昼食のカップ麺は太る？健康的で太らない食べ方やダイエット中の選び方を解説

昼食に手軽に食べられるカップ麺を選ぶ方は多いですが、カロリーが高くて太る、健康に悪いといったうわさを聞き不安や罪悪感を抱えている方は多いかもしれません。

結論として、カップ麺は商品の選び方や食べ方の工夫が大切です。太る原因となるカロリーを減らし、栄養バランスを意識すれば、カップ麺を食べていても健康的な食生活にできます。

この記事では、昼食のカップ麺が太る理由や、太らないための健康的なカップ麺の食べ方、太りにくい商品の選び方を解説します。ダイエット中でもカップ麺を食べたい方はぜひ参考にしてください。

昼食のカップ麺で太る理由

昼食のカップ麺は手軽に食べられる一方で、カロリーや脂質など太る原因となる要素が隠されています。選ぶ商品によっては、塩分量が多く、栄養が不足する可能性もあるかもしれません。

ここでは、昼食のカップ麺が太る理由や、体型、健康に与える影響について詳しく解説します。

カロリーオーバーになりやすい

忙しい日の昼食や軽食として重宝されるカップ麺は、少量に見えても、想像以上にカロリーオーバーになりやすい食品です。炭水化物や脂質が中心のため、1食分のカロリーは約400kcalと比較的高い傾向があります ※1。

特に、昼食としてカップ麺1つにジュースやコンビニのおにぎりを組み合わせた場合、必要な栄養は不足しがちな一方で、簡単に1日の摂取エネルギーをオーバーする可能性があります。

昼食のみでなく、すべての食事においてバランスを考慮しないと、知らない間に脂肪として蓄積され、体重増加につながるかもしれません。カップ麺を選ぶ際は、カロリー表記やおかずの組み合わせに目を向けることが重要です。

脂質・塩分量が多い

カップ麺には多くの脂質や塩分が含まれており、頻繁に食べると太る原因につながります。脂質や塩分が多くなる理由は、主に麺が油で揚げられていることに加え、スープにも多くの油や調味料が使用されているからです。

油は1gあたり約9kcalとエネルギーが高いです ※2。また、スープには大量の塩分が含まれており、飲み干せば塩分の過剰摂取としてむくみを引き起こし、一時的な体重増加につながることがあります。

毎日昼食にカップ麺を食べ、スープを飲み干せば継続的に塩分過多な食事を摂り続けることとなり、健康リスクを高める可能性もあります。そのため、昼食にカップ麺を食べる際には、摂取量に注意が必要です。

栄養が不足する

カップ麺は手軽な昼食として人気がありますが、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった重要な栄養素が不足しがちです。体に必要な栄養素が不足すると、代謝が低下したり、食後の血糖値が急上昇したりする原因になります。

栄養バランスの偏った食生活は、長期的に見ると体重が増えて太る原因につながるほか、生活習慣病のリスクを高めます。毎日の昼食を高カロリーで塩分が多いカップ麺のみで済ませると、健康的な体作りを妨げるでしょう。

昼食のカップ麺で太らないためには、不足しがちな栄養素を補う工夫が大切です。

 

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昼食のカップ麺の太らない食べ方

昼食に高カロリーで塩分が多いカップ麺を取り入れる際は、食べ方を工夫すれば太る心配を減らせます。おすすめの食べ方は次のとおりです。

• ほかの主食を控える
• スープを飲みすぎない
• 野菜や卵をトッピングする
• よく噛んで食べる
• 毎日食べない

カップ麺を完全にやめる必要はありません。いくつかの工夫をすれば、健康への影響に配慮しながらダイエットできます。ここでは、カップ麺を楽しみながらも体型を維持するための具体的な方法を紹介します。

ほかの主食を控える

カップ麺は主に小麦を使用した麺で作られており、炭水化物の摂取量が多くなりがちです。たとえば、カップ麺におにぎりやご飯を一緒に追加すると、炭水化物の摂取量が過剰になり、カロリーオーバーの原因になります。

カップ麺自体に十分な炭水化物が含まれているため、昼食でカップ麺を選ぶ日は、栄養バランスを考慮して、ほかの主食を控えることが重要です。物足りなさを感じる場合は、野菜やたんぱく質源となる具材を追加すると、満足感を高められます。

健康的にダイエットを進めるためにも、食生活全体のバランスを意識してみてください。

スープを飲みすぎない

カップ麺のスープには、多くの塩分と脂質が含まれています。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年のデータによると、カップ麺のスープには1食あたり約5g以上の食塩が含まれています ※1。

日本人の1日の食塩摂取量の目標値は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です ※3。カップ麺のスープをすべて飲み干すと、塩分の過剰摂取によるむくみや、余分なカロリー摂取につながる可能性があります。

健康を考えるならば、スープは少量残すか、できるだけ飲まないように心がけることが大切です。とくに、高血圧が気になる方や、むくみが気になる方は、塩分を控える習慣を意識してみてください。

野菜・卵をトッピングする

カップ麺の栄養不足を補うためには、野菜や卵をトッピングする方法が効果的です。食物繊維が豊富な野菜を追加すると、満腹感を得やすくなり、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

また、ダイエット中はたんぱく質が不足しやすいため、ゆで卵やサラダチキンなどのたんぱく質源を加えると、栄養バランスが改善され、健康的な食事に近づきます。

糖質や脂質が多く太りやすいカップ麺も、具材を工夫すれば、より満足度の高い昼食になるでしょう。

よく噛んで食べる

食事の際によく噛むことは、消化を助けるうえに、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐ効果があります。とくに、カップ麺のようなやわらかい食品は、つい早食いになりがちです。

厚生労働省では、生活習慣病の予防を目的として、令和6年度からの特定健診、特定保健指導に基づいた新たな支援ツールを提供しています。

食べる速度が早い方は糖尿病や肥満のリスクが高まり、食べる速度がゆっくりであるほど、肥満リスクは少ない傾向にあるという調査結果も報告されているため、ゆっくりとよく噛んで食べることが重要です。

よく噛んで食べれば、少量でも満足感が得られやすくなるため、過剰なカロリー摂取を抑えられます。

毎日は食べない

カップ麺の手軽さは魅力的ですが、毎日食べ続けると栄養バランスの偏りや、カロリーオーバーにつながる大きな原因となります。昼食に取り入れる頻度を抑え、日頃から栄養バランスの取れた食事を心がけることが重要です。

健康的な食生活を維持するためには、カップ麺はたまのご褒美や非常食、時間がないときに食べるものと位置づけ、習慣化しないように注意することが必要です。

 

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太りにくいカップ麺の選び方

カップ麺を選ぶ際に、少しの工夫をするのみで、余分なカロリーや脂質の摂取量を抑えられます。昼食のカップ麺で太らないためには、栄養成分表示の確認や商品の種類に注目すると太るリスクを減らせます。

ここからは、太りにくいカップ麺の選び方について解説するため、健康的に取り入れる方法を知りたい方はぜひ参考にしてください。

低カロリー・低糖質を選ぶ

カップ麺を選ぶときは、低カロリー、低糖質なものを選ぶと、体重増加を防ぎやすくなります。スーパーやコンビニには、低カロリーや低糖質をうたうカップ麺が多く販売されています。

たとえば、ノンフライ麺や大豆ミート入りのカップ麺は、脂質が少なくカロリーも控えめです。一般的なカップ麺と比較して、摂取カロリーや糖質が抑えられるため、ダイエット中や、糖質制限中も取り入れやすいです。

塩分の摂取量を抑えたい方には、汁なしタイプのカップ麺も適しています。商品のパッケージに記載されている栄養成分表示をよく確認し、自身の目標に合ったものを選ぶことが重要です。

ミニサイズのカップ麺にする

通常のサイズのカップ麺では量が多いと感じる場合や、少しだけ食べたいときには、ミニサイズのカップ麺がおすすめです。ミニサイズにすると、摂取カロリーと糖質を自然と抑えることができます。

おかずやトッピングに野菜やたんぱく質を追加すれば、満足感のある昼食にしながらも、全体の食事量を適切に管理できます。カップ麺を頻繁に食べる方や過剰摂取を避けたい方は、無理なく食べる量をコントロールしてみてください。

栄養成分表示を確認する

カップ麺を選ぶ際には、パッケージに記載されている栄養成分表示を必ず確認してください。とくに注目すべきは、エネルギー、脂質、炭水化物、食塩相当量です。

栄養成分を比較検討し、できるだけ脂質や糖質が少なく、塩分控えめなものを選びましょう。栄養バランスがよく、カロリーや塩分を抑えた商品を選べば、罪悪感なくカップ麺を楽しめます。

 

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ダイエット中の昼食に栄養豊富な「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」

ダイエット中でもおいしく、栄養バランスのよい昼食を摂りたい方には、栄養豊富なベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばは、体に必要な33種類の栄養素を手軽に補えるカップ麺です。カロリーや塩分控えめで、罪悪感なくカップ麺を楽しめます※22※23。

ソース味や旨辛風味、塩味などさまざまな味が揃っているため、飽きずにダイエットを続けられます。ダイエット中でも我慢せずにカップ麺を楽しみたい方は、ぜひチェックしてみてください※23。

33種類の栄養をバランスよく摂れる

ベース 焼きそばは、体に必要なたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど33種類の栄養素をバランスよく摂取できるカップ焼きそばです。麺の原材料には全粒粉を使用しており、一般的なカップ焼きそばに比べて効率的に栄養補給が可能です。

全粒粉のみでは補いきれない栄養素は、大豆粉や昆布など栄養価の高い素材でカバーしています。具材には大豆ミートやキャベツ、ネギなどが使用されており、食感や味わいにもこだわっています。

栄養の偏りを気にすることなく、健康的な食生活をサポートできる商品です。

カロリー・塩分控えめで安心

ベース 焼きそばは、栄養バランスのみでなく、カロリーと塩分が控えめに設計されています※22。カロリーは約300kcalと控えめで、ダイエット中でも安心して食べられます※23。

塩分は一般的なカップ焼きそばに比べて30%カットされており、汁なしタイプで最後まで罪悪感なく食べられる点も嬉しいポイントです※22。

次の表に、一般的なカップ焼きそばとベース 焼きそばの塩分やカロリーを比較しました※1。

塩分控えめでありながら、独自にブレンドしたソースや香辛料によって、食べごたえのある味わいに仕上げられています。

継続コースでお得に続けられる

ベース 焼きそばには、継続コースが用意されており、定期的な購入で通常よりもお得に続けられます。初回は20％オフで、2回目以降も通常価格よりお得に購入可能です※21。毎月指定した日時に配送され、買い忘れの心配もありません。

手軽に自宅に届くうえに賞味期限も約2か月もつため、忙しい日々の中でも、栄養バランスの取れた昼食を無理なく継続できます。各フレーバーを試せるお得な継続コースは、公式サイトから申し込みできます※21。

気になる方はぜひ試してみてください。

 

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カップ麺以外で昼食におすすめの食べ物

カップ麺以外にも、手軽に準備でき、栄養バランスも考慮できる昼食はあります。ここでは、忙しい日でも簡単に用意できるおすすめの食べ物をいくつか紹介します。

昼食にカップ麺以外のものを食べたいときにも、ぜひ取り入れてみてください。

おにぎり・味噌汁

おにぎりと味噌汁の組み合わせは、手軽でありながら、炭水化物、たんぱく質、ミネラルなどをバランスよく摂取できる日本の伝統的な昼食です。

おにぎりに鮭や梅干し、昆布などを入れると、味の変化も楽しめて飽きずに食べられます。味噌汁に豆腐やワカメ、野菜を加えれば、さらに栄養価を高められます。

おにぎりやインスタントの味噌汁は、コンビニでも手軽に購入でき、昼食として満足感も得られやすいでしょう。

パン・サンドイッチ

パンやサンドイッチも、手軽に食べられる昼食の定番です。全粒粉のパンや、具材にレタスやトマトなどの野菜、ハムや卵などのたんぱく質を豊富に含んだものを選ぶと、栄養バランスが改善されます。

パンやサンドイッチは、コンビニやスーパーで手軽に購入できますが、自宅で手作りすれば、具材や味付けを自由に調整できるでしょう。

サラダチキン

サラダチキンは、高たんぱく質で低脂質なため、ダイエット中の昼食に適しています。コンビニやスーパーで手軽に購入でき、そのまま食べられるうえに、サラダや野菜と組み合わせて食べると、手軽に栄養豊富な食事になります。

腹持ちもよく、手軽にたんぱく質を補給したい方におすすめの食材です。ただし、サラダチキンは塩分が高めの商品もあるため、ダイエット中に取り入れる際は栄養成分表示を確認しましょう。

 

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昼食のカップ麺に関するよくある質問

最後に昼食のカップ麺に関して、多くの方が疑問に感じる質問に回答します。

ダイエット中の昼食にカップ麺を取り入れるべきか迷っている方は、ぜひ参考にしてください。

糖質オフ麺はおいしい？

最近では、健康志向の高まりから、糖質を大幅にカットした糖質オフ麺のカップ麺も多く登場しています。糖質オフ麺は、一般的なカップ麺と比較して、食物繊維を多く含んでいたり、こんにゃくや大豆ベースで作られていたりと、さまざまな工夫が凝らされています。

味については、通常の麺と遜色ないくらいおいしいと感じる方もいれば、食感や風味に多少の違いを感じる方もいるでしょう。一度試して、自身の好みに合うか確認してみることをおすすめします。

カップ麺のみにすれば痩せる？

カップ麺のみで食事を済ませると、一時的に体重が減る可能性はありますが、長期的にはおすすめできません。カップ麺は栄養バランスが偏りがちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しやすいため、健康を損なうリスクがあります。

また、必要な栄養素が不足すると、代謝が落ちやすくなり、かえって痩せにくい体質になる可能性も考えられます。健康的に痩せるためには、栄養バランスの取れた食事を1日3食摂ることが重要です。

ダイエット中は控えるべき？

ダイエット中にカップ麺を完全に控える必要はありませんが、摂取量や頻度には注意が必要です。カップ麺は高カロリー、高脂質、高塩分であるものが多く、食べ過ぎるとダイエットの妨げになる可能性があります。

しかし、我慢ばかりはストレスになるため、うまく取り入れることが大切です。選び方を工夫して低カロリー、低糖質なものを選んだり、野菜やたんぱく質をプラスしたり、食べる頻度を週に数回に抑えてみてください。

高カロリーで塩分が多いカップ麺も、取り入れ方次第でダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。

 

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まとめ

本記事では、カップ麺が昼食で太る主な理由として、カロリーオーバーや脂質、塩分の多さ、栄養不足について解説しました。カップ麺を完全に避けるのではなく、食べ方を工夫したり、低カロリーで栄養も補える商品を選んだりすれば、太るリスクを抑えられます。

ダイエット中でも罪悪感なくカップ麺を食べたい方には、33種類の栄養素が補えるベース 焼きそばもおすすめです※23。手軽に作れるため忙しい昼食にも取り入れやすく、気分に合わせてフレーバーを選べます。

無理なくダイエットを継続したい方は、公式サイトから注文できるお得な継続コースをチェックしてみてください※21※23。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

〈参考文献〉
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）｜脂質
※3 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）｜多量ミネラル