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痩せるためには何を食べるべき?ダイエットにおすすめの食べ物14選と食べ方のコツ

ダイエットには、日々の食事の内容がとても大切です。ダイエット中は痩せたい思いが先行し、カロリーを抑えるための食事制限をしがちです。

しかし、効果的に痩せるためにはダイエットに効果的な食べ物を取り入れたうえで、適切なカロリーを摂取する必要があります。本記事では、痩せるためには何を食べるべきかをテーマにダイエットにおすすめの食べ物14選を紹介します。

ダイエット効果を高めるための食べ方のコツも詳しく解説しているため、ダイエットの参考にしてみてください。

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もくじ

痩せるために取り入れたい食べ物の特徴

まずは、痩せるために取り入れたい食べ物の特徴について解説します。ダイエット中はカロリーや糖質制限ばかりを気にするのではなく、食事から摂取する栄養素にも気を配りましょう。

低カロリー

ダイエットを目的とする場合、低カロリー食材を選ぶとよいでしょう。体重を減らすためには、消費カロリーを摂取カロリーが下回らなければなりません。

食事による摂取カロリーを抑えるためには、日々の食材選びが大切です。低カロリー食材を用いれば、同じ量を食べてもより満腹感を得られるようになるでしょう。

低糖質・低脂質

ダイエット中は、低糖質、低脂質の食材を選ぶことも重要です。糖質はお菓子のような甘いもののみでなく、白米やパンなどの炭水化物にも多く含まれています。

近年、低糖質の食品が多く販売されるようになったため、低糖質のお菓子やパンを選ぶとよいでしょう。また、脂質は揚げ物や肉の脂身をはじめ、乳製品にも多く含まれている栄養素です。

牛乳を飲む習慣がある方は、低脂肪乳や無脂肪乳への変更で脂質の摂取量を抑えられます。普段、何気なく口にしているものを低糖質、低脂質のものへ置き換えるとダイエットにも効果的です。

低GI

ダイエットしたい方には、低GI食品がおすすめです。GI(Glycemic Index:グライセミック・インデックス)は食後血糖値の上昇度合を示す値のことで、数値が100に近ければ血糖値が上昇しやすい、逆に低ければ低いほど血糖値が上昇しにくいことを指します。

食後に血糖値が上昇すると、体内では血糖値を下げるために膵臓から分泌されるホルモンがインスリンです。インスリンは血糖値を下げると同時に、余分な糖質を脂質として蓄えるはたらきがあるため、ダイエット中は大量分泌を避けた食べ方が推奨されます。

低GI食品を摂取すると食後の血糖値の急激な上昇を抑えられるため、膵臓への負担を抑えながらインスリンの分泌を最小限に食い止められます。

高たんぱく質

ダイエットには、高たんぱく質食材もおすすめです。たんぱく質は基礎代謝に関与する筋肉の元となる重要な栄養素です。

基礎代謝量は筋肉量により変動するといわれているため、ダイエット中は筋肉量をなるべく減らさずに維持する必要があります。ダイエット中にたんぱく質が不足すると筋肉量が落ちて基礎代謝が下がり、痩せにくい体質になるケースがあります。

筋肉量を維持するためにも、ダイエット中は高たんぱく質の食材を積極的に取り入れましょう。

食物繊維が豊富

ダイエット中には、食物繊維が豊富な食材がおすすめです。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

不溶性食物繊維は腸内をきれいにし、便のかさを増やして腸内を刺激して便通を促します。一方、水溶性食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにする働きがあるため、血糖値の急上昇を抑制できます。

食物繊維は、便秘が起こりやすく血糖値の急激な上昇を防ぎたいダイエット中に十分摂取したい栄養素です。また、食物繊維の消化には時間がかかるため、ダイエット中の空腹感の軽減にも役立ちます。

ビタミンやミネラルが豊富

ダイエット中はビタミンやミネラルが豊富な食材を積極的に食べましょう。ビタミンとミネラルは、炭水化物や脂質、たんぱく質からエネルギーを作る際に欠かせない栄養素です。

たとえば、たんぱく質とともにビタミンとミネラルを摂取すると、たんぱく質が体内で吸収されやすくなるため筋肉量を維持したい場合にもおすすめです。ビタミンとミネラルは野菜や果物に多く含まれているほか、海藻類や雑穀などからも摂取が可能です。

市販のサプリメントに頼ることも一つの手段ではありますが、なるべく食材からバランスよく摂取しましょう。

脂肪燃焼効果が期待できる成分を含有

ダイエット中は、脂肪燃焼効果が期待できる成分が含まれている食材を選びましょう。とくに脂肪燃焼効果に期待できる主な成分でよく知られている成分がカテキンです。

カテキンはお茶の渋みや苦味などに代表されるポリフェノールの一種で、十分な量を継続的に摂取することで脂肪燃焼の効果が期待できることが報告されています。他にも脂肪燃焼に効果が期待できる成分としては、牛肉やラム肉に多い「カルニチン」や、コーヒーの「クロロゲン酸」などがあります。

これらの成分を食事にうまく取り入れれば、ダイエットをスムーズに進めることに役立つでしょう。

ダイエット中の食事におすすめ!痩せやすくなる食べ物14選

ダイエット中の食事におすすめの痩せやすくなる食べ物14選を紹介します。ダイエット中は食事の内容がとても大切です。

痩せやすくなる栄養素が含まれている食材を選べば、効率的にダイエットをおこなえます。ダイエット中にどのようなものを食べればよいのか分からない方や、ダイエット中に適した食材選びの参考にしたい方はぜひご活用ください。

鶏肉

ダイエット中には、鶏肉がおすすめです。鶏肉は牛肉や豚肉など、他の肉類に比べて脂肪が少なくたんぱく質が豊富に含まれています。

また、あっさりとした味わいのため、どのような調理にもバランスよくあいます。調理の際には目に見える皮や脂身を取り除けば、より脂質を減らせます。

とくに鶏むね肉はたんぱく質が豊富であるため、ダイエットにぴったりです。鶏むね肉を利用した唐揚げやソテーをはじめ、コンビニで手軽に購入できるサラダチキンを活用してもよいでしょう。

卵もダイエット中におすすめの食材です。卵は高タンパクかつ低糖質でありながら、たんぱく質の吸収をサポートするビタミンやミネラルも含まれています。

ダイエット目的で卵を食べる場合、ゆで卵がおすすめです。黄身と白身が十分に固まった状態のゆで卵は食べ応えがあるため、満腹感を得られます。

また、スクランブルエッグや卵焼きを作る際には、油を多く使わないように注意しましょう。

青魚

ダイエット中には、青魚もおすすめです。青魚にはたんぱく質が豊富に含まれているほか、不飽和脂肪酸であるDHAやEPAも摂取できます。

DHAとEPAは脂肪を燃焼させる褐色脂肪細胞の増加を促すため、体脂肪の減少や体温の上昇に効果的であることが研究で明らかにされています。ダイエット中に魚を食べる際には、イワシやさんま、サバなどを積極的に選ぶとよいでしょう。

豆腐

豆腐もダイエット中におすすめの食材です。豆腐は大豆を原料に作られているため、たんぱく質が豊富に含まれています。

低カロリー食材でもあるため、ダイエット中に小腹が空いた際にもおすすめです。あっさりとした味わいの豆腐は他の食材との組み合わせにも適しているため、サラダやハンバーグなどにも活用できます。

また、豆腐に含まれる大豆たんぱく質の一つである「βコングリシニン」には、脂肪燃焼および脂肪の吸収を妨げる作用があることがわかっています。豆腐には絹ごし豆腐と木綿豆腐がありますが、カロリーを抑えたい場合には水分量の多い絹ごし豆腐を選ぶとよいでしょう。

納豆

ダイエット中には、納豆もおすすめです。大豆を元に作られている納豆には、代謝改善効果のある大豆由来のたんぱく質が豊富に含まれています。

そのため、食事制限により筋肉量が低下しやすいダイエット中に納豆を取り入れると、筋肉量を増やせるのみならず維持もしやすくなります。また、低カロリーかつ低糖質の食材であるため、ダイエット中に小腹が空いたタイミングにもおすすめです。

こんにゃく

こんにゃくもダイエット中におすすめの食材です。こんにゃくの大半は水分であるため、非常に低カロリーです。

腸内環境を整えられる食物繊維も豊富に含まれているため、ダイエット中に起こりやすい便秘改善にも期待が持てます。また、こんにゃくは満腹感を得られやすい食材であるため、おでんや炒め物にすると低カロリーで空腹感を軽減できる食事が作れます。

わかめ

ダイエット中には、わかめもおすすめです。わかめには食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット中に起こりやすい便秘改善効果にも期待が持てます。

また、低カロリー食材であるため、空腹感を軽減したいタイミングで食べてもよいでしょう。たんぱく質の吸収をサポートするビタミンやミネラルも含まれるため、筋肉の元となるたんぱく質が豊富な食材とともに摂取すると効果的です。

きのこ

きのこもダイエット中におすすめの食材です。きのこは低カロリーながら、食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維のはたらきにより、ダイエット中の空腹感の軽減や腸内環境の改善にも期待が持てます。歯ごたえのあるきのこは、よく噛んで食べることで満腹感も得られます。

ダイエット中にはしいたけやしめじ、マッシュルームなどをうまく取り入れてみましょう。

キムチ

ダイエット中には、キムチもおすすめです。キムチは発酵食品のため、乳酸菌のはたらきによりダイエット中の腸内環境の改善に期待が持てます。

また、キムチの辛味成分に含まれているカプサイシンには発汗作用があるため、体温を上昇させることで代謝アップにもつながります。キムチに含まれている食材の大半は野菜であるため、野菜由来のビタミンや食物繊維も豊富に摂取できる点も強みです。

玄米

玄米もダイエット中に取り入れたい食材です。玄米は白米と比較して食後血糖値の上昇度を示すGI値が低い食材です。

食後血糖値が急激に上昇すると糖質が体内に蓄積されやすくなるリスクがありますが、低GIの玄米を食べたあとは血糖値がゆるやかに上昇するため太りにくくなります。また、食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット中の腸内環境の改善と空腹感の改善にも期待が持てます。

ダイエット中は普段食べている白米と玄米を置き換えてみてもよいでしょう。

果物

ダイエット中には果物も積極的に摂るとよいでしょう。果物はお菓子よりも低カロリーであるため、おやつ代わりにおすすめです。

また、ダイエット中の腸内環境の改善と空腹感の改善にも期待が持てる食物繊維も豊富に含まれています。たんぱく質の吸収をサポートするビタミンやミネラルも含まれているため、筋肉の元となるたんぱく質が豊富な食材とともに摂取するとより効果的です。

ただし、果物には糖分が含まれているため、食べ過ぎには注意しましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトもダイエット中におすすめの食材です。一般的なお菓子よりも低カロリーかつ高たんぱくであるため、おやつ代わりに食べるとよいでしょう。

ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれているため、ダイエット中の腸内環境の改善にも期待が持てます。ダイエット中にヨーグルトを食べる際には、砂糖が含まれていないプレーンヨーグルトをおすすめします。

アーモンド

ダイエット中には、アーモンドもおすすめです。アーモンドはナッツ類の中でも食物繊維が豊富に含まれている食材です。

そのため、ダイエット中の腸内環境の改善と空腹感の改善にも期待が持てるでしょう。おやつ代わりにそのまま食べてもよいですが、前述したヨーグルトとあわせて食べればより満足感を得られます。

ダイエット中にヨーグルトを食べる際には、塩や砂糖で味付けされていない素焼きアーモンドをおすすめします。

高カカオチョコレート

ダイエット中にチョコレートと食べる場合、高カカオチョコレートがおすすめです。高カカオチョコレートはカカオが多く含まれているチョコレートのことです。

一般的なチョコレートはカカオの量を減らし、砂糖により甘味を調整しているためカロリーが高い傾向があります。そのため、ダイエット中は一般的なチョコレートではなく、砂糖の量が控えめな高カカオチョコレートを選びましょう。

また、高カカオチョコレートは菓子類の中でも低GIであるとされています。普段、間食にチョコレートをよく食べている方は、カカオが70%以上含まれている高カカオチョコレートに置き換えてみてください。

痩せるためにはなるべく避けたい食べ物

痩せるためにはなるべく避けたい食べ物には、4つの特徴があります。油や砂糖が多く含まれる食べ物をはじめ、アルコールはダイエット中には控えた方がよいでしょう。

油脂の多い食べ物

ダイエット中は、油脂の多い食べ物に注意が必要です。油脂が多く含まれる食べ物はカロリーが高い傾向にあるほか、体内で脂肪を蓄積しやすい特徴があります。

唐揚げをはじめとした揚げ物、油の多いお菓子や菓子パンなどはダイエット中にはおすすめできません。肉類を調理する際には目に見える脂や皮を取り除き、パンを食べる際には成分表示で脂質の量をチェックしましょう。

また、パンケーキやケーキなどに利用されているホイップクリームにも脂が含まれているため、ダイエット中は控えた方がよいでしょう。

砂糖の多い食べ物

砂糖が多く含まれている食べ物も、ダイエット中にはおすすめできません。砂糖は糖質が多く含まれるため、代謝できなかった糖質は体内で脂肪となり蓄積します。

そのため、ダイエット中は甘いものを控えることが大切です。どうしても甘いものを食べたい場合には、糖質オフの商品を選び、お菓子ではなく甘味のある果物を食べるとよいでしょう。

加工食品

ダイエット中には、加工食品を避けましょう。加工食品には塩分や脂質が多く含まれている傾向があります。

塩分の摂り過ぎは体がむくむ原因になり、見た目からも太った印象を与えてしまいます。ダイエット中はレトルト食品やインスタント食品を避け、なるべく食材から調理するように意識するとよいでしょう。

アルコール飲料

アルコール飲料は、ダイエット中におすすめできません。アルコール飲料には糖質が多く含まれているほか、カロリーも高い傾向があります。

また、アルコール飲料を飲む際にはおつまみを一緒に食べるケースが多いため、カロリーの摂りすぎにもつながります。ダイエット中にアルコールを飲みたい方は、なるべく糖質の少ないものを選びましょう。

麦や米を原料にしたビールや日本酒よりも、焼酎やウイスキーなどを選ぶと糖質の摂取量を抑えられます

痩せるために意識したい食事のポイント

痩せるために意識したい食事のポイントを解説します。ダイエット中は食事の方法を少し見直すのみで、ダイエット効果を高められます。

すぐに始められるものばかりであるため、ぜひ食事の際には意識してみてください。

ゆっくりよく噛んで食べる

痩せるためには、ゆっくりとよく噛んで食べることが大切です。食べ物をよく噛むと満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防げます。

また、急いで食べると食後の血糖値が急激に上昇し脂肪が分解されにくくなりますが、よく噛むことで血糖値上昇をゆるやかにできます。普段、早食いの自覚がある方は、食べ物をよく噛むことを意識してみてください。

野菜から食べはじめる

野菜から食べることも、痩せるために必要なポイントです。はじめに野菜を食べることで満腹感を得られやすくなるため、白米や肉類などの摂取量を少なくできます

また、食物繊維が多く含まれている野菜を先に食べておくと、糖がゆるやかに吸収されるようになるため血糖値の急上昇を防げます。食事の際には白米やおかずからではなく、野菜から食べるように意識しましょう。

夜遅い時間の食事(夜食)は控える

痩せたい方は、夜遅い時間帯に食事しないようにしましょう。活動量が少ない夜は昼間よりもカロリーを消費しにくく、食べ過ぎによる体重増加が起こりやすくなります。

また、夜遅くに食事をすると胃腸への負担が大きくなり、消化不良を招く原因にもなります。夕食は夜食は睡眠の3時間前までに済ませ、食べ過ぎないように注意しましょう。

十分な水分補給を心がける

十分な水分補給もダイエットに欠かせないポイントです。水分補給により血行がよくなるため、基礎代謝アップにつながります。

基礎代謝が上がるとカロリーを消費しやすく、脂肪燃焼効果も高まります。また、水分補給にはデトックス効果もあるため、むくみの改善や便秘解消にも期待がもてます。

健康的なダイエットを進めるためにも、意識して水分を摂るようにしてみてください。

ダイエット中の食事にはBASE FOOD®️がおすすめ!

ダイエット中の食事には、BASE FOOD®︎がおすすめです。BASE FOOD®︎にはさまざまな栄養素がバランスよく含まれているため、栄養が偏りがちなダイエット中にとても適しています

ダイエット中は栄養バランスのよいメニューを考えることが非常に面倒ですが、BASE FOOD®︎を取り入れれば手軽に主食を用意できるようになります。ここからは、BASE FOOD®︎の特徴について詳しく解説します。

体に必要な栄養素が摂取可能

BASE FOOD®︎は体に必要な栄養素をバランスよく摂取できる強みがあります。26種のビタミンやミネラルをはじめ、 たんぱく質や食物繊維など、ダイエット中にもうれしいさまざまな栄養素が豊富に含まれています。

1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる手軽さも魅力です。ダイエット中の主食をBASE FOOD®︎に置き換えれば、時間をかけずにバランスのよい栄養素を摂取できるようになります。

気になる糖質は約20〜35%オフ

BASE FOOD®︎は糖質を抑えて作られているため、ダイエット中にも最適です。BASE FOOD®︎シリーズのBASE BREAD®︎を一般的な菓子パン(あんなし)と比較した際の糖質は約35%オフです。

また、BASE Cookies®︎のアールグレイを一般的なソフトビスケットと比較した際の糖質は20%オフと糖質に配慮されています。とくに糖質が気になるダイエット中は、BASE FOOD®︎を取り入れてみるとよいでしょう。

多彩なアレンジが楽しめる豊富なラインアップ

BASE FOOD®︎のラインナップは非常に豊富です。BASE FOOD®︎シリーズには、完全栄養パスタのBASE PASTA®︎、完全栄養パンのBASE BREAD®︎、完全栄養クッキーのBASE Cookies®︎の3種類があります。

BASE PASTA®︎は一般的なパスタ同様に調理できる生麺をはじめ、簡単に調理できる冷凍パスタやカップ焼きそばが展開されています。また、BASE BREAD®︎は甘味のあるパンから惣菜パンまで幅広い種類があり、間食にも最適なBASE Cookies®︎はココアや抹茶など数多くのフレーバーが販売されています。

主食から間食までをカバーできるのみならず、ダイエット中にも多彩なアレンジが楽しめる点がBASE FOOD®︎最大の魅力です。

BASE BREAD®️

BASE BREAD®︎は、33種類の栄養素を摂取できる完全栄養パンです。BASE FOOD®︎シリーズの中でも最も人気の商品で、通販以外にもスーパーやコンビニなどで手軽に購入できる点も魅力です。

雑穀の風味と控えめな甘さが際立つ生地は、やわらかくもっちりとした食感が特徴です。BASE BREAD®︎は食パンや菓子パン、カレーパンなど8種類のラインアップが展開されています。

普段食べているパンとBASE BREAD®︎を置き換えるのみで、手軽に糖質の摂取量を抑えられるほか、バランスのよい栄養素を摂取できるようになります。高タンパクかつ低糖質のパンであるため、糖質が気になるダイエット中にもおすすめの主食です。

BASE BREAD®︎の種類 料金 カロリー たんぱく質 糖質
ミニ食パン プレーン 184円〜 236kcal 13.5g 22.3g
ミニ食パン レーズン 208円〜 281kcal 13.5g 34.3g
プレーン 168円〜 194kcal 13.8g 18.5g
リッチ 184円〜 221kcal 13.5g 23.0g
チョコレート 184円〜 232kcal 14.0g 23.1g
メープル 184円〜 235kcal 13.5g 23.5g
シナモン 184円〜 232kcal 13.8g 23.4g
カレー 208円〜 214kcal 13.7g 23.8g

※料金はすべて税込表記です。
※含まれる栄養素はすべて1包装当たりの量です。

BASE PASTA®️

BASE PASTA®︎は、33種類の栄養を摂取できる完全栄養パスタです。雑穀由来の風味が際立つ麺には、全粒粉やチアシード、昆布などの10種類以上の食材がバランスよくブレンドされています。

BASE PASTA®︎はアレンジ自在な生麺をはじめ、電子レンジで簡単に調理できる冷凍パスタ、カップ焼きそばまで幅広く販売されています。冷凍パスタはボロネーゼ、たらこ、きのこクリームから選べるため、普段忙しく料理をする時間のない方にもおすすめです。

低糖質でありながらたんぱく質や食物繊維などの栄養素をバランスよく摂取できるため、ダイエット中にも満足感のある主食を食べたい方にぴったりです。

BASE  PASTA®︎の種類 料金 カロリー たんぱく質 糖質
生麺 BASE  PASTA Asian 336円〜 390kcal 29.8g 40.2g
BASE  PASTA Fettuccine 336円〜 386kcal 30.1g 38.6g
カップ麺 BASE  PASTA ソース焼きそば 390円〜 350kcal 27.0g 35.8g
冷凍パスタ BASE  PASTA ボロネーゼ 604円〜 522kcal 36.7g 46.6g
BASE  PASTA たらこ 520円〜 442kcal 27.0g 37.0g
BASE  PASTA きのこクリーム 520円〜 452kcal 27.0g 41.5g

※料金はすべて税込表記です。
※含まれる栄養素はすべて1食当たりの量です。

BASE Cookies®️

BASE Cookies®︎は、33種類の栄養を摂取できる完全栄養クッキーです。さくさくとした食感が特徴の生地には、全粒粉やアーモンド、米ぬかなどがバランスよくブレンドされています。

ビタミンやミネラル、食物繊維、たんぱく質などの栄養素がバランスよく含まれていながらも糖質が抑えられているため、ダイエット中の間食にぴったりです。BASE Cookies®︎はココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもの5種類から好みの味を選べます。

普段食べているクッキーとBASE Cookies®︎を置き換えるのみで、手軽に糖質の摂取量を抑えられるほか、バランスのよい栄養素を摂取できるようになります。おやつを食べながらダイエットしたい方をはじめ、忙しくて時間のないときの栄養補給にもおすすめです。

BASE Cookies®︎の種類 料金 カロリー たんぱく質 糖質
ココア 144円〜 160kcal 7.7g 15.0g
アールグレイ 144円〜 159kcal 7.6g 15.9g
抹茶 144円〜 153kcal 7.0g 15.2g
ココナッツ 144円〜 159kcal 6.9g 14.6g
さつまいも 144円〜 152kcal 6.8g 16.0g

※料金はすべて税込表記です。
※含まれる栄養素はすべて1包装当たりの量です。

まとめ

ダイエットを効果的におこなうためには、食事の内容が非常に大切です。油や砂糖の多い食材を避けながら、高タンパク、低カロリーな食材を選びましょう。

ダイエット中は痩せるために効果的な食べ物を積極的に取り入れ、栄養バランスのよい食事を摂る必要があります。ダイエット中の食事には、栄養バランスの取れたBASE FOOD®︎がおすすめです。

BASE FOOD®︎は1食分で体に必要な栄養素をバランスよく摂取できるのみならず、摂取する糖質も抑えられます。パン、パスタ、クッキーとラインナップも豊富であるため、主食やおやつ代わりとしても飽きずに続けられるでしょう。

ダイエット中は栄養バランスを考えた献立を考えることが面倒であるため、ぜひBASE FOOD®︎を活用してみてください。

〈参考文献〉
夜遅く食事をとる時には:農林水産省

監修:鈴木亜子(管理栄養士)

管理栄養士。大学卒業後、主に医療機関に勤務。チーム医療の一端を担い、生活習慣病どさまざまな疾患の栄養管理に取り組む。得意分野は糖尿病で療養指導や透析予防、重症化予防などを担当した経験も。現在は豊富な栄養相談経験を活かし、健康に関わる分野の記事執筆などを行う。

もくじ