タンパク質の食べ物・食品ランキング！不足リスクと1日の摂取目安・高タンパクな献立メニューも解説

タンパク質は体を作る栄養素であり、とくに筋肉を増やすために重要です。しかしタンパク質が含まれる食品の選び方や1日の必要量について、詳しく知らない方も多いでしょう。

そこで本記事では、タンパク質が豊富な食品を厳選して紹介します。また、筋トレやダイエット効果を高めるための正しい摂取方法についても詳しく解説します。

タンパク質を効率的に摂取して、理想のボディケアに役立てたい方はぜひ参考にしてください。

タンパク質とは？筋肉や臓器を構成する栄養素

三大栄養素のひとつであるタンパク質は、筋肉や臓器、皮膚、毛髪を構成する成分であることに加え、酵素や抗体など、代謝や免疫に関わる物質の構成成分としても機能しています。

まずはタンパク質の摂取量や、タンパク質が不足した場合の問題、摂りすぎのリスクなどについて解説します。

 

1日の摂取量目安

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18～64歳の男性で65g、18歳以上の女性で50gがタンパク質の推奨量として示されています※1。1食あたり、男性であれば約22g、女性であれば約17gのタンパク質を摂る必要があると計算できるでしょう。

また、生活習慣病予防をはじめとする健康維持を目指す場合には、総摂取エネルギーに占めるタンパク質の割合も意識するとよいでしょう。男女ともに18～49歳では13～20%、50～64歳では14～20%、65歳以上では15～20%の割合でタンパク質を摂ることが目標として定められています※1。

不足のリスク

タンパク質は体を作るために重要な栄養素です。筋肉をはじめ、臓器や皮膚、酵素に抗体など、体を構成するあらゆるものにタンパク質が欠かせません※2。不足するとこれらの形成が不十分になるため、免疫機能の低下により風邪を引きやすくなったり、肌や髪のトラブルが生じたりする可能性があります。

筋トレやダイエットに取り組む方において、タンパク質の不足による筋肉の減少は避けたいものです。筋肉は多くのエネルギーを消費する組織であるため、筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、太りやすい体になるリスクも高まるでしょう※3。

痩せやすく引き締まった体を維持するためにも、タンパク質の摂取は重要です。

摂りすぎのリスク

タンパク質は体調管理や健康的な身体づくりに欠かせない一方で、摂りすぎると体に負担がかかる可能性があります。タンパク質は糖質よりも消化に時間を要する栄養素であるため、摂りすぎると胃腸に負担がかかり、腹痛を生じることがあります。

腸内環境では、タンパク質は悪玉菌のエサになりやすく、悪玉菌を増やして腸内環境を悪化させ、便秘のリスクを高める可能性もあるでしょう。

また、腎機能が低下している方がタンパク質を摂りすぎると、腎臓に負担がかかり、腎機能をより悪化させてしまいます。腎臓に問題のある方はとくにタンパク質の摂りすぎに注意すべきでしょう。

健康維持のためには、タンパク質の摂りすぎを避けることも大切です。

 

タンパク質が多い食べ物ランキング

私たちがよく食べる食品のなかで、とくにタンパク質の多いものをランキング形式でまとめました。

【食品100gあたりのタンパク質量（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※3】

食品	タンパク質（g/100g）
するめ	69.2
かたくちいわし（田作り）	66.6
ビーフジャーキー	54.8
パルメザンチーズ	44.0
しらす干し（半乾燥品）	40.5
きな粉	36.7
しろさけ（イクラ）	32.6
豚肉（スモークレバー）	29.6
エメンタールチーズ	27.3
豚肉（ドライソーセージ）	26.7
かつお（春獲り）	25.8
チェダーチーズ	25.7
めばち（赤身）	25.4
らっかせい（いり）	25.0
かつお（秋獲り）	25.0
くろまぐろ（養殖・赤身）	24.8
しらす干し（微乾燥品）	24.5
アンチョビ（缶詰）	24.2
すけとうだら（たらこ）	24.0
鶏ささみ肉	23.9

魚や肉、チーズ類に含有量が多いことがわかるでしょう。ここからは各食品群におけるタンパク質量について詳しく解説します。

 

肉類

牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類は良質なタンパク質の摂取源です。ただし脂質の多いものもあるため、選び方に工夫が必要です。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※4】

食品	タンパク質（g）	1食分のタンパク質（g）
ビーフジャーキー	54.8	16.4（30g）
スモークレバー	29.6	14.8（50g）
ドライソーセージ	26.7	8.0（30g）
鶏ささみ肉	23.9	19.1（80g）
鶏むね肉	23.3	18.6（80g）
豚ヒレ肉	22.2	17.8（80g）
牛もも肉	21.2	17.0（80g）
牛ヒレ肉	20.5	16.4（80g）
豚レバー	20.4	16.3（80g）
牛ばら肉	14.4	11.5（80g）
豚ばら肉	14.4	11.5（80g）
ウインナーソーセージ	11.5	6.9（60g）

鶏肉は皮を取り除いたものであればいずれの部位もタンパク質が多く、また比較的安価でもあるため取り入れやすいでしょう。牛肉や豚肉を食べる際には、脂質の少ないヒレ肉やかた肉をおすすめします。

バラ肉、およびウインナーやベーコンのような加工肉は高脂質かつ高カロリーであり、タンパク質の量もやや少ないため避けるべきでしょう。

魚介類

魚介類では、とくに脂身の少ないマグロの赤身やカツオなどから、豊富なタンパク質を摂取できるでしょう。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※4】

食品	タンパク質（g/100g）	1食分のタンパク質
するめ	69.2	20.8（30g）
かたくちいわし（田作り）	66.6	20.0（30g）
しらす干し（半乾燥品）	40.5	8.1（20g）
しろさけ（イクラ）	32.6	16.3（50g）
かつお（春獲り）	25.8	18.1（70g）
かつお（秋獲り）	25.0	17.5（70g）
くろまぐろ（養殖・赤身）	24.8	17.4（70g）
しらす干し（微乾燥品）	24.5	8.1（20g）
アンチョビ（缶詰）	24.2	16.9g（70g）
すけとうだら（たらこ）	24.0	7.1（30g）
べにざけ	22.5	15.7（70g）
バナメイえび	19.6	13.7（70g）
ほたてがい	13.5	9.5（70g）

タンパク質の摂取量を増やしたい場合は、マグロの赤身や鮭のような魚がおすすめです。するめのような乾燥品にはタンパク質がとくに豊富ですが、塩分も多いため摂りすぎには注意しましょう。

乳製品

牛乳や、牛乳を原料とする乳製品も、動物性タンパク質の摂取源として活用できます。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※4】

食品	タンパク質（g/100g）	1食分のタンパク質
パルメザンチーズ	44.0	3.5（8g）
エメンタールチーズ	27.3	13.4（40g）
プロセスチーズ	22.7	9.1（40g）
カマンベールチーズ	19.1	7.6（40g）
モッツァレラチーズ	18.4	7.4（40g）
カテージチーズ	13.3	5.3（40g）
クリームチーズ	8.2	3.3（40g）
ヨーグルト（全脂無糖）	3.6	3.6（100g）
普通牛乳	3.3	6.6（200g）
クリーム（乳脂肪）	1.9	0.6（30g）

牛乳コップ1杯（200ml）で約6.6gのタンパク質を摂れるため、タンパク質をちょい足ししたいときのドリンクとしておすすめです。ヨーグルトもおやつやデザートの感覚で食べられるため取り入れやすいでしょう。

チーズは種類によりタンパク質の量に差があります。脂質や塩分が多いため、摂りすぎには注意が必要です。生クリームも乳製品ですがほぼ脂質で構成されているため、タンパク質の摂取源としては使用しづらいでしょう。

卵

鶏卵やうずら卵からも良質なタンパク質を摂取できます。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※4】

食品	タンパク質（g/100g）	1食分のタンパク質
うずら卵（全卵）	12.6	3.8（30g）
鶏卵（全卵）	12.2	6.1g（50g）
うこっけい卵（全卵）	12.0	6.0（50g）

鶏卵と烏骨鶏の卵に栄養価の差はほぼないため、どちらを選んでもよいでしょう。Mサイズの卵1個は約50gのため、鶏卵1個あたり約6.1gのタンパク質を摂ることができます。

ゆで卵、卵焼き、茶碗蒸し、オムレツなど、さまざまな料理に使用できるため、ぜひ毎日食べるよう心掛けましょう。

豆類

豆類は植物性食品でありながら、体を作るために必要とされる必須アミノ酸のバランスが、動物性食品と同等に優れていることで知られています。筋肉量を増やしたい場合のタンパク質の補給手段としても適しているでしょう。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※4】

食品	タンパク質（g/100g）	1食分のタンパク質
きな粉	36.7	7.3（20g）
油揚げ	23.4	4.7（20g）
糸引き納豆	16.5	6.6（40g）
黄大豆（ゆで）	14.8	7.4（50g）
生揚げ	10.7	10.7（100g）
木綿豆腐	7.0	10.5（150g）
絹ごし豆腐	5.3	8.0（150g）
充填豆腐	5.0	7.5（150g）
豆乳	3.6	7.2（200g）

納豆や豆腐は調理不要ですぐ食べられるほか、豆乳はドリンクとして出先でも手軽に摂取が可能です。タンパク質を手軽にちょい足ししたい場合の食品として、ぜひ活用しましょう。

野菜類

野菜のなかにもタンパク質を多めに摂れる種類があります。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※4】

食品	タンパク質（g/100g）	1食分のタンパク質
えだまめ	11.7	5.8（50g）
そらまめ	10.9	5.5（50g）
グリンピース	6.9	2.1（30g）
芽キャベツ	5.7	2.9（50g）
ブロッコリー	5.4	2.7（50g）
モロヘイヤ	4.8	2.4（50g）
たけのこ	3.6	1.8（50g）
スイートコーン	3.6	1.8（50g）
カリフラワー	3.0	1.5（50g）
スナップえんどう	2.9	1.5（50g）

野菜はタンパク質における必須アミノ酸含有量にやや偏りがあるため、動物性食品の肉や魚などとあわせて食べることをおすすめします。ブロッコリー、枝豆、鶏むね肉をあわせて蒸してサラダにしたり、たけのこ、グリンピース、豚肉を炒めたりしておいしく食べましょう。

穀類

穀類からもタンパク質の摂取が可能です。お米やパン、麺類などの主食を不足なく食べることで、タンパク質も摂りやすくなるでしょう。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※4】

食品	タンパク質（g/100g）	1食分のタンパク質
干し蕎麦（乾燥）	14.0	11.2（80g）
オートミール	13.7	5.5（40g）
スパゲッティ（乾燥）	12.9	12.9（100g）
ポップコーン	10.2	5.1（50g）
ロールパン	10.1	8.1（80g）
ベーグル	9.6	7.7（80g）
そうめん・ひやむぎ（乾燥）	9.5	7.6（80g）
フランスパン	9.4	7.5（80g）
米粉ロールパン	8.8	7.0（80g）
中華麺（生）	8.6	10.3（120g）
干しうどん（乾燥）	8.5	6.8（80g）
ライ麦パン	8.4	6.7（80g）
玄米（炊飯前）	2.8	4.2（150g）
白米（炊飯前）	2.5	3.8（150g）

糖質制限により主食を全く食べない状態が続くと、主食からのタンパク質供給が途絶え、筋肉が減りやすくなる可能性もあります。主食を完全に抜くような極端な食事は避け、量を減らしつつ毎食食べるようにしましょう。

 

【管理栄養士監修】高タンパクなおすすめレシピ

タンパク質の多い食べ物は複数ありますが、目的や生活スタイルに応じて、取り入れやすい食品は異なるでしょう。

そこでここからはタンパク質が豊富な食べ物のなかから、目的別に適したものを紹介します。

 

ダイエット・筋トレ効果を高めたい：海鮮丼

ダイエットや筋トレの効果を高めたい場合には、動物性タンパク質をおいしく摂れて脂質の摂取量を抑えやすいレシピがおすすめです。

海鮮丼

海鮮丼は市販の刺身を盛り付けて作れる料理です。フライパンや鍋を用いないため、自炊が苦手な方でも用意しやすいでしょう。

エビやホタテなどを加えると、さらに彩りが増し、おいしく食べられるでしょう。

サーモンとチーズのベーグルサンド

タンパク質が豊富なベーグルを、動物性タンパク質が摂れるサーモンとチーズでサンドしたレシピです。

パンに挟むチーズとしてはクリームチーズが一般的ですが、より低脂質なモッツァレラチーズに変更して、ダイエット中でも食べやすいレシピに仕上げています。

コンビニで手軽に購入したい

コンビニにも、高タンパク低脂質の食品は多数取り揃えられています。今回は栄養バランスを考慮した組み合わせの例を3通り紹介します。

＜購入例1＞

• サラダチキン（1個）
• 玄米おにぎり
• ブロッコリーと枝豆のサラダ

＜購入例2＞

• 冷やし中華
• 豆腐バー
• ヨーグルト

＜購入例3＞

• ベースブレッド（2個）

穀類を選ぶ際には中華麺や玄米、全粒粉パンのようなタンパク質が多めの食品がおすすめです。とくにベースブレッドには1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1が含まれており、1食2袋で27g以上のタンパク質を摂取可能です。

食事をパンのみで完結させつつタンパク質を豊富に摂りたい方は、ぜひベースブレッドを試してみましょう。

高齢者で筋力を維持したい

高齢者ではコレステロールや中性脂肪に課題がある方も多いため、高タンパク低脂質な食品選びが重要です。調理工程の少ないレシピを選んだり、納豆や冷奴のような調理不要ですぐ食べられる食品を活用したりする工夫も取り入れましょう。

鮭のホイル焼き

タンパク質が豊富な鮭を、きのこのうま味とともに楽しめるレシピです。

バターを入れすぎるとカロリーの摂りすぎにつながるため、風味付け程度で少量に留めましょう。

温泉卵と納豆のネバネバ丼

調理操作をなるべく減らしたい場合には、納豆を活用する方法もおすすめです。

温泉卵は使用する鍋や卵の大きさにより仕上がりが異なります。作成が難しい場合には市販のものを購入するとよいでしょう。

 

高タンパク質の食べ物の効果的な食べ方

タンパク質が豊富な食品を摂る際には、食材の組み合わせや食べる量、配分などに工夫するとより効果的です。ここからは高タンパク質食品を食べる際のコツについて解説します。

 

複数の食材から摂る

タンパク質を摂る際には、複数の食材から摂ることをおすすめします。野菜や穀物のような植物性食品のなかには、体の組織を作るために欠かせない、必須アミノ酸のバランスがやや悪いものもあります。

しかし必須アミノ酸のバランスが悪いタンパク質でも、肉や魚、卵、大豆製品などの必須アミノ酸のバランスがよい食品を組み合わせれば、質を高めることができるでしょう。

また、肉の摂りすぎや乳製品に摂取が偏ると、飽和脂肪酸を摂りすぎてしまい、高コレステロール血症をはじめとする脂質異常症のリスクが高まる可能性があります※5。

さまざまな食品からタンパク質を摂ることで、栄養素の不足や過剰による悪影響を防ぎやすくなるでしょう。

ビタミンB6を一緒に摂る

タンパク質を体内で効率よく活用するためには、タンパク質の代謝に関わるビタミンB6を十分に摂る必要があります。ビタミンB6は鶏肉をはじめ、ヒレ肉や赤身の魚など、脂質の少ない部位に多く含まれています。

肉や魚からタンパク質を摂る分には、大きく不足することはないでしょう。一方で、タンパク質の摂取をプロテインのような食品で済ませていると、ビタミンB6が不足し、十分にタンパク質を代謝できなくなる可能性もあります。

タンパク質を摂る場合には、なるべくビタミンB6を同時に摂れる食品を選ぶとよいでしょう。ビタミンB6はバナナやアボカドなどにも含まれているため、これらの食品とあわせて食べる方法も効果的です。

3食で均等に摂取する

体のタンパク質の分解を防ぐためには、1日複数回に分けて、十分な量のタンパク質を補給する必要があります。タンパク質を十分に摂る機会が夕食しかないような状態では、朝や昼ごろになるとタンパク質が不足するため、体は筋肉を分解してタンパク質を得ようとするでしょう。

朝、昼、夕と定期的にタンパク質を摂ることで、タンパク質の不足が起こる時間をなるべく減らすよう心掛けましょう。とくに朝は食事量が少なくなりやすいため、タンパク質が不足しがちです。

肉や魚、卵などの用意が難しい場合には、牛乳やヨーグルト、チーズ、納豆など、調理不要ですぐに食べられるものを積極的に取り入れましょう。

 

BASE FOOD（ベースフード）は高タンパク・低糖質

タンパク質を積極的に摂りつつ、糖質の摂取をなるべく抑えたいと考える方も多いでしょう。タンパク質の多さと糖質の少なさを両立させた食事を手軽に摂りたい場合には、ベースフードの活用がおすすめです※20。

ここからはベースフードの特徴について解説します。

33種の栄養素をすべて摂取できる

ベースフードからは、体に必要な33種類の栄養素をすべて摂取できます。一般的な菓子パンやカップ焼きそば、クッキーなどでは、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを十分に摂取できません。

しかしベースフードを活用すれば、タンパク質を十分に摂りつつ、ほかの栄養素の不足も防ぎやすくなるでしょう。とくにベースブレッドでは1食2袋で1食分の栄養素を不足なく摂れるため、ほかの料理を用意する必要がない点も大きなメリットです。

手軽に栄養バランスを整えたい方に、ベースフードはおすすめです。

豊富なラインナップで飽きない

ベースフードにはパンやクッキー、カップ焼きそばなど、さまざまな商品が展開されています。タンパク質が豊富な食事を飽きずに食べ続けたい方は、ぜひ種類が豊富で無理なく続けられるベースフードを試してみましょう。

BASE FOOD（ベースフード）の種類

ここからはベースフードの各商品の特徴について詳しく解説します。

• BASE BREAD（ベースブレッド）
• BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
• BASE Cookies（ベースクッキー）
• BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

自身にあった商品を見極めたい方はぜひ参考にしてください。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドでは、ロールパン、食パン、菓子パン、総菜パンなど、さまざまな種類のパンが販売されています。いずれの商品を選んでも、1食2袋で27g以上のタンパク質を摂取できるため、好みのパンを我慢せずおいしく食べられます。

一般的なパンよりも糖質を控えめに抑えて作られているため、置き換えダイエット中の方や、体を引き締めたい方でも食べやすいでしょう※14※20。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばには、ソースや麺の形状の異なる複数の種類が用意されています。いずれも熱湯を注いで待つことですぐ食べられる、インスタント麺タイプのため、手軽においしい焼きそばを楽しみたい方におすすめです。

全粒粉小麦をベースに使用した麺は、小麦の風味をマスクする製法により、小麦の香ばしさを抑えてあるため、ソースやスパイスの風味を邪魔せず、焼きそばらしい味わいを楽しめるでしょう。

一般的なカップ焼きそばよりもカロリーや塩分を抑えて作られているため、ダイエットや健康への意識が高い方で、カップ焼きそばを我慢している方でも安心して食べられます※14。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーにも複数のフレーバーが用意されています。好みに応じて食べ分けたり、マンネリ化の防止のために毎日異なる味を食べたりして楽しみましょう。

一般的なソフトビスケットよりもタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富であり、糖質や飽和脂肪酸は控えめに調整されています※20。ダイエット中にお菓子の摂取を我慢している方でも食べやすいため、ぜひ健康的な間食として取り入れてみましょう※14。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、一般的なホットケーキよりも低糖質かつ栄養豊富なパンケーキを楽しめるパンケーキミックスです※20。卵1個と牛乳100mlを加えて混ぜて焼くことで、おいしいパンケーキが食べられるでしょう。

ギリシャヨーグルトやフルーツをトッピングしたり、焼き型を変えてワッフルやカップケーキにしたりするアレンジもおすすめです。時間に余裕のある休日や子どもと一緒に作るおやつとして、ぜひ楽しみましょう。

 

まとめ

タンパク質は体を構成する栄養素であり、筋肉をはじめ、皮膚に髪、酵素に抗体などを健康に維持するために欠かせません。筋トレやダイエットに取り組む方においては、筋肉の維持のために不足なくタンパク質を摂る必要があります。

肉や魚をはじめ、さまざまな食品からタンパク質を摂る習慣を作りましょう。手軽にタンパク質を摂りたい場合には、ベースフードの活用もおすすめです。

一般的なパンやカップ焼きそば、クッキーなどよりもタンパク質が豊富に含まれており、ビタミンやミネラル、食物繊維といったほかの栄養素の摂取源としても活躍します。

それぞれの商品で糖質やカロリー、塩分などを抑えられるため、ダイエットや健康維持への意識が高い方でも安心して食べられます※14※20。タンパク質をおいしく手軽に摂る手段として、ぜひベースフードを試してみましょう。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-2 タンパク質
※2 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜たんぱく質
※3 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜加齢とエネルギー代謝
※4 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※5 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜脂質異常症