ギルトフリーとは？罪悪感なく食べられる食材の特徴や簡単おやつレシピを解説

「健康や美容のために食生活を見直したいけれど、我慢ばかりでは続かない」と悩む方に注目されているのがギルトフリー食品です。ギルトフリーとは、言葉のとおり「罪悪感のない」を意味し、カロリーや糖質を控えた食品や、体にやさしい素材を使用したスイーツなどを指します。

しかし、ギルトフリー食品の種類や選び方について疑問に思う方もいるでしょう。本記事では、ギルトフリーの意味や食事の特徴をはじめ、おすすめのスイーツやレシピまで詳しく解説します。

ギルトフリーとは？

ギルトフリーとは、直訳すると「罪悪感がない」を意味する言葉です。最近では、健康やダイエット、美容などへの意識が高まる中で、食べても罪悪感がない低カロリーな食品や糖質を抑えたスイーツなどが注目されています。

カロリーや糖質、食品添加物などに配慮しながらも、おいしさや満足感を得られる点が特徴です。ここからは、ギルトフリーの意味や歴史について、詳しく解説するため、ぜひ参考にしてください。

ギルトフリーの意味

ギルトフリーの意味は、罪悪感なく楽しめるという考え方に基づいています。食生活においては、健康や美容、体重管理を意識しながらも、満足感を得られる食品やスイーツを指す言葉として使用されます。

たとえば、糖質やカロリーが控えめなクッキーやケーキなどのスイーツ、食物繊維やたんぱく質が豊富な大豆製品、ナッツなどが代表的です。ギルトフリー食品を選ぶと、ダイエットはもちろん、ストレスを抑えながら継続的な健康管理をサポートできます。

グルテンフリーや無添加などの安心材料もギルトフリー食品に含まれており、自身の体と心にやさしい食として注目されています。

ギルトフリーの歴史

ギルトフリーの概念は、もともと欧米で健康志向の高まりとともに生まれました。2010年ごろ、オーストラリア発のヘルシーなお菓子、ブリスボールが話題になったことで、ギルトフリーの言葉が広がりました。

ブリスボールは、砂糖、グルテン、食品添加物を使用せず、ドライフルーツやナッツなど自然素材のみで作られたお菓子です。オーガニック食品やグルテンフリー製品の普及とともに、罪悪感なく食を楽しめるおやつとして人気を集めました。

日本に上陸したのは2016年頃で、ブリスボールの登場以来、低糖質や低カロリーで満足感を得られるスイーツや食品が注目されています。糖質制限やビーガン、グルテンフリーといったライフスタイルが広まる中で、ギルトフリーは自然と受け入れられてきました。

ギルトフリーな食事の特徴

ギルトフリーな食事とは、栄養バランスを保ちながら、体に負担をかけにくい工夫がされた食事スタイルのことです。とくに、注目されているのが、カロリーや糖質、脂質のコントロール、アレルギーへの配慮、食品添加物を抑えた食材の活用です。

これらは健康的でありながらも、満足感のある食事を実現するための要素といえるでしょう。次の項目では、ギルトフリーな食事の特徴について詳しく解説します。

低カロリー

ギルトフリーな食事では、低カロリーであることが大きなポイントです。摂取カロリーを抑えることで、体重管理やダイエットに役立ちます。とくにスイーツやお菓子など、一般的には高カロリーになりがちな食品をカロリー控えめにする工夫が重要です。

カロリーを減らす方法として、砂糖の代わりにラカントやステビアなどの低カロリー甘味料を使用したり、小麦粉の代わりに米粉や大豆粉を活用したりといった例があります。

低カロリーな調味料や食材を使用すれば、味や満足感を損なうことなく、エネルギー摂取量を調整できるでしょう。

低糖質

ギルトフリーの食事において、低糖質も重要な要素です。糖質を控えると、血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えられます。ダイエットや生活習慣病の予防にもつながるため、糖質の摂取量を意識する方が増えています。

白米や小麦粉などの摂取量を減らし、代わりに大豆製品や野菜、ナッツ類を取り入れてみましょう。また、甘味には砂糖ではなくエリスリトールやラカントなど、糖質を抑えた甘味料を用いるケースが一般的です。

低脂質

ギルトフリーな食事では、脂質の摂取量にも配慮します。過剰な脂質はカロリー過多やコレステロールの増加につながるため、ヘルシーな食生活を目指す方は避けたい要素です。

低脂質を実現するためには、揚げ物を控えたり、使用する油をオリーブオイルやアマニ油などの良質な脂に替えたりする工夫が有効です。また、肉類の脂身を避け、大豆ミートや鶏むね肉などを使用したレシピも広く活用されています。

グルテンフリー

グルテンフリーとは、小麦に含まれるたんぱく質のグルテンを除いた食事のことです。体がグルテンに敏感な方のみでなく、腸内環境を整えたい方や体調管理に気を配る方にも注目されています。

ギルトフリーな食生活を実践する中で、グルテンが含まれた食品を摂らないことが健康的、罪悪感がないと考える方が増えています。小麦粉の代わりに米粉やそば粉、大豆粉などを使用すると、パンやスイーツに対する罪悪感も減らせるでしょう。

また、グルテンフリーの商品は通販ショップでも気軽に購入でき、日常の食事に無理なく追加しやすい点も魅力です。ただし、過度な制限はストレスや栄養バランスの乱れにつながる可能性もあるため、自身の体質やライフスタイルに合わせて無理なく取り入れましょう。

無添加食品

無添加食品とは、保存料や着色料、香料などの人工添加物をできるだけ使用せずに作られた食品です。ギルトフリーな食生活では、食品添加物を避けることで、体への負担を減らし、より安心できるとされています。

食品添加物は味や見た目をよくするために使用されますが、過剰に摂取すると体に負担をかけることもあります。素材本来の風味を楽しめる食材や、栄養が豊富なにした食品を選ぶことが、ギルトフリーの基本です。

最近では、無添加のスナックや調味料なども増えており、健康志向の方に支持されています。

ギルトフリーな食材

ギルトフリーで健康的でありながら満足感も得られる食生活を取り入れる際は、自身に合った食材を上手に選ぶことが大切で、栄養バランスや原材料、製法などに注目する必要があります。

ここでは、スーパーやコンビニ、通販などで購入できるギルトフリーな食材の選び方について、わかりやすく解説します。

ナッツ類

ナッツ類は、代表的なギルトフリー食材の一つで、ビタミンやミネラル、食物繊維、良質な脂質を含み、少量でも満足感を得やすいのが特徴です。とくにアーモンドやくるみ、カシューナッツは、1食分あたりの糖質も比較的低く、抗酸化作用のある栄養素も豊富に含まれています。

食事のトッピングや間食として取り入れることで、美容や健康を意識しながら楽しめます。ただし、ギルトフリーを意識するなら、油や塩で加工されていない素焼きや無添加の商品を選びましょう。

野菜

ギルトフリーな食生活に欠かせないのが野菜は低カロリー、低糖質でありながら、食物繊維やビタミン、ミネラルを十分に補える食材です。生野菜はもちろん、蒸したり焼いたりして調理すれば、風味や食感が引き立ち、満足度も高まります。

彩り豊かな野菜を複数組み合わせることで、栄養バランスも整います。冷凍野菜やカット野菜をうまく活用すれば、手軽さと栄養の両立も可能です。

大豆製品

大豆製品は、植物性たんぱく質の代表格であり、低カロリーで満腹感があり、栄養価も高いため、ギルトフリー食材としても注目されています。豆腐、納豆、豆乳、みそなど、和食との相性もよく、飽きずに続けやすいのも魅力です。

最近では、肉の代替え食品として、大豆ミートを使用した加工製品も増えています。大豆ミートは、大豆のお肉とも呼ばれ、ハンバーグやミートソースなど幅広い料理に応用できます。

選ぶ際は、食品添加物の少ないシンプルな製品がおすすめです。

ギルトフリーなおやつ

ここからは、ギルトフリーを代表するおやつを3つ紹介します。ギルトフリーなおやつを知っておけば、ダイエット中や健康を意識した生活の中でも、罪悪なく間食を楽しめます。

ダイエットや美容のためにギルトフリーを意識するなら、砂糖や人工甘味料が少ないおやつを選ぶことが大切です。できるだけ自然に近い素材で作られているかもチェックすると安心して食べられるでしょう。

ブリスボール

ブリスボールは、砂糖や小麦粉を使用せず、ナッツやドライフルーツ、オートミールなどを丸めて作るギルトフリーなおやつです。加工度が低く、素材そのままの甘さや風味を生かしています。

自然由来の甘みと豊富な食物繊維により、手軽に栄養補給しながら満足感を得られます。食材をミキサーで混ぜるのみで手軽に作れるため、自身の好みのレシピでアレンジしやすいのも魅力です。

市販のブリスボールを選ぶ場合は、保存料や食品添加物が入っていないか原材料表示を確認しましょう。

オートミールクッキー

オートミールクッキーは、食物繊維やビタミンB群を豊富に含んだ、栄養価が高いギルトフリースイーツです。一般的な小麦粉クッキーに比べて糖質やカロリーが控えめで、腹持ちがよく間食やおやつにもぴったりです。

砂糖の代わりにバナナやラカントなどを使用すれば、よりヘルシーに仕上がります。余計な糖分を控えることで、血糖値の急上昇も抑えられるでしょう。

ナッツやドライフルーツを加えると、栄養価がアップし、噛みごたえと自然な甘みも楽しめます。グルテンフリー仕様のオートミールクッキーは、アレルギーや体調にも配慮できます。

ラカントチョコレート

ラカントチョコレートは、砂糖の代わりに植物由来の甘味料ラカントを使用したギルトフリースイーツです。血糖値に影響を与えにくく、糖質制限やダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。

チョコレート本来の濃厚な味わいを残しながら、カロリーも抑えられるため、美容や健康を意識する方にぴったりなおやつです。スーパーやネットショップでも手軽に購入できますが、商品を選ぶ際はカカオ含有量や脂質量も注目しましょう。

ギルトフリーでおすすめの食事レシピ

ギルトフリーな食生活を実践するうえで、手軽に作れる食事レシピは欠かせません。罪悪感なく楽しめるメニューは、栄養バランスとおいしさを両立しながら、毎日の食卓に満足感を与えられます。

ここでは、アボカドや大豆ミートなどを使用した、健康的で低カロリーなレシピを3つ紹介します。特別な調味料や道具を使わず、身近な食材で作れるため、ぜひ試してみてください。

アボカドトースト

アボカドトーストは、栄養価と満足感の両立ができるギルトフリーな朝食メニューです。

アボカドには不飽和脂肪酸やビタミンE、カリウムが含まれ、血流や肌の健康をサポートします。さつまいもがない場合は、パンの代用も可能です。全粒粉や米粉を使用したパンなど、グルテンが少ないものを選びましょう。

トッピングにトマトやゆで卵を加えると、たんぱく質や食物繊維が補え、バランスの取れた食事になります。シンプルながらアレンジの幅が広く、飽きずに継続しやすいです。

ポテトサラダ

ギルトフリーなポテトサラダは、キャベツやさつまいもなどの栄養価が高い食材を組み合わせると、糖質やカロリーを抑えながらも満足感のある一品に仕上がります。

クリーミーさをプラスしたい場合は、豆乳マヨネーズやヨーグルトを加えると、脂質を控えながらもまろやかな味わいに仕上がります。きゅうりや人参などの野菜を加えることで、食物繊維やビタミン類も補給可能です。

簡単に作れて保存もしやすいため、作り置きにも向いています。ヘルシー志向の方でも罪悪感なく楽しめる副菜です。

大豆ミートのハンバーグ

大豆ミートのハンバーグは、動物性原料を使わずに高たんぱく、低脂質を実現できるギルトフリーな主菜です。大豆から作られた大豆ミートは、コレステロールがほとんど含まれておらず、消化にも優れています。

ひき肉のような食感を持ち、味付けや調理法も普段のハンバーグと同じように楽しめます。好みで野菜や豆腐を加えると、より栄養価もアップするでしょう。

ダイエット中でも安心して食べられるため、夜ご飯にもぴったりです。

ギルトフリーでおすすめのスイーツレシピ

甘いものを控えている方でも、罪悪感なく楽しめるギルトフリースイーツが注目を集めています。低糖質、高たんぱく、グルテンフリーなど、体にやさしい食材を使用したスイーツなら、心も満たされながら健康にも配慮できるでしょう。

ここでは、日常に取り入れやすく、満足感の高いギルトフリースイーツのおすすめレシピを3つ紹介します。

チョコレートケーキ

ギルトフリーなチョコレートケーキは、砂糖やバターの代わりに、アガベシロップや豆腐、米粉などを使用したレシピです。低カロリーで糖質が低く、ダイエット中でも安心して食べられます。

チョコレートの濃厚な風味は残しつつ、食物繊維や植物性たんぱく質が摂れるため、甘いものを罪悪感なく食べたい方におすすめです。冷やして食べるとしっとり感が増し、満足感もアップします。

おやつや食後のデザートにぜひ試してみてください。

プロテインバー

ギルトフリーなプロテインバーは、間食や運動後の栄養補助におすすめです。たんぱく質を中心に摂取でき、糖質やカロリーも抑えられるため、筋肉維持や美容を意識する方に適しています。

甘味料にはラカントを使用すれば、血糖値にも配慮できます。

好みでナッツや大豆パフ、オートミールを加えれば、食べごたえのある食感になり、栄養価もプラスできるでしょう。材料を混ぜて冷蔵庫で固めるのみで、調理も簡単です。

小腹がすいたときの間食に、冷蔵庫に常備しておくのもおすすめです。

おからドーナツ

おからドーナツは、ギルトフリーなスイーツの定番です。小麦粉の代わりにおからパウダーや米粉を使用すると、グルテンフリーかつ低糖質に仕上がります。

おからは食物繊維が豊富なため、満腹感も得られます。

揚げずにオーブンで焼けば、油分をさらにカットできてヘルシーです。甘味には砂糖の代わりにきび砂糖やラカントを使用すると、自然な甘さと栄養を両立できます。

朝食やおやつにもぴったりな一品です。

ギルトフリーな食生活で得られる効果

ギルトフリーな食生活は、食事の制限からくるストレスを軽減しながら、健康的な体作りをサポートできます。食材選びや調理法を工夫すれば、無理なく続けられる点も魅力です。

ギルトフリーな食生活で得られる3つの主な効果を紹介します。

食事制限のストレスがない

ギルトフリーな食生活の大きな魅力は、食事制限によるストレスを感じにくいことです。食べたい気持ちを我慢する必要がないため、無理なく続けやすいです。

カロリーや糖質を抑えつつ栄養バランスがよい食材を選べば、安心してスイーツやおかずを楽しめます。食事制限を意識するほどストレスが増し、継続が難しくなることもありますが、ギルトフリー食品は前向きな気持ちで続けやすく、リバウンドの防止にもつながります。

不足しがちな栄養の補給

ギルトフリーな食生活では、不足しがちな栄養を補給できる点が特徴です。たとえば、大豆製品にはたんぱく質や食物繊維、ミネラルが含まれており、不足しがちな栄養素をバランスよく摂取できます。

また、ナッツ類や野菜をうまく取り入れることで、普段の食事では不足しがちなビタミンやミネラルを補いやすくなります。ギルトフリーな食生活を実践する際は、無理に食べ物を制限せず、栄養が豊富な食材を足す工夫が重要です。

低糖質、低脂質に偏りすぎず、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、体に必要な栄養素を取り入れましょう。

ダイエット効果

ギルトフリーな食生活は、無理なくカロリーや糖質の摂取を抑えられるため、継続しやすいダイエット法として注目されています。豆乳や米粉、大豆ミートなどを使用した食品は、満足感を得ながら摂取カロリーを抑えるのに効果的です。

極端な制限をせず日常的に置き換えやすい食材を選べば、ストレスやリバウンドのリスクも抑えられます。無理なくカロリーを抑えながら満足感のある食事を続けられるため、体型管理の継続に大きく貢献できるでしょう。

ギルトフリーな食生活の問題点

ギルトフリーな食生活は多くのメリットがありますが、注意すべき点も存在します。たとえば、特定の食材に偏ると栄養バランスが崩れ、体調を崩す原因につながるかもしれません。

また、食材や製品によっては価格が高く、日常的に手に入りにくい場合もあります。ここからは、ギルトフリーな食生活を続けるうえでの課題や、気をつけたいポイントについて詳しく解説するため、ぜひ参考にしてください。

栄養が偏る危険性がある

ギルトフリー食品はカロリーや糖質を抑える一方で、たんぱく質や脂質などの栄養素が不足し、健康に悪影響を与える可能性があります。極端に糖質や脂質を避けた食事は、エネルギー不足や代謝の低下を招くおそれがあるため注意が必要です。

大豆製品ばかりに偏った食事を続けると、動物性たんぱく質に含まれるビタミンB12や鉄分なども不足します。長期的に健康を維持するためには、さまざまな食材を組み合わせ、バランスよく摂取しましょう。

手に入りにくい食材がある

ギルトフリーな食材には、特定のショップや通販でしか購入できず入手に手間がかかるケースもあります。とくに大豆ミートや米粉スイーツなどは一般のスーパーでは取扱いが少ないです。

また、地域によっては配送対象外となる場合や、最短発送でも数営業日かかることもあるでしょう。継続的にギルトフリーな食材を使用するならば、身近で手に入りやすい食材からはじめてみてください。

価格が高くなりやすい

ギルトフリー食品は、健康に配慮した原材料や製法にこだわって作られているため、一般的な食品より価格が高くなりやすい傾向があります。たとえば、グルテンフリーや無添加、オーガニック認証を受けた商品は、1食あたりのコストが割高になることもあります。

ギルトフリー食品の価格が高くなりやすい理由は、原材料の生産や加工に手間がかかることや、食品添加物を含まない分、品質管理にコストがかかることなどが挙げられます。

健康志向の商品は需要が高まりつつありますが、消費者にとっては継続しやすい価格であることも重要です。コストを抑えるには、通販の定期購入やまとめ買い割引、送料無料キャンペーンなどの活用がおすすめです。

日常的にギルトフリー食品を取り入れたい場合は、費用を抑える工夫を取り入れて無理なく継続しましょう。

ギルトフリーを試したい方にBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）がおすすめ

ギルトフリーな食生活に興味はあるけれど、何からはじめればよいか迷う方にはベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばは、日常の食事に手軽に取り入れやすいギルトフリーな食品で、栄養バランスや味わいにこだわって作られています。

麺の原材料には、全粒粉や大豆粉、昆布などの栄養価が高い食材を使用しており、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。具材には、ギルトフリー食品として注目されている大豆ミートを使用しており、カロリーや脂質が気になる方にもぴったりです。

ここでは、ベース 焼きそばの特長を3つ紹介します。

33種類の栄養素をバランスよく摂取可能

ベース 焼きそばは、33種類の栄養素をバランスよく摂取できる即席麺です。原材料に使用されている全粒粉には、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、日々の食事で不足しがちな栄養素がバランスよく含まれています。

大豆粉や昆布などの食材も使用しており、全粒粉のみでは補いきれない栄養素をプラスできます。たんぱく質が豊富な大豆ミートに加え、キャベツ、ネギなどの野菜も使用しているため、手軽にギルトフリーな食事が可能です。

また、市販のカップ麺と比べて塩分は30％カット、カロリーも約300kcalに抑えられています※22。製法にもこだわって作られているため、栄養とおいしさを両立したい方は、ぜひ試してみてください。

通販で手軽に購入可能

ベース 焼きそばは、公式サイトやAmazon、楽天市場などの一部通販サイトで手軽に購入できます。わざわざスーパーでギルトフリー食品を探す手間がなく、忙しい日々の中でもスムーズに手に入れられる点が魅力です。

配送も最短数日以内で完了します。また、ベース 焼きそばは、賞味期限が長めに設定されているため、長期保存も可能です。

味のバリエーションも豊富で、継続的にギルトフリーな食事を楽しめます。

公式サイトの継続コースがお得

ベース 焼きそばは、公式サイトの継続コースで注文すると、単品購入よりもお得に手に入ります※21。定期的に自宅に届くため、買い忘れを防ぎながら、安定したギルトフリー生活が続けられるでしょう。

初回注文は20％オフで購入でき、2回目以降も通常価格よりお得に購入できます※21。配送周期や商品内容の変更は、マイページで簡単に手続き可能です。

ソース焼きそばや旨辛まぜそば、塩焼きそばなどさまざまな種類があり、気分に合わせて選んだり食べ比べを楽しんだりできます。健康志向の食生活を無理なく、経済的に続けたい方におすすめのサービスです。

まとめ

本記事では、ギルトフリーの意味や特徴について詳しく解説しました。ギルトフリーは、罪悪感のない食生活を表すときに使用される言葉で、カロリーや糖質を控えた食品や、体にやさしい素材を使用したスイーツなどを指します。

健康やダイエットのためにギルトフリー食品を取り入れる際は、無理のない範囲で続けられることからはじめてみましょう。手軽に罪悪感のない食品を取り入れたい方には、33種類の栄養素が補えるベース 焼きそばがおすすめです。

ベース 焼きそばは、ギルトフリー食品の大豆ミートや全粒粉などを使用しており、カロリーや塩分も控えめです※22。自身の食生活を変えたい方や無理なくダイエットを続けたい方は、ぜひお得な継続コースをチェックしてみてください※21。

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