【うどんVSそば】ダイエット向きはどっち？カロリー・糖質量・栄養成分の違いも解説

ダイエット中に麺を食べたいときに、うどんとそばのどちらが太りにくいのか気になる方もいるでしょう。一般的には、そばの方がダイエット向きといわれていますが、うどんも冷やして食べたり、食物繊維をプラスしたりすれば、ダイエット中でも楽しめます。

うどんとそばをダイエット中の食事に取り入れたい方は、それぞれの栄養価や太りにくい食べ方を知ることが必要です。本記事では、うどんとそばを比較しながら、カロリーや糖質、ダイエット中の上手な食べ方について詳しく解説します。

うどんとそばを上手く取り入れつつダイエットにチャレンジしたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

ダイエット中なら「そば」がおすすめ！

ダイエット中に麺を食べたくなったときは、栄養価の高いそばがおすすめです。そばは、食物繊維やたんぱく質、ビタミン類を豊富に含んでおり、ダイエット中に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

​ここでは、そばがダイエットに向いている理由を詳しく説明します。​

低GI値で血糖値の上昇を抑制

そばは低GI食品として知られており、血糖値の上昇を抑制しやすいです。GI値とは食後の血糖値の上昇度合いを示す指標で、そばはうどんよりも低めです。

​血糖値の急激な上昇はインスリンの過剰分泌を招き、脂肪の蓄積を促進する可能性があります。​低GI食品であるそばはダイエット中の主食として適しており、血糖値の安定は空腹感の抑制にも寄与して過食を防ぐ効果も期待できます。​

さらに、そばに含まれる食物繊維は糖の吸収を緩やかにする働きがあり、GI値の低さとあわせてダイエットに適した食品です。​

たんぱく質が多く基礎代謝の低下を防止

そばは、うどんや白米に比べてたんぱく質の含有量が多い点が特徴です。​たんぱく質は筋肉量の維持や増強に必要不可欠な栄養素であり、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がります。​

基礎代謝が高いと安静時でも多くのエネルギーを消費しやすくなり、太りにくい体質を作れる点がメリットです。反対に、​ダイエット中にたんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下するリスクがあります。​

そのため、たんぱく質を豊富に含むそばを主食として選べば、筋肉量の維持や基礎代謝の低下を防ぐことが期待できます。​さらに、そばに含まれるたんぱく質は必須アミノ酸のバランスがよいため、体内で効率的に使用されて健康的なダイエットをサポートできる点も特徴です。

ビタミンB1が糖質の分解をサポート

そばには、糖質の分解をサポートするビタミンB1が含まれているため、ダイエットに役立つ食品といえます。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える際に必要な栄養素で、そばを食べることで糖質の代謝を助け、エネルギーの消費を促進できます。

​また、ビタミンB1は神経機能の維持にも関与し、ダイエット中のストレス軽減や精神的な安定にも役立つでしょう。​​ビタミンB1は水に溶けやすく、体内に蓄積されにくいため、毎日の食事から継続的に摂ることが必要です。

その点、そばはビタミンB1を効率的に摂取できるメリットがあります。

ルチンによる抗酸化作用

そばにはポリフェノールの一種であるルチンが含まれており、抗酸化作用も期待できます。​抗酸化作用とは、体内の活性酸素を取り除き、細胞を守る働きのことです。

ルチンは強力な抗酸化作用があり、加齢や生活習慣の影響で増加する活性酸素を抑え、細胞の老化を防ぐサポートをします。​​また、ルチンは血管を強化して血流を改善する効果もあり、むくみの解消や冷え性の改善も期待できます。

なお、ルチンはそばの実の外皮部分に多く含まれているため、全粒粉を使用したそばを選ぶとダイエットにより効果的です。​

食物繊維を含み便秘を改善

そばは食物繊維を含んでおり、便秘の改善に役立つ食品です。​食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に分類されますが、そばには両方がバランスよく含まれていますが、​とくに不溶性食物繊維が多く含有されています。

不溶性食物繊維は水分を吸収し、膨張して腸壁を刺激するため、腸の蠕動運動が促進されて便通がスムーズになる点が特徴です。​一方、水溶性食物繊維は腸内でゲル化して便を柔らかくする働きがあり​、善玉菌のエサとなるため腸内環境を整える効果もあります。 ​

便秘の改善はダイエットにおいて重要な要素で、​腸内環境が整うことで代謝が活発になり、脂肪の燃焼が促進されます。​さらに、老廃物の排出がスムーズになると体内のデトックス効果を期待できる点もメリットです。

 

うどんとそばのカロリー・糖質量を比較

​次に、うどんとそばのカロリーや糖質量の比較、および栄養成分の違いについて詳しく解説します。​うどんとそばのカロリーや糖質量、栄養成分の違いを理解すれば、より自身にあった食品を選べます。

カロリー・糖質量の違い

うどんとそばのカロリーおよび糖質量は調理法や分量で異なりますが、​一般的な数値を比較すると次のようになります ※1。​

【乾麺の場合】

	うどん（100g）	そば（100g）
カロリー	333kcal	344kcal
糖質	69.9g	65.9g

【ゆで麺の場合】

	うどん（100g）	そば（100g）
カロリー	117kcal	113kcal
糖質	24.2g	21.5g

上記の数値から乾麺の状態ではそばの方がカロリーが高いものの、糖質量はうどんの方が多いことがわかります。​一方、ゆでた状態でのカロリーはほぼ同程度ですが、糖質量はそばの方が低いです。​

栄養成分の違い

次に、うどんとそばにおける栄養成分の違いを見てみましょう。ゆでた状態の100gあたりのうどんとそばにおける主な栄養素は、次のとおりです ※1。

	うどん（ゆで）	そば（ゆで）
たんぱく質	3.1g	4.8g
脂質	0.5g	0.7g
食物繊維	0.7g	1.5g
ビタミンB1	0.02mg	0.08mg
鉄分	0.2mg	0.9mg

​
上記の数値から、そばはうどんに比べてたんぱく質、食物繊維、ビタミンB1、鉄分が豊富である点がわかります。

十割そばのカロリー・糖質量は？

十割そばのカロリーは一般的なそばよりも高めで、糖質量はそば粉と小麦粉を比較してみると同程度です。十割そばとは、つなぎを使用せずそば粉100%で作られたそばを指します。

​一般的な二八そば（そば粉8割、小麦粉2割）に比べてそば粉の割合が高いため、そば本来の風味を強く感じられる点が特徴です。​なお、十割そばのカロリーや糖質量に関しては次のような特徴があります。​

カロリー	​そば粉は小麦粉よりも若干高カロリーであり、十割そばのカロリーは一般的な二八そばよりも高めになる傾向があります。
糖質量	そば粉の糖質量は小麦粉とほぼ同程度であるため、十割そばの糖質量も二八そばと大きな差はありません。

ただし、そば粉100％の十割そばは食物繊維やビタミンB1、ルチンなどの栄養素を豊富に含んでおり、健康志向の方には適しています。

 

ダイエット中のそばの太りにくい食べ方

そばは栄養価が高く、ダイエットに向いている食品ですが、食べ過ぎるとかえってダイエットに逆効果となることがあります。

ここでは、ダイエット中にそばを食べる際の太りにくい食べ方について解説します。

食べ過ぎない

ダイエット中の場合は、そばの食べ過ぎに注意しましょう。そばは低GI食品であり、血糖値の急上昇を抑える効果がありますが、カロリー自体は決して低くありません。​

たとえば、ゆでた状態のそばでも100gあたり約110kcal含まれているため ※1、食べ過ぎればカロリーオーバーでダイエットの効果を損なう可能性があります。そばのみで満足できない場合は、野菜やわかめ、とろろ、きのこなどを加えてボリュームアップさせれば、満腹感を得ながらカロリーを抑えられます。

野菜を先に食べる

野菜を先に食べることは、ダイエット中における食事の大切なポイントです。野菜には食物繊維や水分が豊富に含まれており、満腹感を得やすくします。そのため、そばを食べる前に野菜を食べることで、食べ過ぎを防げるでしょう。

​また、野菜を先に食べることで自然と噛む回数も増えて満腹感が得られ、そばの過剰摂取を防げる点もメリットです。​たとえば、ほうれん草や山菜、わかめなどの野菜や海藻類はビタミンやミネラルが豊富で栄養バランスの向上にも寄与あります。​

高カロリーのトッピングは避ける

そばは比較的低カロリーですが、トッピングによっては全体のカロリーが増えるため、高カロリーのトッピングは避けましょう。たとえば、そばと一緒によく食べられる天ぷらや揚げ物は高カロリーで脂質が多く、​ダイエット中は控えた方がよいです。

​代わりに、そばを食べる際はわかめやほうれん草、山菜などの野菜や海藻類をトッピングとして選びましょう。​これらの食品はビタミンやミネラルが豊富で、栄養バランスを整えるのに役立ちます。​

また、鶏ささみや卵などの高たんぱくで低脂質な食材も、満足感を得つつカロリーを抑えられるため、ダイエットにぴったりのトッピングです。​

よく噛んで食べる

そばをよく噛んで食べると、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐ効果があります。​また、消化が促進されて栄養の吸収効率も向上する点もメリットです。​

咀嚼回数を増やすと食事の時間が延びて満腹感を得やすくなるうえ、噛むこと自体がエネルギー消費を伴うため、ダイエット効果を高める一助となります。なお、​冷たいそばはコシがあり、自然と噛む回数が増えて満腹感を得やすいです。

夜遅い時間帯は控える

夜遅い時間帯は、基礎代謝が低下してエネルギー消費が少なくなり、脂肪が蓄積されやすくなるため、ダイエットに向いているとはいえ、そばを食べるのも控えた方がよいでしょう。​とくに、炭水化物を含む食品は脂肪として蓄積されやすいです。

そのため、そばはなるべく夜の早い時間帯に食べることがおすすめです。​もし、夜遅くにそばを食べたいときは量を控えめにし、野菜や海藻類などヘルシーなトッピングを選びましょう。

 

ダイエット中にうどんを食べるポイント

うどんはそばよりも糖質が多いため、ダイエット中の方は食べるのを控えがちです。しかし、食べ方や適切な組みあわせを工夫すれば、健康的なダイエットをしながらうどんを楽しめます。

ここでは、ダイエット中にうどんを食べる際のポイントについて解説します。

冷やして食べる

うどんを食べる際は、食物繊維を補うことで腸内環境を整え、代謝アップにつながってダイエットをサポートできます。うどんは精製された小麦粉で作られているため、食物繊維の含有量が少ない点が特徴です。

​食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防いで脂肪の蓄積を抑えるのに役立ちます。さらに満腹感を促進し、過食を防ぐ効果も期待できます。​

うどんを食べる際には野菜やきのこ類、海藻類などの食物繊維を多く含む食材をトッピングや副菜として取り入れましょう。また、なるべく全粒粉のうどんを選ぶことで食物繊維の摂取量を増やせます。

食物繊維を補う

うどんを食べる際は、食物繊維を補うことで腸内環境を整え、代謝アップにつながってダイエットをサポートできます。うどんは精製された小麦粉で作られているため、食物繊維の含有量が少ない点が特徴です。

​食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防いで脂肪の蓄積を抑えるのに役立ちます。さらに満腹感を促進し、過食を防ぐ効果も期待できます。​

うどんを食べる際には野菜やきのこ類、海藻類などの食物繊維を多く含む食材をトッピングや副菜として取り入れましょう。また、なるべく全粒粉のうどんを選ぶことで食物繊維の摂取量を増やせます。

塩分量に気をつける

ダイエット中にうどんを食べるポイントとして、つゆやスープに含まれる塩分量に気をつけることが大切です。うどんのつゆやスープは、さっぱりとしているように見えますが、意外と塩分が多い場合があります。

塩分を摂り過ぎると高血圧やむくみの原因となり、ダイエットの妨げとなる可能性があります。​そのため、ダイエット中にうどんを食べる際は、なるべく塩分控えめなつゆやスープを選び、最後まで飲み干さないようにしましょう。​

 

カラダ想いのカップ麺 「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」もおすすめ

うどんとそばは、工夫次第でダイエット向きの食品となり得ますが、ダイエット中でも麺をおいしくヘルシーに楽しみたい方には、ベース 焼きそばがおすすめです※14。

ベース 焼きそばは、33種類の栄養素がまとめて摂れる即席カップ麺で、おいしさと健康をコンセプトに作られた商品です。うどんやそばに比べてダイエット中に必要なたんぱく質や食物繊維、ビタミンが豊富に含まれています。

カロリーや塩分も控えめなため、ダイエットのみでなく、健康を意識する方にとっても罪悪感なく麺を楽しめるでしょう。ここからは、カラダに配慮したカップ麺、ベース 焼きそばの魅力や商品ラインナップを詳しく紹介します。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベース 焼きそばには、たんぱく質や食物繊維、ビタミンなど、ダイエット中に不足しがちな栄養素が豊富に含まれています※14。全粒粉や大豆粉など栄養価の高い原料を使用し、33種の栄養素がすべて摂れるように作られているため、手軽に栄養バランスを整えられます。

ダイエット中に不足しがちな栄養素を効率よく補いたい方は、普段の食生活にベース 焼きそばを取り入れてみてください※14。

カロリー・塩分控えめで罪悪感ゼロ！

ベース 焼きそばは、カップ麺でありながらカロリーと塩分が控えめに設計されており、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※14。1食あたり約300kcalに抑えられているため、ダイエット中の主食をベース 焼きそばに置き変えるのみで、無理なくカロリーコントロールが可能です※14。

塩分量も約1.9gと少なめで、1日の摂取目標量を下回る設計です。塩分の摂り過ぎはむくみを引き起こす原因にもなるため、ダイエットや健康を意識する方にとって嬉しい選択肢となるでしょう※14。

気分で選べる味の種類

ベース 焼きそばは、定番のソース味やパンチの効いた旨辛味、あっさりとした塩味など種類豊富な点も魅力です。その日の気分や食欲にあわせて選べ、ダイエット中も飽きずに食生活に取り入れられます※14。

お湯を注ぐのみで手軽に調理できるため、忙しい日でもすぐにおいしい麺料理を楽しめたいときにぴったりです。ここからは、ベース 焼きそばの各種類の特徴を紹介します。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、香ばしくまろやかな味わいが特徴で、カロリーが約300kcalに抑えられたヘルシーなカップ焼きそばです。甘辛味で昔懐かしい味付けのソース、大豆ミートとキャベツの食感がアクセントになり、飽きのこない味わいを楽しめます。

細くて食べやすい全粒粉麺は栄養価が高く、ダイエット中に必要な食物繊維やたんぱく質が簡単に摂取できます※14。さらに塩分量も抑えられているため、健康を気にしながらも定番のソース焼きそばを楽しみたい方にぴったりの商品です。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、唐辛子、花椒、山椒、胡椒の4種類のスパイスを使用したまぜそばタイプのカップ麺です。全粒粉を使用した平打ち麺はもちもち食感でボリュームがあり、ピリッとした辛さと深い旨みのソースによくマッチします。

スパイシーでパンチがありながら、33種類の栄養素を効率よく摂取でき、カロリーや塩分も控えめです。ダイエット中でも罪悪感なく食べごたえのあるカップ麺を食べたい方は、ぜひ旨辛まぜそばを試してみてください※14。

塩焼きそば

塩焼きそばは、チキンやホタテ、ネギの旨みを凝縮した、シンプルながらも飽きのこない味わいが特徴です。全粒粉の香るツルツルもちもちとした細麺に、あっさりとした塩ソースがよく絡み、一口食べるとやみつきになるおいしさです。

カロリーは約300kcalで、塩分も市販のカップ焼きそばよりも控えめなため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※14。そのままでもおいしく食べられますが、野菜や卵、サラダチキンなどのトッピングを加えると食べごたえが増し、栄養価もアップします。

公式サイトの継続コースがお得

ベース 焼きそばを継続したい方は、公式サイトの継続コースを活用するとお得に続けられます。​初回購入時は20%オフで、2回目以降も10%オフの割引が適用されるため、通常価格よりもお得に購入できます※21。​

また、継続コースは回数の縛りがなく、配送予定日の5日前までであれば、いつでも解約が可能です。​お得な継続コースを活用すれば、経済的かつ自身のペースにあわせてベース 焼きそばを続けられるでしょう。​

ダイエット中でも栄養バランスのとれた食事を手軽に楽しみたい方は、​ぜひ公式サイトの継続コースからベース 焼きそばを試してみてください※14。

 

うどんとそばのダイエットに関するよくある質問

最後に、うどんとそばのダイエットに関するよくある質問に回答します。「体によいのはどちらか」「お米より太りにくいのか」など、ダイエットや健康に関する疑問を解消したい方は、ぜひチェックしてみてください。

消化によいのはどっち？

一般的に、うどんの方がそばよりも脂質と食物繊維が少なく、胃腸への負担が少ないため、消化によいとされています。​ゆでた状態のうどんとそばにおける​100gあたりの脂質と食物繊維の量を比較すると次のとおりです ※1。

	うどん	そば
脂質	0.5g	0.7g
食物繊維	0.7g	1.5g

胃腸が敏感な方の場合、脂質と食物繊維が少なめで消化しやすいうどんを選ぶことがよいでしょう。ただし、消化がよいとすぐにお腹が空きやすいため、ダイエットの観点から考えると、そばの方が腹持ちがよくおすすめです。

体によいのはどっち？

そばはうどんよりも栄養価が高く、健康やダイエットにおいてもそばの方が体によいといえます。そばにはルチンやビタミンB群、食物繊維、たんぱく質が含まれており、抗酸化作用や血管の強化、腸内環境の改善、糖質代謝の促進などの効果が期待できます。​​

うどん・そばはお米より太りにくい？

うどんとそばは、お米に比べて太りにくいとされています。それぞれの100gあたりのカロリーと糖質を比較すると次のとおりです ※1。​

	カロリー	糖質
白米	156kcal	34.6g
そば（ゆで）	113kcal	21.5g
うどん（ゆで）	117kcal	24.2g

カロリー、糖質ともに白米はうどんとそばよりも高いことがわかります。​とくに、そばはGI値が低くて血糖値の急上昇を抑える効果が期待でき、太りにくく、ダイエットにも効果的です。​

ただし、食べ過ぎやトッピングの選び方次第ではカロリーが増える可能性があるため、適量を守りながらバランスのよい食事を心がけましょう。

そばの選び方や保存方法は？

そばを選ぶ際には、そば粉の割合や産地、栄養成分表示を確認しましょう。​とくに、そば粉の割合が高い二八そばや十割そばは、そば本来の風味を楽しめ、栄養も豊富です。​

つなぎが多いそばはカロリーや糖質が多く、ダイエットには適していません。ヘルシーさを重視するなら、そばつゆも減塩のものを選びましょう。

保存方法としては、乾麺は直射日光や湿気を避け、冷暗所での保管がおすすめです。​生麺やゆで麺は冷蔵庫で保存し、なるべく早めに食べ切りましょう。

そばつゆも密閉容器に入れて冷暗所に保管すれば品質を維持できます。

 

まとめ

そばは血糖値が上昇しにくい低GI食品で、たんぱく質やビタミンB1、ルチン、食物繊維などの栄養素が含まれており、うどんよりもダイエットに適しています。

もしダイエット中にうどんを食べたくなったら、冷やして食べたり、食物繊維を補ったりして食べるとよいでしょう。また、ダイエットや健康を気にする方には、33種の栄養素がまとめて摂れるベース 焼きそばがおすすめです。

ダイエット中に不足しがちな栄養素が効率よく摂れ、カロリーや塩分も控えめなため、罪悪感なく麺を楽しみたい方にぴったりな商品です※14。 うどんやそばなどと一緒に上手く食生活に取り入れて、健康的なダイエットを続けましょう。

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＜参考文献＞
※1 文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年