厚生労働省が推進する「健康日本21」で定められた摂取目標値では、1日の理想的な野菜の摂取量は350gです ※1。これは、生活習慣病を予防し、健康な生活を維持するために必要な量だといわれています。
しかし具体的にはどのくらいの野菜を摂取すべきなのかや、不足していないか不安に感じる方も多いでしょう。野菜350gを3回の食事で摂取する際、1食の目安量（約120g）は、生野菜なら両手山盛り1杯、加熱した野菜なら片手山盛り1杯程度です ※2。
無理なく摂取するためにも、調理法やコンビニ、外食でのメニュー選びを工夫してみましょう。本記事では、野菜350gが必要な根拠と具体的な目安を紹介します。
野菜350gを無理なく摂るコツやカロリーについても解説するため、食生活の見直しを検討している方はぜひ参考にしてみてください。
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野菜350gの具体的な目安
野菜350gを3回の食事で摂取する際、1食の目安量（約120g）は、生野菜なら両手山盛り1杯、加熱した野菜ならば片手山盛り1杯程度です ※2。無理なく健康目標を達成するためには、まず目安となる量を視覚的に理解しなければなりません。
ここでは、次の3つの観点から「野菜350g」の具体的な目安について解説します。
- 1日野菜350gはどのくらい
- 小鉢なら何皿分
- 1食あたりの目標量
摂取量に迷う方は、参考にしましょう。
1日野菜350gはどのくらい（両手・片手の目安）
1食分の野菜量（約120g）の目安は、生野菜なら両手に山盛り1杯程度です ※2。加熱する場合は水分が抜けるため、片手に山盛り1杯程度が目安となります ※2。
たとえば、ほうれん草は生の状態ではかさがありますが、お浸しにすればグッと量が減り食べやすくなるでしょう。「両手山盛り1杯」と聞くと多い印象を受けるものの、調理法を工夫したり1日の食事のなかで小分けにして摂ったりすれば、無理なく目標量を達成できるでしょう。
小鉢なら何皿分
野菜350gを一般的な小鉢（1皿約70g）で換算すると、摂取目安量は「1日あたり5～6皿」です ※3。たとえば、ほうれん草のお浸しやきんぴらごぼうといった、一般的な小鉢を毎食1～2皿取り入れれば、1日の摂取目安量を無理なく満たせます。
コンビニで購入できる小分けのサラダや総菜も立派な1皿となるため、ぜひ活用してみましょう。
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野菜350gが必要な「根拠」とは？
「野菜350g」は、生活習慣病を予防し、健康を維持するために必要な量として、国が科学的根拠に基づいて定めた目標値です ※3。不足すると、体にさまざまな不調が現れる可能性があります。
ここでは、次の3点から野菜摂取の重要性を解説します。
- 国が推奨する摂取目標
- 不足するとどうなる
- 緑黄色野菜と淡色野菜のバランス
野菜摂取の根拠を正しく理解したうえで、食生活を見直しましょう。
国が推奨する摂取目標
「野菜350g」は、厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」において設定された、成人の摂取目標値です ※1。 目標値は、生活習慣病を予防し、健康な生活を維持するために必要な栄養素、とくにビタミン、ミネラル、食物繊維などの確保を目的として設定されました ※3。
しかし、実際の調査では、現状多くの年代で目標値に達していないことが判明しています。健康を維持するためにも、野菜摂取への意識を高めることが求められています。
不足するとどうなる
野菜の摂取量が不足すると、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足し、栄養バランスが崩れやすくなるため便秘や肌荒れ、免疫力の低下など、さまざまな不調を引き起こす可能性があります。
さらに長期的な視点では、野菜不足が生活習慣病、たとえば高血圧、脂質異常症、糖尿病などのリスクを高める可能性もあるといわれています。
健康への不安を解消するためにも、毎日の野菜摂取は非常に重要です。
緑黄色野菜と淡色野菜のバランス
厚生労働省は、1日あたり野菜350gの摂取を目標とし、そのうち緑黄色野菜を120g以上摂ることを推奨しています ※4。残りは、キャベツやきゅうりなどの淡色野菜を組みあわせ、バランスよく摂取しましょう。
それぞれの野菜には異なる栄養素と健康効果があり、組みあわせることで体の調子を整えられます。代表的な野菜と含まれる主な栄養素、期待できる効果をまとめました。
| 種類 | 主な野菜 | 含まれる栄養素 | 期待できる健康効果 |
|---|---|---|---|
| 緑黄色野菜 |
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| 淡色野菜 |
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どちらかに偏ると栄養バランスが崩れるため、色とりどりの野菜を意識的に取り入れましょう。
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【定義】野菜350gに「きのこ・いも類」は含まれる？
厚生労働省が目標とする「野菜350g」には、きのこ類といも類は含まれていません。 文部科学省の「日本食品標準成分表」における食品分類では「野菜類」「きのこ類」「いも及びでん粉類」に区別されています。
| 食品群 | 代表的な食材 | 特徴 |
|---|---|---|
| きのこ類 |
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| いも類 |
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ただし、きのこ類やいも類も健康維持に欠かせない重要な食材です。 あくまで「野菜350g」のカウントには含めず、栄養バランス向上のためにも、副菜を通してきのこ類やいも類も摂取しましょう。
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野菜350gは「無理」？ 継続が難しい理由
野菜350gの継続的な摂取が難しい理由として、次の点が考えられます。
- 調理の手間
- コスト
- コンビニや外食中心の生活
忙しい日々のなかで買い物に出かけて野菜を購入し、調理する手間は負担に感じやすく、さらに新鮮な野菜をそろえるためにはコストもかかります。
また、コンビニ食や外食では意識しなければ野菜不足に陥りがちです。できる範囲で野菜を取り入れる意識こそが継続のカギです。摂取しやすい工夫を取り入れて、野菜不足解消に努めましょう。
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【ライフスタイル別】野菜350gを無理なく摂るコツ
野菜350gを継続的に摂取するためには、作り置きをしたりメニュー選びを工夫したりする必要があります。また、子どもが野菜嫌いの場合は、野菜を刻んで具に混ぜ込むのも一つの方法です。
野菜を350g無理なく摂るために大切なのは、自身のライフスタイルにあわせて工夫することです。 ここでは、ライフスタイル別に、野菜摂取のコツを紹介します。
【自炊派】作り置きや時短調理
自炊をする方でも、毎日の調理は負担になりやすいため、週末に作り置きしたり、時短調理をしたりと工夫するとよいでしょう。きんぴらごぼうやナムル、ピクルスなどは手軽で作り置きにぴったりです。
また、野菜をあらかじめカットして冷凍保存しておけば、平日の調理時間を大幅に短縮できるメリットがあります。さらに、電子レンジを活用した蒸し野菜や具だくさんのスープ、味噌汁も、手軽に野菜を摂取できるためおすすめです。
忙しい日ほど、完璧に作ろうとせず、簡単に続ける意識を持つことで無理なく野菜量を確保できます。
【外食派】メニュー選びのポイント
外食が多い方は、野菜を含むメニューを意識的に選びましょう。次の点に注意するとよいでしょう。
- 小鉢やサラダを追加で取り入れる
- 定食を選ぶ
- 具だくさんのスープや味噌汁をプラスする
- カレーや丼ものには野菜をトッピングする
カレーやラーメン、丼ものはどうしても野菜が少なくなりがちです。しかし、定食を選んだり野菜をトッピングしたりすれば不足分を補えます。
「プラス1皿」を意識して無理なく350gに近づけましょう。
【家族】子どもも食べやすい工夫
家族、とくに子どもが野菜嫌いの場合、野菜を細かく刻んでハンバーグやカレー、餃子の具に混ぜ込む対策が効果的です。また、かぼちゃやトウモロコシなど、甘みのある野菜を活用したポタージュスープも、子どもに人気が高くおすすめです。
子どもでも食べやすいよう、チーズを乗せて焼く、型抜きや彩りで見た目を華やかにする、などの方法もよいでしょう。また、家庭菜園などを通して一緒に野菜を育てた、食事作りを手伝ってもらったりする経験を通して、家族みんなで野菜のある食卓を楽しむことが継続の秘訣です。
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コンビニや外食で野菜を摂る工夫
コンビニや外食に頼りがちな方でも、健康志向の商品やメニューを選べば、野菜350g摂取も無理ではありません。 ここでは、コンビニや外食を活用する際に役立つ、具体的な3つの工夫を紹介します。
- コンビニで選ぶべき商品
- 外食チェーン店の野菜メニュー
- 「もう一品」追加する意識
実践しやすい工夫から取り入れてみましょう。
コンビニで選ぶべき商品
コンビニを活用する際は、カップサラダや野菜スティック、ほうれん草のお浸しなどの小鉢を1〜2品追加しましょう ※4。 サンドイッチを選ぶ場合も、レタスやトマトなど、野菜が多く活用されているものを選ぶことがおすすめです。
また、具だくさんの野菜スープや豚汁、袋詰めの千切りキャベツも、手軽に野菜を補える便利な商品です。主食やおかずと組みあわせれば、満足感が高まるうえに無理なく野菜が摂取できます。
外食チェーン店の野菜メニュー
外食チェーン店では、メニュー選びの際に次の点を意識してみましょう。
- ファミレス：サラダバーを選ぶ
- 定食チェーン：煮物や味噌汁がセットのメニューを選ぶ
- 牛丼チェーン：サラダやけんちん汁をプラスする
- ラーメン屋：野菜をトッピングする
上記の工夫を取り入れれば、外食でも自然と野菜の摂取量が増えます。ぜひ、いつもの注文に野菜メニューを加えてみましょう。
「もう一品」追加する意識
コンビニ食や外食は、どうしても炭水化物やたんぱく質に偏りがちであるため、野菜を含むメニューをもう一品意識して追加しましょう。 「もう一品」の追加が、350g達成への大きな一歩となり、不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を補います。
コンビニ食や外食も賢く活用して、野菜不足を防ぎましょう。
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毎日完璧は難しい…栄養バランスを手軽に補う選択肢
野菜350gの摂取が難しい日は、冷凍野菜やカット野菜、完全栄養食に頼るのも一つの手です。「今日は無理だった」と罪悪感を抱えるよりも、便利な代替手段で賢く栄養を補いましょう。
ここからは、栄養バランスを補う選択肢を紹介します。有効なものを理解し、自身にあうものを取り入れてみましょう。
野菜ジュースは代わりになる？
野菜ジュースは手軽に取り入れられて便利ですが製造過程で、不溶性食物繊維や熱に弱い一部のビタミンが失われるため「野菜350g」の完全な代替にはなりません。
また、噛むことによる満腹感が得られにくい、糖分が多く含まれる場合もある点には注意が必要です。
活用する場合は次の点に注意しましょう。
- 野菜の含有量100％のものを選ぶ
- 食塩や砂糖不使用のものを選ぶ
- ほかの食事と組みあわせて取り入れる
あくまで「食事の補助」であり、野菜の代わりではない点を理解しましょう。
冷凍・カット野菜の栄養価
「冷凍野菜やカット野菜は栄養がなさそう」と思われがちですが、鮮度を保ったまま加工されるため栄養価が保持されやすい点が特徴です。とくに、冷凍野菜は収穫直後に急速冷凍されることで、ビタミンCやミネラル量が保たれやすくなります。
ただし、カット野菜は水溶性ビタミンは水洗いや加熱のしすぎで、栄養が流出する可能性があるため、短時間調理を意識しましょう。冷凍野菜やカット野菜は、忙しいときの強い味方となります。
サプリメントでの補完
マルチビタミンやミネラルのサプリメントは、あくまで「食事で不足しがちな栄養素を補うもの」と位置づけましょう。 野菜には、食物繊維や機能性成分（ファイトケミカル）など、サプリメントでは摂りきれない栄養素が含まれています。
健康の基本は食事から栄養を摂ることで、サプリメントは最終手段、あるいは補助として考えるべきです。まずは食事の改善を試み、どうしても難しい場合に活用を検討しましょう。
サプリメントを活用する場合は、過剰摂取による健康被害を防ぐためにも、用量や成分表示を必ず確認してください。
どうしても難しい日は「ベースフード」で栄養を補う
野菜350gの継続的な摂取が難しい方には、完全栄養の主食であるベースフードがおすすめです。1食で1日に必要な栄養素の3分の1が補給できます※15。
野菜350gから摂取したいビタミンや食物繊維をはじめ、たんぱく質やミネラルなどが含まれており、手軽に栄養バランスが整えられる点が大きな魅力です。
また、ベースフードやベースクッキー、ベース 焼きそば、ベースラーメンなど調理の手間なく食べられる商品が豊富なため、忙しい毎日を送る方の強い味方となるでしょう。
各種フレーバーも充実しており、楽しみながら無理なく健康的な食事が続けられます。「野菜350gの摂取は負担が大きい」「苦手な野菜が多い」などの方は、ぜひベースフードを活用してみてください。
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野菜350gに関するよくある質問（FAQ）
野菜350gの摂取に関して、食べすぎについてや節約法、栄養素を逃がさない調理法などがよくある質問です。
ここからは、多くの方が抱く疑問に回答するため、ぜひチェックしてみてください。
野菜は1日350g「以上」食べてもよいですか？ 500gは多すぎ？
野菜は低カロリーかつ食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なため、1日に350g以上食べても問題ありません。350gはあくまで「最低限の目標値」であり、500g程度なら健康上のメリットの方が多いと考えられます。
ただし、腎臓の持病がありカリウムを制限しなければならない方は、医師の指示に従いましょう。
子どもが野菜嫌いで食べない
子どもが野菜嫌いな場合、調理法や見た目を工夫するとよいでしょう。野菜を細かく刻んで具材に混ぜたり、見た目を華やかにしたりする方法がおすすめです。
また、親がおいしそうに野菜を食べている姿を見せることも、子どもの興味を引き出すうえで重要です。
野菜が高くて節約したい
節約したい方は、価格が比較的安定している野菜を積極的に活用しましょう。
【価格が安定しやすい野菜の例】
- もやし
- 豆苗
- にんじん
- 玉ねぎ
- じゃがいも
また、旬の野菜は、価格が安くなるほか栄養価も高い傾向にあるため、積極的にメニューに取り入れるとよいでしょう。スーパーの見切り品を活用したり、冷凍保存で無駄をなくしたりする工夫も節約につながります。
野菜の栄養を逃さない調理法
野菜に含まれる栄養素により、適した調理法は異なります。たとえば「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」では性質が大きく異なるため、それぞれに適した調理法を取り入れましょう。
| 種類 | 主なビタミン | 多く含む野菜 | 適した調理法 |
|---|---|---|---|
| 水溶性ビタミン |
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| 脂溶性ビタミン |
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水溶性ビタミンは水に溶けやすく熱に弱いため、短時間での加熱を意識しましょう。一方脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ると吸収率が高まる点が特徴です。
調理法を意識すれば、同じ量の野菜でも効率よく栄養素を吸収できます。また、にんじんや大根など、皮付近に栄養が多い野菜は、できるだけ皮ごと使うか、薄くむくことがおすすめです。
350gのカロリーや糖質
野菜350gのカロリーや糖質量は、野菜の種類により大きく異なります。たとえば、キャベツ350gのカロリーが約80kcal、糖質量が約13gであるのに対し、かぼちゃ350gのカロリーは約143kcal、糖質量は約30gです ※5。
かぼちゃに加えて、トウモロコシやレンコンもカロリーや糖質が多めの食材です。ダイエット中や糖質制限中の方は食べすぎに注意しましょう。
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まとめ
野菜350gがどのくらいなのかわからない方は、1食分（約120g）の目安として生野菜なら両手山盛り1杯程度、加熱した野菜なら片手山盛り1杯程度を目安としましょう ※2。
小鉢に置き換えた場合は、1日5～6皿分が目安となるため、毎食「もう一品」追加する意識が達成の鍵です ※3。コンビニ食や外食中心の生活を送る方でも、本記事で紹介した野菜350gを摂るコツを実践すれば、無理なく野菜を取り入れられます。
メニュー選びや調理法を工夫して、野菜不足を防ぎましょう。「野菜が苦手」「家事の負担を増やしたくない」などの方は、完全栄養の主食であるベースフードの活用もおすすめです※15。
ベースフードを賢く活用し、栄養バランスの整った健康的な体作りを目指しましょう。
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＜参考資料＞
※1 厚生労働省｜健康日本21目標値一覧
※2 松戸市｜毎食、食べてほしい野菜の量について
※3 厚生労働省｜野菜1日350gで健康増進
※4 東京都福祉保健局保健政策部健康推進課｜野菜、あと一皿！
※5 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
