カップ麺のみの食事は栄養不足！？管理栄養士おすすめの健康的な食べ方も解説

お湯を注いで待つことですぐ食べられるカップ麺は、1971年の日本での開発以降、世界的に愛されるインスタント食品として現在も広いシェアを誇る商品です。

手軽においしく食事を済ませられる商品である一方、カップラーメンのみの食事では栄養バランスが崩れやすい点に注意する必要があるでしょう。

本記事ではカップラーメンを食べる際に生じやすい栄養の過不足と、カップラーメンを健康的に食べるためのコツについて解説します。カップラーメンの栄養バランスが気になる方は、ぜひ参考にしてください。

カップ麺のみだと栄養バランスが崩れやすい

ラーメンや焼きそば、うどんに蕎麦など、さまざまな麺類を手軽に楽しめるカップ麺ですが、栄養バランスが崩れやすいデメリットがあります。

まずは一般的なカップ麺の栄養価の特徴について解説します。

たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が少ない

カップ麺にはたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が不足していますカップ麺には卵やエビなどが具材として加えられているものもありますが、基本的には少量であり、1食分のたんぱく質を補給できるような量ではありません。

キャベツやニンジンもドライフードの状態で入れられている商品が少なくないものの、やはり1食分のビタミンやミネラル、食物繊維を補うためには足りないでしょう。

たんぱく質の摂取源である動物性食品や大豆製品、ビタミンやミネラル、食物繊維の摂取源である野菜類などを、カップ麺からは十分に摂れない点に注意が必要です。

糖質・ 脂質が多すぎる

カップ麺の栄養価は糖質と脂質への偏りが強い特徴があります。とくに大盛のカップ麺では糖質が非常に多く、1食分の目安量を大きく超える可能性もあるでしょう。

糖質も脂質もエネルギー源として活用される重要な栄養素ですが、摂りすぎで余った分は脂肪として体に蓄えられるため、ダイエットを意識する方はとくに注意すべきです。

塩分が多い

カップ麺は塩分が多い食品でもあります。ラーメン、うどん、そばなど、いずれのカップ麺においてもスープの塩分が非常に多く、1食で食塩相当量が4～5gに達するものも少なくありません。

カップ焼きそばにはスープがありませんが、ソースの塩分が多いため、1食あたりの塩分量はほかのカップ麺と大差なく、やはり摂りすぎのリスクがあります。

高塩分食によるナトリウムの摂りすぎは、むくみの原因となるほか、高血圧のリスクを高めるため注意すべきでしょう。

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カップ麺の食べ過ぎによる健康リスク

カップ麺の食べ過ぎにはさまざまな健康リスクがともなう点に注意が必要です。

ここからはカップ麺の食べ過ぎによる健康リスクについて具体的に解説します。

食品添加物「リン」の過剰摂取

多くのビタミンやミネラルが不足傾向にあるカップ麺ですが、リンと呼ばれるミネラルは過剰である点に注意が必要です。多くのインスタント食品には保存性を高めるためにリンが使用されています。

一般的な食生活で不足はほぼ見られず、過剰摂取によるカルシウムの流出が懸念されています。リンの摂りすぎによりカルシウムを骨に留めておけなくなり、骨密度の低下から骨粗鬆症のリスクが高まる可能性もあるでしょう※1。

脂質・塩分の過剰摂取

揚げ麺を使用したカップラーメンやカップ焼きそばには、脂質がとくに多く含まれています。またいずれのカップ麺にも塩分が多いため、ナトリウムの摂りすぎにも注意が必要です。

脂質の多いカップ麺の摂りすぎは、カロリーオーバーから肥満のリスクを高めたり、血中脂質を増やして脂質異常症の誘因になったりする可能性があります。

塩分の摂りすぎにより、むくみやすくなったり、高血圧のリスクを高めたりする場合もあるでしょう※2。

野菜・たんぱく質不足

カップ麺からは野菜を十分に摂取できず、また肉や魚、卵なども少ないためたんぱく質も不足しやすい傾向にあります。野菜はビタミンやミネラル、食物繊維の摂取源となります。

カップ麺ばかり食べている生活では、これらの栄養素が不足しやすくなるため、便秘や肌トラブルなどを生じやすくなるでしょう。たんぱく質の摂取不足が続くと筋肉が分解されやすくなります。

筋力が低下したり、基礎代謝が落ちて太りやすくなったりする可能性もあるため注意が必要です※3。

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カップ麺の食事にちょい足し！栄養補給におすすめの食材

健康上のリスクを抑えつつカップ麺を食べたい場合には、不足しがちな栄養素を補える食材とあわせて食べることをおすすめします。

ここからはカップ麺の食事にちょい足しで栄養バランスを整えられる、おすすめの食材を紹介します。

【たんぱく質】卵・鶏肉・さばなど

たんぱく質を補うための食材としては、肉や魚、卵のような動物性の高たんぱく質食品がおすすめです。動物性食品由来のたんぱく質は、体のたんぱく質を作るために必要な必須アミノ酸をバランスよく含んでいるため、筋肉の減少を防ぎたい方にとくにおすすめです。

カロリーを抑えたい方には鶏むね肉が、良質な脂質を同時に摂りたい方にはサバのような脂身の多い魚がおすすめです。卵はとくに多様な栄養素を摂取できることから、栄養価の高い食材としても知られています。

サラダチキンやゆで卵、サバ缶など、手軽にトッピングできるものを選びましょう。

【ビタミン・ミネラル】野菜・海藻類

カップ麺に足りないビタミンやミネラル、食物繊維などを補うための手段として、野菜や海藻類をトッピングする方法もおすすめです。カップ焼きそばにはニンジンやもやし、キャベツ、青のりなどがよく合います。

野菜を複数加えることでボリュームも増やせるため、食べ過ぎ防止にも役立つでしょう。海藻類のうち、昆布にはうま味成分が豊富に含まれているため、うどんや蕎麦のような和風のカップ麺に加えることで味に深みを持たせる効果も期待できます。

【付け合わせ】サラダ・牛乳・青汁など

トッピングではなく、サラダやスープのようなサイドメニューで食事全体の栄養価を高める方法もおすすめです。野菜サラダやスープのほか、調理の時間がない場合には牛乳や青汁のような飲料も活用できるでしょう。

牛乳や豆乳はたんぱく質の摂取源として、野菜サラダやスープ、青汁などはビタミンやミネラルの摂取源として重宝します。時間がある場合には野菜サラダを用意すれば、咀嚼回数を増やせて高い満足感を得やすくなります。

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カップ麺を健康的に食べるポイント

ここからはカップ麺を健康的に食べる際に、意識したい点について解説します。健康維持への意識とカップ麵を食べる楽しみを両立させたい方は、ぜひ参考にしてください。

主菜・副菜と組み合わせて食べる

味が濃く、1食分で十分な満足感を得られるカップ麺ですが、基本的に含まれる栄養素は糖質が主であり、主食として認識すべきです。主菜や副菜のようなほかのおかずとあわせて食べると、栄養バランスを整えやすくなるでしょう。

たとえば鮭のホイル蒸しや肉豆腐のような主菜は、たんぱく質の摂取源として非常に重要です。副菜である野菜の小鉢やサラダ、スープなどからは、ビタミンやミネラル、食物繊維の摂取源として活用できるでしょう。

複数の料理をあわせて食べることで食事全体の満足感も高まり、食べ過ぎを防ぎやすくなります。大盛のカップ麺を食べる代わりに、普通サイズのカップ麺と主菜、副菜をあわせて食べれば、栄養バランスも整います。

スープは飲み干さない

スープには塩分が多めに含まれているため、スープを飲み干さずに残すよう習慣化できれば塩分を効率よくカットできるでしょう。ラーメンのスープには脂質も豊富であるため、スープを残すことで摂取カロリーも大きく減らせます。

スープのないカップ焼きそばでは、かけるソースの量を減らすことで塩分をカットできます。カップ焼きそばの塩分が気になる方は、ぜひソースの量を調整してみましょう。

ノンフライ・糖質オフ麺も活用する

多くのカップラーメンやカップ焼きそばではフライ麺が使用されています。より摂取カロリーを減らしたい方はノンフライ麺や糖質オフ麺を選ぶ方法もおすすめです。

ノンフライ麺では脂質量を大きく減らせるため、ボリュームはそのままにカロリーダウンの効果が期待できます。糖質オフ麺でも同様に、摂取カロリーを減らす効果が期待できます。

糖質オフ麺はボリュームをそのままに、糖質を減らして食物繊維を増やしたものが多いため、食物繊維の不足が気になる方にもおすすめです。

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栄養が摂れて罪悪感なし？「BASE RAMEN（ベースラーメン）」とは

カップ麺での食事を健康的に楽しみたい方には、33種の栄養素がバランスよく摂れる「BASE RAMEN（ベースラーメン）」の活用がおすすめです。

ベースフード株式会社（BASE FOOD）が開発した「BASE RAMEN（ベースラーメン）」は、カップラーメンの手軽さや美味しさはそのままに、健康的にカップ麺を楽しめる新しい選択肢です。

体に必要な栄養素をバランスよく摂取

「BASE RAMEN（ベースラーメン）」は、33種の栄養素が摂れるように設計された即席麺です。一般的なカップラーメンでは不足しがちなたんぱく質、食物繊維、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。

気になる塩分やカロリーにも配慮した設計

「BASE RAMEN（ベースラーメン）」は、塩分量も一般的なカップラーメンと比較して控えられるよう調整されています。※24
カロリーも約300kcalのため、カップ麺のカロリーが気になる方でも、罪悪感なく楽しめるでしょう。

選べる本格的な味わい

「BASE RAMEN（ベースラーメン）」には、現在「鶏ガラ醤油ラーメン」と「味噌ラーメン」などの種類があり、好みに合わせて選べるのも魅力です。

「鶏ガラ醤油ラーメン」は、あっさりとしつつも鶏の旨味がしっかりと感じられる、王道の味わいです。「味噌ラーメン」は、濃厚な味噌のコクと香りが特徴で、本格的なラーメンを楽しめます。

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まとめ

ラーメンや焼きそば、うどん、蕎麦などのカップ麺では、糖質や塩分が増えやすく、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素は不足しやすいものです。

トッピングとして卵や魚、野菜などを加えたり、主菜や副菜とあわせて食べたりして、カップ麺による栄養の偏りをなくせるよう工夫しましょう。

体に必要な栄養素をおいしく手軽に摂りたい方、塩分やカロリーが気になる方には、「BASE RAMEN（ベースラーメン）」やがおすすめです※24。 カップ麺の手軽さやおいしさはそのままに、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの補給手段としても活躍できます。

健康的にカップラーメンを楽しみたい方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

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<参考文献>
※1 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜骨粗鬆症の予防のための食生活
※2 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-7 ミネラル（1） 多量ミネラル
※3 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜たんぱく質