夜勤の食事で何を食べるべき？タイミング別のおすすめメニューや太らないコツを解説

夜勤従事者は、タイミングごとに適切な食事を食べれば仕事の効率が上がり、生活リズムの回復にも役立ちます。たとえば、夜勤前は栄養バランスの整った食事で十分なエネルギーを補給し、夜勤明けは睡眠の質を低下させないよう消化しやすい軽食を食べるとよいです。

夜勤中に糖質を摂りすぎると眠気が強くなる可能性があるため、摂取量には注意が必要です。本記事では、夜勤の食事で何を食べるべきか、タイミング別におすすめのメニューを紹介します。

併せて、夜勤時の食事で太らないためのコツや、夜勤時の食事の選び方についても解説します。夜勤のたびに食事を何にしたらよいか悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

夜勤時の食事のポイント

夜勤時の食事は、消化によく、栄養バランスが整ったメニューを選びましょう。健康維持を意識した手作りの食事も望ましいですが、正しく選べればコンビニで購入しても問題ありません。

夜勤時に食事を摂る適切なタイミングも併せて、重視すべき4つのポイントを詳しく解説します。

消化によいものを食べる

夜勤中と夜勤明けは、胃腸への負担が少ない消化によいものを食べましょう。ラーメンやパスタ、揚げ物など消化に時間がかかるメニューを夜勤中に食べると、胃もたれを起こし仕事の効率が低下する可能性があります。

また、消化活動が活発なまま就寝すると、十分に休息できず、夜勤による疲労を回復できません。夜勤中や夜勤後は体への負担が少なく消化によい食事を選ぶことで、仕事や休息への悪影響を対策できます。

栄養バランスを整える

夜勤中に脳と体を十分働かせられるよう、夜勤前の食事はとくに栄養バランスを整えることが大切です。ご飯はエネルギー源となる糖質を効率よく摂取できるため、夜勤前の食事は和食がおすすめです。

たんぱく質や食物繊維を摂取できる主菜、副菜には小鉢や汁物、果物などをプラスして、ビタミンやミネラルも補うとよいでしょう。栄養バランスの整った食事を摂ることで、夜勤中の集中力や思考力を維持できます。

コンビニを利用してもよい

自炊する時間や体力的な余裕がないときは無理をせず、コンビニを利用して食事を用意しても構いません。健康志向の高まりにともない、コンビニでも栄養バランスを重視した商品が増加傾向にあります。

手軽に購入できる商品をうまく活用して食事に関する負担を軽減すると、精神的な余裕が生まれて、夜勤時のパフォーマンス維持につながります。

適切なタイミングで食べる

夜勤の日は、仕事のパフォーマンスが低下しないよう、食事を摂るタイミングも配慮すべきです。夜勤に備えて勤務前に仮眠する場合、寝る直前に食事をすると消化のために胃や腸が活発に働き続け、眠りが浅くなります。

質のよい仮眠をとり、脳や体を十分休ませるためにも、夜勤前の食事は仮眠の3時間前を目安に摂るとよいでしょう。食べるタイミングが早すぎて、休憩時間までにお腹が空かないか心配な方には、仮眠後に食事してから仕事をはじめることをおすすめします。

夜勤後の食事を食べるタイミングは、就寝する3時間以上前が望ましいです。食後にリラックス効果が期待できるストレッチや入浴をおこなうと、睡眠の質が向上します。

夜勤時の食事は適切なタイミングで食べることで、仕事と休息の両方によい影響を与えます。

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健康・ダイエットを考慮した夜勤時の食事メニュー

健康維持やダイエットを意識しながら夜勤に取り組む場合は、タイミングごとに適切な食事を摂ることを推奨します。たとえば、夜勤前にはエネルギー源を十分確保できるように定食スタイルの食事、食事時間が限られる夜勤中には手軽に食べられる食事がおすすめです。

夜勤後は、食事終了から睡眠までの時間が短いため、消化によい軽食にしたほうがよいでしょう。タイミングごとに適した食事メニューの一例を紹介します。

夜勤前におすすめの食事

夜勤前の食事は、夜勤中に脳や体を動かすためのエネルギーを補給できるよう、炭水化物を十分摂り、たんぱく質や食物繊維などの栄養素も摂取できるメニューが望ましいです。

とくに、エネルギー源となる糖質を効率よく補給できるご飯は抜かずに食べましょう。具体的にはご飯、主菜、副菜、汁物などを揃えた定食スタイルの食事がおすすめです。

自炊する場合は、肉や魚を使用した主菜からたんぱく質を、小鉢や汁物などの副菜に野菜、海藻、きのこなどを使用して食物繊維を摂るよう意識すると作りやすいです。

フルーツやヨーグルトなどをデザートにすると、ビタミンやカルシウムの摂取量も増やせます。夜勤前の食事は、エネルギー源となるご飯を抜かず、複数の栄養素を摂取できるバランスのよい食事を心がけましょう。

夜勤中におすすめの食事

夜勤中の食事は、糖質や脂質を控えた軽食がおすすめです。炭水化物（糖質）の摂りすぎは眠気を増幅させるうえに、夜中の2～4時はとくに眠気が出やすい時間帯のため ※1、仕事に支障が出ないよう炭水化物は控えめにしましょう。

また、22～2時前後はBMAL1と呼ばれる脂肪の蓄積を促すホルモンの量が多い時間帯でもあり、カロリーと脂質を抑えることも大切です。夜勤時は十分な食事時間を確保できないケースもあるため、手軽に食べられるサンドイッチや、白米より糖質が低くツルっとしたのど越しで食べやすいソバがおすすめです。

主食のみでは摂取できる栄養に偏りが出ますが、ゆで卵やサラダチキンでたんぱく質を補い、サラダや野菜スープで食物繊維をプラスすると栄養バランスが整います。

夜勤中の食事は適度な量で、糖質、脂質、カロリーが控えめの軽食を選ぶと、パフォーマンスを下げずに働けます。

夜勤後におすすめの食事

夜勤後の食事は、一般的に就寝前に食べることになるでしょう。睡眠の質を落とさないよう、脂質控えめで低カロリーな消化によい食事を軽めに食べることが大切です。

寝る前に高カロリーな食事を摂ると、睡眠中に消化活動が活発になり十分な休息が取れない、太りやすい、胃腸に負担がかかるなどのデメリットがあります。

夜勤後の食事には、うどんや雑炊、おかゆ、茶わん蒸しなど消化しやすくて胃にやさしい食事がおすすめです。温かい食事には体を内側から温めて、入眠をスムーズにする効果も期待できるため、夜勤後に食べるとよく眠れて仕事の疲れが取れやすくなるでしょう。

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夜勤時に食事する際の注意点

夜勤時に食事する際は、糖質、脂質、カロリーを摂りすぎないよう注意しましょう。夜勤中は忙しい、夜遅くに食べて太りたくないなどの理由で、夜勤時の食事を控える方もいます。

しかし、脳へのエネルギーが不足すると集中力が低下するため、欠食はおすすめできません。夜勤時の食事で注意すべき3つの注意点を、それぞれ詳しく解説します。

カロリー・糖質量・脂質量に注意する

脂肪が蓄積されやすい22～2時前後は、カロリー控えめを意識し、糖質と脂質の摂取量に十分注意しましょう。糖質は眠気や空腹感を強めることがあるため、控えめにしたほうがよいです。

夜間は、BMAL1の働きにより脂肪の生成や蓄積が促されるため、夜勤中に高カロリーな食事や脂っこい食事を摂ると、太りやすいです。また、糖質を摂りすぎると血糖値の急変動により、眠気や空腹感が強くなり、仕事に集中できなくなる可能性があります。

夜勤中は、低カロリーで糖質と脂質が控えめな軽食にしましょう。

「夜勤中に食べない」は非推奨

仕事が忙しい、食べると眠たくなる、夜中に食べて太りたくないなどの理由で夜勤中の食事を欠食すると、エネルギー不足によりさまざまなデメリットが生じます。

具体的には、集中力や思考力が低下する、空腹によりイライラする、夜勤明けに食べ過ぎるリスクが高まるなどです。仕事のパフォーマンスを維持しつつ、夜勤明けの暴食を防ぐためにも、夜勤中は欠食せず軽めに食べることをおすすめします。

夜勤後は食欲が増しやすい

夜勤明けは、ホルモンバランスが乱れて食欲が増しやすいです。また、達成感や解放感から、ご褒美においしいものを食べたい欲求が高まることもあるでしょう。

夜勤後の食事を食べ過ぎると、就寝中の消化活動が活発になるため睡眠の質が低下し、夜勤の疲労を十分に回復できません。夜勤後の食欲が納まらないときは、食前に水や炭酸水、お茶を飲む、よく噛んでゆっくり食べる、食後すぐに歯を磨くなどの工夫が効果的です。

夜勤後はどうしても食欲が増加しやすいため、適切な対策を講じて食欲コントロールに努めましょう。

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夜勤明けの生活リズムを元に戻すコツ

夜勤により乱れた生活リズムは、十分な水分を補給し、入浴やストレッチをおこなうと元に戻りやすいです。質のよい睡眠をとり、溜まった疲労を回復させることも大切です。

夜勤明けの生活リズムを元に戻すための3つのコツを解説します。

水分補給する

生活リズムを整えるためには、水分が不足しがちな夜勤明けに意識的に飲み物を飲むべきです。夜勤中は水分の摂取量が減りやすいうえ、長時間の活動で体内の水分が失われている場合があります。

体内の水分が不足していると口の渇きを感じることがありますが、軽度の脱水症状のため異変を感じる前の水分補給が大切です。睡眠の質を低下させるカフェインやアルコールは、夜勤明けの飲み物に適していません。

白湯やホットミルク、ハーブティーなどをゆっくり飲むとよいでしょう。夜勤明けの水分補給は、水分不足による不調の予防と、睡眠の質の向上に効果的で、乱れた生活リズムの立て直しに役立ちます。

入浴・ストレッチをおこなう

副交感神経を優位にする入浴やストレッチをおこなうと、リラックス効果やスムーズな入眠が促され、生活リズムを整えやすくなります。夜勤による緊張状態が持続したままでは眠りが浅く、睡眠中の覚醒回数が多いと生活リズムが整いにくいため、適切な対処が必要です。

具体的には、40℃程度のお湯で10～15分全身浴すると、体温が上昇し血流がよくなります ※2。筋肉をほぐすストレッチは、全身の緊張緩和とリラックス促進に効果的です。

夜勤明けに軽い食事を摂取したあと、寝るまでの間に入浴やストレッチを済ませると快眠と疲労回復の促進につながり、生活リズムが元に戻りやすいです。

睡眠の質を高める

睡眠の質を高めて脳と体を十分に休ませることは、生活リズムの回復促進につながります。夜勤明けは外が明るく、寝るための暗さの確保が難しいです。遮光カーテンを活用したり、日光が入りにくい北側の部屋を寝室にしたりするとよいでしょう。

厚生労働省が推奨する寝床内環境は、温度が32～34℃、湿度が45～55％です ※3。よく眠れる環境で睡眠の質を高めると、夜勤による疲労が残りにくく、生活リズムを元に戻しやすくなります。

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夜勤で不規則な生活を送る方の食事に「BASE FOOD（ベースフード）」がおすすめ

夜勤で不規則な生活を送る方には、1食で33種類もの栄養素をバランスよく摂取できるベースフードがおすすめです。ベースフードは調理の手間がかからない商品が多く、時間がない夜勤中でも手軽に食べられます。

夜勤時の食事にベースフードをおすすめする3つの理由について、詳しく解説します。

1日に必要な栄養をバランスよく摂取可能

ベースフードは、1食で体に必要な栄養素をまとめて摂取できるため、栄養バランスを整えたい方におすすめです※15。健康維持に必要な栄養素を自炊でバランスよく摂取しようとすると、複数の品数が必要になるケースが多く、コストや手間の問題で継続は難しいです。

夜勤時の食事は消化のよさや、限られた時間内で食べられる手軽さを重視しがちで、栄養面にまで配慮できないこともあるでしょう。ベースフードならば一品で33種類もの栄養素を手軽に摂取できるため、サイドメニューを追加する必要がありません※15。

夜勤時の食事をベースフードにすれば、多くの日本人に不足しがちな食物繊維やたんぱく質、カルシウムなどさまざまな栄養素を効率よく摂取できます。

時間がない場合でも調理不要ですぐ食べられる

ベースフードは調理不要で食べられる商品が充実しており、食事の準備や片づけに割く時間が限られる夜勤時にも重宝します。たとえば、ベース 焼きそばはお湯を注いで数分待つのみで本格的な仕上がりが楽しめ、味は好みや気分にあわせて3種類の中から選べます。

ベースブレッドを夜勤時の食事にする場合は、そのまま食べてもおいしいカレーパンやあんパン、生地にチョコを織り込んだやわもち食感のチョコレートパンがおすすめです。

手間なく手軽に食べられると、忙しいときでもすぐに食事を開始できたり、食後の休憩時間が増えたりするため、夜勤時の活用に適しています。

お得な継続コースで食費をカット

ベースフードの購入を検討している方には、お得な特典が適用される継続コースの活用を推奨します。公式サイトから申し込める継続コースならば、通常価格から定期初回20%OFF、2回目以降10％OFFの特典が適用され、毎回お得に商品を購入できます※21。

セット内容は自身の好みにカスタマイズでき、いつでもスキップや解約が可能※な自由度の高いコースで、活用しやすいです。夜勤のたびにコンビニで食事を購入していると出費がかさみがちですが、継続コースでベースフードをお得に購入できれば食費の節約になります※21。

※1回目お届け以降。配送予定日の5日前まで手続き可能。

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夜勤時の食事に関するよくある質問

最後に、夜勤時の食事に関するよくある3つの質問に回答します。夜勤中は食事の時間が確保されているのか、食事代の補助があるのか気になる方は、ぜひ参考にしてください。

夜勤明けの飲酒に関する疑問にも回答します。

夜勤明けにお酒を飲んでもよい？

夜勤明けにお酒を飲むと、睡眠の質の低下や体重増加の原因になる可能性があるため、おすすめできません。お酒を飲むと寝付きが早くなることがありますが、脳が活動している状態の睡眠時間や睡眠中の覚醒回数の増加が確認されています。

また、つまみを用意して飲む場合、余分なカロリーを摂取しやすくなり、体重増加を加速させる可能性もあります。どうしても夜勤明けにお酒を飲みたい場合は、飲む量を決めて過剰飲酒を避ける、低カロリーのつまみを用意するなどの工夫をするとよいでしょう。

夜勤中は食事するための時間が確保されている？

労働時間が6時間を超える場合は休憩時間が確保されているため、一般的に休憩のタイミングが食事時間となります。労働基準法により6～8時間の勤務では45分以上、8時間越えの勤務では1時間以上の休憩時間が確保されています。

日勤同様、夜勤の場合でも休憩時間を食事時間に充てることが一般的となるでしょう。勤務時間が6時間未満の食事時間に関しては勤務先ごとに規定が異なるため、直接確認する必要があります。

夜勤中の食事代には補助が出る？

夜勤従事者への食事代の支給は、一定の条件を満たせば福利厚生費として計上できるため、補助を出している会社もあります。

ただし、補助の有無や支給額などの規定は会社ごとに異なるため、契約内容を確認したほうがよいでしょう。

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まとめ

夜勤時はタイミングごとに適切な食事を摂ることで効率よく働けるうえ、睡眠の質を高める効果も期待できるため溜まった疲労や乱れた生活リズムの回復に役立ちます。

具体的には、夜勤前は栄養バランスの整った食事、夜勤中は炭水化物控えめで手軽な軽食、夜勤明けは消化によい食事が適しています。正しい選び方ができればコンビニで食事を購入しても問題ありませんが、効率よく複数の栄養素を摂取できるベースフードの活用もおすすめです。

たとえば、ベースブレッドは1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる完全栄養パンで、夜勤前の食事に向いています※16。調理の手間不要で手軽に食べられるベース 焼きそばは、夜勤中の食事として活用しやすいでしょう。

お得な継続コースでストックしておくと、夜勤のたびに食事を考える手間が省けて、食費の節約にもつながります※21。生活リズムが乱れやすい夜勤をおこなう方は、タイミングに合わせて食事を選び、調子を崩さないよう心がけることが大切です。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 夜勤時の食事の摂り方｜五所川原市
※2 厚生労働省｜快眠と生活習慣
※3 厚生労働省｜快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係