タンパク質は理想の体をつくるのに欠かせない栄養素です。しかしタンパク質が含まれる食品の選び方や1日の必要量について、詳しく知らない方も多いでしょう。
そこで本記事では、タンパク質が豊富な食品を厳選して紹介します。また、筋トレやダイエット効果を高めるための正しい摂取方法についても詳しく解説します。
また、タンパク質を含むさまざまな栄養素を手軽に補給するための商品についても紹介します。タンパク質を効率的に摂取して、理想のボディケアに役立てたい方はぜひ参考にしてください。
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タンパク質の基礎知識
まずはタンパク質の摂取量や、タンパク質が不足した場合の問題、摂りすぎのリスクなどについて解説します。
1日の摂取量目安
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18～64歳の男性で65g、18歳以上の女性で50gがタンパク質の推奨量として示されています※1。1食あたり、男性であれば約22g、女性であれば約17gのタンパク質を摂る必要があると計算できるでしょう。
また、生活習慣病予防をはじめとする健康維持を目指す場合には、総摂取エネルギーに占めるタンパク質の割合も意識するとよいでしょう。男女ともに18～49歳では13～20%、50～64歳では14～20%、65歳以上では15～20%がタンパク質の目標量として定められています※1。
不足のリスク
タンパク質は体を作るために重要な栄養素です。筋肉をはじめ、臓器や皮膚、酵素に抗体など、体を構成するあらゆるものにタンパク質が欠かせません※2。不足するとこれらの形成が不十分になるため、免疫機能の低下により風邪を引きやすくなったり、肌や髪のトラブルが生じたりする可能性があります。
筋トレやダイエットに取り組む方において、タンパク質の不足による筋肉の減少は避けたいものです。筋肉は多くのエネルギーを消費する組織であるため、筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、太りやすい体になるリスクも高まります。
痩せやすく引き締まった体を維持するためにも、タンパク質の摂取は重要です。
摂りすぎのリスク
タンパク質は体調管理や健康的な身体づくりに欠かせない一方で、摂りすぎると体に負担がかかる可能性があります。タンパク質は消化に時間がかかる栄養素です。そのため摂りすぎると胃腸に負担がかかり、腹痛を生じることがあります。
また腸内環境では、タンパク質は悪玉菌のエサになりやすく、悪玉菌を増やして腸内環境を悪化させ、便秘のリスクを高める可能性もあるでしょう。腎機能が低下している方がタンパク質を摂りすぎると、腎臓に負担がかかり、腎機能をより悪化させてしまいます。
腎臓に問題のある方はとくにタンパク質の摂りすぎに注意すべきでしょう。健康維持のためには、タンパク質の摂りすぎを避けることも大切です。
高タンパク質の食べ物おすすめ8選
タンパク質を効率よく摂れる食品といえば、サラダチキンやプロテインを想像する方も多いでしょう。しかしタンパク質はこれらのほかにも、さまざまな食品に含まれているものです。
ここからは筋トレやダイエット中の摂取に適した高タンパク質食品を紹介します。
肉類
牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類は良質なタンパク質の摂取源です。ただし脂質の多いものもあるため、選び方に工夫が必要です。
【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※3】
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | |
|---|---|---|---|
| 鶏ささみ肉 | 98kcal | 23.9g | 0.8g |
| 鶏むね肉（皮なし） | 105kcal | 23.3g | 1.9g |
| 豚ヒレ肉 | 118kcal | 22.2g | 3.7g |
| 牛ヒレ肉（輸入牛肉） | 123kcal | 20.5g | 4.8g |
| 豚レバー | 114kcal | 20.4g | 3.4g |
| 鶏もも肉（皮なし） | 113kcal | 19.0g | 5.0g |
| 豚ばら（脂身つき） | 366kcal | 14.4g | 35.4g |
| ウインナーソーセージ | 319kcal | 11.5g | 30.6g |
鶏肉は皮を取り除いたものであればいずれの部位もタンパク質が多く、また比較的安価でもあるため取り入れやすいでしょう。牛肉や豚肉を食べる際には、脂質の少ないヒレ肉やかた肉をおすすめします。
バラ肉、およびウインナーやベーコンのような加工肉は高脂質かつ高カロリーであり、タンパク質の量もやや少ないため避けるべきでしょう。
魚介類
魚介類からも良質なタンパク質を摂取できます。とくに脂身の少ないマグロの赤身やカツオなどから、豊富なタンパク質を摂取できるでしょう。
【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※3】
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | |
|---|---|---|---|
| くろまぐろ（養殖・赤身） | 153kcal | 24.8g | 7.6g |
| くろまぐろ（天然・脂身） | 308kcal | 20.1g | 27.5g |
| かつお（春獲り） | 108kcal | 25.8g | 0.5g |
| たいせいようさけ | 218kcal | 20.1g | 14.5g |
| べにざけ | 127kcal | 22.5g | 4.5g |
| ぶり | 222kcal | 21.4g | 17.6g |
脂身の多いまぐろのトロやぶりなどは高脂質であり、カロリーが高くなりやすいため注意が必要です。魚の脂質は良質なものといわれていますが、食べ過ぎはカロリーオーバーにつながるため、やはり赤身の魚を選ぶことをおすすめします。
乳製品
牛乳や、牛乳を原料とする乳製品も、動物性タンパク質の摂取源として活用できます。
【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※3】
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | |
|---|---|---|---|
| 普通牛乳 | 61kcal | 3.3g | 3.8g |
| ヨーグルト（全脂無糖） | 56kcal | 3.6g | 3.0g |
| モッツァレラチーズ | 269kcal | 18.4g | 19.9g |
| プロセスチーズ | 313kcal | 22.7g | 26.0g |
| クリームチーズ | 313kcal | 8.2g | 33.0g |
| 生クリーム（乳脂肪） | 404kcal | 1.9g | 43.0g |
牛乳コップ1杯（200ml）で約6.6gのタンパク質を摂れるため、タンパク質をちょい足ししたいときのドリンクとしておすすめです。チーズは種類によりタンパク質と脂質の量に大きな差があります。
クリームチーズのような高脂質なものは避け、モッツァレラチーズのようなバランスのよいものを選びましょう。生クリームも乳製品ですが、タンパク質が少量しか含まれず、高脂質高カロリーであるため避けるべきでしょう。
卵
鶏卵やうずら卵からも良質なタンパク質を摂取できます。
【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※3】
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | |
|---|---|---|---|
| 鶏卵（全卵） | 142kcal | 12.2g | 10.2g |
| うずら卵（全卵） | 157kcal | 12.6g | 13.1g |
Mサイズの卵1個は約50gのため、鶏卵1個あたり約6.1gのタンパク質を摂ることができます。ゆで卵、卵焼き、茶碗蒸し、オムレツなど、さまざまな料理に使用できるため、ぜひ毎日食べるよう心掛けましょう。
豆類
豆類は植物性食品でありながら、体を作るために必要とされる必須アミノ酸のバランスが、動物性食品と同等に優れていることで知られています。筋肉量を増やしたい場合のタンパク質の補給手段としても適しているでしょう。
【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※3】
| カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | |
|---|---|---|---|
| 大豆（乾燥） | 372kcal | 33.8g | 19.7g |
| 大豆（ゆで） | 163kcal | 14.8g | 9.8g |
| 木綿豆腐 | 73kcal | 7.0g | 4.9g |
| 絹ごし豆腐 | 56kcal | 5.3g | 3.5g |
| 糸引き納豆 | 184kcal | 16.5g | 10.0g |
| 挽きわり納豆 | 185kcal | 16.6g | 10.0g |
| 無調整豆乳 | 43kcal | 3.6g | 2.8g |
| 調整豆乳 | 61kcal | 3.2g | 3.6g |
納豆や豆腐は調理不要ですぐ食べられるほか、豆乳はドリンクとして出先でも手軽に摂取が可能です。タンパク質を手軽にちょい足ししたい場合の食品として、ぜひ活用しましょう。
野菜類
野菜からもタンパク質の摂取は可能です。
【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※3】
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | |
|---|---|---|---|
| えだまめ
|
125kcal | 11.7g | 6.2g |
| ブロッコリー | 37kcal | 5.4g | 0.6g |
| アスパラガス | 21kcal | 2.6g | 0.2g |
| ほうれんそう（通年平均） | 18kcal | 2.2g | 0.4g |
| こまつな | 13kcal | 1.5g | 0.2g |
| キャベツ | 23kcal | 1.2g | 0.1g |
野菜のタンパク質における必須アミノ酸の含有量にはやや偏りがあるため、動物性食品である肉や魚などとあわせて食べることをおすすめします。ブロッコリー、枝豆、鶏むね肉をあわせて蒸してサラダにしたり、アスパラガスと豚肉を炒めたりしておいしく食べましょう。
穀類
穀類からもタンパク質の摂取が可能です。お米やパン、麺類などの主食を不足なく食べることで、タンパク質も摂りやすくなるでしょう。
【食品1食分あたりの栄養価（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より）※3】
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | |
|---|---|---|---|
| 白米茶碗1杯（200g） | 312kcal | 5.0g | 0.6g |
| 玄米茶椀1杯（200g） | 304kcal | 5.6g | 2.0g |
| 角餅1個（50g） | 112kcal | 2.0g | 0.3g |
| 角型食パン4枚切り1枚（90g） | 223kcal | 8.0g | 3.7g |
| ゆで中華麺1杯（225g） | 299kcal | 11.0g | 1.3g |
| ゆでうどん1杯（200g） | 190kcal | 5.2g | 0.8g |
| オートミール1杯（50g） | 175kcal | 6.9g | 2.9g |
糖質制限により主食を全く食べない状態が続くと、主食からのタンパク質供給が途絶え、筋肉が減りやすくなる可能性もあります。主食を完全に抜くような極端な食事は避け、量を減らしつつ毎食食べるようにしましょう。
【目的別】高タンパク質の食べ物
タンパク質の多い食べ物は複数ありますが、目的や生活スタイルに応じて、取り入れやすい食品は異なるでしょう。そこでここからはタンパク質が豊富な食べ物のなかから、目的別に適したものを紹介します。
ダイエット・筋トレ効果を高めたい
ダイエット効果や筋トレ効果を高めたい場合には、タンパク質が多いことに加え、低脂質であることもポイントとなるでしょう。高脂質な食品の摂りすぎはカロリーオーバーを招き、太りやすくなる可能性があるためです。
高タンパク低脂質な食品として、鶏ささみ肉や鶏むね肉、豚ヒレ肉などがおすすめです。魚であればマグロの赤身やカツオが比較的脂質が少なく、食べやすいでしょう。
タンパク質の摂りすぎによる腸内環境の悪化を防ぐため、腸内環境を整える効果のある食物繊維が豊富な、ブロッコリーやアスパラガスのような野菜とあわせて食べることをおすすめします。
コンビニで手軽に購入したい
コンビニで手軽に購入できる高タンパク質食品として、サラダチキン、ゆで卵、ヨーグルト、豆乳などがおすすめです。サラダチキンやゆで卵はお腹に溜まりやすいため、ダイエット中の空腹感を和らげたい方におすすめです。
サラダチキンは脂質もほぼ含まれていないため、タンパク質の摂取効率を追求したい方の第一選択肢となるでしょう。ヨーグルトで効率よくタンパク質を摂りたい場合には、水切りを済ませたギリシャヨーグルトがおすすめです。
高齢者で筋力を維持したい
加齢にともなう筋肉量の減少を防ぎたい場合も、やはり高脂質な食品は避けるべきでしょう。高齢者ではコレステロールや中性脂肪に課題がある方も多く、高脂質なバラ肉やベーコン、チーズなどを食べ過ぎると、血中脂質のバランスがさらに崩れ、動脈硬化を進展させる可能性があるためです。
消化に優れ、かつあまり硬さのない食品として、魚を用いた刺身やホイル焼き、煮物などが適しているでしょう。納豆や豆腐、ヨーグルトなども食べやすい食材です。
肉類はひき肉が食べやすいものの、油が多くなりやすい点に注意が必要です。よく焼いて脂を落としたり、低脂質な鶏むね肉を活用したりといった工夫をおすすめします。
高タンパク質の食べ物の効果的な食べ方
タンパク質が豊富な食品を摂る際には、食材の組み合わせや食べる量、配分などに工夫するとより効果的です。ここからは高タンパク質食品を食べる際のコツについて解説します。
複数の食材から摂る
タンパク質を摂る際には、複数の食材から摂ることをおすすめします。野菜や穀物のような植物性食品のなかには、体の組織を作るために欠かせない、必須アミノ酸のバランスがやや悪いものもあります。
しかし必須アミノ酸のバランスが悪いタンパク質でも、肉や魚、卵、大豆製品などの必須アミノ酸のバランスがよい食品を組み合わせれば、質を高めることができるでしょう。また、肉の摂りすぎや乳製品に摂取が偏ると、飽和脂肪酸を摂りすぎてしまい、高コレステロール血症をはじめとする脂質異常症のリスクが高まる可能性があります※4。
食品の偏りを防ぐことで、ほかの栄養素による悪影響を防ぎやすくなるでしょう。
ビタミンB6を一緒に摂る
タンパク質を体内で効率よく活用するためには、タンパク質の代謝に関わるビタミンB6を十分に摂る必要があります。ビタミンB6は鶏肉をはじめ、ヒレ肉や赤身の魚など、脂質の少ない部位に多く含まれています。
肉や魚からタンパク質を摂る分には、大きく不足することはないでしょう。一方で、タンパク質の摂取をプロテインのような食品で済ませていると、ビタミンB6が不足し、十分にタンパク質を代謝できなくなる可能性もあります。
タンパク質を摂る場合には、なるべくビタミンB6を同時に摂れる食品を選ぶとよいでしょう。ビタミンB6はバナナやアボカドなどにも含まれているため、これらの食品とあわせて食べる方法も効果的です。
3食で均等に摂取する
体のタンパク質の分解を防ぐためには、1日複数回に分けて、十分な量のタンパク質を補給する必要があります。タンパク質を十分に摂る機会が夕食しかないような状態では、朝や昼ごろになるとタンパク質が不足するため、体は筋肉を分解してタンパク質を得ようとするでしょう。
朝、昼、夕と定期的にタンパク質を摂ることで、タンパク質の不足が起こる時間をなるべく減らすよう心掛けましょう。とくに朝は食事量が少なくなりやすいため、タンパク質が不足しがちです。
牛乳やヨーグルト、チーズ、納豆など、調理不要ですぐに食べられるものを積極的に取り入れましょう。
完全栄養食BASE FOODは高タンパク・低糖質
タンパク質を積極的に摂りつつ、糖質の摂取をなるべく抑えたいと考える方も多いでしょう。タンパク質の多さと糖質の少なさを両立させた食事を手軽に摂りたい場合には、完全栄養食のBASE FOODの活用がおすすめです※15※20。
ここからはBASE FOODの特徴について解説します。
1食で必要な栄養を摂取可能
BASE FOODは1食分で、1日に必要な栄養素の3分の1を不足なく摂取できるように調整されています※15。タンパク質をはじめ、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養素を手軽に摂れるでしょう。
1食分で栄養バランスを整えられるため、サラダやスープなどを追加で用意する必要がありません。栄養価の高さと糖質の少なさを手軽に両立させたい方に、BASE FOODはおすすめです※20。
豊富なラインナップで飽きない
BASE FOODにはパンやクッキー、カップ麺など、さまざまな商品が展開されています。タンパク質が豊富な食事を飽きずに食べ続けたい方は、ぜひ種類が豊富で無理なく続けられるBASE FOODを試してみましょう。
BASE FOODの種類
ここからはBASE FOODそれぞれの商品の特徴について詳しく解説します。
- BASE BREAD
- BASE Cookies
- BASE Pancake Mix
- BASE FOOD DELI
- BASE YAKISOBA
自身にあった商品を見極めたい方はぜひ参考にしてください。
BASE BREAD
BASE BREADでは、ロールパン、食パン、菓子パン、総菜パンなど、さまざまな種類のパンが販売されています。いずれの商品を選んでも、1食2袋で27gものタンパク質を摂取できるため、好みのパンを我慢せずおいしく食べられます。
一般的なパンよりも糖質を控えめに抑えて作られているため、置き換えダイエット中の方や、体を引き締めたい方でも食べやすいでしょう※14※20。
BASE YAKISOBA
BASE YAKISOBAは現在「ソース焼きそば」と「旨辛まぜそば」「塩焼きそば」の3種類が販売されています。どれも熱湯を注いで待つことですぐ食べられる、インスタント麺タイプのため、手軽においしい焼きそばを楽しめるでしょう。
「ソース焼きそば」は懐かしく香ばしいソースを、「旨辛まぜそば」はスパイスの風味を、もっちりとした食感の麺とともに味わえます。焼きそばから効率よくタンパク質を摂りたい方や、低糖質な焼きそばを、ダイエット中に楽しみたい方にもおすすめです※14※20。
BASE Cookies
BASE Cookiesには複数のフレーバーが用意されています。好みに応じて食べ分けたり、マンネリ化の防止のために毎日異なる味を食べたりして楽しみましょう。
一般的なソフトビスケットよりもタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富であり、糖質や飽和脂肪酸は控えめに調整されています※20。ダイエット中にお菓子の摂取を我慢している方でも食べやすいため、ぜひ健康的な間食として取り入れてみましょう※14。
BASE Pancake Mix
BASE Pancake Mixは、低糖質かつ栄養豊富なパンケーキを作成できるパンケーキミックスです。卵1個と牛乳100mlを加えて混ぜて焼くことで、おいしいパンケーキが食べられるでしょう。※20
調理操作を要するため、時間に余裕のある休日のブランチや、子どもとともに作るおやつとしての活用がおすすめです。ダイエット中でパンケーキを控えている場合にも、BASE Pancake Mixは重宝するでしょう。※14
まとめ
タンパク質は体を構成する栄養素であり、筋肉をはじめ、皮膚に髪、酵素に抗体などを健康に維持するために欠かせません。筋トレやダイエットに取り組む方においては、筋肉の維持のために不足なくタンパク質を摂る必要があります。
肉や魚をはじめ、さまざまな食品からタンパク質を摂る習慣を作りましょう。タンパク質補給の手軽さと効率を追求したい方には、完全栄養食のBASE FOODの活用がおすすめです※15。
すべての商品が糖質オフのため、ダイエット中の方でも食べやすいでしょう※14※20。高タンパク低糖質な食品をおいしく食べたい方は、ぜひBASE FOODを試してみましょう※20。
※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。
＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-2 タンパク質
※2 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜タンパク質
※3 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※4 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜脂質異常症
監修：井後結香（管理栄養士）
大学卒業時に管理栄養士の資格を取得後、病院で栄養指導や給食献立管理、NSTなどに携わる。その後は在宅を拠点とした特定指導業務に従事、生活習慣病予防を目的とした相談を受け持つ。現在は並行してwebライターとして活動中。ダイエットや筋トレ、睡眠と食事との関係について情報提供を行う。
