女性らしく健康的に太るには？痩せすぎ体型から美しく太るための食事方法を解説

太りたくても太れず、痩せすぎの体型にコンプレックスを抱いている女性もいるでしょう。太りたいけれど太れない原因は人それぞれ異なりますが、主に食事量が少ない、消費カロリーが多い、消化能力が低下しているなどが考えられます。

また、ストレスや栄養バランスの偏りは太りにくくなるうえ、さまざまな不調を招く可能性があるため改善が必要です。本記事では、太らない原因や、痩せ型女性が健康的かつ女性らしく太るための方法を詳しく解説します。

併せて、栄養バランスを改善したいときにおすすめの完全栄養食も紹介します。女性らしい体型になりたい方、健康的に太りたい方はぜひ参考にしてみてください。

痩せ型女性が太れない原因

痩せ型女性が太れない主な原因には、食事量の少なさや栄養バランスの偏りなどが挙げられます。また、消費カロリーが多い方、消化能力が低下している方も思うように体重が増えません。

ここでは、痩せ型の女性が太れない7つの原因を具体的に解説します。

食事の摂取量が少ない

消費カロリーよりも摂取カロリーが低い状態では、体重は増えません。3食欠かさず食べていても、1回の食事量が少なかったり、補食をまったく食べていなかったりすると、摂取カロリーが消費カロリーを下回り太れない原因になります。

1日に必要なカロリーは、年齢や身体活動レベルにより異なりますが、成人女性の場合は約1,500〜2,400kcalが一般的です ※1。太りたい女性は、自身が消費するカロリーを摂取カロリーが上回る必要がありますが、食事量が少ないと足りない分を補うために脂肪や筋肉の分解が進み、体重は減少します。

毎日規則正しく食べていても太れない方は、食事の摂取量が少ない可能性があります。1日の摂取カロリーを計算して不十分の場合は、食事量や食事内容を見直すことが大切です。

小食で1食の量を増やせない方は、間食を取り入れるとよいでしょう。

消費カロリーが多い

十分な食事を摂取しているにもかかわらず太れない場合、活動量が多く摂取カロリー以上のカロリーを消費しているケースが考えられます。たとえば、立ち仕事や長時間歩き回る生活が習慣化している場合、消費カロリーを自然と上回ります。

また、基礎代謝が高い方や、寒い環境で生活する方も体温を維持するためにエネルギーを燃焼する傾向にあるため、消費カロリーが多く太りにくいです。1日2,000kcal前後のカロリーを摂取しても体重が増えない方は、それ以上に消費カロリーが多い可能性が高いです。

栄養バランスを重視しつつ脂質を摂取して、摂取カロリーを増やすとよいでしょう。

栄養バランスの偏り

体重を増やすために食事量を増やしても、たんぱく質や脂質、炭水化物のバランスが取れていないと、筋肉や体脂肪は体に蓄積されにくいです。栄養バランスの偏りは代謝の低下を招き、太りにくい体を作る原因になります。

おにぎりやパン、パスタなど炭水化物のみの食事は、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素が不足します。また、ジャンクフードは摂取カロリーを手軽に増やせますが、塩分や糖分、トランス脂肪酸などの摂りすぎで不調を引き起こす可能性もあり、おすすめできません。

健康的に太るためには、やみくもに食べる量を増やすのではなく、複数の栄養素をバランスよく摂取できるメニューを中心に食べましょう。

消化能力の低下

「食後すぐにお腹の調子が悪くなる」「少し食べると満腹になる」などの悩みを抱えている方は、消化機能が低下している可能性があります。消化吸収機能が正常に働かなければ、摂取した栄養がうまく体に取り込まれず、いくら食べても体重が増えません。

ストレスや不規則な生活、冷たい飲み物の飲みすぎなどは、消化機能に悪影響を及ぼします。消化機能の低下に心当たりがある方は、胃腸の機能を高める消化酵素であるジアスターゼ（アミラーゼ）を摂取できる大根おろしや、消化を助ける消化酵素であるキャベジンが摂取できるキャベツなどを進んで食べるとよいでしょう。

刺激の強い食べ物、アルコール、カフェインなどの摂取を控えることも、消化不良の改善効果が期待できます。

運動習慣が少ない

運動習慣が少ないと、筋肉量の減少や代謝の低下、食欲減退などの変化が見られ、太りにくくなります。消費カロリーを増やさないために、なるべく体を動かさないようにする方もいるかもしれませんが、適度な運動をしないと徐々に痩せていくこともあります。

健康的に太りたい女性におすすめの運動は、筋トレやウォーキングです。運動に取り組み筋肉量が増えると基礎代謝が安定するうえ、食欲も増し自然と食事や間食の量が増えるでしょう。

運動習慣がない方は、無理のないレベルの運動からはじめてみてください。

ストレス

ストレスで自律神経のバランスが崩れると、消化不良や食欲不振で太れなくなることがあります。緊張や不安が続くと血圧や心拍数が上昇する一方で、消化器官への血流が減り胃腸の働きが低下します。

また、強いストレスを感じると食事が食べられなくなれば食事量が減少し、体重も増やせません。さらに、ストレスは睡眠不足やホルモンバランスの乱れにもつながり、結果的に体重が減少するケースもあります。

ストレスへの反応には個人差がありますが、悪循環ばかりでメリットはないため、自身に適したストレス発散方法を身につけましょう。

遺伝的な体質

遺伝した体質が、食べても太れない原因になるケースもあります。家族に細身の方が多い場合、もともと脂肪がつきにくい体質を受け継いでいる可能性が高いです。

そのため、遺伝的に太りにくい体質の方は、普通の食生活ではなかなか体重が増えませんが、遺伝だからと諦める必要はありません。栄養バランスの整った食事をよく食べ、消化吸収をサポートする製品や栄養補助食品なども活用すると、少しずつ体型に変化がみられるでしょう。

運動にも取り組むと筋肉量アップに加え、自然と食事量も増えて脂肪の増加にも期待できます。遺伝的に太りにくい体質の方でも諦めず、脂肪や筋肉増加に効果的な方法を実践するとよいでしょう。

 

女性が健康的に太るメリット

痩せ型の女性が太ると、見た目が健康的になる、体調や生理周期が整うなどのメリットがあります。痩せすぎに悩む女性が、健康的に太ることで得られる4つのメリットについて詳しく解説します。

健康的な見た目に変化する

痩せすぎな女性が体重を増やすと、肌ツヤがよくなるうえ、ふっくらとした女性らしい体型になり、健康的な見た目に変化します。痩せ型の方は、頼りない印象や元気がない印象を与えやすく、周囲から心配されることも少なくありません。

また、実年齢よりも上に見られやすくなったり、疲れている印象が強くなったりもします。一方、健康的に太った体型なら生き生きとした雰囲気や女性らしさが増して、好印象を持たれることも増え、自信がつくでしょう。

体調が良くなる

必要な栄養素を十分摂取して体重を増やすと、冷えや立ちくらみ、疲れやすさなどの不調が改善します。痩せすぎの身体はエネルギー不足に陥りやすく、免疫力も低いため慢性的に体の不調が起こりがちです。

適性体重まで太ると、ホルモンバランスが安定しやすくなり、さまざまな不調の改善が期待できます。また、筋肉量を増やすことで、肩こりや腰痛などの改善も実感できるでしょう。

「毎日なんとなくダルい」「朝から力が入らない」などの不調を抱えている痩せ型の女性は、体重を増やすと体の調子が整い、過ごしやすくなります。

生理周期が整う

健康的に太るとホルモンバランスが整い、生理周期が安定しやすくなります。極端に痩せている女性は、体脂肪が少なすぎることで女性ホルモンが正常に分泌されにくくなり、生理不順や無月経になりやすいです。

生理周期の乱れを放置していると、卵巣の働きが低下し不妊症や子宮内膜症など、女性特有の症状を発症するリスクが高まります。体脂肪が21％未満の女性で生理が規則的にこない方は、痩せすぎが原因の可能性が高いです ※2。

ホルモンバランスを整えるためにも健康的に体重を増やし、生理周期を安定させましょう。

食事を楽しめるようになる

「すぐに満腹になる」「食べても太れない」などの悩みを抱えていると食事が苦痛になるケースがありますが、理想の体型に近づくための食事と考えると楽しめるようになります。太ることを目的に食べているのに成果が出ないと、食事にストレスを感じることがあるでしょう。

しかし、栄養バランスの見直しや調理法の工夫などに取り組み、結果が出るとポジティブな気持ちで食事を楽しめます。また、栄養素を十分に摂取できれば消化機能が向上するため、自然と食欲が増し食べられる量が増えるでしょう。

おいしい食べ物を目的とした旅行、家族や友人との外食などの選択肢が広がると、食事の時間がさらに楽しくなり心にも余裕が生まれます。

 

痩せ型女性が健康的に太る方法

痩せ型女性が理想の体型に近づくためには、適性体重と必要な摂取カロリーを知ることが大切です。並行して生活習慣の見直しにも取り組むと、理想の体型に近づく近道になるでしょう。

健康的に太りたい女性が実践すべき3つの方法を、詳しく解説します。

適正体重を知る

目標値を明確にするためには、BMIの数値を参考に自身の適正体重を知ることが大切です。BMIは肥満度を表す体格指数で、22が適正体重とされています ※3。

適正体重を求める計算式は「身長（m）×身長（m）×22」で、身長160cmの女性であれば約56㎏が適正です。BMI22は病気になりにくく健康的な体重とされていますが ※3、痩せすぎの女性は「そこまで太れない」「ハードルが高すぎる」と感じるかもしれません。

適正体重まで太れるか不安に感じる方には、まず普通体重を目指すことをおすすめします。普通体重はBMI18.5～25とされており ※3、身長160cmの方の場合は約47㎏がBMI18.5です。

いきなり遠いゴールを目指すよりも、細かいステップを用意したほうが心に余裕を持ちながら増量に取り組めるでしょう。

必要な摂取カロリーを把握する

体重を増やす場合、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があるため、自身が摂取すべきカロリーを把握しましょう。1日に必要な摂取カロリーは身体活動レベルや年齢により異なりますが、一般的な18〜29歳の女性で活動量が少ない方でも1,700kcalほどのカロリーが必要とされます ※1。

立ち仕事や肉体労働が多い方、運動習慣がある方は、2,250kcal前後のカロリーを必要とするため ※1、太りたい場合はそれ以上のカロリー摂取が求められます。まずは現状の食事内容を記録して、自身の摂取カロリーをチェックしましょう。

摂取カロリーは、アプリを活用したり成分表を確認したりすると簡単に求められます。摂取カロリーが消費カロリーを下回る方は、食事量を増やす、食事内容を見直すなどの工夫でカロリーの摂取量を増やしましょう。

食事のみでは難しい場合、間食や栄養補助食品をうまく取り入れると効率よく摂取カロリーを増やせます。

生活習慣を見直す

食事の見直し以外にも、睡眠や運動、ストレス管理など生活習慣全体を整えることも欠かせません。睡眠不足やストレスはホルモンバランスを乱し、消化機能の低下や食欲減退を招くため、早寝早起き、十分な睡眠時間の確保を心がけ、適度にストレスを発散しましょう。

軽い筋トレやウォーキングを取り入れ筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、引き締まった健康的なボディラインに近づけます。運動による疲労を回復しようと食欲が増えることで、食事量アップにも期待できます。

 

実はNG！間違った体重の増やし方

やみくもに食事量を増やす、ハイカロリーな食べ物ばかりを食べるなどの方法は、健康を害するためおすすめできません。また、誤った方法で体重を増やすと、美しさも損なうことがあります。

太りたい女性がやりがちな4つのNG習慣について、具体的に解説します。

高カロリーなお菓子・パンなどを食べる

摂取カロリーを増やす際、菓子パンやスナック菓子、ジャンクフードばかりを食べることは逆効果です。これらの食べ物は、糖質と脂質に偏りすぎており、内臓脂肪が蓄積しやすくなるため、生活習慣病のリスクを高めます。

また、糖質と脂質の過剰摂取は、肌荒れやむくみにもつながるうえ、血糖値の急激な変動により体が疲れやすくなったり、ホルモンバランスが乱れたりします。高カロリーなお菓子やパンは、手軽にカロリーを摂取できるもののさまざまな不調を招くため食べすぎは控え、栄養のある食事からエネルギーを摂るように意識しましょう。

夜遅い時間帯の暴飲暴食

夜遅くに暴飲暴食すると、胃腸に過剰な負担がかかって食欲が低下し、結果的に太りにくくなります。とくに、寝る直前の食事は消化が間に合わず、胃もたれや不快感から朝食を食べられなくなるケースも珍しくありません。

朝食を抜くと自律神経が乱れて、ストレスを感じやすくなる、睡眠の質が低下し寝不足になる、代謝が落ちるなどの悪循環につながります。遅い時間の暴飲暴食はデメリットしかないため、夜ご飯は就寝3時間以上前までに済ませ、朝からよく食べることが大切です。

過度な筋トレ

痩せすぎの女性が過度な筋トレに取り組むと、消費カロリーが高くなりすぎて太れない原因になります。適度な筋トレは体重を増やすために効果的ですが、大きな負荷がかかる筋トレのやりすぎは控えましょう。

具体的には、腕立て伏せや腹筋など低負荷の筋トレを15～20回程度なら、毎日取り組んでも問題ありません。しかし、ジムのマシンや器具で高負荷をかけるトレーニングは、カロリーを消費しすぎるため週に2〜3回で十分です ※4。

筋トレに取り組む際は、適度なメニューを長期的に続けることを大切にし、消費カロリーが高くなりすぎないよう注意しましょう。

プロテインの過剰摂取

太ることを目的にプロテインを飲む方も少なくありませんが、飲みすぎは危険です。たんぱく質は体に必要な栄養素ではありますが、摂りすぎると消化器官に負担をかけ、腎機能の低下につながる場合もあります。

また、プロテインだけでカロリーを補おうとすると、ビタミンやミネラルなどほかの栄養素が不足し、健康的に太ることは難しくなります。あくまでもプロテインは補助食品として捉え、食事のみでは十分なたんぱく質を摂取できないときに、足りない分を補う形で取り入れましょう。

 

健康的に太るための食生活のコツ

太りたい女性が効率よく、かつ健康的に体重を増やすためには、食事の回数や栄養バランスの見直し、腸内環境の改善に取り組むことが重要です。また、適度な運動や、栄養補助食品の活用も必要になるでしょう。

健康的に太るための食生活のコツを5つ紹介します。

食事の回数を増やす

一度にまとめて食べることが難しい方は、1日3食ではなく10時と15時に軽食を挟み、4〜5回に分けるとよいでしょう。痩せすぎの方は消化機能が弱く、食べたものを食間に消化しきれず、次の食事を十分に食べられない場合があります。

今まで3回に分けて食べていた食事を4～5回に分けると、胃腸への負担を軽減でき、食べ残しを減らして自然に摂取カロリーを増やせます。おにぎり、ゆで卵、バナナ、ナッツなど、持ち運びしやすく栄養価の高い間食を取り入れると継続しやすいです。

食事の栄養バランスを整える

体重を増やすためには、炭水化物やたんぱく質はもちろんのこと、食物繊維、脂質、ビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素をバランスよく摂ることが大切です。ビタミン、ミネラルは不足しやすい栄養素のため、海藻やきのこ、野菜などを積極的に摂取したほうがよいでしょう。

たんぱく質は筋肉アップに、食物繊維は消化機能のサポートに効果が期待でき、太りやすい体作りにつながります。単品メニューよりも定食のほうが、栄養バランスが整いやすくておすすめです。

腸内環境を改善する

腸内環境が整うと、低下していた消化機能が改善し、栄養の吸収率が上がり太りやすくなります。腸内環境の改善には、食物繊維が豊富な海藻やきのこ、善玉菌を効率よく摂取できるヨーグルトやキムチがおすすめです。

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類がありますが、腸内環境を整えたいときは水溶性食物繊維が適しています。食べるとすぐにお腹が痛くなる、下痢になることが多いなどの悩みを抱えている方は、腸内環境の改善に取り組み、消化吸収の効率を上げましょう。

筋トレなどの運動を取り入れる

筋肉量を増やすと体重を増やしやすくなり、健康的な体型に近づけます。やりすぎると、摂取カロリー以上のカロリーを消費する可能性があるため、腕立てやヒップリフトなど軽めの筋トレのほうが望ましいです。

運動後にプロテインやバランスのよい食事を摂ると、損傷した筋肉組織の修復が促され、筋肉が育ちやすくなります。筋肉がついて太りやすくなると、見た目にも変化が見られ自信もつくでしょう。

プロテイン・栄養補助食品の活用

食が細くて食事のみでは十分に栄養を摂れない場合、プロテインや栄養補助食品の活用がおすすめです。ホエイプロテインやソイプロテインは、手軽にたんぱく質を補えるアイテムで、運動後に摂取すると筋肉組織の回復が促進されます。

ビタミンやミネラルも補えるサプリメントや、必要な栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養食などを取り入れると、健康的な体づくりを効率よく進められます。手ごろな価格で購入でき、味が好みの製品を選ぶと、無理なく継続しやすいです。

 

BASE FOOD（ベースフード）で賢く食事の栄養バランスを整えよう！

太りたい女性が健康的な体型に近づくためには、必要な栄養素をバランスよく摂ることが非常に大切です。しかし、毎食バランスの取れた食事を用意し続けることは簡単ではありません。

手軽に栄養バランスを整えたい方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです。※15 健康的に太りたい女性にベースフードをおすすめする3つの理由と、充実した商品ラインナップを詳しく紹介します。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベースフードは、1食に33種類もの栄養素が配合された完全栄養食です。※15 普段の食事では不足しやすいたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが万遍なく配合されており、栄養バランスの偏りを効率よく整えられます。

3食のうち1食をベースフードに置き換えれば、1日に必要な栄養素の1/3の摂取が可能です。※15 個包装のベースブレッドは小分けにして食べやすく、一度にまとめて食べられない方も安心です。

普段の食事のみでは摂取しきれない栄養素をカバーできる食品の活用は、健康的に体重を増やすうえで大きなメリットになるでしょう。

たんぱく質・食物繊維が豊富

主に植物由来のたんぱく質と穀物由来の食物繊維が豊富に含まれているベースフードは、健康的なボディメイクに適しています。※14 太りたいと考えている女性の中には、「体脂肪ばかり増えるのは避けたい」と感じる方も多いでしょう。

ベースフードは、筋肉の構成要素になるたんぱく質が豊富です。また、毎日のスッキリを助け体の調子を整えるのに役立つ食物繊維も効率よく摂取できるため、栄養の吸収効率が高まります。

たんぱく質と食物繊維を過不足なく摂取できると、体の内側が整い健康的に体重を増やしやすくなります。

食事の置き換えに便利なラインナップ

ベースフードは、パンや焼きそば、パンケーキミックスなど、ラインナップが豊富で食事の置き換えがしやすいです。ボディメイクは長期化するケースが多いため、好みや気分にあわせてメニューを選べると、飽きずに続けやすいでしょう。

商品ごとに、それぞれの特徴を紹介します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

そのままでもおいしく食べられるベースブレッドは、忙しい日の朝食や外出先でのランチにおすすめです。個包装で持ち運びしやすく、食べきれなかった分は袋に戻して置いておけるため、一度に多くの量を食べられない方も安心です。

時間があるときは、電子レンジやトースターで加熱すると、異なる味わいも楽しめます。アレンジしやすいミニ食パン、甘い系のフレーバーが充実している菓子パン、濃厚なカレーが味わえる総菜パンなどバリエーションも豊かです。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、全粒粉ベースの麺を使用したカップ焼きそばで、味は次の3種類から選べます。

• ソース焼きそば
• 旨辛まぜそば
• 塩焼きそば

インスタント食品を主食にすると、ビタミンやミネラル、たんぱく質などが不足しやすいため、サラダやフルーツ、飲み物などを追加して栄養バランスを整えることが望ましいです。しかし、小食の方はすべてを食べきることは難しいでしょう。

1食に33種類の栄養素が含まれているベース 焼きそばなら、メニューを追加する必要がなく、小食の方に向いています。お湯を注げば簡単に本格的な焼きそばを食べられるため、自炊が苦手な方や手軽に食事を済ませたい日にもおすすめです。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、おやつ感覚で楽しめる完全栄養食のクッキーです。※18 甘い系からしょっぱい系までラインナップが豊富で、小腹がすいた時のおやつはもちろん、お酒のおつまみにも合います。

たんぱく質と食物繊維が豊富で、栄養バランスの整ったベースクッキーは、食事のみでは摂取しきれない栄養素の補給を目的とする間食にもおすすめです。

BASE Pancake Mix™（ベースパンケーキミックス）

お菓子作りが得意な方には、簡単に栄養価の高いパンケーキができて、アレンジの幅も広いベースパンケーキミックスがおすすめです。「お店のパンケーキは多すぎて食べきれない」「小分けにして少しずつ食べたい」などの悩みがある方は、ベースパンケーキミックスを活用して自宅でパンケーキを作るとよいでしょう。

ドーナツやワッフルなどにアレンジすると食卓も華やかになり、健康的に太るための食事を楽しめます。

 

太りたい女性によくある質問

最後に、太りたい女性によくある3つの質問に回答します。健康的に体重を増やすためにおすすめの間食や食事レシピ、筋トレについて知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

健康的な体重増加におすすめの間食は？

健康的に太りたい女性におすすめの間食は、次のとおりです。

• ゆで卵
• ナッツ
• チーズ
• プロテインバー

体重増加を目的に間食を摂る場合は、たんぱく質と脂質が含まれる食べ物を選びましょう。プロテイン入りのおやつは栄養価が高く、体重増加のサポートに適しているためおすすめです。

甘いものが食べたいときは、ベースクッキーやベースブレッドの菓子パンなどを選ぶのもよい方法です。

太りたい女性のおすすめ食事レシピは？

健康的に太りたい女性には、栄養バランスが整った高たんぱくで高カロリーなメニューがおすすめです。たとえば、鶏むね肉とアボカドのサラダや豆腐とひき肉のあんかけ丼などは、栄養豊富で消化にも優しいレシピです。

しらすとチーズをのせて焼けば完成するトースト、牛乳を豆乳に代えて作るクリームうどんやカルボナーラは、たんぱく質を豊富に摂取できます。難しい工程がなく、手に入りやすい食材を使用したレシピを選ぶと、忙しい日でも続けやすいでしょう。

女性らしく太るためのおすすめの筋トレは？

女性らしく太りたい方には、ヒップリフトやブランクがおすすめです。ヒップリフトはお尻周りを鍛えることで、ヒップアップ効果が期待できます。

プランクは大胸筋を効率よく鍛えられるトレーニングで、リフトアップ効果により胸が大きく見えたり、美しい姿勢を保てるようになったりします。無理な回数をこなす必要はなく、週に2〜3回 ※4、10分程度からはじめると少しずつ女性らしいボディラインに近づけるでしょう。

運動後にプロテインを摂取すると、筋肉の修復がサポートされトレーニングの効果を実感しやすくなります。

 

まとめ

太りたい女性が、健康的で女性らしいボディラインを作る際は、太れない原因を知り、適切な対策を講じることが大切です。菓子パンやジャンクフードばかり食べたり、深夜に暴飲暴食したりすると、栄養バランスの乱れからさまざまな不調を招くため、おすすめできません。

ウェイトアップする際は、健康維持に必要な栄養素を過不足なく摂取し、寝不足やストレスに悩まされない生活習慣を身につけましょう。適度に体を動かしたあとにプロテインを摂取すると、筋肉の修復が促されて効果的です。

食事改善のみで栄養バランスを満たすことは簡単ではないため、ベースフードを活用して効率よく改善を進めるとよいでしょう。
自身に合う方法を見つけ、焦らず計画的に体重を増やしましょう。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜エネルギー
※2 厚生労働省 働く女性の心とからだの応援サイト｜体型について。やせすぎ、太りすぎのリスクと対策
※3 厚生労働省｜自分の標準体重とBMIを知ろう
※4 厚生労働省｜筋力トレーニングについて