ダイエット中にお腹がすいたときの対処法は？間食におすすめの食品も紹介！

ダイエットに取り組みはじめたときに、多くの方は食事に目を向けるでしょう。

摂取エネルギーを抑えるために食事の量を減らしたり、間食を控えたりすると、自然とお腹がすいてきます。

空腹感がつらくて、ダイエットを止めてしまう方も少なくありません。

そこで本記事では、ダイエット中にお腹がすいたときの対処法を紹介します。

ダイエット中に間食を摂るときの注意点や、お腹がすいたときにおすすめの食品も取り上げます。

空腹感に負けずにダイエットを成功させたい方は、本記事を参考にして上手に間食を摂ってください。

ダイエット中にお腹がすく原因

ダイエット中にお腹がすいたと感じる理由は、いくつかあります。

お腹がすく原因を知り、対処法に活かしましょう。

早食いしている

食事を摂ると、血液中の糖質量を示す「血糖値」が上昇します。

お腹がいっぱいと感じるのは、血糖値が上昇して脳の満腹中枢が刺激されるためです。

満腹感を覚えるまでには、食事をはじめてから15分ほど時間がかかります※1。

あまり噛まずに早食いしていると、十分な満腹感を得られないまま食事が終わってしまうため、お腹がすきやすくなります。

血糖値が下がっている

糖質が多い食べ物を摂りすぎると急激に血糖値が下がり、食後あまり時間が経過していなくてもお腹がすく場合があります。

単品でもお腹を満たせるおにぎりやパンは、糖質を多く含む食品です。

おにぎりやパンのみで食事を済ませていると食後の血糖値が急上昇し、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が大量に分泌されます。

インスリンの大量分泌による血糖値の急降下は、強い空腹感につながります。

糖質が多い食事を摂ると、血糖値が急激に上下し空腹感を感じるだけでなく、生活習慣病リスクも上がることから注意が必要です。

たんぱく質や脂質の摂取量が少ない

十二指腸や小腸から分泌される「コレシストキニン」は、満腹と感じさせて食欲を抑える作用があるホルモンです。

コレシストキニンは、たんぱく質や脂質の多いものが入ってくると十二指腸の粘膜から分泌されます。

そのため肉や魚、大豆製品などのたんぱく質や脂質を含む食品の摂取量が少なければ、コレシストキニンが十分に分泌されず、お腹がすきやすくなるでしょう。

ストレスが溜まっている

体はストレスを受け続けると、ホルモンの一種である「コルチゾール」を分泌します。

コルチゾールの役割は、ストレスに対抗するために血圧や血糖値を上昇させ、体の緊張状態を高めることです。

血糖値が上昇すると、血糖値を下げるインスリンが分泌されて、お腹がすいたように感じます。

そのため日常生活でストレスを抱え続けていると、お腹がすきやすくなるといえるでしょう。

睡眠不足

睡眠時間が短いと、脳の満腹中枢に作用して食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が低下します。

反対に、食欲を増加させるホルモン「グレリン」の分泌が多くなり、空腹感につながると考えられています。

睡眠不足によるホルモン分泌の乱れも、空腹感の原因といえるでしょう。

料理の写真や動画をよく見ている

おいしそうな料理の写真や動画を見ていると、お腹がすいたように感じることは多々あるでしょう。

食べ物の写真や動画を見ると、脳の摂食中枢が刺激されます。

摂食中枢とは、空腹を感じさせて食欲を増進させる神経です。

そのため本当はお腹がすいていなくても、料理の写真や動画で摂食中枢が刺激されて、空腹感を抱くことがあります。

ダイエット中にお腹がすいた場合の対処法

空腹感が続くと、苦しくてダイエットをやめたくなる方は多いでしょう。

そこで、ダイエット中の空腹感への対処法を紹介します。

白湯を飲む

白湯とは水を一度沸騰させてから、飲みやすい温度まで冷ましたお湯のことです。白湯を飲むとお腹が満たされるのみならず、ダイエットへの効果も期待できます。

体の中から温まることで基礎代謝が上がり、エネルギーを効率よく消費できるようになります。血流が改善されるため、老廃物を排出したり、むくみを防ぐ効果も見込めるでしょう。

炭酸水を飲む

炭酸水に含まれる二酸化炭素は、胃の中で気体となり膨らむため、満腹感が得られます。

ただしダイエット中に飲む炭酸水は、甘みのない無糖のものを選びましょう。ダイエット中は糖分が入ったものや風味付きの炭酸水は避けて、摂取エネルギーを抑えてください。

ガムを噛む

ガムを噛むと脳の満腹中枢が刺激されるため、空腹感が抑えられます。ガムはエネルギーが低く、口にしてもダイエットに影響はないでしょう。

シュガーレスガムを選ぶと、さらに安心です。

脂質・糖質が少なめの食品を摂取する

ダイエット中の間食に、脂質・糖質が少なめの食品を活用するのもおすすめです。昆布やスルメなど、歯ごたえがあり噛む回数が多い食べ物は、満腹中枢が刺激されて空腹感が和らぎます。

鶏むね肉や卵などのたんぱく質が豊富な食べ物は、食欲を抑えるホルモンの分泌を促します。さらに筋肉の材料にもなるため、基礎代謝をアップさせてダイエットの効率を高める効果もあるでしょう。

適度な運動をおこなう

適度な運動には、食欲を抑える効果があることが判明しています。前述のとおり、グレリンは食欲を増加させるホルモンです。

運動をおこなうとグレリンの分泌が低下し、食欲を抑えるホルモン「ペプチドYY」が増加します。

食欲を抑える目的で体を動かすときは、筋トレのような無酸素運動よりも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動のほうが効果的です。

ダイエット中に間食を摂る際のポイント

注意すべき点を守っていれば、ダイエット中に間食しても問題ありません。ここでは、ダイエット中に間食を摂るときのポイントを紹介します。

間食は1日200kcalまでにする

厚生労働省と農林水産省が提唱している「食事バランスガイド」では、間食の目安を1日200kcalとしています※2。200kcal程度であれば、間食以外の食事を調整すると1日の摂取エネルギーをコントロールできます。

お腹がすいて間食した日は、ほかの食事の内容や量を調整して、摂取エネルギーを適正範囲内に収めましょう。

消化がよいものを選ぶ

消化がよい食べ物は脂質が少ないため、ダイエット中の間食に利用できます。たんぱく質と糖質に比べて、脂質は消化吸収に時間がかかります。

脂質は腹持ちがよいともいえますが、ダイエット中は摂取を控えたいものです。間食におすすめの消化がよい食べ物には、ヨーグルトやゼリー、プリンなどがあります。

できる限り甘みが少なく、シンプルな材料で作られているものを選んでください。

脂質や糖質が少ないものを選ぶ

間食の定番であるチョコレートやクッキーなど、脂質や糖質が多いものは避けましょう。とくに糖質を摂ると、摂取エネルギーが多くなるのはもちろん、血糖値の急上昇も招きます。

血糖値を下げるインスリンは空腹感をもたらすと同時に、糖質を脂肪に変えて体に蓄積させるため、肥満にもつながります。

ダイエット中の間食は脂質や糖質が控えめで、たんぱく質を中心にしたものが理想的です。

コンビニで購入できるダイエット中におすすめの食品

ここでは、コンビニで手軽に購入できるダイエット中の間食におすすめの食品を紹介します。

いずれの食品もお腹がすいたときにすぐ手に入るため、ダイエットにうまく活用してください。

BASE FOOD®︎

「完全栄養食」であるBASE FOOD®︎は、糖質と脂質は控えめながら、1日に必要な栄養素をバランスよく含んでいます。

ダイエット中は栄養が不足したり偏ったりしがちなため、栄養補給にぴったりの食品です。袋を開ければすぐに食べられること、味のバリエーションが豊富で飽きにくいことも、ダイエット中の間食におすすめしたいポイントです。

健康的な間食をとりたい方に、BASE FOOD®︎は最適な食品といえるでしょう。

サラダチキン

鶏胸肉に味をつけて加熱調理したサラダチキンは、今やダイエットの味方として定着しています。低脂質、低糖質で高たんぱく質な鶏胸肉は、ダイエットにおすすめの食品です。

サラダチキンは調理済みであるため、袋を開ければそのまますぐに食べられます。近年はサラダチキンをバー状に加工して、食べやすさを追求した商品も市販されています。

自身の生活に取り入れやすいものを探してみてください。

ゆで卵

ゆで卵も脂質と糖質が少なく、良質なたんぱく質を含む食品です。さらに食物繊維とビタミンC以外の栄養素をすべて含んでおり、栄養価が高い食べ物でもあります。

腹持ちがよく、空腹を防ぐ効果も期待できます。

ただし、ダイエット中の間食にゆで卵を食べるときは、脂質が多いマヨネーズをつけることは控えましょう。塩分を過剰摂取するとむくみやすいため、塩で食べる場合も付けすぎないようにしてください。

おでん

おでんの具材はカロリーが低いものが多く、ダイエット中の間食におすすめです。たとえば、おでんで人気の大根は1個80gで12kcalです※3。

しらたき70gは5kcal※3、こんにゃく70gは4kcalとカロリーが低いことが分かります※3。しかしなかには、カロリーが高めの具材もあります。

餅入り巾着は1個100kcal、ウインナー巻きは1個80kcal程度とカロリーが高めであるため、食べすぎないように注意しましょう。

具だくさんスープ・味噌汁

スープや味噌汁を飲むと液体がお腹にたまり、空腹感が和らぎます。お腹の中から温まるため、基礎代謝のアップや血流改善の効果が期待できます。

具材が多く入っていると、栄養価も高まるでしょう。野菜に含まれる栄養素のなかには、水に流失しやすいものもあります。

しかしスープや味噌汁にすると、汁に溶け出た栄養素も無駄なく摂取できます。たんぱく質を摂取するなら、肉や魚、卵、大豆製品が入ったものを飲みましょう。

スープや味噌汁を間食に利用して、不足しがちな栄養素を補給してください。

あたりめ

あたりめは、イカを乾燥させたおつまみの定番といえる食品です。低脂質、低糖質で低エネルギー、さらにたんぱく質が豊富なため、ダイエット中の間食にも最適です。

固くて噛みごたえがあることも、あたりめのメリットです。噛む回数が多くなると満腹中枢が刺激されて、空腹感が和らぎます。しかし塩分が多いため、食べすぎないように注意しましょう。

ヨーグルト

エネルギーが低く高たんぱく質なヨーグルトも、ダイエット中の間食に向いている食品です。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの微生物は、腸内環境を整えて便通をスムーズにする効果が期待できます。

ダイエットに取り組むと食事量が減り、便秘がちになります。間食にヨーグルトを食べれば、空腹を抑えると同時に腸内環境のケアもできるでしょう。

ドライフルーツ

果物を乾燥させておいしさを凝縮させたドライフルーツは、甘みが濃厚で少量でも満足感があります。食物繊維やカリウム、鉄などの栄養も詰まっており、手軽な栄養補給におすすめです。

噛みごたえがあることも、空腹を抑えることに役立つでしょう。ただしエネルギーも凝縮されているため、食べすぎると肥満の原因になります。ドライフルーツは、あらかじめ量を決めてから食べるようにしましょう。

ナッツ類

アーモンドやくるみ、カシューナッツなどのナッツ類は、糖質が少なく食物繊維が多い特徴があります。血糖値が上がりにくく、腹持ちのよい間食としておすすめの食品です。

脂質が多めではありますが、ナッツに豊富に含まれる「オレイン酸」は血液中の悪玉コレステロールを抑える効果が期待できます。

食べすぎに注意しながら、間食にうまく取り入れてください。

プロテインバー

コンビニの店頭には、さまざまなプロテインバーが並んでいます。多くの商品は甘みがあり、お菓子のような見た目をしていますが、たんぱく質の補給に最適な食品です。

たんぱく質は筋肉の材料となり、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るために必要な栄養素です。

ただし、プロテインバーのなかには糖質や脂質が含まれており、エネルギーが高いものもあります。購入時には商品を確認し、脂質や糖質が少なく、エネルギーが低いものを選びましょう。

ダイエット中は摂取を控えたい食品

ここまでは、ダイエット中にお腹がすいたときにおすすめの間食を紹介しました。

あわせて、ダイエットしている間は摂取を控えたい食品も確認しておきましょう。

菓子パンや甘いお菓子

菓子パンや甘いお菓子は、小麦粉や砂糖、油脂を大量に加えて製造されています。糖質や脂質が多く、エネルギーも高いため、ダイエット中は避けるべきでしょう。

たとえば、メロンパン1個100g当たりの栄養を見ると、エネルギーは349kcal、糖質は60.6g、脂質は10.5gです※3。エネルギーは、やや多めのご飯1膳分に相当します。

脂質に関しては、鶏のから揚げ3個分よりも多く含まれています。菓子パンや甘いお菓子は間食に食べると気分のリフレッシュにもなりますが、ダイエット中はできるだけ控えるようにしましょう。

油で揚げたもの

から揚げやフライなどの揚げ物は、衣がさくさくしており口当たりが軽く、つい食べすぎる方もいるでしょう。

しかし揚げ物は衣が油を吸収するため、エネルギーが高くなりやすい食べ物です。揚げ物を食べすぎるとエネルギーの過剰摂取になるうえ、体内のコレステロールが増加して病気のリスクが高まります。

油で揚げた食品は、ダイエット中の摂取を控えることはもちろん、ダイエットしていないときも食べすぎないように気をつけましょう。

カップラーメン

カップラーメンは糖質と脂質が多く含まれているため、太りやすい食品といえます。塩分が大量に含まれたスープを飲んでいると、体がむくみやすくなるでしょう。

また多くのカップラーメンには、健康維持に十分な量の食物繊維やたんぱく質が含まれていません。ダイエットで健康的に痩せるためには、栄養バランスのよい食事を摂る必要があります。

カップラーメンを食べる機会が多いと栄養が偏り、痩せるどころか体調を崩す恐れがあります。ダイエットに対してデメリットが多いカップラーメンは、避けるべき食品といえるでしょう。

お酒の飲み過ぎには要注意

お酒にはさまざまな種類があり、ワインや日本酒などの糖質が含まれるものがあれば、焼酎やウイスキーなど糖質を含まないものもあります。

糖質を含まないお酒であれば、ダイエット中に飲んでも問題ないように感じるでしょう。

しかし、問題はお酒と一緒に食べるおつまみにあります。フライドポテトやピザなど、お酒のおつまみの定番である食べ物には、脂質や糖質が多く含まれています。

さらにアルコールには、食欲を抑えるホルモン「レプチン」を減少させる作用があるため、おつまみを食べすぎるおそれもあるでしょう。おつまみで太らないように、ダイエット中はお酒の飲みすぎに気をつけてください。

栄養豊富で糖質控えめのBASE FOOD®︎はダイエット中の間食におすすめ！

ダイエットに取り組んでいるときの間食は、太りにくいものを賢く選びたいものです。

脂質や糖質を抑えながら、体に必要な栄養を摂取できるBASE FOOD®︎は、ダイエット中の間食に最適です。

ここからは、ダイエット中の間食にBASE FOOD®︎をおすすめする理由を解説します。

1日に必要な栄養素をまんべんなく補える

BASE FOOD®︎1食分には、1日に必要な栄養素の3分の1がバランスよく含まれています。ダイエット中の食事では食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルが不足しがちです。

しかしBASE FOOD®︎を食べると、体に足りない栄養素をきちんと補えます。栄養豊富なBASE FOOD®︎は、健康的なダイエットをサポートする食品といえるでしょう。

全粒粉を使用しているため糖質が控えめ

BASE FOOD®︎は体に必要な栄養素が詰まっているにもかかわらず、糖質が控えめなことが特徴です。一般的なパンやパスタよりも糖質が少ない理由は、原材料の全粒粉にあります。

全粒粉は小麦をまるごと粉末にしており、小麦粉では除去される表皮や胚芽部分まで含んでいます。

そのため全粒粉を原材料に利用した食品は、小麦の表皮や胚芽由来の食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含み、糖質を抑えられることがメリットです。

BASE FOOD®︎は、通常の食品よりも糖質がカットされており、ダイエット中でも安心して食べられます。

食物繊維が豊富で満足感が得られやすい

BASE FOOD®︎に利用されている全粒粉は、食物繊維が豊富です。食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨らみ、満腹感を得られやすい特徴があります。

また消化吸収に時間がかかるため、胃や腸に長く滞在して腹持ちがよいこともメリットです。BASE FOOD®︎を食事や間食に利用すれば、空腹感が抑えられて、ダイエットをつらく感じにくくなるでしょう。

種類が豊富なため飽きずに食べ続けられる

BASE FOOD®︎には3種類のカテゴリーがあり、それぞれ多彩なフレーバーがそろっています。ここからは、BASE FOOD®︎の商品を詳しく紹介します。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®︎には2種類の麺があります。「フェットチーネ」は見た目がおしゃれな平打ち麺であり、ソースが絡みやすい形状ともっちりした食感は、クリームソースと好相性です。

「アジアン」は細麺で、ペペロンチーノやトマトソースのパスタに利用するのみならず、焼きそばや坦々麺などの中華麺としても活躍します。

BASE PASTA®︎は体に必要な栄養素をバランスよく含んでいるため、おいしく栄養補給できます。

さらにたんぱく質を約30g含みながら、同量の一般的な中華麺（生）よりも糖質が約35％カットされており、ダイエットを応援するパスタといえるでしょう。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎は食事パンと菓子パンがそれぞれ4種類、合計8種類のフレーバーが展開されています。食事パンには食パンや丸パンがあり、オープンサンドやハンバーガーにもアレンジ可能です。

菓子パンはチョコレートを折り込んだ甘いものから、濃厚な味わいのカレーパンまで、さまざまな味わいを楽しめます。

菓子パンは、ダイエット中には摂取を控えたい食品であると前述しました。

しかしBASE BREAD®︎は栄養価が高く、脂質と糖質が抑えられているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®︎には、アールグレイやさつまいもなど5種類のフレーバーがあり、気分により好みの味わいを選べます。

BASE Cookies®︎にも、たんぱく質や食物繊維など体に必要な栄養が凝縮されています。

甘くておいしいクッキーを食べながら、不足しがちな栄養素を補給できることがBASE Cookies®︎の魅力です。

ダイエット中でも甘いお菓子を諦めたくない方に、BASE Cookies®︎をおすすめします。

まとめ

ダイエットに取り組んでいるとお腹がすきやすい、と感じる方は少なくないでしょう。

ダイエット中にお腹がすく理由は、食事の取り方や生活習慣にあります。

どうしてもお腹がすいたときは、栄養価が高く、糖質と脂質を抑えた間食をとりましょう。

ダイエット中の間食には、健康維持に必要な栄養素が含まれているBASE FOOD®︎がおすすめです。

BASE FOOD®︎は味のバリエーションが豊かで、食を楽しみながら不足しがちな栄養を補給できます。

ダイエット中にお腹がすいたときは、BASE FOOD®︎の利用を検討してみてください。

〈参考文献〉
※1　蒲郡市健康推進課（保健センター）｜ゆっくり食事を食べよう！
※2　農林水産省｜「食事バランスガイド」の適量と料理区分
※3　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）