「ケトジェニックダイエットをしているのに痩せないのは、脂質が足りていないから」とお聞きになったことがある方もいるのではないでしょうか。
ケトジェニックダイエットとは、炭水化物の摂取を制限する代わりに、脂質を主体とした食事を摂ることが特徴です。
人間が活動するのに必要な栄養素の一つ、炭水化物はブドウ糖や糖質を分解してエネルギーとして利用されます。しかし炭水化物を大幅にカットするとエネルギー不足に陥ります。
そのため、良質な脂質でエネルギーを補給するダイエット方法が、ケトジェニックダイエットです。ただしどのような脂質を摂取してもよい訳ではなく、中鎖脂肪酸や、オメガ3系やオメガ9系脂肪酸が含まれる良質な油を選ぶのがおすすめです。
本記事ではケトジェニックダイエットに脂質が重要な理由や、ケトジェニック中におすすめの油を紹介します。
あわせてケトジェニックダイエットの流れや、成功させるためのポイントも解説するため、効率よくケトジェニックで脂肪を落としたい方はぜひご一読ください。
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【結論】ケトジェニック中に脂質が足りないと痩せない！
体の脂肪をエネルギーとして消費し、体脂肪を減らすダイエット方法であるケトジェニックダイエットですが、脂質が不足していると効率よく痩せられません。
ケトジェニックでは糖質を大幅にカットし、ブドウ糖をエネルギー源とするグルコジェニックから、脂質から生み出されるケトン体をエネルギー源とするケトジェニックに体を変化させます。
ケトジェニック中に糖質とともに脂質まで減らしてしまうと、エネルギー源が枯渇し、次のような症状が出る可能性があります。
- 筋肉が減り代謝が落ちる
- 体に力が入らない
- 頭が回らない
人間にとってエネルギーとなる栄養素は、タンパク質と脂質、炭水化物の3つのみです。 ケトジェニックでは、食物繊維を除く炭水化物である糖質を減らすため、タンパク質か脂質を普段の食事より多く取らなければなりません。
タンパク質は主に筋肉の材料であり、糖質や脂質ほど効率よくエネルギーにならないうえ、タンパク質をエネルギーとして使うと筋肉量が減ってしまいます。そのため脂質を多く摂り、体と脳のエネルギー源を補給する必要があります。
ケトジェニック中におすすめの脂質
ケトジェニック中は脂質を積極的に摂取しなければなりませんが、どのような油でもよい訳ではありません。ケトジェニック中は、次のような良質な油から脂質を摂取しましょう。
- オリーブオイル
- MCTオイル
- 亜麻仁油、えごま油
- ココナッツオイル
一つずつ紹介します。
オリーブオイル
オリーブオイルには、オメガ9系脂肪酸であるオレイン酸が多く含まれます。オレイン酸は善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールのみを減らし、動脈硬化や高血圧の予防効果が期待できる成分です。
オリーブオイルは植物油の中でも比較的酸化に強く、加熱に向いているため調理に便利です。炒め物をするときはサラダ油でなく、なるべくオリーブオイルを使いましょう。
MCTオイル
MCTオイルとは、MCT（Medium Chain Triglyceride＝中鎖脂肪酸）100％の油のことです。中鎖脂肪酸は、ココナッツやパームフルーツなどから抽出される成分です。
一般的な油に含まれる長鎖脂肪酸と比べ、中鎖脂肪酸は4〜10倍速く消化吸収されるため※1、すばやくエネルギーとして効率的に利用される特徴があります。
また、中鎖脂肪酸はケトン体の生成をうながす働きもあり、ケトジェニックダイエット中にとくにおすすめです。
デメリットとして、MCTオイルは加熱に弱い特徴があります。そのままサラダにかけたり、飲み物に混ぜたりして摂取しましょう。
亜麻仁油・えごま油
亜麻仁油は、アマという植物の種子であるアマニから採れる油で、えごま油はシソの仲間であるえごまの種子から採れる油です。
亜麻仁油とえごま油は、オメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸が多く含まれています。オメガ3は体内で作ることのできない必須脂肪酸の一つで食事からの摂取が必要です。
また、血栓や動脈硬化の予防効果が期待できます。また亜麻仁油は、ポリフェノールの一種であるリグナンという物質が含まれています。
リグナンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つ女性に嬉しい成分です。亜麻仁油とえごま油は熱に弱いため、生のまま取るようにしましょう。
ココナッツオイル
ココナッツオイルは、ココヤシの実の胚乳から抽出される油です。
ココナッツオイルはMCT（中鎖脂肪酸）の一種であるラウリン酸を豊富に含んでいます。MCTは他の脂肪酸と比べて消化吸収が速く、エネルギー源として効率的に利用されます。
MCTは脂肪燃焼を促進し、体重管理やエネルギーレベルの向上に寄与するとされています。ココナッツオイルに多く含まれる中鎖脂肪酸は消化吸収されやすく、ケトン体としてエネルギー源になりやすい脂肪酸です。
ココナッツオイルは特有の甘い香りがするうえに熱に強く、気温が約20℃以下になると、固まる性質を持っています。そのため、コーヒーに溶かしたり、トーストに塗ったり、温かい食事として楽しむとよいでしょう。
ケトジェニックダイエットの流れ
ケトジェニックダイエットは栄養バランスをよく考えて始めないと、エネルギー不足に陥り、体調不良になる恐れがあります。ケトジェニックダイエットは、次の流れで実施するとよいでしょう。
- 1日の摂取カロリーを計算
- PFCバランスの栄養素別摂取カロリーを算出
- カロリーをグラムに変換
- 決められた栄養摂取量を摂取
それぞれ詳しく説明します。
1：1日の摂取カロリーを計算
比較的活動量の少ない成人女性の1日の摂取カロリーの目安は、1,400～2,000kcalです※2。
1,400～2,000kcalだと幅が広いため、自身の適正な摂取カロリーをより詳しく知りたい場合は、身長から標準体重を算出し、摂取カロリーを求める方法をおすすめします。
標準体重から適正摂取カロリーを求める手順は、次のとおりです※3。
- 身長（m）×身長（m）×22＝標準体重
- 標準体重×身体活動量の目安＝1日に必要な摂取カロリー量
身体活動量の目安は次のとおりで、現代は多くの方が軽労作に当てはまるとされます※3。
| 標準体重1kgあたりのエネルギー摂取量の目安 | |
|---|---|
| 軽労作（デスクワーク主体、主婦など） | 25～30kcal |
| 普通の労作（立ち仕事が多い職業） | 30～35kcal |
| 重い労作（力仕事の多い職業） | 35kcal～ |
身長が160cmの場合、1.6×1.6×22＝56.3kgが標準体重です。さらに身体活動量が軽労作に当てはまる場合は、標準体重に25～30をかけて適正エネルギーを求めます。
身長が160cmで、デスクワークが主な方の場合の訂正摂取カロリーは、多めに算出して56.3kg×30kcal＝1,689kcalです。
2：PFCバランスの栄養素別摂取カロリーを算出
PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取量のバランスのことです。ケトジェニックダイエットでは、1日のエネルギー摂取量を以下の比率で摂取するようにしましょう※4。
タンパク質：脂質：炭水化物＝3：6：1
1日に必要なカロリーが1,600kcalの方は、それぞれの栄養素で摂取するカロリーが次のようになります。
- タンパク質…480kcal
- 脂質…960kcal
- 炭水化物…160kcal
脂質から多くのカロリーを摂らなければならないことが分かります。
3：カロリーをグラムに変換
各栄養素で摂取するカロリーを算出したら、それぞれをグラムに変換してみましょう。 各栄養素1g当たりのカロリーは、以下のとおりです※5。
| 1gあたりのカロリー | |
| タンパク質 | 4kcal |
| 脂質 | 9kcal |
| 炭水化物 | 4kcal |
1日に必要なカロリーが1,600kcalの方は、それぞれの栄養素をグラムに直すと次のようになります。
- タンパク質…480kcal÷4kcal＝120g
- 脂質…960kcal÷9kcal＝106.6g
- 炭水化物…160kcal÷4kcal＝40g
以上で、どの栄養素を何グラム取ればよいか明らかにできました。
4：決められた栄養摂取量を摂取
コンビニで買うお弁当やサラダなどには、栄養成分表示があり、タンパク質や脂質、炭水化物のグラム数が記載してあります。
しかし自炊する場合は、作った料理に何にどの程度の栄養素が含まれているのか分かりにくいでしょう。
ダイエットアプリの中には、食事の写真を送ると栄養摂取量を計算してくれるものもあるため、活用してみましょう。
ケトジェニックダイエットを成功させるポイント
ケトジェニックダイエットを成功させるポイントは、次の7つです。
- 糖質の多い食材を把握する
- 調味料に気を付ける
- タンパク質、脂質、食物繊維を摂取する
- 期間を明確に決める
- 適度な運動をする
- ストレスを抱えない
一つずつ解説します。
糖質の多い食材を把握する
ケトジェニックダイエットは、糖質を大幅にカットしなければなりません。1日に必要な摂取カロリーが1,600kcalの場合、炭水化物の目安摂取量は40gです。
ご飯100g当たりの炭水化物は37.1gであり※6、小盛のご飯1杯（120g）に換算すると44.5gです。つまりケトジェニックダイエット中はご飯1杯しか炭水化物を摂取できないことになります。
ここまで糖質をカットする理由は、ケトジェニックでは体内の糖質を枯渇させて、ケトン体を代謝できる身体に切り替えることが重要なためです。
体がケトン体代謝に切り替わった状態を、ケトーシスといいます。ケトーシスに切り替えるためには、糖質を体内から枯渇させなければなりません。
糖質はご飯やパン、麺類などの主食や、甘いものに多く含まれています。目安摂取量を上回らないように、糖質に気を付けて食事を選びましょう。
調味料に気を付ける
食材で糖質カットしても、調味料で思った以上の糖質を取ることがあります。次のような調味料は糖質量が多いため、注意が必要です。
- 砂糖
- みりん
- ケチャップ
- ソース
- めんつゆ
- 焼肉のたれ
塩やコショウ、しょうゆなどで糖質低めの調理法を心がけましょう。酢や味噌もおすすめです。 またマヨネーズは糖質量が少なく、ケトジェニック中の味方といえます。
タンパク質・脂質・食物繊維を摂取する
ケトジェニック中は糖質を抑える分、タンパク質や脂質からカロリーを摂取する必要があります。タンパク質は肉類や魚介類、大豆製品から、脂質はオリーブオイルやMCTオイルなどの良質な油から摂取しましょう。
糖質を減らし、タンパク質や脂質を増やすと便秘になりやすくなります。そのためケトジェニック中は、食物繊維も積極的に摂るようにします。
食物繊維は野菜に含まれますが、根菜には糖質が多く含まれる傾向があります。よって糖質量の少ない葉野菜を選びましょう。
期間を明確に決める
ケトジェニックダイエットは、厳しい糖質制限であるため、長期間続けられるものではありません。ケトジェニックを長期間続けると、次のようなデメリットが生じる場合があります。
- 筋肉量の低下
- 代謝の低下
- リバウンドリスクの上昇
ケトジェニックを実施する期間の目安は、長くても3か月ほどです。3か月を過ぎたら、緩めの糖質制限に移行するようにしましょう。
適度な運動をする
ケトン体を出しやすくするため、ヨガやウォーキング、軽いジョギングなどの適度な運動を取り入れることがおすすめです。
反対に心拍数が上がる激しい運動をすると、交感神経が刺激されてブドウ糖をエネルギー源とする、グルコジェニック状態に切り替わります。
ケトジェニックでは、ケトン体をエネルギーとするケトーシス状態でいることが重要であるため、激しい運動は避け、軽めの有酸素運動を取り入れましょう。
ストレスを抱えない
ストレスがかかると、体は緊急事態であると察知して交感神経を刺激します。交感神経が活発に働くとエネルギー源として糖質の需要が高まるため、ケトジェニックダイエットにも悪影響を及ぼしかねません。
なるべくストレスを抱えないように、軽い運動をしたり、よい香りの入浴剤を入れたお風呂に入ったりなど、自分に合ったストレス解消法を見つけて実践しましょう。
ケトジェニック中に食べてよいもの
ケトジェニックは、糖質が多い主食を控えるため、普段と食生活を大きく変えなければなりません。具体的には、次のような食品を選ぶようにします。
- 肉
- 魚介類
- 卵
- 土の上で育つ野菜
- ナッツ
- 脂質、油
- 乳製品
それぞれ詳しく紹介します。
肉
牛や豚、鶏などの肉はタンパク質が豊富です。肉は脂質も摂れますが、悪玉だけでなく善玉コレステロールも下げてしまうオメガ6系脂肪酸が含まれます。よって脂身の取り過ぎには注意が必要です。
またウィンナーやハムなどの加工肉は糖質が多く含まれます。ケトジェニック中は、加工していない肉を取るようにしましょう。
魚介類
魚介類はタンパク質が多く、良質なオメガ3系脂肪酸も豊富に含まれています。オメガ3系脂肪酸であるEPAやDHAは血液をサラサラにしたり、中性脂肪を下げたりする効果が期待できます。
魚は煮魚にすると、砂糖やみりんなどの調味料で糖質を多く取ることになるため、塩焼きや刺身など、糖質を含む調味料をなるべく使わない調理法がおすすめです。
卵
卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含む完全栄養食です。そのうえ炭水化物の含有量も少なく、ケトジェニック中に嬉しい食品といえます。
卵焼きや煮卵は砂糖やめんつゆなどを使うため、ゆで卵にしたり、塩コショウでオムレツにしたりして食べましょう。
土の上で育つ野菜
野菜はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で多く摂取したい食材ですが、いも類や根菜は糖質が高めです。そのためケトジェニック中は、次のような土の上で育つ野菜を取りましょう。
- 葉野菜
- きのこ類
- ピーマン
- アスパラ
- ブロッコリー
- アボカド
- トマト
アボカドは良質な脂質を摂取でき、糖質量も少なくおすすめです。
ナッツ
ナッツには、魚と同じく質のよいオメガ3系脂肪酸が含まれています。 次のようなナッツをおやつ代わりにするとよいでしょう。
- くるみ
- アーモンド
- ヘーゼルナッツ
- マカダミアナッツ
ナッツはビタミンやミネラル、食物繊維も豊富ですが、カシューナッツは糖質が高めであるため、避けたほうが無難です。
脂質・油
ケトジェニックダイエット中は、良質な脂質の摂取が重要です。次のような油から脂質を取るようにしましょう。
- オリーブオイル
- MCTオイル
- 亜麻仁油、えごま油
- ココナッツオイル
マヨネーズも、卵や油、酢から作られており、糖質が低くおすすめです。
乳製品
乳製品はタンパク質やカルシウムを多く含みます。チーズや生クリーム、バターなどは糖質が低めですが、牛乳やヨーグルトは糖質が高めであるため注意が必要です。
また加糖ヨーグルトや飲むヨーグルトなど、砂糖を加えたものは避けましょう。
ケトジェニックダイエットの注意点
ケトジェニックダイエットは、厳しい糖質制限であるため、体に負荷がかかります。 次のような点に注意して取り組みましょう。
- 筋肉量の低下
- 糖質への反応力の低下
- 代謝の低下
- 糖質摂取時のリバウンドリスク上昇
一つずつ解説します。
筋肉量の低下
ケトジェニックは糖質を大幅にカットしますが、さらにタンパク質や脂質の摂取量まで減らすと、体は筋肉を分解してエネルギー源とします。筋肉が少なくなると、基礎代謝量が下がり、痩せにくい体になります。
ケトジェニック中でも筋肉量を維持するため、タンパク質を摂取したり、筋トレをしたりして筋肉量を減らさないように心がけましょう。
糖質への反応力の低下
糖質への反応力とは、血糖値が高くなったときに正常値まで下げる能力のことで、耐糖能といいます。
ケトジェニックでは糖質の摂取量を大幅に減らすため、血糖値が急激に上がることが少なくなり、血糖値を下げる能力が低下してしまいます。
代謝の低下
何もしていなくてもカロリーを消費する基礎代謝量は、筋肉量に比例するため、筋肉量が多い方はダイエットしやすく、太りにくい特徴があります。
ケトジェニック中に糖質のみならず脂質やタンパク質まで枯渇すると、筋肉が分解されます。その結果、筋肉量が減り、基礎代謝量も低下し、痩せにくくなります。
糖質摂取時のリバウンドリスク上昇
体内の脂肪をエネルギーとして分解し、消費するケトーシス状態に切り替わった状態で糖質を取り過ぎると、インスリンが大量に分泌されてしまいます。インスリンが多く分泌されると、体に脂肪をため込みやすくなります。
ケトジェニックダイエットを終えても、いきなり糖質を通常どおりに戻さず、緩やかに糖質量を戻していくとよいでしょう。
ベースフードで計画的にケトジェニックダイエットをしよう！
ベースフードは、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1が取れる完全栄養食です。※15 糖質を抑えたいケトジェニックダイエット中でも、決められた糖質量をオーバーしなければパンやパスタなどの主食を食べられます。
ベースフードは次の理由から、ケトジェニック中におすすめできます。
- ベースフードのみで必要な栄養素を摂取可能
- 豊富な種類で飽きずに継続できる
それぞれ詳しく説明します。
ベースフードのみで必要な栄養素を摂取可能
ベースフードに含まれているのは、次のような栄養素です。
- 26種類のビタミンやミネラル
- タンパク質
- 食物繊維
BASE BREADは、パンひとつでさまざまな栄養素を手軽に摂取できる手軽さが魅力です。 BASE BREADは時間がない朝ごはんにもおすすめできます。
豊富な種類で飽きずに継続できる
ベースフードには、パンとパスタ、クッキーの3つのタイプがあり、味のバリエーションは豊富です。
クッキーもケトジェニック中にどうしてもおやつが欲しくなったときにおすすめです。
ベースフードの種類
ベースフードは次の3つのシリーズがあり、いずれも26種類のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維を含む栄養食です。
- BASE PASTA
- BASE BREAD
- BASE Cookies
BASE Cookiesも、BASE PASTAやBASE BREADと同じく、26種類のビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維を含んでいます。ケトジェニック中の糖質を抑えたおやつとしておすすめです。※14※20
まとめ
ケトジェニックダイエット中は、糖質でなく脂質をエネルギー源とするため、脂質を多めに取る必要があります。糖質のみならず脂質の摂取量まで減らすと、体は筋肉をエネルギー源として分解し、筋肉量が減ることで基礎代謝が落ちてしまいます。
ケトジェニック中におすすめなのは、オリーブオイルやMCTオイル、亜麻仁油、えごま油など良質な脂質が取れる油です。
ケトジェニック中は脂質やタンパク質、食物繊維を意識して取るようにし、適度な運動をしたり、十分な睡眠を取ったりしてケトジェニック状態を保ちましょう。
ベースフードは糖質オフでビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維が取れる「あたらしい主食」です。 糖質量に気を付ければ、ケトジェニック中でもパンやパスタ、クッキーを楽しめます。 ※20
ケトジェニック中の息抜きとして、ベースフードのパンやパスタ、クッキーを取るのもよいでしょう。
＜参考文献＞
※1 中小企業庁「中鎖脂肪酸産生微生物の探索と抽出油脂の 食品及び燃料への利用」
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1─1 エネルギー
※3 国立研究開発法人国立循環器病研究センター｜食事療法について
※4 一般社団法人臨床栄養医学協会｜失敗しないケトジェニック中のチートデイのやり方！5つの条件も解説
※5 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―5 エネルギー産生栄養素バランス
※6 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
監修：栗城智子（管理栄養士）
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。上記免許のほか、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
