グラノーラがダイエットに効果的って本当？正しい食べ方・継続のコツを解説

牛乳やヨーグルトとあわせて手軽に食べられるグラノーラは、時間がなくても食事ができるため、朝食や間食用の食品として人気があります。栄養豊富で健康的な印象があるグラノーラは、ダイエットにも効果的なのか気になる方もいるのではないでしょうか。

ダイエット効果が現れるまでには一定期間が必要なため、グラノーラで健康的な食生活が送れるのかも気になるところです。

本記事では、グラノーラのダイエット効果や正しい食べ方、継続のコツについて詳しく解説します。グラノーラに不足しがちな栄養素を摂取できるおすすめの食品も併せて紹介するので、ダイエット中の食生活にお悩みの方はぜひ参考にしてみてください。

グラノーラとは

グラノーラはシリアルの一つで、オーツ麦や大麦、とうもろこしなどの穀物に植物油やシロップなどを混ぜて焼き、粒状に粉砕して作られている食品です。グラノーラにはさまざまな種類があり、ドライフルーツやナッツを加えているものや、チョコレート味やきなこ味などのフレーバーもあります。

グラノーラのダイエット効果

グラノーラは栄養豊富かつダイエットにも効果があります。ここからは、グラノーラにはどのようなダイエット効果があるのか、具体的に見ていきましょう。

腸内環境を整える

グラノーラは食物繊維が豊富な食品です。食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維がありますが、グラノーラはどちらの食物繊維もバランスよく含まれています※1。

不溶性食物繊維には、腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が改善されると代謝が上がり痩せやすくなるので、ダイエット中の方は積極的に摂取したい栄養素です。

脂肪がつきにくい

グラノーラに含まれている水溶性の食物繊維には、胆汁酸の分泌を増やして脂肪の分解を促す働きが認められています※2。そのため、水溶性の食物繊維を含むグラノーラを食べると脂肪の分解が促進されて、体に脂肪がつきにくくなるうれしいメリットもあります。

腹持ちがよい

水溶性食物繊維は、腸内でゆっくりと移動するため、空腹を感じるまでに時間がかかります。そのため、腹持ちがよくダイエットにも効果的です。

鉄分・食物繊維が豊富

グラノーラは食物繊維の他にも、鉄分も豊富に含まれています。鉄分は酸素を運搬する赤血球の中にあるヘモグロビンの構成成分です。

鉄分が不足すると、体に酸素を運ぶ赤血球も減少して基礎代謝が下がり、痩せにくくなってしまいます。ダイエット中は鉄分不足から貧血を引きおこす場合もあるので、グラノーラから鉄分を補給するとよいでしょう※3。

血糖値の上昇をおさえる

血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが過剰に分泌されます※4。インスリンは脂肪をため込もうとする働きがあるため、ダイエット中で脂肪を増やしたくない方は注意が必要です。

グラノーラに含まれる食物繊維には、血糖値の急激な上昇をおさえ、脂肪をため込みにくくする効果があります※1。

ダイエットにおすすめなグラノーラ10選

ここからは、ダイエットにおすすめのグラノーラを紹介します。商品ごとに特徴や価格が異なるので、ぜひグラノーラを選ぶときの参考にしてみてください。

カルビー フルグラ

カルビー フルグラは、オーツ麦、玄米、ライ麦などの穀物を焼き上げ、いちごやりんご、パパイヤ、レーズンなどのドライフルーツを加えた彩り豊かなグラノーラです。

フルグラには食物繊維が豊富に含まれています。1食（50g）あたりの食物繊維量は4.5gで、バナナ4本分（400g）の食物繊維量に相当します。食物繊維がたっぷり含まれたザクザクとした噛み応えもフルグラの魅力です。よく噛んで食べることで、満腹感も得られるでしょう。

フルグラは貧血予防効果がある鉄分も多く含まれています。1食あたりの鉄分量は5.0mgで、茹でたほうれん草（50g）の10食分に相当します。また、食物繊維や鉄分以外にも、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンEなどのビタミン類が合計8種類含まれています。

フルグラの塩分量は1食あたり0.4gと控えめです。塩分が気になる方は、いつものご飯やパンをフルグラに置き換えることで、減塩効果が期待できるので、ぜひ試してみてください。カルビー フルグラは、Amazonで1袋（950g）×6個、4,933円（税込）で購入できます。

日本食品製造 日食プレミアム ピュアオートミール

日食プレミアム ピュアオートミールは、コーンフレークなどを90年以上製造している日本食品製造から販売されているオーツ麦100%のオートミールです。

ピュアオートミールは、国内工場で特殊焙煎しており、加熱不要でそのまま食べられます。手軽に摂取できるので、朝食や間食などにおすすめです。オートミールは原材料であるオーツ麦の外皮を取り除かず加工しているので、精白している米や小麦よりも栄養価が高い特徴があります。

ピュアオートミールは、食物繊維やたんぱく質、ビタミンB1、鉄分、などの栄養素が豊富です。とくに水溶性食物繊維であるβ-グルカンの含有量が多く、玄米の42倍含まれています。

β-グルカンは、血糖値やコレステロールの上昇を抑えたり、脂肪の吸収を抑制したりする効果が期待できるので、生活習慣病が気になる方は積極的にピュアオートミールを取り入れるとよいでしょう※5。

日食プレミアム ピュアオートミールは、Amazonで1袋（340g）×4個、1,512円（税込）で購入できます。

TEIJIN スーパー大麦グラノーラ

スーパー大麦グラノーラは、医療用医薬品と在宅医療機器を扱うメーカーのTEIJINから販売されているグラノーラです。スーパー大麦グラノーラは、バリーマックスというスーパー大麦を使用しているところがポイントです。

スーパー大麦は、オーツ麦やもち麦よりも食物繊維が豊富なため、健康志向の方を中心に注目度が上がっています。

スーパー大麦グラノーラには、腸内環境を整えるフルクタン、β-グルカン、レジスタントスターチの3種類の食物繊維が含まれているため、便秘気味は積極的に取り入れるとよいでしょう。

TEIJIN スーパー大麦グラノーラは、Amazonで1袋（200g）×5個、4,298円（税込）で購入できます。食物繊維をグラノーラからたっぷりと取り入れたい方は、ぜひTEIJIN スーパー大麦グラノーラを食べてみてください。

日清シスコ ごろっとグラノーラ 糖質60%オフ まるごと大豆

日清シスコから販売されている、ごろっとグラノーラ 糖質60%オフ まるごと大豆は、同社のごろっとグラノーラ まるごと大豆のおいしさをキープしながら糖質を60%カットした商品です。

ごろっとグラノーラ 糖質60%オフ まるごと大豆の特徴は、糖質は控えめでありながら、たんぱく質や食物繊維、鉄分、カルシウム、ビタミン類などはしっかりと補給できるところです。

ごろっとグラノーラ 糖質60%オフ まるごと大豆の1食分（50g）に牛乳を加えて食べると23gのたんぱく質が摂取できます。厚生労働省の日本人の食事摂取基準における成人女性（18～64歳）の1日に必要なたんぱく質量は50gとされているので、1日に必要なたんぱく質の約46%を補えることになります※6。

香ばしくコク深い味わいの黒蜜きなこで味付けされているので、和のテイストを好む方にもぴったりのグラノーラです。

ごろっとグラノーラ 糖質60%オフ まるごと大豆は、Amazonで1袋（300g）×6個、2,622円（税込）で購入できます。低糖質かつ高たんぱく質で栄養バランスがよいグラノーラを食べたい方や、大豆の風味を存分に味わいたい方は、ごろっとグラノーラ 糖質60%オフ まるごと大豆がおすすめです。

ケロッグ オールブラン ブランリッチ

オールブラン ブランリッチは、コーンフレークやグラノーラなどの穀物加工食品を多く製造、販売しているケロッグから販売されている小麦ブランのシリアルです。小麦は粒のまま砕くと全粒粉に、外皮を取り除いて精白すると一般的な小麦粉になりますが、精白の段階で取り除かれた外皮のことを小麦ブランといいます。

オールブラン ブランリッチは小麦ブランを原材料にして作られていて、小麦ブランに由来する発酵性食物繊維のアラビノキシランが全粒粉の約4倍も含まれています。

アラビノキシランは善玉菌を増やして腸内環境をよくする働きがあるため、ダイエット中の方のみでなく、腸活中の方にもオールブラン ブランリッチはおすすめです。食物繊維以外にも、体に必要な栄養素である鉄分やビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなども多く含まれています。

オールブラン ブランリッチは、Amazonで1袋（210g）×6個、1,802円（税込）で購入可能です。小麦ブラン由来の食物繊維をしっかりと取り入れたい方や、甘さがないグラノーラを探している方は、オールブラン ブランリッチをぜひ食生活に取り入れてみてください。

カルビー フルグラ 糖質オフ

カルビー フルグラ 糖質オフは、最初に紹介したおすすめ商品のフルグラより糖質が30％カットされている低糖質タイプのグラノーラです。

フルグラ 糖質オフは、原材料に植物由来の大豆たんぱくを使用し、低糖質タイプのフルグラを実現しました。白米や食パンよりも低糖質なため、糖質が気になる方はいつもの朝食をフルグラ 糖質オフに置き換えると、糖質コントロールがしやすくなるでしょう。

フルグラ 糖質オフは、通常のフルグラと同様に食物繊維や鉄分、ビタミンなども豊富に含まれているので、体に必要な栄養素を補給しながら、糖質の摂取量を抑えることが可能です。

グラノーラの生地には豆乳を使用し、はちみつの自然な甘味を加えることで、甘さを抑えながらも継続して食べても飽きにくい工夫がされています。また、トッピングにはクラッシュアーモンドやレーズン、いちご、かぼちゃの種を使用し、香ばしくザクザクした食感とフルーツの甘酸っぱさがブレンドしたおいしさを楽しめます。

牛乳やヨーグルトにあわせて手軽にすぐ食べられるので、朝食のみでなく、仕事や勉強の合間の軽食や子どものおやつにもぴったりです。

フルグラ 糖質オフは、Amazonで1袋（750g）×6袋、4,588円（税込）で購入できます。糖質控えめのフルーツ入りグラノーラを探している方は、フルグラ 糖質オフを試してみてはどうでしょうか。

日清シスコ ごろグラ　糖質60％オフチョコナッツ

ごろグラ　糖質60％オフチョコナッツは日清シスコから販売されている、ごろグラチョコナッツ味の糖質を60％カットした商品です。

ごろグラ糖質60％オフチョコナッツの特徴は、低糖質でありながら、たんぱく質や食物繊維、鉄分、カルシウム、ビタミンなどの栄養素をしっかりと補給できるところにあります。とくにたんぱく質の含有量は多く、牛乳とあわせて食べることで、1食あたり20gのたんぱく質が摂取可能です。

ごろグラ　糖質60％オフチョコナッツは、Amazonで1袋（300g）×6袋、2,622円（税込）で購入できます。糖質を控えながら、たんぱく質はしっかりと摂取したい方や、チョコナッツ味の栄養価が高いグラノーラを食べたい方は、ぜひごろグラ　糖質60％オフチョコナッツを毎日の食事に取り入れてみてください。

くわのさと 窯焼きグラノーラ

くわのさと 窯焼きグラノーラは、創業20年のパン屋ル・カンフリエの工房で時間をかけて丁寧に窯焼きされた天然素材のグラノーラです。

窯焼きグラノーラは、素材が持つ生命力を味わえるような商品を作りたいという思いから作られました。保存料や着色料、香料、防腐剤などは一切使用されていないため、体にやさしい食べ物を摂取したい自然派の方にはとくにおすすめのグラノーラです。

また、白砂糖も不使用で、甘味は鹿児島県産の粗糖やカナダ産のダークメープルシロップでつけられています。定番の牛乳をかける食べ方以外にも、フルーツや市販のグラノーラとミックスしたり、お菓子作りの材料にしたりと、自身の好みの味に自由にアレンジ可能です。

くわのさと 窯焼きグラノーラは、Amazonで1袋（280g）×6袋、6,980円（税込）で購入できます。

カルビー グラノーラプラスプロテインＩＮ 420ｇ

グラノーラプラスプロテインＩＮは、カルビーから販売されているたんぱく質をしっかりと摂取したい方向けのグラノーラです。グラノーラプラスプロテインＩＮを低脂肪乳とあわせて摂ることで、1食あたり21gのたんぱく質を補給できます。

丈夫な体を保つために重要な働きをしているたんぱく質は、肉体労働や激しい運動などの負荷がかかると分解されてしまうので、食事から十分に取り入れることが大切な栄養素です。

体を鍛えていて筋肉量を増やしたい方のみでなく、日頃から仕事で体をよく使う方もグラノーラプラスプロテインＩＮを取り入れると、体力の回復に効果が期待できます。

グラノーラプラスプロテインＩＮは、Amazonで1袋（420g）×8袋、4,382円（税込）で購入可能です。たんぱく質が豊富なグラノーラを手軽に毎日の食生活に取り入れたい方や、筋トレ中で筋肉を増量したい方、肉体労働で体を酷使している方にグラノーラプラスプロテインＩＮはおすすめです。

ORYZAE MORNING　プレーン

ORYZAE MORNING　プレーンは、オートミール、米麹、米油のみで作られた体にやさしい自然派のグラノーラです。

ORYZAE（オリゼ）にはこうじ菌という意味があります。日本の国菌でもあるこうじ菌で作られた発酵食品のおいしさを多くの方に味わってほしいという思いからORYZAE MORNING　プレーンは生まれました。

一般的なグラノーラは原材料に小麦粉が使用されている場合が多いですが、ORYZAE MORNING　プレーンは小麦粉不使用のグルテンフリーのグラノーラです。そのため、小麦粉にアレルギーがある方やグルテンフリーの食生活を心がけている方でも安心して食べられます。

ORYZAE MORNING　プレーンは、Amazonで1袋（200g）1,360円（税込）で購入できます。グルテンフリーの体にやさしいグラノーラを食べたい方や、発酵食品を食べて腸活を充実させたい方は、ぜひ毎日の食事にORYZAE MORNING　プレーンを取り入れてみてください。

グラノーラをダイエットで使用する際の正しい食べ方

ここからは、グラノーラをダイエットで使用する際の正しい食べ方を解説していきます。正しい食べ方を知り、グラノーラで効果的にダイエットをおこなっていきましょう。

1日の1～2食をグラノーラに置き換える

ダイエット中は、1日1～2食を目安にグラノーラに置き換えるとよいでしょう。朝食や昼食に置き換えると、日中のエネルギー源としてカロリーを消費できるのでおすすめです。

1日3食をすべてグラノーラで済ませてしまうのはよくありません。体に必要な栄養素を十分に補給できず、栄養バランスが偏ってしまう可能性があります。

1食の摂取量を40〜50グラムにする

グラノーラを食べるときは1食あたり40～50gを目安にしましょう。グラノーラ40～50gで、カロリーは200kcal前後となる商品が一般的です。

50g以上食べると、摂取カロリーが増えて太りやすくなります。食べ過ぎを防ぐためにきちんと計量して、食べる量を40～50gにコントロールしましょう。

栄養が偏らないよう単品摂取は控える

グラノーラ単品では体に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどが十分に摂取できない可能性があります。グラノーラ以外の食品も組み合わせてまんべんなく栄養素を取り入れましょう。

グラノーラと併用して食べるとおいしい食品

ここでは、グラノーラとあわせて食べるとおいしい食品を紹介します。ぜひグラノーラを食べるときに試してみてください。

乳製品

グラノーラと乳製品は相性が抜群です。牛乳以外にもヨーグルトやチーズなどとあわせてもおいしく食べられます。乳製品のカルシウムも同時に摂取できるところも嬉しいポイントです。

フルーツ

グラノーラは生のフルーツ、ドライフルーツ、どちらでもよく合います。フルーツを入れると甘味や酸味が加わり、さわやかな甘味をデザート感覚で楽しめます。

サラダ

甘さ控えめのグラノーラなら、サラダのトッピングにも使用できます。グラノーラのザクザクとした食感がサラダのよいアクセントになるでしょう。

グラノーラのダイエット継続のコツ

ここでは、グラノーラでダイエットを続けるためのコツを紹介します。コツを掴んで無理なくダイエットを継続していきましょう。

いろいろな種類を用意する

同じグラノーラばかりを食べ続けていると、味に飽きてしまう可能性があります。味のマンネリ化を防ぐために、複数のグラノーラを取り入れて味に変化をつけると飽きずに続けやすくなるでしょう。

ゆっくりとよく咀嚼する

ゆっくりとよく咀嚼してグラノーラを食べることで、満腹中枢が刺激されて満足感を得られます※7。満足感が得られると、過剰な食欲を抑えられるため、ダイエット効果が期待できます。

無糖ヨーグルトと併用して摂取する

グラノーラをヨーグルトと併用して摂取する場合は、加糖のヨーグルトより無糖のヨーグルトを選びましょう。加糖のヨーグルトは甘みがありおいしいですが、砂糖が添加されている分、無糖のヨーグルトよりもカロリーが高いのでダイエットにはあまり適していません。

ダイエットに向いているシリアルの選び方

ここでは、ダイエットに向いているグラノーラやオートミールなどのシリアルの選び方を紹介します。ぜひシリアル選びの参考にしてみてください。

栄養成分

ダイエットに向いているシリアルを選ぶときは、まず商品のパッケージや公式サイトに記載されている栄養成分を確認しましょう。糖質オフのものやダイエット効果が期待できる食物繊維がたっぷりと入っているシリアルがおすすめです。

健康的にダイエットを続けるために、ダイエット中に不足しやすいたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素もしっかりと補給できるものを選ぶとよいでしょう。

フルーツ・ナッツの有無

フルーツやナッツの有無もダイエットに適したシリアルを選ぶときには重要です。フルーツやナッツを入れるとおいしいですが、フルーツは糖質が多く、ナッツは脂質が多く含まれています。

ダイエットを目的でシリアルを食べる場合は、できるだけフルーツやナッツが入ってないものを選ぶとよいでしょう。

糖分・塩分の少ないもの含有量

糖分や塩分が多く含まれていて味が濃いシリアルは、カロリーや脂質が高くダイエットには不向きです。シリアルを選ぶときは、余計な糖分や塩分が添加されていない、素材の味をいかしたシンプルな味わいのものを選びましょう。

グラノーラダイエットの注意点

ここでは、グラノーラダイエットの注意点を解説します。注意点に気をつけながらダイエットを継続していきましょう。

食べ過ぎに気をつける

グラノーラは栄養価が高く健康的な食品ですが、低カロリーではありません。そのため、食べすぎると太る可能性があります。1食あたり40～50gを目安に食べましょう。

栄養バランスを考える

グラノーラ単品では、体に必要な栄養素を十分に補給できません。グラノーラと他の食品を組み合わせてまんべんなく栄養を取り入れるようにしましょう。

適度な運動を取り入れる

ダイエットの効果を高めるためには、適度な運動を取り入れて消費するエネルギー量を増やすことが大切です。

また、運動により筋肉量が増えると、基礎代謝量が増えて痩せやすくなります※8。グラノーラと運動の両輪でダイエットをおこなうと効果的です。

グラノーラとBASE FOOD®︎で健康的なダイエットも！

BASE FOOD®︎は、1日に必要な栄養の1/3が1食に含まれている完全栄養食品です。

グラノーラのみでは体に必要な栄養素をすべて補うことはできませんが、グラノーラと栄養豊富なBASE FOOD®︎をあわせて摂取すれば、体に必要な栄養素を効率よく補給できます。

BASE FOOD®︎は、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれており、健康的に痩せたい方に最適の食品です。

1食だけでも満腹感が得やすい

ダイエット食品のなかには、ダイエット効果があっても食べ応えがなく空腹を感じやすいものも多いですが、BASE FOOD®︎はパンや麺などの主食タイプの商品も充実しているため、食後の満足感が得られやすいでしょう。

また、BASE FOOD®︎は腹持ちのよさも特徴です。BASE FOOD®︎には、消化に時間がかかる食物繊維が豊富に含まれているため、空腹を感じにくく食べすぎを防ぐ効果も期待できます※1。

運動効果UPが期待できる栄養バランス

運動によるダイエット効果を高めたい場合は、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランスよく食事に取り入れることが大切です。

BASE FOOD®︎は、5大栄養素がバランスよく配合されており、運動によるダイエット効果の向上が見込めます。運動をおこなううえで、とくに重要な栄養素がたんぱく質です。たんぱく質の摂取により筋肉量が増えると基礎代謝が上がり痩せやすくなります。

BASE FOOD®︎にはたんぱく質が豊富に含まれているため、健康的に痩せたい方や筋肉量を増やしたい方は、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

グラノーラのダイエットに関するよくある質問

ここでは、グラノーラのダイエットに関するよくある質問を3点取り上げて解説していきます。ぜひダイエットを実践するときの参考にしてみてください。

グラノーラのアレンジは可能？

食べ方に工夫をすれば、ダイエット中でもグラノーラのアレンジは可能です。牛乳を低脂肪乳や豆乳に代えたり、加糖タイプではなく無糖タイプのヨーグルトを使ったりして、摂取カロリーを抑えられます。

フルーツやナッツ、ハチミツなどは摂りすぎるとカロリーが上がるので、使用する場合は少量にとどめましょう。

また、グラノーラのアレンジにはBASE FOOD®︎もおすすめです。BASE FOOD®︎ならフレーバーの種類が充実しているため、フルーツやハチミツなどの甘みを加えなくてもおいしく食べられます。

BASE FOOD®︎は原材料に小麦全粒粉を使用しているため、小麦粉のみでつくられた一般的な商品よりも糖質が控えめです。糖質制限ダイエット中で糖質の摂取量を抑えたい方は、ぜひBASE FOOD®︎の商品も試してみてください。

グラノーラのダイエットは夜に食べても平気？

食べる時間帯や量をコントロールすれば、グラノーラを夜に食べても大丈夫です。食べ過ぎたり、寝る前に食べたりするのは太りやすくなるので気をつけましょう。

ダイエット効果が出始めるのにどのくらいかかる？

個人差がありますが、ダイエットの効果が出始めるのは、約1～3か月後とされています。早く結果を出したい場合は、適度な運動をして消費するエネルギー量を増やすと、体重を落としやすくなります。

ダイエットは効果が現れるまでコツコツと続けることが重要です。途中でやめてしまうと効果が得られず、リバウンドする場合もあります。

BASE FOOD®︎は、主食タイプのBASE BREAD®︎、BASE PASTA®︎、おやつタイプのBASE Cookies®︎と種類が充実しているため、ダイエット中でも飽きずに継続しやすいところが魅力です。

ダイエット効果が出始めるまで1～3か月程度かかっても、種類が豊富なBASE FOOD®︎なら、途中で飽きてダイエットが失敗する心配も少ないでしょう。

まとめ

本記事では、グラノーラのダイエット効果や正しい食べ方、継続のコツについて解説しました。グラノーラは栄養豊富かつダイエット効果が期待できる食品です。

ただし、グラノーラは低カロリーではないため、食べすぎると太る恐れがあります。またグラノーラ単品では、体に必要な栄養素をすべてを補給できません。そのため、グラノーラを食べるときは、グラノーラに不足している栄養素を含む食品と組みあわせて食べましょう。

完全栄養食のBASE FOOD®︎なら、1日に必要な栄養を手軽に摂取できるうえに、糖質が控えめなため、ダイエット食に最適と言えます。健康的にダイエットをおこないたい方は、ぜひBASE FOOD®︎も毎日の食事に取り入れてみてください。

＜参考文献＞
※1厚生労働省|e-ヘルスネット|食物繊維
※2一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所|食物繊維
※3厚生労働省|e-ヘルスネット|鉄
※4厚生労働省|e-ヘルスネット|インスリン
※5大麦食品推進協議会|大麦の健康情報|血中コレステロールを下げる作用
※6厚生労働省|日本人の食事摂取基準2020年版
※7農林水産省|ゆっくり食べる
※8公益財団法人横浜市スポーツ協会横浜市スポーツ医科学センター|肥満と減量（理論編）知っておきたい肥満と減量の基礎知識

※各商品情報は公式サイトを参考にしております。