うどんとそばならダイエット向きはどっち？カロリー・糖質量・栄養成分の違いを解説

ダイエット中に麺類が食べたい方は、うどんとそばのどちらが太りにくいのか気になるかもしれません。実は、そばは低GI食品で血糖値の上昇を抑えられるうえに、たんぱく質や食物繊維も摂取できダイエット向きの食品です。

ただし、「どうしても、うどんが食べたい」場合も冷やして食べたり、食物繊維を補ったりと太りにくくする食べ方の工夫があります。さらに、手軽に栄養バランスを整えられる「ベース 焼きそば」も注目の選択肢です。

本記事では、うどんとそばの違いやダイエット中の賢い食べ方をわかりやすく解説します。本記事を読めば、うどんとそばの特徴を理解して自身のダイエットにあった形で適切に食事へ取り入れられます。

うどんとそばを上手く食事に取り入れ、理想とするダイエットを実現しましょう。

ダイエットに向いているのはうどんよりそば

​ダイエットには、基本的にうどんよりもそばが適しています。​次の項目では、ダイエットにうどんよりそばが向いている理由を次に詳しく説明します。​

低GI値で血糖値の上昇を抑制

そばは低GI食品として知られており、血糖値の上昇を抑制しやすいです。GI値とは食後の血糖値の上昇度合いを示す指標で、そばはうどんよりも低めです。

​血糖値の急激な上昇はインスリンの過剰分泌を招き、脂肪の蓄積を促進する可能性があります。​低GI食品であるそばはダイエット中の主食として適しており、血糖値の安定は空腹感の抑制にも寄与して過食を防ぐ効果も期待できます。​

さらに、そばに含まれる食物繊維は糖の吸収を緩やかにする働きがあり、GI値の低さとあわせてダイエットに適した食品です。​

たんぱく質が多く基礎代謝の低下を防止

そばは、うどんや白米に比べてたんぱく質の含有量が多い点が特徴です。​たんぱく質は筋肉量の維持や増強に必要不可欠な栄養素であり、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がります。​

基礎代謝が高いと安静時でも多くのエネルギーを消費しやすくなり、太りにくい体質を作れる点がメリットです。反対に、​ダイエット中にたんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下するリスクがあります。​

そのため、たんぱく質を豊富に含むそばを主食として選べば、筋肉量の維持や基礎代謝の低下を防ぐことが期待できます。​さらに、そばに含まれるたんぱく質は必須アミノ酸のバランスがよいため、体内で効率的に使用されて健康的なダイエットをサポートできる点も特徴です。

ビタミンB1が糖質の分解をサポート

そばにはビタミンB1が含まれており、糖質の分解をサポートできます。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に必要な栄養素で、不足すると糖質代謝が滞り、疲労感を引き起こす可能性があります。

​ダイエット中はエネルギー代謝を円滑に進めることが重要であり、ビタミンB1の摂取は必要不可欠です。​また、ビタミンB1は神経機能の維持にも関与しているため、ストレスの軽減や精神的な安定効果も期待できます。​​

なお、ビタミンB1は水溶性で体内に蓄積されにくく、日々の食事で継続的に摂取する必要があります。​

ルチンによる抗酸化作用

そばにはポリフェノールの一種であるルチンが含まれており、抗酸化作用がある点が特徴です。​ルチンは強力な抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素を除去する働きがあります。​

活性酸素は細胞を傷つけて老化や生活習慣病の原因となることが知られており、​ルチンの抗酸化作用でリスクの軽減が期待できます。​また、ルチンは血管を強化して血流を改善する効果もあるため、むくみの解消や冷え性の改善も期待できるでしょう。

なお、ルチンはそばの実の外皮部分に多く含まれているため、全粒粉のものを選ぶとより効果的です。​

食物繊維を含み便秘を改善

そばは食物繊維を含んでおり、便秘の改善に役立つ食品です。​食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に分類されますが、そばには両方がバランスよく含まれていますが、​とくに不溶性食物繊維が多く含有されています。

不溶性食物繊維は水分を吸収し、膨張して腸壁を刺激するため、腸の蠕動運動が促進されて便通がスムーズになる点が特徴です。​一方、水溶性食物繊維は腸内でゲル化して便を柔らかくする働きがあり​、善玉菌のエサとなるため腸内環境を整える効果もあります。 ​

便秘の改善はダイエットにおいて重要な要素で、​腸内環境が整うことで代謝が活発になり、脂肪の燃焼が促進されます。​さらに、老廃物の排出がスムーズになると体内のデトックス効果を期待できる点もメリットです。

 

うどんとそばのカロリー・糖質量を比較

​次に、うどんとそばのカロリーや糖質量の比較、および栄養成分の違いについて詳しく解説します。​うどんとそばのカロリーや糖質量、栄養成分の違いを理解すれば、より自身にあった食品を選べます。

カロリー・糖質量の違い

うどんとそばのカロリーおよび糖質量は調理法や分量で異なりますが、​一般的な数値を比較すると次のようになります ※1。​

【乾麺の場合】

	うどん（100g）	そば（100g）
カロリー	333kcal	344kcal
糖質	69.9g	65.9g

【ゆで麺の場合】

	うどん（100g）	そば（100g）
カロリー	117kcal	113kcal
糖質	24.2g	21.5g

上記の数値から乾麺の状態ではそばの方がカロリーが高いものの、糖質量はうどんの方が多いことがわかります。​一方、ゆでた状態でのカロリーはほぼ同程度ですが、糖質量はそばの方が低いです。​

栄養成分の違い

次に、うどんとそばにおける栄養成分の違いを見てみましょう。ゆでた状態の100gあたりのうどんとそばにおける主な栄養素は、次のとおりです ※1。

	うどん（ゆで）	そば（ゆで）
たんぱく質	3.1g	4.8g
脂質	0.5g	0.7g
食物繊維	0.7g	1.5g
ビタミンB1	0.02mg	0.08mg
鉄分	0.2mg	0.9mg

​
上記の数値から、そばはうどんに比べてたんぱく質、食物繊維、ビタミンB1、鉄分が豊富である点がわかります。

十割そばのカロリー・糖質量は？

十割そばのカロリーは一般的なそばよりも高めで、糖質量はそば粉と小麦粉を比較してみると同程度です。十割そばとは、つなぎを使用せずそば粉100%で作られたそばを指します。

​一般的な二八そば（そば粉8割、小麦粉2割）に比べてそば粉の割合が高いため、そば本来の風味を強く感じられる点が特徴です。​なお、十割そばのカロリーや糖質量に関しては次のような特徴があります。​

カロリー	​そば粉は小麦粉よりも若干高カロリーであり、十割そばのカロリーは一般的な二八そばよりも高めになる傾向があります。
糖質量	そば粉の糖質量は小麦粉とほぼ同程度であるため、十割そばの糖質量も二八そばと大きな差はありません。

ただし、そば粉100％の十割そばは食物繊維やビタミンB1、ルチンなどの栄養素を豊富に含んでおり、健康志向の方には適しています。

 

ダイエット中のそばの太りにくい食べ方

ダイエット中のそばの太りにくい食べ方として、「大量に食べない」「野菜を先に食べる」などの方法があります。次に、ダイエット中のそばの太りにくい食べ方に関して具体的なポイントを解説します。

食べ過ぎない

ダイエット中の場合は、そばの食べ過ぎに注意しましょう。そばは低GI食品であり、血糖値の急上昇を抑える効果がありますが、カロリー自体は決して低くありません。​

たとえば、ゆでた状態のそばでも100gあたり約110kcal含まれているため ※1、食べ過ぎればカロリーオーバーでダイエットの効果を損なう可能性があります。そばのみで満足感が得られない場合は、野菜類や海藻類、きのこ類などを加えてボリュームを増やしつつカロリーを抑えましょう。

野菜を先に食べる

食事の際に野菜を先に摂取してからそばを食べれば、血糖値の上昇を緩やかにできます。野菜に含まれる食物繊維が糖質の吸収を遅らせるためで、インスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えられます。

​また、野菜を先に食べることで自然と噛む回数も増えて満腹感が得られ、そばの過剰摂取を防ぐことにつながる点もメリットです。​とくに、ほうれん草や山菜、わかめなどの野菜や海藻類はビタミンやミネラルが豊富で栄養バランスの向上にも寄与します。​

高カロリーのトッピングは避ける

そば自体は比較的低カロリーですが、トッピング次第では全体のカロリーが大幅に増加するケースがあります。たとえば、そばと一緒に食べることが多い天ぷらや揚げ物は脂質が多く高カロリーであるため、​ダイエット中は避けることが賢明です。

​代わりに、そばを食べる際はわかめやほうれん草、山菜などの野菜や海藻類をトッピングとして選びましょう。​上記の食品はビタミンやミネラルが豊富で、栄養バランスを整えるのに役立ちます。​

また、鶏ささみや卵などの高たんぱくかつ低脂質な食材を加えることで、満足感を得つつカロリーを抑えられます。​

よく噛んで食べる

そばをよく噛んで食べると、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐ効果があります。​また、消化が促進されて栄養の吸収効率も向上する点もメリットです。​

咀嚼回数を増やすと食事の時間が延びて満腹感を得やすくなるうえ、噛むこと自体がエネルギー消費を伴うため、ダイエット効果を高める一助となります。なお、​冷たいそばはコシがあり、自然と噛む回数が増えて満腹感を得やすいです。

夜遅い時間帯は控える

夜遅い時間帯の食事は、基礎代謝が低下して、エネルギー消費が少なくなり、脂肪の蓄積を促進する可能性があるため控えましょう。​とくに、炭水化物を多く含む食品は脂肪として蓄積されやすい傾向があるため、そばはできるだけ夕食の早い時間での摂取が望ましいです。

​もし、夜遅くに食事をとる必要がある場合は量を控えめにし、野菜中心のメニューにするなど工夫しましょう。​また、夜遅くに食事をとると睡眠の質にも影響を及ぼす可能性があるため、規則正しい食生活を心掛けることも大切です。 ​

 

ダイエット中にうどんを食べたくなったらどうすべき？

もし、ダイエット中にうどんを食べたくなったら、「冷やして食べる」「食物繊維を補う」などの工夫で太りにくくできます。次では、ダイエット中にうどんを食べたくなった場合の対処法について詳しく解説します。

冷やして食べる

ダイエット中にうどんを食べたくなった場合は、冷やして食べましょう。うどんに含まれるでんぷんは、冷やすことでレジスタントスターチと呼ばれる難消化性でんぷんに変化します。

​でんぷんを冷やして生まれるレジスタントスターチは体内での消化吸収が遅く、血糖値の急上昇を抑えられる点が特徴です。​そのため、ゆでたうどんを冷水でよく冷やしてから食べれば、太りにくくできます。

とくに、夏場は冷やしうどんとして楽しみやすく、食事の満足感を得つつダイエット効果を高められます。 ​

食物繊維を補う

うどんをダイエット中に食べたくなった場合は、食物繊維を一緒に摂取しましょう。うどんは精製された小麦粉で作られているため、食物繊維の含有量が少ない食品です。

​食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ役割があります。そのため、うどんを食べる際には野菜やきのこ類、根菜類などの食物繊維を多く含む食材をトッピングや副菜として取り入れましょう。

​食物繊維を豊富に摂取すれば、食後の血糖値の上昇を抑えて脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。 ​

塩分量に気をつける

ダイエット中にうどんを食べる際は、塩分量に気をつけましょう。うどんのつゆやスープには塩分が多く含まれている場合があるため、過剰摂取は高血圧やむくみの原因となり、ダイエットの妨げとなる可能性があります。

​そのため、うどんを食べる際にはつゆの量を調整したり、減塩タイプの調味料を使用したりと塩分摂取量に注意しましょう。​

 

ダイエット中の麺類に「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」もおすすめ

ダイエット中でもおいしく麺類を楽しみたい方に、「ベース 焼きそば」はおすすめの選択肢です。次に、「ベース 焼きそば」の魅力を詳しく紹介します。

カロリー控えめでもおいしい即席麺

「ベース 焼きそば」は、一般的な即席麺と比較してカロリーが抑えられています。​たとえば、「ソース焼きそば」は1個あたり306kcal、「旨辛まぜそば」は296kcal、「塩焼きそば」は298kcalとカップ麺としては低めの設計です。 ​

さらに、全粒粉を使用した麺は、つるつるもちもちとした食感で少量でも十分なボリューム感があります。​ソースの風味も香ばしく飽きのこない味わいが特徴で、ダイエット中でもおいしさを妥協せずに楽しめる即席麺です。​※14

全粒粉ベースで栄養が豊富

「ベース 焼きそば」は全粒粉をベースに、主に植物由来の原材料を使用した栄養が豊富なカップ麺です。​1個で主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維、ビタミン、ミネラルなど体に必要な33種類の栄養素をバランスよく摂取できる点が特徴です。 ​

具体的には、「ソース焼きそば」にはたんぱく質15.2g、食物繊維7.1g、カルシウム155mgが含まれています。体に必要な栄養素が豊富に含まれているため、ただ食べるのみで栄養バランスのとれた食事を手軽に楽しめます。​

公式サイトの継続コースがお得

「ベース 焼きそば」を継続的に食べたい場合、公式サイトの継続コースを活用するとお得です。​具体的には初回購入時に20%オフ、2回目以降も10%オフの割引が適用されるうえ、「ベースフード製品1袋のプレゼント」「ランクに応じた特典」なども用意されています。​※21

また、継続コースは回数の縛りがなく配送予定日の5日前までであれば、いつでも解約が可能です。 ​継続コースの特典を活用すれば、経済的かつ自身のペースにあわせて「ベース 焼きそば」を続けられます。​

「ベース 焼きそば」はダイエット中でもおいしく、栄養バランスのとれた食事を手軽に楽しみたい方に適した選択肢です。​公式サイトの継続コースを活用し、ぜひ「ベース 焼きそば」で健康的な食生活を実現してみてください。※14

 

うどんとそばのダイエットに関するよくある質問

うどんとそばについて、「体によいのはどちらか」「お米より太りにくいのか」などダイエットに関する質問が多く寄せられます。次では、うどんとそばのダイエットに関するよくある質問を4つピックアップして解説します。

消化によいのはどっち？

一般的に、うどんの方がそばよりも消化によいとされています。​そばよりも消化によい理由は、うどんは脂質と食物繊維が少なく胃腸への負担が少ないからです。

実際に、ゆでた状態のうどんとそばにおける​100gあたりの脂質と食物繊維の量を比較すると次のとおりです ※1。

	うどん	そば
脂質	0.5g	0.7g
食物繊維	0.7g	1.5g

上記のようにそばに比べて脂質・食物繊維が少なく、消化の観点から見るとうどんの方が適しています。
消化が良いということはお腹が空きやすいです。ダイエットの観点から考えると、そばの方が腹持ちがよいため、おすすめです。

体によいのはどっち？

栄養面で比較するとそばにはルチンやビタミンB群、食物繊維が含まれており、抗酸化作用や血管強化、糖質代謝の促進などの効果が期待できます。​​そのため、栄養価の高さや健康効果を重視する場合はそばを選ぶことがおすすめです。

うどん・そばはお米より太りにくい？

うどんやそばはお米より太りにくく、カロリーと糖質の観点から比較すると100gあたりの数値は次のとおりです ※1。​

	カロリー	糖質
白米	156kcal	34.6g
そば（ゆで）	113kcal	21.5g
うどん（ゆで）	117kcal	24.2g

上記の数値から、うどんとそばは白米よりもカロリーと糖質が低いことがわかります。​とくに、そばはGI値が低く血糖値の急上昇を抑える効果が期待できるため、太りにくく、ダイエットにも効果的です。​

ただし、食べ過ぎやトッピングの選び方次第ではカロリーが増加する可能性があるため、適量を守りながらバランスのよい食事を心掛けましょう。 ​

そばの選び方や保存方法は？

そばを選ぶ際には、そば粉の割合や産地、栄養成分表示を確認しましょう。​とくに、そば粉の割合が高い「二八そば」や「十割そば」は、そば本来の風味と栄養を楽しめます。​

保存方法としては、乾麺は直射日光や湿気を避けて冷暗所での保管が推奨されます。​一方、生麺やゆで麺は冷蔵庫で保存し、早めの消費が望ましいです。

そのため、ダイエット中は乾麺がよいでしょう。

 

まとめ

ダイエット中は、うどんよりもそばが適しています。そばは低GI食品で血糖値の急上昇を防ぎ、たんぱく質やビタミンB1が含まれ、基礎代謝を維持しやすい点が魅力です。

さらに、そばを食べれば、ルチンによる抗酸化作用や食物繊維による便秘改善効果も期待できます。なお、どうしてもうどんを食べたくなった際は「冷やしてレジスタントスターチを増やす」「食物繊維を補う」などの工夫をしましょう。

また、ダイエット向けの麺類として「ベース 焼きそば」もおすすめで、全粒粉を使用した栄養豊富なカップ麺であり、カロリーが控えめながら必要な栄養素を摂取できます。※14 うどんやそばなどの麺類を上手に食生活へ取り入れながら、健康的なダイエットを続けましょう。

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＜参考文献＞
※1 文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年