朝ごはんにおすすめのグラノーラ7選！メリット・デメリットを解説！

近年、日本でも健康志向が高まり、栄養価の高いグラノーラやミューズリーなど健康的なシリアルが人気です。とくにグラノーラは、手軽に栄養が摂取できるため、朝食に食べる方も多いのではないでしょうか。

グラノーラは現在、多くのメーカーから販売されており、それぞれ異なった特徴があります。

今回は、朝ごはんにおすすめのグラノーラ7選と、グラノーラを朝ごはんにするメリットやデメリット、グラノーラの選び方を紹介します。

グラノーラの選びかたを知りたい方、手軽に健康的な朝食を食べたい方は、ぜひ最後まで読んでください。

そもそもグラノーラとは？

グラノーラとは、穀類を加工したシリアル食品のひとつです。シリアルは、おもに次の3種類に大きく分けられます。

• グラノーラ
• コーンフレーク
• ミューズリー

グラノーラとコーンフレークはアメリカ発祥、ミューズリーはスイス発祥です。グラノーラはオーツ麦、玄米、ドライフルーツ、ナッツなどに糖や油分をかけて、オーブンで焼き上げたものです。

オーブンで焼く途中に何度かかき混ぜたり、焼き上げたあとに砕いたりすることで小さな塊状となります。

現在では、日本の食品メーカーでも多く販売されており、それぞれミネラルや必須ビタミンを添加して高栄養価な健康食として販売されています。

朝ごはんにおすすめのグラノーラ7選！

次に、朝食におすすめのグラノーラを7つ紹介します。

カルビー フルグラ 750g

カルビーから発売されているフルグラは、グラノーラとして非常に馴染みの深い製品です。メープルシロップの優しい甘みと、ザクザクとした食感が特徴的なグラノーラです。

いちご、りんご、パパイヤ、レーズンなど、多くのドライフルーツが配合されており自然な酸味と甘味が楽しめます。好みを分けない、飽きのこない人気のグラノーラです。

日清シスコ ごろっとグラノーラ チョコナッツ 360g

日清シスコのごろっとグラノーラチョコナッツは、2種類のカカオからなるチョコレートを使用し、美味しくて栄養もある人気のナッツが3種類配合されています。

• アーモンド
• カシューナッツ
• くるみ

上記のナッツがゴロゴロと含まれており、シリアルのザクザク感とナッツの独特な食感を同時に楽しめます。

また、牛乳をかけるとココアのような風味も楽しめます。チョコレートが好みの方にはおすすめのおいしいグラノーラです。

素材まるごと グラノラ 脂質ハーフ 香るフルーツ 420g

ケロッグの素材まるごとグラノラシリーズは、栄養価の高い全粒オーツ麦を主原料とし、穀物も具材も可能なかぎり手を加えずに使用されています。

グラノーラの香ばしくてほのかな甘みとフルーツの酸味、それぞれの素材の美味しさを楽しめます。こちらの製品は脂質が抑えられており、脂質の摂りすぎが気になる方におすすめです。

ホテルニューオータニのグランシェフが監修し、美味しさも追求したヘルシーなグラノーラです。

日清シスコ ごろっとグラノーラ 糖質60%オフ チョコナッツ 300g

ごろっとグラノーラ糖質60%オフチョコナッツは、従来のごろっとグラノーラから糖質量が60％カットされたグラノーラです。

1食分に含まれている糖質は10.1gで、糖質を気にしている方にぴったりのヘルシーなグラノーラです。

さらに、タンパク質、食物繊維、鉄分、カルシウムも強化されており、不足しがちな栄養素を補えます。牛乳を加えることで、1食分で20gのタンパク質を摂取できます。

日清シスコ ごろっとグラノーラ 糖質60%オフ 丸ごと大豆 300g

こちらも1食分が10.7gと糖質がカットされたグラノーラです。香ばしいきなこの風味が特徴的で、黒大豆、黄大豆、青大豆の3種類のまるごと大豆がたっぷり加えられています。

タンパク質、食物繊維、鉄分、カルシウムもしっかり摂取できます。牛乳を加えることで、1食分で23gのタンパク質を摂取できます。

ネイチャーズパース オーガニック ココナッツチア350g

ネイチャーズパースは、アメリカで有名なシリアルの会社です。厳選したオーガニック食材を利用して、健康的で、おいしいオーガニックシリアルやグラノーラを作っています。

日本でも、オーガニックやグルテンフリー、遺伝子組み換え作物不使用などが健康的な食品選びとして浸透してきており、ネイチャーズパースのグラノーラが注目されています。

ネイチャーズパースのグラノーラには、チアシードとココナッツが配合されています。チアシードは、オメガ3脂肪酸と豊富な食物繊維が含まれている健康食品です。ココナッツが好みの方におすすめのシリアルです。

ネイチャーズパース オーガニック ハニーアーモンド 312g

こちらもネイチャーズパースのグラノーラです。有機オーツ麦、クローバーのハチミツ、チアシードにローストアーモンドがアクセントとして加えられています。

カリカリとしたクリスピー食感や、はちみつの風味が味わえます。甘味が比較的強いため、甘党の方におすすめです。

グラノーラを朝ごはんにするメリット

グラノーラは、調理いらずで手軽に食べられるため、ゆっくりとした食事の時間をとりにくい朝の利用がおすすめです。

朝から栄養をしっかり摂取できれば、1日を有意義に過ごせます。朝ごはんにグラノーラを食べる具体的なメリットを次に挙げました。

おいしく栄養を摂取可能

グラノーラを食べると、おいしく手軽にさまざまな栄養を摂取できます。グラノーラの主要な成分となるオーツ麦は、米やパンと比較すると鉄分が豊富に含まれています。

また、ドライフルーツや、アーモンドなどのナッツ類には、ビタミンやカルシウムが多く含まれています。

このように、グラノーラには栄養価の高い食材が多く含まれており、朝ごはんに取り入れることで手軽に多くの栄養素を摂取できます。

また、グラノーラの種類によっては特定の栄養素が強化されているものもあります。自身に不足しがちなビタミンやミネラルが強化されているものを選べば、朝ごはんと同時に摂りたい栄養素を効率的に補うこともできます。

牛乳を飲むきっかけを作れる

グラノーラには牛乳をかけて食べると栄養価が強化されるためおすすめです。水分を含み食べやすくなるとともに、グラノーラに不足しがちなタンパク質を補い、朝ごはんの栄養価をさらに強化できます。

牛乳には、カルシウムやタンパク質、ビタミンDやトリプトファン、乳酸菌と健康を維持するために必要な栄養素がバランスよく含まれています。

牛乳の摂取で得られるメリットは次のとおりです。

• 骨の健康の維持
• 生活習慣病リスクの低減
• 睡眠の改善
• 整腸作用

ただし、牛乳が合わない体質の方もいます。その場合は豆乳やヨーグルト、甘酒を混ぜるなど、おいしく食べられる他の食べかたを試してみてください。

食物繊維を効率的に摂取可能

グラノーラを朝ごはんにすることで、現代人に不足しがちな食物繊維を効率的に摂取できます。グラノーラの主成分であるオーツ麦には、食物繊維が豊富に含まれます。

食物繊維を十分に摂取すると、具体的には次のような効果が期待できます。

• 便秘の予防
• 免疫力の向上
• 基礎代謝の向上
• 血糖値の急上昇を予防
• 中性脂肪の抑止

また、食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に分類されます。それぞれ役割が異なり、バランスよく摂ることが大切です。

グラノーラはどちらの食物繊維も含んでいるため、効率的に体に取り入れられます。

腹持ちがよい

グラノーラは素材がごろごろと入っているため、しっかりとした歯ごたえがあります。そのため、グラノーラを食べるときは、自然と咀嚼回数が増えます。

咀嚼回数が増えると、満腹中枢が刺激され満腹感を感じやすくなります。また、グラノーラに含まれる水溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収してゲル化するため、満腹感を持続する働きもあります。

グラノーラを食べるときに牛乳や豆乳など水分を一緒に摂ることで、より満腹感を長時間維持できます。

グラノーラを朝ごはんにするデメリット

では次に、グラノーラを朝ごはんに食べるデメリットについてみていきます。

毎日同じ種類だと飽きる

毎朝の朝ごはんをグラノーラにすると手軽ではありますが、同じメニューが続くため飽きてしまう場合もあります。

そのようなときは、同じグラノーラを続けるのではなく別の種類のグラノーラを購入してみたり、かけるものを変えてみたり、工夫する必要があります。

グラノーラの公式サイトやレシピサイトには、多くのアレンジレシピが紹介されています。活用してみてください。

食べすぎると体重増加の原因になる

グラノーラには、食べやすいように甘みがついているものが多く、つい食べすぎてしまいがちです。グラノーラを食べすぎると、体重が増加する可能性があります。

一般的なグラノーラは、1食分あたりのエネルギー量は200kcal前後となります。

たとえば、最初に紹介したカルビーのフルグラは、1食50gあたり219kcal、糖質は31.5gです。カロリーは白米の一膳分、糖分は砂糖小さじ2杯分に該当します。食べすぎるとカロリーや糖分を過剰に摂取してしまいます。

毎日グラノーラを食べる場合は、工夫をして食べ過ぎに注意をしてください。牛乳をかけて量を増やすのもおすすめです。

足りない栄養素がある

グラノーラには、足りない栄養素もあります。主に次の成分が不足しがちです。

• ビタミンC
• タンパク質

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種であり、水分の少ないグラノーラには不足しています。朝ごはんにグラノーラと生のフルーツを一緒に食べることで補えます。また、タンパク質は、グラノーラに牛乳をかけると強化できます。

朝ごはんに適したグラノーラの選び方

朝ごはんに食べるのに適したグラノーラの選び方を、3つのポイントから解説します。

原材料がシンプルなもの

グラノーラを選ぶ際は、原材料に注目してみましょう。グラノーラの主な原材料は次のとおりです。

• 穀物類：オーツ麦、ライ麦、大麦、小麦ふすま、とうもろこし、シリアルパフなど
• ドライフルーツ：レーズン、乾燥いちご、乾燥りんご、クランベリー、パパイヤなど
• ナッツ類：カシューナッツ、ココナッツチップ、アーモンド、マカダミアナッツなど
• その他：はちみつ、メープルシロップ、オリーブオイル、ココナッツオイルなど

市販のグラノーラには、上記の原材料以外に白砂糖や添加物が多量に使用されているものもあります。

健康のためにグラノーラを食べているのに、体に負担のかかりやすい白砂糖や添加物を必要以上に多く摂取してしまっては本末転倒です。

グラノーラを選ぶ際には、健康的な甘味料が使われているか、添加物が多く含まれていないかなど、パッケージの裏面をチェックして確認して選ぶようにしましょう。

食物繊維が豊富なもの

グラノーラを選ぶときには、食物繊維が豊富に含まれているかも確認してみてください。食物繊維を十分摂取すれば、便秘の予防や血糖値の急上昇を予防するなど、多くの効果が期待できます。

グラノーラの栄養成分表示をよく確認し、1食分で食物繊維が5g〜10gほど含まれているものをものを選ぶことをおすすめします。

低脂質なもの

脂質は、糖質と同じく体にとって必要なエネルギー源です。その他にも、ホルモンや細胞膜を構成したり、脂溶性ビタミンの吸収を促したりとさまざまなはたらきがあります。

しかし、1gあたり9kcalと高カロリーなため、摂り過ぎると肥満につながりやすい栄養素のひとつです。脂質の摂取量は、総エネルギーの20～25％、成人では1日40～60ｇが目安です。

たとえば先ほど紹介したカルビーのフルグラでは、1食分50gに7.5gの脂質が含まれています。フルグラ50gを1食分として摂取するなら脂質量は多すぎるわけではありません。

しかし、普段の食事で揚げ物や脂質の高いものを多く食べている方や、脂質異常症など脂質の摂取量が気になる方は、できるだけ低脂質なものを選びましょう。

脂質をカットしたグラノーラも多く販売されています。

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また、BASE FOODは豊富な商品ラインナップを誇ることから、毎日の健康的な食生活を継続しやすい点も魅力です。たとえばパンタイプの人気商品「BASE BREAD」は、ダイエット中も好みのフレーバーが罪悪感なく楽しめます。

それぞれ糖質を抑える工夫もされているため、健康的なダイエットに取り組めるでしょう。グラノーラを朝食に取り入れようと考えている方は、ぜひBASE FOODも検討してみてください※14※20。

まとめ

今回は、朝ごはんにおすすめのグラノーラ7選と、グラノーラを朝ごはんにするメリットやデメリット、グラノーラの選び方を紹介しました。

忙しい朝には、簡単に用意ができるグラノーラが最適です。普段朝ごはんを食べていない方や、朝ごはんの栄養が気になる方は、グラノーラの朝ごはんをぜひ試してみてください。