ダイエット中も「作り置き」で手間なし！便利な作り置きおかずレシピ15選

ダイエット中の食事管理は、栄養バランスやカロリー、糖質量などに気を配る必要があるため「毎日の食事作りがつらい」「献立を考えることが大変」などと感じている方も多いのではないでしょうか。

あらかじめヘルシーなおかずや副菜をまとめて作り置きすれば、健康的でおいしい食事を無理なく継続できます。とくに、糖質や脂質を抑えた食材を活用した作り置きレシピは、ダイエットの強い味方です。

本記事では、ダイエット効果を最大限に引き出すための作り置きレシピを紹介します。また、鶏ささみや野菜を活用したメインや副菜レシピはもちろん、適切な保存方法についても詳しく解説するため、ダイエット中の食事管理に悩む方はぜひ参考にしてみてください。

【ダイエット効果アップ】作り置きのコツ

ダイエットを成功させるためには、日々の食事管理が重要です。作り置きは、忙しい中で食事管理をするうえで強力な味方ですが、ダイエット中に作り置きをする場合、ヘルシーな食材を活用したり適切に保存したりと、さまざまな点を意識しなければなりません。

ここでは、ダイエット効果を最大限に引き出すための作り置きのコツを紹介します。次の5つを参考に、効率よく、そして無理なくダイエットを続けましょう。

低脂質・低糖質の食材を選ぶ

ダイエットのための作り置きでは、低脂質で低糖質な食材選びが非常に重要です。低脂質かつ低糖質な食材を選ぶことで、全体のカロリーを抑えながらも、満足感のある食事を準備できます。

たとえば、鶏肉であれば鶏むね肉や鶏ささみを選ぶとよいでしょう。豚肉を使う場合は、脂身の少ない赤身部分を選び、野菜はきのこ類や葉物野菜を豊富に取り入れると、食物繊維も効率よく摂取できます。

これらの食材を上手に活用すれば、栄養バランスの取れた体にやさしいダイエット食が完成します。

油調理を控える

油調理を極力控え、蒸し焼きや茹でる、あるいはオーブンで焼くといった調理法を取り入れることで脂質量をカットできます。フライパンを使用する場合でも、少量の油で調理したり、テフロン加工のフライパンを活用したりすれば、油の使用量を減らせます。

ごま油やオリーブオイルも風味付け程度に抑えることが、カロリーオフの鍵となります。

食べ切れる量を作る

ダイエット中の作り置きは便利ですが、作り過ぎると食材を無駄にしたり、食べ過ぎにつながったりする可能性があるため、食べ切れる量を意識しましょう。自身が1週間で食べ切れる量を事前に計画し、適切に準備することが大切です。

家族構成やライフスタイルにあわせて、一人分、二人分など、必要な量を調整しましょう。冷蔵庫や冷凍庫のスペースも考慮に入れて、無理のない範囲で作ることが継続のポイントです。

食べ切れる量を作ることで、食品ロスを防ぎ、常に新鮮な状態で食事を楽しめます。

飽きない工夫をする

ダイエットを長く続けるためには、食事に飽きない工夫が不可欠です。同じ味付けや食材ばかりでは、モチベーションが低下する可能性があります。

作り置きの際には、味付けのバリエーションを増やしたり、さまざまな種類の野菜を取り入れたりするとよいでしょう。たとえば、ポン酢やレモン汁、みそや醤油など調味料を使い分ければ、和風から洋風、中華風まで味付けの幅を広げられます。

また、薬味やスパイスでアレンジを加えることで風味の変化を楽しめ、飽きを防げます。

適切に保存する

作り置きを安全かつおいしく保存するためには日持ちを考慮し、冷蔵や冷凍を効果的に活用しましょう。作った料理は、粗熱が取れた後に密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存します。

冷凍保存する場合は、小分けにして保存袋やタッパーに入れると、必要なときに必要な分を解凍でき便利です。肉や魚はしょうがやにんにく、塩麹で下味をつけてから冷凍すると、風味も保てます。

衛生面も意識しながら正しい保存方法を実践すれば、食材を無駄にせず、いつでも手軽にダイエット食を楽しめます。

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【おかず】作り置きダイエットレシピ5選

日々の食事に欠かせないメインのおかずも、ダイエット向けの作り置きレシピがあれば安心です。ここでは、手軽に作れて栄養も満点、さらに飽きずに続けられるような、ダイエットに最適なメインおかずの作り置きダイエットレシピを5つ紹介します。

次のレシピを参考に、ヘルシーでおいしい食生活を送りましょう。

鶏ささみの生姜焼き

鶏ささみは低カロリーで高たんぱく質なため、ダイエットに最適な食材です。生姜焼きにすれば、ヘルシーながらも十分な食べ応えが得られます。

炒める際に油を少量にするか、蒸し焼きにすると、さらに脂質量を抑えられます。ごはんが進む味付けでありながら、糖質も控えめなため、ダイエット中でも安心して食べられるメインおかずです。

弁当のおかずとしても活用できます。

鮭とじゃが芋の塩炒め

鮭は良質な脂質とたんぱく質を豊富に含む、ダイエット中でも積極的に摂りたい食材です。じゃが芋は食物繊維が豊富で、満足感も得られます。

青のりを最後に絡めてもよいでしょう。さわやかな香りがプラスされ、さらにおいしく食べられます。冷蔵庫で数日間保存可能なため、作り置きにぴったりです。

鶏むね肉と野菜のだし煮

鶏むね肉は、鶏ささみと同様にダイエットにぴったりの食材です。野菜はキャベツや白菜がおすすめで、きのこもプラスすれば食物繊維をさらに摂取できます。

低カロリーでありながらたっぷり野菜が摂れ、栄養バランスも優れています。温かいままでも冷めてもおいしく食べられるため、作り置きにぜひ取り入れてみてください。

蒸し鶏

蒸し鶏はシンプルな味わいだからこそ、幅広くアレンジができ、ダイエット中の作り置きに重宝します。まとめて作り置きして、常に作り置きとして保存しておくと手軽にヘルシーかつ健康的な食事が摂れます。

【基本的な蒸し鶏の作り方】

1. フライパンに鶏むね肉と塩、酒を入れる
2. 蓋をして中火にかけ、沸騰してきたら弱火にする
3. 火を止めて蓋をした状態のままで冷ませば完成

しっとりとした食感に仕上がり、そのままサラダのトッピングにしたり、細かく裂いて和え物にしたりと、さまざまな副菜やメイン料理に活用できます。冷蔵で数日間保存可能ですが、小分けにして冷凍保存するのもよいでしょう。

豆腐のおやき風

豆腐はカロリー控えめなたんぱく源であり、さらに食物繊維も摂れるため、ダイエット中の強い味方です。好みの具材を入れておやき風にすれば、メインおかずに早変わりします。

自身に不足しがちな栄養素を考え、適した具材を選択するとよいでしょう。作り置きすれば、メインのおかずとしてはもちろん、おやつや夜食にも重宝します。

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【副菜】作り置きダイエットレシピ5選

メインのおかずに加えて、野菜たっぷりの副菜も作り置きしておけば、毎日の食事の栄養バランスを簡単に整えられます。ここでは、ダイエット中でも安心して食べられる、簡単でおいしい副菜の作り置きダイエットレシピを5つ紹介します。

日持ちするものも多いため、ぜひ週末にまとめて作りましょう。

ブロッコリーの煮びたし

ブロッコリーはビタミンや食物繊維が摂れるダイエット向きの野菜です。ブロッコリーのみでも、味付け次第で満足度の高い副菜が完成します。

ブロッコリーの緑色が食卓に彩りを添え、見た目でも楽しめます。冷蔵保存で数日間日持ちするため、多めに作り置きしてもよいでしょう。

きのこのねぎ塩炒め

きのこ類は低カロリーで食物繊維が多く、さらにさまざまな食感を楽しめるため、ダイエット中の食事に欠かせない食材です。しめじやえのき、エリンギなど、好みのきのこを活用しましょう。

好みでにんにくを加えることもおすすめです。風味が増して、さらに食欲をそそる一品となります。冷蔵庫で数日間保存できるため、忙しい日の副菜として重宝するでしょう。

鶏ささみといんげんの胡麻和え

鶏ささみはたんぱく質が豊富で、ダイエット中の筋力維持に役立つ食材です。また、いんげんはビタミンや食物繊維を含み、シャキシャキとした食感が楽しめます。

ヘルシーでありながら、ごまの風味が食欲をそそり、満足感も得られます。弁当の隙間を埋めるのにもぴったりです。

ひじきと大豆の五目煮

ひじきは大豆とともに食物繊維やミネラルが豊富で、栄養価の高い食材です。人参や油揚げ、きのこなどを加えて煮込むことで、さまざまな食感と栄養が一度に摂れます。

冷蔵庫に常備しておけば、食卓にもう一品欲しいときに非常に便利です。

野菜のナムル

野菜のナムルは、さまざまな種類の野菜を一度に摂取できる、手軽でヘルシーな副菜です。もやしやほうれん草、人参、小松菜など、好みや摂りたい栄養素にあわせて野菜を選びましょう。

野菜のシャキシャキとした食感が楽しめ、食欲がない時でもさっぱりと食べられます。冷蔵保存で数日間日持ちし、彩りも豊かでお弁当にも最適です。

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【おやつ・おつまみ】作り置きダイエットレシピ5選

ヘルシーなおやつやおつまみの作り置きレシピを活用すれば、ダイエット中でも我慢することなく小腹を満たせます。しかし、食材選びを間違えると、ダイエットを妨げる可能性があるため注意が必要です。

ここでは、罪悪感なく楽しめる、ダイエット向きのおやつやおつまみの作り置きレシピを5つ紹介します。

オートミールクッキー

オートミールは食物繊維が豊富で、少量でも満足感が得られるため、ダイエット中のおやつに最適です。小麦粉ではなくオートミールを使用すれば、糖質を抑えられます。

バナナのほかにナッツやドライフルーツを混ぜて焼けば、自然な甘みと香ばしさが楽しめるクッキーが完成します。小腹が空いたときに手軽に食べられ、食物繊維も補給できるため、腸内環境の改善にも役立つでしょう。

グラノーラ

市販のグラノーラは砂糖が多く含まれていることがありますが、手作りすれば糖質やカロリーをコントロールできます。

ヨーグルトや牛乳と一緒に食べたり、そのままおやつとしてつまんだりできます。まとめて作り置きすれば、朝食やおやつに困ることもなく、栄養補給が可能です。

ヨーグルトアイス

ヨーグルトアイスは、筋肉量を維持するたんぱく質や腸内環境を整える乳酸菌などが含まれ、ダイエット中におすすめのおやつです。フルーツやナッツを加えるとさらに栄養価が高まります。

さっぱりとした味わいで、食後のデザートや暑い日のおやつにぴったりです。市販のアイスクリームに比べて糖質や脂質を大幅に抑えられるため、罪悪感なく楽しめます。

作り置きしておけば、いつでも手軽に楽しめるでしょう。

焼ごぼうのカレーマヨ風味

ごぼうは食物繊維が含まれ、腸内環境を整えるのに役立つ野菜です。カレー粉とマヨネーズで味付けすれば、香ばしくて風味豊かなおつまみが完成します。

マヨネーズの使用量を控えめにすると、カロリーを抑えられます。食物繊維が含まれるため、食べ応えがあり、お腹を満たしながらダイエットをサポートします。

野菜のピクルス

野菜のピクルスは、酸味とシャキシャキとした食感が楽しめる、ヘルシーなおつまみです。きゅうりやパプリカ、大根、玉ねぎなど、好みの野菜で楽しめます。

冷蔵庫で数日間保存可能で、箸休めや口直しにも最適です。低カロリーでありながら、野菜をおいしく摂取できるため、ダイエット中の食生活に彩りを添えます。

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作り置きが面倒！でも栄養バランスも気になるならBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）！

ダイエットのための作り置きは非常に効果的ですが、それでも「時間がない」「面倒に感じる」という方にはベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばには、ダイエットや健康維持に重要な栄養素が豊富に含まれています。

調理の手間も少なく、健康面と手軽さを兼ね備えた商品です。ここからは、ベース 焼きそばの特徴や魅力、種類について詳しく解説します。

33種の栄養素入りの汁なしカップ麺

ベース 焼きそばは、一般的なカップ麺では不足しがちなたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、33種類の栄養素をバランスよく含む汁なしカップ麺です。忙しい毎日を過ごす方でも、必要な栄養素を効率よく補給できます。

栄養豊富な食事を準備するとなると、肉や魚、野菜、豆腐などさまざまな食材を取り入れなければなりません。しかし、ベース 焼きそばであれば一品で栄養バランスが整うため、料理が苦手な方や作り置きに時間を割けられない方におすすめです。

また、長期間保存可能で手軽に調理できるため、無理なくダイエット中の食生活に取り入れられます。

カロリー・塩分控えめでダイエット中も安心

ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばに比べてカロリーや塩分が控えめに設計されているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※22。カロリー制限している方はもちろん、トレーニング中の方やむくみやすい方にもおすすめです。

塩分控えめでありながら、もちもち食感の麺やコクのあるソースの味わいを楽しめるため、ガツンとした食べ応えを得られます※22。健康を意識しながらも、手軽においしいものを食べたい方にぴったりの選択肢です。

好みにあわせて選べる味わい

ベース 焼きそばは、好みにあわせて選べる3種類の味わいがあり、飽きずにダイエット中の食事に取り入れられます。ベース 焼きそばの3種類の味わいは次のとおりです。

• ソース焼きそば
• 旨辛まぜそば
• 塩焼きそば

それぞれの特徴を紹介します。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば

ソース焼きそばは、懐かしさを感じる誰もが親しみやすい味わいです。香ばしいソースの香りが食欲をそそり、ボリューム感のある食事を楽しめます。

全粒粉を使用した麺は栄養価が高く、不足しがちなたんぱく質や食物繊維が効率よく摂取できます。具材に使用されているキャベツのシャキシャキ食感も大きな特徴です。

健康を気遣いながらも、おいしさには妥協したくない方にぴったりの一品です。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、花椒、山椒、唐辛子、胡椒の4種のスパイスの辛さと旨味が楽しめるカップ麺です。全粒粉の風味は特殊な製法でマスクされているため、スパイスの香りをダイレクトに感じられます。

ソースがよく絡む平打ちタイプの麺は、全粒粉や大豆粉を独自の配合でブレンドしており、つるつるもちもちとした食感が大きな特徴です。

焼きそばは、作り置きすると麺がくっついたり風味が落ちたりする場合がありますが、ベース 焼きそばであれば、いつでもすぐにのど越しのよい麺とソースのコクが楽しめます。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば

塩焼きそばは、チキンやホタテ、ネギの風味が特徴的なカップ麺です。シンプルながらも奥深い味わいが楽しめます。あっさりした塩ソースにスパイスのアクセントが加わり、一口食べるとやみつきになるおいしさです。

そのままでもおいしく食べられますが、野菜や卵などを加えるとボリューム感が増し、栄養価もアップします。ぜひ、ダイエット向きの食材を活用してアレンジを楽しんでみてください。

まとめ

ダイエット効果を高めるための作り置きのコツと具体的なレシピを紹介しました。低脂質かつ低糖質の食材選びや油を控えた調理、適切な保存方法、飽きずに続けるための工夫は、ダイエットにおける食事管理を継続するうえで役立つポイントです。

メインおかずや野菜を使用した副菜の作り置きレシピは、忙しいなかでも手軽に健康的な食事を摂りたい場合に活用できます。作り置きをする時間がない方には、調理の手間が少なく栄養バランスに優れたベース 焼きそばがおすすめです。

33種の栄養素がバランスよく含まれているため、ダイエット中の栄養補給に役立ちます。ベース 焼きそばを賢く取り入れ、健康的なダイエットを目指しましょう。

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