サンドイッチのカロリー・糖質量は？コンビニ別の比較や太らない食べ方を解説

サンドイッチは、パンと具材を自由に組み合わせることができて、片手でも手軽に食べることができるため、軽食の定番メニューです。しかしサンドイッチは、挟む具材やパンの種類によって、カロリーや糖質が高くなる場合があるため、ダイエット中の方は注意が必要です。

そこで本記事では、サンドイッチのカロリーと糖質量について解説します。また、コンビニ別の比較や、サンドイッチの太らない食べ方もあわせて紹介します。

サンドイッチのカロリーや糖質が気になる方や、ダイエット中にサンドイッチを食べる際のコツを知りたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

サンドイッチのカロリー・糖質量は？

サンドイッチは、パンの間に挟む具材によって、カロリーや糖質量が異なります。ここでは、一般的なサンドイッチ1食分のカロリーや糖質量を解説します。

また、挟む具材別のカロリーや糖質量も確認します。

1食分のカロリー・糖質量

一般的なサンドイッチ（バターやマヨネーズを塗ったサンドイッチ用のパンに、野菜やハムを挟んだもの）の1食分のカロリーは304kcal、糖質量は17.1gです。具材に揚げ物を使用しているサンドイッチや、バターやマヨネーズなどの調味料をたっぷりと使用しているサンドイッチの場合は、さらにカロリーや糖質量が高くなります。

具材別で比較

サンドイッチに挟む具材別のカロリーや糖質量も見てみましょう。ハムサンド、ツナサンド、BLTサンド、カツサンドの一般的なカロリーや糖質量は、次の表のとおりです。

	カロリー	糖質
ハムサンド	302kcal	38.9g
ツナサンド	304kcal	39.1g
BLTサンド	297kcal	29.3g
カツサンド	400kcal	35.8g

ハムサンドやツナサンドは、先ほど紹介した一般的なサンドイッチと、カロリーは同じくらいで、糖質は高めです。具材にベーコン、レタス、トマトを使用するBLTサンドは、レタスやトマトなどの野菜が含まれている分、カロリーや糖質が低くなります。

カツサンドは、具材に油で揚げたトンカツを使用しているため、他のサンドイッチよりも高カロリーです。カロリーが気なる方は、カツサンドの食べる量を控えめにするか、野菜を多く使用しているサンドイッチを選ぶようにしましょう。

コンビニのサンドイッチのカロリー・糖質量を調査

コンビニ各社では、さまざまな種類のサンドイッチが発売されています。商品によりカロリーや糖質量が異なるため、ダイエット中の方はどのサンドイッチを選べばよいか、迷ってしまうのではないでしょうか。

そこでここでは、コンビニの大手3社である「セブンイレブン」「ローソン」「ファミリーマート」から発売されているサンドイッチのカロリーや糖質量を紹介します。ぜひコンビニでサンドイッチを選ぶときの参考にしてみてください。

なお、紹介しているサンドイッチは、2025年1月現在における、公式サイトの情報を参考にしています。

セブンイレブン

セブンイレブンで発売されている主なサンドイッチの1食分のカロリー、および糖質量は、次のとおりです。

	カロリー	糖質
シャキシャキレタスサンド	279kcal	24.1g
たまごサンド	396kcal	22.6g
ハムとたまごのサンド	332kcal	27.1g
照焼チキンとたまごサンド	337kcal	24.8g
たんぱく質が摂れるチキン＆レタスサンド	195kcal	20.3g
ミックスサンド	288kcal	27.8g
チキンカツサンド	407kcal	37.7g
BLTサンド	253kcal	23.0g
たまご＆タルタル海老カツサンド	383kcal	32.1g
ツナ＆たまごサンド	304kcal	22.7g
ブロッコリー＆ツナサンド	354kcal	21.9g
いちごサンド	245kcal	29.2g

ローソン

ローソンから発売されている主なサンドイッチの1食分のカロリー、および糖質量は、次のとおりです。

	カロリー	糖質
たまごサンド	297kcal	19.6g
4種のたまごサンド	364kcal	34.1g
ツナたまごサンド	308kcal	19.3g
ハムたまごサンド	311kcal	27.5g
ゆでたまごスクランブルサンド	334kcal	22.8g
ミックスサンド	291kcal	24.9g
野菜ミックスサンド	223kcal	23.6g
レタスサンド	213kcal	21.2g
3種の食感ハムサンド	297kcal	29.6g
ハムチーズたまごサンド	254kcal	22.4g
ハムカツサンド	415kcal	40.0g
チキンカツサンド	368kcal	38.2g
照焼チキンたまごサンド	246kcal	23.3g
クラブハウスサンド	257kcal	27.7g
まるでお子様ランチサンド	379kcal	35.8g
苺＆ホイップサンド	226kcal	26.7g
ハムたまごBOX	256kcal	25.2g
ヒレカツBOX	369kcal	37.0g

ファミリーマート

ファミリーマートからもさまざまな種類のサンドイッチが発売されています。ファミリーマートの主なサンドイッチ1食分のカロリーと炭水化物量は次のとおりです※。

※炭水化物とは、糖質と食物繊維をあわせた総称です。ファミリーマートの公式サイトでは、糖質量の情報がないため、次の表では公式サイトの炭水化物量を記載しています。

	カロリー	炭水化物
ハムチーズたまごサンド	312kcal	27.5g
テリヤキチキンとたまごのサンド	275kcal	28.7g
たまハムミックスサンド	321kcal	31.8g
ハムたまごサンドBOX	355kcal	32.8g
たまごサンド	386kcal	23.6g
ポテトサラダ＆コールスローサンド	206kcal	28.0g
6種の野菜ミックスサンド	264kcal	32.4g
いちご＆ホイップサンド	257kcal	29.3g
たっぷりホイップサンド	335kcal	30.3g
三元豚厚切りロースカツサンド	496kcal	45.0g
ツナたまごサンド	302kcal	24.7g
ハムレタスたまごサンド	200kcal	23.3g
シャキシャキレタスサンド	226kcal	22.6g
ミックスサンド	301kcal	32.1g
ジューシーハムサンド	251kcal	29.7g
から揚げサンド	409kcal	44.6g
ハムカツサンド	354kcal	43.4g
とろーり濃厚チーズとツナ	488kcal	49.3g

サンドイッチの太らない食べ方

サンドイッチは、パンやバター、マヨネーズを使用するため、太りやすいイメージを持つ方もいるでしょう。しかし、サンドイッチは食べ方次第では太りにくくなるため、ダイエット中に食べることも可能です。

ここでは、サンドイッチの太りにくい食べ方を紹介します。サンドイッチを食べたいけれど、体重を増やしたくない方は、これから紹介するコツを、ぜひ実践してみてください。

揚げ物系・甘味系は避ける

具材に揚げ物を挟んだサンドイッチや、ホイップクリームをたっぷりと使用した甘いサンドイッチは、カロリーや糖質が高いため、ダイエット中は控えましょう。カツや唐揚げ、フライなどの揚げ物は、衣に糖質が多く含まれているうえに、衣が油を吸収するため、カロリーも高くなります。

揚げ物を使用していなくても、ハムやマヨネーズなどをたっぷりと使用したサンドイッチも要注意です。ハムやマヨネーズは脂質の含有量が多く高カロリーのため、ダイエット中の方は摂りすぎないように気をつけましょう。

また、甘いホイップクリームをたっぷりと使用したサンドイッチも、糖質や脂質が多く、高カロリーのため、ダイエット中に食べるサンドイッチには不向きです。

温かいスープを飲む

サンドイッチを食べる際に温かいスープを飲むことも、太りにくい食べ方のコツです。温かいスープは体を内側から温める効果がありますが、体が温まると、血流が増えて代謝が向上し、痩せやすくなります。

野菜やきのこ、海藻などを具材に使用したスープなら、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素を補うことができます。食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑えたり、食後の満足感が得られて食べすぎを防いだりする効果があるため、ダイエットに効果的です。

足りない栄養を補う

サンドイッチを食べる際は、スープやサラダなども取り入れて、サンドイッチに不足している栄養素を補いましょう。サンドイッチは、中に挟む具材によっては、糖質や脂質にバランスが偏り、健康な体を維持するために必要な栄養素が不足する場合があります。

栄養バランスが乱れると、代謝が低下して痩せにくい体質になるため、ダイエット中の方は、摂取カロリーのみでなく、栄養バランスを意識して食べることも大切です。たとえば、たまごサンドの場合は食物繊維が不足しやすいため、野菜スープを追加して、食物を補うとよいでしょう。

レタスサンドのような野菜が中心のサンドイッチは、筋肉を構成するために必要なたんぱく質が不足しがちです。そのため、たんぱく質が豊富なゆで卵やサラダチキンなどの食材をサラダに使用して、サンドイッチとあわせて摂るとよいでしょう。

ダイエット中にサンドイッチを手作りする際の注意点

ダイエット中で太りにくいサンドイッチを食べたい場合は、自身でパンや具材を厳選して、サンドイッチを手づくりするとよいでしょう。ここでは、ダイエット中にサンドイッチを手作りする際の注意点を解説します。

注意点を踏まえて、ダイエットに適したヘルシーなサンドイッチを作ってみてください。

薄切りの食パンを選ぶ

ダイエット中にサンドイッチを手作りする場合は、薄切りの食パンを選ぶようにしましょう。サンドイッチに含まれる糖質の大部分は、パンに由来するもののため、薄切りのパンを選ぶことで、サンドイッチの糖質量を抑えられます。

食パンは、4枚切り、6枚切り、8枚切りというふうに、いろいろな厚みのものが販売されていますが、厚みのある食パンでも、半分にスライスすれば、糖質カットが可能です。ベーカリーやスーパーでは、サンドイッチ用の薄い食パンが陳列されている場合があるため、パンを薄くカットする手間を省きたい方は、ぜひ活用してみてください。

バター・マヨネーズに注意

ダイエット中にサンドイッチを手作りする際は、バターやマヨネーズの使用量にも気をつけましょう。バターやマヨネーズには脂質が多く含まれているため、使用量が多いとその分カロリーも高くなります。

バターやマヨネーズをたっぷり使用したサンドイッチは、旨みやコクが感じられておいしいですが、カロリーが気になる方は、バターやマヨネーズの使用量は控えめにしておきましょう。

野菜の量を増やす

ダイエット中にサンドイッチを手作りするなら、具材に野菜をたっぷりと使用することをおすすめします。野菜には食物繊維が豊富に含まれていますが、食物繊維には糖や脂質を吸着して体外へ排出したり、血糖値の急激な上昇を抑制したりする働きがあります。

また、野菜のような食物繊維が多い食べ物を摂取すると、満腹感が得られやすくなるため、食べすぎ防止にも効果的です。

サンドイッチ作りにBASE BREADがおすすめ

サンドイッチの糖質は、低糖質のパンを使用することでも抑えることができます。サンドイッチに低糖質のパンを使用したい場合は、完全栄養食のBASE BREADがおすすめです。※16※20

BASE BREADなら、気になる糖質を減らしながら、体に必要な栄養素を補うことができます。ここでは、BASE BREADの特徴や魅力を詳しく紹介します。※20

糖質オフの完全栄養パン

BASE BREADは、1食（2袋）で、1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる完全栄養パンです。※16 たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれているため、他の食品と組みあわせて食べなくても、BASE FOOD単体で体に必要な栄養が補えます。

BASE BREADは、原材料に小麦全粒粉を使用しているため、一般的な小麦粉で作られているパンに比べて低糖質で、ダイエット中の方にもおすすめです。※14※20 BASE BREADは、片手で食べることもできるため、仕事や家事、勉強などで忙しい方でも、すき間時間で手軽に栄養補給できるところも魅力です。

アレンジが自由自在

BASE BREADは、食事パンから菓子パンまで、さまざまな種類のパンが発売されています。種類が豊富なため、自身の好みにあわせて自由にアレンジできるところも、BASE BREADの魅力です。

BASE BREADの中でも、食事パンの「ミニ食パン・プレーン」「プレーン」は、シンプルな味わいのため、サンドイッチ用のパンにアレンジしやすいでしょう。ぜひ、BASE BREADにいろいろな具材を挟んで、自身の好みにあった糖質オフのサンドイッチを作ってみてください。※20

継続コースがお得

BASE BREADは、Amazonや楽天などの通販サイトや、コンビニなどでも購入できますが、よりお得に購入したい場合は、公式サイトの継続コースの利用がおすすめです。継続コースは、4週間ごとに商品が届く定期便で、初回限定で全品通常価格の20％OFF、2回目以降も10％OFFと、お得に購入できます。※21

マイページから商品内容やお届け日の変更を簡単におこなえて、必要がないときはスキップも選択可能です。解約条件や違約金などもないため、安心して利用できます。

BASE BREADの購入を検討している方は、ぜひ便利でお得な継続コースを試してみてください。※21

まとめ

本記事では、サンドイッチのカロリーや糖質量について解説しました。サンドイッチは、パンや挟む具の種類によって、カロリーや糖質量が異なります。

具材にカツやフライなどの揚げ物や、甘いホイップクリームを使用しているものは、カロリーや糖質が高いため、ダイエット中の方は避けるようにしましょう。ダイエット中にサンドイッチを手作りする場合は、糖質が控えめのBASE BREADがおすすめです。※14※20

BASE BREADなら糖質を抑えながら、体に必要な栄養素をバランスよく補えます。※20 また、種類が豊富なため、自由にアレンジしやすいところも嬉しいポイントです。栄養豊富でヘルシーなサンドイッチを作りたい方は、ぜひBASE BREADを試してみてください。

※各商品情報は公式サイトを参考にしております。