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間食とは?おやつとの違いや栄養を補給するための上手な活用方法を解説

ダイエット中に間食を我慢できず、つい食べてしまった経験はありませんか。空腹感に耐えられず、仕事や学業に集中できない方もいるでしょう。

間食を我慢せずに、上手に活用できたらあなたが今抱えている悩みが解決するかもしれません。

本記事では、間食するメリット・デメリットや間食の活用方法について解説します。

間食に関する悩みや不安を抱えている方は、ぜひ参考にしてください。

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もくじ

間食とは?

日常生活でよく耳にする「間食」ですが、正しい意味を理解できていない方もいるでしょう。

はじめに、間食の意味とおやつとの違いを解説します。

食事以外で摂る食べ物・飲み物

間食とは、食事以外で摂る食べ物や飲み物です。

間食と聞くと、お菓子やジュースなどを思い浮かべる方が多いかもしれません。

しかし、食事以外で摂るならば、パンやおにぎりなどの軽食も間食に該当します。

間食には朝食、昼食、夕食では足りない栄養素を補う役割があります。また、気分転換や生活にうるおいを与えるために間食する方も少なくありません。

間食とおやつの違い

間食と混同しやすい言葉に「おやつ」があります。現在、間食とおやつはほぼ同じ意味で使用されています。しかし、かつておやつは八つ刻(やつどき)に食べる軽食を指す言葉だったと考えられています。

八つ刻(やつどき)とは、現在の午後2時頃から4時頃を指す言葉です。江戸時代中期頃までは1日2食だったため、朝食と夕食の中間である八つ刻(やつどき)に間食する習慣がありました。

やがて八つ刻(やつどき)以外の間食もおやつと呼ばれるようになりました。なお、現在も午後3時頃におやつを食べる習慣は残っています。

間食するメリットとデメリット

「間食は体に悪い」や「間食は悪いもの」と考える方は少なくありません。

しかし、間食にはメリットも多くあります。ここでは間食するメリットとデメリットをそれぞれ解説します。

メリット

間食する主なメリットは次のとおりです。

  • 食事では足りない栄養を補う
  • 食事の食べすぎを防ぐ
  • 集中力をキープさせる
  • 気分転換になる
  • 生活にうるおいを与える

間食には、食事では足りない栄養を補う役割があります。

仕事や学業で忙しく、食事を抜いたり簡単に済ませたりする日もあるでしょう。また、3食食べていても、たんぱく質やカルシウムなど特定の栄養素が不足している可能性があります。間食によって日頃から不足しがちな栄養素を補えるのは大きなメリットです。

間食には、食事の食べすぎを防ぐメリットもあります。たとえば、午後3時頃に間食すると夕食時になっても空腹感を感じにくいでしょう。

適度に間食すると、暴食を防ぎダイエットにつながる可能性があります。間食には、集中力をキープさせるメリットもあります。人間はものを食べると血糖値が上がり、約2時間以内に食前の血糖値近くまで下がります※1。

血糖値が下がったときに空腹感を感じますが、同時に頭がボーッとするケースあります。脂肪を溜め込む働きのある「ビーマルワン」の量が少ない15時までのタイミングを狙い、間食するとで集中力をキープしやすくなるでしょう。

さらに、間食には気分転換や生活にうるおいを与えるメリットもあります。間食によって日々の生活がより豊かになるなら一石二鳥です。

デメリット

間食する主なデメリットは次のとおりです。

  • 体脂肪の増加につながる
  • 生活習慣病になりやすい
  • 栄養不足を招く
  • 生活リズムが乱れやすい
  • 食べすぎると眠くなる

間食で食べることが多いお菓子やパンには、脂質や糖質が多く含まれています。よって、間食の割合が多くなると体脂肪の増加につながる恐れがあります。

脂質や糖質の摂りすぎは、生活習慣病の発症リスクも高めるため要注意です。また、スナック菓子やファストフードには多くの塩分が含まれています。塩分の過剰摂取により、高血圧の発症リスクも高まります。

メリットの項目で、間食には 食事では足りない栄養を補う役割があると解説しました。しかし、かえって栄養不足を招く恐れもあります。お菓子やジュースには、ビタミンやミネラルがほぼ含まれておらず、栄養を補う役割を果たせない可能性が高いためです。

間食の食べすぎによって食事が疎かになると、慢性的な栄養不足になる恐れもあります。とくに子どもの場合は、欠食よって生活リズムが乱れるリスクが高いため注意してください。

午後になって集中力をキープするために間食する方もいるでしょう。しかし、間食で糖質を摂りすぎると、糖をエネルギーに変える「インスリン」が大量に分泌された反動で血糖値が急降下し、眠気や倦怠感を感じやすくなります。

間食の活用方法と注意点

間食にはデメリットもありますが、上手に活用すると多くのメリットを感じられるでしょう。

続いては、間食の活用方法と注意点を3つ紹介します。

カロリーは1日200kcal以内

間食のカロリーは1日200kcal以内を目安にしましょう。厚生労働省の公式サイトでも、1日に200kcal程度の間食が適量としています※1。

間食でエネルギーを摂りすぎると、1日の摂取カロリーが消費カロリーをオーバーする恐れがあります。

1日に必要な摂取カロリーは、成人女性で1400~2350kcal程度、成人男性で1800~3050kcal程度が目安です※2。

たとえば、1日2000kcal摂取すべき方の場合、1食平均600kcal×3食、そして間食で200kcal摂取するとちょうどよい計算となります※2。

1日の摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、肥満や生活習慣病につながりやすくなるため注意しましょう。200kcalの目安は、ショートケーキなら約1/2個、ポテトチップスなら約1/2袋程度です。

お菓子や菓子パンなどのパッケージには栄養成分が表示されているため、事前にカロリーを確認するとよいでしょう。

不足しがちな栄養素を補給

間食には、不足しがちな栄養素を補給できる食材がおすすめです。

間食には食事で不足しやすい栄養素を補う役割があります。日本人に不足しやすい栄養素には、たんぱく質やカルシウムなどが挙げられます。

しかし、間食で食べる機会が多いお菓子や飲料には、たんぱく質やカルシウムはほぼ含まれていません。よって、間食する際には不足しがちな栄養素が多く含まれる食品を意図的に選ぶ必要があります。

たとえば、間食からたんぱく質やカルシウムを補いたい場合は、チーズや小魚を選ぶとよいでしょう。

食べる時間は14~16時

間食する時間帯は14~16時頃がおすすめです※3。

14時~16時頃の間食をおすすめする理由は、脂肪を溜めこむ働きがあるたんぱく質「BMAL1(ビーマルワン)」にあります。BMAL1(ビーマルワン)は22時~翌2時頃に活発になり、ほかの時間帯と比較すると脂肪がつきやすくなります※3。

夜食が太りやすいといわれるのは上記の理由からです。反対にBMAL1(ビーマルワン)の分泌量は14時前後に最も少なくなります。つまり、14時前後が最も太りにくいタイミングです※3。

14時前後を狙って間食すると理想的ですが、16時頃まではBMAL1(ビーマルワン)の分泌量が少ない時間帯が続きます。

間食には完全栄養食『BASE FOOD®︎』がおすすめ

間食に適した食材や食品を探すのはハードルが高いと感じるかもしれません。

そこで、今回おすすめするのはベースフード株式会社が販売する「BASE FOOD®︎」です。

「BASE FOOD®︎」は完全栄養食の食品シリーズですが、今回は代表作の「BASE BREAD®︎」を中心に紹介します。

約30種類の栄養素を補給

「BASE FOOD®︎」シリーズは一見普通のパンやパスタですが、実は約30種類の栄養素を補給できる完全栄養食です。

代表作である「BASE BREAD®︎チョコレート(1食2袋)」を例に挙げて、含まれる栄養素を見ていきます。

栄養素等表示基準値に基づき、脂質、飽和脂肪酸、炭水化物、ナトリウムを除いたすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含んでいます。

とくに注目したいのは、体づくりに必要不可欠なたんぱく質を1食2袋につき約30g配合している点です。

また、栄養素のはたらきをサポートするビタミンB群、腸内環境を整える食物繊維も豊富に含まれています。

これまでは複数のメニューを組み合わせ、栄養バランスを整えることが一般的でした。

しかし、忙しい現代人にとってバランスのよい食事を用意するのは難しい場合もあるでしょう。そこで「BASE FOOD®︎」が開発されました。

「BASE BREAD®︎」は袋を開けるとすぐに食べられるため、仕事や学業などで忙しい方からも支持されています。

ダイエット中の方はもちろん、忙しくて栄養バランスの整った食事を摂りにくい方にもおすすめです。

低糖質でダイエットにも最適

「BASE FOOD®︎」は低糖質でダイエットにも適しています。一般的な菓子パンは糖質が高く、ダイエット中は極力控える傾向にあります。「ダイエット中の間食に食パンなんて」と感じる方もいるでしょう。

「BASE BREAD®︎チョコレート(1食2袋)」と市販のあんぱん(あんなし)と比較すると、糖質35%オフを実現しています。

「BASE BREAD®︎」が糖質オフを実現できた理由は、小麦全粒粉をベースとしているためです。「全粒粉パンは美味しくない」「パサパサしていそう」と考える方もいるでしょう。「BASE BREAD®︎」には大豆や昆布など 10種類以上の食材 をブレンドし、栄養と美味しさを両立しています。

糖質オフの菓子パンはほかにもありますが、「BASE BREAD®︎」が人気の理由は美味しさにあるといっても過言ではありません。

「BASE BREAD®︎」は、次の8種類のラインナップを用意しています。

  • チョコレート
  • メープル
  • シナモン
  • ミニ食パン レーズン
  • リッチ
  • カレー
  • プレーン
  • ミニ食パン プレーン

低糖質パンとは思えないほどバリエーション豊富なため、毎日食べても飽きにくいでしょう。

継続コースは回数縛りなし

「BASE FOOD®︎」は、全国のコンビニエンスストアやスーパーマーケットでも購入可能です。ただし、まだ取り扱い店舗が少ないため、公式サイトで購入したほうが確実に手に入ります。

公式サイトでは少量からも購入できますが、お得な継続コース(定期購入)をおすすめします。

継続コースは4週間ごとの自動配送となるため、毎月注文する手間が省けます。また、継続コースは初回20%オフ、2回目以降10%オフとお得です。

さらに、初回限定で次回購入時に使用きる200円分のポイントと「BASE Cookies ココナッツ」1袋がついてきます。定期コースは回数縛りが一般的ですが、「BASE FOOD®︎」の継続コースは1回目お届け以降いつでも解約可能です。

契約縛りは一切ないため、万が一口にあわなかったり金銭的に厳しくなったりしたときはいつでも解約できます。お試し気分で注文するのもおすすめです。

間食に関するよくある質問

最後に、間食に関するよくある質問に回答します。間食に関する不安や疑問がある方は、ぜひ参考にしてください。

間食におすすめの食材は?

間食には食事から不足しやすい栄養を補う役割があるため、まずは普段の食生活を振り返りましょう。

自身に不足している栄養素が判明したら、該当する栄養素が多く含まれる食材を食べることをおすすめします。

  • カルシウム:牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚
  • ビタミンやミネラル:果物、ドライフルーツ、ナッツ
  • 食物繊維:果物、ドライフルーツ、干し芋、寒天ゼリー
  • たんぱく質:チーズ、小魚、ゆで卵、ビーフジャーキー

たとえば、カルシウムが不足している場合は、間食に牛乳やチーズなどの乳製品を選ぶとよいでしょう。

ビタミンやミネラルが不足している場合は、間食に果物やナッツを選ぶことをおすすめします。

間食は甘いものではなくてもよいため、たんぱく質補給にはチーズやゆで卵などを取り入れましょう。

子どもに間食は必要?

子どもにも間食は必要です。子どもにとっての間食は、栄養を補う「補食」の役割を果たします。幼児期は消化器官が未発達であるため、一度に多くの食事を摂れません。そこで、間食から足りない栄養を補うことが望ましいとされています。

3回食事で足りない栄養を補うことから、子どもの間食は「第4の食事」とも呼ばれています。間食の目安量は 1 日に必要なエネルギーの 10~15%程度です※1。

たとえば、1~2歳頃は午前中と午後にわけて合計100~150kcal程度が目安となります※1,2。

3~5 歳頃になったら、午後に 1 回130~200kcal程度のおやつを与えるとよいでしょう※1,2。

控えるべき間食は?

間食する際に、脂質や糖質が多く含まれる食品や食材には注意が必要です。

たとえば、お菓子や菓子パンなどには、脂質や糖質が多く含まれています。スナック菓子も同様に脂質が高く、さらに塩分の過剰摂取も懸念されます。

しかし、原則として食べてはいけない食品や食材はありません。問題なのはあくまでも量を食べすぎることです。脂質や糖質が多く含まれる食品や食材も、適量を守れば間食に取り入れても問題ありません。

ダイエット中の間食は大丈夫?

ダイエット中の間食も問題ありません。14時~16時頃に間食すると、夕食時の食べすぎを予防できるためです※3。

また、ダイエット中に不足しがちな栄養を間食から補えるメリットもあります。

ただし、間食のカロリーや糖質量には注意しましょう。

ダイエット中には、低糖質で噛み応えがあるナッツ類、高たんぱくなチーズ、乳酸菌を含むヨーグルトなどがおすすめです。

まとめ

間食には、食事で不足しがちな栄養を補う役割があります。間食を上手に活用すると、より健康的な生活を送れるでしょう。

間食は1日200kcal以内を目安に、14~16時頃に食べることを推奨します※1,3。

日頃の食生活を振り返り、不足しがちな栄養を補える食材や食品を選ぶのもポイントです。

間食の食材や食品選びが面倒な方は、完全栄養食の「BASE FOOD®︎」シリーズを活用しましょう。

とくに「BASE BREAD®︎」は間食に適しています。「BASE BREAD®︎」は200kcalを若干オーバーしますが、低糖質で栄養バランスもすぐれています。

ダイエット中のおやつとしても適しているため、気になる方はぜひチェックしてみてください。

<参考文献>
※1 厚生労働省|e-ヘルスネット

※2 厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)|エネルギー
※3 独立行政法人 労働者健康安全機構|ちょっとした食事のはなし

監修:亀崎智子(管理栄養士)

大学の管理栄養士養成過程を卒業後、食品製造会社の製造現場や商品企画、某コンビニの新商品開発に携わる。妊娠を機に退職後、「かめごはんの料理教室」を主宰し、主に無添加ふりかけ講座やファスティングの講座を開催し、食べ方と出し方についてお伝えしている。現在は、満月の日に仕込むふりかけと即席スープの素も製造販売。加えて、根本原因にアプローチする揉まない整体をするセラピストとしても活動中。

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