塩分で太る？1日の塩分摂取目安量や減塩（塩抜き）ダイエットの方法・注意点を解説

ダイエットを継続しているにもかかわらず「体重が落ちない」「顔や脚がむくむ」と悩んでいませんか。摂取カロリーの制限や運動のような取り組みを続けているにもかかわらず効果が現れない場合、塩分の摂りすぎで減量できていない可能性があります。

本記事では、塩分が体内の水分バランスや食欲に与える影響や、減塩のメリット、無理なく減塩するためのコツなどを解説します。ダイエット中の塩分の摂取に気を配りたい方や、むくみを解消するための効果的な減塩方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

塩分の摂り過ぎで太る原因

塩分の摂りすぎにより体重が増加するケースはありますが、塩分による体重増加は、体に脂肪が蓄えられて太る現象とは別のものです。まずは塩分の摂りすぎで体重が増える原因について解説します。

【むくみ】体内に水分が溜まる

塩分に含まれるミネラルのナトリウムは、体内の水分バランスを保つ役割があります。体内のナトリウム温度は体液調節のために一定の範囲内に調節されていますが、塩分の摂りすぎによりナトリウム濃度が上がると、濃度を薄めるために必要以上の水分が溜め込まれて、むくみが生じます※1。

むくみは体重や見た目に悪影響を与えるほか、血流が滞りやすくなることで代謝が低下し、消費カロリーを落として太りやすい体質になる可能性もあるでしょう。水分を適切に排出できるよう、塩分の摂りすぎには十分な注意が必要です。

【食欲亢進】濃い味付けで食欲が増す

塩分による塩味はおいしさに直結する要素であり、私たちは食塩の多い料理をおいしいと感じやすい傾向にあります。塩分の濃い味に慣れてしまうと、素材の味では満足できず、常に味の濃い食事を求める悪循環が生まれるため、塩分の摂取量がさらに増えるでしょう。

また、塩分と脂質の組み合わせは食欲をさらに増しやすい点にも注意が必要です。スナック菓子やジャンクフードなどの食べ過ぎがとくに起こりやすく、摂取カロリーが増えるため、より太りやすくなるでしょう。

塩分の多い食べ物

「普段それほどしょっぱい物を食べていないはず」と考える方でも、実は知らず知らずのうちに塩分を摂りすぎているかもしれません。ここからは、日常的によく食べられているメニューのなかで、塩分が多くなりやすいものを具体的に紹介します。

かけうどん

つゆには多量の塩分が含まれているため、つゆをすべて飲むと塩分の摂りすぎになるでしょう。また、うどんはコシを出す目的で、麺に1食あたり1g弱の食塩が加えられているため、つゆを飲まない場合でも塩分の摂取量は増えます。

肉うどんや、きつねうどんのようなトッピングにも味の濃い具材が多いため、注意が必要です。

ラーメン

ラーメンは、麺に加えてスープからの塩分摂取量も多い料理です。1杯あたりの食塩相当量が5～8gに及ぶメニューが多いため、スープを飲み干すことは避けた方がよいでしょう。

ラーメンのスープはうどんのつゆに比べて脂質が多く、塩分と食塩の組み合わせでより食欲が増しやすくなります。食べる量が増え、カロリーの摂りすぎにもつながるため注意が必要です。

カレーライス

カレーライスは塩気のないお米をおいしく食べるため、味が濃い目に仕上げられています。市販の固形ルーやレトルトカレーも塩分が多く、1食分のカレーを180gとした場合、1食あたりの食塩相当量は約2.6～3.1gに及ぶ可能性があります※2。

らっきょうや福神漬けなどのトッピングも塩気が濃いため、さらに塩分は増えると考えるべきでしょう。

おでん

おでんの味付けのベースになるだしは塩気が強いため、よく煮込まれた具材も塩分が多くなりやすい点に注意が必要です。たとえば1枚110gのはんぺんを1/2枚使用した場合、はんぺん自体の食塩相当量は約0.8gとなります※2。

だしの塩分を加えると摂取量はさらに増えるでしょう。はんぺんをはじめ、がんもどきやちくわのような練り物には製造過程で食塩が用いられており、さらに塩分が増えやすい点に注意が必要です。

寿司

寿司の酢飯には食塩などが使用されているため、塩分が増えがちです。10貫分の酢飯で約2.0gの塩分を摂ることになるため、食べすぎには注意が必要です。

寿司のネタのなかでも、だし醤油に浸した「漬け」のものは高塩分になりやすい傾向にあります。さらに寿司の味付けとして醤油を用いるため、塩分量は増えるでしょう。

サンドイッチ

具材に使われるハムやチーズ、マヨネーズ、ドレッシングなどが高塩分です。多めにマヨネーズやドレッシングが使用されているサンドイッチには注意しましょう。

パンも製造過程で食塩を必要とします。角型食パンの耳を取り除いたもの100gあたりの食塩相当量が1.1gであるため、50g使用した場合の食塩相当量は約0.6gとなります※2。

具材を工夫したり、減塩のパンを選んだりして食塩相当量を減らすと安心して食べられるでしょう。

牛丼

タレに使用されている醤油ベースの調味料により、1食あたりの食塩相当量は一般に約3〜4gとされています。大盛にして味付けされた牛肉の量を増やせば調味料も増え、より多くの塩分を摂ることになるでしょう。

手軽に牛丼を楽しめるレトルト食品や、おいしさを追求した外食チェーンの牛丼などはさらに味が濃く設定されていることが多く、注意が必要です。

ミートパスタ

パスタソースには多かれ少なかれ塩分が含まれていますが、トマトソースやミートソースはとくに食塩相当量が増えやすいため注意が必要です。一般的なミートソース150gの食塩相当量は約2.3gです※2。ベーコンのような加工肉を加えるとさらに塩分量は増えるでしょう。

カップラーメン・カップ焼きそば

インスタント麺は種類を問わず塩分が多い傾向にあります。スープの味が濃く、飲み干してしまいやすいカップラーメンと、スープがないものの麺自体に濃い味付けがされているカップ焼きそばは、とくに塩分量が多くなりやすいため注意が必要です。

カップラーメン、カップ焼きそばともに食塩相当量が約5～6gに及ぶ商品が一般的です。また、カップうどんやカップそばのなかにも、同等の食塩相当量の商品があります。

「軽く食べられる」「忙しいときに便利」といった理由で手を伸ばしがちですが、塩分過多の原因になりやすい食品の代表格といえるでしょう。

減塩（塩抜き）ダイエットの方法

塩分を控えることで、ダイエットにおいては次のような効果が期待できます。

• むくみが解消されてスッキリとした見た目に近付ける
• むくみによる代謝の低下が解消されて体重が落ちやすくなる
• 薄味の食事に慣れることで食事量のコントロールやしやすくなる

ここからは、健康的に塩分を減らしながらダイエット効果を得るための具体的な方法について解説します。

1日あたりの摂取量目安を守る

1日あたりの塩分量の目安を把握し、摂りすぎを防ぐことが重要です。厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、15歳以上の女性は6.5g未満、男性は7.5g未満を目標量として設定しています※3。

さらに、高血圧予防などを目的とするガイドラインでは、健康リスクの上昇を防ぐため、6g未満の摂取が推奨されています。普段の食事に含まれる塩分量を把握して、過剰摂取を防ぎましょう。

とくに外食や加工食品では塩分が多くなりやすいため、意識して薄味のものを選ぶことが重要です。

塩分量の多い食事・加工食品を避ける

食塩相当量が高い傾向にある食品として、次のようなものに注意しましょう。

• 麺類（ラーメン、うどんなど）
• インスタント食品（カップ麺、冷凍ピザなど）
• 加工肉（ハム、ウインナー、ベーコンなど）
• スナック菓子

麺類はスープやソース、つゆなどに塩分が多いことに加え、麺自体にも塩分が含まれているためとくに注意すべきです。インスタント食品や加工肉のような加工食品も塩分が多いため控えましょう。

肉や魚、野菜などの生鮮食品を用いた料理の方が、塩分の摂取量を抑えられます。減塩を意識する場合にはスナック菓子も避けるべきでしょう。

健康的に取り入れやすい間食としてフルーツや食塩不使用のナッツなどがおすすめです。

調味料の使用量を控える

醤油やソース、みそなどの調味料は料理の味を整えるために欠かせませんが、多用すると塩分の摂取量が増えてしまうため注意が必要です。刺身にかける醤油やトンカツにかけるソースなどの摂取量を減らすため、「かける」よりも「つける」を意識してみましょう。

刺身やトンカツへ適度に塩気を足せることに加え、ソースや醤油を付け合わせの野菜が吸うことがなくなるため、塩分の摂取量を減らしやすくなります※4。料理の調味料で醤油や味噌などを減らした場合に出る味の物足りなさは、生姜やごまのような薬味、コショウや一味のような香辛料などで補いましょう。

減塩タイプの調味料を活用する

同じ量の調味料を使用しつつ塩分を抑えたい場合には、減塩タイプの調味料が有効です。減塩タイプの醤油や味噌、ソースなどを活用すれば、調味料を減らした感覚がないままに塩分の摂取量を自然と減らせるでしょう。

塩気が減る代わりとして、だしを効かせた醤油も販売されています。薄味になった食事の満足感を高めるための手段として活用してみましょう。

もちろん塩分がゼロになるわけではないため、元の量以上に使用すれば塩分の摂りすぎになる点には注意が必要です。

【カリウム】海藻・野菜・豆類を摂取する

体内の塩分バランスを整えるため、カリウムを積極的に摂る方法がおすすめです。カリウムはナトリウムとともに体液調節に関わるミネラルであり、体内の余分なナトリウムを、水分とともに排出するように働きます※5。

塩分の摂りすぎによる悪影響を防ぐため、積極的にカリウムが豊富な食品を取り入れましょう。カリウムは海藻類（わかめ、ひじき）、葉野菜（ほうれん草、小松菜）、大豆製品（納豆、豆腐）などに豊富です。

ただし、腎臓に疾患がある方はカリウム制限が必要な場合があるため、医師の指導のもとで調整しましょう。

【カフェイン】コーヒー・緑茶などを摂取する

カフェインには利尿作用があるため、水分を尿として多めに排出しやすくなります。水分とともに塩分を出すことができるため、塩分の体内貯留を防ぎやすくなるでしょう。

コーヒーのほか、緑茶や紅茶からもカフェインを摂取できます。ただし、カフェインの摂りすぎは逆に脱水を招くこともあるため、1日に数杯までを目安とし、こまめな水分補給とあわせて取り入れることが大切です。

減塩（塩抜き）ダイエットの注意点

塩分を減らすことでむくみを解消したり代謝を改善したりする効果が期待できるため、ダイエットの助けになる可能性があります。しかし、やみくもな塩抜きは体調不良を招くリスクもあり、安全かつ持続可能な方法でおこなうことが重要です。

ここでは、減塩ダイエットを実践するうえで意識すべき注意点を6つに分けて解説します。

水分補給を意識する

塩分を控えると、ナトリウム排出が進み、同時に水分も体外に出やすくなります。この状態で水分を十分に補えないと、脱水や血液濃縮による倦怠感を引き起こすおそれがあります。

とくにカリウムやカフェインを多く摂取する方は、利尿作用の影響で水分排出が加速するため、意識的な水分摂取が必要です。お茶やコーヒーばかりではなく、「水」や「カリウムを含む野菜スープ」など、体に優しい補給を心がけましょう。

適度な運動をする

減塩で体のむくみが取れると、日常的な動作が楽に感じるようになります。ここで軽いウォーキングやストレッチを取り入れると、血流が促進され、より代謝が上がりやすくなります。

汗をかくことでナトリウムや水分の排出も自然におこなわれ、塩分コントロールと代謝向上の相乗効果が期待できるでしょう。ただし、過度な運動による脱水には注意し、こまめに水分を取りながらおこなうことが大切です。

発汗が多い日は避ける

真夏の炎天下やサウナ直後など、大量に汗をかく状況での減塩は危険です。塩分とともに水分を一気に失うと、めまいや頭痛、筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。

とくにスポーツをする方や屋外作業が多い方は、塩分も水分と同時に意識して補う必要があります。健康のために塩分を徹底的に避けるような極端なやり方を避け、状況に応じて必要性を柔軟に判断しましょう。

腹八分目を心がける

塩分の多い食事は食欲を刺激しやすく、つい満腹以上に食べてしまう傾向があります。また、塩分を控えた食事は味が薄く感じられるため、「物足りなさ」から食べる量が増えてしまうケースもあります。

食べすぎを防ぐための習慣として「ちょっと足りない」と感じる程度で食事を終えることを意識してみましょう。腹八分目で止めることで、胃腸への負担が減り、食後の代謝もスムーズに働きやすくなります。

飲酒は控え目にする

アルコールには利尿作用があるため、体内のナトリウムと水分を一緒に排出できます。しかしアルコールの利尿作用は非常に強く、飲んだ分以上の量が尿として排出されます。

十分な水分補給をしないままでは脱水を生じる可能性もあるでしょう。一方で、酒のつまみとして選ばれがちな加工食品やスナック菓子は塩分が多い点に注意が必要です。

飲酒の量や頻度を減らしたり、塩分の少ないおつまみを選んだりして、塩分バランスを崩さないよう工夫しましょう。

体調不良の場合は中止する

風邪や熱中症など、体調不良のときには無理な減塩を避けるべきです。体調が悪いときには食欲が落ちており、減塩で薄味にした料理は食べづらく、十分な栄養補給ができずに体調が悪化する可能性もあるためです。

また、過度な減塩を続けた場合には頭が重い、だるい、立ちくらみがするなどの、体内のミネラルバランスが崩れたことによる不調が出る場合もあるでしょう。とくに低血圧の方や腎機能に不安のある方は、医師や管理栄養士の指導を受けながら、減塩を含めた食事管理を進めることをおすすめします。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）なら塩分控えめで罪悪感ゼロ！

減塩中でも「おいしいものが食べたい」と感じる方には、塩分控えめで栄養バランスの整ったインスタント食品の「ベース 焼きそば」がおすすめです。※22 ここからはベース 焼きそばの特徴について解説します。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベース 焼きそばには、たんぱく質、食物繊維、鉄、亜鉛、ビタミンB群など、人間の健康維持に必要とされる33種の栄養素が含まれています。これは一般的なカップ麺とは一線を画す設計で、1食で多くの栄養素を効率的に補える特徴があります。

栄養バランスの偏りがちな減塩ダイエット中でも手軽に栄養補給をおこなえるため、体調を崩すリスクも減らせるでしょう※14。

カップ麺なのに塩分控えめで罪悪感なし

通常のカップ焼きそばは、1食あたりの塩分量が6gを超えることも珍しくありません。しかし、ベース 焼きそばはソースや麺に工夫を凝らすことで、塩分を大幅にカットしながら食べ応えのある味を実現しています※22。

減塩中でもラーメンや焼きそばを我慢せずに楽しめる選択肢として、罪悪感なく食べられるカップ麺は重宝するでしょう。

好みで選べるラインナップ

ベース 焼きそばには異なる味を楽しめる複数の種類が用意されています。好みや気分に応じて選べるため飽きにくく、健康的な食事を続けやすいでしょう。

ここからは現在販売されているベース 焼きそばについて、各商品の味の特徴を解説します。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば

ソース焼きそばは、甘辛いソースの香ばしい風味を、キャベツのシャキシャキ感とともに味わえるオーソドックスなタイプのカップ焼きそばです。噛み応えのあるもちもちとした麺は、ソースと相性のよい丸麺タイプで、一般的な焼きそばとの差を感じず、違和感なく食べられるでしょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、山椒や唐辛子などの4種のスパイスをブレンドして作られた深みのある旨みと辛みを同時に味わえる商品です。一般的なまぜそばは辛みを引き立たせるために油を多く用いる傾向にありますが、ベース 焼きそばの旨辛まぜそばは一般的なものより低カロリーに仕上げているため、ダイエット中の方でも食べやすいでしょう。※14

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば

塩焼きそばはシンプルな塩味と、刺激をもたらすペッパーとの相性がよい商品です。ベースの味付けにクセがないため、さまざまな具材と合わせやすく、気軽にボリュームアップやアレンジができるため飽きずに食べやすいでしょう。

塩と名前にあるものの、ほかのベース 焼きそばと同様に塩分を抑えて作られています。塩分の摂りすぎを防ぎつつ、塩味の焼きそばを罪悪感なく楽しみたい方におすすめです。※22

ダイエット中の塩分が気になる方によくある質問

最後に減塩ダイエットを実践するうえで、よく寄せられる疑問について、実践的な視点から回答します。

減塩（塩抜き）ダイエットの目安期間は？

体のむくみをリセットしたり、薄味の料理に慣れたりするまでには、一般的には2〜3週間の継続が必要といわれています。しかし、効果が出るまでの期間には個人差があるため、2週間続けても薄味の料理を辛く感じる場合や、むくみが解消されない場合もある点に注意しなければいけません。

過度な減塩による薄味の料理を食べ続けることは難しいため、減塩は継続できる範囲で無理なくおこないましょう。急激な塩分制限は体調不良のリスクもあるため、無理せず段階的に取り組むことも重要です。

減塩（塩抜き）ダイエット中におすすめの料理は？

塩分を控えながらおいしく満足感を得るためには、素材の旨味や酸味、香辛料を活かした料理が向いています。

• 野菜や海藻の酢の物
• きのこのマリネ
• トマトと卵の甘酢炒め
• 高野豆腐と根菜の甘煮

減塩中は塩辛い味付けを避け、酸味や甘味を楽しめる料理を選びましょう。酢の物やマリネはカリウムの摂取源としても役立つため、むくみを解消したい場合のレシピとしておすすめです。

トマトやきのこにはうま味成分も豊富です。味に深みを持たせられる食材としてぜひ活用しましょう。

ラーメンの塩分摂取量を抑える方法は？

ラーメンを食べる際は、やはりスープの摂取を控えるべきでしょう。スープをすべて残すことで、ラーメンの塩分の半分以上をカットできます。

また味玉やチャーシューのような味の濃いトッピングを避ける工夫も重要です。トッピングでボリュームを増したい場合には、野菜のような具材自体に味付けされていないものを選びましょう。

ダイエット中に麺類を楽しみたいときの選択肢として、ベース 焼きそばは非常に有用です。塩分を抑えながらも食べ応えがあるため、罪悪感なく満足でき、ダイエット中のモチベーション維持にもつながるでしょう。※14※22

まとめ

今回は、ダイエットと塩分の関係について、体への影響から減塩の実践方法まで解説しました。ダイエットにおける塩分の摂り方における要点は次のとおりです。

1. 塩分過多はむくみや代謝低下を招く
2. 濃い味付けは食欲を増進させる
3. 塩分の多い食品を把握する
4. 1日あたりの摂取量を守る
5. カリウムや水分補給も重要
6. 便利な減塩食品を活用する

減塩により我慢しがちなカップ麺を味わう方法として、減塩タイプのベース 焼きそばの活用もおすすめです※22。まずはできることから取り入れて、体調を良好に保ちつつダイエットをスムーズに進めましょう。※14

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<参考文献>
※1 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜ナトリウム
※2 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※3 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-7 ミネラル（1） 多量ミネラル
※4 茨城県｜おいしく減塩するコツをご紹介します！
※5 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜カリウム