ケトジェニックダイエットのおすすめメニュー8選！人気の食材と効果を得るポイントを解説

糖質の摂取量を大幅に抑えるケトジェニックダイエットは、効果が出やすいため、人気があるダイエット方法です。ケトジェニックダイエットに挑戦してみたいけれど、具体的にどのような食事をすればよいのか分からない方や、本当に効果が出るのか気になる方もいるのではないでしょうか。

そこで本記事では、ケトジェニックダイエットのおすすめメニューを紹介します。また、人気の食材と効果を得るポイントもあわせて解説します。

ケトジェニックダイエットに興味があり、メニューやコツを知って実際に試してみたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットは、低糖質、高脂肪の食事をおこなうことで、体重や体脂肪の減少を目指すダイエット方法です。

もともとは、医療現場で癇癪（かんしゃく）治療のために実施されてきた食事療法でしたが、近年では、痩身効果が高いダイエット方法として、多くの方に支持されています。

通常の食事の場合は、食べ物から摂取した糖質をエネルギー源として使用しますが、ケトジェニックダイエットでは、糖質の摂取量を大幅に減らして、代わりに脂肪から作られるケトン体をエネルギー源として利用します。

ケトン体は糖質と異なり、血糖値を上昇させる作用はありません。また、ケトン体をエネルギー源に変換する際に酸素が必要なため、脂肪を燃焼させる効果も期待できます。

ここからは、ケトジェニックダイエットの具体的な方法や、糖質制限と異なる点を詳しく解説していきます。

糖質は20gを目安にする

ケトジェニックダイエットは、糖質の摂取量を大幅に減らして、エネルギー源を糖質から脂質の代謝によって生成されるケトン体へシフトさせていきます。

ケトジェニックダイエットをおこなう場合は、1日あたりの糖質の摂取量は約60gが理想とされているため、1食あたりの糖質は20gを目安にするとよいでしょう。

栄養バランスを整える

ケトジェニックダイエットをおこなうときは、糖質のみに重点を置くのではなく、タンパク質や脂質を含む三大栄養素のトータルバランスを整えることが大切です。

タンパク質、脂質、炭水化物（糖質＋食物繊維）のバランスはPFCバランスと呼ばれ、総エネルギー量に対する各栄養素の割合を比率で表しています。

ケトジェニックダイエットにおける理想のPFCバランスは、次のとおりです。

ケトジェニックダイエットは、糖質からのエネルギーが見込めないため、脂質やタンパク質の摂取量を増やしてエネルギーを補給する必要があります。

質が高い油を使用する

ケトジェニックダイエットでは、脂質を多く摂取するため、体に取り入れる油は、質が高い油を選ぶことが大切です。

ダイエット中は、エネルギーに分解されやすく、消化吸収が早いココナッツオイルやMCTオイルなどの中鎖脂肪酸の油を積極的に取り入れるとよいでしょう。

とくにMCTオイルは、油特有の匂いや風味が少ないため、コーヒーやスープに入れたり、ヨーグルトにかけたりと幅広く活用できます。

その他にも、オリーブオイルや、えごま油、アマニ油なども質が高い油なため、ケトジェニックダイエット中に使用する油としておすすめです。

一方、古い油やスナック菓子に使用している油は、酸化により劣化している可能性が高いため、注意が必要です。酸化した油を摂取すると、体に不調をきたす場合もあります。脂質を多く摂取するケトジェニックダイエット中は、質がよくない油の摂取は控えましょう。

糖質制限との違い

糖質制限とケトジェニックダイエットは、どちらも糖質の摂取量を抑える食事方法である点は共通しています。

しかし、糖質制限は糖質にフォーカスを置いた食事制限であるのに対して、ケトジェニックダイエットは、脂質、タンパク質、炭水化物のバランス（PFCバランス）を重視している点で異なります。

ケトジェニックダイエットは、糖質を大幅に減らすダイエット方法のため、同時に脂質やタンパク質の摂取量も減らすと、栄養不足に陥り、体調を崩しかねません。

ケトジェニックダイエットを健康的におこなうためにも、糖質は減らしながら、脂質やタンパク質は十分に取り入れてPFCバランスを最適な状態にコントロールしていくことが大切です。

ケトジェニックダイエットにおすすめの食材

ここからは、ケトジェニックダイエットにおすすめの食材を紹介していきます。どの食材もスーパーで手軽に購入可能です。ぜひ食材選びの参考にしてみてください。

肉類

肉類はタンパク質が豊富で、ビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれているため、ケトジェニックダイエット中に積極的に取り入れたい食材です。

とくに牛肉は、鉄分やビタミンB12などの貧血予防効果がある栄養素が多く含まれています。貧血気味の方は、ぜひ牛肉をメニューに取り入れてみてください。

魚類

魚類は、良質なタンパク質に加えて、高い健康効果が認められているDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれているところが特徴です。

DHAは脳の働きをよくする効果があり、EPAには血液をサラサラにして血栓を予防したり血中コレステロールを低下させたりする効果があるため、積極的に取り入れるとよいでしょう。

魚類を調理するときは、刺身や塩焼きで食べると余分な糖質をとらずに食べられます。砂糖やみりんを多用する煮つけは、糖質の摂取量が増えるため、注意が必要です。

卵

卵は、良質なタンパク質が豊富で、体に必要な栄養素がまんべんなく含まれている非常に栄養価が高い食材です。卵は低糖質でもあるため、ケトジェニックダイエット中に取り入れる食材として適しています。

卵に多く含まれているビタミンB2には、脂質の代謝をサポートする働きがあるため、脂質を多く摂取するケトジェニックダイエット中は、積極的に取り入れるとよいでしょう。

野菜

野菜には、ケトジェニックダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

野菜は種類によって、糖質が少ないものと多いものがあるため、糖質が少ない野菜を見極めて取り入れましょう。

レタスや小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、大根、もやし、トマト、ナスは、糖質が少ないので、ケトジェニックダイエットにおすすめの野菜です。

一方、にんじん、玉ねぎ、かぼちゃ、とうもろこし、ごぼう、れんこんなどの野菜は糖質が多く含まれているので、食べる量を控えたり、糖質の低い野菜を代わりに使用したりしましょう。

大豆食品

豆腐や納豆、油揚げ、おからなどの大豆製品は、低糖質かつ良質なタンパク質が豊富なため、ケトジェニックダイエット中に取り入れる食材として最適です。

タンパク質の他にも、ビタミンやミネラルも多く含まれており、ダイエット中に不足しやすい栄養素をバランスよく摂取できます。

また大豆製品には、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンの含有量も高いため、女性ホルモンの低下により起こりやすい更年期障害や骨粗しょう症の予防にも効果的です。

海藻類

海藻類は、低カロリーかつ低糖質なため、ケトジェニックダイエット中に取り入れる食材としておすすめです。

わかめや昆布などのぬめり成分であるアルギン酸やフコダインは、水溶性の食物繊維です。水溶性の食物繊維は便秘を解消したり、血中コレステロールを下げたりする効果も期待できます。

また、海藻類には、カルシウムやカリウムなどの健康な体を維持するために欠かせない栄養素も豊富に含まれているので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

きのこ類

きのこ類も低カロリー、低糖質のヘルシーな食材です。きのこはおなかの調子を整えたり、血中コレステロールを下げたりする効果がある食物繊維がたっぷりと含まれています。

また、きのこ類には小腸におけるカルシウムの吸収を高める効果もあるため、カルシウム不足が気になる方は、ぜひ積極的にきのこ類を食事に取り入れてみてください。

きのこ類のなかでも、きくらげやマッシュルームは、糖質量がゼロなため、ケトジェニックダイエット中でも安心して摂取できるでしょう。

ケトジェニックダイエットにおすすめの調味料

ケトジェニックダイエットを実践するときは、食材選びのみでなく、調味料選びも重要です。ここでは、糖質が控えめでケトジェニックダイエットに適している調味料を紹介します。ぜひ調味料選びの参考にしてみてください。

醤油

醤油は、糖質が比較的少ない調味料です。そのため、ソースやケチャップなどの糖質が多く含まれている調味料の代わりに使用するとよいでしょう。

醤油は商品によって、色づきをよくするためにカラメル色素を添加している場合があります。カラメル色素が入っているものは、その分糖質が高くなるため注意が必要です。

醤油を選ぶ際は、パッケージに表示されている内容成分を確認して、カラメル色素が入っていないものを選びましょう。

塩コショウ

塩コショウは糖質が低いため、ケトジェニックダイエット中におすすめの調味料です。シンプルな味付けでありながらも、素材の旨みを引き立てる効果があります。

和食では、砂糖やみりん、しょうゆで食材を甘辛く味付けする料理が多くありますが、甘辛い味付けは糖質が高いため、ケトジェニックダイエット中は要注意です。

甘辛い味付けの代わりに塩コショウを使用すれば、調味料の糖質を抑えられるので、ぜひ試してみてください。

酢

お酢は疲労回復効果や血流の流れをよくする働きがあるため、積極的に取り入れたい調味料ですが、種類によっては糖質量が異なるため、糖質が少ないお酢を選ぶ必要があります。

お酢の中では、糖質が低い穀物酢やりんご酢がおすすめです。一方、バルサミコ酢や黒酢は糖質が高いため、摂り過ぎないように気をつけましょう。

マヨネーズ

油を原料にしてつくられるマヨネーズは、高カロリーですが、糖質は低い調味料です。そのため、脂質の摂取量を増やして、糖質の摂取量を抑えるケトジェニックダイエットには適した調味料と言えます。

ダイエット中は、摂取カロリーを抑えるために、カロリーハーフのマヨネーズを使用している方もいるでしょう。しかし、カロリーハーフのマヨネーズは、カロリーを低く抑えるために、糖質の含有量が高くなっているため、要注意です。

マヨネーズを購入するときは、パッケージの表示の糖質量を確認して、糖質量が少ないものを購入しましょう。

サラダ油

サラダ油は糖質が含まれていないため、ケトジェニックダイエット中の調味料として適しています。炒め油の他に、手作りドレッシングの材料にも使用可能です。

ただし、酸化が進んだ古いサラダ油を摂り過ぎると、体を壊す恐れがあるため、注意が必要です。サラダ油を使用する場合は、できるだけ新鮮なものを使用しましょう。

オリーブオイル

オリーブオイルもサラダ油同様、糖質が含まれていないため、糖質を気にせず摂取可能です。糖質が低い利点に加えて、血中のLDL（悪玉）コレステロールを低下させたり、便秘を解消したりする効果も期待できます。

オリーブオイルは、肉、魚、野菜を使用したさまざまな料理との好相性の調味料です。健康効果も高いため、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

バター

バターは糖質がほぼ含まれていないので、ケトジェニックダイエットにおすすめの調味料です。ただし、バターはカロリーが非常に高いうえに、摂り過ぎると血中のLDLコレステロールが増加するため、食べ過ぎは控えましょう。

また、バターによく似ているマーガリンやショートニングは、トランス脂肪酸の含有量が高く、食べ過ぎると心臓病のリスクが上昇するため、注意が必要です。

マーガリンやショートニングは使用せずに、適量のバターを食事に取り入れることをおすすめします。

ケトジェニックダイエットに適したメニューおすすめ8選

ここからは、ケトジェニックダイエットに適したおすすめのメニューを8つ紹介します。ケトジェニックダイエットのメニューに困った際は、ぜひ参考にしてみてください。

回鍋肉

食物繊維が豊富なキャベツ、低糖質のブロッコリー、タンパク質源のひき肉を使用した回鍋肉は、ボリューム満点かつ低糖質のメニューです。

お好み焼きサラダ

糖質が高い小麦粉を使用しないお好み焼きサラダは、ケトジェニックダイエット中のメニューにぴったりです。糖質が多い中濃ソースやマヨネーズは、かける量は控えめにしましょう。

ミネストローネ

低糖質で栄養価が高いブロッコリーやトマトなどの野菜、良質なタンパク質が豊富な鶏胸肉を使用したミネストローネも、ケトジェニックダイエット中のメニューに最適です。

MCTオイルをたっぷりと使用しているため、脂質もしっかり補えます。

キャベツキンパ

ご飯の代わりにキャベツと卵を使用すれば、低糖質でヘルシーなキンパが作れます。食物繊維がたっぷり含まれているため、食べ応えも十分です。

カキフライ

小麦粉の代わりにきな粉を、パン粉の代わりに乾燥おからを使用すれば、ケトジェニックダイエット中でも低糖質でヘルシーなカキフライが作れます。

スパニッシュオムレツ

栄養豊富な野菜と卵を使用したスパニッシュオムレツは、糖質が低く、ケトジェニックダイエット中のレシピに適したメニューです。

バターを加えて風味をつけることで、糖質が高いケチャップをかけなくても、おいしく食べられます。

生おからケーキ

低糖質な生おからを使用すれば、ケトジェニックダイエット中でも食べられるケーキが作れます。

砂糖の代わりに、砂糖と同じ甘さで糖質やカロリーはゼロのラカントSを使用すると、低糖質でも甘みのあるスイーツが作れるため、ぜひ試してみてください。

水ようかん

ラカントSやエリスリトールなどの甘味料を使用すれば、低糖質の水ようかんが作れます。食物繊維が豊富な寒天を加えるので、整腸作用も期待できます。

ケトジェニックダイエットにはベースフードがおすすめの理由

ここまでは、ケトジェニックダイエットにおすすめの食材や調味料、手作りする場合のメニューについて紹介してきました。

仕事や家事で忙しい方の場合、毎回手作りで低糖質かつ高脂質のメニューを作るのは、手間がかかり大変です。

そのような場合におすすめの食品が、ベースフードです。ベースフードは面倒な自炊をおこなわずに、手軽に低糖質で栄養価が高い食事ができます※20。

ここでは、ケトジェニックダイエットにベースフードがおすすめの理由について、詳しく解説していきます※14。

栄養が豊富

ベーフードは栄養価が非常に高く、1日に必要な栄養素の約1/3を1食で補える完全栄養食です※15。

筋肉をつくるタンパク質、便秘解消効果が期待できる食物繊維、体の調子を整えるビタミン、ミネラルがたっぷり含まれています。

ケトジェニックダイエット中はこれらの栄養素が不足しがちなため、ベースフードから補給するとよいでしょう。

糖質が低い

ベースフードは糖質が低いところも特徴です。原材料に小麦粉よりも糖質が低い全粒粉や大豆などを使用して、糖質カットを実現しています。そのため、糖質の摂取を控える必要があるケトジェニックダイエット中に取り入れる食品として最適です※14※20。

飽きずに続けられる

ベースフードは種類やフレーバーが豊富なため、飽きずに続けられるところも大きな魅力です。ベースフードには、BASE PASTA、BASE BREAD、BASE Cookiesの3種類があります。

ベースフードはパスタやパンの主食系からクッキータイプのおやつ系まで、幅広く展開されています。どの商品も低糖質で体に必要な栄養素を手軽に補えるので、ぜひ試してみてください※15※20。

ケトジェニックダイエットの効果を得るコツ

ここからは、ケトジェニックダイエットの効果を得るコツについて詳しく解説していきます。ぜひ、ケトジェニックダイエットをおこなうときの参考にしてみてください。

食材の糖質を確認

ケトジェニックダイエットでは、1食あたりの糖質量は20gに抑えることが大切です。

そのため、よく口にする食材は、どのくらい糖質が含まれているのかを事前に確認しておくと、糖質量の計算がしやすくなります。

また、スーパーやコンビニなどで食べ物を購入するときは、パッケージに表示されている糖質量をチェックする習慣を身につけておくとよいでしょう。

調味料も意識する

ケトジェニックダイエットでは、食材の糖質のみでなく、調味料に含まれている糖質も意識する必要があります。

調味料は、種類によって糖質が異なるため、知らず知らずのうちに、糖質が多い調味料を多用している恐れもあります。

砂糖やみりん、味噌、ケチャップ、中農ソース、小麦粉、片栗粉は糖質が多いため、要注意です。

糖質が少ない調味料は、前述のケトジェニックダイエットにおすすめ調味料の項目をぜひ参考にしてみてください。

タンパク質を摂取

ケトジェニックダイエットでは、糖質や脂質のみでなく、タンパク質の摂取も重要です。タンパク質は、総エネルギーに対して30％程度占めるとよいとされています。

たとえば、1日の摂取カロリーが2,000kcalの方の場合、2,000×0.3＝600kcalのタンパク質が必要です。

タンパク質は1gあたり4kcalで換算できるので、600÷4＝150gとなり、1日あたり約150gのタンパク質が必要となります。

タンパク質は筋肉や血液、骨などをつくる重要な働きがあるので、魚や肉、卵、大豆製品、などの良質なタンパク質を含む食材を取り入れて、不足しないように心がけましょう。

脂質を極端に制限しない

ケトジェニックダイエットは、エネルギー源を糖質から脂質にシフトするダイエット方法なため、脂質を極端に制限すると、エネルギー源の確保が難しくなります。

ケトジェニックダイエット中の脂質量の目安は、総エネルギーに対して60％とされているため、良質な脂質をしっかりと取り入れてエネルギー源を確保しましょう。

古い油やスナック菓子に使用されている油は、酸化している場合が多いため、体にはよくありません。魚やオリーブオイルなどから良質で体によい油を摂取しましょう。

食物繊維を摂る

糖質を制限し、脂質やタンパク質を多く摂取する食事が中心になると、食物繊維が不足しやすくなります。

食物繊維の不足は、腸内環境が悪化し、便秘や生活習慣病を引き起こす恐れがあります。健康な体を維持するためにも、食物繊維を積極的に取り入れましょう。

キャベツや海藻類、大豆製品は、低糖質かつ食物繊維が多く含まれているので、おすすめの食材です。

ダイエット期間を決める

ケトジェニックダイエットは、長期間続けていると、体に不調をきたす恐れがあるため、期間を決めておこなうことが大切です。

ケトジェニックダイエットを続けていると、体内のケトン体増加により口臭や体臭が強くなる場合があります。

また、LDLコレステロールが増加し、心臓病や脳梗塞のリスクが高くなるため、注意が必要です。

ダイエット期間終了後は、一気にもとの食事に戻さずに、徐々に糖質の摂取量を増やして、脂質量を減らすことで、リバウンドを予防しましょう。

適度な運動をする

ケトジェニックダイエット中は、筋肉が落ちやすいため、適度な運動を取り入れて筋肉をつけることをおすすめします。

ハードな運動よりも、ウォーキングやジョギング、筋トレ、ストレッチなどの、ほどよい運動を20～30分程度おこなうとよいでしょう。

筋肉をつけると基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるため、ぜひ運動も積極的に取り入れてみてください。

ストレスを発散

過度なストレスが心身にかかると、交感神経が優位になり、糖質をメインのエネルギーとして使用するグルコジェニック状態になる恐れがあります。

ケトジェニックダイエットは、脂質の代謝産物のケトン体をメインのエネルギーとして使用するダイエット方法のため、グルコジェニック状態は好ましくありません。

ストレスを完全に取り除くことは現実的ではありませんが、適度な運動や気分転換などを上手に取り入れて、こまめにストレス発散をしましょう。

質のよい睡眠時を取る

質のよい睡眠もケトジェニックダイエットの効果を高めるうえで大切です。エネルギー源になるケトン体は、夜にぐっすり眠ることで、分泌量が増加します。

ケトン体には抗炎症作用があり、寝ている間に体を回復させる効果も認められているため、早めに就寝して、質のよい睡眠を取りましょう。

まとめ

本記事では、ケトジェニックダイエットのおすすめメニューを紹介しました。また、人気の食材や効果を得るポイントについても、あわせて解説しました。

ケトジェニックダイエットは、糖質の摂取量を抑えるのみでなく、脂質やタンパク質との栄養素のバランスを考慮しながら、食事をコントロールしていくことが重要です。

ぜひ、本記事で紹介した効果を得るポイントや、おすすめのメニューを取り入れて、ケトジェニックダイエットを実践してみてください。