カレーを完全食にするために必要な栄養素は？市販のおすすめ完全食カレーを紹介

スパイスの香りと辛みや旨みの調和がとれたカレーは、家庭でも作りやすいため、今や国民食と呼ばれるほど多くの方に愛されている食べ物です。おいしくて人気があるカレーですが、一皿で体に必要な栄養素をすべて補うことは難しく、一部の栄養素は不足しています。

しかし、不足している栄養素を補って、栄養バランスを整えれば、栄養価の高い完全食カレーが実現可能です。本記事では、カレーを完全食にするために必要な栄養素について詳しく解説していきます。

また、市販のおすすめ完全食カレーもあわせて紹介します。おいしさのみでなく、栄養面でも満足できるカレーを食べたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

完全食とは

栄養豊富な食べ物は多く存在しますが、そのなかでも、栄養素のバランスがよく、体に必要な栄養素をすべて含んでいるものは、完全食と呼ばれています。ここでは、完全食の特徴やメリットについて詳細を見ていきましょう。

必要な栄養素がすべて含まれた食べ物

完全食とは、厚生労働省が制定する日本人の食事摂取基準における、1日に必要な栄養素を過不足なくすべて含む食べ物を指します。完全食と呼ばれるものには、1つの食材で必要な栄養素を補給できるものと、栄養素を添加して作られた加工食品があります。

完全食の食材には、卵や玄米が挙げられますが、卵は食物繊維やビタミンC、玄米はビタミンAやビタミンD、カルシウム、鉄が不足しているため、厳密には、すべての栄養素を含んでいるわけではありません。

一方、加工食品タイプの完全食は、手軽に必要な栄養素を補給できることろが特徴で、パンや麺、お菓子、ドリンクなど、さまざま形態のものがあります。

時間の短縮が可能

仕事やプライベートなどで忙しい日々を送っていると、栄養が豊富なメニューを考えて毎回自炊するのは、手間がかかり大変です。完全食なら、1食で必要な栄養素を補えるため、メニューを考えたり、栄養価計算をしたりする必要がありません。

また、完全食は調理不要なものや、簡単な調理ですぐに食べられるものが多いため、調理に時間をかけなくても、効率よく栄養価の高い食事ができます。

災害時の非常食として注目されている

体に必要なすべての栄養を効率よく補給できる完全食は、災害時の非常食としても注目されています。災害時は食べ物が不足し、十分な栄養を補えない状況になる可能性もあるため、効率よく体に必要な栄養を補える完全食は、非常食に最適です。

完全食は、商品によっては比較的賞味期限が長く、常温で長期保存が可能なものがあるので、災害時の非常食として、日頃から余分に備蓄しておくとよいでしょう。

一般的なカレーの栄養素

普段から食べる機会が多いカレーでも、具体的にどのような栄養素が含まれているのか、よく知らない方も多いのではないでしょうか。ここからは、一般的なカレーに含まれている栄養素について詳しく解説していきます。

脂質

家庭で食べる機会が多いルウから作るカレーは、原材料に油が使用されているため、脂質の含有量が多いところが特徴です。脂質は体を動かすエネルギーになったり、細胞膜やホルモンの成分になったりと、健康な体作りに欠かせない栄養素ですが、摂り過ぎは肥満や生活習慣病の原因につながります。

文部科学省の食品成分表2020版におけるカレールウの100g中の脂質は、34.1gのため、カレールウの約1/3は脂質と考えてよいでしょう。具材に脂質が多い肉を使用すると、さらに脂質量が増えるため、肥満や生活習慣病が気になる方は、カレーの食べ過ぎには注意が必要です。

糖質

ルウから作るカレーは、原材料に小麦粉を使用しているため、糖質が多く含まれています。糖質は、効率よく体や脳のエネルギーに変換される特徴があり、健康な体を維持するために不可欠な栄養素です。

しかし、摂り過ぎると、脂肪として蓄積されたり、糖尿病を引き起こしたりする場合があるため、注意が必要です。ルウ自体の糖質も高いですが、カレーの定番具材であるニンジン、ジャガイモ、玉ねぎも糖質多い食材です。

また、糖質が多く含まれているご飯やパン、ナンなどの主食とあわせて食べると、さらに糖質量は増加します。カレーは基本的に糖質が多い食べ物なため、糖質が気になる方やダイエット中の方は、食べ過ぎないように気をつけましょう。

タンパク質

一般的なカレーには脂質や糖質以外にも、筋肉や歯、血液を作る元となるタンパク質が含まれています。ただし、具が入っていないカレーの場合は、含まれているタンパク質は少量で、脂質や糖質ほど多くは含まれていません。

栄養バランスを向上させたい方や、筋肉をつけたい方は、タンパク質が多い食材を具材やトッピングに使用して、タンパク質の摂取量を増やすとよいでしょう。

カレーを完全食にするために必要な主な栄養素

一般的なカレーの栄養素は脂質や糖質がメインで、タンパク質やビタミン、ミネラルは不足しているため、栄養バランスはそれほどよくはありません。しかし、カレーに不足している栄養素をほかの食材で補うことで、栄養バランスがよくなり、完全食の状態まで引き上げることも可能です。

ここからは、カレーを完全食にするために必要な主な栄養素と、その栄養素を多く含む食材について、詳しく解説していきます。

タンパク質

タンパク質は、筋肉や骨、内臓などを構成する主成分のため、不足しないように食べ物からしっかりと補う必要があります。一般的なカレーに含まれているタンパク質は、それほど多くないため、タンパク質が多く含まれている食材を加えることで、さらに栄養価が向上します。

タンパク質が豊富でカレーと相性がよい食材には、肉類や卵などが挙げられます。

肉類

肉類には、タンパク質が豊富に含まれているので、カレーの具材にぴったりです。牛肉、豚肉、鶏肉のどの種類の肉類でも、カレーとよく合います。鶏肉に含まれているタンパク質は良質で胃腸にやさしいところが特徴です。

鶏肉は牛肉や豚肉よりも、低脂肪、低カロリーのため、ダイエット中の方にも適しています。牛肉には、鉄分が豊富に含まれているため、貧血予防に効果的です。豚肉には疲労回復効果があるビタミンB1が豊富に含まれています。

卵

卵も良質なたんぱく質が豊富で、ビタミンCや食物繊維以外の体に必要な栄養素をすべて含んでいます。タンパク質が補給できて栄養豊富な卵はカレーのトッピングに最適です。

卵は、ゆで卵やスクランブルエッグ、目玉焼きなど、いろいろな調理法ができるため、ぜひ好みの卵料理をカレーにトッピングしてみてください。

カルシウム

一般的なカレーには、骨や歯を強くする栄養素のカルシウムはあまり含まれていません。そのため、カルシウムが多く含まれている食材を取り入れて補うとよいでしょう。

カルシウムが多い食材には、魚類やヨーグルトなどが挙げられます。

魚類

魚類にはカルシウムが豊富なため、積極的に取り入れたい食材です。魚類のなかでも、タラやブリ、カジキ、アンコウなどはカレーと好相性です。

また、ホタテやイカ、エビなどの魚介類もタンパク質が多く含まれています。魚介類をカレーの具材に使用すると、旨みが増しておいしいシーフードカレーになるので、ぜひ試してみてください。

ヨーグルト

乳製品のヨーグルトもカルシウムが豊富な食材です。ヨーグルトを加えて作るバターチキンカレーなら、カルシウムを補給できます。

また、ヨーグルトをカレーのデザートとして食べたり、ラッシーの材料に使用して飲み物として取り入れたりしても、カルシウムを補えるのでおすすめです。

ビタミン

一般的なカレーには、体の調子を整えて健康を維持するビタミンが不足しています。そのため、ビタミンやミネラルを多く含む野菜やフルーツを、カレーとあわせて食べるとよいでしょう。

野菜

野菜には、抗酸化作用があり、老化を予防するビタミンAやビタミンE、美肌に効果的なビタミンC、胎児の栄養に必要な葉酸などが豊富に含まれています。サイドメニューにサラダを用意すれば、生野菜からビタミンを補給できます。

また、具材にニンジンや玉ねぎ、トマト、ナス、ブロッコリー、ズッキーニなどの野菜を加えても、おいしいうえに、カレーのビタミン量も増えるのでおすすめです。

フルーツ

フルーツには、健康な肌を保つビタミンCが豊富に含まれています。また抗酸化作用があるビタミンAやビタミンE、代謝をサポートするビタミンB群も豊富です。

りんごやバナナ、キウイ、マンゴーなどのフルーツは、デザートとして食べるのみでなく、カレーの隠し味としても使用できます。フルーツをカレーの隠し味に使用すると、味に深みが増すので、ぜひ試してみてください。

市販の完全食カレーおすすめ3選

カレーを手作りして体に必要な栄養を取り入れるのは理想的ですが、忙しい毎日を送っていると、自炊をする時間がない場合も多いでしょう。市販のカレーのなかには、必要な栄養素を1食で補える完全食カレーも販売されているので、そのような食品を利用すれば、忙しくても栄養満点なカレーが食べられます。

ここからは、市販の完全カレーのおすすめ商品を3つ紹介します。ぜひ、市販のカレーを選ぶときの参考にしてみてください。

カレーメシ

日清食品では、厚生労働省の日本人の食事摂取基準で定める、1日に必要な33種類の栄養素をまんべんなく補給できる完全メシシリーズが人気です。完全メシのラインナップには、グラノーラやスムージー、焼きそばなどのほかに、完全食カレーのカレーメシもあります。

カレーメシは、体に必要な栄養素を過不足なく補えるうえに、味も普通のカレーのようにおいしいため、人気がある商品です。また、お湯をかけるのみで簡単に食べられるため、忙しくても栄養価の高い食事をしたい方に適しています。

完全メシシリーズのカレーメシには、欧風カレー味とキーマカレー味の2種類があります。欧風カレー味は、スパイスと玉ねぎの旨みや甘味が特徴のコクがある本格カレーです。

キーマカレーは、野菜とチキンの旨みをベースに、スパイスをたっぷり効かせた豊かな香りが魅力のカレーです。カレーメシは、欧風カレー味、キーマカレー味どちらも1個429円（税込）で販売されています。

栄養満点のカレーを手軽に食べたい方は、ぜひカレーメシを試してみてください。

もがな

健康食品やサプリメントを取り扱っているもがなでは、完全栄養食カレーも販売されています。もがな完全栄養食カレーは、管理栄養士監修のもと、厚生労働省の食事摂取基準で定める1日に必要な栄養素の約1/3を1食で摂取できるように作られています。

もがな完全栄養食カレーは、日本で昔から食べられてきた大麦や発芽玄米、丸麦などの18種類の雑穀や、チアシードやキヌアなどのスーパーフードを使用しているところが特徴です。

栄養価の高い食材をたっぷりと使用しているため、レトルトカレーでありながらも、体に必要な栄養素をまんべんなく摂取できます。賞味期限が2年あり長期保存が可能なため、災害時の非常食にも最適です。

また、味へのこだわりも強く、何度も試作を繰り返し、完全食でも納得のいくおいしさを追求しています。もがな完全栄養食カレーは、楽天市場から購入できます。

お試しで購入してみたい方は、220g×3袋　3,600円（税込）の3個セットがおすすめです。送料も無料なため、気になる方はぜひ、もがな完全栄養食カレーを購入してみてください。

KOREDE

KOREDEプロカレーは、医師と共同開発された高タンパク質の完全栄養食カレーで、体に必要な26種類の栄養素を、1食で補えます。KOREDEプロカレーには、筋肉をつくる元となるタンパク質が豊富に含まれているので、筋肉を増したい方にもおすすめのカレーです。

また同社が販売している「本格カレー」よりも低糖質かつ、食物繊維が豊富で腹持ちがよいため、ダイエット中の方の食事にも適しています。KOREDEプロカレーは大豆をベースに作られているため、グルテンの摂取を控えたい方や、アレルギーの心配がある方でも安心して食べられるところも、嬉しいポイントです。

KOREDEプロカレーは粉末タイプで、カレーとして食べる際は、水を加えて混ぜるのみで簡単にできあがります。カレー以外にも、プロテインとしてそのまま飲んだり、野菜や肉にかけて食べたりと、自由にアレンジ可能です。

KOREDEプロカレーは、公式通販サイトを利用すると、1個（400g）あたり2,980円（税込）で購入できます。栄養豊富でタンパク質や食物繊維がしっかりと補給できるカレーを食べたい方は、KOREDEプロカレーを購入してみてはどうでしょうか。

完全食ならベースフードがおすすめ！

完全食は、カレー以外にもさまざまなタイプのものが販売されています。カレー以外の完全食も試してみたい方には、種類が充実しているベースフードがおすすめです。

ここでは、ベースフードについて詳しく解説していきます。

ベースフードのみで必要な栄養素を摂取可

ベースフードは、1食のみで、厚生労働省の食事摂取基準で定める1日に必要な栄養素の1/3をすべて摂取できる完全食です。タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの体に必要な栄養素をしっかりと補給できる一方、摂り過ぎは避けたい糖質量は控えめに作られているため、ダイエット中の方にも適しています。※14※15※20

メニュー作成や、栄養価計算、調理などの手間が不要で、手軽に栄養バランスのよい食事ができるところも、ベースフードの魅力です。

豊富な種類で飽きずに継続できる

いくら栄養価が高い食品でも、同じ種類のものを毎回食べていると、飽きが来て途中で食べることをやめるケースも多いでしょう。その点、ベースフードは、種類やフレーバーが豊富でいろいろな種類を試せるので、飽きずに継続しやすいところも魅力の一つです。

ベースフードの種類

ベースフードの種類には、麺タイプのBASE PASTA、パンタイプのBASE BREAD、おやつタイプのBASE Cookiesの3つの種類があります。各種類の特徴やフレーバーは次のとおりです。

BASE PASTA

BASE PASTAは麺タイプの完全食です。一般的な麺類に含まれている栄養素は炭水化物がメインで、タンパク質やビタミン、食物繊維などは不足しています。※17

BASE PASTAは、一般的な麺類に不足しがちなタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷりと含まれているため、栄養価が高く健康的な麺を摂取したい方におすすめです。

アジアンとフェットチーネは、熱湯でゆでて、好みの具材やソースとあわせて食べられます。冷凍パスタはレンジで解凍すれば、調理不要ですぐに食べられます。別売で特製ソースも販売されているため、気になる方は、ぜひ試してみてください。

BASE BREAD

BASE BREADは、ベースフードのなかでも高い人気を誇り、調理不要でワンハンドで手軽に栄養価が高いパンが食べられるところが特徴です。一般的なパンは高糖質ですが、BASE BREADは、全粒粉や大豆などを原料に使用しているため、糖質量は抑えられています。※20

そのため、ダイエット中の方や、糖質は控えたいけれど、栄養価が高いパンを食べたい方におすすめです。※14※20

種類が充実しているため、自身の好みに合ったパンを見つけられるでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、クッキーでありながら、手軽に必要な栄養素を補えるため、小腹がすいたときの間食やおやつにぴったりです。BASE Cookiesは、低糖質かつ腹持ちがよい食物繊維が豊富なため、ダイエット中に少し甘いものが食べたい場合にもおすすめです。※14※20

また、体をつくる元になるタンパク質や、成長に欠かせないビタミンやミネラルも多く含まれているため、育ち盛りの子どものおやつにも適しています。

味のバリエーションも豊富なため、自身の好みのものを選べるところもBASE Cookiesの魅力です。

まとめ

本記事では、カレーを完全食に近づけるために必要な栄養素について解説しました。また、市販のおすすめ完全食カレーやベースフードもあわせて紹介しました。

一般的なカレーは、栄養バランスに偏りがありますが、不足しているタンパク質やカルシウム、ビタミンを多く含む食材をカレーに取り入れることで、完全食カレーの実現も可能です。

忙しくて自炊する時間がない方は、市販の完全食カレーも販売されているので、ぜひ活用してみてください。栄養豊富なカレーを食べて、健康な体を維持していきましょう。