【管理栄養士監修】一人暮らしの簡単おすすめ作り置きレシピ10選

一人暮らしで日々の食事準備に忙しさを感じている方にとって、作り置きは食生活を豊かにする有効な手段です。一人暮らしの方が作り置きをすれば、毎日の献立を考える負担や調理時間を減らし、経済的かつ健康的な食生活が可能です。

とくに野菜を使用したおかずの作り置きを取り入れれば、無理なく栄養バランスも整えられます。本記事では、一人暮らしの方におすすめの簡単作り置きレシピを紹介します。

電子レンジを活用した時短の作り置きレシピや、保存がきく作り置きレシピなどを紹介するため、自炊に悩む一人暮らしの方はぜひ参考にしてみてください。

一人暮らしで作り置きするメリット

一人暮らしで作り置きをすると、時間やお金の節約に加え、健康的な食生活を送るうえでも多くのメリットがあります。

ここでは、一人暮らしで作り置きをするメリットを4つ解説します。

食費の節約になる

作り置きは、食費の節約に大きく貢献します。まとめ買いにより食材を安く手に入れやすくなり、無駄なく使い切れるため食品ロス削減にも効果的です。

また、計画的に食事を用意すれば、急な外食やコンビニ食が減り、衝動的な出費を抑えられます。スーパーの特売日にあわせて食材を購入し、必要な量のみを効率的に調理する習慣が身につきます。

栄養バランスが整う

一人暮らしでは食事が偏りがちですが、作り置きを取り入れることで栄養バランスを整えられます。週末などにまとめて調理すれば、野菜を豊富に使用したおかずや、肉、魚などさまざまな食材を計画的に摂取できます。

献立を考える手間を省きながら、必要な栄養素を効率よく摂る食生活が実現するでしょう。健康的な体作りにもつながり、日々の活力を生み出します。

負担が減り時短になる

作り置きは、忙しい日々の食事準備の負担を大幅に減らし、時間も有効に使用できます。一度に複数の料理を調理すれば、平日の帰宅後や朝の忙しい時間帯に一から調理する必要がありません。

温めるのみで食事が完成するため、自炊へのハードルが下がり、趣味や休息に充てる時間が増えます。とくに、冷凍保存を活用すれば、さらなる時短につながるでしょう。

光熱費が節約できる

作り置きは、光熱費の節約にもつながります。まとめて調理すると、コンロや電子レンジを使用する頻度が減り、ガス代や電気代の節約が期待できます。

毎日こまめに調理するよりも、一度に多くの料理を作る方が全体的なエネルギー消費を抑えられるため効率的です。賢く調理器具を活用し、無駄な光熱費を削減しながら、経済的な一人暮らしの生活を維持できます。

 

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レンジで時短！作り置きレシピ5選

電子レンジを活用すれば、火を使わずに手軽においしい作り置きおかずが完成します。洗い物も最小限に抑えられ、時短につながる点も大きなメリットです。

ここからは、電子レンジを活用した一人暮らしにおすすめの作り置きレシピを紹介します。保存がきくメニューばかりであるため、ぜひ挑戦してみてください。

かぼちゃサラダ

かぼちゃサラダは、電子レンジで加熱したかぼちゃを潰し、調味料で味付けをする簡単レシピです。かぼちゃには、免疫力アップや美肌効果のあるβ-カロテン、ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。

好みにあわせてレーズンやナッツ、クリームチーズなどを加えると、食感や味わいの変化を楽しめます。保存容器に入れ、冷蔵庫で3〜4日程度を目安に保存可能です。

白菜とちくわの塩昆布和え

白菜とちくわの塩昆布和えは、電子レンジで作れるシンプルなおかずです。さっぱりとした味付けが特徴で、食欲がわかないときでもおいしく食べられます。

ふわっと広がるごま油の香りがアクセントとなり、最後まで飽きずに食べられます。箸休めや、あと一品欲しいときに便利な、冷蔵保存で日持ちする優秀な副菜です。

鶏チャーシュー

鶏肉を使用した食べ応えがあるおかずも、電子レンジで手軽に作れます。鶏肉は、良質なたんぱく質を豊富に含む食材です。

加熱後は粗熱を取り、調味料に漬け込んだまま冷蔵庫で冷やすと味が染み込みます。ご飯が進むメインのおかずとして、またはラーメンのトッピングとしても活用できるでしょう。

切干大根のハリハリ漬け

切干大根のハリハリ漬けは、水で戻した切干大根と調味料を和えるのみで作れる簡単レシピです。ポリポリとした食感のよさが特徴で、作り置きしておけばいつでも手軽に楽しめます。

切り干し大根は生の大根よりも栄養価が高く、カルシウムや鉄分、ビタミンなどが凝縮されています。手軽に幅広い栄養素が補給できるうえに、冷蔵庫で最長1週間程度を目安に保存可能であるため、一人暮らしの作り置きに重宝するでしょう。

蒸し鶏と小松菜のごまマヨサラダ

蒸し鶏と小松菜のごまマヨサラダは、手軽にたんぱく質が摂取できるレシピです。小松菜を加えることで彩りがよくなるうえに、カルシウムや食物繊維も補給できます。

レンジで簡単に調理できるため、忙しい日や帰宅が遅くなった日でも簡単に作れるでしょう。冷蔵庫で保存でき、主菜にも副菜にもなる便利な一品です。

 

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フライパンひとつで！簡単作り置きレシピ5選

フライパンひとつあれば、洗い物を少なくして手軽においしい作り置きおかずが作れます。調理のバリエーションも広がり、一人暮らしの食生活を豊かにできるでしょう。

キャベツのそぼろ煮

キャベツのそぼろ煮は、オイスターソースのコクが口いっぱいに広がります。食物繊維が摂れるキャベツを使った、食べ応え抜群の作り置きレシピです。

大量に作り置きしても飽きがこないやさしい味わいで、冷蔵、冷凍保存ともに可能です。野菜もたっぷり摂れるでしょう。

豚ばら大根

豚ばら大根は、大根に豚肉の旨味が染み込み、ご飯が進む一品です。豚肉からは、たんぱく質やビタミンなど豊富な栄養素が摂取できます。

冷蔵で数日、冷凍で長期間保存できるため、一人暮らしの作り置きにぴったりの定番おかずです。

麻婆茄子

麻婆茄子は、体の疲れを感じたときやスタミナをつけたいときにおすすめの作り置きレシピです。冷蔵庫で数日保存できるため、一人暮らしの方でも無駄なく食べられます。

なすは油を吸いやすいため、少量の油で炒めるか、レンジで加熱してから炒めてもよいでしょう。ピリ辛の味付けは食欲をそそり、ご飯にかけてもおいしく食べられます。冷凍保存も可能です。

ふんわり卵焼き

ふんわり卵焼きは、冷蔵保存も冷凍保存も可能な作り置きレシピです。保存後も味が落ちず、いつでもふわふわな卵焼きが楽しめます。

マヨネーズには、食感と色合いをよくする効果があります。作り置きしておけば弁当のおかずや、朝食のもう一品としても活躍できます。

ナポリタン

ナポリタンは、野菜やソーセージなどの具材をたっぷり加えることで、満足感が得られる作り置きレシピです。メイン料理にはもちろん、付けあわせとしても重宝します。

完成したものは冷蔵保存でき、電子レンジで温め直せばすぐに食べられます。忙しい日の主食としても便利でしょう。

 

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一人暮らしで作り置きを続けるコツ

一人暮らしの作り置きを習慣にするためには、無理なく続けられる工夫が重要です。いくつかのポイントを押さえることで、長く作り置き生活を楽しめるでしょう。

ここからは、一人暮らしで作り置きを続けるコツを3つ紹介します。

無理はしない

作り置きを続けるうえでもっとも大切なのは、無理をしないことです。完璧を目指しすぎると負担になり、途中で挫折する可能性があります。

冷凍食品を取り入れたり、数品のみ作り置きしたりなど柔軟に対応し、無理のない範囲で取り組みましょう。「体調が悪い日は惣菜に頼ろう」「週に1品からはじめよう」などの心の余裕が、一人暮らしの食生活を整えるカギとなります。

料理の「ついでに」作り置きをする

日々の料理の「ついでに」作り置きをする習慣を取り入れると、負担が軽くなり継続しやすいです。たとえば、夕食のメインおかずを作る際に、もう一品、副菜の材料を多めに切ったり、まとめて煮込んだりするなどが挙げられます。

普段の調理の流れのなかで自然に作り置きを取り入れれば、特別な時間を作る必要がなくなり、効率的に食事が準備できるでしょう。

アレンジが効く汁物・煮物料理を作り置きする

アレンジが効く汁物や煮物料理を作り置きに取り入れることは、飽きずに続けるための重要なコツです。たとえば、鶏肉と野菜を使用したシンプルな煮物は、カレーやシチューのベースにしたり、うどんやそばの具材にしたりと、さまざまな料理に変化させられます。

味が単調になりがちな作り置きでも、アレンジにより毎日の食事が新鮮に感じられ、飽きずに長く楽しめるでしょう。

 

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作り置きできない日はBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）も取り入れよう！

「作り置きができない日もある」「手軽に食べられるものをストックしておきたい」と考える一人暮らしの方には、ベース 焼きそばもおすすめです。体に必要な栄養素が豊富に含まれているほか、調理の手間がかからないため、忙しい一人暮らしの方にぴったりです。

ここからは、ベース 焼きそばの特徴や魅力、さらには種類について詳しく解説します。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベース 焼きそばには、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、体に必要不可欠な33種類の栄養素がぎゅっと含まれています。普段の食事では不足しがちな栄養素が一品で効率よく補えるため、栄養バランスの偏りが気になる一人暮らしの方の強い味方になるでしょう。

作り置きで栄養バランスを整えるためには、幅広い食材を活用する必要があり、一人暮らしの方には時間やコストの面で負担になりやすいものです。しかし、ベース 焼きそばを取り入れれば、栄養素について頭を悩ませなくても健康的な食生活が送れます。

手間要らずの汁なしカップ麺

ベース 焼きそばは、お湯を注ぐのみで手軽に食べられる汁なしカップ麺です。調理の手間がかからないため、疲れて料理をする気力がない日や、急いで食事を済ませたいときに便利です。

洗い物も少なく、時間の節約にも貢献するでしょう。忙しい一人暮らしの生活に寄り添うベース 焼きそばであれば、手軽に栄養満点な食事が摂れます。

好みにあわせて選べるラインナップ

ベース 焼きそばには、好みにあわせて選べる3種類のラインナップがあります。「今日は濃厚なソースを味わいたい」「あっさりとしたものが食べたい」など、楽しみながら選べる点が大きな魅力です。

ベース 焼きそばのラインナップは次のとおりです。

• ソース焼きそば
• 旨辛まぜそば
• 塩焼きそば

それぞれの特徴を詳しく解説するため、気になる方はぜひチェックしてみましょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば

定番のソース焼きそばは、誰もが親しみやすい味わいが特徴です。香ばしいソースの香りと、全粒粉を使用したもちもち麺の組みあわせが食欲をそそります。

また、キャベツのシャキシャキ食感も楽しめ、最後まで飽きずに食べられます。そのまま食べてもおいしいですが、かつお節や目玉焼きなどをトッピングしてもよいでしょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、ピリ辛の刺激が食欲をそそる一品です。辛さの中にも旨味があり、味にパンチを求める方におすすめです。唐辛子、山椒、花椒、胡椒の4つのスパイスを独自にブレンドしたソースが、平打ち麺によく絡みます。

カップ麺でありながらカロリーや塩分は控えめに設計されているため、健康志向の一人暮らしの方にもぴったりです※22。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば

塩焼きそばは、あっさりとした塩味ベースで、素材の味を活かしたシンプルな味わいです。チキンやホタテの旨味が堪能でき、毎日でも食べたくなるようなおいしさです。

「栄養が偏りそう」「体に悪いものは摂りたくない」など、カップ麺にマイナスなイメージを抱えている方も多いでしょう。しかし、ベース 焼きそばには、全粒粉や大豆粉、昆布粉末など健康面を意識した原材料が使用されています。

罪悪感なく食べられるため、一人暮らしの食事に悩む方はぜひ試してみてください。

まとめ

さまざまな作り置きレシピを覚えると、食費が節約できたり自炊の時短につながったりと、一人暮らしの方に多くのメリットがあります。とくに、アレンジや保存がきくレシピは、忙しい毎日を送る方の強い味方となるでしょう。

料理の負担を軽減したい方は、本記事で紹介した簡単作り置きレシピを参考にしてみてください。野菜を積極的に取り入れ、栄養バランスの整った健康的な食生活を心がけましょう。

「さらに手軽に栄養バランスを整えたい」と考える一人暮らしの方には、ベース 焼きそばもおすすめです。33種の栄養素が効率よく補給できるほか、種類豊富で無理なく食生活に取り入れられます。

おいしさと手軽さ、さらには健康面も兼ね備えたベース 焼きそばを、ぜひ活用してみましょう。

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