夜食べても太らない食べ物10選！コンビニで買える夜食におすすめの食材やレシピを紹介

仕事や勉強で夜遅くまで頑張ったあとは夜食が欲しくなりますが、夜に食べると太ると考えている方も多いでしょう。しかし太りにくい食材や食べ方を取り入れれば、体重増加を防ぎつつ夜遅くでも安心して食事を楽しめます。

本記事では、夜に食べても太らない食べ物10選を紹介し、さらにコンビニで買える夜食におすすめの食材やレシピも紹介します。夜遅く食べても体重が増えない食習慣を身につけたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

夜食べても太らない食べ方

「夜遅くに食べると太りやすくなる」と考える方も少なくありません。しかし、実際には夜食べても太らないための食べ方が存在します。

ここからは、夜食べても太らない具体的な食べ方について解説します。

寝る2〜3時間前までに食べる

就寝中は活動量が減り、消費カロリーが少なくなるため、寝る直前に食事をすると摂取した脂質や糖質が脂肪として溜まりやすくなります。脂肪を溜めない食べ方として、夜に食事をする場合は、寝る2〜3時間前までに食事を終わらせましょう。

さらに就寝中は胃腸の動きが鈍くなり、食べたものが十分に消化されず、翌朝の消化不良につながる可能性があります。胃腸の負担を軽減し、胃もたれを防ぐためにも、寝る2〜3時間前までには食事を済ませることが大切です。

よく噛んで食べる

食事をする際は、噛みごたえがある食材を取り入れて、よく噛んでゆっくり食べましょう。よく噛んで食べることで、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて、少量でも満腹感を得られやすくなり、食べ過ぎを防止できます。

また、よく噛んで食べると内臓脂肪が燃焼しやすくなるため、よく噛むことで肥満を予防できます。さらによく噛んで食べることは、消化をスムーズにしたり、胃腸にかかる負担を軽減させたりするのにも効果的です。

食べ過ぎない

夜食べても太らない食べ方の重要なポイントは、食べ過ぎないことです。寝る前に食べるのを控えたり、よく噛んで食べたりしても、食べ過ぎると体重は増加します。

活動量が減る夜は太りやすいため、夜に食事をする場合は満腹は避けて、腹七～八分目程度に抑えましょう。自身で食べる量をコントロールして、適度な量で食事を終えるよう心がけてください。

お酒と一緒に食べない

夜の食事の際にお酒を飲む方も多いですが、お酒と食事の組みあわせは太りやすいため、注意が必要です。お酒は種類によってカロリーや糖質が多く含まれているものがあります。

ビールやワインは糖質が高いため、夜に飲む場合は糖質が含まれていない焼酎やウイスキーがおすすめです。ただし、焼酎やウイスキーは糖質は控えめですが、カロリーはやや高めです。

そのため、飲むときは摂取量に十分気をつけましょう。また、おつまみに関しても、太りにくいおつまみを選んだり、おつまみを食べる量を減らしたりするなどの工夫も大切です。

完全栄養食BASE FOODに置き換える

夜の食事を罪悪感なく楽しみたい方は、夕食を完全栄養食のBASE FOOD（ベースフード）に置き換えてみるのもおすすめです。※15。ベースフードは1食で1日に必要な栄養素の3分の1を補給でき、ほかの食事と一緒に摂らなくても、ベースフードのみで体に必要な栄養素を十分に摂取できます。

原材料に全粒粉を使用しているため、糖質の含有量が控えめで罪悪感が少なく、夜に食べる食品として最適です※20。また、ベースフードには食物繊維が豊富に含まれており、噛みごたえがあって満腹感を得やすいメリットもあります。

夜の食事を健康的に楽しみたい方は、ぜひベースフードに置き換えてみてください。

夜食べても太らない食材の選び方

夜遅くに食べると太りやすいといわれますが、適切な食材を選べば太らない夜の食事が可能です。ここからは、夜に食べても太らない食材の選び方について解説します。

カロリーが低い

夜に食べても太らない食材を選ぶ際は、食材のカロリーに注目してなるべくカロリーが低い食材を選びましょう。活動量が低下する夜にカロリーが高い食べ物を食べると、カロリーをすべて消費できず、脂肪として蓄積されるおそれがあります。

揚げ物やインスタント食品、スナック菓子などの脂質が多い食べ物、ケーキ、パン、甘い炭酸飲料などの糖質が多い食べ物は、カロリーが高いため注意が必要です。ただし、カロリーが低い食材であっても、食べ過ぎると摂取カロリーが増えて太りやすくなります。

カロリーが低い食材でも、夜は小腹を満たす程度に食べる量を抑えましょう。

たんぱく質が多い

たんぱく質が豊富に含まれているものも、夜に食べても太らない食材としておすすめです。筋肉はたんぱく質を作るための材料となり、多く摂取すると筋肉量がアップします。

筋肉量が増えると、基礎代謝が上がって太りにくくなります。また、たんぱく質は糖質や脂質のように脂肪に変換されて蓄積されにくいため、夜に摂取しても余分な脂肪がつきにくいです。

食物繊維が多い

食物繊維が豊富な食べ物は、夜に食べても太りにくいです。食事をすると血糖値が上昇しますが、血糖値が急激に上昇すると血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌され、脂肪がつきやすくなります。

食物繊維には、糖質の消化吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。そのため、食物繊維を多く含んだ食べ物を取り入れることで、脂肪の蓄積を予防できるでしょう。

また、食物繊維には腸内環境を整えて便通をよくしたり、老廃物を排出したりする効果もあり、肥満予防のみでなく健康な体を維持するのにも役立ちます。ただし、夜に食物繊維が多いものを食べ過ぎると消化に時間がかかり、胃もたれを引きおこす場合があるため、食べ過ぎは控えましょう。

脂質・糖質が少ない

夜は活動量が減少し、エネルギーをあまり必要としないため、脂質や糖質が少ない食材を選びましょう。脂質が少ない食材は、低カロリーでありながらたんぱく質が豊富に含まれており、満腹感を得られます。

一方、糖質が少ない食材は食物繊維が豊富で、血糖値の急激な上昇を抑えられます。夜食べる際には、脂質や糖質が少ない食材を積極的に取り入れて健康的な食事を心がけましょう。

消化しやすい

夜はなるべく消化しやすい食材を取り入れて、寝ている間に胃腸に負担をかけないように気をつけましょう。脂質が多い食べ物を食べ過ぎると、消化に時間がかかるため、寝ている間も胃腸は働き続けなければなりません。

その結果、胃腸が休まらず翌朝に胃もたれが起こり、朝食を十分に摂れなくなる可能性もあります。十分な朝食をとらないと日中の注意力やパフォーマンスにも影響が出るため、夜は胃腸に負担がかかる脂っこい食べ物や刺激が強い食べ物は極力避けましょう。

GI値が低い

GI値は食後の血糖値の上昇を示す数値で、GIが低い食材ほど、血糖値の上昇が緩やかで太りにくいとされています。急激な血糖値の上昇は多量のインスリン分泌を引き起こし、脂肪が蓄積されやすくなるため、注意が必要です。

夜に食事をする場合は、たんぱく質を多く含むものやデンプン質以外の野菜などのGI値が低い食材を積極的に取り入れましょう。

BASE FOODは夜食にもピッタリ！

夜食べても太りにくい食材としては、栄養バランスのとれた完全栄養食のBASE FOOD（ベースフード）がおすすめです。※15ベースフードにはたんぱく質や食物繊維が豊富に含まれており、夜に食べても太りにくいため、夜食に適しています。

低糖質なうえに体に必要な栄養も効率よく補給できるベースフードなら、夜食に食べても罪悪感が少ないでしょう※20。ベースフードは常温で1か月程度日持ちする商品が多いため、夜食用のストックにもおすすめです。

コンビニで買える夜食べても太らない食べ物10選

夜遅くにお腹が空いたとき、つい高カロリーな食べ物に手を伸ばしがちですが、夜食べても太らないおすすめのコンビニ食品があります。ここからは、コンビニで買える夜食べても太らない食べ物を10種類紹介します。

豆腐

豆腐は低カロリーかつ低糖質で、たんぱく質が豊富に含まれているため、夜に食べる食材として最適です。豆腐に含まれているたんぱく質は消化吸収がしやすく、夜に食べても胃腸にやさしいでしょう。

また、豆腐には大豆イソフラボンが含まれているため、女性ホルモンの減少で起こる更年期障害や骨粗しょう症の予防にも効果的です。ほかにも豆腐にはコレステロールを下げる作用があるリノール酸も多く含まれており、生活習慣病の予防も期待できます。

サラダチキン

鶏むね肉が原料のサラダチキンは、高たんぱくかつ低糖質でカロリーも比較的低いため、ダイエット中の食べ物としておすすめです。サラダチキンは味のバリエーションも豊富で、コンビニではシンプルな味付けのプレーンタイプ、ハーブやスパイスが効いたもの、スモークされたものなどが販売されています。

夜に食べる場合は、より低カロリーなプレーンタイプのサラダチキンがおすすめです。プレーンタイプなら余分な添加物も少ないため、消化の負担が少なく体にやさしいでしょう。

サラダチキンをアレンジして食べる際、アレンジ方法によってはカロリーや糖質、脂質の摂取量が増える可能性があります。マヨネーズをかけて食べたり、脂っこい料理の付けあわせに使用したりするのは、太りやすくなるため気をつけましょう。

もやし

もやしはたんぱく質や食物繊維、ビタミンCなどが多く含まれている栄養豊富な食材です。栄養価が高いうえにカロリーや糖質、脂質は低いため、夜に食べても太りにくいでしょう。

また、もやしはコンビニでもリーズナブルな価格で購入できるところも魅力で、料理に気軽に使用できます。もやしに含まれるビタミンCは、茹でると水中に流出するため、茹でる場合はあまり茹で過ぎないようにしましょう。

炒めたり、電子レンジで加熱したりするとビタミンCの流出が防げます。

ヨーグルト

ヨーグルトは比較的カロリーが低く、たんぱく質やカルシウムなどの栄養素も多く含まれているため、夜に食べても太りにくい食べ物です。ヨーグルトにはお腹の調子を整える乳酸菌も豊富に含まれており、便秘気味の方にもおすすめです。

ヨーグルトには砂糖が添加されている加糖タイプと、砂糖が添加されていない無糖タイプがあります。無糖タイプのヨーグルトの方がカロリーや糖質が低いため、夜に食べるなら太りにくい無糖タイプがおすすめです。

甘くない無糖タイプが物足りなく感じる方は、少量のはちみつ、いちごやキウイなどの糖質が少なめの果物とあわせて食べるとよいでしょう。

こんにゃくゼリー

こんにゃくゼリーは1個あたりのカロリーが非常に低く、夜に食べても太らないおすすめの食べ物です。なかにはゼロカロリーの商品もあるため、体重を増やしたくない方でも気軽に食べられるでしょう。

また、こんにゃくゼリーは食物繊維が豊富で弾力や噛みごたえがあり、よく噛んで食べる必要があります。よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されて、少量でも満腹感が得られるため、食べ過ぎを防げるでしょう。

ゆで卵

ゆで卵は低カロリーなうえに栄養価が高いため、夜の食事に積極的に取り入れたい食べ物です。卵は良質なたんぱく質が豊富に含まれており、体で合成できない必須アミノ酸を補給できます。

ゆで卵を食べるときは、食物繊維やビタミンCが豊富な野菜や豆類と一緒に食べると栄養価がさらに高まります。

春雨スープ

春雨スープは、コンビニで手軽に購入できる夜食に最適な食べ物の一つです。春雨スープは低カロリーでありながら満腹感を得られるため、夜遅い時間に食べても太りにくい特徴があります。

春雨は主にでんぷんから作られており、消化吸収が比較的ゆっくりで夜遅くに食べても身体に負担をかけにくい食材です。さらに、春雨スープには野菜やたんぱく質も含まれているため、栄養バランスがよく夜の食事に適しています。

寒天ゼリー

寒天ゼリーは低カロリーかつ満腹感を得られるため、夜遅く食べる際におすすめの食べ物です。寒天は海藻から作られる食物繊維で、胃に入ると水分を吸収して膨張し、腹持ちがよくなる性質もあります。

コンビニなら種類も豊富で手軽に購入できるため、夜の食事に悩む方にとって頼れる存在となるでしょう。

おでん

寒い季節の食べ物として人気があるおでんも、食べる具材を選べば夜に食べても太りにくいでしょう。太りにくいおでんの具材としては、しらたき、大根、卵、牛すじ、こんにゃく、昆布などがあげられ、比較的低カロリーで低脂質です。

一方、もち巾着やさつま揚げ、ごぼう巻きなどの具材は、カロリーや糖質が高いため、夜に食べるのは控えた方がよいでしょう。

BASE FOOD

BASE FOOD（ベースフード）は原材料に全粒粉を使用しているため、小麦粉のみを使用している食品に比べて食物繊維の含有量が多く、糖質が控えめで夜食に最適です。※20ベースフードには、腹持ちがよい食物繊維や筋肉を作るのに不可欠なたんぱく質も豊富に含まれています。

さらに、健康な体の維持に必要なビタミンやミネラルなどの栄養素も摂取できるため、食事の栄養バランスが気になる方にもベースフードはおすすめです。

夜食べても太らないおすすめレシピ

ここからは、夜遅くでも食事を楽しみたい方に向けて、夜でも太りにくいおすすめレシピを紹介します。手間なく簡単に作れるメニューのため、ぜひ試してみてください。

味噌汁

味噌汁には体にやさしい食材が豊富に含まれており、カロリーや脂質を抑えつつ、満足感を得られるメニューです。好みの具材を選び、味噌とだしで味を整えるのみで作れるため、忙しい日常でも手軽に調理できます。

さらに味噌に含まれる酵素や食物繊維が腸内環境を整え、健康的な体づくりをサポートします。野菜や豆腐が入った味噌汁は栄養豊富で、ダイエット中の方にもおすすめです。

おかゆ・雑炊

おかゆや雑炊は消化がよく、胃にも優しいため、夜遅くに食べるのに適したメニューです。具材を加えることでより満足感を得られ、栄養価を高められます。

卵や野菜、鶏肉などを加えると、バランスのよい栄養を摂取できます。

お茶漬け

お茶漬けは、シンプルでヘルシーながらも満足感のあるメニューです。ご飯にお茶やだしをかければ完成するため、手軽に作れるのもポイントです。

具材も鮭や梅、昆布などのほか、卵やわかめ、漬物など好みの組みあわせでアレンジできます。

温かい飲み物

温かい飲み物は胃にやさしく、体を温める効果があります。夜でも太りにくい飲み物としては、ハーブティーや麦茶、ホットカカオなどがおすすめです。

ハーブティーにはリラックス効果があり、消化を助け、夜遅くの食事をサポートします。麦茶はカフェインが含まれておらず、さっぱりとした味わいで夜にもおすすめです。

また、ホットカカオは甘さを控えめにすれば、甘いものが欲しいときにも満足感を得られます。

BASE FOODなら夜食べても罪悪感なし！

夜に取り入れる食べ物を探している方には、BASEFOOD（ベースフード）がおすすめです。ベースフードは栄養価が高く、低糖質かつたんぱく質と食物繊維も豊富に含まれているため、罪悪感なく満足のいく食事が楽しめるでしょう。※20

ここからは、ベースフードシリーズの各種類の特徴を紹介します。

ベースブレッド

ベースブレッドはパンタイプの完全栄養食で、面倒な調理が不要で手軽に栄養補給ができるため、多くの方に支持されています。※16

ミニ食パンタイプやロールパンタイプ、スティックパンタイプなど、パンのバリエーションが豊富で、飽きずに食べられるところも魅力です。ベースブレッドは常温保存が可能で、袋を開けるとすぐに食べられるため、夜食のストックにも適しています。

ベースクッキー

ベースクッキーはクッキータイプの完全栄養食で、全粒粉を使用しているため、糖質が控えめで罪悪感の少ないおやつです※18※20。一般的におやつは炭水化物や脂質が多く、栄養バランスが偏りがちですが、ベースクッキーなら体に必要な栄養素をまんべんなく補給できます。

また、ベースクッキーは種類が豊富なため、好みのフレーバーを見つけられるのもポイントです。

BASE Pancake Mix

BASE Pancake Mixは完全栄養のおやつが作れるパンケーキ粉です。※19糖質を抑えたパンケーキはもちろん、ワッフルやマグケーキなどの健康的なスイーツも作れます※20。

たんぱく質や食物繊維も同時に摂取できるため、おやつで栄養バランスを整えたい方にもおすすめです。

夜の食事に関するよくある質問

最後に、夜の食事に関するよくある疑問についてまとめました。健康的な食生活を送りたい方や夜の食事を工夫したい方は、ぜひ参考にしてください。

夜遅い食事が太りやすい理由は？

夜遅く食べると太りやすい理由は、消費するカロリーが減るからです。夜は体がリラックスし、消費エネルギーが低下する傾向があります。

そのため、摂取したカロリーを燃焼しきれずに脂肪として蓄積されやすくなります。また、夜の食事が睡眠時間に近すぎると体温が下がりにくく、眠りが浅くなりやすいです。

睡眠の質の低下は肥満リスクを高める要因となるため、健康を考えるうえでは避けた方がよいでしょう。

夜食べても太らないお菓子は？

夜食べても太らないお菓子を選ぶ際には、低カロリーかつ低脂肪なものを選びましょう。たとえば、フルーツや野菜を使用したお菓子は、砂糖や油脂が控えめで健康的な選択といえます。

さらに食物繊維が豊富なお菓子は満腹感を与えるため、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。また、人工甘味料が含まれていないお菓子を選ぶのも重要です。

人工甘味料は代謝に悪影響を及ぼすおそれがあるため、無理なダイエットにつながる可能性があります。自然な甘みを持つお菓子を選べば、健康的に夜食べても太りにくい選択となるでしょう。

太りにくい外食メニューとは？

太りにくい外食メニューを選ぶ際には、まず野菜を豊富に取り入れたメニューを選ぶよう心がけましょう。野菜には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を保つのに役立ちます。

低カロリーで栄養価の高い野菜はダイエットにも効果的です。また、油を控えた料理を選ぶのも大切です。油を多く含む料理はカロリーが高く、太りやすい傾向があります。

さらに、たんぱく質を意識したメニューを選ぶこともポイントです。たんぱく質には代謝をアップさせる効果があり、筋肉を増やして基礎代謝を向上できます。

肉や魚、豆類などのたんぱく質が豊富に含まれたメニューを選んで、バランスの取れた食事を心がけましょう。

まとめ

夜に食べると太るイメージがありますが、太りにくいポイントを意識して適切な食事を心がければ、夜でも問題なく食べられます。夜に食べても太りにくい食べ物を探している方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです。※15

ベースフードは糖質が控えめで、ダイエット中に必要な食物繊維やたんぱく質も豊富に含まれています。※14※20さらに、ベースフードは体に必要な栄養素をまんべんなく摂取できるため、栄養バランスの向上にも効果的です※15。

夜に食べても太らない食事を望む方や、健康な体を保ちたい方は、ぜひベースフードを試してみてください。

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