【管理栄養士監修】糖質制限中の外食メニューの選び方！ダイエット中も安心のチェーン店も紹介

ダイエットや健康管理のために、糖質制限に取り組む方もいるでしょう。糖質制限では食事の糖質量を少なく抑える必要があります。

自炊では糖質量の調整がしやすいものの、外食では食べるべきものがわからず、メニュー選びに悩んだ経験がある方も多いのではないでしょう。そこで本記事では、糖質制限中に外食する際の正しい食べ方とダイエット中の糖質のコントロール方法、糖質オフのメニューを注文するコツを解説します。

本記事を読めば、糖質制限中に外食する際のメニューの選び方について理解できます。糖質制限中の外食について知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

糖質制限中に外食する際の注意点

糖質制限中にも、自炊の手間を省く目的や人付き合いのために、外食店に立ち寄る場合があるでしょう。糖質制限中の外食においては、次の点に注意する必要があります。

• 空腹の状態で食べない
• 先に野菜を食べる
• ゆっくり噛んで食べる
• ジュースやアルコールを控える
• 外食の後に運動する

それぞれの注意点を詳しく解説します。

空腹の状態で食べない

外食は空腹状態で一気に食べはじめないようにしましょう。空腹の状態で外食をすると、糖質の吸収が早まり血糖値が急激に上がるため、血糖値を下げるためのホルモン、インスリンが大量に分泌されます。

インスリンは血中の余った糖を脂肪として体に蓄えるように働きかけます※1。血糖値が急上昇する食べ方を続けていると、インスリンの作用により体に脂肪が付きやすくなるでしょう。

朝食を抜くと空腹が強まるため、ダイエット中でも3食規則正しく食べて、強い空腹状態を作らないよう工夫しましょう。もし、空腹の状態で食事を摂るは、サラダや汁物など軽めのメニューを先に食べる、ゆっくりよく噛んで食べる、などを心がけると、血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。

先に野菜を食べる

血糖値の急上昇を防ぐため、野菜から先に食べる習慣をつけることをおすすめします。野菜の多くは低糖質であり、さらに食物繊維が豊富です。

食物繊維は腸内で食物の移動を緩やかにして、糖質の吸収を緩やかにする効果があります※2。先に食物繊維が豊富な野菜を摂ることで、血糖値の急上昇を抑えやすくなるでしょう。

野菜のほか、きのこや海藻類も低糖質かつ食物繊維が豊富です。海藻サラダやきのこ炒めなども積極的に取り入れましょう。

ゆっくり噛んで食べる

食事はゆっくり噛んで食べるようにしましょう。体に食物を取り込むスピードが速くなると、その分糖質の吸収も早まります。糖質の吸収が早まると血糖値も上がりやすくなるため、食事はできるだけ時間をかけることが重要です。

また、人の脳が満腹を感じるためには、食事を開始してからある程度の時間経過が必要です。そのため、食事のスピードが早いと、脳が満腹満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまい、食事の量も増えてしまいがちです。

よく噛むことで、食事の満足感も得やすくなります。過剰なエネルギーカロリー摂取を避けるためにも、時間をかけて咀嚼するようにしましょう。

ジュースやアルコールを控える

外食ではジュースやアルコールを控えるようにしましょう。食事からの糖質を制限しても、間食で甘いジュースや糖質が多く含まれるアルコール飲料などを飲んでしまうと、制限したはずの糖質を摂りすぎてしまい、糖質制限の効果が打ち消されてしまいます。

ただし、甘いものを好む方においてはジュースの制限を苦痛に感じる場合もあるでしょう。お酒をよく飲む方においても、糖質制限中に全くお酒を飲まない生活はストレスが溜まるかもしれません。

糖質制限中に息抜きとしてジュースやお酒を飲みたい場合は低糖質のものを選ぶ工夫が必要です。糖質オフの甘さを控えたソーダや無糖の炭酸水、糖質の低い焼酎やウイスキーなどのお酒を選んで飲むようにしましょう。

外食の後に運動する

外食で糖質を摂りすぎたと感じた場合には、外食後に軽く運動するとよいでしょう。ウォーキングのような有酸素運動に取り組むと糖をエネルギーとして消費する働きが強まるため、血中の糖が取り込まれ、血糖値が低下します。

インスリンの分泌を抑えることで、体に脂肪が付きにくくなる効果が期待できるでしょう。また、運動習慣により筋肉を増やすと基礎代謝が高まり痩せやすい体質になるため、ダイエットを目的に糖質制限に取り組む方にもおすすめです。

ただし負荷の強すぎる運動をおこなうと、わき腹の痛みや消化不良を生じる可能性があります。食後の運動はウォーキングや強歩など、軽めのものを選びましょう。

外食で糖質制限する方法

外食にはさまざまなジャンルの店舗があるため、それぞれの店舗で取り扱われるメニューも大きく異なるでしょう。そこでここからは外食店の種類ごとに、糖質制限のコツを解説します。

また糖質制限中におすすめのメニュー、および避けたいメニューについてもそれぞれ紹介します。自身がよく通う外食店のジャンルを把握のうえ、ぜひメニューを選ぶ際の参考にしてください。

外食①：和食屋での糖質制限

健康志向の高まりにより、和食を中心に取り扱う外食店も増えています。まずは和食屋での糖質制限のポイントについて解説します。

糖質制限のコツ

和食屋における主な糖質源はお米です。お米の摂取量を減らせば、糖質を大きくカットできるでしょう。

また、糖質の含有量が白米よりも少ない、玄米や五穀米を選ぶことでも糖質のカットが見込めます。玄米や五穀米からはビタミン、ミネラル、食物繊維なども多めに摂取できるため、栄養価を高めたい方にもおすすめです。

丼やうどんのような、糖質食品を中心とする一品ものを避けて、定食形式のメニューを選ぶ方法もおすすめです。定食ではお米の量や種類を変更できるケースも多いため、ぜひ試してみましょう。

おすすめ・NGメニュー

和食屋でのおすすめのメニューと避けたいメニューを表にまとめました。

おすすめのメニュー	避けたいメニュー
焼き魚定食 生姜焼き定食 刺身定食 肉豆腐 だし巻き卵 冷ややっこ おひたし	天丼 かつ丼 天ぷらそば 天ぷらうどん とんかつ定食 肉じゃが すき焼き

定食のなかでも、主菜の調理に糖質を用いていない、焼き魚定食や刺身定食などがおすすめです。とんかつや天ぷらを用いた定食および丼は、衣に糖質が含まれるため避けた方がよいでしょう。

米飯を減らしたことで物足りなさを感じる場合には、だし巻き卵や冷奴など、たんぱく質が豊富なおかずを取り入れると満腹感を得やすくなります。

外食②：洋食屋での糖質制限

洋食屋は外食チェーン店から老舗店まで多岐にわたり展開されているため、立ち寄る機会も多いでしょう。洋食屋での糖質制限をおこなう際のポイントについて解説します。

糖質制限のコツ

洋食屋ではパスタ、ドリア、オムライスなど、高糖質なメニューが多数用意されています。ボリュームがありつい頼みたくなりますが、糖質制限中は避けた方がよいでしょう。

シチューやホワイトソースにも小麦粉が多く使用されているため、よりストイックに糖質を制限したい場合には控えることをおすすめします。

おすすめ・NGメニュー

洋食屋でのおすすめのメニューと避けたいメニューを表にまとめました。

おすすめのメニュー	避けたいメニュー
ステーキ ソテー アクアパッツァ 和風ハンバーグ サラダ オニオンスープ ミネストローネ	コロッケ グラタン フライドポテト パスタ オムライス ドリア ポテトサラダ ポタージュスープ

ステーキやソテーを選べば、メインディッシュの糖質は比較的抑えられます。コロッケのような衣のある揚げ物には注意しましょう。

ハンバーグ自体には糖質はほぼ使用されていませんが、ホワイトソースやデミグラスソースでは糖質が増えやすいため、ソースの少ないものや、和風ハンバーグを選ぶとよいでしょう。スープはじゃがいもを用いたポタージュよりも、コンソメベースのオニオンスープやミネストローネが低糖質です。

外食③：中華屋での糖質制限

中華屋のなかでも、ラーメン店は手軽に食事を済ませられるため、よく立ち寄る方も多いのではないでしょうか。次は中華屋で食事をする際のポイントについて解説します。

糖質制限のコツ

中華屋ではラーメンやチャーハンのような高糖質食品がセットメニューとして売り出されている場合があります。価格を抑えてボリュームのある食事を摂れるメリットがありますが、糖質量が膨大になるため避けるべきです。

餃子、春巻き、シュウマイなどの皮を用いた料理にも糖質が含まれる点に注意が必要です。

おすすめ・NGメニュー

中華屋でのおすすめのメニューと避けたいメニューを表にまとめました。

おすすめのメニュー	避けたいメニュー
バンバンジー  卵スープ 空心菜炒め レバニラ炒め  肉野菜炒め チンジャオロースー ホイコーロー 麻婆豆腐	ラーメン チャーハン 天津飯 シュウマイ 春巻き 餃子 肉まん あんまん

糖質を避けたい場合には、野菜や肉を用いた炒め物や、スープ類を選ぶとよいでしょう。ラーメン、チャーハン、天津飯のような主食のほか、肉まんやあんまんにも糖質が多いため注意が必要です。

ボリュームを高めたい場合には麻婆豆腐がおすすめです。とろみに片栗粉を使用しており糖質が一定量含まれますが、ラーメンや肉まんに置き換えることで1食あたりの糖質量を減らせるでしょう。

外食④：焼肉屋での糖質制限

焼肉屋は比較的、糖質オフの食事を実現しやすい店舗です。焼肉屋での食事のポイントとメニューの選び方について解説します。

糖質制限のコツ

焼肉屋では主に肉や野菜を食べることになるでしょう。肉には糖質が含まれておらず、野菜も多くが低脂質であるため、糖質制限中でも問題なく食べられます。

しかし、サイドメニューとして用意されているお米や麺類の注文には注意が必要です。また、焼肉のタレにも糖質が含まれるため、気になる方は塩やレモン汁、ごま油などで風味をつけるとよいでしょう。

おすすめ・NGメニュー

焼肉屋でのおすすめのメニューと避けたいメニューを表にまとめました。

おすすめのメニュー	避けたいメニュー
ヒレ 鶏もも レバー ロース タン キムチ サンチュ ナムル	ビビンバ 冷麺 チヂミ トッポギ

肉類はすべて糖質制限に適していますが、ダイエットを目的にしている場合にはカロリーオーバーを防ぐため、脂身の多いものを避けた方がよいでしょう。比較的低脂質なヒレ肉や鶏もも肉などがおすすめです。

ビビンバや冷麺はもちろん、片栗粉と小麦粉をベースにしたチヂミや、餅で作られたトッポギも避けるべきです。肉の箸休めとして別のものを食べたい場合には、キムチや野菜などを活用しましょう。

外食⑤：居酒屋での糖質制限

付き合いの場で居酒屋での食事に参加する機会もあるかもしれません。糖質を摂りすぎないよう、食事のポイントを把握したうえで食事に臨みましょう。

糖質制限のコツ

居酒屋でお酒を飲む際には、糖質の多い醸造酒を避けて、糖質の少ない蒸留酒を選びましょう。おつまみとして、ご飯ものや麺類が提供されている居酒屋もあるため注意が必要です。

おつまみにはたんぱく質を摂れるものを優先的に選ぶと、糖質を抑えやすいでしょう。

おすすめ・NGメニュー

居酒屋でのおすすめのメニューと避けたいメニューを表にまとめました。

おすすめのメニュー	避けたいメニュー
焼酎 ウイスキー 刺身 だし巻き玉子 漬けもの 枝豆 焼き鳥	ビール 日本酒 フライドポテト 丼もの ラーメン

お酒を飲む場合には、糖質の多いビールや日本酒を避けて、焼酎やウイスキーのような糖質を含まないお酒を選びましょう。刺身や焼き鳥のようなおつまみはたんぱく質を含むため満腹感を得やすく、糖質も少ないため、おすすめです。

外食⑥：ファミレスでの糖質制限

ファミレスではさまざまなメニューが扱われており、低糖質なメニューも選びやすいでしょう。ファミレスのメニューの選び方について解説します。

糖質制限のコツ

カレーライスやオムライスのようなお米を用いたものはもちろん、グラタンのような小麦粉をベースにしたものも避けるべきです。ステーキやグリル、ハンバーグなど、ボリュームのあるメインディッシュを選ぶと糖質の摂取量を抑えやすいでしょう。

物足りなさを感じる場合には、サラダやスープなどを加える方法がおすすめです。

おすすめ・NGメニュー

ファミレスでのおすすめのメニューと避けたいメニューを表にまとめました。

おすすめのメニュー	避けたいメニュー
ステーキ グリル 和風ハンバーグ 焼き魚 サラダ 卵スープ コーヒーゼリー ヨーグルト	カレーライス オムライス パスタ グラタン フライドポテト コーンポタージュ ケーキ パフェ

お米やパン、麺類などの摂取を避けるとともに、ポタージュやフライドポテトなどのイモ類にも注意するとより効率よく糖質をカットできるでしょう。デザートではケーキやパフェを避けて、小麦粉の使用がなく、甘さも控えめなコーヒーゼリーやヨーグルトを選びましょう。

外食⑦：ファーストフードでの糖質制限

手早く食事を済ませるため、ファーストフードに立ち寄る場合もあるでしょう。ファーストフードでの食事における糖質制限の注意点について解説します。

糖質制限のコツ

ファーストフードではハンバーガーやフライドポテトなどの販売が主であり、メニューの大半が高糖質食品になりがちです。ハンバーガーを食べたい場合には、低糖質なパンズが使用されているものを選ぶとよいでしょう。

また、サイドメニューではフライドポテトをやめてナゲットやサラダに置き換えると、カロリーと糖質の両方を効率的にカットできます。

おすすめ・NGメニュー

ファーストフードでのおすすめのメニューと避けたいメニューを表にまとめました。

おすすめのメニュー	避けたいメニュー
チーズバーガー チキンバーガー ナゲット サラダ	照り焼きバーガー フライドポテト アップルパイ シェイク 炭酸飲料

バーガーを注文する際にはボリュームの少ないものを選ぶと、カロリーや糖質を抑えられます。照り焼きバーガーはボリューム感がありカロリーが高いことに加え、照り焼きのソースに糖質が多めに使用されているため、糖質制限中は避けた方がよいでしょう。

ナゲットは衣に糖質が使用されていますが、鶏肉をベースにしているため、フライドポテトよりも低糖質です。アップルパイやシェイク、炭酸飲料のような甘いものを避けることも重要です。

サラダを取り入れて食事全体のボリュームを増やしましょう。

外食⑧：コンビニでの糖質制限

コンビニは24時間営業しているため、夜遅い時間帯の食事を調達する際に重宝するでしょう。糖質制限中にコンビニで食事を済ませる際にも、いくつかのコツがあります。

糖質制限のコツ

おにぎりや菓子パンはどのコンビニにも豊富な品揃えがありますが、いずれも低糖質のため避けた方がよいでしょう。スイーツも糖質が多いため糖質制限中は購入を控えて、たんぱく質や食物繊維が豊富な料理を積極的に選びましょう。

おすすめ・NGメニュー

コンビニでのおすすめのメニューと避けたいメニューを表にまとめました。

おすすめのメニュー	避けたいメニュー
ブランパン サラダパスタ サラダチキン おでん（大根、しらたき） ゆで玉子 納豆 カップ味噌汁 野菜サラダ	おにぎり 菓子パン サンドウィッチ カップ麺 おでん（餅巾着） コロッケ スイーツ ポテトサラダ

低糖質かつボリューム感のあるメニューとして、サラダチキンやおでんの具材などがおすすめです。餅巾着のような高糖質食品は避けて、大根やしらたきなどを選びましょう。

麺類を食べたい場合には、野菜や魚介類、肉類などでボリュームを増したサラダパスタがおすすめです。パンは小麦ふすまを使用したブランパンであれば、一般的なパンよりも低糖質です。

コンビニには複数の種類が取り扱われている場合があるため、好みのものを選びましょう。

糖質制限するならBASE FOODもおすすめ！

糖質制限中の食事を手軽に用意したい場合には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。ここからはBASE FOODの特徴について解説します。

低糖質なのに栄養素ぜんぶ入り

BASE FOODは1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるように調整された完全栄養食として開発されました※15。一般的なパンや麺類、クッキーなどからは摂取が難しい、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維なども不足なく含まれています。

一方で、普段の食生活において摂取が過剰になりやすい、糖質や飽和脂肪酸、ナトリウムの量は控えめに調整されています※20。栄養価の高さと糖質の低さを両立したBASE FOODで、ぜひ糖質制限中の栄養バランスを調えましょう※20。

タイパ抜群！調理の手間がかからない

BASE FOODは袋を開けてそのまま、あるいはわずかな調理操作のみで食べられるものが多いため、調理する時間を作りづらい方でも取り入れやすいでしょう。手軽に食べられるBASE FOODには次のようなものがあります。

• BASE BREAD
• BASE Cookies
• BASE PASTA
• BASE YAKISOBA

手軽に朝食や軽食を摂りたい方にはBASE BREADやBASE Cookiesが、本格的な料理を楽しみたい方にはBASE PASTAやBASE YAKISOBAがおすすめです。調理時間を短縮してタイムパフォーマンスを高めたい方は、ぜひBASE FOODを試してみましょう。

好みの味で糖質制限できる

BASE FOODにはさまざまな種類が用意されているため、同じ味の食品を毎日食べ続ける必要がありません。パン、冷凍パスタ、カップ焼きそば、クッキーにそれぞれ複数の種類が用意されているため、日替わりで異なる味の糖質オフ食品を選べます。

とくにBASE BREADは種類が多く、ロールパン、食パン、菓子パン、惣菜パンなどさまざまな味を楽しめます。好みの味でストレスなく糖質制限を続けたい方にも、BASE FOODはおすすめです。

糖質制限に関するよくある質問

糖質制限に関するよくある質問をまとめました。

• 糖質制限中の糖質量の目安は？
• 糖質制限ダイエットはリバウンドする？
• 外食で糖質を摂りすぎてしまった場合はどうすべき？

それぞれの質問について分かりやすく回答しています。糖質制限に関する疑問を解消したい方は、ぜひ参考にしてください。

糖質制限中の糖質量の目安は？

糖質制限中の糖質量として、一般に1日あたり70～130g程度まで抑えることが推奨されています。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、総摂取エネルギーあたりの炭水化物量を50～65％に抑えるよう推奨しています※3。

推定エネルギー必要量は年齢や性別で異なりますが、30～49歳かつ活動量「ふつう」の男性では2,750kcal、女性では2,050kcalです※4。そのため炭水化物量は男性で約344～447g、女性では約256～333gと計算できるでしょう。

糖質制限では一般的な炭水化物の摂取量の半分以下、場合により4分の1程度までの制限が必要です。お米やイモ類、菓子類などを減らして糖質オフに努めましょう。

糖質制限ダイエットはリバウンドする？

糖質制限は減量後の継続が難しいため、元の食事に戻すと体重が戻りやすく、リバウンドのリスクが高いダイエットと言えるでしょう。糖質制限ダイエットで体重をキープしたい場合には、糖質制限とあわせて運動習慣を取り入れる必要があります。

ジョギングの習慣を取り入れて消費エネルギーを増やしたり、筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を高めたりする方法がおすすめです。運動とあわせてダイエットをすれば痩せやすい体質になるため、減量後に糖質の摂取量を増やしても体重の増加を抑えやすくなります。

外食で糖質を摂りすぎてしまった場合はどうすべき？

外食で糖質を摂り過ぎてしまった場合は次の3つの方法がおすすめです。

• その後の食事で糖質の摂取量を調整
• 糖質の代謝が良くなる栄養素を補給
• 血糖値を下げるための運動

糖質を摂り過ぎてしまった場合はその日、もしくは翌日の食事で糖質量の調整をしましょう。糖質代謝をサポートするビタミンB1やナイアシンをはじめとする栄養素を不足なく摂ることも重要です。

糖質がエネルギーとして消費されやすくなるため、脂肪として体に溜まるリスクを抑えられるでしょう。食後に軽い運動を取り入れる方法もおすすめです。

運動で糖を消費して血糖値を上げすぎないようにすれば、インスリンの分泌量を減らせて脂肪の蓄積を抑えられます。

まとめ

糖質制限中に外食を活用したい場合には、メニューの選び方に注意が必要です。お米やパン、麺類のような主食ベースのメニューを避けるとともに、肉や魚、野菜などを積極的に取り入れてボリュームを増やしましょう。

外食チェーン店の糖質オフのメニューを活用すれば、ストレスなくさまざまな食事を楽しめるでしょう。外で栄養バランスの整った食事を手軽に用意したい場合には、BASE FOODもおすすめです。

BASE BREADやBASE Cookiesは袋を開けてそのまま食べられるため、出先での食事にも活用できます。糖質オフメニューやBASE FOODを活用して、ダイエット中もストレスなく食事を楽しみましょう。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

<参考文献>
※1 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜インスリン
※2 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜果物
※3 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1 エネルギー・栄養素
※4 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-4 炭水化物