食べたいものを我慢しない！食事・習慣・思考のコツを解説

ダイエットをしたい気持ちはあるけれど、厳しい食事制限や運動による我慢は避けたいと考える方も少なくありません。本記事では、我慢しないダイエットで無理なく痩せる食事の選び方や生活習慣、考え方のヒントを詳しく解説します。

我慢しないで食べたいものを楽しみながらダイエットに取り組みたい方や、リバウンドを防ぎながら理想の体型を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

なぜ「我慢しないダイエット」が無理なく続けられるのか

従来の厳しい制限を伴うダイエットは、挫折しやすい理由があります。我慢しないダイエットは、意志の力に頼らず、心と体への負担を減らし、無理なく継続できる仕組みを取り入れる考え方です。

ここでは、我慢しないダイエットがなぜ効果的なのか、その理由を詳しく解説します。

従来の我慢するダイエットが失敗しやすい理由

厳しい食事制限や慣れない運動を伴うダイエットは、強いストレスを感じやすく、失敗の大きな原因となる可能性があります。ストレスを感じると、体はストレスホルモンであるコルチゾールを分泌し、食欲を増進させます。

また、極端な我慢は反動を引き起こしやすく、過食につながり、リバウンドを引き起こすケースも少なくありません。さらに、人間の意志には限界があり、我慢を強いる方法は継続が難しくなりがちです。

このような失敗体験は自己肯定感を低下させ、次も同じ失敗をするとの思い込みを生み、再チャレンジへの意欲を削ぐことになるでしょう。

「我慢しない」がもたらす心と体への好影響

我慢しないダイエットは、食べてはいけないものが少ないため、食事に対する罪悪感が減り、精神的な安定を保ちやすくなります。食べたいものを我慢せず、バランスをとることで、ダイエットをポジティブに捉え、楽しみながら続けられる可能性が高まるでしょう。

また、過度なストレスは代謝を低下させる要因にもなり得ますが、ストレスを減らすと、体が本来持つ痩せやすい状態を保ちやすくなると考えられます。ポジティブな気持ちで取り組めば、自己肯定感を高め、ダイエット成功への大きな助けとなるでしょう。

意志力ではなく仕組みで痩せるという考え方

我慢しないダイエットを続けるためには、痩せやすい仕組みを理解して、生活に取り入れることが大切です。たとえば、食事では最初に野菜から食べるベジファーストの習慣化や、食物繊維が豊富な食材を意識的に選ぶことがあげられます。

また、普段の移動でエレベーターではなく階段を使ったり、一駅分歩いたりするなど、生活のなかに軽い運動を取り入れて習慣化するのも効果的でしょう。さらに、食事内容や体重の変化を記録し、客観的に状況を把握するのも、無理なく痩せる仕組みの一つとなります。

ダイエットを「特別なこと」から「日常」へ変える

我慢しないダイエットを成功させるためには、ダイエットを一時的な特別なものと考えず、日常の生活スタイルに組み込むことが必要です。つまり、短期間での成果に固執せず、長期的に健康なライフスタイルを築く考え方に切り替えましょう。

厳しい制限を設けない代わりに、自然な形で生活の一部として続けやすいことを重視しましょう。たとえば、「今日は少し食べ過ぎたから明日は調整しよう」といった柔軟な対応を取り入れることで、罪悪感なく継続できます。

急激な変化を求めずに、日々の小さな成功を積み重ねていけば、ダイエットが特別な負担とはならず、心地よい日常の習慣へと変わっていくでしょう。

【食事編】食べたいものを楽しみながら痩せる食事のコツ

我慢しないダイエットを続けるポイントは、食事を楽しむのと同時に、太りにくい食べ方や選び方を身につけることです。ここでは、ダイエット中でも食べたいものを楽しみながら痩せる食事のコツを紹介します。

これらのポイントを実践すれば、無理なく食生活を改善できるでしょう。

満足感を高める食材の選び方

我慢しないダイエットでは、少ない量でも満足感を得やすい食材を選ぶことがポイントです。

満足感を高める食材選びのポイントは次の4つです。

• 食物繊維が豊富な野菜、きのこ、海藻類を積極的に摂る
• 満腹感を持続させるたんぱく質（肉、魚、大豆製品、卵など）を毎食取り入れる
• 玄米や全粒粉パン、根菜など、よく噛む必要がある食材を選ぶ
• 血糖値の急上昇を抑える働きが期待できる食品を選ぶ

食物繊維は、満腹感をもたらすのみでなく、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。たんぱく質は消化に時間がかかるため、腹持ちがよいことが特徴です。

また、噛みごたえのある食材は、自然と噛む回数が増え、満腹中枢を刺激します。白米や食パンよりも玄米や全粒粉パン、葉物野菜よりも根菜などを選ぶとよいでしょう。

さらに血糖値の変動を抑え、空腹感を感じにくくさせる働きがある食品もあります。これらの食材を意識的に取り入れることで、無理なく食事量をコントロールしやすくなります。

食べる順番やスピードを意識する

食べる内容以外に、食べる順番やスピードも満足感や太りにくさに影響します。まず大切なのは、ベジファーストです。食事の最初に野菜やきのこ、海藻類などの食物繊維が豊富なものを摂ると、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

次にたんぱく質、最後にご飯やパンなどの炭水化物の順で食べるとよいでしょう。また、ゆっくりよく噛んで食べるのも重要です。噛む回数としては一口30回ほどを目安にし ※1、時間をかけて食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを予防できます。

テレビやスマートフォンを見ながら食事をする「ながら食い」は、食べた量や満足感を正しく感じにくいです。食事に集中するよう心がけましょう。

「食べたいもの」との上手な付き合い方

食べたいものを完全に制限せずに、食べる頻度や量をコントロールしながらバランスよく食べることも大切です。たとえば、週に1回お気に入りのスイーツを食べる、昼食に揚げ物は控えるなど、マイルールを作るとよいでしょう。

食べたいものを計画的に楽しむチートデイを取り入れるのも一つの方法ですが、頻度や内容には注意が必要です。食べるタイミングは、活動量の多い日中が比較的脂肪になりにくいとされています。

量をコントロールするために、小分けされた商品を選ぶか、ほかの方とシェアする方法も効果的でしょう。

間食を味方につける方法

間食を上手に取り入れることは、我慢しないダイエットにおいて効果的な方法となり得ます。

ダイエット中におすすめの間食は次の5つです。

• 素焼きナッツ（食物繊維、良質な脂質）
• 無糖ヨーグルト（たんぱく質、カルシウム）
• 果物（ビタミン、ミネラル、食物繊維）
• ハイカカオチョコレート（ポリフェノール）
• ゆで卵（たんぱく質）

間食は、1日の摂取カロリーの範囲内で、200kcal程度を目安にするとよいでしょう ※2。食べるタイミングは、脂肪が蓄積しにくい午後2〜4時ごろがおすすめです。

食べ過ぎを防ぐためには、小皿に盛り付けて食べたり、食べる時間を決めたりしましょう。間食を上手く取り入れれば、空腹感をコントロールし、無理なくダイエットを続ける助けになります。

【生活習慣編】ダイエットを意識しないで痩せる体を作る

我慢しないダイエットでは、食事のみならず、日々の生活習慣を見直すことも大切です。特別な運動や厳しい管理をしなくても、少しの工夫で消費カロリーを増やし、痩せやすい体質へと変化することができます。

ここでは、ダイエットを意識せずに、自然と痩せやすい体を作るための生活習慣のポイントを紹介します。

日常生活のなかで活動量を増やす工夫

特別な運動をしなくても、日常生活のなかで意識的に体を動かすことで、より多くのカロリーを消費できます。

日常生活のなかで活動量を増やすおすすめの方法は、次の5つです。

• エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
• 通勤時に一駅分歩く、または自転車で移動する
• デスクワーク中はこまめに立ち上がってストレッチをする
• テレビを見ながら足踏みや軽い筋トレをする
• 掃除や洗濯などの家事を迅速かつ効率的におこなう

これらの活動は、一つ一つは小さな行動ですが、積み重なると大きなエネルギー消費につながります。運動を無理にしなくても、普段の生活で少し動くことを心がけてみましょう。

特別な道具や場所が必要ないため、誰でもすぐに始められ、継続しやすい点がメリットです。

質の高い睡眠がダイエットをサポートする理由

質の高い睡眠は、ダイエットの成功に不可欠な要素です。睡眠不足になると、食欲を高めるホルモンのグレリンが増え、食欲を抑えるホルモンのレプチンが減るといわれています。

これにより、日中に強い空腹感を感じやすくなり、高カロリーなものを食べたくなるのです。また、睡眠中には成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼を促進する働きが特徴です。

つまり、十分な睡眠をとれば、食欲のコントロールと脂肪燃焼の両方をサポートしてダイエットに役立ちます。睡眠の質を向上させるためには、寝る前のカフェインやアルコール、スマートフォンの使用を避け、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、寝室の環境を整えるなどの工夫が効果的です。

ストレスとの上手な付き合い方を見つける

ストレスとの上手な付き合い方を見つけるのも重要なポイントの一つです。ストレスを感じると食欲が増し、とくに甘いものや脂っこいものなど、高カロリーなものを食べたくなりがちです。

これは、ストレスホルモンの一種であるコルチゾールの影響や、手軽な快楽を求める心理が関係していると考えられます。そのため、自身にあったストレス解消法を見つけ、上手に気分転換を図ることが大切です。

運動や趣味に没頭する、友人と会話する、ゆっくりお風呂に入る、音楽を聴く、読書をするなど、自身がリラックスできる方法を探してみましょう。重要なのは、食べ物でストレスを解消しないことです。

また、物事を楽観的に捉える心の余裕を持つことも、ストレス軽減につながります。

体重測定は「意識しない」ためのツール

我慢しないダイエット中は、体重を意識しすぎないようにしましょう。体重は日々の水分量によっても変動するため、数字に一喜一憂していると、かえってストレスになったり、モチベーションが低下したりする原因になりかねません。

体重測定は、あくまで自身の体の変化を把握する一つの手段として捉えましょう。毎日の体重測定がストレスになる場合は、週に1回、または頻度を決めて測ることをおすすめします。

また、体重の変動以外に、長期的な傾向や健康状態、服のフィット感など、体重以外の変化にも注目しましょう。記録する場合は、アプリを活用すると客観的な振り返りが可能で便利です。

ダイエットのプレッシャーから解放される思考法

我慢しないダイエットの成功には、具体的な方法のみでなく、考え方や心の持ち方も重要です。ここでは、ダイエットのプレッシャーから解放され、より楽に取り組むための思考法のヒントを紹介します。

考え方を変えることで、ダイエットが困難から自身を大切にするポジティブなプロセスへと変化するでしょう。

「痩せる」ことだけがゴールではないと知る

ダイエットの目標を「〇kg痩せる」と数字のみに設定すると、停滞期で思うように体重が減らないときに挫折しやすくなるため、痩せることがゴールではないと知りましょう。健康的な体を手に入れたり、お気に入りの服を自信を持って着られたりするのも立派な目標になります。

さらに体重の変化以外に、健康状態の向上や階段の昇り降りが楽になる、肌の調子がよくなるなど、日々のポジティブな変化に気づくことは、モチベーションの維持につながります。取り組みやすい目標を設定し、それを達成していくことで成功体験を積み重ね、自信を育みましょう。

失敗しても大丈夫というマインドを持つ

我慢しないダイエット中は、失敗しても大丈夫と柔軟なマインドを持つことも必要です。一度の失敗ですべてが台無しになるわけではありません。

食べ過ぎた場合は失敗と考えず、次の食事で野菜を多めに摂る、量を減らすなどの調整をしましょう。運動できなかった日も、翌日から再開すれば問題ありません。

重要なのは、自身を責めずに、なぜそうなったのか原因を軽く分析し、「次はこうしてみよう」と活かす姿勢が大切です。

他人と比較せず自身のペースを大切にする

他人と比較しないで、自身のペースで進めるのも大切です。それぞれ骨格や体質、ライフスタイルが異なるため、情報収集は参考程度にとどめ、自身にあったやり方や心地よく続けられる方法に注力しましょう。

結果が出るまでに時間がかかっても焦らず、自身の小さな変化や進歩を見つけて認め、褒めてあげることで、着実に前進できます。

食べることを楽しむ許可を自身に与える

自身に食べることを楽しむ許可を与えるのも、我慢しないダイエットのポイントです。食べてはいけないと考えるのをやめ、罪悪感なく食事に向き合うことが大切です。

ただし、無制限ではなく、量や頻度に気をつける、食べる際は質のよいものを選ぶなどのルールを設けると、楽しみつつも健康的な食生活が可能になるでしょう。食事の時間を大切にし、食材の味や香りを感じながらよく噛んで味わうと、満足感が高まり、罪悪感を軽減するのに役立ちます。

【継続のコツ】無理なく続けるための工夫とモチベーション維持

「我慢しないダイエット」は、従来のダイエット法よりも継続しやすいですが、長期的に取り組んでいくとモチベーションが下がることもあります。ここでは、我慢しないダイエットを無理なく継続し、目標達成へと近づくための工夫、やる気を維持するヒントを紹介します。

継続するコツを掴めば、ダイエットを成功へ導く鍵となるでしょう。

小さな目標設定と達成感の積み重ね

ダイエットを継続するためには、最初から高すぎる目標を設定しないことが重要です。まずは1週間に毎日10分歩く、甘い飲み物を水やお茶に変える、夕食の炭水化物を少し減らすなど、具体的でクリアしやすい小さな目標からはじめましょう。

そして、目標を達成できたときには、自身の努力を認め、褒めてあげることが大切です。手帳やアプリに記録して、目標達成の進捗を可視化するのもよい方法です。

このような小さな成功体験は、自己効力感を高めます。そして達成感の積み重ねは、次のステップに進む原動力となり、モチベーションを維持する大きな力となるでしょう。

仲間を見つける・ダイエット宣言する効果

一人で黙々とダイエットに取り組むことが難しいと感じる場合は、仲間を見つけたり、誰かに目標を宣言したりするのも有効な方法です。家族や友人に協力を仰いだり、一緒にウォーキングに取り組んだりするのもよいでしょう。

また、SNSを活用して同じ目標を持つ仲間を見つけ、情報交換するのもモチベーション維持につながります。たとえば、1か月に何kg減量すると具体的な目標を宣言すると、適度なプレッシャーが形成され、行動を後押しするコミットメントの効果も期待できます。

一人で抱え込まずに、周囲のサポートを得ながら楽しく続けられる環境を作るのも、ダイエット継続の秘訣です。

モチベーションが下がったときの対処法

ダイエットを続けていてモチベーションが下がったときは、無理に頑張ろうとせず、一度立ち止まりましょう。なぜダイエットをはじめようと思ったのかや理想の体型をあらためて確認してみることが有効です。

また、体重の数字のみにとらわれず、体が軽く感じられたり、服が若干緩く感じたりなど、体重以外のポジティブな変化に目を向けるのもおすすめです。また、ダイエットに関する情報収集から一度距離を置き、趣味に時間を使って気分転換を図るのもよいでしょう。

焦らずに自身の心と体の声に耳を傾け、適切な対応をすることで、長期的な継続につながります。

頑張らない日、休む日も計画に入れる

我慢しないダイエット中は、頑張らない日を設ける、休み日も計画に入れるのも重要で、休息もダイエットの一部と捉えましょう。週に1日は好みの食べ物を楽しむ時間を作る、週末には運動を休むなど、意識的にダイエットから離れる日を事前に計画に組み込むことがおすすめです。

また、体調が優れないときや気分がのらないときは、無理せず休息を優先しましょう。ダイエットは長期間続けるものです。いつも全力疾走ではなく、適度に休息を取りつつ、オンとオフを上手に切り替えることが大切です。

忙しくても我慢しない選択肢に「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」

忙しいときでも手軽に栄養バランスが整った食事を摂りたい方には、ベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばは、ボリュームがありながらも、33種の栄養素がバランスよく含まれたカップ麺です。

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質や食物繊維などの栄養素もまとめて摂取でき、カロリーや塩分も控えめに調整されているため、我慢しないダイエット中でも罪悪感なく楽しめます※22。手軽に作れるうえに味のバリエーションも豊富なベース 焼きそばは、忙しいときでも我慢なしで楽しめる食事としてよい選択肢となるでしょう。

罪悪感ゼロのカップ焼きそば

ベース 焼きそばは、カロリーや塩分が控えめで、ダイエット中でも罪悪感ゼロで健康的に食べられるカップ焼きそばです※22。全粒粉や大豆粉などをブレンドした独自製法の麺はノンフライで作られており、一般的なカップ焼きそばよりもヘルシーに食べられます。

1食あたり約300kcalとカロリーが控えめですが、麺がもちもちとしてボリュームがあるため、ダイエット中でも満足感を得やすいでしょう。

簡単調理で栄養バランスも整う

ベース 焼きそばは湯切りのみで簡単に作れるうえに、主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、体に必要な栄養素がバランスよく摂取できます。ダイエット中に不足しがちな栄養素も、ベース 焼きそばなら効率的に摂取できるため、主菜や副菜などほかの食べ物を用意する手間も省けます。

毎回献立を考えるストレスからも解放され、手軽に栄養バランスの整った食事を実現できるでしょう。

気分で選べる味の種類

ベース 焼きそばは、気分にあわせて選べる味の種類が豊富で、飽きずに続けられる点が魅力です。定番のソース系やあっさり系、そしてスパイシーなピリ辛系などさまざまな味から選べるため、その日の気分や好みにあわせて選べます。

麺はツルツルもちもちとした食感で、大豆ミートや野菜を使った具材が入っており、食べごたえもあります。我慢しないダイエット中でもおいしくて健康によい食事を摂りたい方は、次の商品ラインナップをチェックしてみてください。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、ソースの香りと旨味が楽しめるカップ焼きそばです。全粒粉の風味が香る細麺はもちもちとした食感で、ヘルシーな大豆ミートやキャベツが具材として使われており、豊富なたんぱく質や食物繊維を摂取できます。

ボリューム感がありながらも、カロリーや塩分は控えめなため、罪悪感なくカップ麺を楽しみたい方におすすめです。※22

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、ピリッとしたスパイシーな辛味が味わえるカップまぜそばです。4種類のスパイスをブレンドし、ソースの豊かな味わいと調和して辛さのなかにも深い旨味が広がります。

旨辛まぜそばの麺は平打ちタイプとなっており、ソースとの絡みも抜群でボリューム感があります。カロリーや塩分を抑えつつ、刺激的な味わいのカップ麺を楽しみたい方におすすめです。※22

塩焼きそば

塩焼きそばは、チキンやホタテの風味を感じるさっぱり味のカップ焼きそばです。具材には風味豊かなネギやヘルシーな大豆ミートを使用しており、塩分も控えめに調整されています。※22

全粒粉を使用した麺はツルツルもちもちの食感で、ソースとよく絡んで食べごたえがあります。優しい塩味でさまざまな具材ともマッチしやすく、好みのトッピングを追加して楽しむのもよいでしょう。

【疑問解消】我慢しないダイエットに関するよくある質問

我慢しないダイエットに興味はあるけれど、効果や具体的な方法について疑問が生じることがあるでしょう。ここでは、我慢しないダイエットに関するよくある質問に回答します。

疑問を解消し、安心して我慢しないダイエットに取り組みましょう。

本当に食べたいものを食べても痩せますか？

食べたいものを我慢しないのではなく、食べる量や頻度に気をつけることで理想の体に近づきます。たとえば、ケーキが食べたいときは週1回にする、一度に食べる量を半分にするなどの工夫が効果的です。

重要な点は、食べ物そのものではなく、1日に摂取する総カロリーと消費カロリーのバランスです。好物を食べ過ぎたら、ほかの食事内容を調整したり、活動量を増やしたりするとよいでしょう。

また、ベジファーストを意識して食べる、ゆっくりよく噛んで食べるなど、食べ方を見直すことでも満足感を得やすくなり、結果的に食べる量の抑制につながります。

どのくらいの期間で効果が出ますか？

我慢しないダイエットの効果が出るまでの期間は、年齢、元々の体重、体質、生活習慣、取り組み方などによって大きく異なるため、一概にはいえません。急激な体重減少を目指すものではなく、無理なく続けられる範囲で生活習慣を改善し、緩やかに体重を落としていくことを基本としています。

そのため、短期間で劇的な変化を期待せず、長期的な視点を持ちましょう。目安としては、6か月～1年程の長期間かけて徐々に体重変化を感じる程度で、焦らずに自身のペースで取り組みましょう。

体重の数字のみでなく、体調や見た目の変化にも目を向けながら続けることが大切です。

運動は全くしなくても大丈夫ですか？

食事の改善のみでも、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、体重は減る可能性があります。したがって、運動が苦手な方や時間に余裕がない方でも、我慢しないダイエットに取り組めます。

ただし、運動を取り入れると消費カロリーが増え、筋肉量もアップし、基礎代謝が高まるため、より効果的で健康的なダイエットにつながるでしょう。日常生活のなかで階段を使う、少し遠回りして歩くなど、意識的に活動量を増やすことでも効果はあります。

激しい運動でなくても、ウォーキングや軽いストレッチ、ヨガなど、自身が心地よく続けられる運動からはじめてみてください。

リバウンドしないための対処法は？

厳しい食事制限や過度な運動を伴うダイエットは、ストレスがたまりやすく、やめた途端に元の生活に戻り、リバウンドしやすい傾向があります。一方、我慢しないダイエットは、無理な制限をしない方法であるため、比較的簡単に続けられ、リバウンドのリスクも低いといえるでしょう。

また、急激な体重減少を避け、時間をかけてゆっくりと体重を減らすのも、リバウンド防止につながります。我慢しないダイエットで重要なのは、ダイエット中に身につけた健康的な食事や運動の習慣を、目標達成後も継続して日常の一部として定着させることです。

ダイエットを一時的な取り組みとしてではなく、健康な生活習慣そのものを身につけることが、リバウンドを防ぐ鍵となります。

まとめ

我慢しないダイエットで重要なのは、食事の選び方や食べ方の工夫、日常生活での活動、ストレス管理、そしてポジティブな思考習慣などです。食べたいものを完全に禁止せず、量や頻度を調整しながら上手に付き合い、小さな成功体験を積み重ねることが、継続への重要なポイントとなるでしょう。

忙しい毎日でも我慢しない選択肢として、ベース 焼きそばのような手軽に栄養バランスのとれる食品を活用するのもおすすめです。本記事で紹介したヒントを参考にして、まずは自身が実践できそうな取り組みからチャレンジしてみてください。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
※2 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム｜お菓子や間食の取り入れ方