【管理栄養士監修】コンビニおにぎりのカロリー・糖質を解説！ダイエット向け具材や食べ方のコツも紹介

コンビニおにぎりは、忙しい毎日の食事として便利ですが、カロリーや糖質量が気になり、健康や体型への影響を不安に感じる方もいるでしょう。とくに、マヨネーズや揚げ物を使った具材は、脂質が多く高カロリーなため、ダイエット中は避けるべきです。

この記事では、コンビニ各社の定番おにぎりのカロリーや糖質量を参考に、具材ごとのカロリーや糖質量について詳しく解説します。

おにぎりのカロリーと糖質量

コンビニおにぎりは、具材や大きさでカロリーに差がありますが、標準的なサイズで約160〜250kcalです。おにぎりの糖質量も、ごはんの量や具材によって異なり、鮭、昆布、梅干しなどの具材は、糖質量が控えめです。

しかし、唐揚げや鶏そぼろなどの具材が入ったおにぎりは、衣やタレに小麦粉や砂糖が使用されるため、カロリーや糖質量が高い傾向にあります。ここでは、おにぎりの一般的なカロリーと糖質量、具材によるカロリーの違い、ほかの主食との比較について解説します。

おにぎりの一般的なカロリーと糖質

白米のみで作った具なしおにぎりのカロリーは、100gあたり約156kcalで、糖質量は約38.1gです ※1。一般的なコンビニおにぎりのサイズは、約100〜120gのため、カロリーや糖質量を抑えるためには、ごはんの量を減らしたり具材を工夫したりする必要があります。

ごはんは、私たちの活動に必要なエネルギー源である糖質を多く含みますが、摂りすぎると余分な糖質が脂肪として蓄積されやすくなります。ダイエット中にコンビニの手巻きおにぎりなどを食べる際は、栄養成分表を確認し、低カロリーで糖質が低い具材を選んでみてください。

具材によるカロリーの違い

コンビニおにぎりのカロリーは、中に入っている具材によって大きく異なります。

高カロリーなコンビニおにぎりの具材は、次のとおりです。

• ツナマヨ
• 鶏そぼろマヨネーズ
• 明太子
• から揚げ
• 天ぷら
• ソーセージ
• スパム

ツナマヨや明太子など、マヨネーズを使用した具材や揚げ物は、油分が多くカロリーが高くなる傾向があります。

一方で、低カロリーな具材には次の5つが挙げられます。

• 梅干し
• 昆布
• 鮭
• たらこ
• おかか

梅干しや昆布、おかかなどの具材は比較的カロリーが低く、健康を意識したい方やダイエット中の方におすすめです。おにぎりの具材の種類にも気を配れば、カロリー調整ができます。

おにぎりとパンやうどんのカロリー・糖質比較

コンビニ食品の中でも手軽に食べられるおにぎりとパンを比較すると、おにぎりの方がカロリーや糖質量が高い傾向にあります。しかし、うどん、そば、中華めんとおにぎりを比較した場合、おにぎりの方がカロリーや糖質量を抑えられることがわかりました。

次の表は、具なしおにぎり、食パン、うどん、そば、中華めん1食あたりのカロリーと糖質量を比較しています ※1。

	カロリー	糖質
具無しおにぎり（120g）	187kcal	45.7g
食パン（６枚切り1枚60g）	149kcal	28.9g
うどん（1玉230g）	218kcal	49.2g
そば（1束260g）	296kcal	58.0g
中華めん（1玉230g）	306kcal	63.7g

※各食品１食分あたり

麺類は麺自体のカロリーや糖質量に加え、スープを飲みきるとさらに脂質や塩分の摂取量が大幅に増える可能性があります。おにぎりは、具材の選び方次第で脂質を抑えつつエネルギー補給が可能です。

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【定番具材】コンビニおにぎりのカロリー・糖質量

ここからは、梅干し、昆布、ツナマヨなどの定番具材を使用したコンビニおにぎりのカロリーや糖質量を紹介します。コンビニおにぎりのカロリーや糖質量は商品ごとに異なるため、一般的な目安として参考にしてください。

ダイエット中でもコンビニおにぎりを食べたい方や、食生活をより健康的にしたい方は、具材のカロリーや糖質量を確認してみてください。

梅干し

コンビニの梅干しおにぎりのカロリーは、約160kcalです。一般的な梅干しの糖質量は、1個あたり約0.1gのため、ほかの具材入りおにぎりよりも比較的カロリーや糖質が低い傾向にあります。

しそ入りとしそなしの梅干しでは、カロリーや糖質に大きな違いはありません。梅干しおにぎりは風味や味わいがよく、さっぱりとしていて食欲がないときでも食べやすいです。

また、梅干しにはクエン酸が含まれており、疲労回復の効果も期待できます。梅干しおにぎりはカロリーや糖質量が控えめですが、食べ過ぎは塩分の過剰摂取につながるため注意が必要です。

おかか

コンビニのおかかおにぎりのカロリーは、約170kcalです。1食分の鰹節自体は低カロリーで糖質が少ない食材ですが、味付けに使用される醤油や砂糖によって糖質やカロリーが増える可能性があります。

とくに甘めに仕上げたおかかの場合は、砂糖やみりんが含まれているため、糖質やカロリーを抑えたい方はパッケージに記載されてある成分表示を確認してみてください。

おかかは栄養バランスに優れており、たんぱく質やミネラルが豊富に含まれます。ごはんとの組み合わせもよく、脂質も抑えられます。

昆布

コンビニの昆布おにぎりのカロリーは、約170kcalです。昆布のカロリーは1gあたり1kcalと低カロリーで、ダイエット向きな食材です ※1。

一般的な佃煮昆布の糖質は5gあたり約1.6 gです。コンビニおにぎりに使用されている佃煮昆布は、醤油や砂糖、みりんなどで甘辛く味付けされており、商品によって味わいが異なります。

また、昆布は食物繊維やミネラルが摂れ、免疫力アップや血流改善に効果的です。おにぎりの具材の中でも低カロリーで栄養も摂れるため、健康志向の方におすすめです。

ツナマヨ

コンビニのツナマヨおにぎりのカロリーは、約220〜250kcalです。ツナマヨはコンビニおにぎりの定番具材ですが、マヨネーズが使用されているため、カロリーと脂質が高い傾向にあります。

糖質量は、5gあたり0.1gと控えめですが、食べすぎによるカロリーや脂質の過剰摂取には注意が必要です。

鮭

コンビニの鮭おにぎりのカロリーは、約180〜200kcalです。鮭はたんぱく質やDHA、EPAなどの良質な脂質を豊富に含んでおり、栄養価が高い具材です。健康的な食事を意識している方にもおすすめです。

ただし、鮭の種類や調理法、具材の組み合わせによってはカロリーが前後する可能性があります。

明太子

コンビニの明太子おにぎりのカロリーは、約180kcalです。辛子明太子は風味豊かで、ごはんとの相性も抜群です。一般的な明太子の糖質量は、5gあたり0.15gになります。

ただし、辛子明太子は塩分量が高く、食べ過ぎには注意が必要です。塩分を気にしている方は、ほかの具材を選ぶことをおすすめします。また、明太子マヨネーズおにぎりは、通常の明太子おにぎりより脂質が高く、1個で200kcalを超えるためダイエット向きではありません。

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ダイエット中におにぎりを食べるコツ

ダイエット中でも、コンビニおにぎりを食べたい方は、個数や具材、使っているお米の種類を意識してみてください。カロリー摂取量も意識すれば、おいしく食事を楽しみながらダイエットできます。

ここでは、ダイエット中におにぎりを食べるコツを紹介します。

1食あたり2個を目安とする

ダイエット中にコンビニおにぎりを食べる際は、カロリーや糖質の過剰摂取を避けるためにも、1食2個までにとどめてください。コンビニおにぎりを2個以上食べると、1食あたりのカロリー摂取量が全体的にオーバーする可能性があります。

一般的に、身体活動レベルがふつうに分類される、成人女性のランチ1食あたりの摂取カロリーの目安は約700kcal前後、成人男性では約800〜900kcalが目安とされています※2。一般的におにぎり1個あたりのカロリーは200kcal前後です。

1食あたりのおにぎりを2個にすると、合計で約400kcalになります。ただし、おにぎり2個のみでは栄養が偏りやすいため、ダイエット中でもほかの食品を組み合わせてたんぱく質やビタミン・ミネラル類も摂り栄養バランスを整えることが大切です。

低カロリーな具材から選ぶ

ダイエット中におにぎりを選ぶ際は、梅干しや昆布、おかかなどの低カロリーな具材を選びましょう。これらの具材は脂質が比較的少なく、食事の満足感を得ながらも、カロリーの調整がしやすいです。

ただし、商品によっては甘めに味付けされていることもあるため、コンビニで低カロリーなおにぎりを探すときは、パッケージの成分表示を確認してください。

玄米・もち麦入りを選ぶ

玄米やもち麦を使用したおにぎりは、白米よりも食物繊維が豊富で、ダイエット向きです。食物繊維には、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

もち麦入りのおにぎりは、もちもちとした食感でよく噛んで食べられるため、満腹感も得られやすく、ダイエット中の主食にもおすすめです。

おにぎりのみの食事は避ける

コンビニのおにぎりは手軽に食べられて便利ですが、おにぎりのみでは栄養バランスが崩れる可能性があります。おにぎりを主食として考え、たんぱく質や食物繊維が補えるメニューと組み合わせることが大切です。

コンビニでおかずを揃える場合は、サラダチキンやゆで卵、カット野菜などを加えると、バランスの取れた食事になります。

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ダイエット中はBASE FOOD（ベースフード）もおすすめ！

ダイエット中の栄養バランスやカロリーを意識したい方には、完全栄養の主食であるベースフードがおすすめです※14※15※23。ベースフードは、全粒粉をベースにしたパンやカップ焼きそば、クッキーなどがあり、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、33種類の栄養素がバランスよく補えます。

また、ベースフードはカロリーも控えめで、ダイエット中の置き換えにもおすすめです※14※23。賞味期限は約1か月と長めに設定されており、フレーバーの種類も豊富で飽きずに続けられます。

毎日コンビニのおにぎりばかりでは飽きる方や、栄養に気を配りたい方にぴったりな商品です。

33種の栄養素を手軽に摂取できる

ベースフードには、健康維持に必要な、主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、33種類の栄養素がバランスよく含まれています。

原材料に使用されている全粒粉には、小麦の外皮や胚芽など栄養価が高い部分が含まれており、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。全粒粉のみでは補えない栄養素には、大豆粉や昆布などの食材を使用しています。

パンタイプのベースブレッドには、1袋あたり約13.5gものたんぱく質を含んでいます。忙しい日々の中で、食事の栄養バランスを考えることが難しい方や手軽に不足しがちな栄養素を補いたい方は、ぜひ試してみてください。

賞味期限約1か月で常温保存が可能

ベースフードは、賞味期限が約1か月と長めに設定されており、常温保存が可能です。公式サイトでは、通常価格よりお得に安くベースフードを購入できる継続コースを用意しています※21。

継続コースは、指定した日時に毎月自動配送されるため、まとめ買いすれば必要なときにすぐに食べられて便利です。忙しい日々の中で、買い物の手間を省きたい方や、ストックを確保したい方にもおすすめです。

種類豊富で飽きずに続けられる

ベースフードは、パンや焼きそば、クッキーなど種類が豊富で、味のバリエーションも多いです。ほかの食材と組み合わせてアレンジもできるため、飽きずに続けられます。

朝食やランチ、間食にぴったりなベースブレッドは、個包装されているため持ち運びにもおすすめです。カップ麺タイプのベース 焼きそばは、お湯を注ぐのみで簡単に作れて、忙しいときも便利です。

おやつにはベースクッキーやパンケーキなどがあり、おいしく食べながら必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、全粒粉や大豆粉をベースにした完全栄養のパンです。1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1が補えます※16。ベースブレッドは、ミニ食パンやチョコレート、メープルパンなど、種類が豊富です。

1袋1〜2個入りで、そのままでもアレンジを加えてもおいしく食べられます。1袋あたりのカロリーは、約300kcal未満に抑えられているため、ダイエット中の置き換えにもおすすめです※14。

ベースフード公式サイトでは、コンビニよりもベースブレッドがお得に購入できる継続コースを用意しています。お得にベースブレッドを試してみたい方は、ぜひチェックしてみてください※21。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、ダイエット中や健康に気をつけている方でも安心して食べられるカップ焼きそばです※23。一般的なカップ焼きそばと比べて、1個あたりのカロリーは約300kcalと控えめで、塩分も約30%抑えられています※22。

全粒粉を使用した麺には、33種類の栄養素がバランスよく含まれており、ツルツルもちもちとした食感で食べ応えも抜群です。ベース 焼きそばは、定番のソース味から、旨辛まぜそば、塩焼きそばなど、種類も豊富に取り揃えています。

カップ焼きそばは食べたいけれど、カロリーや塩分が気になる方にぴったりな商品です。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、33種類もの栄養素をバランスよく配合した完全栄養のパンケーキミックスです※19。精製された小麦粉ではなく、全粒粉や大豆粉を使用しているため、おいしく健康的なパンケーキが簡単に作れます。

パンケーキはもちろん、ドーナツやワッフルなど、さまざまなアレンジも可能です。子どものおやつや休日の朝食にもぴったりで、焼き上げたパンケーキは冷凍保存もできます。

ヘルシーで栄養豊富なパンケーキを手軽に食べたい方は、ぜひ試してみてください。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、手軽に栄養補給ができる完全栄養のクッキーです※18。全粒粉ベースで作られており、穀物由来の食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。

ベースクッキーは、フレーバーの種類も豊富で、チョコレートやココナッツ、抹茶など、好みに合わせて選べます。素材の味を活かした、やさしい甘さで、毎日食べても飽きません。

ベースクッキーのカロリーは、1袋あたり約200kcal未満に抑えられています。罪悪感なくおやつや間食を楽しみたい方にぴったりな商品です。

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コンビニおにぎりに関するよくある質問

コンビニおにぎりは、忙しいときに手軽に食べられますが、毎日食べたり、カロリーや糖質が高いものを食べ過ぎたりすると、栄養バランスが偏る可能性があります。

正しい選び方や食べ方を取り入れれば、健康的におにぎりを楽しみながらダイエットができます。ここでは、コンビニおにぎりに関するよくある質問に回答するため、ダイエット中にコンビニおにぎりを食べたい方はぜひ参考にしてください。

コンビニおにぎりは毎日食べても大丈夫？

結論からいうと、コンビニのおにぎりを毎日食べること自体は問題ありません。しかし、おにぎりのみで食事を済ませる日が続くと、栄養が偏る可能性があります。

コンビニおにぎりに使用される白米は、活動に必要なエネルギー源である糖質が豊富です。ただし、白米だけではたんぱく質やビタミン、食物繊維といった、体の調子を整えるために必要な栄養素は不足してしまいます。

そのため、毎日おにぎりのみで食事を済ませると、必要な栄養素が自然と不足する可能性があります。コンビニおにぎりを毎日食べるなら、不足分のたんぱく源や副菜のサラダ・スープなどを組み合わせて、栄養バランスを整えることが大切です。

ダイエット中にコンビニおにぎり1個は多すぎる？

ダイエット中の主食として、1食あたりおにぎり1個は適切な量といえます。多くのコンビニおにぎりは1個あたり約200kcal前後です。

たとえば1食を500kcal未満に抑えたい場合、おにぎり1個に加えて、たんぱく源となるサラダチキンやゆで卵、副菜として野菜スープや果物などを組み合わせると、栄養バランスがよく、満足感も得やすいでしょう。

ダイエット中におすすめの具材は？

ダイエット中におすすめの具材は、カロリーが低いものや、栄養価が高いものです。たとえば、梅干し、昆布、おかかなどはカロリーが低く、ほかの具材に比べて糖質量も抑えられています。

また、鮭は良質なたんぱく質が豊富で、満腹感を得やすい食材です。ダイエット中は、もち麦や玄米など、食物繊維が豊富なごはんを使用したコンビニおにぎりもおすすめです。

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まとめ

この記事では、コンビニおにぎりのカロリーや糖質量を、定番の具材やほかの主食と比較して解説しました。ツナマヨや明太子など、マヨネーズを含む具材は高カロリーになりがちですが、梅干しや昆布などの具材はカロリーを抑えられます。

ダイエット中におにぎりを食べる際は、栄養バランスや満足感も意識してみてください。また、手軽に栄養バランスを整えたいときには33種類の栄養素が補えるベースフードもおすすめです。

ベースフードはカロリー控えめで、種類が多いためダイエット中も飽きずに続けられます※14。お得にベースフードを試してみたい方は、ぜひ公式サイトをチェックしてみてください※21。

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＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準