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腸活はダイエットに効果ある?腸内環境を整えて痩せ体質になる方法を解説

腸内環境を整えて、健康的な体づくりを目指す「腸活」ですが、ダイエット効果も期待できるとの情報を目にします。

本記事では、ダイエットのための腸活について紹介します。正しい腸活のやり方や腸活中におすすめの食品についても詳しく解説するので、健康的に痩せたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

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もくじ

腸活とダイエットの関係性

腸活は、なぜダイエット効果があるといわれているのでしょうか。まずは、腸活とダイエットの関係性について、次の3つの重要なポイントを深掘りします。

  • 腸内環境を整えると痩せやすくなる
  • 腸内細菌の多様性が重要
  • 腸内細菌の種類

それぞれについて詳しく解説するため、よりダイエット効果を実感するためにも腸活についての知識を深めましょう。

腸内環境を整えると痩せやすくなる

脂肪を燃焼させてエネルギーに変換するためには、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素が必要です。しかし、腸内環境が乱れてお腹の中に便が溜まると、腸の機能が低下して食べ物から十分に栄養素を吸収できなくなります。

したがって運動してもなかなか痩せられない、食事制限に励んでも体重が落ちないないなどの状態に陥りやすくなります。ダイエットが効率よく進められない方は、腸内環境を整えて基礎代謝アップを目指しましょう。

腸内環境が整い腸の動きが活発になると、栄養素の吸収率が上がりエネルギーとして効率よく消費されるようになります。痩せやすい体がつくられるため、過度な運動や食事制限をおこなわずとも無理なくダイエットが進められるでしょう。

腸内細菌の多様性が重要

腸内には多種多様な細菌が生息しており、お互いに助け合いながら共存しています。腸内細菌の多様性は、アレルギーや皮膚疾患、神経系疾患などの疾患に大きな影響を及ぼすといわれています。

また肥満にも深く関係しており、肥満の方の腸内細菌は多様性に乏しく、反対に痩せた方の腸内細菌は多様性に富んでいる点が特徴的です。しかし体型にかかわらず、腸内細菌の数は年齢とともに徐々に減少するため、意識的に腸内細菌の多様性を高めることが重要です。

腸内細菌のエサとなる栄養素や成分を積極的に摂取する、腸内細菌が育ちやすいように環境を整えるなどして腸の健康を保ちましょう。

腸内細菌の種類

腸内には多種多様な細菌が生息していますが、大きく3つの種類に分けられます。それぞれの特徴について確認しましょう。

善玉菌

代表的なものに、乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌があります。体によい働きをする腸内細菌で、悪玉菌を抑えて腸の活動を促進する働きがあり、便通の改善に効果的です。

腸の健康維持のためにも、善玉菌を積極的に取り入れるとよいでしょう。

悪玉菌

代表的なものに、ウェルシュ菌やディフィシル菌があります。脂質や動物性たんぱく質を好み、有害物質を作り出す腸内細菌です。有害物質が原因となり、下痢や便秘が起こりやすくなります。

悪玉菌を増やさないためには、健康的な食事や規則正しい生活が重要です。

日和見菌

日和見菌とは、善玉菌にも悪玉菌にも属さない腸内細菌であり、腸内で優勢な菌と同じような働きをする点が特徴です。また、腸内では日和見菌の数が最も多いといわれています。

したがって、腸内環境を整えて善玉菌を優勢にしなければなりません。また善玉菌は「やせ菌」とも呼ばれており、痩せやすい体づくりには必要不可欠な腸内細菌です。

腸活で得られるダイエット・健康効果

腸活とダイエットの関係性が確認できたところで、気になる点といえば腸活から得られる具体的なダイエット効果ではないでしょうか。腸活から得られる効果の特徴は、単純に体重が落ちやすくなるほか、健康的な体づくりをおこないながらダイエットを進められる点です。

ここからは、腸活で得られるダイエット効果や健康効果について解説します。

脂肪の蓄積を抑える

善玉菌と食物繊維を一緒に摂取すると、短鎖脂肪酸がつくられます。短鎖脂肪酸は、体にさまざまなメリットを与える成分であり、ダイエットの後押しもします。

たとえば、脂質や糖の代謝を促進して蓄積を抑える働きがあるため、肥満防止に効果的です。腸内の善玉菌が不足すると短鎖脂肪酸の数も減少し、肥満につながるといわれています。

積極的にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を取り込んで、効率的にダイエットを進めましょう。また、善玉菌のエサとなる食物繊維の摂取も重要です。食物繊維が豊富に含まれている食品を選ぶようにしてください。

基礎代謝が向上する

短鎖脂肪酸のメリットは、ほかにもあります。短鎖脂肪酸がつくられると交感神経が刺激されて、基礎代謝が上がり痩せやすい体になるといわれています。

基礎代謝が上がると、体内の脂肪や糖を効率よくエネルギーに変換できるためダイエットに効果的です。基礎代謝が上がれば、過度な運動や食事制限を取り入れなくても、効率的に減量できるでしょう。

また基礎代謝の上昇は、美肌効果や冷え性改善、免疫力アップなどの効果も期待できます。健康的な体づくりには基礎代謝を上げることが重要であるため、腸内環境を整えて短鎖脂肪酸が多くつくられるように意識しましょう。

むくみが改善する

食物繊維や善玉菌を積極的に取り入れて腸内環境が整うと、むくみの改善にも効果的です。なぜなら、腸が活発になると代謝がよくなるからです。

むくみの原因は細胞間に過剰に水分が溜まる、余分な塩分が蓄積されるなどが挙げられますが、代謝が高まると余分な水分や塩分などの老廃物が体外へ排出されやすくなります。運動や食事制限をしてもなかなか痩せられない方は、むくみが原因であるケースが考えられます。

ダイエットはもちろん、見た目の美しさにもつながるため、腸活を取り入れてむくみ解消に取り組みましょう。

食欲を抑制する

腸内環境が整い善玉菌が増えると、短鎖脂肪酸がつくられると紹介しました。短鎖脂肪酸がつくられると、食欲抑制ホルモンの生産量が増えるといわれており、肥満防止に効果を発揮します。

また腸内環境を整えるためには、食物繊維の摂取が重要です。食物繊維は、食べ物を消化する際に分泌される水分を含んで膨張し、腸内で時間をかけて吸収されます。

したがって腹持ちがよく満腹感が持続し、食べ過ぎ防止や間食予防に効果的です。善玉菌や食物繊維を十分に摂取すると1日のカロリー摂取量を抑えられるため、無理なくダイエットを進めたいと考えている方は積極的に取り入れましょう。

免疫機能がアップする

腸活をおこなうと免疫機能が高まり、風邪を引きにくくなる、疲労回復が早まるなどのメリットが得られます。慢性的な疲れを感じている方は、腸活に力を入れるとよいでしょう。

免疫細胞や抗体の多くは腸内に生息しており、口から食べ物と一緒に侵入したウイルスや病原体をブロックしています。腸内細菌には、免疫細胞の活性化をバックアップする力があり、毎日健康に過ごすためには腸活に取り組み腸内環境を整えることが大切です。

ダイエット効果を高める腸活のやり方

腸活は美容や健康によいうえ、ダイエットにも役立つ取り組みですが、正しいやり方で進めなければ体調を崩したりダイエット効果が落ちたりする可能性があります。どのような食生活や生活習慣が腸によいのか、メカニズムを知ればダイエット効果を高めながら腸活を進められるでしょう。

ダイエット効果を高める腸活のやり方として、次の5つが挙げられます。

  1. 腸にダメージを与えない
  2. 腸内細菌によい食べ物を摂る
  3. 適度に運動する
  4. ストレスを発散する
  5. こまめに水分を摂取する

それぞれについて詳しく解説するため、腸活をはじめようと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

腸にダメージを与えない

まずは腸の健康を保つために、普段の生活で腸にダメージを与えている習慣を排除する必要があります。具体的には、次の5つが挙げられます。心当たりがある方は、意識的な改善が必要です。

食べ過ぎ

過度な食事は腸内細菌のバランスを崩すリスクがあります。一度に多くの量を食べると消化不良のまま腸まで食べ物が送り出され、腸に大きな負担がかかります。

食事をする際は、よく噛んで時間をかけながら適量摂取するようにしましょう。

飲酒

アルコールが腸を刺激すると、腸内に毒性の強い細菌が増えて腸内環境が悪化するといわれています。また、糖や脂肪の分解力が低下し、下痢を引き起こしやすくなるため注意が必要です。

過度な飲酒は控えて、腸を刺激しないようにしましょう。

長時間のデスクワーク

座ったままの状態で長時間過ごすと、腸内の活動がおろそかになり、細菌が繁殖するリスクが高まります。また、腸の動きも悪くなるため、便秘にも繋がるでしょう。

デスクワークの方は適度に休憩をはさみ、腸の運動を促すように心がけてください。

不規則な生活リズム

不規則な生活は、体内時計を狂わせる大きな原因です。体内時計の乱れは腸内環境を乱すおそれがあるといわれているため、規則正しい生活を意識しましょう。

抗生物質

漫然と抗生物質を飲み続けると、腸内の害のない菌まで死滅させる危険性があります。腸内環境を保つためにも、抗生物質を服用する際は医師から指示された服用期間を守りましょう。

腸内細菌によい食べ物を摂る

腸内細菌によい身近な食べ物は多くあります。積極的に取り入れて、ダイエットに効果的な腸活をおこないましょう。

腸内細菌によい食べ物として、主に次の5つが挙げられます。

ヨーグルト

ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれています。

キムチ

キムチには生きて腸まで届く乳酸菌が豊富に含まれています。白菜から食物繊維も摂取可能です。ただし、辛い食べ物を食べ過ぎると腸に刺激を与えるため、分量には注意しましょう。

味噌

大豆を発酵させた味噌には、乳酸菌のほか、酵母菌や麹菌などが含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。みそ汁の具に食物繊維が豊富なキノコや野菜を加えれば、さらに効果が高まるでしょう。

オリゴ糖を含む野菜や果物

オリゴ糖は、大腸の善玉菌のエサとなる栄養素です。オリゴ糖を含む野菜や果物には、キャベツやごぼう、りんご、バナナなどがあります。

海藻類

わかめや寒天などの海藻類は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含む点が特徴です。消化吸収を緩やかにする作用と便通を促す作用の両方のメリットが得られるため、積極的に摂取しましょう。

適度に運動する

適度な運動は、ダイエット効果はもちろん腸活にもよい影響を与えます。軽めのジョギングやウォーキング、腰をひねるストレッチなどは、腸を適度に刺激して動きを活発にする効果が期待できます。

また全身の血流がよくなり、自律神経のバランスを整えることにも効果的です。しかし過度な運動はストレスになりやすく、腸内環境を悪化させる原因になるため注意しましょう。

無理なく続けられる程度の、軽めの運動がおすすめです。

ストレスを発散する

脳と腸は、自律神経を介してお互いに深い関係にあります。ストレスを感じて交感神経が優位になると腸の機能が低下し、反対に腸内環境が安定していると脳が不安を感じにくくなるといわれています。

したがって、ストレスを溜めないように心がけることが非常に重要です。意識的に、副交感神経が優位になるようなリラックスタイムを設けるとよいでしょう。

たとえば、朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴び、深呼吸をする、寝る前にマッサージやストレッチを取り入れるなどがあります。また、寝る直前のカフェイン摂取や熱すぎるお風呂、パソコンやスマートフォンの使用を控え、睡眠の質を上げることも大切です。

こまめに水分を摂取する

体の水分が不足すると便が硬くなり、便秘が起こりやすくなります。こまめに水分補給をして、水分不足に陥らないように心がけましょう。

水分補給は、美肌の維持にも高い効果が期待できます。加齢とともに減少する体内の水分量をこまめに補うことで、乾燥によるシワやたるみ、肌荒れなどの肌トラブル回避につながります。

水分補給をする際は、白湯も活用しましょう。白湯とは適温に冷ました状態のお湯ですが、胃腸が温まるため腸の動きが活発になり、消化を促すといわれています。

デトックス効果を高めて美しく痩せたいと考える方は、水分補給として白湯も取り入れてみてください。

ダイエットにおすすめの腸活レシピ3選

ダイエット効果を高める腸活のためには、善玉菌や食物繊維を豊富に含む食材を取り入れる必要があります。しかし、料理が苦手な方や食事の準備に時間をかけられない方も多いでしょう。

ここからは、ダイエットにおすすめの腸活レシピを紹介します。誰でも簡単につくれるものばかりであるため、ダイエット中の食事がマンネリ化している方はぜひ実践してみてください。

キノコとごぼうのマリネ

キノコのしゃきしゃき感がくせになる、「キノコとごぼうのマリネ」のつくり方を紹介します。使用する食材は次のとおりです。

【材料】

  • まいたけ
  • えりんぎ
  • ごぼう
  • ミックスビーンズ
  • オリーブオイル

【作り方】

  1. まいたけは食べやすい大きさに割き、エリンギは縦4等分にしてから2 cm幅に切り分けます。ごぼうは乱切りにして、水にさらしておきましょう。
  2. フライパンにオリーブオイルを引いて、ごぼうを炒めます。まいたけとエリンギを加えて全体に油がなじんだら約3分蒸らしましょう。
  3. ミックスビーンズを加えて強火で炒めて水気を飛ばしたら、酢を回し入れて完成です。

キノコとごぼうのマリネは非常にヘルシーながらも、食べ応えのある一品です。キノコもごぼうも食物繊維を豊富に含む食材であるため、腸内環境を整えられます。

納豆とキムチの冷奴

ボリューミーながらも、使用している食材がすべてヘルシーでダイエットに効果的な「納豆とキムチの冷奴」を紹介します。使用する食材は次のとおりです。

【材料】

  • 絹豆腐
  • きゅうり
  • みょうが
  • 納豆
  • キムチ
  • 白だし

【作り方】

  1. 事前に納豆はタレと混ぜ合わせ、きゅうりとみょうがは千切りにしておきましょう。
  2. 絹豆腐半丁分を横3枚にスライスし、納豆とキムチを交互に挟みます。上から千切りにしたきゅうりとみょうがを乗せ、白だしをかければ完成です。

納豆とキムチの冷奴は食べ応えがあり、満腹感が得られるおすすめの腸活レシピです。主食を納豆とキムチの冷奴に置き換えれば、1日の摂取カロリーが大幅に抑えられるでしょう。

また、発酵食品である納豆とキムチからは、善玉菌が豊富に摂取できます。腸内環境を整えて便秘解消にも役立つため、ぜひ試してみてください。

アボカドスムージー

朝食にも腸活レシピを取り入れたいと考えている方には、「アボカドスムージー」がおすすめです。つくり方も非常に簡単であるため、試してみてください。

使用する材料は次のとおりです。

【材料】

  • アボカド
  • バナナ
  • 牛乳
  • ヨーグルト

【作り方】

  1. すべての材料をミキサーにかければ完成です。

ヨーグルトから乳酸菌が、バナナからは豊富な食物繊維が効率よく摂取できます。また、アボカドには「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEが含まれており、強い抗酸化作用が肌の老化防止に役立ちます。

美容を保ちながらダイエットを進めたい方におすすめのレシピです。

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健康的で美しい体づくりを目指す方は、BASE FOOD®︎を取り入れて効率よくダイエットを進めましょう。

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BASE FOOD®︎の最大の魅力は、豊富に含まれている食物繊維です。手軽に食べられるBASE FOOD®︎を食生活に取り入れれば、食材に悩むことなく腸活を進められます。

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健康的な体づくりのほか、ダイエットのサポートにも役立ちます。なぜなら、食物繊維が豊富に含まれていることで、腹持ちがよく食べ過ぎ防止や間食予防に効果を発揮するからです。

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BASE FOOD®︎は、1日に必要な栄養素の1/3が摂取できる完全栄養食です。26種類のビタミンをはじめ、たんぱく質や食物繊維、ミネラルなど健康維持に必要不可欠な栄養素がバランスよく含まれています。

健康維持には、さまざまな栄養素が必要です。筋肉量の維持には良質なたんぱく質、すこやかな肌を保つためにはビタミン、エネルギッシュに毎日を過ごすためには炭水化物など、栄養素を組みあわせて摂取する必要があります。

しかし、普段の食事から十分な栄養素を摂取しようと考えると、食事の準備の負担が大きくなります。とくに、仕事が忙しい方や子育てに追われている方であれば、食事にまで手が回らない場合も多いでしょう。

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高たんぱく質・糖質オフでダイエットにおすすめ

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なぜなら、十分なたんぱく質を摂取すれば筋肉量の維持に効果を発揮し、基礎代謝が上がるため痩せやすい体がつくられるからです。適度な筋肉量をキープしたまま減量できると、引き締まった美しい体型へと近づきます。

またBASE FOOD®︎は小麦全粒粉を主原料としており、糖質が控えめです。たとえばBASE BREAD®︎は、小麦粉や強力粉が使用された一般的なパンと比べて糖質が約20~40%も抑えられます。

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マンネリ化しがちなダイエット中の食事の幅を広げるため、ストレスなく楽しみながらダイエットを進められます。

まとめ

健康や美容によい腸活ですが、食生活や生活習慣を見直して腸内環境が整えられれば、必然的に痩せやすい体がつくられます。本記事を参考に腸内細菌について理解を深め、効率よく腸活やダイエットを進めてください。

腸活やダイエット中の栄養バランスに不安を感じたら、栄養補給に役立つBASE FOOD®︎もおすすめです。BASE FOOD®︎を食生活に取り入れれば、忙しい毎日を送る方でも健康維持に必要不可欠な栄養素が満遍なく摂取できます。

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監修:前島悠里(管理栄養士)

短期大学卒業後、栄養士として調理や献立作成に携わる。食を通し、より多くの人の役に立つことを目標に管理栄養士の資格を取得した。その後は、老人保健施設にて栄養管理や栄養指導に従事した。現在は、予防医療に力を入れ、特定保健指導やダイエット指導に従事している。

もくじ