太りにくい食べ物・食事法とは？ダイエット向きレシピ5選と食べ方のコツを解説

ダイエット中でも選ぶ食材や食べ方を工夫すれば、食事を楽しみながら太りにくい体を作れます。本記事では太りにくい食べ物や食事法、外食やコンビニでの賢い食材の選び方を詳しく解説します。

本記事を読めば、太りにくい食べ物や食事法を理解してスムーズにダイエットを進められるでしょう。「食べながら痩せたい」「無理なく理想の体型を目指したい」方は、ぜひ最後までチェックしてください。

太る主な原因は「食べすぎ」

体重が増える主な原因は、食べすぎです。ダイエット中は多くの方がいくら食べても絶対に太らない食べ物を求めがちですが、現実にはいくら食べても太らない食品は存在しません。

​すべての食べ物にはカロリーがあり、過剰に摂取すれば体重増加の原因となります。​体重管理で重要なポイントは食べ方や食材の選び方を工夫し、太りにくい食生活を心がけることです。​

たとえば、脂質や糖質の多い食品に偏った食事ではなく、主菜・副菜に野菜や果物を意識して取り入れるなど適切にコントロールすれば、健康的な体重管理が可能となります。​また、食事のバランスや適切な量を守ることも大切で、食生活全体を見直すと無理なく理想の体型に近づけるでしょう。

痩せるためのメカニズム

体重を減らすための基本的なメカニズムは、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように調整することです。​私たちの体は基礎代謝や日常の活動、運動などでエネルギーを消費し、​食事からカロリーを摂取します。

​エネルギー（カロリー）の摂取と消費のバランスが崩れ、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると余剰分は脂肪として蓄積されて体重が増加します。​反対に、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、体内の脂肪がエネルギーとして使われて体重は減少する流れです。​

そのため、適切な食事制限と運動を組みあわせて消費カロリーを増やすことが、ダイエットを効果的に進めるための鍵です。​

目標体重・摂取カロリーを知る

ダイエットを成功させるためには、まず自身の目標体重（適正体重）を設定して1日の摂取カロリーを把握する必要があります。​目標体重はBMI（ボディマスインデックス）を用いて算出するケースが一般的です。

​BMIは体重（kg）を身長（m）の二乗で割った値で、22が最も病気の発症率が低いとされています ※1。​そのため、標準体重は「身長（m）×身長（m）×22」の計算式で求められます ※1。​

次に、1日の適正エネルギー摂取量を計算しましょう。​1日の適正エネルギー摂取量は、標準体重に身体活動レベルに応じた係数（25～30）をかけて求められます ※2。

​たとえば、標準体重が60kgで、身体活動レベルが普通（係数30）の場合、60kg×30kcal＝1,800kcalが1日の適正エネルギー摂取量です。​自身の目標体重と日々の活動量を考慮したカロリー摂取を心がければ、健康的なダイエットを進められます。​

 

太りにくい食べ物の特徴

太りにくい食べ物には、カロリーが低い、豊富な食物繊維を含むなどいくつかの共通した特徴があります。​太りにくい食べ物の特徴を理解して日々の食生活にとり入れれば、健康的な体重管理が可能です。​

次に、太りにくい食べ物の主な特徴を3つ紹介します。​

カロリーが低い

太りにくい食べ物の特徴はカロリーが低い点で、摂取エネルギーを抑えて体脂肪の蓄積を防げます。​たとえば、野菜類は全般的にカロリーが低く、食事のかさ増しや満腹感の向上に役立ちます。​

とくに、もやしやきゅうり、キャベツなどは低カロリーでありながらビタミンやミネラルも摂取できるため、おすすめです。​また、こんにゃくや寒天などの食品も低カロリーであり、ダイエット中の食事に適しています。​

豊富な食物繊維を含む

食物繊維は消化されにくくエネルギー源にはなりませんが、満腹感を持続させる効果があり、太りにくい食べ物です。​また、血糖値の急上昇を抑える働きもあり、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

​とくに、キャベツやブロッコリー、ほうれん草などの野菜類は食物繊維にくわえてビタミンやミネラルも含まれています。​ほかにも、きくらげやしいたけ、えのきなどのきのこ類も食物繊維が多く、低カロリーでありながら満腹感を得られる食品としておすすめです。​

豊富なたんぱく質を含む

​たんぱく質は筋肉の維持や増加に必要な栄養素であり、基礎代謝を高める効果があり、太りにくい食べ物になります。​また、たんぱく質は炭水化物の次に消化に時間がかかるため、満腹感が持続して間食を防ぐ効果を期待できる点も摂取するメリットです。

たとえば、鶏むね肉（皮なし）やささみは高たんぱくでありながら脂質が少なく、ダイエット中のたんぱく質補給に適しています。​鶏肉は必須アミノ酸を豊富に含んで筋肉の維持や増強に役立つうえ、ビタミンB群も含まれており、エネルギー代謝をサポートします。

納豆や豆腐などの大豆製品も植物性たんぱく質が含まれており、低カロリーでありながら満足感を得られる食品としておすすめです。特に木綿豆腐は絹豆腐よりも水分が少なく、たんぱく質やカルシウムを多く含んでいます。

 

太りにくい食事・食べ方のコツ

健康的に体重を維持するためには、欠食せず3食食べる、腹八分目を意識するなど食事や食べ方の工夫が必要です。また、食べる順番やよく噛むことも忘れてはなりません。

ここからは、太りにくい食事と食べ方のコツを6つ紹介します。すぐにできる方法が多いため、ぜひ参考にしてみてください。​

欠食せず3食食べる

食事を抜くと次の食事で過食しがちになり、血糖値の急上昇を招いてインスリンの過剰分泌を引き起こし、脂肪の蓄積を促進するため、欠食せず3食食べましょう。​​とくに、朝食を抜くと代謝が低下するため、エネルギー消費が減少する可能性があります。​

また、適切に間食をとり入れれば、空腹感を抑えて次の食事での過食を防ぐ効果も期待できます。​​

調理法を工夫する

調理方法を工夫すれば、摂取カロリーを抑えて太りにくくできます。たとえば、油を使用しない蒸し料理や茹で料理は脂質の摂取を抑えるのに効果的で、電子レンジを活用した調理も油を使わずに済みます。

なお、揚げ物は高カロリーになりやすいため、できれば避けましょう。​さらに、食材の選び方にも注意が必要で​脂身の少ない肉や新鮮な野菜を選べば、カロリーを抑えつつ栄養バランスのよい食事が実現できます。​

腹八分目を意識する

​満腹になるまで食べると必要以上のエネルギーを摂取し、脂肪として蓄積される可能性があるため、食事の際に腹八分目を意識しましょう。​ゆっくりと食事をとり、満腹感が脳に伝わる時間を確保すれば、自然と適量で満足できるようになります。​

また、小皿や小鉢に盛り付けて視覚的な満足感を高めることも、過食を防ぐのに効果的です。

食べる順番に注意する

食べる順番を工夫すれば、血糖値の急上昇を防いで脂肪の蓄積を抑えやすくなります。具体的には、最初に野菜などの食物繊維が豊富な食品を摂取したあとにたんぱく質をとり、最後に炭水化物を食べるとよいとされています。​

「食物繊維→たんぱく質→炭水化物」の順番で食べれば、糖質の吸収が緩やかになるため、血糖値の急上昇を防げます。​また、食物繊維は満腹感を持続させる効果もあり、食事の最初に摂取すると食べすぎを防げる点もメリットです。

よく噛んで食べる

食事の際によく噛めば、満腹感を得やすくして食べすぎを防ぐ効果があり、​一般的に一口あたり30回程度の咀嚼が推奨されています ※3。​また、よく噛んで食事のスピードが遅くなると満腹中枢が刺激されやすくなり、少量の食事で満足しやすくなる点でも有効です。

ほかにも、よく噛むことで消化酵素が十分に分泌され、消化吸収がスムーズになる点もメリットです。​食材の味わいをより深く感じられて食事の満足度も向上するため、よく噛んで食べる習慣を身につけましょう。

寝る2〜3時間前の食事は避ける

体重を増やしたくない場合は、寝る2〜3時間前の食事は避けましょう。食べ物が胃で消化されるまでには通常2〜3時間かかり、就寝前に食事をとると消化活動が睡眠の質を妨げ、脂肪の蓄積を促す可能性があるためです。

どうしても遅い時間に食事を摂らざるを得ない場合は、消化によい食材や調理法を選びましょう。たとえば、豆腐や卵、お刺身などの食品は消化がよいうえに、たんぱく質も豊富に含まれているため夜食に適しています。

 

ダイエッター必見！太りにくいレシピ5選！

ダイエット中でも、おいしく満足感のある太りにくい食材を使用したレシピはいろいろなものがありますが、今回は以下の5つのレシピを紹介します。

• 雑穀米の豆腐とツナ丼
• わかめしらす丼
• 大根おろし納豆
• 豆腐団子の甘酢あんかけ
• きのこ茉莉ね

紹介するレシピはカロリーを抑えつつ栄養バランスも考慮されており、尚且つ手軽に作れるため、ダイエット中の食事で悩んでいる方、食事作りに手間をかけたくない方はぜひとり入れてください。

雑穀米の豆腐とツナ丼

1つ目の太りにくいレシピは、「雑穀米の豆腐とツナ丼」です。雑穀米は白米に比べて比較的低カロリーで食後の血糖値上昇度を示すGI値が低いため、血糖値コントロールにも役立ちます。​

本レシピでは、雑穀米のうえにたんぱく源である豆腐とツナをトッピングします。雑穀米の豆腐とツナ丼の具体的な​作り方は、次のとおりです。

1. 雑穀米を炊いて水切りした豆腐を崩してのせる
2. 油を切ったツナ缶を加えて刻みネギや大葉を散らす
3. 最後に、醤油やポン酢をかけて完成

雑穀米に豆腐とツナなどの材料をのせるのみで、血糖コントロールをしながらたんぱく質も摂取できる丼ができあがります。​

わかめしらす丼

わかめとしらすは低カロリーでありながらミネラル類が摂取できる食材で、ダイエットに最適です。わかめしらす丼は、次に示す手順で作れます。

1. 温かいご飯の上に戻したわかめとしらすをたっぷりのせる
2. 刻みネギや生姜のすりおろしを加える

味付けは、醤油やポン酢をお好みでかけてください。​さっぱりとした味わいで、食欲がないときや軽めの食事に最適です。​

とろろ昆布をプラス！大根おろし納豆

大根おろしと納豆の組みあわせは消化を助けてくれるうえ、食物繊維も含まれており、さらにとろろ昆布を加えることでミネラルも摂取できます。​大根おろし納豆の具体的な作り方は、次のとおりです。

1. 大根をおろし、水気を軽く切る
2. 納豆を付属のタレとまぜ、大根おろしと合わせる
3. ​最後に、とろろ昆布を加えて全体をさっとまぜれば完成

大根おろし納豆は​そのままでも食べられますが、ご飯にのせてもおいしくいただけます。​

豆腐団子の甘酢あんかけ

豆腐を使った団子は低カロリーでたんぱく質も摂取できる一品であり、ダイエット中の食事には最適です。豆腐団子の甘酢あんかけは、次の手順で作れます。

1. ​木綿豆腐の水気を切り、片栗粉とまぜて団子状にする
2. 1をフライパンで焼き色がつくまで焼く
3. 別の鍋で酢、砂糖、醤油、ケチャップ、水をまぜて加熱し、甘酢あんを作る
4. ​焼き上がった豆腐団子に甘酢あんをかければ完成

豆腐団子の甘酢あんかけは、​ヘルシーでありながら満足感のある料理です。

レンチンでヘルシー！きのこマリネ

きのこは低カロリーで食物繊維も摂取できる食材で、ダイエット中でも太る心配がなく食事ができます。きのこマリネの具体的な作り方は、次のとおりです。

1. しめじ、エリンギ、舞茸などお好みのきのこを一口大に裂く
2. 耐熱容器に入れ、オリーブオイル、酢、塩、胡椒、にんにくのすりおろしを加えてまぜる
3. ラップをして電子レンジで数分加熱し、粗熱をとったら冷蔵庫で冷やす

最後に​きのこマリネを冷やすことで味が馴染み、おいしくいただけます。​電子レンジで簡単に作れるうえ、作り置きも可能でサラダや副菜として活躍します。​

 

太りにくい食材を食べていれば大丈夫？

今までに紹介した太りにくい食材でも、過剰に摂取すればカロリーオーバーとなり、体重増加の原因となります。​そのため、体重を増やさないうえで重要なポイントは適切な量を守り、バランスのよい食事を心がけることです。

​そこで、栄養バランスが整った完全栄養食である「ベースフード」をとり入れることが効果的です。​ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できるよう設計されており、食事の栄養バランスを手軽に整えられます。​※15

 

ダイエット中の食事管理にBASE FOOD（ベースフード）を活用しよう！

ダイエット中の食事管理には栄養バランスと手軽さが求められ、​ベースフードは両方を兼ね備えた完全栄養食として注目されています。※14​※15 次の項目では、ベースフードの特長と商品ラインナップを紹介します。​

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる完全栄養食です。​※15 具体的には、たんぱく質や食物繊維、26種類のビタミンやミネラルなど合計33種類の栄養素がバランスよく含まれています。

たとえば、ベースブレッドのプレーン1袋に含まれる主要な栄養素は、次のとおりです。

栄養素	含有量
エネルギー	200 kcal
たんぱく質	13.5 g
脂質	7.0 g
糖質	19.1 g
食物繊維	4.8 g
カリウム	481 mg
カルシウム	113 mg
鉄	1.5 mg
マグネシウム	66 mg
亜鉛	1.6 mg
ビタミンA	225 µg
ビタミンB1	0.4 mg
ビタミンB2	0.4 mg
ビタミンB6	0.5 mg
ビタミンB12	0.6 µg
葉酸	105 µg
ビオチン	16.1 µg
ビタミンC	60 mg
ビタミンD	1.4 µg
ビタミンE	2.8 mg
ビタミンK	28.6 µg

食事に使う食材を選ぶ手間が省けるため、栄養バランスを手軽に整えられる点がベースフードの大きなメリットです。

糖質オフで罪悪感なし

ベースフードの商品は全粒粉や大豆粉などを使用しており、一般的なパンやパスタと比較して糖質が抑えられています。※20​ たとえば、ベースブレッドのプレーン味は1袋あたり約19.1gの糖質が含まれており、通常のパンよりも低糖質です。 ​※20

糖質を低く抑えているため、糖質制限中の方でも罪悪感なく主食を楽しめます。​また、穀物由来の食物繊維が豊富に含まれているため、満足感があり過食を防ぐ効果も期待できます。​

忙しい方も続けやすい商品ラインナップ

ベースフードは忙しい方でも続けやすいよう、手軽に食べられるパンタイプから簡単調理で食べられるタイプまで豊富な商品をとり揃えています。​次の項目では、ベースフードで展開される商品ラインナップを紹介します。​

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは全粒粉や大豆粉などを使用した栄養豊富なパンで、次のフレーバーがあります。​

• プレーン：​シンプルな味わいで、アレンジ自在な全粒粉パン
• チョコレート：​ほんのり甘いチョコレートパン
• メープル：​やさしい甘みが口に広がるメープルパン​
• シナモン：​シナモンの豊かな香りが広がるシナモンパン
• カレー：​ピリッとスパイスの効いたやわもち食感のカレーパン
• ミニ食パン プレーン：​33種類の栄養素がとれるアレンジ自在なミニ食パン​
• ミニ食パン レーズン：​じゅわっとレーズンがみずみずしいミニ食パン​
• ミニ食パン オレンジ：​オレンジの爽やか香るミニ食パン
• こしあん：​北海道産小豆の上品な甘さとしっとり生地が特徴のパン
• ミルク：​北海道産牛乳の甘さともっちり生地​がおいしいパン

ベースブレッドは個包装されていて持ち運びや保存にも便利で、​そのままでもおいしく、トーストやサンドイッチなどアレンジも自在です。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは栄養バランスがとれたカップ焼きそばで、次の3種類の味付けがあります。​

• ソース焼きそば：​濃厚なソースの風味が特徴の焼きそば
• 旨辛まぜそば：​ピリ辛の味わいが食欲をそそるまぜそば​
• 塩焼きそば：​さっぱりとした塩味が楽しめる焼きそば

ベース 焼きそばは電子レンジで簡単に調理でき、忙しい日のランチや夕食に適しており、手軽に栄養バランスのよい食事をとれます。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは33種類の栄養素が含まれたパンケーキミックスで、卵1個と牛乳を加えてまぜるのみでふんわりしっとりとしたパンケーキが作れます。※19​ 朝食やおやつにぴったりで子どもから大人まで楽しめる一品であり、​トッピング次第でおかず系にもアレンジが可能です。 ​

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは手軽に栄養補給ができるクッキータイプのおやつで、​次のフレーバーがあります。​※18

• ココア：​ココアがふわっと香る甘さ控えめのクッキー
• アールグレイ：​アールグレイ茶葉の香り豊かなクッキー​
• 抹茶：​上質な抹茶の深みある味が楽しめる大人のクッキー​
• ココナッツ：粗挽きココナッツの香りや風味が楽しめるクッキー
• チーズ：​濃厚なチーズの風味が楽しめるクッキー
• ペッパー：​ピリッとしたペッパーのアクセントが効いたクッキー​

小腹が空いたときやおやつタイムに栄養補給しながらお菓子を楽しめるうえ、​ベースクッキーは個包装されているため、持ち運びにも便利です。 ​ベースフードの商品を活用すれば、忙しい日常でも手軽に栄養バランスのよい食事を続けられます。​

ダイエット中の食事管理や健康維持に、ぜひベースフードをとり入れてみてください。※14

 

太りにくい食事に関するよくある質問

太りにくい食事に関して外食で太りにくい食べ方や夜食におすすめのメニューなどの質問が多く寄せられます。次の項目では、太りにくい食事に関するよくある質問と回答をまとめて紹介します。

外食で太りにくい食べ方は？

外食で太りにくくするためには、栄養バランスを考慮した定食スタイルの食事を選びましょう。​一品料理は糖質や脂質に偏りがちで栄養が不足する可能性があり、主食や主菜、副菜、汁物が揃った定食はたんぱく質や野菜をバランスよく摂取できます。

​とくに、揚げ物よりも焼き物や煮物など脂質摂取量ができるだけ少ない調理法のメニューを選ぶことがおすすめです。​食べる順番も大切で、最初に食物繊維や炭水化物を含むサラダやスープなどから摂取すると血糖値の急上昇を防いで食べすぎを抑える効果があります。

夜食におすすめのメニューは？

夜食をとる際は消化によく、低カロリーで高たんぱく質な食品を選ぶことがおすすめです。たとえば、温かいスープや味噌汁は体を温めて満足感を得られ、ゆで卵や豆腐、納豆などの大豆製品はたんぱく質を摂取でき腹持ちがよいです。​

野菜スティックや海藻サラダも食物繊維などが含まれカロリーも低いため、ダイエット中の夜食におすすめできます。​ただし、夜遅い時間の食事は消化器官に負担をかけて睡眠の質を低下させる可能性があるため、量や内容に注意して軽めのメニューを選びましょう。

ダイエット中のおすすめのコンビニ食品は？

サラダチキンやサラダフィッシュは高たんぱく質で低脂質な商品としてコンビニ食品の中でも人気があります。ゆで卵や低脂肪ヨーグルトもたんぱく質やビタミンを手軽に補え​、野菜サラダやスムージーなど野菜を使った商品もコンビニで入手が可能です。

​上記の商品を組みあわせれば、コンビニ食品でも栄養バランスを保ちながら、ダイエットを続けられます。​

 

まとめ

ダイエット成功の鍵は食事内容と食べ方の工夫にあり、太りにくい食材を選びつつ摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう調整する必要があります。また、低カロリーかつ高たんぱくな食材や食物繊維が豊富な食品をとり入れ、腹八分目を意識しながらバランスのよい食事を心がけましょう。

外食では定食スタイルを選び、夜食には消化のよい食品を選ぶことがポイントです。さらに、栄養バランスが整ったベースフードを活用すれば、手軽に理想の食事管理が可能です。

忙しい日常でも続けやすい商品ラインナップがベースフードには用意されているため、うまく活用して無理なく健康的なダイエットを目指しましょう。※14

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＜参考文献＞
※1 東京大学 保健・健康推進本部 保健センター
※2 東邦大学医療センター｜適正なエネルギーの求め方
※3 厚生労働省｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」