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ダイエットに効果的な痩せる運動方法8選!効果アップのコツも解説!

ダイエットをはじめようとしたとき、まずは運動をして痩せることを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。運動はカロリーの消費に適しているため、脂肪燃焼効果や痩身効果に期待が持てます。

健康的に痩せるためには食事の見直しをはじめ、運動を取り入れることも大切です。本記事では、ダイエットに効果的な痩せる運動方法8選を紹介します。

効果を高めるための運動のコツもあわせて解説しているため、ダイエット中に運動を取り入れようとしている方はぜひチェックしてみてください。

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もくじ

ダイエットに効果的な運動の組み合わせ

ダイエットには有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせると効果的です。脂肪燃焼に期待が持てる有酸素運動と筋肉量を増やせる筋力トレーニングを取り入れ、太りにくく痩せやすい体づくりを目指しましょう。

有酸素運動で脂肪燃焼

痩せたい方は、まず有酸素運動を取り入れてみましょう。有酸素運動は、筋肉を動かす際に酸素を消費する運動のことを指します。

運動時に用いられるエネルギーは体内の脂肪を分解して得られるため、脂肪燃焼効果とともに基礎代謝アップにも期待が持てます。有酸素運動の一例は、ウォーキングやランニング、サイクリングなどが当てはまります。

有酸素運動による脂肪燃焼効果は開始20分ごろから発揮されるため、一回あたり30分以上を目標に進めるとよいでしょう ※1。

筋トレで基礎代謝アップ

痩せるためには、筋力トレーニングで基礎代謝を上げることも大切です。基礎代謝量は筋肉量に影響を受けるため、筋肉が多ければ基礎代謝量もアップします。

そのため、ダイエット中に筋トレを取り入れて筋肉量をアップすれば、基礎代謝量アップの相乗効果を得られます。

取り組む順番も大切

効果的に痩せるためにも、運動時に取り組む順番も意識しましょう。上述した有酸素運動と筋力トレーニングをおこなう場合、筋トレからはじめることをおすすめします。

先に筋トレをおこなうと血流がよくなるため、脂肪燃焼効果を高められます。有酸素運動のあとに筋トレをおこなった場合、従来よりも脂肪燃焼効果が弱まることも判明しています。

効率的なダイエットを進めるためにも、筋トレで体をあたためてから有酸素運動をおこなうように意識しましょう。

ダイエットに効果的な痩せるための運動方法8選

ダイエット中にどのような運動をすればよいのか悩んでしまう方も多いのではないでしょうか。ここからは、ダイエットに効果的な痩せるための運動方法8選を紹介します。

自宅で手軽におこなえるものや、ダイエットのみならず心身のリフレッシュにつながるものまでさまざまです。ぜひ好みの運動方法を見つけ、ダイエットに取り入れてみてください

縄跳び

縄跳びは、有酸素運動の一つです。縄跳びは全身を動かす必要があるため、短時間で多くのカロリーを消費できます。

縄跳びにより消費されるカロリーを他の有酸素運動と比較した場合、ジョギングの約1.5倍、ウォーキングの約2倍にもなるため非常に効率的な運動です。脂肪燃焼効果に加え、ジャンプにより足の筋肉が鍛えられるほか、縄を回すことで腕の筋力アップにも効果的です。

縄さえあれば屋外、室内を問わず手軽におこなえる運動でもあります。

ランニング

ダイエット中の運動には、ランニングもおすすめです。ランニングは道具が必要ないため、誰でもすぐに始められる運動です。

有酸素運動であるランニングは、脂肪燃焼効果に加えて筋肉量アップにも期待が持てます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がるため、痩せやすく太りにくい体づくりをおこなえるメリットもあります。

また、ランニングにより腕周りや足を中心とした下半身を引き締められるため、スッキリとした体型にも期待が持てます。普段運動をしていない方はけがのリスクを減らすためにも、ランニング前には十分にストレッチをおこなったうえでランニングをはじめましょう。

ウォーキング

ランニングがきついと感じる方には、ウォーキングがおすすめです。有酸素運動であるウォーキングも、脂肪燃焼効果に加えて筋肉量アップに期待が持てます。

有酸素運動は20分以上で脂肪燃焼効果に期待が持てるため、1回あたりの所要時間が約30分である2kmを目安にウォーキングするとよいでしょう ※1。ウォーキングはランニングほど激しい運動ではないため、けがのリスクも減らせます。

普段運動をしていない方は体を動かすことに慣れるためにも、ゆったりとしたウォーキングからはじめてみるとよいでしょう。

サーキットトレーニング

ダイエットを目的とした運動の場合、サーキットトレーニングもおすすめです。サーキットトレーニングは、有酸素運動と無酸素運動を交互におこなうトレーニング方法です。

たとえば、有酸素運動のランニングを実施したあとに、無酸素運動の筋トレに切り替える流れでおこなう運動を指します。サーキットトレーニングには脂肪燃焼効果をはじめ、心肺機能と持久力の向上にも期待が持てるため、疲れにくい体づくりにもぴったりです。

無酸素運動の筋トレを取り入れることで、筋力が向上するため基礎代謝を高めて太りにくい体づくりにも期待が持てます。有酸素運動と無酸素運動の組み合わせは多岐にわたるため、自身がおこないやすい運動を取り入れられる点も魅力です。

サイクリング

サイクリングもダイエット中におすすめの有酸素運動です。太ももやふくらはぎなどの下半身を重点的に鍛えられるため、筋肉量アップによる基礎代謝の向上にも期待が持てます。

自転車はもちろん、屋内用のエアロバイクでも同様のトレーニング効果を得られます。また、屋外のサイクリングは自然を楽しめるため、心身のリフレッシュにも最適です。

交通ルールを守り、転倒や事故に注意しながらサイクリングを取り入れてみましょう。

水泳・水中ウォーキング

近くにプールがある方には、水泳や水中ウォーキングをおすすめします。有酸素運動である水泳は水の抵抗による負荷が高いため、効果的に脂肪を燃焼させられるほか、心肺機能の向上にも期待が持てます。

ダイエット目的で水泳をおこなう際には、ゆっくりとしたスピードを意識しましょう。競泳のように速度をあげると無酸素運動になるため、脂肪燃焼効果が弱まります。

また、泳ぐことが不得意な方は水中ウォーキングを試してみましょう。水中を歩くと水の抵抗により地上よりも多くのエネルギーが消費されるため、高い脂肪燃焼効果に期待が持てます。

また、足腰への負担が少ないため、年代を問わずおすすめできる運動でもあります。思わぬけがを防ぐためにも、水泳や水中ウォーキングの前には必ずストレッチをしておきましょう。

ダンス

楽しく痩せたい方には、ダンスがおすすめです。ダンスは有酸素運動の中でも全身を動かす運動であるため、筋肉量アップや脂肪燃焼に効果的です。

また、音楽やリズムにあわせて楽しく体を動かせば、ストレス解消やリフレッシュにもつながります。ダンスをおこなう場合ジムやスクールに通うのも一つの手ですが、自宅でできるダンスをDVDやYouTubeなどでチェックしてみてもよいでしょう。

ダンスにもさまざまな種類があるため、好みのダンスを見つけ、目標を決めておくと継続しやすくなります。

スクワット

ダイエット中の筋トレには、スクワットがおすすめです。しゃがんで立ち上がるまでの動作をおこなうスクワットは、太ももからお尻までの筋肉と背筋を鍛えられる筋力トレーニングです。

主に下半身を引き締められるため、下半身を重点的に痩せさせたい方に向いています。筋肉量アップによる基礎代謝の向上をはじめ、脂肪燃焼効果にも期待が持てます。

スクワットは特別な道具が必要ない運動であるため、屋外屋内を問わず実施できます。ただし、一般的なスクワットで体への負担を感じる場合、椅子の背もたれを掴んだ状態でおこなうと負担を軽減できます。

起床時や就寝前などスクワットを実施するタイミングを設定し、なるべく毎日継続しておこないましょう。

ダイエット目的で運動する際の3つの注意点

ダイエットを目的とした運動をおこなう際には、3つの注意点があります。

  • 最適な時間帯に運動する
  • 無理な食事制限を避ける
  • 長期的な目標にする

運動時には食前や食後を避け、無理なく続けられるように長期的な目標を設定しましょう。また、筋肉量が減ると基礎代謝が落ちて逆効果になるため、無理な食事制限をおこなわないように注意が必要です。

最適な時間帯に運動する

ダイエット目的で運動する際には、最適な時間帯を意識しましょう。とくに避けるべきタイミングは、空腹時と食後です。

空腹時は血糖値が低い状態であるため、急に体を動かすとめまいやふらつきを起こす危険性があります。また、食後は胃に食べ物がある状態であるため、運動により消化不良を招くリスクが高まります。

運動による体調不良を避けるためにも、食後からある程度時間が経ったタイミングで体を動かすことをおすすめします。

無理な食事制限を避ける

無理な食事制限を避けることも、ダイエット目的で運動する際には重要なポイントです。ダイエット中は早く痩せたい気持ちが先行し、無理に摂取エネルギーを減らしがちです。

しかし、無理な食事制限をおこなうと栄養不足や筋肉量の減少などを引き起こすため、ダイエットには逆効果です。一時的に体重を減らせても、筋肉の減少により代謝が落ちているため、太りやすい体質になる場合もあります。

健康的にダイエットを続けるためにも、過度な食事制限は避けましょう。

長期的な目標にする

ダイエット目的で運動する際には、長期的な目標を設定しましょう。短期間で無理に痩せようとすると、リバウンドの原因にもなります。

そのため、無理のない長期的な目標を立てることを意識してみてください。長期的な目標を立てることで、短期間でストレスを感じながら食事制限をおこなう必要がないため、無理のない食事制限を続けやすくなります。

また、短期間で激しい運動をおこなう必要もなくなり、自身にあった無理のない運動を続けられるようにもなります。心身ともに健康な状態でダイエットを続けるためには、継続が何よりも大切です。

効果が現れるまでにはある程度の時間がかかることを理解し、長期的な目標を立てて無理のないダイエットを継続するように意識してみてください。

ダイエット効果アップには食事も大事

ダイエット効果を高めるためには、食事の内容が非常に大切です。普段の食事で摂取しているカロリーをはじめ、栄養バランスを一度見直してみましょう。

摂取カロリーを制限する

摂取カロリーの制限は、ダイエット効果アップにつながります。まずは標準体重をベースに自身が目標とする体重を把握しましょう。

そして、目標体重に向けて摂取カロリーを見直すとよいでしょう。体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスにより変動するため、日々の摂取カロリ-が消費カロリーを上回らないように意識していくことが大切です。

栄養バランスのよい食事を意識する

ダイエット効果を高めたい場合、栄養バランスのよい食事を意識しましょう。無理な食事制限を続けると栄養価が偏り、さまざまな心身の不調を招く場合があります。

健康的なダイエットをおこなうためには、栄養バランスを考えた食事を摂ることが大切です。また、代謝アップ効果や脂肪燃焼効果のある食材を取り入れると、さらに効率のよいダイエットを進められる場合があります。

とくに基礎代謝アップに欠かせない筋肉の元となるタンパク質や、ビタミンとミネラルは意識して摂取しましょう。

ダイエット中の食事なら栄養バランスが整うBASE FOOD®!

ダイエット中の食事には、栄養バランスを整えられるBASE FOOD®︎がおすすめです。栄養バランスを考えたメニューを考えることが非常に面倒なダイエット中は、普段の食事と置き換えるのみで栄養バランスのとれた食事が簡単に摂れるBASE FOOD®︎が便利です。

ここからは、BASE FOOD®︎の特徴について詳しく解説します。

必須栄養素をバランスよく含む完全栄養の主食

BASE FOOD®︎は必須栄養素をバランスよく含んだ完全栄養の主食です。1食分で26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のタンパク質などをバランスよく補給できます。

ダイエット中はカロリー制限により筋肉量が落ちて基礎代謝を低下させてしまいがちですが、BASE FOOD®︎には植物由来のたんぱく質が豊富に含まれています。筋肉の元になるたんぱく質を十分に摂取できるため、BASE FOOD®︎とともに有酸素運動や筋肉トレーニングを取り入れれば筋肉量が増え、基礎代謝アップにも期待が持てます。

1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる

BASE FOOD®︎の強みは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できることです。普段の食事をBASE FOOD®︎に置き換えるのみでよい手軽さも魅力です。

ダイエット中の主食をBASE FOOD®︎に置き換えれば、時間をかけずにバランスのよい栄養素を摂取できるようになるため非常に便利です。

種類豊富で無理なく続くラインアップ

BASE FOOD®︎の魅力は、ラインアップの種類が豊富であることです。BASE FOOD®︎シリーズからは、完全栄養パスタのBASE PASTA®︎、完全栄養パンのBASE BREAD®︎、完全栄養クッキーのBASE Cookies®︎の3種類が展開されています。

BASE PASTA®︎は一般的なパスタ同様に調理できる生麺をはじめ、電子レンジ調理可能な冷凍パスタ、手軽に食べられるカップ焼きそばが販売されています。また、BASE BREAD®︎は食パンから菓子パン、惣菜パンまで幅広いラインナップです。

おやつ代わりに食べられるBASE Cookies®︎は、チョコレートやココナッツなど、豊富なフレーバーが展開されています。主食から間食までをカバーできるラインアップのため、無理なく続けられるでしょう。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎は、33種類の栄養を摂取できる完全栄養パンです。26種類のビタミンとミネラル、主に植物由来のタンパク質、穀物由来の食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

BASE BREAD®︎は8種類のラインアップが展開されており、食パンや菓子パン、カレーパンなどから好みのパンを選べます。一般的なパンよりも糖質が抑えられているため、ダイエット中にもおすすめです。

BASE BREAD®︎の種類 料金 カロリー たんぱく質 糖質
ミニ食パン プレーン 184円〜 236kcal 13.5g 22.3g
ミニ食パン レーズン 208円〜 281kcal 13.5g 34.3g
プレーン 168円〜 194kcal 13.8g 18.5g
リッチ 184円〜 221kcal 13.5g 23.0g
チョコレート 184円〜 232kcal 14.0g 23.1g
メープル 184円〜 235kcal 13.5g 23.5g
シナモン 184円〜 232kcal 13.8g 23.4g
カレー 208円〜 214kcal 13.7g 23.8g

※料金はすべて税込表記です。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®︎は、33種類の栄養を摂取できる完全栄養パスタです。26種類のビタミンとミネラル、主に植物由来のタンパク質、穀物由来の食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

BASE PASTA®︎は3種類のラインアップが展開されており、生麺のアジアンとフェットチーネ、ソース焼きそばから好みの商品を選べます。また、レンジ調理可能なBASE PASTA®︎も販売されており、ボロネーゼ、たらこ、きのこクリームの3種類から選べます。

ダイエット中の食事でも満腹感を味わいたい方には、とくにおすすめです。

BASE  PASTA®︎の種類 料金 カロリー たんぱく質 糖質
BASE  PASTA Asian 336円〜 390kcal 29.8g 40.2g
BASE  PASTA Fettuccine 336円〜 386kcal 30.1g 38.6g
BASE  PASTA ソース焼きそば 390円〜 350kcal 27.0g 35.8g
BASE  PASTA ボロネーゼ 604円〜 522kcal 36.7g 46.6g
BASE  PASTA たらこ 520円〜 442kcal 27.0g 37.0g
BASE  PASTA きのこクリーム 520円〜 452kcal 27.0g 41.5g

※料金はすべて税込表記です。
※含まれる栄養素はすべて1食当たりの量です。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®︎は、33種類の栄養を摂取できる完全栄養クッキーです。26種類のビタミンとミネラル、主に植物由来のタンパク質、穀物由来の食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

BASE Cookies®︎は5種類のラインアップが展開されており、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもから好みの味を選べます。高タンパクかつ低糖質のクッキーであるため、ダイエット中にもおやつを食べたい方におすすめです。

BASE Cookies®︎の種類 料金 カロリー たんぱく質 糖質
ココア 144円〜 160kcal 7.7g 15.0g
アールグレイ 144円〜 159kcal 7.6g 15.9g
抹茶 144円〜 153kcal 7.0g 15.2g
ココナッツ 144円〜 159kcal 6.9g 14.6g
さつまいも 144円〜 152kcal 6.8g 16.0g

※料金はすべて税込表記です。
※含まれる栄養素はすべて1包装当たりの量です。

まとめ

ダイエットには、効果的な運動を取り入れることも大切です。脂肪燃焼効果や基礎代謝の向上に期待が持てるさまざまな運動から、自身がおこないやすいものに取り組みましょう。

また、健康的なダイエットを続けるためにも長期的な目標を立てた上で、無理のないメニューで継続しましょう。ダイエット中の食事には、栄養バランスの取れたBASE FOOD®︎がおすすめです。

1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるため、ダイエット中の主食をBASE FOOD®︎に置き換えれば、時間をかけずにバランスのよい食事が摂れるようになります。ダイエット中の運動でお腹が空いた際には、ぜひBASE FOOD®︎を取り入れてみてください。

<参考文献>
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット|エアロビクス / 有酸素性運動

※商品の情報は公式ホームページを参考にしています。

監修:松浦ひとみ(管理栄養士)

大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにWeb上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。

もくじ