夜食にガッツリ食べても太らない・罪悪感ゼロおすすめ食品12選！コンビニ食材やレシピも紹介

夜食べても太らないためには、ヘルシーな食材を選んだり、量を減らしたりする必要がありますが、物足りなく感じることもあるでしょう。ダイエット中は、カロリーが低く栄養バランスがよい食材を活用すれば、夜食でも罪悪感なく楽しめます。

本記事では、夜食にガッツリ食べても太らない、罪悪感ゼロな食品を12種類紹介します。コンビニで買える夜食におすすめの食材やレシピも紹介するため、夜にお腹が空く方や、遅い時間に食べる習慣がある方は、ぜひ参考にしてみてください。

夜食べても太らない食べ方

夜食べても太らないようにするためには、食品選びのみでなく、食べ方の工夫も大切です。たとえば、寝る直前に夜食を食べると、体がエネルギーを消費しきれず、脂肪として蓄積されやすくなります。

ダイエット向きの食品やカロリーが低いものを取り入れても、食べ過ぎや早食いをすれば、太る原因にもつながりかねません。ゆっくりよく噛んで食べる、お酒と一緒に食べないなど、食べ方にも注意を払うことで、夜食べても太らない習慣を作れます。

ここからは、夜食べても太らない食べ方について詳しく解説します。

寝る2〜3時間前までに食べる

夜ごはんを食べる時間が遅い方や、夜食を食べる習慣がある場合、寝る2〜3時間前までに食事を済ませるようにしましょう。寝ている間は、日中よりも活動量が減り、消費カロリーが少なくなります。

寝る直前に食事を摂ると、摂取した脂質や糖質が脂肪として蓄積されやすくなります。また、就寝中は胃腸の動きが鈍くなるため、食べたものが消化されにくいです。

とくに、高カロリーで糖質や脂質が多いものを食べると、翌朝の消化不良につながる可能性があります。胃腸の負担を軽減するためにも、ダイエット中は食べる時間帯に注意してください。

よく噛んで食べる

夜食べても太らないためには、噛みごたえがある食材を取り入れ、よく噛んでゆっくり食べましょう。よく噛んで食べることで、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得られます。

噛む回数が増えれば食事に時間もかかるため、食べ過ぎや間食を減らす効果も期待できます。また、よく噛んで食べると早食いを防ぎ、過食による脂肪への蓄積や肥満予防にもつながるでしょう。

咀嚼回数が増えると唾液が多く分泌され、消化もサポートできます。

食べ過ぎない

夜食べても太らない食べ方の重要なポイントは、食べ過ぎないことです。適切な量を守れば、夜遅くても安心して食事を楽しめます。

活動量が減る夜は太りやすいため、夜ごはんや夜食を食べる際は、腹八分目までに抑えましょう。自身で食べる量をコントロールし、適度な量で食事を終えるよう心がけてください。

お酒と一緒に食べない

夜食べても太らないようにするためには、お酒と一緒に食事を摂らないことです。お酒はカロリーや糖質が高く、食欲を増進させる作用があります。

とくに、ビールやワインは糖質が高いため、糖質制限中やダイエット中の飲みすぎは控えましょう。焼酎やウイスキーは糖質が控えめですが、カロリーが高く、ダイエット向きではありません。

お酒と一緒におつまみを食べる際は、カロリーオーバーにならないよう注意しましょう。

 

夜食べても太らない食材の選び方

ここからは、夜食べても太らない食材の選び方を解説します。ダイエット中にスーパーやコンビニで食材を選ぶ際、次の6つのポイントを押さえることが大切です。

• カロリーが低い
• たんぱく質が多い
• 食物繊維が多い
• 脂質、糖質が少ない
• 消化しやすい
• GI値が低い

夜食べても太らないためには、食べる時間帯や食事量に加え、何を食べるかも意識しましょう。適切な食材を選べば、夜食べても太りにくく痩せやすい体を維持できます。

カロリーが低い

夜食べても太らないようにするためには、なるべくカロリーが低い食材を選びましょう。日中よりも活動量が低下する夜に、高カロリーな食事を摂ると、摂取したカロリーが消費できず、脂肪として蓄積される可能性があります。

とくに、揚げ物やインスタント食品、スナック菓子などの脂質が多い食べ物、ケーキ、パン、甘い炭酸飲料などの糖質が多い食品は、カロリーが高くなりがちです。また、カロリーが低い食材も、食べ過ぎると摂取カロリーが増えて太りやすくなります。

食材を選ぶ際はカロリーを確認し、調味料のかけ過ぎにも注意しましょう。

たんぱく質が多い

夜食べても太らない食材を選ぶ際は、たんぱく質が豊富に摂れるものがおすすめです。たんぱく質は筋肉の生成や維持に重要な役割を果たします。

筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体を維持できます。また、たんぱく質は糖質や脂質と異なり、体内で脂肪に蓄積されにくいため、夜間に摂取しても余分な脂肪がつきにくいです。

食物繊維が多い

食物繊維が豊富な食べ物は、夜食べても太りにくいです。糖質が多い食事を摂ると血糖値が上昇し、脳は血糖値を下げるためにインスリンを過剰に分泌します。

インスリンが過剰に分泌されると、余った糖が脂肪として蓄積されやすくなります。食物繊維には、糖質の消化吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるため、ダイエット中は積極的に摂取しましょう。

また、食物繊維には腸内環境を整えて便通をよくする効果も期待できます。ただし、夜に食物繊維を摂り過ぎると、胃腸に負担がかかりやすくなる可能性もあるため注意してください。

脂質・糖質が少ない

夜食べても太らないためには、脂質や糖質が少ない食材を選びましょう。とくに、バターやラード、マーガリン、加工食品は、脂質の過剰摂取につながりやすい食材です。

脂質が少ない食材には、低カロリーでたんぱく質が豊富なものもあります。また、糖質が少ない食材は、血糖値の急激な上昇を抑え、ダイエットや健康維持をサポートできます。

なお、脂質や糖質は体のエネルギー源として重要な役割を果たす栄養素です。糖質や脂質を完全に抜くことは控え、適切な量を摂取しましょう。

消化しやすい

夜食べても太らないためには、消化しやすい食材を取り入れることも大切です。消化に時間がかかる食材は腹持ちがよいメリットがありますが、夜間に取り入れると睡眠中の体に負担をかける可能性があります。

とくに、脂質が多い食材は消化に時間がかかるため、胃に長時間残りやすいです。寝ている間も胃腸が働き続けると、睡眠の質を低下させたり、胃もたれを引き起こしたりする原因につながります。

胃もたれや睡眠不足で朝食を抜くと、基礎代謝の低下や過食など、健康やダイエットに悪影響を与えます。夜食には脂っこい食べ物は避け、胃にやさしいものを選びましょう。

GI値が低い

GI値は食後の血糖値の上昇を示す数値で、GIが低い食材ほど、血糖値の上昇が緩やかで太りにくいとされています。急激な血糖値の上昇は多量のインスリン分泌を引き起こし、脂肪が蓄積されやすくなるため、注意が必要です。

夜に食事をする場合は、たんぱく質を多く含むものやデンプン質以外の野菜などのGI値が低い食材を積極的に取り入れましょう。

 

コンビニで買える夜食べても太らない食べ物12選

夜遅くにお腹が空いたとき、つい高カロリーな食べ物に手を伸ばしがちですが、夜食べても太らないおすすめのコンビニ食品があります。ここからは、コンビニで買える夜食べても太らない食べ物を12種類紹介します。

豆腐

豆腐は低カロリーかつ低糖質で、たんぱく質が豊富に含まれている食材です。100gあたりのカロリーは、約56kcalと控えめで、夜食べても太りにくいです。

糖質量も約1gと低く、白米の35.6gと比べると大きな差があります。豆腐には、たんぱく質や大豆イソフラボンが含まれており、健康や美容をサポートできます。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンの減少で起こる更年期障害や骨粗しょう症の予防にも効果的です。豆腐にはコレステロールを下げる作用を持つリノール酸も含まれており、生活習慣病の予防も期待できます。

サラダチキン

鶏むね肉が原料のサラダチキンは、高たんぱくかつ低糖質な食品です。カロリーも比較的低いため、ダイエット中の夜食にもおすすめです。

サラダチキンは味のバリエーションが豊富で、プレーンタイプをはじめ、ハーブやスパイスが効いたもの、スモークされたものなど、さまざまな種類が販売されています。夜に食べる場合は、低カロリーなプレーンタイプがおすすめです。

プレーンタイプなら、塩分や食品添加物が少なく、塩分の過剰摂取やカロリーオーバーを防げます。サラダチキンをアレンジして食べる場合、レシピによってはカロリーや糖質、脂質の摂取量が増える可能性があるため注意してください。

もやし

もやしはたんぱく質や食物繊維、ビタミンCなどが多く含まれている栄養豊富な食材です。栄養価が高いうえにカロリーや糖質、脂質は低いため、夜に食べても太りにくいでしょう。

また、もやしはコンビニでもリーズナブルな価格で購入できるところも魅力で、料理に気軽に使用できます。もやしに含まれるビタミンCは、茹でると水中に流出するため、茹でる場合はあまり茹で過ぎないようにしましょう。

炒めたり、電子レンジで加熱したりするとビタミンCの流出が防げます。

ヨーグルト

ヨーグルトは比較的カロリーが低く、夜食べても太りにくいです。たんぱく質やカルシウムが豊富で腹持ちがよいため、小腹が空いたときにもおすすめです。

ヨーグルトには、お腹の調子を整えて便通をよくする乳酸菌も豊富に含まれています。スーパーやコンビニでヨーグルトを選ぶ際は、砂糖が添加されていない無糖タイプを選びましょう。

甘みや酸味を加えたいときは、少量のはちみつや、いちご、キウイなどの糖質が低い果物を組みあわせてみてください。

こんにゃくゼリー

こんにゃくゼリーは1個あたりのカロリーが低く、少量なら夜食べても太りにくいです。なかにはゼロカロリーの商品もあるため、体重を増やしたくない方でも気軽に食べられるでしょう。

また、こんにゃくゼリーは食物繊維が豊富で、弾力や噛みごたえがあります。よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感が得られます。

食べ過ぎを防ぎたいときや、夜間に小腹がすいたときにおすすめの食品です。

ゆで卵

ゆで卵は低カロリーなうえに栄養価が高いため、夜の食事に積極的に取り入れたい食べ物です。卵は良質なたんぱく質が豊富に含まれており、体で合成できない必須アミノ酸を補給できます。

ゆで卵を食べるときは、食物繊維やビタミンCが豊富な野菜や豆類と一緒に食べると栄養価がさらに高まります。

春雨スープ

春雨スープは、コンビニで手軽に購入できるインスタント食品です。スープのバリエーションが豊富なため、あっさりとした味を選べば、夜でも罪悪感なく食べられるでしょう。

春雨は主にでんぷんから作られており、白米と比べると糖質量も控えめです。弾力もあり、よく噛んで食べれば少量で満腹感を得られます。

春雨スープには食物繊維やたんぱく質も含まれており、軽めの夜ごはんや夜食にも活用できます。

寒天ゼリー

寒天ゼリーは低カロリーでありながら満腹感を得やすい食品です。寒天は海藻から作られる食物繊維が豊富な食材で、胃の中で水分を吸収して膨張する特徴があります。

腹持ちがよく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。コンビニには、さまざまなフレーバーの寒天ゼリーが販売されているため、夜に甘いものやさっぱりとしたものを食べたいときに取り入れてみてください。

おでん

寒い季節の食べ物として人気があるおでんも、食べる具材を選べば夜に食べても太りにくいでしょう。太りにくいおでんの具材としては、しらたき、大根、卵、牛すじ、こんにゃく、昆布などがあげられ、比較的低カロリーで低脂質です。

一方、もち巾着やさつま揚げ、ごぼう巻きなどの具材は、カロリーや糖質が高いため、夜に食べるのは控えた方がよいでしょう。

野菜サラダ

コンビニで買える野菜サラダは、夜食にもおすすめです。キャベツやトマトが入った野菜サラダを選べば、食物繊維やビタミンが手軽に摂取できます。

具材が大きめにカットされた野菜サラダなら、自然とよく噛むことになり、食べ過ぎ防止にもつながります。ただし、コンビニの野菜サラダには、ドレッシングが付属されているタイプもあります。

付属のドレッシングをすべてかけると、脂質や塩分を摂りすぎるかもしれません。ダイエット中にドレッシングを使用する際は、大さじ1杯を目安にしましょう。

フルーツ

夜に甘いものを食べたくなったときには、生のフルーツがおすすめです。フルーツに含まれている食物繊維は、腸内環境を整える作用や、糖質や脂質の吸収を緩やかにする働きがあります。

食べすぎには注意が必要ですが、自然な甘みで満足感を得られやすいです。なかでも、みかん、キウイ、バナナはGI値が低く、食物繊維やビタミン、カリウムが豊富に含まれています。

一方で、りんごには糖質が多く含まれているため、ダイエット中の夜食には向いていません。ダイエット中にりんごを食べる際は、夜食ではなく、日中のエネルギー補給や活動量が多い時間帯に取り入れましょう。

プロテインバー

プロテインバーは、1本200kcal以内で手軽にたんぱく質を補給できます。味や食感のバリエーションも豊富で、クッキー系、クランチ系、チョコレートタイプなど、お菓子感覚で楽しめるものもあります。

たんぱく質は筋肉や肌、髪の材料になる重要な栄養素であり、ダイエット中の栄養バランスを整えるサポートにもなります。ただし、商品によっては糖質や脂質が多いものもあるため、夜食として取り入れる際は、糖質と脂質の量が少ない商品がおすすめです。

食べ過ぎには注意し、あくまでも1本を目安にしましょう。

 

夜食べても太らないおすすめレシピ

ここからは、夜遅くでも食事を楽しみたい方に向けて、夜でも太りにくいおすすめレシピを紹介します。手間なく簡単に作れるメニューのため、ぜひ試してみてください。

味噌汁

味噌汁には体にやさしい食材が豊富に含まれており、カロリーや脂質を抑えつつ、満足感を得られるメニューです。好みの具材を選び、味噌とだしで味を整えるのみで作れるため、忙しい日常でも手軽に調理できます。

さらに味噌に含まれる酵素や食物繊維が腸内環境を整え、健康的な体づくりをサポートします。野菜や豆腐が入った味噌汁は栄養豊富で、ダイエット中の方にもおすすめです。

おかゆ・雑炊

おかゆや雑炊は消化がよく、胃にも優しいため、夜遅くに食べるのに適したメニューです。具材を加えることでより満足感を得られ、栄養価を高められます。

卵や野菜、鶏肉などを加えると、バランスのよい栄養を摂取できます。

お茶漬け

お茶漬けは、シンプルでヘルシーながらも満足感のあるメニューです。ご飯にお茶やだしをかければ完成するため、手軽に作れるのもポイントです。

具材も鮭や梅、昆布などのほか、卵やわかめ、漬物など好みの組みあわせでアレンジできます。

温かい飲み物

温かい飲み物は胃にやさしく、体を温める効果があります。夜でも太りにくい飲み物としては、ハーブティーや麦茶、ホットカカオなどがおすすめです。

ハーブティーにはリラックス効果があり、消化を助け、夜遅くの食事をサポートします。麦茶はカフェインが含まれておらず、さっぱりとした味わいで夜にもおすすめです。

また、ホットカカオは甘さを控えめにすれば、甘いものが欲しいときにも満足感を得られます。

 

罪悪感少なく食べるなら「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」がぴったり！

夜食べることに罪悪感がある方には、ベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばは、ボリュームがありながらも、栄養バランスにこだわり作られています。

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質や食物繊維などの栄養素もまとめて摂取可能です※14。市販のカップ麺よりもカロリーや塩分※も控えめに調整されており、健康的なダイエットをサポートできます※14。

湯切りするのみで簡単に作れるうえに、味のバリエーションも豊富で、何を食べるか迷ったときにも便利です。

※BASE YAKISOBA ソース焼きそばと、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より、焼きそば 乾（添付調味料等を含むもの）との比較（同量）

33種の栄養素がバランスよく摂れる

ベース 焼きそばは、33種の栄養素がバランスよく摂れるカップ麺です。原材料に使用されている全粒粉には、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

全粒粉のみでは補い切れない栄養素をカバーするために、大豆粉や昆布などの栄養価が高い食材も使用しています。また、コンビニやスーパーで市販されているカップ麺と比べて、脂質が控えめです。

必要な栄養素を補いつつ、脂質を抑えたい方は、ぜひ試してみてください。

カロリーも塩分も控えめ

ベース 焼きそばは、カロリーも塩分※も控えめで、夜に麺類を食べたいときに取り入れやすい商品です。次の表に、市販のカップ麺とベース 焼きそばのカロリーと塩分量を比較しました。

ベース 焼きそばは、塩分の過剰摂取が健康に与える影響を考慮し、適切な塩分量に調整されています。市販のカップ麺はカロリーが高く、塩分の過剰摂取につながる可能性もあります。

ベース 焼きそばなら、夜食べても体に負担をかけにくいため、ダイエットや健康を意識する方にもおすすめです※14。

※BASE YAKISOBA ソース焼きそばと、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より、焼きそば 乾（添付調味料等を含むもの）との比較（同量）

気分で選べる味の種類

ベース 焼きそばは、気分で選べる味の種類が豊富で、無理なく続けられます。ピリッとした辛味を楽しめる濃厚な味わいから、あっさり系まで、気分や食欲にあわせて選べます。

全粒粉を使用した麺は、ツルツルもちもちとした食感で、ソースがよく絡むように作られている点も特徴です。具材には、大豆ミートや野菜が使用されており、食べごたえもあります。

ダイエット中でもおいしく健康的な食事を取り入れたい方は、商品ラインナップをチェックしてみてください※14。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、キャベツのシャキシャキとした食感と大豆ミートのヘルシーな味わいが楽しめるカップ焼きそばです。濃厚なソースが全粒粉麺の風味を引き立て、食べ応えのある一品に仕上がっています。

市販のカップ焼きそばよりも塩分控えめ※で、食物繊維やたんぱく質などの栄養素がバランスよく補えます。カロリーは約300kcalに抑えられており、ダイエット中の夜ごはんや夜食にもぴったりな商品です。

※BASE YAKISOBA ソース焼きそばと、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より、焼きそば 乾（添付調味料等を含むもの）との比較（同量）

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、ツルツルもちもちとした麺と、ピリッとした辛味のあるソースをよく混ぜて食べるカップ麺です。ソースには、唐辛子、山椒、花椒、胡椒の4つのスパイスが調和し、一口食べるごとに濃厚な旨みと辛さを感じられます。

旨辛まぜそばの麺は、ソースが絡みやすいように平打ち麺を採用しており、ボリューム感があります。具材には、大豆ミートやネギを使用し、不足しがちなたんぱく質や食物繊維などの栄養素が手軽に摂取可能です。

塩焼きそば

ベース 焼きそばは、チキンやホタテの旨みを活かした、あっさりとした塩味が特徴のカップ焼きそばです。市販のカップ焼きそばよりも栄養バランスがよく、塩分※も控えめに調整されています。

具材には、ネギや大豆ミートを使用しており、さっぱりとした後味で飽きずに食べられます。全粒粉を使用した麺は、弾力がありながらもソースとよく絡み、食べごたえも抜群です。

夜食にあっさりとした麺類を食べたいときは、塩焼きそばを試してみてください。

※BASE YAKISOBA ソース焼きそばと、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より、焼きそば 乾（添付調味料等を含むもの）との比較（同量）

夜の食事に関するよくある質問

最後に、夜の食事に関するよくある疑問についてまとめました。健康的な食生活を送りたい方や夜の食事を工夫したい方は、ぜひ参考にしてください。

夜遅い食事が太りやすい理由は？

夜遅く食べると太りやすい理由は、消費するカロリーが減るからです。夜は体がリラックスし、消費エネルギーが低下する傾向があります。

そのため、摂取したカロリーを燃焼しきれずに脂肪として蓄積されやすくなります。また、夜の食事が睡眠時間に近すぎると体温が下がりにくく、眠りが浅くなりやすいです。

睡眠の質の低下は肥満リスクを高める要因となるため、健康を考えるうえでは避けた方がよいでしょう。

夜食べても太らないお菓子は？

夜食べても太らないお菓子を選ぶ際には、低カロリーかつ低脂肪なものを選びましょう。たとえば、フルーツや野菜を使用したお菓子は、砂糖や油脂が控えめで健康的な選択といえます。

さらに食物繊維が豊富なお菓子は満腹感を与えるため、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。また、人工甘味料が含まれていないお菓子を選ぶのも重要です。

人工甘味料は代謝に悪影響を及ぼすおそれがあるため、無理なダイエットにつながる可能性があります。自然な甘みを持つお菓子を選べば、健康的に夜食べても太りにくい選択となるでしょう。

太りにくい外食メニューとは？

太りにくい外食メニューを選ぶ際には、まず野菜を豊富に取り入れたメニューを選ぶよう心がけましょう。野菜には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を保つのに役立ちます。

低カロリーで栄養価の高い野菜はダイエットにも効果的です。また、油を控えた料理を選ぶのも大切です。油を多く含む料理はカロリーが高く、太りやすい傾向があります。

さらに、たんぱく質を意識したメニューを選ぶこともポイントです。たんぱく質には代謝をアップさせる効果があり、筋肉を増やして基礎代謝を向上できます。

肉や魚、豆類などのたんぱく質が豊富に含まれたメニューを選んで、バランスの取れた食事を心がけましょう。

 

まとめ

本記事では夜食べても太らない食べ方や、コンビニで手軽に入手できるおすすめの食品を12種類紹介しました。夜食を食べる、体重増加や脂肪がついて太るイメージがありますが、太りにくい食べ方や食材選びを工夫すれば、夜でも罪悪感なく食べられます。

ガッツリ夜食を摂りたいときや、夜にお腹が空いたときに罪悪感なく食べられる食品を探している方には、全粒粉麺を使用したベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばには、33種類の栄養素がバランスよく含まれており、カロリーや塩分も控えめに調整されています。

健康的な食事を飽きずに続けたい方や、夜食べても太らない食品を上手に取り入れたい方は、ぜひ公式サイトをチェックしてみてください※14。

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