糖は次のような食材に多く含まれています。

個人の体質や体調によっては、オリゴ糖を大量に摂取すると下痢を起こす場合があるため、少量からはじめて様子を見ながら自身に合った量をみつけましょう。

組み合わせで効果アップ！おすすめ腸活レシピ3選

ここでは、おすすめの腸活レシピを3つ紹介します。

腸活によい食材はわかったものの、どのようなメニューを取り入れたらよいのか悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

きのこのガーリックソテー

きのこ類には食物繊維、にんにくにはオリゴ糖が多く含まれています。きのことにんにくを炒めるのみで簡単に調理できるため、なかなか自炊の時間を取れない方にもおすすめです。

冷えてもおいしく食べられるため、お弁当のおかずとしても活用しやすいでしょう。

キムチみそ納豆チゲ

キムチや納豆は乳酸菌や納豆菌などの善玉菌を多く含むプロバイオティクスであり、みそは善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含むプレバイオティクスです。この2つを組み合わせることをシンバイオティクスと呼び、腸活の相乗効果が期待できます。

にんにくの薄切りを加えると、オリゴ糖がプラスされて腸活効果がアップするでしょう。

朝バナナヨーグルト

朝バナナヨーグルトはヨーグルトにバナナをあわせたのみの簡単なレシピであり、時間がない朝にもおすすめです。ヨーグルトには善玉菌である乳酸菌が多く含まれており、バナナには善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖が含まれています。

善玉菌を含むプロバイオティクス食品と、善玉菌を増やす食材であるプレバイオティクスを組み合わせることで、腸活の相乗効果が期待できます。甘みがほしいときには、はちみつやオリゴ糖をかけるとさらに腸活の効果がアップするでしょう。

腸活にはBASE FOOD®︎がおすすめ

BASE FOOD®︎は、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などの栄養素を含む完全栄養食です。食物繊維は日本人において不足しがちな成分であるため、普段の食事にBASE FOOD®︎を取り入れれば効率的に腸活ができるでしょう。

BASE FOOD®︎には、BASE PASTA®︎（パスタ）やBASE BREAD®︎（パン）、BASE Cookies®︎（クッキー）の3カテゴリー15種類があります。主食をBASE FOOD®︎に置き換えたい方はBASE PASTA®︎やBASE BREAD®︎、間食に取り入れたい方にはBASE Cookies®︎がおすすめです。

食物繊維を豊富に摂取できる

腸内環境を整えるためには、善玉菌のエサとなる食物繊維の積極的な摂取がおすすめです。BASE FOOD®︎の原材料には全粒粉や大豆、チアシードなどが使用されているため、食物繊維が豊富に含まれています。

商品ごとに差はありますが、BASE FOOD®︎に含まれる食物繊維の量は次のとおりです。

最近の報告では、食物繊維の平均摂取量は1日あたり14g前後と推定されているため、BASE BREAD®︎を活用すれば不足分を手軽に補えるでしょう※4。

お得な購入方法は継続コース

BASE FOOD®︎の継続コースとは、BASE FOOD®︎をお得な価格で4週間ごとにお届けする定期便のことです。腸活は継続が大切であるため、BASE FOOD®︎を活用するならお得で便利な継続コースがおすすめです。

はじめて継続コースに申し込む方には、次のようなメリットがあります。

2回目以降の注文時にも10%オフの割引を受けられるため、1回のみの購入よりお得です。配送料は全国一律で、1回の配送につき常温配送では500円、冷凍配送では900円です。

解約条件や解約金もないため、気に入った場合のみ続けられます。

食べ物・食事以外で気をつけたい腸活習慣

ここでは、食事以外で気をつけたい腸活習慣について解説します。

忙しくてなかなか自炊をする習慣がない方は、食事以外の腸活の工夫もぜひ試してみてください。

適度に運動する

ウォーキングやストレッチなどの適度な運動をすると、腸が刺激されて排便を促す効果が期待できます。いきなり激しい運動をするのではなく、短時間のウォーキングや散歩などの無理せず続けられる運動からはじめてみましょう。

仕事や家事などで忙しく、運動の時間がなかなかとれない方は、日常生活での動きを増やすこともおすすめです。たとえば、会社から帰る際に1駅分歩いたり、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったりするとよいでしょう。

また便秘の改善には、骨盤から股関節の内側にある「腸腰筋（ちょうようきん）」を刺激するストレッチも効果的です。腸腰筋を鍛えると、腸が刺激されて腸のぜんどう運動が促されるため、排便しやすくなります。

ストレッチは、テレビを見るときや寝る前に取り入れると継続しやすいでしょう。

睡眠時間を確保する

睡眠不足が続くと自律神経が乱れやすくなり、腸の動きが悪くなることで腸内環境の悪化につながる恐れがあります。夜更かしはなるべく避け、毎日決まった時間に寝起きしたり十分な睡眠時間を確保したりすると、腸内環境の改善に役立ちます。

寝る前にスマートフォンやパソコンを操作すると、ブルーライトの影響で睡眠の質が下がる恐れがあるため、なるべく控えましょう。また、睡眠の質を高めるためには寝る2～3時間前に湯船につかることもおすすめです※1。

人間のからだは体温が下がるときに眠くなるようにできているため、寝る前に一度入浴で体温を上げておくとよいでしょう。

朝食後は必ずトイレに行く

朝食後には、便意がなくても必ずトイレに行く習慣をつけましょう。朝食後は、食べ物が胃に入った際の刺激で大腸が大きく動くため、便が出やすくなります。

リラックスした状態で排便を促すためには、余裕をもって起きるとよいでしょう。

腸活中の食生活に関するよくある質問

ここでは、腸活中の食生活に関するよくある質問について回答します。

腸活についてより詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

腸内環境が悪いときの症状は？

腸内環境が悪いときの症状には、次のようなものが挙げられます。

正常な便は褐色かつバナナ状であり、強くいきまなくてもストンと排便されますが、腸内環境が悪いと腸の動きが悪くなり、便が腸内に長く留まる傾向にあります。便の滞留時間が長くなると、便の水分が腸に余分に吸収されることで硬くなり、排出されにくくなるでしょう。

また、腸内環境が乱れることで増加した悪玉菌は、アンモニアや硫化水素などの有害物質を生み出します。有害物質が腸から吸収され、血液を介して全身を巡ると、ニキビや肌荒れを引き起こす可能性があるでしょう。

腸活によくない食品は？

腸活のさまたげになる食材には、主に次のようなものがあります。

お菓子やスイーツに含まれることの多い砂糖や、肉や卵などに含まれる動物性たんぱく質は、摂りすぎると悪玉菌のエサとなり、腸内環境が悪化する可能性があります。たんぱく質は筋肉や髪の毛などをつくるために欠かせない栄養素ですが、肉ばかりに偏った食事は避けるようにしましょう。

また、アルコールを摂り過ぎると悪玉菌が増え、腸内での有害物質が増える要因になると考えられています。腸内環境をよくするためには、過度な飲酒は控えましょう。

おすすめの飲み物は？

腸内環境を整えるためにおすすめの飲み物には、次のようなものが挙げられます。

体内の水分が不足すると、便が硬くなることで便秘を引き起こしやすくなります。起床時にコップ1杯の水を飲むと、腸の動きが活性化されるためおすすめです。

ただし、冷たい水を飲むと腹痛を引き起こしやすいため、常温の水や白湯を選びましょう。また、食物繊維やビタミン、ミネラルを含むハーブティーや玄米茶なども、腸活におすすめです。

カフェインを含む緑茶や紅茶などは、利尿作用により水分が不足して便が硬くなる可能性があるため、ノンカフェインのものを選びましょう。ココアは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を含むため、腸活に効果的な飲み物です。

便を柔らかくしたり、スムーズな排便を促したりといったはたらきが期待できるでしょう。ただし、砂糖が多いココアを過剰に飲むと悪玉菌を増やす原因になるため、砂糖の入っていないココア粉末でつくることをおすすめします。

甘さを足したいときには、善玉菌を増やす作用のあるオリゴ糖を加えるとよいでしょう。果物や野菜を使ったスムージーにも、腸活に役立つ食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれています。

食物繊維は果物や野菜の皮に多く含まれるため、食材をミキサーにかけてつくる際は皮ごと使用するとよいでしょう。

まとめ

本記事では、腸活の効果や腸活におすすめの食べ物について解説しました。腸活をすれば、便秘の解消や免疫力の向上などの効果が期待できます。

腸活の方法には食事の工夫や運動、生活習慣の改善などがありますが、継続が何より大切です。はじめから多くのことを一気にやろうとせず、まずは無理なくはじめられそうな方法から取り組むと継続しやすいでしょう。