コンビニ食で減塩するコツとは？おすすめ食品5選と我慢できないときの対策も紹介

健康のために塩分を控えたいけれど、毎日のコンビニ食からの減塩は難しいと感じていませんか。コンビニ食は手軽で便利ですが、減塩を意識するなら、選び方が重要です。

ポイントを押さえて商品や栄養素を組み合わせれば、手軽に塩分控えめな食事ができます。そこで本記事では、コンビニ食でも満足感を保ちながら無理なく減塩するコツや、5つのおすすめ商品などをわかりやすく解説します。

減塩しながらコンビニ食を活用したい方は、ぜひ参考にしてください。

コンビニ食で減塩するコツ

結論として、コンビニ食でも減塩は可能です。コンビニ食は手軽で便利な反面、塩分量が多くなりやすいため、まずは1日に摂取すべき塩分量の目安を把握しましょう。

適切な塩分量を把握したうえで、必要な栄養素や商品の選び方を工夫すれば、無理なく減塩できます。ここからは、1日の食塩摂取目標量をはじめ、減塩中に摂取したい栄養素、商品の選び方のポイントを解説します。

毎日コンビニを利用している方は、惣菜やサラダの選び方、調味料で減塩するコツなどを確認し、無理なく日常生活に取り入れてみてください。

1日の食塩摂取目標量を守る

厚生労働省では、成人の食塩摂取目標量を男性7.5g未満、女性6.5g未満としています※1。しかし、現状の平均摂取量は、成人男性で10.9g、成人女性で9.3gと、目標を大きく上回っています※2。

高血圧や心疾患などのリスクを下げるためには、目標値を下回る摂取が理想的です。たとえば、コンビニのおにぎりには、1個あたり1〜3gの食塩が含まれており、何個も食べたり塩分が多いおかずを組み合わせたりすると目標量を超える可能性があります。

また、コンビニ弁当やカップ麺などの加工食品は、塩分の摂り過ぎにつながりやすいため注意が必要です。まずは成分表示を確認し、1食あたり2〜3gを目安に塩分量を調整しましょう。

カリウムが摂れる惣菜・サラダを選ぶ

カリウムには、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあるため、減塩中は惣菜やサラダの選び方も工夫が必要です。

次の食品にはカリウムが豊富に含まれています。

• ほうれん草
• 切り干し大根
• かぼちゃ
• ブロッコリー
• 枝豆
• にんじん

コンビニで惣菜を選ぶ場合、野菜サラダや、枝豆入りのひじき煮、切り干し大根、ほうれん草のおひたしなどがおすすめです。また、バナナやリンゴなどの果物にもカリウムが多く含まれており、1日1〜2つ取り入れるとナトリウムの排出をサポートできます。

海藻サラダやれんこんのきんぴら、蒸し野菜も、カリウムを含みつつ塩分控えめです。

マヨネーズ系の商品を選ぶ

マヨネーズを使用したサラダや惣菜は、しょうゆや塩で味付けされたものよりも塩分控えめな傾向があります。マヨネーズの調味成分は主に酢と油であるため、ナトリウムがほかの調味料よりも比較的少なめです。

たとえば、ポテトサラダやかぼちゃサラダは、満足感がありつつ塩分が1g未満に抑えられています。脂質はやや高めになるため、量には注意しつつ選んでみてください。

減塩商品を選ぶ

最近では、主要なコンビニ各社が減塩タイプの商品を展開しています。たとえば、減塩おにぎりや減塩味噌汁など、通常より塩分を30〜50％抑えた商品が増えてきました。

パッケージに減塩や塩分控えめと表示されたものを選ぶと、自然に減塩できます。なかには、管理栄養士が監修した減塩メニューもあり、手軽に健康的な食事が可能です。

商品を購入する際は、内容表示をチェックし、1品あたりの塩分量が少ないものを中心に組み合わせてみてください。

 

減塩におすすめのコンビニ食5選

減塩中でも満足できるコンビニ商品は、意外と多く存在します。ここでは、手軽さとおいしさを兼ね備えた減塩におすすめのコンビニ食を5つ紹介します。

選び方のポイントを押さえれば、減塩しながらも満足感のある食事が可能です。塩分量が少ないのみでなく、満腹感や栄養バランスにも配慮されているものもあるため、毎日コンビニを利用する方はぜひチェックしてみてください。

おにぎり

コンビニのおにぎりは手軽ですが、具材や味付けによって塩分量に差があります。梅や昆布、鮭などの定番は1個あたり1〜2g前後の塩分を含みますが、塩分控えめで素朴な具材を使用した商品を選べば減塩が可能です。

とくに、焼きおにぎりや出汁を使用したものは、塩分を抑えつつ満足感も得られます。食べる量を調整しつつ、塩分が少ないおかずと組み合わせると、食事を楽しみながら塩分を抑えられます。

海藻サラダ

海藻サラダは、低カロリー、塩分量少なめでありながら、カリウムや食物繊維を豊富に含む減塩向きの食品です。ワカメ、昆布、寒天などの海藻は、噛みごたえもあり、満腹感を得やすいです。

コンビニのサラダは、ドレッシングが別添タイプの商品も多いため、全量をかけると塩分の摂り過ぎにつながります。ドレッシングのかけ過ぎに注意し、生姜やゆずなどのさっぱりとしたものを選べば、減塩でも風味豊かに楽しめます。

スティック野菜

スティック野菜は、塩分ゼロでカリウムやビタミンが豊富です。にんじん、大根、きゅうりなどの生野菜をそのまま食べられるため、噛む回数が増え、自然と満足感が得られます。

付属の味噌やマヨネーズディップは塩分が高くなるため、つける量を控えめに調整しましょう。シンプルな野菜の味を楽しみながら、減塩を意識した食生活が送れます。

カットフルーツ

カットフルーツは塩分が少なく、自然な甘みで食後の満足感を高められるうえに、朝食や間食にもぴったりです。みかん、パイン、ぶどうは、ビタミンCが補給できます。

減塩を意識する際には、おやつ代わりに取り入れるのもおすすめです。糖分が気になる場合は、1パックを2回に分けて食べると、1回あたりの糖分摂取量を抑えられます。

間食や食後のデザートに取り入れる際は、食べ過ぎに注意し、適度な糖分摂取を心がけましょう。

減塩タイプのインスタント味噌汁

インスタント味噌汁にも減塩タイプが登場しており、1食あたりの塩分が1〜1.5gほどに抑えられています。通常の味噌汁に比べて約30〜50％塩分が少ないため、出汁や具材の工夫で味わいも楽しめます。

乾燥野菜や豆腐が入ったタイプなら、手軽に食物繊維やたんぱく質も摂取可能です。おにぎりやサラダと組み合わせると、栄養バランスもよくなります。

 

塩分控えめでも満足感を得る工夫

塩分を控えると、味気なさや物足りなさを感じる方は、食べ方や味付けを工夫することで、おいしさや満足感を得られます。ここでは、食材や調理の工夫を通じて、減塩でも満足感を得られる具体的な方法を紹介します。

ストレスなく減塩を継続したい方は、ぜひ参考にしてください。

食感のある食べ物で噛む回数を増やす

噛む回数が多い食べ物は、満腹感を得やすく、自然と食事の満足度が高まります。とくに歯ごたえのあるごぼう、れんこん、大根などの野菜や、繊維質の多い食材を利用した料理は、咀嚼を促すため減塩中におすすめです。

よく噛むことで唾液が分泌され、素材本来の風味を感じやすくなり、塩分控えめでも満足感が高まり、食べ過ぎ防止にもつながります。

味付けにメリハリをつける

塩分を減らす際は、全体の味を薄くせず、メリハリのある味付けを意識すると、満足感が持続しやすくなります。たとえば、メインの味付けをやや濃いめにして、副菜や汁物を薄味にするなど、味のバランスを調整しましょう。

また、味が単調にならないように、甘味や酸味、辛味を部分的に加えると、全体の塩分を抑えながらも味に深みが生まれます。

香味野菜・薬味を取り入れる

単調な味に飽きたときは、ネギ、生姜、大葉、みょうが、にんにくなどの香味野菜や薬味を取り入れる方法もおすすめです。香味野菜や薬味は、料理に香りやアクセントを与え、塩分が少なくても満足感を引き上げられます。

たとえば、冷ややっこや素麺に生姜とネギを添えれば、塩分控えめでも風味豊かになるでしょう。香りの効果で食欲もアップし、減塩中の食事が楽しくなります。

うま味・酸味を上手に利用する

だしや昆布、干ししいたけ、かつお節などのうま味は、塩分を減らしても満足感を補う大切な要素です。お酢や柑橘類などの酸味も、味にキレを与え、塩分控えめでも物足りなさを感じにくくします。

ポン酢や酢の物、レモンを添えた焼き魚は、減塩メニューにぴったりです。

料理は適温で食べる

料理は温度によって味の感じ方が変わります。温かい料理は香りやうま味が引き立ち、冷たい料理はシャキッとした食感が際立ちます。たとえば、味噌汁を温めて飲むと出汁の風味が伝わり、塩分が少なくても満足感を得やすくなるでしょう。

冷菜は冷やして、温菜は温かいうちにと適温で食べることで、塩分に頼らずおいしさを楽しめます。

 

塩分控えめなら何を食べても大丈夫？

健康維持のために塩分控えめの食事が推奨されますが、減塩すれば何を食べてもよいわけではありません。減塩は健康管理において重要ですが、塩分のみに意識が向くと、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、体に必要な栄養素が不足する可能性もあります。

適切に塩分摂取し、ほかの栄養素もバランスよく補うことが、健康維持につながります。とくにコンビニ食や惣菜などの出来上がった食品は、減塩でも栄養バランスが偏りやすいため、食品選びも重要です。

後半では、塩分控えながらも栄養バランスに優れた食品を紹介します。減塩がつらいと感じたときの工夫や対処法についてもあわせて確認しましょう。

 

減塩が我慢できないときのコンビニ対策

減塩生活を続けていると、どうしても「濃い味のものが食べたい」と感じる瞬間がありますが、我慢しすぎるとストレスがたまり、かえって暴飲暴食につながるかもしれません。

無理なく減塩するためには、食品の選び方や食べ方を工夫してみてください。ここでは、減塩が我慢できないときにコンビニで濃い味の食べ物を選んでしまったときに実践したい3つの対処法を紹介します。

ほかの食事は塩分控えめにする

1回の食事で塩分が多めになった場合は、1日のトータルで調整すれば問題ありません。たとえば、昼食にカップラーメンやコンビニ弁当など、塩分が高めのメニューを選んだら、夕食や翌日の朝食を薄味にすると塩分摂取量をコントロールできます。

とくに、汁物やハム、ソーセージなどの加工食品を控えると、1日あたりの塩分摂取量を抑えられます。減塩を長く続けるコツは、1食ごとに毎回調整するよりも、1日、1週間単位でバランスを見ながら進めることです。

無理のない範囲でおこなえば、習慣として続けやすくなるでしょう。

ソースなどの調味料やスープは残す

ソース、ドレッシング、ラーメンのスープには、多くの塩分が含まれています。ラーメンならスープを残み切らない、サラダならドレッシングをかけ過ぎないなど、小さな習慣の積み重ねが減塩成功のカギです。

たとえばラーメンには、約6〜7gの食塩が含まれています。スープを半分残すのみで食塩摂取量は約4〜5gに抑えられます。さらに、スープをすべて残せば、2〜3gの減塩になり、塩分摂取量を大きく減らせるでしょう※3。

サラダや果物を組み合わせる

塩分が多めの食事をとる場合は、カリウムを多く含む野菜や果物を一緒に摂ることで、体外への塩分排出をサポートできます。カリウムには余分なナトリウムを排出する働きがあり、野菜や果物、いも類、豆類、海藻などに多く含まれています。

厚生労働省では、カリウムの1日の摂取目標量を、男性で3,000mg以上、女性で2,600mg以上としているため、意識して摂取しましょう※4。たとえば、コンビニでも手軽に買えるサラダやカットフルーツは、減塩対策にぴったりです。

野菜や果物は水分が多く、自然と満腹感も高められます。

 

塩分控えめ×栄養素カバーのBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

減塩中でも、カップ麺が食べたいときや、ジャンキーな食品を食べたくなるときもあるでしょう。健康のために市販のカップ麺を控えている方や、麺類を食べることに罪悪感がある方は、塩分控えめで栄養カバーができるベース 焼きそばがおすすめです※22。

ベース 焼きそばは塩分を抑えつつ、体に必要な33種類の栄養素が補える体にやさしいカップ麺です※22。全粒粉をベースに作られており、たんぱく質や食物繊維などの栄養素をバランスよく摂取できます。

主食の置き換えにも取り入れられるため、健康とおいしさを両立させたい方にぴったりの商品です。

塩分約2gのカップ焼きそば！

一般的なカップ焼きそばは、1食あたりの塩分が5gを超えることも珍しくありません。一方、ベース 焼きそばは、市販のカップ麺よりも塩分が30％カットされており、無理なく減塩できます※22。

1個あたりの塩分量は、約2gに抑えているため、減塩中でも安心して食べられます※22。カロリーも約300kcalに抑えられており、罪悪感なく食べられる点も大きな魅力です。

塩分控えめでも最後まで飽きずに食べられるよう、麺の食感や調味料の配合にもこだわり作られています※22。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベース 焼きそばの最大の特徴は、33種類の栄養素をすべて含んでいる点です。原材料には、全粒粉や大豆粉、昆布などの栄養価が高い食材を採用し、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく摂取できます。

栄養が偏りがちな忙しい日や、自炊の時間がとれないときでも、手軽に栄養補給が可能です。減塩による栄養バランスの乱れが気になる方や、自炊する時間がとれない方は、ぜひ試してみてください。

好みに合わせて選べる味わい

ベース 焼きそばは、ソース、旨辛風味、塩味などバリエーションが豊富で、好みに合わせて選べます。味の違いを楽しみながら、飽きずに続けやすいです。

全粒粉をベースに作られた麺は、フレーバーに合わせて太さが異なり、それぞれの味わいに合った食感が楽しめるよう工夫されています。ツルツルもちもちとした麺は、噛むほどに全粒粉の香ばしさや素材の風味が感じられ、塩分控えめでも飽きずに続けやすいです※22。

ここからは、商品ラインナップを詳しく紹介します。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば

王道のソース焼きそばは、全粒粉の香ばしさと甘辛いソースのバランスが絶妙なカップ焼きそばで、減塩を感じさせないコク深い味わいが特徴です。

具材には、キャベツと大豆ミートを採用しているため、脂質を抑えながらたんぱく質や食物繊維が摂取できます。最後まで飽きずに食べられるよう細麺タイプで、子どもから大人まで楽しめる味わいです。

商品パッケージには、塩分やカロリー、栄養成分などが一目でわかるように表示されており、健康管理の目安にもなるでしょう。減塩しながら栄養バランスを整えたい方は、ライフスタイルに合わせて取り入れてみてください※22。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、唐辛子、胡椒、花椒、山椒の4種のスパイスがブレンドされた、ピリ辛好きにはたまらない一品です。ピリッとした唐辛子の刺激がやみつきになり、塩分控えめでも物足りなさを感じさせません※22。

具材には、大豆ミートやネギを使用しているため、後味はさっぱりとしています。コクがありながらも軽やかな味わいで、ヘルシー志向の方にもおすすめです。

減塩のために辛いものを控えている方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば

塩焼きそばは、あっさりとした塩味をベースに、チキンやホタテの旨みが効いたカップ焼きそばです。具材には、ネギ、大豆ミートを使用しており、食べごたえのある食感とうま味を楽しめます。

全粒粉麺の香ばしさが引き立ち、最後まで飽きずに食べられます。33種類の栄養素も補えるうえに、カロリーや塩分も控えめで、昼食や軽めの夕食にもぴったりです※22。

あっさりとしながらボリューム感もあるため、塩分が気になる方の置き換えメニューとしてもおすすめです。

まとめ

コンビニ食でも工夫次第で、減塩しながら満足感のある食事が実現できます。食塩摂取目標を意識しつつ、カリウム豊富な惣菜や減塩表示の商品を賢く選ぶことがポイントです。

ただし、塩分のみを重視すると栄養バランスが乱れる可能性もあるため、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取しましょう。

今回紹介したベース 焼きそばは、33種類の栄養素が摂取できるうえに、カロリーや塩分も控えめで、手軽に健康的な食事が可能です。フレーバーの種類も豊富で、無理なく塩分控えめな食生活を続けられます※22。

公式サイトでは、ベース 焼きそばがお得に購入できる継続コースも用意されているため、ストレスなく減塩生活を取り入れたい方は、ぜひチェックしてみてください※21。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

〈参考文献〉
※1 厚生労働省｜日本人の食塩摂取量の推移
※2 厚生労働省｜令和元年 国民健康・栄養調査報告
※3 厚生労働省｜健康・生活衛生局 健康課 栄養指導室(2023年11月発行)
※4 厚生労働省｜ナトカリ手帳（第3版）