ローリングストックは、日常の中で無理なく実践できる防災対策として注目されています。普段食べ慣れている食品のストックは、災害時の不安を和らげつつ栄養補給もできますが、実際にどのような食品を選べばよいか迷う方も多いでしょう。
ローリングストック食品は、好みの味で、調理の手間が少なく栄養バランスのよいものを選ぶことが重要です。本記事では、スーパーで購入可能なおすすめのローリングストック食品や、挫折しないための管理方法を解説します。
併せて、栄養バランスの偏りが生じやすい非常時にとくにおすすめのベースフードについても紹介するため、ぜひ今後の備えの参考にしてください。
【この記事の結論】
- ローリングストック食品は、「常温保存可能、調理不要または簡易調理、食べ飽きない味」の3条件を満たす食品が適している
- 消費したら補充するサイクルと、定期的に古い食品を食べる習慣を定着させることで、ストック切れと賞味期限切れを対策できる
- 非常時の食事は炭水化物に偏りがちなため、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取できる食品のストックも重要
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ローリングストック食品の選び方「3つの条件」
ローリングストック食品は、日常での使いやすさと非常時の実用性を兼ね備えているかが重要です。
ローリングストック食品を選ぶ際に重視すべき主なポイントは、次の3点です。
- 味と食べやすさ
- 調理の手軽さ
- 栄養バランス
各項目について解説します。
味と食べやすさ（食べ慣れた味）
普段から食べ慣れている食品のストックは、非常時のメンタルや食欲の安定に役立ちます。強いストレスがかかる状況下では、食欲が落ちたり、食べ慣れない非常食が喉を通らなかったりするリスクがあります。
日常的に食べている食品のストックには安心感があり、不安な避難生活中の食事でもおいしいと感じやすくなるでしょう。とくに、乳幼児や高齢者がいる家庭では、好んで食べる食品を普段から少し多めに買い置きして、備えることが大切です。
たとえば、乳幼児には離乳食や粉ミルク、月齢に適したおやつのストックが欠かせません。高齢者は必要に応じて、柔らかい食品や栄養補給に適した食品などの備えが必要です。
家族で事前に試食し、それぞれが好む味かどうかを確認しておくとよいでしょう。おいしいと感じる食品であれば、期限が近づいても日常の食事としてスムーズに消費できるため、廃棄やコストの削減にもつながります。
調理の手軽さ（カセットコンロ・水なし）
ライフラインが止まった場合を想定し、カセットコンロさえあれば調理可能な食品や、常温でそのまま食べられる食品を選ぶと安心です。
電気やガス、水道が使用できない状況下では、複雑な調理は困難です。レトルト食品や缶詰など、開封してすぐに食べられる食品は、疲労困憊している災害時において大きな助けとなります。
また、容器をそのまま食器として使用できる商品を選べば、貴重な水を洗い物に使う必要がなくなり、衛生的です。調理が簡単な食品は、災害時のみならず、仕事や家事で忙しい日の時短メニューとしても活用できます。
利便性が高く日常生活でも活用しやすい食品を選ぶことが、ローリングストックを無理なく続けるためのポイントといえます。
栄養バランス（炭水化物偏重の回避）
炭水化物中心になりがちな非常時の食事において、たんぱく質やビタミン、ミネラルをどのように補うかが健康維持の鍵となります。おにぎりやパンのみの食事が続くと、栄養バランスが崩れ、体調不良や免疫力の低下などを引き起こす可能性が高まります。
避難生活が長引くことも想定し、不足しがちな栄養素の補給に適した食品の備えも必要です。たんぱく質の補給には、ツナやサンマ、サバなど魚介の缶詰、コンビーフや焼き鳥などの肉類の缶詰がおすすめです。
ビタミンやミネラル、食物繊維が不足すると口内炎や便秘などの症状が出やすくなります。じゃがいもや玉ねぎなどの日持ちする野菜、ドライフルーツや野菜ジュース、小魚や海藻の乾物などもストックするとよいでしょう。
普段の食事でも、栄養バランスを整えることは重要です。不足しがちな栄養素を手軽に補える食品をローリングストックとして備蓄すれば、非常時への備えになるのみならず、日常の健康管理にも役立ちます。
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従来の「非常食」と「ローリングストック食品」の違い
非常食とローリングストック食品には、次のような違いがあります。
| 特徴 | 一般的な非常食 | ローリングストック食品 |
|---|---|---|
| 賞味期限 | 主に3〜5年程度（長期） 25年の超長期保存が可能な非常食もあり |
瓶詰：半年〜1年程度（中期） レトルト食品：1～2年程度 |
| 味 | 素朴なものが多く、おいしくないと感じる方もいる | 普段食べておいしいもの |
| 価格 | 高価
（1食500円前後（税込）） |
安価
（スーパー価格） |
| 購入場所 | 防災専門店・オンラインショップなど | スーパー・コンビニ・ドラッグストアなど |
| 管理 | 非常時用のため忘れやすい
（期限切れ廃棄になりやすい） |
日常的に消費した分を補充する
（無駄がなく食品ロスになりにくい） |
非常時専用の食品を買うのではなく、日常的に消費と補充のサイクルを整えることがローリングストック成功につながります。
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スーパーで揃うおすすめローリングストック食品一覧
スーパーマーケットでは、次のようなジャンルのローリングストック食品を購入できます。
- 主食となるご飯や麺類
- たんぱく質が豊富な缶詰やレトルト食品
- 野菜不足を補えるフリーズドライ食品
- ストレス緩和に役立つ菓子や嗜好品
それぞれの特徴を理解し、自身の生活スタイルに合う食品を選びましょう。
主食となるレトルトご飯・麺類
主食のストックは、パックご飯やカップ麺のみならず、長期保存が可能な袋麺やパスタなどを組み合わせ、変化を持たせることが大切です。
同じ味や食感ばかりでは飽きやすいため、主食の種類を増やすことで食事の楽しみを維持できます。パックご飯やカップ麺、パスタなどは普段のランチや夜食としても消費しやすいうえ、スーパーで安価に手に入るため、コストパフォーマンスにも優れています。
賞味期限は未開封の乾燥パスタなどは3年程度、そのほかは半年から1年程度が多く、ローリングストックのサイクルを回しやすい点も魅力です。
また、温かい食事は、寒さや不安を感じやすい災害時において、心身のケアにもつながります。
【スーパーで買えるおすすめジャンル】
- パックご飯：湯煎可能の商品ならば、停電時でも食べられて安心
- レトルトカレー：温めなくてもおいしく食べられる種類がローリングストック向き
- 乾麺：パスタやそうめんなど。非常時にはゆで時間が短いものがおすすめ
- ロングライフパン：賞味期限の長さに加えて、栄養バランスのよさも重視されているとより望ましい
たんぱく質豊富な缶詰・レトルト惣菜
サバ缶、焼き鳥缶、ハンバーグのレトルトなどは災害時に不足しがちなたんぱく質を手軽に補給できておすすめです。常温保存が可能なタイプなら、非常時でも保存状況による日持ちへの影響はありません。
調理不要なため、加熱設備が使用できない状況でもそのまま食べられ、貴重な栄養源として役立ちます。特売やまとめ売りなどで安く購入できると、経済的な負担も少なく済みます。
また、日常の食卓であと一品おかずが欲しいときにも活用しやすいです。味付けの種類も豊富にあり、家族の好みに合わせて選択しやすいでしょう。
【スーパーで買えるおすすめジャンル】
- 魚の缶詰：サバの水煮、イワシの蒲焼など。DHAやEPAも摂取可能
- 肉の缶詰：焼き鳥缶、コンビーフなど
- レトルト惣菜：ハンバーグ、ミートボールなど。大豆ミート使用食品はとくにたんぱく質が豊富
- レトルト丼の具：牛丼や中華丼の具など。調理不要で食事が完成
野菜不足を補えるフリーズドライ・汁物
お湯を注ぐのみで野菜が摂れるフリーズドライの味噌汁やスープは、ビタミンやミネラルの補給に適しています。フリーズドライ食品は軽量で場所を取らないため、収納スペースが少ない家庭でも備蓄しやすいです。
また、温かい汁物の摂取は、水分補給と同時に体温保持にも役立ち、災害時の不安な気持ちを和らげる効果も期待できます。賞味期限が比較的長くて軽量のため、非常用持ち出しリュックに入れる食材としても適しています。
【スーパーで買えるおすすめジャンル】
- フリーズドライ：味噌汁・雑炊など。お湯を注ぐのみで手軽
- カップスープ：コーンスープやポタージュなど。器の準備不要な商品が多い
- 野菜ジュース：長期保存用缶、常温保存可能な紙パックタイプがおすすめ
心の栄養になる菓子・嗜好品
チョコレート、ビスケット、羊羹などの菓子は、エネルギー源になると同時に、ストレス緩和にも役立ちます。とくに小さな子どもがいる家庭は、いつものおやつをストックし非常時に備えるとよいでしょう。
非常時は突然環境が変化するため不安や恐怖心を感じやすくなりますが、甘いものには緊張状態の脳や心を和らげる効果が期待できます。
また、ナッツやドライフルーツは栄養価が高く、保存性にも優れているため、効率的なエネルギー補給手段としておすすめです。賞味期限が長いものを選び、日常のティータイムで少しずつ消費していくと、無理なく新しいものに入れ替えられます。
【スーパーで買えるおすすめジャンル】
- ビスケット、クラッカー：保存缶タイプは持ち運びにも便利）
- チョコレート、羊羹：エネルギーの補給源としても優秀
- バウムクーヘン：個包装タイプは衛生的で分けやすい
- 嗜好品：ドリップコーヒー、紅茶ティーバッグなど
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【人数別】備蓄量と費用のシミュレーション
ローリングストックをはじめる際、どのくらい購入すればよいのか悩む方も多いでしょう。災害時には3日以上支援物資が到着しなかったり、1週間以上ライフラインが復旧しなかったりする可能性があります ※1。
そのため、3日～1週間分の食品ストックがあると安心です ※1。本記事では、農林水産省が最低3日分のストックを推奨していることを受け、3日分の備蓄量や費用目安を、家族構成別にシミュレーションします。
一人暮らしの備蓄リスト（3日分）
一人暮らしの方が必要な3日分の備蓄目安は、次のとおりです ※2。
| 水 | 9L
（2Lペットボトル×5本程度） |
|---|---|
| 主食 | 無洗米860g、パックご飯2食、乾麺や即席麺1袋、カップ麺2食程度 |
| 主菜 | 魚や肉の缶詰4缶、レトルト食品4食程度 |
| 副菜 | 果物の缶詰1缶、野菜ジュース3本、チーズやプロテインバー3パック程度 |
| その他 | おやつ1パック、栄養補助食品3箱、健康飲料粉末3袋程度 |
| 費用目安 | 約3,000〜4,000円 |
収納スペースが狭い場合は、かさばるカップ麺よりも、隙間に収納しやすい袋麺やパックご飯を中心にするとスマートです。パンを好む方には、1か月程度常温保存できて、複数の栄養素が含まれるベースブレッドのストックをおすすめします。
食欲低下や栄養不足が懸念される非常時だからこそ、好みの食事を摂れるよう備えておくと安心です。
4人家族の備蓄リスト（3日分 夫婦、乳幼児、高齢者の4人家族の場合）
夫婦に加えて乳幼児と高齢者がいる4人家族に必要な3日分の備蓄目安は、次のとおりです ※2。
| 水 | 36L
（2Lペットボトル×18本） |
|---|---|
| 主食 | 無洗米4㎏、パックご飯27食、乾麺や即席麺3袋程度 |
| 主菜 | 魚や肉の缶詰9缶、レトルト食品9食程度 |
| 副菜 | 果物の缶詰3缶、野菜ジュース9本、チーズやプロテインバー3パック程度 |
| その他 | おやつ3パック、栄養補助食品9箱、健康飲料粉末9袋程度 |
| 乳幼児用 | 粉ミルク（スティックタイプ）18食、液体ミルク18食、離乳食（アレルギー対応）9食程度 |
| 高齢者用 | おかゆ9食程度 |
| 費用目安 | 約12,000〜16,000円 |
乳幼児や高齢者がいる家庭では、必要な食品の幅が広がります。リストアップしてチェックすると、買い忘れを防げて管理しやすいです。
普段と異なる環境でも食事が摂れるように、食べ慣れている好みの味の食品を多めにストックするとよいでしょう。
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ローリングストックで挫折しない管理のポイント
ローリングストックを継続するためには、特別な努力を必要としない仕組みづくりが大切です。具体的には、補充と消費のサイクル化と生活空間を圧迫しない収納が、挫折防止につながります。
ローリングストックの管理に役立つサイクルのつくり方と収納の工夫について解説します。
補充と消費のサイクル化
補充したら古いものから消費し、消費したら買い足すサイクルを続けることで、常に一定量の食料を確保できます。ストック食品も買い物リストに入れる、定期配送サービスを活用すると、買い忘れを防げます。
また、定期的に備蓄を食べる日を取り入れると、賞味期限切れを対策しながら家族で味を確認できるうえ、防災意識の向上につながるイベントにもなるでしょう。
古いものを手前、新しい物を奥に収納する先入れ先出しの配置は、期限切れによる廃棄対策に効果的です。
収納場所の分散
食料の保管場所は、キッチンのパントリーのみに限定せず、玄関や寝室、車の中など、複数の場所に分散させることを推奨します。
地震で家屋が一部倒壊したり、家具が倒れてキッチンに入れない状況になったりした場合でも、分散して保管すれば食料を確保できる可能性が高まります。
また、日常使い用はキッチン、非常用は玄関などと分けると、万が一の事態でも持ち出しがスムーズです。一人暮らしで収納スペースが少ない場合は、ベッド下やクローゼットの隙間などを有効活用し、生活空間を圧迫しないよう工夫するとよいでしょう。
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完全栄養の主食「ベースフード」が備蓄に適している理由
栄養バランスと食べやすさを両立させたい場合、ローリングストックに完全栄養食品を取り入れることを推奨します。とくにベースブレッドは、1食2袋で必要な栄養素を手軽に摂取できるうえ、常温保存が可能で日持ちがよいため、ローリングストック食品におすすめです※16。
ベースフードの特徴を解説するとともに、麺類を好む方向けにベースブレッド以外の選択肢も紹介します。
1食で必要な栄養素が摂れる手軽さ
ベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3をバランスよく摂取できる完全栄養の主食です※16。非常時には、栄養バランスを考えて食事を用意する余裕がない場合が多いため、健康維持に必要なビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維などを確保できるベースブレッドがあると安心感が得られます。
野菜や肉などの生鮮食品の確保が難しい状況下において、必要な栄養素を一度に摂れることは、さまざまな身体機能の維持に大きく役立ちます。
また、ベースブレッドは調理の手間をかけずに栄養バランスの整った食事が食べられるため、水やガスが使用できない状況におすすめです。
賞味期限と常温保存の利便性
ベースフードは常温保存が可能です。ベースブレッドは約1か月、ベースラーメンとベース 焼きそばは約2か月日持ちするため、ローリングストックに適しています。
冷蔵や冷凍保存が不要のため冷蔵庫内のスペースを圧迫せず、パントリーや常温の収納場所で在庫管理できます。期限がいつの間にか切れていたとならないように、先入れ先出しのストック管理と、毎日の朝食やランチで消費したら買い足すサイクルの習慣化がおすすめです。
公式サイトから申し込める継続コースを活用すると、定期的に食品が届くため、買い忘れを防げます。届いた食品は必ず奥にしまい、賞味期限内に手前から消費するスタイルを定着させるとよいでしょう。
カップ麺タイプや焼きそばで「飽きない」備蓄へ！
ベースフードには、定番のベースブレッドに加え、お湯を注ぐのみでさまざまな味を楽しめるベースラーメンやベース 焼きそばもあります。
そのため、パンよりも麺類を好む方や、パンばかりでは飽きないか不安な方にもおすすめです。
ベースラーメンとベース 焼きそばには、次のような特徴があります。
- ベースラーメン：2025年10月新発売。味は鶏ガラ醤油と味噌の2種類です。罪悪感のないラーメンを食べたいときや、スープを飲んで体の内側から温めたいときの食事に適しています。
- ベース 焼きそば：味はソース焼きそば、塩焼きそば、旨辛まぜそば、トムヤムまぜそばの4種類。選択肢が豊富で、好みや気分に合わせて選びやすいです。
いずれも全粒粉ベースの麺を使用しているため、たんぱく質や食物繊維が豊富です。ビタミンやミネラルもバランスよく含まれており、1食で33種類の栄養素を摂取できます。
普段のランチでローテーションし、消費した分の補充を続けると、栄養バランスのよい防災セットが常に自宅にある状態を維持できます。
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ローリングストックに関するよくある質問（FAQ）
ローリングストックをはじめるにあたり、多くの方が疑問に感じるポイントについてQ&A形式で解説します。ローリングストックが続かない原因や、収納スペースがない場合の対処法、コスパを重視する際に抑えるべきポイントなどを知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
ローリングストックをやめてしまう（続かない）原因は？
ローリングストックが続かない主な原因には、賞味期限を管理する手間が影響していると考えられます。賞味期限切れによる廃棄対策には、月末はストックした食品の中から賞味期限が近いものを食べる日と決めて、定期的に消費する方法が効果的です。
また、ベースフードのように賞味期限が長い食品が一定のサイクルで届く継続コースを活用して、自動的に補充される仕組みを整えることもおすすめです。
一人暮らしでスペースがない場合はどうすればよいですか。
かさばらない食品や収納しやすい食品を活用するとよいでしょう。スペースを取るカップ麺よりも、袋麺やレトルト食品のほうが収納しやすいです。かさばらない完全栄養パンのベースブレッドも、非常時に役立ちます※16。
収納する際は、ベッド下やクローゼットの隙間などの有効活用がおすすめです。
コスパよく備蓄を揃えるためには。
スーパーの特売や公式サイトのセット販売を活用します。スーパーの特売日に缶詰やレトルトをまとめ買いすると、通常時よりも安く購入できます。
また、ベースフード公式サイトの継続コースを活用すると、定期初回20%OFF、2回目以降10％OFFで購入できてお得です※21。
備蓄量の目安
一般的に、最低でも3日分×家族の人数分、可能であれば1週間分の食品備蓄が推奨されます ※1。災害発生直後は支援物資が届くまでに時間がかかることが多いため、まずは自身の力で食事を用意する必要があります。
また、冷蔵庫の中身も備蓄に含めて、停電時は冷蔵庫内の食材から先に消費する計画を立てましょう。水は飲料水と調理用水で、1人1日3L程度必要です。食料の準備と併せて、十分な飲料水も忘れずに確保してください ※2。
アレルギー対応の選び方
食物アレルギーがある場合は、特定原材料を含まないアレルギー対応食品の備えを充実させると安心です。災害時に避難所で配られる救援物資は、アレルギーに対応していない可能性があり、アレルギー対応食品が手に入りにくくなります。
そのため、アレルギーがある方も安全に食べられる食品の備えがとくに重要です。非常時に新しい食品を試さなくて済むように、普段からさまざまなアレルギー対応食品を食べて、症状が出ないか確認したうえで多めにストックするとよいでしょう。
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まとめ
常温保存が可能、調理不要または手軽、好みの味の3条件を満たすものは、ローリングストック食品におすすめです。スーパーでローリングストック食品を購入する際は、たんぱく質が豊富な缶詰やレトルト食品、ビタミンやミネラルを含む野菜ジュース、ドライフルーツなどを選びましょう。
栄養が不足しがちな災害時には、常温保存可能で栄養豊富なベースフードが、食品の備蓄と健康維持の両方に役立ちます。継続コースから申し込むと、買い忘れが防げるうえにお得に購入できます※21。
回数縛りはないため、安心して試しやすいでしょう。自身のライフスタイルに合った食品を組み合わせ、消費と補充のサイクルを日常に定着させることで、無理なく安心な備蓄生活を続けられます。
※1 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合の割引総額5,200円を、BASE BREADチョコレート13%OFF221円をもとに袋数換算し、初回おまけの1袋を加算。※2 BASE BREADの当社公式キャンペーン比較に基づく ※3 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合。
＜参考文献＞
※1 農林水産省｜災害時に備えた食品ガイド
※2 東京都｜「日常備蓄」を進めましょう
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
