たんぱく質を多く摂取できる食品（食材別）一覧！効果的な摂取法と健康レシピも解説

身体の構成に大きくかかわるたんぱく質は、まとめて大量に摂取するよりも小まめに適量を摂取した方が効果的です。1日の推奨摂取量をもとにたんぱく質の摂取量をコントロールする際には、食材ごとのたんぱく質含有量の把握が非常に役立ちます。

本記事では、たんぱく質を多く摂取できる食品を食材別に一覧で紹介します。あわせて、たんぱく質を効果的に摂取するコツや、多くのたんぱく質を摂取できる健康的なレシピも解説するため、たんぱく質の摂取量を増やしたいと考えている方はぜひ参考にしてください。

そもそもたんぱく質とは

たんぱく質は身体の構成に大きくかかわる重要な栄養素で、動物由来のたんぱく質と植物由来のたんぱく質の2種類があります。健康を維持するためには、毎日十分な量のたんぱく質を摂取し続けることが大切です。

身体の構成成分としてのたんぱく質の働きや、1日に必要な推奨摂取量について詳しく解説します。

身体の構成成分として働く栄養素

たんぱく質は、筋肉、皮膚、髪の毛、臓器などの形成にかかわる非常に重要な栄養素で、健康維持にかかせません。たんぱく質が不足するとエネルギー不足、基礎代謝量の低下、筋肉量の減少、疲労感、むくみなどさまざまな不調につながるため、常に十分な量を維持したい栄養素です。

ただし、たんぱく質の過剰摂取は次のような不調を引き起こす可能性があります。

健康を維持したくてたんぱく質を摂取したにもかかわらず、上記のような不調があわられては元も子もありません。たんぱく質はまとめて大量に摂取するのではなく食事ごとにこまめに適量を摂取し、推奨摂取量を守りましょう。

食事のみでは十分なたんぱく質量を摂取できない場合、トレーニング中やダイエット中に食事制限をする場合は、高たんぱくの食材や間食を取り入れることをおすすめします。

1日に必要な推奨摂取量

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準2020」によると、1日あたりのたんぱく質摂取目安量は、18～64歳の男性は一日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は一日50gと推奨されています※1。繰り返しになりますが、たんぱく質は多く摂取すればよい栄養素ではありません。

必ず推奨摂取量を目安に、適量を取り入れる習慣を身につけましょう。たんぱく質は髪の毛や皮膚、臓器などさまざまな身体構成に作用するため、こまめに供給された方が体内で消費しやすいです。

たとえば、女性の場合1日の推奨摂取量50gを3食、もしくは間食も含む4食で分割してバランスよく摂取するとよいでしょう。たんぱく質の量を完璧にコントロールする必要はありませんが、食材ごとのたんぱく質含有量を把握していると献立を考える際のよい目安になります。

【食材別】たんぱく質を多く摂取できる食品 一覧

たんぱく質を多く摂取できる食材一覧は、次のとおりです。

食品ごとのたんぱく質含有量も一覧で紹介します※2。

肉類100ｇあたりのたんぱく質含有量

食品名	たんぱく質（g）
牛肉（ヒレ）	19.1g
豚肉（かたロース）	20.6g
生ハム	24.0g
鶏むね肉（皮なし）	23.3g
鶏ささみ	23.9g

※食品100gあたり

肉類では鶏肉、とくにむね肉がたんぱく質豊富で糖質と脂質も低いため、ダイエット中やボディメイク中の食事に最適です。塩漬け保存して製造する生ハムは塩分量が多く、食べすぎると高血圧やむくみなどの不調を引き起こします。

摂取量には十分注意しましょう。牛肉と豚肉にはビタミンやミネラル、鉄分も含まれています。

たんぱく質以外の栄養素が不足していないか気になるときには鶏肉ではなく、牛肉か豚肉を選ぶとよいでしょう。

魚介類100ｇあたりのたんぱく質含有量

食品名	たんぱく質（g）
しらす干し	24.5g
いわし丸干し	45.0g
ツナ（まぐろ水煮）	16.0g
かに風味かまぼこ	12.1g
魚肉ソーセージ	11.5g

※食品100gあたり

いわしの丸干しはとくにたんぱく質の含有量が多いですが、塩分も高いため食べすぎには注意が必要です。そのまま手軽に食べられる魚肉ソーセージは、筋トレ後のたんぱく質補給や、小腹が空いたときの間食に適しています。

運動前におにぎりで糖分を補給する際、具材をツナマヨにするとたんぱく質も一緒に補給できておすすめです。

卵類100ｇあたりのたんぱく質含有量

食品名	たんぱく質（g）
ゆで卵	12.5g
うずら卵	12.6g
ポーチドエッグ	12.3g
目玉焼き	14.8g
ピータン	13.7g

※食品100gあたり

たんぱく質含有量の多い卵類は、エネルギー不足や筋肉量の減少、基礎代謝量の低下の予防に効果的な食材です。しかし、卵に含まれる飽和脂肪酸を過剰に摂取すると、LDLコレステロールの増加や動脈硬化を引き起こすリスクが高まるため、食べすぎは厳禁です。

卵の摂取量は1日1～2個を守りましょう。

大豆製品100gあたりのたんぱく質含有量

食品名	たんぱく質（g）
きな粉	36.7g
木綿豆腐	7.0g
生揚げ	10.7g
油揚げ	11.2g
豆乳（無調整）	3.6g

※食品100gあたり

大豆製品からは、カロリーや脂質が少ない植物性たんぱく質を摂取でき、血中コレステロール濃度低下、血中中性脂肪濃度低下、体脂肪蓄積抑制、糖尿病抑制などの効果が期待できます。

また、食物繊維も豊富に含まれており、腸内環境の改善、免疫力の向上なども得られます。さらに、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンも摂取可能で、美肌効果や更年期症状の緩和など女性には欠かせない働きも期待できます。

乳製品100gあたりのたんぱく質含有量

食品名	たんぱく質（g）
脱脂粉乳（スキムミルク）	34.0g
普通牛乳	3.3g
ヨーグルト（無糖）	3.6g
パルメザンチーズ	44.0g
プロセスチーズ	22.7g

※食品100gあたり

牛乳やヨーグルトはたんぱく質のほかにも、カルシウムや乳酸菌などの栄養素も摂取できます。脂質を抑えてたんぱく質の摂取量を増やしたい方には、ギリシャヨーグルト、プロテインヨーグルト、低脂肪ヨーグルトなどがおすすめです。

吸収速度が速い動物性たんぱく質を摂取できるチーズを運動後に食べると、疲労した筋肉繊維の回復と強化に効果的に作用します。塩分量が多いため、食べる量に注意しましょう。

たんぱく質を摂取できるお手軽健康レシピ3選

たんぱく質を摂取できるお手軽健康レシピ3選は、次のとおりです。

メニューごとに作り方や、おすすめの理由を詳しく解説します。

オートミール衣の鶏むね揚げ焼き

穀物の一種である「えん麦」を加工して製造するオートミールのたんぱく質含有量は、100gあたり13.7gです。鶏むねは肉類の中でもたんぱく質含有量が多い食品のため、理想的な組み合わせといえるでしょう。

鶏むねは皮を取りのぞいた方が脂質の摂取量を抑えられます。カットはそぎ切りにすると、少ない油で揚げ焼きにできてカロリーを下げられます。好みでクリームチーズやプロセスチーズを挟むと、さらにたんぱく質の摂取量を増やせるうえに食べ応えがあり、満足感が得られるでしょう。

通常の衣の代わりにオートミールを付けたら、両面に焼き色がつくまでじっくり焼いてください。付け合わせをブロッコリーにするとビタミンB群やカリウム、食物繊維も摂取でき、脂肪燃焼効果の向上、むくみ改善、腸内環境の改善などの効果が期待できます。

腸内環境の改善や血糖値の急上昇抑制効果がある千切りキャベツも、つけあわせにおすすめです。

豆乳冷麺

調理に火を使用したくないときや、とにかく簡単に作れるメニューにしたいときには、豆乳冷麺がおすすめです。麺は植物性たんぱく質が豊富な「大豆麺」を使用しましょう。豆乳は調整でも無調整でも問題ありません。

トッピングには鶏ささみ、キムチ、オクラやきゅうりなど好みの夏野菜がよくあいます。大豆麺、鶏ささみは電子レンジで加熱し、豆乳は白だし、砂糖、醤油、白ごまなどの調味料で好みの味つけにしてください。

大豆麺、豆乳、ささみでたんぱく質は十分摂取できますが、トッピングがないとそのほかの栄養素が不足します。オクラは食物繊維やビタミン類が豊富で、カリウムを含むきゅうりはむくみ改善や高血圧予防に効果的な食材です。

キムチからは植物由来の乳酸菌を摂取できるうえに、カプサイシンが脂肪の燃焼効果を高めダイエット効果も期待できます。たんぱく質を十分摂取できる食材を使用したメニューのときは、足りない栄養素を補える食材を優先的に追加すると、栄養バランスのよい食事になります。

枝豆チーズはんぺんボール

いずれもたんぱく質含有量が多い枝豆、チーズ、はんぺんを一口サイズにまとめることで、手軽にたんぱく質を摂取できます。枝豆は生や茹でたものより冷凍タイプの方がたんぱく質の含有量が多いため、冷凍を使用するとよいでしょう。

魚介をすりおろして作るはんぺんには、100gあたり約10gのたんぱく質が含まれています※2。枝豆とはんぺんをボウルに入れたら、大きな塊がなくなるようにはんぺんを潰しながら混ぜ、片栗粉、ピザ用チーズ、マヨネーズを加えて練りましょう。

一口サイズに丸めたら、両面に焼き色がつくまで焼いてください。好みでかに風味かまぼこやツナ、しらす干しなどの魚介類を追加するとたんぱく質の摂取量をさらに増やせます。

たんぱく質を効果的に摂取するためのコツ

たんぱく質を効果的に摂取するためのコツは、次の4つです。

それぞれ詳しく解説します。

1日3食摂取する

たんぱく質は1食でまとめて摂取せず、3食ごとにこまめに摂取しましょう。たんぱく質をまとめて大量に摂取すると、吸収効率の低下や臓器への負担増加、体重増加、便秘や下痢などさまざまなデメリットが生じます。

たんぱく質はこまめに摂取して、常に必要な分が体内にある状態を維持する方法が効果的です。1食で摂取するたんぱく質量は15～20gを目安にすると、バランスよく摂取できます※1。

栄養バランスを意識する

健康を維持するためには、複数の栄養素をバランスよく摂取する必要があります。たんぱく質ばかりにこだわるのではなく、そのほかの栄養素も万遍なく摂取しましょう。

たとえば、ゆで卵は多くのたんぱく質を摂取できますが、食物繊維とビタミンは補えません。足りない栄養素は野菜や果物で補うことで、バランスのよい食事となります。

ほかにも、バナナをヨーグルトに混ぜたり、牛乳や豆乳とあわせてスムージーにしたりすると、むくみ解消やナトリウムの排出に効果的なカリウムの摂取量を増やせます。さまざまな食材を組み合わせて、効率よく多くの栄養素を摂取しましょう。

不足分は間食で補給する

栄養バランスや摂取量を気にかけていても、どうしても3食の食事のみでは十分なたんぱく質量を確保できないときもあります。食事のみで摂取しようとせず、間食もうまく活用すると無理なく推奨摂取量をクリアできるでしょう。

とはいえ、間食で糖質やカロリーを摂取しすぎると脂肪や体重の増加につながるため、低糖質低カロリーで高たんぱくなメニューを選ぶことをおすすめします。コンビ二でも購入できるプロテインバーやサラダチキン、手軽に食べられるプロセスチーズやナッツ類は、たんぱく質の補給を目的とする間食に向いています。

プロテイン・アミノ酸のサプリメントの活用

プロテインにはホエイ、ソイ、カゼインなどの種類があり、それぞれ特徴と効果が異なるため自身の目的にあう種類を選べるメリットがあります。たんぱく質の構成にかかわるアミノ酸は体内で生成できません。

食事のみでは十分な量を摂取できない場合には、サプリメントを活用するとよいでしょう。食事と間食のみで十分なたんぱく質量を摂取し続けることは難しいですが、プロテインやサプリメントを活用すれば効率よく問題をクリアできます。

筋肉増量を目指す方と体脂肪の燃焼を目指す方では、適する種類が異なります。取り入れる場合は、自身が必要とするプロテインとアミノ酸の種類を調べて、製品をよく比較してから購入しましょう。

食事のたんぱく質量が気になるなら栄養バランス整うBASE FOOD！

たんぱく質の摂取量を意識しながら、栄養バランスのよい食事を摂りたいときにはBASE FOOD®がおすすめです。たんぱく質量を気にしている方にBASE FOOD®をおすすめする理由は、主に次の3つです。

それぞれ詳しく解説します。

全粒粉使用・食物繊維豊富な完全栄養の主食

BASE FOOD®は、小麦粉や強力粉よりも糖質の含有量が少ない全粒粉を主原料に製品を製造しているため、低糖質かつヘルシーです。食物繊維も豊富に含まれており、3食のうち1食をBASE FOOD®に置き換えれば1日に必要な食物繊維量の3分1を摂取可能です。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、一日あたりの食物繊維摂取目標量は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上と推奨されていますが、日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあり、推奨量に達していない方が多いです※3，4。糖質を抑えつつ食物繊維の摂取量を増やせるBASE FOOD®は、炭水化物の摂りすぎや野菜不足を気にしている方におすすめの主食です。

糖質オフ・高たんぱく質でダイエットにも

全粒粉や大豆粉、チアシード、昆布などを原料に製造するBASE FOOD®は、一般的な食品と比較すると糖質を約15～40％もカットしながら、植物由来のたんぱく質を効率よく摂取できる完全栄養食です。たんぱく質には、動物由来のたんぱく質と植物由来のたんぱく質の2種類がありますが、動物由来のたんぱく質は脂質の摂取量も増えやすくなる傾向があります。

さらに、動物由来のたんぱく質には血中コレステロール値の上昇や動脈硬化を引き起こす可能性のある飽和脂肪酸も多く含まれているため、摂取量には注意が必要です。BASE FOOD®には、植物由来の良質なたんぱく質が含有されており、筋トレやダイエットなど健康的なボディメイクに取り組んでいる方に適してます。

糖質を抑えることで脂肪蓄積や体重増加の予防にもなり、肥満や生活習慣病対策にもつながるでしょう。

継続しやすい充実のラインアップ

BASE FOOD®は商品の種類もフレーバーも充実しているため、飽きずに続けられます。現在販売されている主な商品のラインナップは、次のとおりです。

それぞれの特徴や、どのような方に向いている製品か詳しく解説します。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®のラインナップは、次のとおりです。

BASE BREAD®なら、1食で13.5gもの植物由来の良質なたんぱく質を手軽に摂取可能です。プロテインやヨーグルト、チーズとあわせれば、たんぱく質の摂取量をより増やせます。

1食分が個包装されておりそのままおいしく食べられる菓子パンと総菜パンは、料理が苦手な方や自炊の時間を取れない忙しい方に最適です。ミニ食パンと食事パンはバターやジャムをつける食べ方もおすすめで、さまざまなアレンジを楽しめます。

全粒粉を主原料に製造されているため、糖質制限でパンを我慢している方はBASE BREAD®を取り入れるとよいでしょう。種類が多すぎて決められない方には、複数の商品を試しやすいスタートセットがおすすめです。

BASE Pancake Mix™

Mサイズの卵1個と牛乳100mlを加えて作るBASE Pancake Mix™は、1食で約30gものたんぱく質を摂取できます。副菜や飲み物、デザートをつけなくても十分なたんぱく質を摂取できるため、食欲がない日や食事量を減らしたい日に向いています。

たんぱく質のほかにも、鉄や食物繊維をはじめとする33種類もの栄養素がバランスよく配合されており、糖質は一般的なホットケーキと比較すると約30%も削減可能です。カップケーキやワッフル、ドーナツなどにもアレンジ可能で高たんぱくの食事に飽きた際の気分転換メニューにもよいでしょう。

BASE Pancake Mix™の生地を魚肉ソーセージにまとわせて揚げれば、たんぱく質が豊富なアメリカンドックができあがります。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®のラインナップは、次のとおりです。

アジアン、フェットチーネともに麺のみで約30gもたんぱく質を摂取できます。アジアン麺は、キャベツや豚肉とあわせて焼きそばにアレンジすると、食物繊維とたんぱく質を追加して摂取可能です。

ソースが絡みやすいフェットチーネは、豆腐や豆乳で作ったクリームソースとあわせれば十分なたんぱく質を摂取できるでしょう。特製ソース4食セットは、ボロネーゼ2食とまぜそば2食がセットで販売されています。

食材の組み合わせ次第で栄養バランスを調整しやすいBASE PASTA®は、栄養学に詳しい方やどのような栄養素が不足しているか判断できる方におすすめの食品です。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®のラインナップは、次のとおりです。

BASE Cookies®はフレーバーにより異なりますが、1袋で6.8～7.6gのたんぱく質の摂取が可能で、最も含有量が多いフレーバーはアールグレイです。ビタミンやミネラルは26種類も配合されており、糖質は一般的なソフトクッキーと比べると20～25%もカットできます。

食物繊維も配合されているため、整腸効果に加えて満腹感も得やすいでしょう。1袋160円（税込）～と全種類試しやすいリーズナブルな料金に設定されています。

BASE Cookies®は、高たんぱくで低糖質の間食やつまみを探している方にとくにおすすめです。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIのラインナップは、次のとおりです。

BASE FOOD DELIはレンジで温めるかお湯を注げば食べられるため、自炊が苦手な方やてがるに食事を済ませたいときにおすすめです。それぞれのたんぱく質含有量は、次の表のとおりです。

品名	たんぱく質含有量
ボロネーゼ	36.7g
たらこ	27.0g
きのこクリーム	27.0g
ソース焼きそば	27.0g
旨辛まぜそば	27.0g

女性であれば、1日に必要な推奨摂取量の半分以上をBASE FOOD DELI1食で補給できます。麺類を主食にすると、どうしてもカルシウムやビタミンB群が不足しやすくなる問題点にも対応しています。

さらに、ミネラルや食物繊維などの栄養素も含まれており、栄養バランスは理想的です。複数の栄養素をバランスよく摂取したい方、自炊の手間を極力省きたい方は、BASE FOOD DELIを活用してみるとよいでしょう。

まとめ

身体の構成に大きくかかわる「たんぱく質」は、まとめて大量に摂取するよりも3食に分けてこまめに摂取した方が効率的に作用します。また、過剰摂取は臓器への負担増加や骨粗鬆症のリスクアップなどのデメリットもあるため、推奨摂取量を守ることが大切です。

鶏むねや卵類、大豆製品、ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、たんぱく質を多く摂取できます。足りない栄養素はほかの食材を組み合わせて補うとよいでしょう。

間食やサプリメントも活用しつつ、1日3食栄養バランスのよい食事を心がけると、たんぱく質を効果的に摂取できます。高たんぱくで栄養バランスのよい食事を手軽に摂りたい方、たんぱく質豊富で低カロリーな間食を探している方には、完全栄養食のBASE FOOD®がおすすめです。

3食のうち1食をBASE FOOD®にすれば、1日に必要な栄養素の3分の1をバランスよく摂取でき、たんぱく質も十分補給できます。プロテインやサプリメントを活用するように、BASE FOOD®も取り入れて効率よくたんぱく質を確保し、健康的な身体づくりに取り組みましょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜たんぱく質
※2　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年
※3　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物
※4　厚生労働省 | 令和元年国民健康・栄養調査報告