夏バテに効く栄養素・食べ物は？予防レシピや暑さに負けない食事対策を解説

夏の暑さで食欲が落ちたり、体がだるくなったりと夏バテに悩んでいませんか。夏バテ対策には、栄養バランスのよい食事と十分な休息が欠かせません。

しかし、忙しい毎日の中で栄養バランスの取れた食事を用意するのは大変に感じるものです。この記事では、夏バテに効くおすすめの栄養素や食べ物、毎日の食事に手軽に取り入れられるレシピなどについて解説します。

夏バテに対する不安を解消したい方、暑さに負けない食事対策をしたい方はぜひ参考にしてください。

夏バテの主な原因

夏バテは、暑さによる疲れのみが原因ではなく、温度差が激しい環境で生活していることや睡眠不足など、いくつかの原因が複雑に絡み合って引き起こされる体調不良です。

猛暑が続く夏の時期、私たちの体は気づかないうちに多くのストレスにさらされています。室内と屋外との激しい温度差や、発汗による脱水状態などは、体に大きな負担をかけ、夏バテを引き起こす原因となります。

食欲不振や疲労感、めまい、胃腸の不調などの症状がある方は、まずは夏バテの原因を見直すことが大切です。

屋内外の温度差

夏の時期は、屋外の暑い環境と、冷房の効いた屋内の涼しい環境との間で激しい温度差が生じます。急激な温度変化が繰り返されると、体温を調節する自律神経の働きが乱れ、体調不良につながります。

自律神経は、暑いときに血管を広げて放熱を促し、寒いときは血管を収縮させて熱を逃がさないように調節する役割を持つ機能です。室内外の温度差が激しいと、体温の調節機能が低下し、疲労感やだるさといった夏バテの症状が現れます。

発汗過剰による脱水状態

大量の発汗による脱水状態も、夏バテを引き起こす原因の一つです。気温や室温が高くなると、体は汗を大量にかいて体温を調節します。

しかし、汗とともに体に必要な水分やミネラルも一緒に排出されるため、水分補給が不足すると脱水状態に陥るかもしれません。脱水は血液の循環を悪くし、全身に栄養が行き渡らなくなり、疲労やだるさといった夏バテの原因となります。

さらに、脱水状態になると、水分を減らさないために副交感神経の働きが抑えられ、自律神経のバランスが乱れます。とくに夏場は、喉が渇いたと感じる前にこまめに水分を摂ることが大切です。

冷たい食品の摂り過ぎ

暑い季節には、冷たい飲み物やそうめん、アイスクリームなどを摂る機会が増える方も多いでしょう。しかし、冷たい食べ物や飲み物を摂り過ぎると、胃腸の働きが低下し、消化不良を起こしやすくなります。

消化不良になると栄養素の吸収効率が悪くなり、十分なエネルギーを体に取り込むことができず、結果として夏バテを引き起こす原因になります。

体を冷やしすぎないよう、温かいスープや汁物なども食事に取り入れましょう。

睡眠不足

夏の暑さや冷房の影響により、寝苦しさから睡眠の質が低下し、睡眠不足に陥ることがあります。質のよい睡眠がとれないと、疲れが十分に回復できず、疲労が蓄積する可能性があります。

日々の睡眠不足により疲れが溜まると、体力が低下し、夏バテを引き起こす原因になるため注意しましょう。寝る前にぬるめのお風呂に入る、寝具を工夫するなどして、質のよい睡眠を確保するよう心がけてみてください。

運動不足

夏の暑さで運動を避けていると、交感神経が過剰に働き、副交感神経の働きが抑えられて、疲れやすくなったり寝つきが悪くなったりする可能性があります。

自律神経が乱れると、夏バテや体調不良の原因につながるため、適度な運動を続けることが大切です。また、運動不足で汗をかかない生活が続くと、体温調節機能が低下する可能性もあります。

適度な運動は、自律神経を整えるほか、エネルギーを消費して食欲を増進させる効果も期待できます。涼しい時間帯を選んで運動したり、ストレッチをおこなったり、体を動かす習慣を身につけましょう。

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夏バテ予防・対策におすすめの食事や生活習慣

夏バテを予防し、元気に夏場を乗り切るためには、日頃の食事内容や生活習慣を整えることが非常に大切です。とくに、暑さで食欲が落ちたときこそ、栄養バランスのとれた食事を意識してみましょう。

熱いからといって冷たいものばかり摂り過ぎると胃腸の働きが弱まり、食欲が低下する恐れもあります。日々の食事内容や生活習慣を工夫すれば、体の働きを調節し、夏バテに負けない体作りができます。

1日3食規則正しく摂る

夏バテ予防には、1日3食規則正しく食べることが大切です ※1。食欲がないときに食事を抜いたり、麺類メニューなどで簡単に済ませたりすると、体に必要な栄養が不足する可能性があります。

栄養バランスが崩れると、夏バテをさらに悪化させる可能性があります。とくに、朝食は1日の活動に必要なエネルギー源です。ごはんやパンなどの主食、たんぱく質を含む主菜、野菜を中心とした副菜を組み合わせて、バランスよく摂取しましょう。

朝食を十分に摂ると、体内時計が調節され、自律神経が整います。食欲がないときでも、ご飯を少量にし、冷奴やゆで卵、野菜スープなど、食べやすいものを選んで欠食をしないことが大切です。

体を冷やす食品を避ける

冷たい食べ物や飲み物は、胃腸に負担をかけ、消化吸収の機能を低下させます。そうめんやアイスクリームなど、体を冷やす食品を一度に大量に食べると、腸に刺激を与え、下痢や腹痛、食欲不振などの症状を招く恐れがあります。

夏バテ予防には、温かい汁物や常温の飲み物を意識的に摂取しましょう。夏野菜の中でも、水分が多い生のトマトや、キュウリ、オクラ、なすなどは体の熱を下げる働きがありますが、食べ過ぎると体を冷やし、胃腸を弱める可能性があります。

トマトは栄養価が高く夏バテ予防にも効果が期待できるため、冷やして食べるのは控えめにして、加熱調理にも取り入れてみましょう。ショウガやにんにく、発酵食品など、体を温める食材も料理に取り入れてみてください。

こまめに水分を補給する

大量の汗をかくと、水分とともに体に必要なミネラルも失われます。ミネラル不足は体の不調を引き起こす原因となるため、喉が渇いたと感じる前に、こまめに水分補給をしましょう。

一度に大量に摂取するよりも、少量ずつ時間を空けて飲むと効果的です。スポーツドリンクや経口補水液は、失われた水分とミネラルを効率的に補給できます。

ただし、糖分が多く含まれているため、飲み過ぎには注意が必要です。

適度な運動を心がける

適度な運動は、代謝を促進するほか、自律神経を整える効果が期待できます。とくに夏場は、日中の気温や日差しが強くなるため、屋外の暑い時間帯は避けましょう。

朝や夕方の涼しい時間帯に運動すると、体への負担を軽減しながら、無理なく体を動かせます。運動不足の方は、ウォーキングやストレッチなど、無理のない範囲で体を動かすことからはじめるとよいでしょう。

適度な運動は食欲を増進させ、睡眠の質を高める作用も期待できます。

十分な睡眠をとる

睡眠は、疲労した体を回復させる最も重要な時間です。人は眠っている間に体の疲れをとったり、脳を休めたりしています。十分な睡眠をとることで、日中にたまった疲れやストレスを解消します。

寝る前に冷房で室温を調節したり、吸湿性や通気性のよい寝具を使用したりすると、寝苦しさを軽減できます。また、寝る直前のカフェイン摂取や、スマートフォン、パソコンの使用は、睡眠の質を低下させる可能性があるため、控えることが大切です。

規則正しい時間に就寝、起床すると、よい睡眠につながります。

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夏バテに効果的な栄養素・食べ物

夏バテの症状を予防し、疲労回復を促すためには、特定の栄養素が含まれた食べ物を食生活の中に積極的に取り入れましょう。とくに夏はビタミンが不足しやすく、疲労やだるさの原因になります。

野菜や果物などを積極的に取り入れて、バランスの取れた食事を心がけてみてください。また、たんぱく質も忘れずに摂ることが大切です。肉、魚、卵、大豆製品などをバランスよく取り入れましょう。

さらに、疲労回復を助けるクエン酸や、代謝をサポートするアリシンも、夏バテ対策に効果的です。これらの栄養素は、食欲不振や胃腸の不調を改善する効果も期待できます。

毎日の食事に上手に取り入れて、元気に夏を乗り切りましょう。

【ビタミンB1】豚肉・うなぎ・玄米など

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるために不可欠な栄養素です。糖質は体のエネルギー源として最も重要ですが、ビタミンB1が不足すると、効率よくエネルギーが作られなくなり、疲労やだるさを引き起こします。

また、ビタミンB1には疲労物質である乳酸の分解を助ける働きもあり、夏バテによるだるさや筋肉のこわばりを防ぐ効果も期待できます。

ビタミンB1が摂れる食べ物は次のとおりです。

• 豚肉
• うなぎ
• 玄米
• 大豆（納豆、枝豆など）
• 豚レバー

とくに豚肉は、夏バテ対策の定番として知られており、食事に積極的に取り入れたい食品の一つです。

【ビタミンB2】青魚・レバーなど

ビタミンB2は、脂質をエネルギーに変える作用があり、ビタミンB1と一緒に摂取すると、より効果的に疲労回復をサポートできます。皮膚や粘膜の健康を保つ機能もあり、夏場の肌荒れ対策にも役立ちます。

ビタミンB2が摂れる食べ物は次のとおりです。

• 牛乳
• 卵
• 青魚（さば、いわしなど）
• レバー
• 納豆

これらの食材をバランスよく食生活に取り入れてみてください。

【ビタミンC】パプリカ・じゃがいもなど

ビタミンCは、体の酸化を防ぐ抗酸化作用や、コラーゲンの生成を助ける働きがあります。夏場の強い紫外線による肌のダメージを予防する効果が期待できます。

また、ストレスへの抵抗力を高める働きもあり、夏バテで不調になった体調を改善する作用も期待できます。

ビタミンCを摂れる食材は次のとおりです。

• パプリカ
• ブロッコリー
• じゃがいも
• キウイ

じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんに包まれており、加熱調理しても栄養が損なわれにくい特徴があります。ビタミンCは体内で合成できないため、毎日の食事からこまめに摂取しましょう。

【クエン酸】レモン・キウイ・酢など

クエン酸は、乳酸を分解する働きがある栄養素で、疲労回復効果が期待できます。食べ物からクエン酸を摂取すると、体内のエネルギー代謝がスムーズにおこなわれるようになり、だるさや疲労感の軽減につながります。

また、クエン酸は食欲増進の作用もあり、食欲不振に悩む夏バテ中の方におすすめです。クエン酸を含む食材は、レモン、お酢、キウイ、梅干し、オレンジなどがあります。

【たんぱく質】肉・魚・大豆製品など

たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、髪など、体のさまざまな部分を構成する重要な栄養素です。主にたんぱく質を豊富に含む食べ物は次のとおりです。

• 肉
• 魚
• 卵
• 牛乳
• 大豆製品（豆腐、納豆など）

夏バテで食欲不振になると、たんぱく質の摂取量が不足し、筋肉量が減少する可能性があります。筋肉が減ると基礎代謝が下がるため、体力や免疫力も低下し、疲労回復が遅れる原因につながります。

たんぱく質を積極的に摂ることが、夏バテに負けない体を作るうえで非常に大切です。

【アリシン】ねぎ・にんにくなど

アリシンは、ねぎやにんにく、ニラ、玉ねぎなどに含まれる香り成分です。主にアリシンはビタミンB1の吸収を助ける作用があります。アリシンを多く含む食材とビタミンB1を多く含む食材を一緒に摂取すると、疲労回復効果がさらに高まります。

また、アリシンには殺菌作用や、血行促進効果も期待できるため、そうめんやうどんなどの麺類に香味野菜をトッピングして摂取するのもおすすめです。

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【管理栄養士監修】夏バテ防止に役立つおすすめレシピ５選

ここでは、夏バテ対策に効果的な栄養素を積極的に摂取できる、簡単でおすすめのレシピを5つ紹介します。どれも料理が苦手な方でも気軽に作れるメニューばかりで、夏場の献立作りに役立ちます。

夏バテ対策に役立てたい方は、ぜひ参考にしてください。

回鍋肉

回鍋肉は、豚肉に含まれるビタミンB1と、ねぎに含まれるアリシンを同時に摂取できるレシピです。食欲増進に効果的な香辛料の香りも加わり、ご飯が進みます。

夏バテで食欲不振のときでも、栄養摂取できる主菜です。

夏野菜カレー

夏野菜のオクラやなす、かぼちゃ、トマトなどを使用し、彩り豊かに仕上げたカレーです。ビタミン・ミネラルが摂取できる夏野菜に加え、豚肉からはビタミンB1、玉ねぎからはアリシンを摂取できます。

食欲が落ちる夏場でも、カレーの香りで食欲を刺激します。

うなぎのちらし寿司

うなぎはビタミンB1やビタミンB2を豊富に含んでおり、疲労回復に効果的な食材です。ご飯の上に、うなぎ、きゅうり、大葉などの具材をのせて作るちらし寿司は、見た目も華やかで、夏バテで食欲がないときでも、さっぱりと食べられるでしょう。

酢飯の酸味が食欲増進を促します。

ぶりのトマト煮

ぶりのトマト煮は、体を温めつつ、栄養バランスも整えられるレシピです。主にぶりはたんぱく質やビタミンB2を含んでおり、疲労回復を助ける効果があります。

トマトに含まれるクエン酸が食欲増進を促し、たんぱく質の吸収を助けます。煮込み料理ですが、トマトの酸味でさっぱりとした味わいになり、夏場でも食べやすい一品です。

具沢山スープ

夏バテで胃腸が弱っているときでも、温かいスープなら消化吸収の働きを助ける作用が期待できます。鶏肉や大豆、きのこ、野菜など、さまざまな食材を一緒に入れて煮込めば、栄養バランスも整います。

香味野菜を加えて香りをプラスしたり、レモン汁を加えて酸味を足したりすると、食欲をさらに増進できます。

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サクッと栄養補給するならBASE FOOD（ベースフード）もおすすめ！

夏バテ対策には、栄養バランスが取れた食事が重要です。しかし、忙しい毎日の中で、主食、主菜、副菜がそろった食事を毎食そろえるのはなかなか難しいです。

忙しい毎日でも手軽に栄養補給したい方には、33種類の栄養素が補えるベースフードがおすすめです。ベースフードは、栄養価が高い食材を原材料に使用しており、パンや焼きそば、パンケーキ、クッキーなど、さまざまな種類を展開しています。

ここからは、ベースフードの特徴やラインナップについて詳しく解説します。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベースフードは、体に必要な33種類の栄養素がバランスよく含まれている食品です。主食となるパンや麺類、パンケーキなどさまざまな製品があり、原材料には栄養価が高い全粒粉を使用しています。

全粒粉は、生成された小麦粉から取り除かれる外皮や胚芽などが含まれており、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。加えて、たんぱく質が豊富な大豆製品も豊富に含み、必要な栄養素を効率よく摂取できます。

パンやクッキーは1袋に少量ずつ入っているため、食べる量を調整しやすく、日々の栄養管理にも役立ちます。

食事や補食の置き換えにも便利

ベースフードは、主食として活用できるうえに、間食や補食としても手軽に摂取できます。たとえば、完全栄養のパンのベースブレッドは、プレーンやチョコレート、カレー、メープルなど、フレーバーの種類が豊富です※16。

主食の代わりや間食にも取り入れられるため、ライフスタイルやその日の体調に合わせて無理なく栄養補給できます。ベースフードの商品は、そのまま食べられたり、簡単な調理で済んだりするため、栄養バランスが整った食事を作る時間がないときでも無理なく取り入れられます。

健康維持やダイエット中の食事はもちろん、夏バテ対策としてもおすすめです※14。

種類豊富で手軽に継続可能

ベースフードは、パン、パスタ、クッキー、パンケーキミックスなどさまざまな種類があります。健康とおいしさにこだわって作られているため、全粒粉特有のクセやパサつきがなく、最後までおいしく食べられます。

味や食感も工夫されており、飽きずに継続できる点も特徴です。ここからは、ベースフードのラインナップを詳しく紹介します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1が補える完全栄養のパンです※16。1袋1〜2個入りで、健康維持に重要なたんぱく質や、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素がバランスよく摂取できます。

噛むほどに味わいが広がる全粒粉のもっちりとした食感が特徴で、開封してすぐに食べられます。朝食にぴったりなミニ食パンやプレーンをはじめ、チョコレート、カレー、メープル、こしあんなど、種類も豊富です。

さまざまな味を食べ比べたい方や、通常価格より安く購入したい方は、公式サイトから注文できる継続コースをチェックしてみてください※21。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、33種類の栄養素が補えるカップ焼きそばです。麺の原材料には、全粒粉や大豆粉、昆布などが使用されており、ツルツルもちもちとした食感で食べ応えもあります。

1個あたりのカロリーは約300kcal、塩分は一般的なカップ焼きそばに比べて約30％カットされているため罪悪感もありません※22 ※23。具材にはキャベツやねぎなどの野菜に加え、ヘルシーな大豆ミートを使用しています※23。

ソース焼きそばや旨辛まぜそば、塩焼きそばなど種類も豊富で、主食の置き換えにも活用できます※23。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、33種類の栄養素を含んだ、完全栄養のパンケーキミックスです※19。原材料には、全粒粉や大豆粉、米ぬか粉などを使用しています。

卵や牛乳と混ぜてフライパンやホットプレートで焼くと、ふんわりしっとりとしたパンケーキが簡単に作れます。パンケーキ以外には、カップケーキやワッフル、ドーナツなどへのアレンジも可能です。

子どもの朝食やおやつにもぴったりで、作り置きして冷凍保存もできます。普段使用するパンケーキミックスを栄養価の高いものにしたい方には、ベースパンケーキミックスがおすすめです。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、1食あたり4袋で、1日に必要な栄養素の3分の1を補える完全栄養のクッキーです※18。26種類のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などがバランスよく含まれており、ダイエット中のおやつにもおすすめです※14。

フレーバーは、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツなど豊富な種類を展開しています。おやつ代わりにベースクッキーを選べば、無理なく栄養バランスを整えられます。

甘いものを楽しみたいけれど、カロリーや栄養の偏りが気になる方は、ぜひ試してみてください。

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まとめ

夏バテの主な原因と予防、対策に役立つ食事や生活習慣について解説しました。とくに、夏バテ予防にはビタミンB群やクエン酸、たんぱく質を積極的に摂ることが重要です。

食欲がないときは手軽に栄養補給できるレシピや、ベースフードを活用してみてください。ベースフードは、すべての製品に全粒粉を使用しており、33種類の栄養素がバランスよく摂取できます。

公式サイトでは通常価格よりお得に購入できる継続コースも用意されているため、健康的な食事を習慣にしたい方はぜひ試してみてください※21。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 尾道市｜食事のちからで夏バテ予防－レシピ紹介－