食後の眠気はなぜ起こるの？原因と血糖値スパイクとの関係・対策を解説

食後に強い眠気を感じて、その後の作業に集中できなくなる経験をしたことはないでしょうか。とくに昼食後には眠くなる方が多く、仕事や学業のパフォーマンスを下げる悩みの種となることが多いようです。

本記事では食後に眠くなる原因や、とくに注意したい血糖値スパイクについて解説します。また食後の眠気を防ぐための食べ方についても紹介します。食後に眠くなる悩みを抱えている方や、眠気を感じず食後のパフォーマンスを高めたい方は、ぜひ参考にしてください。

食後に眠くなる3つの原因

食後に眠気を感じ、パフォーマンスが低下した経験がある方も多いでしょう。まずは食後に眠くなる主な原因を3つ解説します。

消化に関わる影響

食事を消化するためにエネルギーを取られてしまい、消化に関係の薄い脳への血流が一時的に減ることが、眠気の原因のひとつと考えられています。私たちが食べたものは消化管に運ばれて消化を受けますが、食べ物の消化や吸収には多くのエネルギーが必要です。

エネルギーを供給する目的で、胃腸をはじめとする消化器系には多くの血液が流れ込みます。しかし脳は食べ物の消化や吸収をおこなわない組織であるため、食後には血液の流入量が相対的に減少しがちです。

エネルギー切れにより集中力が続かず、眠気を感じやすくなるでしょう。

疲労の蓄積や睡眠不足

激しい運動や作業による疲れの蓄積がある場合や、睡眠不足の状態にあるときにも、眠気を強く感じやすくなります。運動や作業をおこなう際には交感神経が優位であるため、意識は覚醒しやすく、眠気を生じにくい状態にありますが、食事後には消化や吸収のために副交感神経が優位になります。

副交感神経が働くと体がリラックスした状態になるため、運動や作業、睡眠不足による疲れがあると、より眠気を強く感じやすくなるでしょう。肉体的な疲労はもちろん、デスクワークにおいても脳には疲れが溜まるため注意が必要です。

血糖値の急激な変化

糖質の多い食事を摂ると血糖値が急激に上昇します。血糖値が上がると、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンの分泌量が増加し、血中の余った糖を、筋肉や肝臓、脂肪へと蓄えるように働きます※1。

血中の糖はエネルギー源として必要な栄養素ですが、インスリンの大量分泌により血中の棟が減りすぎると、反対に低血糖を生じてしまうため注意が必要です。低血糖ではエネルギー切れの状態になりやすく、脳の機能が鈍るため、集中力の低下や疲労感から眠気を生じやすくなるでしょう。

また、血糖値を上げようとするホルモンの働きにより動悸やふるえを生じることもあります※2。食事による血糖値の急上昇と、インスリンの大量分泌による血糖値の急降下にはとくに注意すべきでしょう。

 

眠気の原因「血糖値スパイク」とは

食後に眠くなる原因のなかでも、とくに注意したいものが血糖値スパイクです。ここからは血糖値スパイクが生じる理由や、血糖値スパイクによる体への影響について確認します。

血糖値スパイクが起きるメカニズム

血糖値スパイクは、食事による血糖値の急上昇とインスリンの大量分泌、そして血糖値の急降下により起こります。急激に血糖値が上がり、すぐに急激に下がることから、血糖値のグラフがトゲのような形状を持つため、血糖値スパイクと呼ばれています。

血糖値スパイクの原因として最もわかりやすいものは糖質の摂りすぎです。糖質が速やかに、かつ大量に吸収されるほど、血糖値は急激に上昇します。

血糖値の上がり幅が大きくなるとインスリンの分泌量も増加し、一気に血中の糖が失われるため、血糖値も急激に低下するでしょう。

血糖値スパイクによる体への影響

血糖値スパイクにより必要以上に血糖値が下がりすぎると、体に十分なエネルギーを供給できず、倦怠感、ふらつき、集中力の低下、眠気などを生じる可能性があります。また、血糖値の急激な変動は血管にダメージを与えます。

血管が傷付くと、血管は修復のために分厚く硬くなるため、動脈硬化を介して心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めてしまうでしょう※3。さらにインスリンの分泌量が増え続けると、インスリンの効きが悪くなったり、インスリンを十分に分泌できなくなったりして、糖尿病のリスクも高まります※4。

血糖値スパイクにはパフォーマンスの低下のほか、さまざまな疾患のリスクを高めるため注意すべきです。

 

【食後の眠気・血糖値スパイク対策】食事方法

食後の眠気を解消するためには、血糖値スパイクを防ぐことがとくに重要です。血糖値スパイクは血糖値の上昇からはじまるため、血糖値を上昇させ過ぎない食事を意識すれば、食後の眠気も防ぎやすくなるでしょう。

ここからは血糖値スパイクを防ぐために有効とされている方法について解説します。

朝食を抜かない

朝食を抜かずに食べることで、昼食の食べ過ぎを防ぐ効果が期待でき、血糖値スパイクを抑えやすくなります。朝食で胃をある程度満たすことで、空腹の時間を短くできます。

空腹時間が長引くほど食欲も強まるため、食事を抜かずに摂ることは重要です。また、朝食は午前中の活動のためのエネルギーを補給するタイミングでもあります。

朝食を抜くと倦怠感や集中力の低下を生じやすく、疲労を溜め込んで昼食後の眠気を強める可能性もあるでしょう※5。昼食での食べ過ぎを防ぐため、また疲労を溜め込まないようにするためにも、朝食を欠かさず摂る習慣を付けましょう。

食物繊維を含む野菜から食べる

血糖値は主に糖質により上がりますが、食物繊維は糖の一部を吸着して吸収を抑えるように働きます※6。そのため糖質食品であるご飯やパンよりも先に、食物繊維が豊富な野菜や海藻、きのこ類などを摂ることで、糖質食品による血糖値の急上昇を抑える効果が期待できるでしょう。

また、食物繊維が豊富な食品はよく食べる必要があるため、咀嚼回数が増えて満腹中枢が刺激されやすく、あとに控える糖質食品の食べ過ぎを防ぐためにも役立ちます※7。糖の吸収を抑え、食べ過ぎを防ぐための食品として、ぜひ食物繊維が豊富な野菜を事前に食べるようにしましょう。

炭水化物（糖質）の過剰摂取に注意する

糖質の多い食事では血糖値もより大きく上がるため、糖質の摂取量が増え過ぎないよう注意しましょう。外食先によくある、ラーメンとチャーハン、パスタ料理とパンのような糖質食品同士のセットは、糖質の摂りすぎにつながるため避けた方がよいでしょう。

コンビニの利用においても、おにぎりとメロンパン、ジャーマンポテトとサンドイッチのような組みあわせは控えるべきです。糖質食品を減らしたことで強まる空腹は、糖質の少ない別の料理でカバーしましょう。

サラダやスープは低糖質なものが多く、満腹感を得やすいためおすすめです。

糖分の多いお菓子・飲料に注意する

砂糖を用いた甘いお菓子はもちろん、炭酸ジュースやエナジードリンクのような甘いジュースも、血糖値を急激に上げる原因となるため避けた方がよいでしょう。甘いケーキやドーナツ、アイスクリームのような菓子類には、吸収速度の高い白い砂糖が大量に含まれています。

みたらし団子のような和菓子にも糖分は多いため注意しましょう。とくにジュースの糖類はほぼ消化を必要とせず、一気に吸収されるため、血糖値スパイクを警戒する場合には真っ先に避けるべきです。

見落とされがちな飲料として、スポーツドリンクがあります。大量の汗をかかない普段の生活においては、スポーツドリンクを積極的に飲む必要はありません。水分補給は水や麦茶のような、無糖の飲料でおこないましょう。

早食いはしない

短時間で食事を済ませる早食いでは食べる量が増えやすく、糖質の摂取量も増えて血糖値を急激に上げやすくなります。血糖値スパイクを防ぐためには、よく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。

噛む刺激は満腹中枢を刺激するため、量を増やさずとも満足感を得やすくなります。ゆっくりよく噛んで食べることは肥満対策になることも知られているため、ダイエットをサポートできる食べ方としてもおすすめです※8。

咀嚼回数を増やすためには、噛み応えのある食品を選ぶことも重要です。野菜や豆類、全粒穀物のような食物繊維が豊富な食品は自然と咀嚼回数が増えるため、早食いを防ぎやすくなるでしょう。

腹八分目を心がける

食べ過ぎも血糖値スパイクの要因となるため、腹八分目を意識して食べ過ぎないよう注意が必要です。お腹いっぱいになるまで食べることが習慣化している場合には、もう少し食べられるかもしれないと感じた段階で食事を切り上げる意識を持つことからはじめましょう。

腹八分目で切り上げることが難しい場合には、野菜やきのこ、海藻類のような比較的低糖質の食品を多めに取り入れ、食事全体の糖質量を減らすことをおすすめします。これらの食品には噛み応えもあるため、食事に多く取り入れることで効率よく満腹中枢を刺激でき、普段より少ない量で食事を切り上げやすくなる効果も期待できるでしょう。

 

【食後の眠気・血糖値スパイク対策】運動・生活習慣

血糖値スパイクや、血糖値スパイクにともなう強い眠気を生じないようにするためには、食事以外にも運動や睡眠など、生活習慣を見直すことも重要です。ここからは血糖値スパイクの対策として役立つ暮らし方について解説します。

有酸素運動・筋トレをする

有酸素運動や筋トレの習慣を取り入れると、血糖値スパイクを防ぎやすくなるでしょう。糖質が多めの食事を摂ったあとには、有酸素運動をおこなうことで血糖値を下げやすくする効果が期待できます。

糖質の多い食事では、摂取から30分～1時間後に血糖値がピークになりやすいため、30分以内に運動をはじめるとより効果的です。15分程度の運動でも効果が見られるため、ウォーキングや階段昇降など、手軽にできるものからはじめましょう。

筋トレそのものには血中の糖を消費する働きはないものの、筋肉量を増やすことで、より多くの糖をエネルギーとして利用したり、貯蔵したりできるようになります。スクワットや腕立て伏せなど、道具なしでも簡単におこなえるものからはじめてみましょう。

良質な睡眠をとる

短時間睡眠を避けてぐっすり眠ることで食べすぎを防ぎやすくなるため、糖質の摂りすぎによる血糖値スパイクのリスクを下げやすくなります。睡眠不足により食べ過ぎが起こりやすくなる理由は、ホルモンバランスの乱れが生じるためです。

短時間睡眠では食欲を抑えるホルモンのレプチンが分泌されにくくなり、反対に食欲を増すホルモンのグレリンの分泌が増えてしまいます※9。食欲のコントロールが難しくなるために食事量が増え、より多くの糖質を摂るリスクも高まります。

夜更かしを避けて早めに眠ることで、食欲をコントロールして食べ過ぎを防ぎましょう。

 

BASE FOOD（ベースフード）で毎日の食事管理を健康的に！

食後の眠気対策のためには、糖質の量を含めた栄養バランスの管理が重要です。毎日の食事管理をおいしく手軽におこないたい方には、完全栄養食かつ糖質オフのベースフードがおすすめです※15※20。

ここからはベースフードの特徴について詳しく解説します。

33種の必要栄養素ぜんぶ入り

ベースフードは1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる、完全栄養食として開発されました※15。一般的なパンやカップ麺、クッキーなどからは十分な摂取の難しい、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維なども不足なく含まれています。

ベースフード1食分で身体に必要な栄養素をすべて摂れるため、サラダやスープのようなほかの料理を追加で用意する必要もありません。忙しい生活で食事の用意に十分な時間を取れない方、出先でも栄養バランスの整った食事を摂りたい方におすすめです。

糖質オフでダイエット中も安心

ベースフードはさまざまな栄養素を含む一方で、一般的な食事からは摂取が過剰になりやすい糖質は控えめに調整されています※20。糖質の摂りすぎが気になる方や、ダイエットに取り組む方でも安心して食べられるでしょう※14。

種類豊富で用途別に使い分け可能

ベースフードは豊富な商品ラインナップで飽きずに続けやすい点も魅力的です。パンやカップ麺、クッキーなどの種類があることに加え、それぞれに複数の味が用意されているため、同じものばかり食べ続ける必要がありません。

さまざまな味わいの食事を楽しみたい方にも、ベースフードはおすすめです。ここからはベースフードの各商品について詳しく解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を不足なく摂れるよう調整されている、完全栄養のパンです※16。ロールパンや食パン、菓子パン、惣菜パンなどさまざまな種類があり、いずれも糖質オフで食べられます。※20

とくにたんぱく質の量が多く、1食2袋で27gものたんぱく質を摂取できます。いずれの組みあわせでもたんぱく質の量は変わらないため、栄養価を気にせず好みのものを選びやすいでしょう。

袋を開けてそのまま食べられる手軽さもベースブレッドの魅力のひとつです。もちろんトーストしたり野菜や卵をサンドしたりするアレンジでもおいしく食べられるでしょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばはカップ麺タイプの商品であり、お湯を注いで待つことですぐ食べられる手軽さに特化しています。複数の種類が展開されており、それぞれ異なる味を楽しめるでしょう。

33種の栄養素もバランスよく含まれているため、罪悪感なく食べられる点もメリットです。健康維持やダイエットのためにカップ麺を我慢している方でも食べやすい食品として、ぜひベース 焼きそばを試してみましょう※14。

BASE Pancake Mix™（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、Mサイズの卵1個と牛乳100mlを混ぜて焼くことで食べられる完全栄養のパンケーキミックスです※19。ホットケーキはもちろん、焼き型を工夫すればワッフルやマフィンなど、さまざまな焼き菓子へのアレンジが楽しめます。

ダイエット中にはホットケーキやワッフルなどの摂取にも抵抗が生まれやすいものですが、ベースパンケーキミックスであれば一般的なホットケーキよりも糖質オフで食べられます※14※20。たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などもおいしく摂取できるため、子どもが食べるおやつの栄養価が気になる方にもおすすめです。

一緒に作ることでより楽しくおやつの時間を楽しめるでしょう。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、袋を開けてそのまますぐに食べられる、完全栄養のクッキーです※18。一般的なソフトビスケットよりも糖質オフに作られているため、ダイエット中にクッキー類を我慢している方でも食べやすいでしょう※14※20。

ココアや抹茶など、さまざまな味が用意されているため、好みにあわせて選ぶ楽しみもあります。チーズやペッパーなどの味はクラッカーの代用としても取り入れやすく、食事へのアレンジも楽しめるでしょう。

健康維持やダイエットを意識する方は、ぜひ健康的なおやつとしてベースクッキーを試してみましょう※14。

 

まとめ

食後に眠くなる理由には、日頃の疲れ、脳への血液不足、血糖値スパイクなどがあります。とくに血糖値スパイクは、食後の眠気に加え、動脈硬化や糖尿病のリスクを高めるため避けるべきでしょう。

糖質の摂りすぎを避けるとともに、朝食の摂取や有酸素運動、夜更かしをせず早めに眠るなどの生活習慣の見直しも重要です。おいしい食事を罪悪感なく楽しみたい方には、ベースフードの活用がおすすめです※20。

手軽に33種の栄養素を摂取できるため、健康的な食生活が継続できます。糖質オフと栄養価の高さを無理なく続けたい方は、ぜひベースフードを試してみましょう※20。

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<参考文献>
※1 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜インスリン
※2 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜血糖値
※3 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜食後高血糖
※4 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜糖尿病
※5 農林水産省｜朝ごはんを食べていますか
※6 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜食物繊維
※7 農林水産省｜ゆっくり食べる
※8 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
※9 国立研究開発法人 国立がん研究センター　がん対策研究所 予防関連プロジェクト｜睡眠時間と死亡リスクとの関連について